Membentuk Tubuh Atletis 12 Minggu

ATLETIS-12 Sistem Intensif 12 Minggu Membentuk Tubuh Atletis!
http://www.atletis.info 2006
1

Sistem Intensif 12 Minggu
Membentuk Tubuh Atletis!


2

Hak Cipta Atletis.info

Hesair Inovasi dengan segenap kemampuan terbaiknya untuk menyusun ebook ini
yang berjudul Atletis 12 Minggu sebagai panduan untuk membantu para kaum
muda untuk memiliki postur tubuh agar lebih ideal dan atletis dengan harga sangat
terjangkau, dan sekaligus untuk menambah penghasilan dengan program
Resellernya.

Ebook ini hanya dipublikasikan secara resmi melalui system reseller (hak jual ulang
dengan bagi hasil) melalui Atletis.info. Semua teks dan grafis yang ada didalamnya
merupakan hak cipta www.atletis.info

Tidak satupun dari publikasi ini boleh digandakan, disebarkan atau direproduksi
dengan cara apapun juga, termasuk mengcopy dan mencetaknya tanpa izin tertulis
dari penyusun.

ATLETIS 12 MINGGU
Atletis.info 2006
Hak Cipta Dilindungi Undang-Undang

Anda bisa menghasilkan keuntungan dari produk kami dengan mengikuti Program
Reseller (Bagi hasil) untuk setiap pembeli ebook ini atas rekomendasi anda. Tanpa
perlu banyak modal yang harus anda keluarkan, anda dapat memiliki tubuh ideal
dan menjadi partner Atletis.info dalam usaha bisnis online.

Perhatian: Bila anda menemukan terdapat oknum/situs tertentu yang
menawarkan, menjual atau mereproduksi produk ini tanpa melalui cara yang kami
anjurkan, harap kesediaan anda memberitahukan kami. Kami akan berikan
imbalan menarik atas laporan anda.
Segala penyaduran maupun penjualan tanpa izin penulis, akan disidik
sebagai Cyber Crime dan dikenakan sangsi yang berlaku mengenai
pelanggaran hak cipta.

3
DAFTAR ISI

Pendahuluan

Garis Besar Pendukung Pertumbuhan Otot
1. Latihan beban
2. Konsumsi makanan kalori tinggi
3. Konsumsi banyak protein
4. Makan lebih sering
5. Konsumsi lebih banyak lemak
6. Minum banyak air putih
7. Konsumsi multi-vitamin
8. Mengkonsumsi anti-oksidant
9. Cukup istirahat
10. Konsistensi

Persiapan Menjalani Program
1. Menyiapkan catatan latihan
2. Fasilitas latihan yang memadai

Memulai Program
Jadwal latihan
Teknik latihan
o Latihan dada (chest)
o Latihan punggung (back)
o Latihan otot lengan atas-depan (biceps)
o Latihan pundak & bahu (shoulder)
o Latihan otot lengan atas-belakang (triceps)
o Latihan otot paha (thigh)
o Latihan perut (abdominal)

Program Asupan Nutrisi
Opsi menu
o Periode Makan Pertama (Antara jam 6 sampai jam 8 pagi)
o Periode Makan Kedua (Antara jam 9 sampai jam 11 pagi)
o Periode Makan Ketiga (Antara jam 12 sampai jam 2 siang )
o Periode Makan Keempat (Antara jam 3 sampai jam 5 sore )
o Periode Makan Kelima (Antara jam 6 sampai jam 8 malam )
o Periode Makan Keenam / supper (Antara jam 7 sampai jam
9 malam )
Apakah supplement efektif?

Hal Yang Harus Dihindari (Donts)

Penutup

4

PENDAHULUAN

Bagi pria, tubuh adalah sangat memerankan hal penting dalam hal penampilan.
Memang tidak ada pria di dunia ini dilahirkan dengan bentuk tubuh yang atletis
dan proporsional melainkan dihasilkan dari suatu usaha dalam membentuk tubuh
itu sendiri.

Didalam dunia binaraga kita mengenal Ade Rai sebagai atlit berkelas Nasional
(bahkan Internasional) yang tentunya hasil yang diperolehnya tidak dicapai
dalam waktu beberapa bulan saja. Melainkan bertahun-tahun. Itu tentunya jika
motivasi anda didasari dengan cita-cita menjadi seorang atlit binaragawan.

Dalam program ini, saya tidak menjanjikan anda menjadi seperti Ade Rai.
Karena bagaimanapun tidak ada satu pun program body building di dunia ini
yang dapat menghasilkan tubuh seperti seorang atlit binaraga dalam beberapa
minggu saja.

Program ini sangat membantu terutama bagi anda para pria yang merasa
tubuhnya terlalu kurus atau tidak proporsional dan merubahnya menjadi lebih
maskulin, atletis dan tentunya menarik dalam kurun waktu sesingkat mungkin,
yakni 12 minggu saja.

Didalam menjalani program ini, diperlukan puasa. Dalam arti, dalam jangka 12
minggu tersebut, anda harus membina diri anda sendiri dalam situasi
kedisiplinan dengan didasarkan kemauan yang mantap, menahan diri dari
beberapa hal yang akan kami kemukakan nanti, demi menghasilkan tubuh yang
lebih menarik baik saat ini maupun jangka panjangnya nanti.

GARIS BESAR PENDUKUNG PERTUMBUHAN OTOT

Terdapat sepuluh factor penunjang bagaimana membuat tubuh anda dapat lebih
berotot. Dan hal tersebut sangat berperan dalam menunjang efektifitas program
ini.

1. Latihan Beban

Latihan angkat beban memerlukan komponen alat dengan resistansi yang
beragam. Resistansi ini dapat dihasilkan dari alat free weight (Berat Bebas)
seperti barbell dan dumbbell. Mesin yang menggunakan kabel dan tongkat
penarik seperti yang terdapat di gym (fitness center) yang membantu anda
mengangkat beban maupun menggunakan berat badan anda seperti pull ups
(bergantung dengan mengangkat tubuh anda) atau dips (berpegangan pada
penopang disisi pinggang kiri kanan, dan mengangkat tubuh)

5

Bagi orang yang ingin menambah massa otot, hal yang tentunya harus dilakukan
adalah mengangkat beban berat. Maksud saya adalah beban yang menantang.
Kebanyakan pria di gym biasanya melakukan latihan ini dengan rata-rata
mengangkat dengan 10 sampai 15 lebih repetisi (gerakan pengulangan) . Untuk
penambahan massa otot, hal itu terlalu ringan. Untuk beban yang proporsional
anda harus menggunakan beban maksimum yang dapat anda lakukan dengan 4
sampai 8 repetisi MAKSIMUM. Itu saja! Menggunakan beban terberat dengan
repetisi rendah membuat system otot dan saraf anda akan lebih terstimulasi
daripada menggunakan beban lebih ringan dengan repetisi yang banyak. Karena
dengan demikian akan lebih berpengaruh terhadap lapisan-lapisan otot,
sehingga berakibat pertumbuhan otot yang lebih cepat.

Hal yang menunjang lainnya adalah perkembangan otot stabilizer (penstabilisasi/
otot keseimbangan) dan synergist (pensinergi). Otot stabilizer dan otot synergist
adalah otot pendukung yang membantu otot utama dalam mengangkat beban
yang lebih kompleks. Semakin kedua jenis otot itu distimulasi, maka semakin
besar lapisan massa otot terstimulasi.
Latihan Multi join seperti (salah satu contoh) bench press (berbaring dengan
mengankat barbell dengan kedua tangan) akan lebih menstimulasi kedua otot
tersebut.

