Taller de relajacin

Taller de
relajacin
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Taller de relajacin
ndice
Introduccin 1
A quin va dirigido? 1
Inicio 1
Lugar 2
Objetivo general 2
Contenidos 3
- Qu e la aniedad? !
- Qu e el etr? "
- Qu e la relajacin? "
Actividades (sesiones) #
- Actividad 1 $
- Actividad 2 1%
Anexo 11
-Tet de aniedad 12
-Alguna direccione de inter 1"
-&ibliogra'(a 1#
2
Taller de relajacin
Desde la tranquilidad y la serenidad es ms fcil despertar
y desde la consciencia uno puede descubrirse a s mismo
y tomar las riendas de su vida Jacobson (1987)
Introduccin
En nuestra sociedad actualmente, el estrs, la ansiedad y la tensin son situaciones
perjudiciales que se dan muy frecuentemente, tanto en personas jvenes como en adultos. stas
aparecen por igual en personas saludables como en las que tienen problemas de salud, reduciendo
as su capacidad para disfrutar de la vida y limitando sus posibilidades de encontrar soluciones a sus
problemas.
Por ello, desde este taller de relajacin nos planteamos desarrollar unos contenidos sobre lo
que es la relajacin, el estrs y la ansiedad y cmo podemos aprender a controlarlo mediante
recomendaciones y ejercicios es decir, vamos a dar una serie de pautas y e!plicaciones para que los
familiares de las personas que reali"an el programa estn preparados y tengan un mayor autocontrol
sobre ellos mismo y sobre diversas situaciones que acontecen en le procesos que viven durante la
re#abilitacin de sus los internos.
$esde este taller consideramos que es necesario poner en marc#a ste, porque tener control
sobre las situaciones tan e!tremas y graves que traen stos, podemos decir, que m%s que una
tcnica, la relajacin es nuestro instrumento, como una necesidad y #abilidad.
&abilidad que con la pr%ctica supone un recurso real de las personas y fundamental en el
proceso de autonoma de estos familiares. $e este modo estara desarroll%ndose un #%bito de vida
saludable.
A quin va dirigido?
Este taller va dirigido a los familiares de las personas que est%n reali"ando el programa en
'royecto !ombre "evilla(, es decir, a los familiares que acuden a grupos de orientaci#n y
precomunidad, ya que stos son los grupos en los que #e estado reali"ando mi intervencin.
Inicio
)as actividades est%n programadas para la *ltima semana del mes de mayo 'en un principio,
salvo cambios o imprevistos de *ltima #ora(
3
Taller de relajacin
Lugar
$sociaci#n %&'()*& !&+,%( ("evilla)
Ojetivo general
Este taller pretende que los familiares de las personas que est%n reali"ando el programa
cono"can de primera mano, qu es la ansiedad, el estrs, y que mediante las tcnicas y ejercicios
puedan utili"ar las actividades para relajarse. $e este modo mejorar%n sus estados emocionales y
autoestima.
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Taller de relajacin
Contenidos
"
Taller de relajacin
)
Qu es la ansiedad?
)a ansiedad es una respuesta que tenemos los seres #umanos 'y tambin los animales( cuando
nuestro cerebro comprueba que e!iste un peligro que pone en riesgo nuestra vida.
Pero, +qu ocurre si nuestro cerebro interpreta como peligroso algo que es inofensivo,
-nmediatamente enva sntomas de ansiedad, como si el peligro fuera real. .i e!iste un peligro real,
la ansiedad #ace que #uyamos o evitemos esa situacin, es decir, nos ayuda a ponernos a salvo.
Podramos decir que #ay dos tipos de ansiedad/ la ansiedad positiva, que es consecuencia de
peligros reales, y la ansiedad negativa, que responde a miedos que slo est%n en nuestra
imaginacin. )a primera es buena porque nos movili"a y nos lleva a buscar una solucin, mientras
que la segunda es negativa porque nos bloquea y nos impide sacarle gratificacin a la vida.
)a ansiedad se produce siempre como consecuencia de dificultades a la #ora de adaptarnos a los
cambios que se van produciendo en nuestra vida.
El cerebro tiene una forma concreta de funcionar. 0uando algo tiene especial importancia para l, el
cerebro produce una respuesta emocional. .ea buena o mala, el cerebro repite esa misma respuesta
una y otra ve" ante el mismo estmulo. Por ejemplo, +qu pasa por tu cabe"a siempre que escuc#as
aquella cancin especial o cuando #ueles un aroma familiar, )a cancin o el aroma #acen que te
vengan a la cabe"a, no slo el recuerdo de lo que ocurri, sino tambin las sensaciones que tu
cerebro tiene relacionadas con aquella situacin. )a ansiedad funciona de la misma manera, se
queda 1enganc#ada1 y se activa cada ve" que algo se lo recuerda a tu cerebro. 2uc#as veces, la
ansiedad se produce por un motivo real 'un susto, por ejemplo(, pero se sigue manteniendo una ve"
que #a pasado el peligro real, ya que queda asociado el suceso que la motiv con la respuesta de
miedo.
)a ansiedad provoca de forma inmediata una serie de sntomas en el sistema nervioso con la
finalidad de poner a salvo la vida. E!perimentas sudoracin, taquicardia, palpitaciones, un nudo en
el estmago, falta de aire, la cabe"a que se embota... #ay m%s de cuarenta sntomas relacionados con
la ansiedad. Esto es maravilloso si el peligro es real, pero es un gran problema si no lo es.
3na ve" que la ansiedad se #a 1enganc#ado1, cada ve" #ay m%s cosas cotidianas y #abituales que te
provocan esos sntomas, cada ve" #ay m%s estmulos que provocan la misma reaccin de ansiedad.
)a ansiedad se generali"a #acia cosas parecidas 'primero te da miedo ir a una tienda, despus te da
miedo pasear por la ciudad, finalmente te da miedo salir de casa, por ejemplo(
4 travs de mi mtodo e!clusivo es muy f%cil resolver el problema. 5e ense6o a cortar desde el
principio los estmulos que ponen en marc#a la ansiedad. )o m%s importante es conocerte a ti
mismo, descubrir cmo funcionas interiormente y qu #erramientas necesitas para eliminar la
ansiedad definitivamente.
0on el mtodo que pongo a tu disposicin aprender%s a solucionar r%pidamente el problema de la
ansiedad, los trastornos de ansiedad, las crisis de ansiedad, dir%s adis a las fobias y evitar%s para
siempre los miedos y los momentos de angustia.
Qu es el estrs?
4unque e!isten muc#as definiciones que #acen referencia al tema, no e!iste una delimitacin clara
en la definicin clara de estrs. )as definiciones se centran en torno al estmulo que produce el
propio estrs o ponen el inters en la respuesta del organismo, como desadaptacin al medio o como
desgaste.
3na definicin *til y general del estrs y escribe lo siguiente/ ...En trminos cientficos, es el
desgaste del cuerpo, como consecuencia de la luc#a adaptativa diaria del organismo para mantener
la calma al enfrentarse a agentes que en potencia pueden ser da6inos, entre los que se incluyen
presiones fsicas y psicolgicas de todo tipo7. '%ic-ard +ac.arnes/ 1998)
&erbert 8enson (1989) #ace #incapi en el primer aspecto y define el estrs como situaciones que
llevan a un ajuste conductual continuo7.
)o que com*nmente entendemos las personas y es aceptado como estrs se solapa con lo que
entendemos como tensin emocional, sin embargo desde un punto de vista m%s cientfico se
tendran que recoger otros aspectos fsicos adem%s de los psicolgicos, y por supuesto no solo
considerar los factores que pueden originar sufrimiento, sino que acontecimientos deseados como
una boda, cambiar de casa, ir de vacaciones, acertar a las quinielas o enamorarse de otra persona,
pueden producir tambin tensin emocional.
Qu es la relajacin?
Podemos definir la relajacin como el relajamiento del tono muscular, a travs de distintos modos
que e!isten para conseguirlo. 5ambin tiene otras finalidades el aflojamiento, ya que se provocan en
el sujeto inducido a relajarse un mundo de sensaciones y evocaciones, una inmersin
introspectiva7 se01n 2ammerer y Durand de ,ousin0en (1987)3
9o e!isten mtodos buenos ni malos, pero e!isten indicaciones en la utili"acin de uno u otro
mtodo. )os relajadores, tambin influyen, evitando m%s o menos sus proyecciones y percibiendo
mejor o peor los requerimientos de la persona que se relaja.
)a relajacin es esencialmente relacional y fle!ible y es aplicable a la cura grupal o individual y
puede llegar m%s o menos lejos tratando de tomar en cuenta las necesidades del aqu y a#ora7 de
cada sesin. 4unque los factores de tensin persistan, se puede uno encontrar mejor mediante ste
procedimiento sencillo
,(4(56)6&"7
:educcin del consumo normal de o!geno.
4umento de la concentracin mental
$escanso profundo a nivel celular.
Equilibrio del sistema nervioso autnomo.
Eliminacin de tranquili"antes y estimulantes.