Oleh sebab itu anda melihat hasil yang lebih optimal kepada orang yang berlatih
menggunakan beban berat bebas seperti barbell atau dumbbell ketimbang orang
yang selalu menggunakan mesin fitness seperti yang terdapat di gym (fitness
center). Karena dengan menggunakan mesin, maka otot keseimbangan dan
sinergi anda tidak bekerja, karena dibantu oleh mesin, yaitu hanya dua arah,
yaitu naik dan turun

Sedangkan jika anda menggunakan barbell, maka otak anda berkontraksi
dengan kedua otot diatas untuk menyeimbangkan posisi barbell di tangan anda.
Dan itulah yang sangat membantu dalam perkembangan otot utama.

2. Konsumsi Makanan Mengandung Kalori

Yang paling penting dalam pembentukan massa otot pada tubuh anda adalah
makanan. Dalam menjalani program ini anda harus makan sebanyak-banyaknya
dan lebih dari biasanya anda makan. Jika anda tidak cukup makan, seberat
apapun latihan anda, tidak akan menghasilkan apa-apa selain keletihan. Dan
bahkan sebaliknya, tubuh anda akan semakin kurus. Tentunya anda harus
mengkonsumsi kalori jauh lebih banyak dari yang anda keluarkan. Itulah yang
disebut dengan Calories Surplus.


6
Kalori yang anda konsumsi berfungsi sebagai penambah energi ketika anda
berlatih, sebagai menormalisir otot anda yang lelah akibat latihan, dan fungsi
yang ketiga adalah sebagai pembentuk jaringan otot baru.

Ketika saya mengatakan makan sebanyak-banyaknya, berarti adalah tentunya
jenis makanan yang berkualitas. Jika sehari-hari anda hanya makan nasi dan
lauk ala kadarnya, maka menurut anda tubuh akan bertambah besar? Dalam hal
asupan kalori ini, saya akan pandu anda bagaimana mengantur tubuh anda
dengan asupan kalori yang cukup dan efektif dalam menjalani program ini.

3. Konsumsi Banyak Protein

Tanpa protein, tubuh anda tidak akan bisa membentuk sel otot baru. Beberapa
tahun lalu, Karbohidrat yang tinggi dan lemak yang sedikit adalah disarankan
oleh para pemandu body bulding professional dan trainer. Mereka mengklaim
bahwa itulah satu-satunya cara untuk membentuk massa otot. Akhirnya program
seperti ini akan memakan waktu sangat lama, dan efektif bagi yang memiliki
tubuh atletis genetikal, selebihnya berakhir dengan berotot dan berlemak.

Karbohidrat lebih berperan dalam pembentukan energi dalam tubuh, sedangkan
protein menghasilkan zat-zat asam amino penting untuk regenerasi sel otot
maupun membentuk otot baru. Untuk pertumbuhan otot, karbohidrat tidak begitu
berperan penting dibanding protein dan lemak. Protein kualitas tinggi, yang mana
tubuh akan memecahnya menjadi asam amino (amino acid) menjadi sumber
komposisi utama dalam makanan anda. Banyak penelitian menyatakan bahwa
latihan beban berat akan meningkatkan kebutuhan tubuh anda akan asam
amino, yang mendukung perbaikan sel dan menambah massa otot. Anda harus
mengkonsumsinya paling sedikit 1 gram protein / pound berat tubuh anda

Percaya atau tidak, diet protein tinggi akan membangun otot baru, jika dibarengi
dengan latihan intensif, sedangkan rendah protein tidak.

4. Makan Lebih Sering

Untuk berhasil di program ini, anda harus makan jauh lebih banyak kalori.
Sayangnya tubuh and hanya menyerap beberapa kalori saja pada setiap periode
makan. Dalam menjalani program ini, makan tiga kali sehari adalah tidak efektif.
Jika tubuh anda (misalnya) membutuhkan 3000 kalori setiap hari. Maka anda
harus mengkonsumsi 1000 kalori per sekali makan. Dan akhirnya akibat dari
kelebihan kalori pada sekali makan, maka sisanya akan cenderung
menghasilkan lemak di perut dan terbuang melalui kotoran. (sayang bukan?)

Untuk mengoptimalkan daya serap tubuh anda terhadap kalori yang ada
sehingga menjadi jaringan otot seperti yang diharapkan. Anda harus

7
menurunkan kadar kalori setiap periode makan, namun anda harus
meningkatkan frekuensi makan anda. Hal ini akan lebih memperbanyak daya
serap tubuh anda terhadap asupan kalori.
Dalam program ini anda dituntut untuk makan 6 kali sehari dengan porsi
secukupnya, dengan kalori yang proporsional.

Tujuannya adalah agar asupan makanan ke tubuh menjadi lebih konstan setiap
harinya. Karena bisanya setiap 2.5 jam tubuh menyerap nutrisi dari makanan
yang masuk, ketika lambung sudah lewat sekitar 3 jam setelah makan yang
terakhir, maka anda siap dengan makanan yang lain.

Hal lain karena otot mengalami stress setelah masa latihan, dan tentunya system
otot memerlukan asupan nutrisi yang berkesinambungan dan konsisten untuk
adaptasi terhadap stress tersebut dengan bertambah massanya. Ibarat telapak
tangan kita jika sering mengenggam benda keras, maka tentunya dengan
sendirinya telapak tangan kita menebal dengan sendirinya (kapalan). Seperti
itulah proses adaptasi otot atas stress yang dimaksud.

Jika anda makan 3 kali sehari, maka otot anda tidak memperoleh asupan nutrisi
selama 6 jam diantara periode makan. Oleh sebab itu karena asupan nutrisi
yang tidak optimal, akan memperlambat perkembangan otot.
Perlu di perhatikan, dengan makan yang banyak tentunya harus di barengi
dengan pengeluaran yang sering juga. Dalam hal ini anda diharuskan
setidaknya 2 kali sehari ke toilet untuk melancarkan proses pencernaan dan
penyerapan nutrisi.

5. Konsumsi lebih banyak lemak.

Bila anda ingin menambah massa otot, anda harus cukup mengkonsumsi dietary
fats (lemak tak jenuh). Lemak ini berperan dalam produksi hormon, yang akan
berpengaruh terhadap pertumbuhan dan kekuatan. Tubuh saya tidak pernah
bertambah besar jika saya kurang mengkonsumsi lemak. Sebab masih banyak
orang beranggapan bahwa lemak hanya akan membuat anda gemuk. Sungguh
keliru, pada kenyataannya beberapa tahun terakhir ini terdapat teori popular
dalam penambahan otot dengan diet khusus yang disebut Anabolic Diet yang
mengharuskan anda banyak menkonsumsi lemak! Mentega, daging, cream
kental, pada setiap menu makanan. Teori ini memang efektif.

Kebanyakan orang kegemukan diakibatkan diet terlalu banyak mengkonsumsi
karbohidrat. Bukan dari mengkonsumsi lemak. Jika konsumsi lemak anda
rendah, maka tubuh anda akan menyimpan setiap lemak yang masuk. Diet
lemak yang rendah juga akan merendahkan kadar level testoterone, yang mana
tidak anda inginkan dalam program ini, yakni memperlambat pertumbuhan otot.