2ejoramiento de las relaciones interpersonales.
Estado de m%!ima concentracin relajada.
Pleno desarrollo de la capacidad creadora.
:ecuperacin del cansancio.
$esarrollo de potencialidades mentales y e!trasensoriales.
4umento de la productividad en el trabajo intelectual
Actividades
*+eione,
ACTIVIDAD 1 !el"jate
)a 1relajacin corporal1 es una tcnica neuromuscular muy f%cil de aprender y est% indicada
para liberarse del estrs y las preocupaciones diarias.
)a clave para conseguir una completa relajacin consiste en trabajar las diferentes "onas del cuerpo
por separado y de manera gradual. El tiempo que requiere una sesin disminuye con la pr%ctica al
principio puedes dedicarle de ;< a =< minutos diarios.
Objetivo de la actividad
:econocer y relajar la tensin muscular
Practicar diariamente en casa
4plicar la relajacin en la vida cotidiana
0onvertirla en un #%bito
#autas generales de la $relajacin cor%oral$&
:eali"a el ejercicio de relajacin sobre una alfombra suave o una colc#oneta en un lugar
tranquilo y cmodo. 4seg*rate de que no e!ista nada que distraiga tu atencin.
3tili"a ropa #olgada y qutate el cal"ado. 2ientras m%s ligero ests es mejor para conseguir
una completa relajacin.
4custate boca arriba con los bra"os estirados a los costados del cuerpo y las piernas bien
e!tendidas. -nspira y espira profundamente tres veces e imagina que liberas la tensin de tu
cuerpo durante la respiracin. )uego respira con normalidad mientras sigues relajando tu
cuerpo.
4floja todo tu cuerpo comen"ando por las e!tremidades inferiores 'de pies a cabe"a(. 0on el
tiempo debes sentir la diferencia entre tensin y rela!. Puedes escuc#ar m*sica durante la
sesin o reali"arla junto a otra persona.
!el"jate en '( %asos&
1. >le!iona los pies en direccin al cuerpo. Efect*a una tensin durante unos segundos. 4
continuacin relaja el m*sculo y advierte cmo #a disminuido la tensin. )uego estira la punta de
los pies y siente la tensin en las pantorrillas. 2antn la posicin un instante y despus relaja.
2. ?unta las piernas con fuer"a. 0onserva la posicin y relaja. )uego tensa las nalgas apretando los
m*sculos de esta "ona con fuer"a. 2antente as unos segundos y rel%jate.
. 0ontrae el abdomen generando as una tensin en los m*sculos. $espus de unos segundos
rel%jate. 0omprueba si la parte inferior de tu cuerpo permanece relajada, de lo contrario repite los
pasos @ y ;.
!. .i no tienes problemas de espalda, separa la columna vertebral del suelo sin despegar los
#ombros. 5ensa la "ona y luego afloja.
". Encoge levemente los #ombros para e!pandir el tra!. 5ensa la "ona y luego relaja. 5ensa los
#ombros levantando los bra"os. 0onserva la postura. 0on los bra"os en el suelo, intenta tocar las
orejas con los #ombros. $espus rel%jate apoyando suavemente los omplatos en el suelo.
#. 0ierra las manos con fuer"a. 2antn la tensin y luego relaja los dedos. :epite el ejercicio pero
esta ve" separa los bra"os del suelo y siente la tensin en los antebra"os. 2antn unos segundos y
relaja.
$. 4#ora concntrate en la parte superior de los bra"os. 0oloca los bra"os sobre el cuerpo junto al
pec#o. 0onserva la posicin unos segundos y relaja colocando los bra"os sobre el piso con las
palmas #acia arriba.
%. :eali"a suaves movimientos de cabe"a de un lado a otro y apoyando el mentn sobre el pec#o.
5ensa y relaja. )uego produce una tensin en la mandbula apretando los dientes con fuer"a.
2antn unos segundos y relaja dejando la boca abierta. 4prieta los labios, mantn y relaja. Presiona
la lengua contra el paladar, mantn y relaja.
&. 0on los ojos cerrados, muvelos en forma circular y relaja los p%rpados. :elaja la frente y el
cuero cabelludo. 2antn la tensin y relaja para sentir los m*sculos faciales distendidos.
1'. Para finali"ar, respira suavemente y deja la mente en blanco. Permanece acostado durante unos
minutos para disfrutar del rela! que #as conseguido. -ncorprate lentamente sobre un lado del
cuerpo y evita reali"ar de inmediato actividades estresantes
ACTIVIDAD 2 )*)!CICIO+ ,)
!)+#I!ACI-.
Para reali"ar estos ejercicios realice la preparacin que ya conoce del mdulo anterior,
pudindose reali"ar sentado o tendido, en la situacin que le resulte m%s cmoda para percibir el
movimiento de la respiracin.
-jercicio 1. In/iracin abdo0inal
El objetivo de este ejercicio es que la persona dirija el aire inspirado a la parte inferior de los
pulmones. Para lo cual se debe colocar una mano en el vientre y otra encima del estmago. En el
ejercicio debe de percibir movimiento al respirar en la mano situada en el vientre, pero no en la
situada sobre el estmago. 4l principio puede parecer difcil, pero es una tcnica que se controla en
unos @AB;< minutos.
-jercicio 2. In/iracin abdo0inal 1 ventral
El objetivo es aprender a dirigir el aire inspirado a la "ona inferior y media de los pulmones. Es
igual al ejercicio anterior, sin embargo una ve" llenado la parte inferior se debe llenar tambin la
"ona media. .e debe notar movimiento primero en la mano del abdomen y despus en la del vientre.
-jercicio 3. In/iracin abdo0inal2 ventral 1 cotal
El objetivo de este ejercicio es lograr una inspiracin completa. )a persona, colocada en la
postura del ejercicio anterior debe llenar primero de aire la "ona del abdomen, despus el estmago
y por *ltimo el pec#o.
-jercicio !. -/iracin
Este ejercicio es continuacin del =C, se deben reali"ar los mismos pasos y despus, al espirar, se
deben de cerrar los labios de forma que al salir del aire se produ"ca un breve resoplido. )a
espiracin debe ser pausada y controlada.
-jercicio ". 3it0o in/iracin - e/iracin
Este ejercicio es similar al anterior pero a#ora la inspiracin se #ace de forma continua,
enla"ando los tres pasos 'abdomen, estomago y pec#o(. )a espiracin se #ace parecido al ejercicio
anterior, pero se debe procurar #acerlo cada ve" m%s silencioso.
-jercicio ). +obregenerali4acin
Este es el paso crucial. 4qu se debe de ir utili"ando estos ejercicios en situaciones cotidianas
'sentados, de pie, caminando, trabajando, etc.(. &ay que ir practicando en las diferentes situaciones/
con ruidos, con muc#a lu", en la oscuridad, con muc#a gente alrededor, solor, etc.
Anexo
Tet de aniedad
0ontesta este 5est para conocer si tienes ansiedad. 2arca las casillas con las cosas que te ocurren/
Evito situaciones de la vida diaria por miedo a que me produ"can ansiedad
5engo palpitaciones del cora"n
5engo sacudidas del cora"n
5engo aceleracin del pulso
5engo sensacin de a#ogo
5engo falta de aliento
5engo sensacin de que me voy a atragantar
5engo opresin o malestar tor%cico
5engo n%useas o molestias abdominales
5engo inestabilidad, mareo o desmayo
5engo sensacin de irrealidad o de estar separado de mi mismo
5engo sensacin de embotamiento, desapego o ausencia de reactividad emocional
5engo falta de concentracin o sensacin de mente en blanco
5engo sensacin de aturdimiento respecto al entorno
5engo irritabilidad sin motivo
5engo tensin muscular sin motivo
5engo dificultad para conciliar el sue6o al acostarme
5engo sensacin de no #aber descansado al levantarme por la ma6ana
5engo inquietud o impaciencia frecuentes
5engo fatiga f%cil y sin motivo
5engo sensacin de entumecimiento o de #ormigueo
5engo escalofros o sofocos
5engo miedo a perder el control o a volverme loco
5engo miedo de #acerme da6o a mi mismo o a los dem%s en un arrebato incontrolable
5engo miedo a #acer algo sin poderme controlar
5engo miedo a tener un infarto de miocardio
5engo miedo a morir o, a que muera alg*n ser querido o a que ocurra alguna desgracia
5engo miedo a estar solo o con demasiadas personas
5engo miedo a atragantarme, a tener vmitos, a producir poca o demasiada saliva, a cerrar
demasiado o poco los p%rpados, a respirar demasiado o con poca frecuencia
5engo miedo a estar en sitios muy grandes o muy peque6os
5engo miedo a estar con gente