8
Penelitian menyatakan bahwa peningkatan konsumsi lemak, maka juga akan
meningkatkan kadar testoterone, demikian juga sebaliknya. Semakin rendah
konsumsi lemak, maka semakin rendah level testoterone.

Tentunya anda tidak akan mengkonsumsi lemak jenuh sebanyak-banyaknya.
(saturated fats). Lemak jenuh adalah jenis lemak yang dapat meningkatkan
resiko penyakit dan masalah koroner. Seperti lemak daging atau gajih. Meski
anda masih membutuhkan lemak jenuh, tetapi agar lebih di fokuskan untuk
konsumsi lemak jenis EFAs (Essential Fatty Acids)

EFAs mengandung ribuan fungsi biologis untuk tubuh. Sebab tidak dapat di
produksi oleh tubuh dan harus dikonsumsi dalam diet anda. Lemak seperti ini
tidak hanya meningkatkan kadar testoterone, tetapi juga untuk menghindari
cidera otot, dan meningkatkan kadar HDL dalam darah (kolesterol baik). Untuk
lemak seperti ini anda dapat peroleh dari minyak zaitun (olive oil) dan minyak
ikan yang anda konsumsi selama program ini.

6. Meminum Banyak Air

Untuk memastikan otot anda tetap mendapat asupan air sebagai zat yang
sangat esensil, maka anda harus banyak meminum air putih. Dehidrasi dapat
terjadi setelah latihan keras. Bagi tubuh yang kekurangan cairan, maka akan
berpengaruh terhadap perkembangan otot.

Dalam konsumsi protein tinggi, daya kerja ginjal akan semakin tinggi. Protein
menghasilkan pembuangan metabolic yang harus dilarutkan dalam air. Jika
asupan air kurang, maka ginjal tidak akan mampu membuang pembuangan
tersebut dengan baik.

7. Mengkonsumsi Multi-Vitamin

Jika anda ingin bertambah massa otot, pastikan anda tidak kekurangan zat
vitamin, mineral maupun trace element yang tubuh anda butuhkan. Konsumsi
dengan secukupnya.
Ada beberapa vitamin dan mineral yang dianjurkan untuk dikonsumsi secara
terpisah. Seperti Vit C, E, Folic Acid, dan kalsium. Banyak proponen vitamin
yang berlebihan dan bersamaan dalam satu waktu dapat menyebabkan interaksi
negatif karena mereka saling berebutan untuk penyerapan. Seperti contoh,
Magnesium, zinc and calcium tidak dianjurkan untuk bersamaan, copper dan
zinc juga tidak dianjurkan untuk di konsumsi bersamaan.

8. Mengkonsumsi Antioksidan


9
Antioksidan seperti vit A, C dan E, Gluthatione, Glutamine, dan selenium adalah
penting dalam mencegah kerusakan dari radikal bebas, yang mana dapat
disebabkan dari trauma setelah latihan berat.

9. Cukup Istirahat

Istirahat adalah kata kunci dari kesuksesan orang-orang kurus. Jika anda kurang
istirahat, maka anda tidak akan berkembang. Kesimpulannya adalah : Otot
anda bukan membesar pada saat latihan, melainkan pada saat istirahat.

Kunci sukses dari pertambahan otot adalah makan cukup kalori, latihan berat
dan cukup istirahat. Tidak ada penyesuaian nutrisi jika anda kurang istirahat.
Sebanyak apapun supplement yang anda konsumsi, seberat apa anda latihan,
jika kurang istirahat, semuanya akan percuma.

10. Konsistensi

Ok, anda ingin bertambah atletis dengan bertambah otot? Inilah rahasiahya:
KONSISTEN
Anda dapat latihan berat, konsumsi kalori tinggi, dan cukup istirahat, tanpa
konsistensi, maka semuanya akan percuma.

Jika anda melakukan tiga unsure penting diatas dengan penuh disiplin dan
konsistensi, maka anda dapat rasakan hasilnya seperti yang kami janjikan. 12
minggu!
Jika anda menjalani program ini sepotong-potong, seperti misalnya sebulan anda
aktif, lalu berhenti, kemudian lanjutan lagi, dan seterusnya hingga jiak ditotal
berjumlah 12 minggu. Maka tentunya program modifikasi seperti ini tidak akan
menghasilkan tubuh seperti yang kami janjikan.

PERSIAPAN MENJALANI PROGRAM

1. Menyiapkan Catatan Latihan

Catatan latihan adalah berfungsi sebagai catatan perkembangan pelatihan.
Karena tanpa catatan, maka anda tidak akan tahu perkembagan latihan anda.
Dan pada akhirnya anda tidak tahu apakah otot dan daya kakuatan anda sudah
berkembang atau belum.

Pada dasarnya sifat pelatihan itu adalah pencapaian daya kekuatan angkat yang
besar melalui tahap-tahap tertentu dalam jangka waktu yang sudah ditargetkan.


10
Pada setiap masa latihan, anda harus mencatat setiap perkembangan yang
anda capai.

Contoh:
Pada hari pertama anda latihan focus pada tricep (otot lengan atas bagian
depan)

Pada hari pertama anda (misalnya) mampu mengangkat beban seberat
maksimum 10 kg dengan 7 repetisi.
Setelah selang beberapa hari, anda harus bisa mengangkat setidaknya
maksimum 11 kg dengan repetisi yang sama. Jika tidak ada perkembangan,
kemungkinan pada masa istirahat, anda kurang mengkonsumsi nutrisi optimal,
sehingga perkembangan otot tidak begitu signifikan.

Tanpa catatan, maka anda akan kesulitan men-track perkembangan anda. Dan
anda tidak tahu sejauh mana daya dan massa otot anda. Jika anda tahu
sebelumnya anda mampu dengan 10 kg, maka pasti akan memaksa diri anda
sendiri untuk mencapai berat yang lebih dari sebelumnya.

2. Fasilitas Latihan yang Memadai

Dalam menjalani program Body Building, anda tidak dapat menghindari
peralatan yang memadai untuk mendukung pelatihan.
Sekarang ini banyak terdapat fitness center (gymnasium) yang menyediakan
fasilitas pelatihan hanya dengan biaya member bulanan yang terjangkau.
Segi positif bergabung dalam sebuah gym, anda dapat mengatur tingkat beban
sesuai yang anda program ketimbang jika anda membuat sendiri dirumah
dengan peralatan seadanya. Disamping itu anda akan terus termotivasi oleh
orang-orang sekeliling anda yang memiliki obsesi dan motivasi yang sama. Dan
dapat sebagai sarana bertukar fikiran dan informasi.

Didalam menjalani pelatihan anda dianjurkan
menggunakan belt (ikat pinggang) yang di
khususkan bagi para atlit beban berat (seperti
terlihat di gambar) yang berfungsi agar
terhindar dari cidera. Dan tentunya sarung
tangan, agar tangan anda tidak mudah lecet.
Sebagai pemula biasanya hal ini akan anda
alami.


11

MEMULAI PROGRAM

Seperti telah dicantumkan diatas, bahwa latihan beban berat adalah satu dari
unsur yang terpenting dari proses program body building.

Mungkin bagi sebagian orang awam akan berkeyakinan bahwa semakin banyak
latihan beban, maka semakin besarlah hasil yang akan diperoleh.
Faham seperti ini adalah salah besar. Dalam menjalani program ini, kami tidak
menganjurkan anda berlama-lama atau seharian di gym melakukan latihan
sehingga anda keletihan dan tidak dapat melakukan aktivitas lain.