5engo miedo a viajar en automvil, en tren, en avin, en bus o a subirme en ascensores
5engo miedo a objetos concretos, a personas determinadas o a situaciones especficas
5engo miedo a animales
5engo miedo a la administracin de inyecciones o a la visin de sangre
5engo temor intenso a tener crisis de ansiedad a volverme loco o a perder la cabe"a
5engo preocupaciones irracionales por cosas de la vida cotidiana
5engo #orror intenso ante el recuerdo permanente a lo largo de meses o a6os de un
acontecimiento traum%tico 'un accidente, muerte o amena"as reales(
5engo pensamientos, impulsos o im%genes que aparecen en mi cabe"a y no las puedo evitar
5engo comportamientos irracionales 'lavado de manos, puesta en orden de objetos,
comprobaciones, etc.(
&ago acciones repetitivas de acuerdo con determinadas reglas 're"ar de determinada manera,
contar o sumar matrculas de automviles, pisar las baldosas al andar por la calle.(
+olucione al Tet
$e @< a ;< preguntas contestadas tu nivel de ansiedad es bajo
$e ;< a =< preguntadas contestadas tu nivel de ansiedad es medio
$e =< a D; preguntas contestadas tu nivel de ansiedad es muy alto
Alguna direccione de inter
@( EEE.psicologiaBonline.comFautoayudaFrela!sF
((sta p0ina e8plica que estas t9cnicas son buenas para eliminar el estr9s y la
tensi#n)
;( EEE.alfa@.orgFinfoGalfa@GepocGre#abGpulGrelajacion.#tm
(Desde esta p0ina se propone el uso t9cnicas de rela:aci#n para solventar los
problemas de estr9s y ansiedad)
=( EEE.andres.meneses.comFaerobicsFrelajacion.#tm
("e trata de una p0ina de un 0imnasio me8icano en el que aborda las t9cnicas
de rela:aci#n como al0o de uso cotidiano para reba:ar el nivel de ansiedad)
D( EEE.deto!.esFinfnrelatec.#tml
((s un lin. en el que se e8plica7 beneficios fsicos/ beneficios psquicos/
diferencias con la -ipnosis/ cuando estn indicadas/ cuando estn
contraindicadas/ sobre la rela:aci#n)3
A( EEE.geocites.comF#otspringsFH<A;Fstress.#tml
((sta p0ina se centra ms en e8plicar que es el estr9s/ porque se produce/ si
esta en aumento en el mundo actual y finalmente indica una t9cnica de
rela:aci#n).
I( EEE.semanasalud.ua.comFsemanaG;FtripGrmp.#tm
((ste lin. se centra en la t9cnica de rela:aci#n muscular pro0resiva)3
J( EEE.saludalia.comF.aludaliaFEebGsaludaliaFvivirGsanoFdocFpsicologiaFdocFrela
jarse;.#tm
($l i0ual que las otras p0inas -ace una introducci#n sobre el estr9s y las
t9cnicas de rela:aci#n para combatirlo/ pero/ a diferencia del resto/ su0iere que
la me:or t9cnica es la de respiraci#n).

.
K( #ttp/FFEEE.ciudadfutura.comFmeditacionFarticulosFejercicios.#tm
($qu podemos encontrar distintos m9todos de rela:aci#n como el m9todo de
representaciones num9ricas/ el m9todo del doctor !erbert; ,enson y el m9todo de
rela:aci#n muscular).
H( #ttp/FFEEE.psicoactiva.comFrelaja.#tm
($qu podemos encontrar distintos m9todos de rela:aci#n como el m9todo de
representaciones num9ricas/ el m9todo del doctor !erbert; ,enson y el m9todo de
rela:aci#n muscular)3
@<( #ttp/FFEEE.socalec.esFconsejosFrela.#tm
((n esta p0ina encontramos informaci#n acerca del estr9s y una serie de pautas para
controlarlo y prevenirlo/ entre ellas est la rela:aci#n cuyo ob:etivo es disminuir la
ansiedad y la tensi#n muscular sobre todo en situaciones de presi#n)3
@@( #ttp/FFEEE.ciudadfutura.comFmedicinadelalmaFmusicoterapiaFmusicoterapia.#tm
((sta p0ina -abla del efecto que tiene la m1sica sobre las personas3 <a m1sica
despierta en nosotros emociones tanto ne0ativas como positivas)3
/iliogra01a&
2 8E:9.5E-9, $. 4. y 8L:MLNE0, 5.0. '@HKH( (ntrenamiento en %ela:aci#n
pro0resiva3 $$8.
2 9L:>L)M, $. '@HH@( "iete actitudes mentales para vivir ms y me:or3 2adrid.
2artne" :oca.
2 0435E)4, ?.:. y O:L$E9, ?. '@HKA( *9cnicas de rela:aci#n3 2adrid.
2artne" :oca
2 2E-0&E98432, $. '@HKJ( +anual de inoculaci#n del estr9s3 2adrid.
2artne" :oca.