Latihan berlebihan bukanlah penambahan massa otot yang anda dapatkan,
melainkan sebaliknya. Otot mungkin akan mengalami cidera atau over-trained
yang akhirnya membutuhkan recovery yang cukup lama dan pertumbuhan yang
lambat. Sehingga anda harus mengistirahatkan cukup lama untuk dapat anda
stimulasi lagi pada latihan berikutnya. Jika tidak, maka pelatihan anda yang
berikutnya tidak maksimal, dan karena level pelatihan anda tidak berkembang,
maka tentunya perkembangan otot akan sangat lambat.

Dalam pelatihan, saya menganjurkan agar anda melakukannya dengan satu-
dan-satu. Yakni satu hari latihan, dan satu hari berikutnya istirahat.

Fungsinya adalah, dalam satu hari kita menstimulasi otot yang akan kita
perbesar melalui latihan di hari sebelumnya, dan hari berikutnya adalah sebagai
proses penyesuain otot terhadap stress latihan pada hari sebelumnya, yaitu
dengan mengembangkan jaringan-jaringan otot tersebut.

Jika anda melakukan latihan di gym setiap hari, itu berarti anda tidak memberi
kesempatan kepada otot tersebut untuk berkembang. Karena asupan kalori yang
anda konsumsi pada hari itu sudah keluar terpakai untuk anda latihan. Padahal
seharusnya kalori tersebut dapat digunakan oleh otot untuk mengembangkan
dirinya.

Sekali lagi saya sampaikan bahwa: Otot mengalami pembesaran permanen
bukan pada saat latihan. Melainkan ketika pada saat anda istirahat. Jika anda
merasa otot membesar pada saat latihan, itu hanya bersifat sementara akibat
dari shock yang diterima otot ketika latihan.

Lakukan pelatihan rata-rata 1 jam setiap harinya. Dan fokuskan dalam satu hari
tersebut kepada beberapa spot otot yang akan anda perbesar.

Lakukan Pemanasan (Warming up)


12
Sebelum melakukan pelatihan, dianjurkan anda melakukan pemanasan dan
stretching yang berguna untuk menghindari nyeri selepas pelatihan yang
diakibatkan oleh cidera pada bagian otot.

Pertama anda melakukan lari, baik lari di udara terbuka maupun di jogging track.
Lakukan selama 10 menit sampai anda merasa berkeringat.

Kemudian lakukan teknik stretching.
Fungsi dari stretching adalah meningkatkan fleksibilitas tubuh, menekan resiko
cidera otot dan tendon.
Dalam melakukan stretching:
1. tahan pada setiap posisi selama 10 sampai 20 detik
2. ulangi 2 sampai 3 kali untuk setiap posisi.
3. Regangkan perlahan-lahan, dan tetap bernafas
4. Pilihlah lokasi otot yang paling sering akan anda gunakan dalam melakukan
latihan.


13

Lakukan teknik pemanasan dan stretching diatas setiap kali anda akan
melakukan pelatihan.

Seperti telah saya singgung sebelumnya, bahwa dalam menjalani program harus
berpola satu berbanding satu, yakni satu hari berlatih dan satu hari istirahat.

Pada awal latihan setelah pemanasan, jangan terburu untuk langsung
mengangkat beban berat. Karena otot perlu beradaptasi terlebih dahulu dengan
pengankatan beban. Kalau tidak akan dapat menimbulkan cidera otot yang
dirasakan setelah latihan.

Pada setiap latihan diawali dengan mengangkat beban yang tidak begitu berat
untuk menstimulasi flow aliran darah pada jaringan otot. Inilah langkah yang
harus anda lakukan:
Lakukan dengan 10 reps (repetisi / gerakan mengulang)
Kemudian istirahat kira-kira 1 menit
Lakukan lagi dengan 2 reps dengan ditambah beban sedikit.
Istirahat kira-kira 5 detik
Lakukan lagi dengan 5 reps
Istirahat lagi sekitar 1 menit
Kemudian siapkan ukuran beban maksimum yang dapat anda
mampu lakukan dengan 5 reps
Jika anda mampu mengulang lebih dari 5 reps, berarti anda harus
menambah bebannya.

14
Lakukan kembali 5 reps tersebut, jika anda masih mampu mengulang
lebih dari 5 reps, maka anda tetap diharuskan menambah beban.
Secara garis besarnya adalah: Beban seberat-beratnya yang mampu
anda lakukan maksimum 5 reps, jika anda mampu lebih, maka
tambahkan bebannya.
Lakukan 5 reps tersebut (satu set) sebanyak 3 sampai 4 kali (set)
Didalam melakukan pengulangan (reps) jangan bergerak terlalu
cepat. Perlahan-lahan dan terkontrol sambil
menghela/menghembuskan nafas seperti yang tercantum di setiap
penjelasan pelatihan, yang berguna sebagai pembantu akselerator
kekuatan.

Lakukan latihan satu setengah jam setelah makan.

Jadwal Latihan

Setiap satu hari pelatihan, anda harus memfokuskan area mana saja yang akan
latih. Dari itu saya sudah mempersiapkan jadwal latihan untuk anda, agar tidak
terjadi dobel latihan pada suatu area otot sehingga pelatihan dan masa istirahat
suatu otot menjadi seimbang dan proporsional agar hasil dapat diperoleh dengan
cepat dan baik.

Sebelum menjalani latihan, anda dapat menggunakan minuman energi untuk
menambah stamina dan kekuatan anda selama latihan. Ini jauh lebih baik
ketimbang anda menggunakan steroid atau supplement anabolic lainnya yang
dapat membahayakan organ tubuh lainnya.

Berikut ini saya tampilkan table latihan berdasarkan dari hari pertama anda
memulai program, lalu hari kedua ketiga dan seterusnya.

Hari Pertama Dada
Punggung
Biceps
Hari Kedua Istirahat, dengan hanya jogging di pagi dan sore hari
masing-masing non stop 15 menit
Hari Ketiga Pundak
Triceps
Hari Keempat Istirahat, dengan hanya jogging di pagi dan sore hari
Hari Kelima Kaki dan Perut
Hari Keenam Istirahat, dengan hanya jogging di pagi dan sore hari

15
Hari Ketujuh Mengulang latihan seperti hari pertama
Dan seterusnya

Teknik Latihan

Dibawah ini adalah tipe latihan-latihan yang ditujukan untuk area tertentu. Seperti
misalnya Bench press untuk dada, dan seterusnya.
Jika satu hari (misalnya) anda focus latihan untuk dada, maka lakukan variasi
latihan seperti yang tertera di bawah ini.

PELATIHAN DADA (CHEST):

BENCH PRESS

Posisi pada bench press terdapat 3 bagian. Yaitu Flat (datar), Incline (Bagian
kepala lebih tinggi) dan Decline (Bagian kepala lebih rendah) semua itu memiliki
target yang sedikit berbeda untuk stimulasi otot dada. Namun disarankan anda
melakukan satu posisi pada satu hari anda melakukan pelatihan untuk dada.
Selebihnya anda dapat lakukan dengan Dumbell bench press.
1. Berbaring diatas bench dengan tapak kaki menyentuh lantai. Dan pastikan
punggung terletak dengan baik pada senderan / permukaan bench.
2. Genggam grip barbell dengan jarak kedua tangan kurang lebih 90 cm.
Pastikan genggaman anda seimbang antara kiri dan kanan. Setelah itu tekan
punggung anda pada permukaan bench. Ini baik untuk menstimulasi pectoral
gridle anda dan memberikan stimulasi yang baik.
3. Angkat barbell dari raknya


16
Eksekusi Latihan Bench press
1. Ambil barbell dari raknya dan angkat perlahan-lahan hingga tangan anda
benar-benar lurus. Tahan sebentar, lalu turunkan perlahan-lahan hingga pada
bagian putting susu.
2. Ketika beban semakin rendah, pastikan beban tidak seperti membal di atas
dada. Turunkan terus batang barbell hingga menyentuh dada. Bagi para pemula
hal ini memang sulit pada awalnya. Karena biasanya akan sulit mengontrol
pergerakan barbell ke depan dan kebelakang. Atau terkadang ketidak
seimbangan lantaran satu tangan lebih kuat dari tangan lainnya. Jangan
khawatir, tetaplah kosentrasi pada latihan. Setelah beberapa minggu anda akan
terbiasa dan hal ini akan sangat berpengaruh terhadap perkembangan otot.
Karena bagaimanapun Free Weight atau angkat beban bebas seperti ini jauh
lebih baik ketimbang anda menggunakan mesin.

DUMBBELL PRESS

1. Genggam kedua dumbbell dengan kuat sebelum berbaring di atas bench
2. Perlahan-lahan berbaring diatas bench sambil posisikan kedua dumbbell
disamping torso sejajar dengan dada. Posisi kaki harus menyentuh lantai
3. Angkat perlahan-lahan dumbbell sampai tangan benar-benar lurus, dan
sebisa mungkin kedua dumbbell menyentuh satu sama lain sambil
menghembuskan nafas.
Eksekusi Dumbbell press
1. Perlahan-lahan turunkan kedua dumbbell, dan letakkan di samping dada,
dan tahan beberapa saat sambil menghirup nafas.
2. Perlahan-lahan angkat kedua dumbbell hingga kedua tangan lurus.


17

PELATIHAN PUNGGUNG (BACK):

WIDE GRIP

Untuk latihan punggung seperti wide
grip terdapat dua teknik, yaitu dapat
menggunakan media bergantung atau
alat seperti yang biasa kita lihat di gym.
Pada saat menarik, usahakan agar
batang mencapai depan pangkal leher
atau dada dan tarik nafas. Dan ketika itu
tahan untuk beberapa saat dan jangan
bergerak terlalu cepat untuk melepas
keatas sambil melepaskan nafas. Ulangi
gerakan tersebut.

CABLE ROW SEATED

Dalam melakukan posisi seperti di atas,
usahakan posisi tubuh tetap tegak (tidak
membungkuk). Pada saat menarik, tarik nafas
dan tahan sejenak, kemudian lepaskan
perlahan-lahan sambil menghembuskan nafas.
Ulangi gerakan tersebut.

PELATIHAN OTOT LENGAN ATAS-DEPAN (BICEPS):

BARBELL CURL

Genggam barbell dengan posisi telapak tangan
mengarah keatas. Posisikan tangan anda lebih
lebar dari bahu anda ketika mengenggam kedua
sisi barbell.

18
Angkat perlahan-lahan hingga hampir dibawah dagu sambil menghela nafas.
Kemudian turunkan perlahan-lahan sambil menghembuskan nafas. Ulangi
gerakan tersebut.

SEATED DUMBELL CURL

Ketika mengenggam dumbbell dibawah, posisikan dumbbell searah dengan
bench. Lalu perlahan-lahan angkat sambil merubah posisi tangan anda, yakni
telapak tangan mengarah keatas. Tahan sebentar, kemudian turunkan perlahan-
lahan.
Lakukan gerakan tersebut bergantian dengan tangan lainnya secara bergantian.

PELATIHAN PUNDAK DAN BAHU (SHOULDERS):

PRESS BEHIND THE NECK

Duduk diatas bench yang sebisa mungkin menggunakan sandaran dan
menggunakan belt (Ikat pinggang). Genggam barbell dengan memposisikannya

19
dibelakang leher. Angkat perlahan-lahan sambil menghembuskan nafas.
Kemudian turunkan perlahan-lahan ke arah belakang leher sambil menghirup
nafas. Ulangi gerakan ini.

SEATED DUMBBELL PRESS

Genggam kedua dumbbell sejajar dengan bahu. Angkat perlahan-lahan kedua
dumbbell hingga kedua tangan lurus sambil menghembuskan nafas. Kemudian
turunkan perlahan-lahan sambil menghela nafas. Lakukan gerakan ini berulang-
ulang.

DUMBBELL LATERAL RAISE

Latihan ini dapat dilakukan dengan posisi berdiri maupun duduk. Genggam
kedua dumbbell dengan kedua telapak tangan saling berhadapan. Angkat
perlahan-lahan keatas sambil menghela nafas. Kemudian turunkan perlahan-
lahan sambil menghembuskan nafas. Lakukan gerakan ini berulang-ulang.


20

PELATIHAN OTOT LENGAN ATAS-BELAKANG (TRICEPS):

STANDING CABLE PRESS DOWN

Berdiri dengan posisi kaki sedikit rapat. Genggam batang grisp dengan jarak
sekitar 5 sampai 20 cm masing-masing. Gerakan tungkai tangan kebawah
dengan posisi tangan tidak melebar ke samping. Lakukan sambil
menghembuskan nafas. Kemudian angkat perlahan-lahan sambil menghela
nafas. Ulangi gerakan tersebut.

OVERHEAD BARBELL EXTENSION

Duduk di atas bench dengan kedua kaki sedikit dibuka lebar.
Genggam batang barbell dan arahkan kebelakang kepala dengan posisi tangan
sejajar dengan pundak. Angkat barbell sambil menghembuskan nafas. Kemudian
turunkan perlahan-lahan sambil menghirup nafas. Ulangi gerakan tersebut.


21
PELATIHAN OTOT PAHA (THIGHS):

LEG PRESS

Renggangkan kaki kira-kira berjarak 30cm. Tekan perlahan-lahan press plate
dengan menggunakan kedua kaki sambil menghembuskan nafas. Kemudia
lepaskan perlahan-lahan sambil menghirup nafas. Ulangi gerakan tersebut.

LEG CURL

Berbaringlah di bench mesinleg curl. Berpegangan pada seuatu, kemudian
sangkutkan kedua kaki anda di bagian belakang, dan angkat batang alat tersebut
perlahan-lahan sambil menghirup nafas. Kemudian turunkan kembali sambil
menghembuskan nafas. Ulangi gerakan tersebut.

PELATIHAN OTOT PERUT (ABS):

Salah satu pertanyaan yang muncul adalah bagaimana caranya agar perut dapat
terlihat rata dan tidak terlihat gendut. Pertanyaan ini datang, selain yang paling
umum dari wanita, juga dari pria yang merasa sudah latihan dan otot tubuh yang
lain sudah memperlihatkan hasil namun tidak demikian halnya dengan otot perut.

Ada satu anggapan yang salah mengenai otot perut ini yang biasanya dialami
oleh wanita. Banyak yang beranggapan bahwa jika kita kurus, makan sesedikit
mungkin dan tanpa berolahraga, maka perut akan terlihat kecil dan baik. Namun
tidak demikian kenyataannya. Memang jika kondisi kita sangat kurus, perut
terlihat cukup rata, namun jika kita makan agak banyak sedikit saja, langsung
perut terlihat sedikit membuncit, sehingga kita jadi malas makan yang tentunya
tidak baik bagi kesehatan. Selain itu kita sering mendengar keluhan dari wanita

22
yang tubuhnya sudah sangat kurus tapi tetap merasa gemuk karena perutnya
walaupun tidak gemuk, tapi tidak keras dan sangat gampang terlihat buncit
setelah mengkonsumsi makanan.

Sedangkan yang sering dialami oleh para pria adalah mereka sudah berlatih
keras dan otot tubuh yang lain sudah menunjukkan hasil dengan bertambah
besar dan kuat namun otot perut masih tetap terlihat gemuk dan tidak menarik.
Untuk otot tubuh yang lain seperti dada, lengan, kaki, bahu, dll, jika dilatih
dengan keras dan konsumsi protein mencukupi maka otot akan berkembang dan
penampilannya jadi lebih baik. Namun agar otot perut terlihat baik dan keras
seseorang harus terlebih dahulu memiliki level bodyfat yang rendah. Jika level
bodyfat masih tinggi, berapapun latihan yang anda lakukan untuk otot perut akan
sulit untuk menunjukkan hasil.

Otot perut akan terlihat baik dan keras jika kita berlatih secara rutin dan teratur
dan disertai dengan diet kalori seimbang, protein dan karbohidrat mencukupi,
serta lemak rendah.

Mengapa orang kurus tapi perutnya tidak keras dan mudah menjadi buncit? Hal
ini terjadi karena otot perut yang dimiliki kurang. Jika kita memiliki otot perut yang
cukup, maka akibat dari makan yang sedikit berlebihan saat akhir pekan, atau
pesta tidak akan membuat perut kita langsung terlihat buncit karena ada otot
yang menahannya.

Selain itu otot perut membuat tubuh terlihat lebih baik dan keras. Bagi para
wanita yang ingin tampil keren dengan baju-baju yang memperlihatkan perut
cobalah melakukan latihan perut secara rutin dan mengkonsumsi makanan
dengan pola yang baik dan sehat. Perut akan terlihat lebih keras, dan seksi,
serta tubuh juga jadi lebih sehat.

Otot perut terdiri dari otot perut bagian atas, otot perut bagian bawah, dan otot
perut bagian samping. Lakukanlah latihan untuk ketiga bagian otot perut ini.
Beberapa latihan perut yang dapat dilakukan antara lain:

Sit ups
Latihan untuk otot perut bagian atas
Duduklah di matras/karpet lalu tekuklah kaki anda, jika berlatih pada sit
ups bench taruhlah kaki pada tempat yang tersedia. Silangkan tangan di
dada.
Kencangkan perut anda, lalu turunkan badan ke bawah, tahan sebentar,
lalu kembali ke posisi semula.
Jangan melakukan gerakan sampai punggung menyentuh lantai/bench.
Lakukan gerakan dengan perlahan dan terkontrol.
Saat kembali ke posisi awal otot perut tetap dikencangkan dan rasakan
tekanan pada otot perut saat posisi badan mendekati paha.

23
Crunches
Latihan untuk otot perut bagian atas

Berbaringlah di lantai dengan kedua kaki tertekuk dan sedikit dibuka lebar.
Taruh tangan di samping kepala.
Perlahan-lahan angkat bungkukkan badan anda ke depan seperti
berusaha untuk menyentuh paha anda. Tahan sebentar lalu kembali ke
posisi awal.
Lakukan gerakan perlahan-lahan dan terkontrol.
Leg raises
Latihan untuk otot perut bagian bawah
Berbaringlah di bangku datar dan tangan berpegangan pada ujung
bangku dibelakang kepala anda.
Dengan posisi kaki sedikit bengkok, angkat kaki sehingga membentuk
sudut 45 derajat.
Tahan sebentar lalu perlahan kembali ke posisi semula.
Usahakan agar kaki tidak menyentuh bangku.
Side to side
Latihan untuk otot perut bagian samping
Berdiri tegap dengan kedua tangan memegang dumbbell.
Posisi tangan lurus di samping badan.
Perlahan-lahan gerakkan tubuh ke kiri sampai otot samping perut
merasakan tekanan.
Tahan sebentar, kembali ke posisi awal.
Perlahan-lahan gerakkan tubuh ke kanan sampai otot samping perut
merasakan tekanan.
Kembali ke posisi awal.
Saat tubuh bergerak ke samping jaga agar tubuh tetap tegak dan tidak
membungkuk atau condong ke depan.
Lakukanlah latihan perut kurang lebih tiga kali seminggu dibarengi dengan
program latihan beban lainnya dan tentunya diet dengan kalori seimbang


24

PROGRAM ASUPAN NUTRISI

Seperti telah saya singgung berkali-kali sebelumnya, bahwa seberat apapun
latihan anda, jika tanpa didampingi oleh asupan kalori yang memadai, maka
latihan anda tidak akan menghasilkan apa-apa. Justru akan dapat mengurangi
massa otot yang ada, karena asupan kalori dalam tubuh mengalami defisiensi
sehingga akan memakan jaringan otot dan lemak. Atau bahkan akan
membahayakan kesehatan anda. Sehingga membuat anda jatuh sakit seperti
sakit liver, typus, dan sebagainya.

Oleh sebab itu dalam menjalani program ini sangat disarankan jika anda
memperhatikan porsi qualitas makanan dan istirahat anda, hingga tujuan anda
akan dapat dicapai, dan bukan sebaliknya.

Selama menjalani program ini anda harus mengkonsumsi makanan lebih dari
biasanya. Jika anda terbiasa makan 3 kali sehari, kini saatnya anda merubah
kebiasaan tersebut. Frekuensi makan anda harus dirubah menjadi 6 kali!

Dan bukan berarti makan 6 kali tersebut anda hanya memakan makanan
kosong, dalam arti kata, jika dalam enam kali itu anda hanya mengkonsumsi
nasi beserta tahu dan tempe, thats it. Itu sama saja anda tidak memenuhi
kebutuhan tubuh anda untuk mengembangkan sel-sel otot. Berikut ini beberapa
saran asupan jenis makanan yang saya sarankan pada setiap periode makan
dengan menu-menu yang terjangkau.
Intinya adalah anda harus mengkonsumsi kalori jauh lebih banyak dari yang
anda keluarkan.

Untuk membantu pertumbuhan otot agar lebih optimal, saya sarankan anda lebih
banyak mengkonsumsi whey protein. Yakni jenis protein yang lebih mudah di
serap tubuh dan mengandung semua unsur asam amino untuk pengembangan
sel-sel otot.
Sekarang ini anda dapat memperoleh bubuk whey protein dengan mudah di
beberapa toko farmasi. Sementara ini saya tidak begitu menyarankan anda
untuk mengkonsumsi jenis supplement lain. Untuk perihal supplement saya akan
uraikan nanti.

Opsi Menu

Menu dibawah ini tidak mutlak. Asalkan memenuhi kandungan setara seperti
protein, lemak, karbohidrat untuk memenuhi asupan kalori anda.


25
Periode Makan Pertama (Antara jam 6 sampai jam 8 pagi)

Alternatif pertama: Sepiring Nasi dengan 2 butir telur ditambah sayur hijau.
Dilengkapi dengan segelas susu (jika sebelum latihan bisa ditambah gula) +
Jeruk

Alternatif Kedua: Nasi goreng dengan 2 butir telur ditambah sayur segar
sebagai lalapan. Dilengkapi dengan segelas susu (jika sebelum latihan bisa
ditambah gula) + Jeruk

Alternatif Ketiga: Roti isi corned beef (atau Tuna flakes) dilapisi keju cheddar,
salada, mentega, Dilengkapi dengan segelas susu (jika sebelum latihan bisa
ditambah gula) + jeruk

Periode Makan Kedua (Antara jam 9 sampai jam 11 pagi)

Alternatif Pertama: 1 Cheeseburger atau 1 Hamburger atau 1 pizza ukuran
personal, atau 3 donat keju ditambah minuman whey protein. Sebaiknya jika
dibuat campuran milkshake

Alternatif Kedua: Roti isi keju cheddar ditambah minuman whey protein.
Sebaiknya jika dibuat campuran milkshake

Alternatif Ketiga: Mie instant atau mie bakso (ditambah sebutir telur) ditemani
segelas minuman whey protein. Sebaiknya jika dibuat campuran milkshake

Periode Makan Ketiga (Antara jam 12 sampai jam 2 siang )

Alternatif Pertama: Nasi dengan daging sapi atau ayam atau ikan plus sayuran.
Segelas susu. 2 buah pisang. Dua sendok minyak zaitun (olive oil).

Alternatif Kedua: Kentang goreng, rebus atau panggang ditambah daging sapi
atau ayam. Plus sayuran hijau. Ditambah segelas susu dan dua buah pisang.
Dua sendok minyak zaitun (olive oil).

Alternatif ketiga: Jagung dan kentang rebus ditambah daging sapi atau ayam.
Plus sayuran hijau. Ditambah segelas susu dan dua buah pisang. Dua sendok
minyak zaitun (olive oil).

Periode Makan Keempat (Antara jam 3 sampai jam 5 sore )

Alternatif Pertama: Snack kue basah ditambah minuman susu yang ditambah
bubuk whey protein. Ditutup dengan buah.

26

Alternatif Kedua: Bubur kacang hijau yang ditemani roti ditambah minuman
susu yang ditambah bubuk whey protein. Ditutup dengan buah.

Alternatif Ketiga: Bubur ayam ditambah minuman susu yang ditambah bubuk
whey protein. Ditutup dengan buah.

Periode Makan Kelima (Antara jam 6 sampai jam 8 malam )

Alternatif pertama: Sepiring Nasi dengan 2 butir telur ditambah
daging/ayam/ikan plus sayur hijau. Dilengkapi dengan segelas susu dan satu
buah pisang.

Alternatif Kedua: Sepiring Nasi dengan 3 butir telur ditambah sayur segar
sebagai lalapan. Dilengkapi dengan segelas susu dan sebuah pisang.

Alternatif Ketiga: Roti isi corned beef (atau Tuna flakes) dilapisi keju cheddar,
salada, mentega, Dilengkapi dengan segelas dan sebuah pisang.

Periode Makan Keenam / supper (Antara jam 7 sampai jam 9 malam )

Snack kue basah / kue kering / roti isi ditambah minuman susu yang ditambah
bubuk whey protein. Diakhiri dengan dua sendok minyak zaitun (olive oil).

Sebagai referensi anda, berikut ini adalah daftar makan sumber nutrisi yang baik:

Makanan berprotein tinggi:
Whey protein
Telur
Putih Telur
Dada ayam
Dada ayam turkey (kalkun)
Daging sapi (sirloin)
Ikan, terutama tuna dan salmon
Protein Bar
Soy protein

Makanan berkarbohidrat tinggi:
Kentang
Ubi
Oat meal

27
Gandum (terigu)
Kacang-kacangan
Roti
Pasta
Jagung / cereal

Lemak yang bagus:
Minyak zaitun (olive oil)
Minyak bunga matahari (sun flower oil)
Walnut Oil
Flaxseed oil
Minyak alpucat (Avocado oil)

Yang terpenting dalam menjalankan program ini anda harus menjauhi alcohol,
rokok dan zat-zat toxic lainnya. Karena tentunya akan menggangu metabolisme
dan perkembangan otot anda.

Apakah supplement efektif?

Dalam menjalani latihan, tubuh kita mengalami kondisi yang fluktuatif. Dimana
terkadang kekuatan otot kita menguat juga sedikit mengendur, terutama dikala
kita mengalami stress (oleh sebab itu stress harus dihindari). Sedangkan disisi
lain kita memerlukan intensitas latihan yang konsisten agar memperoleh
perkembangan otot pada setiap periode.

Fungsi supplement, selain agar menjaga intensitas pada saat latihan, juga
berfungsi sebagai pembantu dalam asupan gizi secara instant sehingga akan
meng-cover pemenuhan kalori dikala porsi makanan tidak begitu optimal. Dalm
hal ini dikenal dengan MRP. (Meal Replacement Powder / Bubuk Makanan
Pengganti)

Saat ini banyak sekali kita temukan supplement untuk membantu dalam
pelatihan maupun pertumbuhan otot. Namun perlu diketahui bahwa tidak ada
satupun pil atau cairan ajaib di dunia ini yang mampu membentuk otot dengan
cepat dan instant. Yang pasti bahwa pembentukan otot itu adalah berasal dari
zat-zat makanan yang kita makan. Dalam hal ini tentunya berdasar dari kadar
kalori yang berasal dari kombinasi karbohidrat, protein, dan lemak.

Untuk supplement protein tambahan, saya hanya menyarankan bubuk whey
protein. Mengapa whey protein? Karena zat ini sangat mudah diserap oleh tubuh
dan mengandung unsur-unsur asam amino yang dibutuhkan. Meski terdapat
pula pill atau sirup asam amino (amino acid) dipasaran, saya akan lebih
menyarankan anda hanya menggunakan whey protein saja.


28
Bubuk whey protein mudah ditemukan dipasaran, terutama di toko-toko farmasi
di kota. Karena bubuk ini belum tentu dapat diperoleh di apotek biasa. Namun
jika anda mengalami kendala biaya, anda dapat mengkonsumsi putih telur
sebanyak-banyaknya dengan cara di blender agar mudah di telan dan dicerna.
Agar lebih nikmat dapat dicampurkan jeruk lemon atau jeruk nipis dan gula.

Jika anda sangat kesulitan mencari whey protein, anda dapat menggunakan satu
produk yang mudah diperoleh di apotek dan biasa saya konsumsi yakni Peptisol.
Produk ini adalah diperuntukkan bagi orang-orang yang diet kalori tinggi. Produk
ini dikeluarkan oleh Kimia Farma setara dengan Diabetasol. Cuma saja
Diabetasol hanya diperuntukkan orang penderita diabetes. Saya merasa banyak
perubahan menggunakan produk ini. Maaf, bukan saya berpromosi, melainkan
sekedar memberikan info bagi. Karena bagi orang yang tidak tinggal di kota-kota
besar akan kesulitan menemukan produk whey protein.

Glutamin
Glutamin adalah jenis asam amino yang biasa diproduksi oleh tubuh kita. Namun
selama menjalani latihan permintaan tubuh akan zat ini meningkat, oleh karena
itu perlu asupan tambahan aksternal guna memenuhi kebutuhan zat Glutamin.

Glutamin dapat meningkatkan kadar Gluthation dalam tubuh. Zat ini merupakan
antioksidan kuat yang membantu pemulihan otot setelah menjalani latihan, dan
mencegah rusaknya sel-sel otot baru ketika anda tidur. Zat ini disarankan
dikonsumsi sebelum anda tidur. Namun konsumsilah zat ini sekitar 10 gram
perhari dengan dosis terpisah.

Creatine Monohydrate
Zat ini sangat popular dikalangan body builder dan sehat untuk dikonsumsi,
tentunya dengan dosis secukupnya. Zat ini sebenarnya terkandung dalam
daging merah (seperti daging sapi). Jika anda tidak cukup mengkonsumsi
daging, maka sebaiknya anda mengkonsumsi zat ini dalam bentuk pil atau
powder (bubuk).

Fungsi zat ini sebenarnya adalah sebagai penambah kekuatan pada otot
semasa latihan. Jika daya kekuatan otot anda kurang pada latihan, tentunya otot
anda kurang ter-stimulasi dan akibatnya perkembangan ototpun sedikit lamban.
Pemakaian Creatine Monohydrat ini jauh lebih sehat ketimbang anda
menggunakan anabolic steroid baik yang berbentuk pil ataupun suntikan, yang
mana akan berdampak negatif pada beberapa organ tubuh lainnya seperti ginjal,
jantung dan liver. Zat ini banyak dijual dipasaran dengan berbagai merek seperti,
ProLab, GNC, EAS, Opti-Pro dan banyak lagi.

Namun bagaimanapun, semua zat tersebut tidak akan berfungsi jika tanpa
disertai dengan latihan, makanan dan istrahat yang memadai.


29

HAL YANG HARUS DIHINDARI (DONTs)

Program ini adalah program intensif 12 minggu. Dalam arti, jika anda ingin
memperoleh tubuh yang lebih atletis dan maskulin dalam waktu yang singkat,
maka disamping anda harus melakukan program latihan, nutrisi dan istirahat,
anda harus menghindari hal-hal yang akan menekan laju keberhasilan program
anda.

1. Minuman beralkohol

Jika anda termasuk orang yang suka mengkonsumsi alcohol, kini saatnya harus
benar-benar menghentikannya dalam beberapa minggu ini. Kandungan alcohol
dalam darah dapat mengurangi daya kekuatan otot dalam latihan dan dapat
mengurangi tahap recovery pada otot setelah latihan.

2. Rokok

Nikotin dalam paru berpengaruh terhadap kekuatan cardiviscular anda. Zat
nikotin termasuk zat toxin (beracun) yang akan menambah beban kerja liver.
Sedangkan kondisi liver (hati) yang optimal sangat dibutuhkan jika tubuh banyak
melakukan aktifitas fisik seperti mengangkat beban berat. Hal yang sama seperti
konsumsi alcohol.

3. Begadang

Telah dikemukakan sebelumnya bahwa 3 hal penting yang menopang
keberhasilan anda dalam program ini yakni: Latihan intensif, makan yang cukup
dan istirahat yang cukup.
Pada malam hari setiap otak manusia selalu menghasilkan hormon melatonin
yang akan membuat manusia mengantuk untuk istirahat. Jika anda memaksakan
atau terpaksa untuk tidak tidur maka akan berpengaruh kepada metabolisme
tubuh dan otak dan tentunya berdampak dengan pertumbuhan otot.

4. Stress

Dalam hal ini stress tidak hanya berpengaruh kepada jaringan otot. Melainkan
seluruh organ tubuh. Dan tanpa anda sadari, stress yang berkelanjutan akan
mengundang berbagai macam penyakit, seperti tekanan darah tinggi, diabetes,
stroke, jantung koroner, dsb. Hubungannya dengan program ini, jika disertai
dengan stress, biasanya pertama, akan berpengaruh terhadap daya kekuatan
dan perkembangan otot.

5. Terlalu banyak membakar kalori

30

Pada hari-hari istirahat, dianjurkan untuk melakukan aerobic atau jogging yang
berfungsi untuk mengontrol kadar lemak di tubuh anda. Tetapi jangan sampai
over, karena dikhawatirkan asupan kalori yang masuk akan terbakar untuk
kegiatan cardioviscular saja. Sedangkan tubuh memerlukan kalori untuk recovery
dan pertumbuhan otot baru.

PENUTUP

Demikian panduan program gaining mass ini. Semoga sangat bermamfaat bagi
anda terutama yang ingin menambah nilai penampilan anda.
Kunci keberhasilannya adalah tekad dan kemauan yang besar disertai dengan
disiplin tinggi dalam kurun waktu yang ditentukan (12 minggu).

Secara garis besarnya, pada masa program ini kami menentukan beberapa point
yang benar-benar anda harus perhatikan, guna mencapai efektifitas
pertumbuhan otot seperti yang anda harapkan.

1. Latihan Intensif

Latihan terpogram seperti yang kami uraikan diatas. Yaitu dengan
memamfaatkan di gym seefisien dan se-intensif mungkin. Tidak perlu seharian
berlatih, namun cukup luangkan waktu 2 jam saja, dengan system bertahap dan
tercatat dengan intensitas seberat mungkin dengan repetisi dan set yang telah
ditentukan dan semakin hari harus semakin bertambah bebannya. Jika tidak,
maka otot anda tidak akan mengalami perkembangan.

2. Cukup Makan dan Teratur

Banyak makan bukan menjadi kata kunci. Melainkan makan secukupnya dengan
frekuensi lebih sering dari biasanya. Karena jika anda makan 3 kali sehari
dengan makan sekenyang-kenyangnya, maka yang terjadi adalah penyerapan
nutrisi tidak optimal dan akan terbuang melalui kotoran, dan kalori yang
berlebihan cenderung akan menjadi lemak di sekitar perut dan pinggul. Dan
setelah lebih dari 3 jam kemudian, otot anda tidak lagi menerima nutrisi, karena
sumber yang ada sudah tidak dapat diserap lagi. Dari sebab itu, otot yang telah
mengalami stress selama pelatihan akan mengalami defisiensi nutrisi, berakibat
proses recovery dan pertumbuhan otot baru menjadi lambat atau tidak sama
sekali.

3. Cukup istirahat


31
Metode istirahat terbaik adalah tidur. Usahakan porsi tidur anda sehari tidak
kurang dari 7 jam. Dan kurangi mulai tidur pada larut malam, karena waktu
terbaik tidur anda dimulai pada pukul 8 malam hingga 7 pagi. Anda dapat
memulai tidur mulai pukul 9 atau 10 malam. Dan bangun pada pagi hari paling
lambat pukul 7 pagi.
Namun ada baiknya anda bangun pada pukul 5 atau 6 pagi dan melakukan
aktifitas jogging ringan selama beberapa menit. Karena tidur pada masa
matahari sudah terbit menurut penelitian kurang baik bagi kesehatan.

Lakukan ketiga kunci diatas selama 12 minggu anda dengan penuh disiplin, dan
lihat apa perubahan yang terjadi pada lengan, dada, punggung, pundak, bahu
dan kaki anda.
Ada baiknya saya sarankan melakukan pengambilan gambar/photo sebelum
melakukan program ini dan anda akan lihat perubahannya.

Akhir kata selamat berlatih dan semoga program ini dapat efektif. Namun
bagaimanapun efektifitas kembali kepada anda. Jika didasari motifasi dan
semangat yang kuat disertai disiplin tinggi, maka kami menjamin akhir hasil dari
segala usaha anda, yaitu keberhasilan memiliki tubuh yang lebih atletis dan
menarik.

Salam Atletis!

Membentuk Tubuh Atletis 12 Minggu

Uploaded by

Document Information

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Membentuk Tubuh Atletis 12 Minggu

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

ATLETIS-12 Sistem Intensif 12 Minggu Membentuk Tubuh Atletis!

You might also like