>DURADA:

>OBJECTIU:
Corredors amb una bona
base que entrenen i competeixen sovint.
Crrer els 10 km en
40-45 minuts.
7 setmanes.
>Comena i acaba sempre amb
estiraments i unes abdominals.
>Empieza y acaba siempre con unos
estiramientos y unas abdominales.
SETMANA 4
SETMANA 6 SETMANA 5 SETMANA 7
Dilluns
Comena amb 60 min de rodatge i un circuit
de pesos.
Dimarts
Descansa.
Dimecres
Avui entrena 25 min i fes 15 sries de 200 m.
Per a acabar, corre 10 min ms.
Dijous
Corre 50 min, fes 2 circuits de pesos i 2
rectes de 100 m.
Divendres
Descansa.
Dissabte
25 min i una pirmide (alterna sries d'1, 2, 3,
4, 3, 2, 1 min). Per ltim, corre 10 min ms.
Diumenge
Avui, 70 min progressius, uns quants exercicis
de cursa i 4 rectes.
Dilluns
Comena amb 60 min de rodatge i un circuit
de pesos.
Dimarts
Descansa.
Dimecres
Avui entrena 20 min i fes 15 sries de 200 m.
Per a acabar, corre 15 min ms.
Dijous
Corre 55 min i 5 rectes de 100 m.
Divendres
Descansa.
Dissabte
Corre 20 min i 6 km a ritme controlat. Desprs,
10 min suaus.
Diumenge
75 min progressius, exercicis de cursa i 4 rectes.
Si t'ho estimes ms, fes una competici de 10 km
sobre asfalt (si ho fas, dissabte corre noms 35
min).
Dilluns
60 min de rodatge i un circuit de pesos.
Dimarts
Descansa.
Dimecres
Avui entrena 25 min i fes 3 sries de 2000
m. Per a acabar, corre 15 min ms.
Dijous
Corre 55 min de rodatge.
Divendres
Descansa.
Dissabte
Corre 25 min i 10 sries de 300 m.
Desprs, entrena 10 min ms.
Diumenge
75 min progressius, exercicis de cursa i
4 rectes.
Dilluns
Descansa.
Dimarts
60 min de rodatge i 10 rectes de 100 m.
Dimecres
Corre 25 min i 4 sries de 1000 m.
Per a acabar, corre 10 min ms.
Dijous
Descansa.
Divendres
Descansa.
Dissabte
Corre 60 min suaus.
Diumenge
75 min molt suaus, exercicis de turmell i
4 progressius de 50 m.
SETMANA 1 SETMANA 2 SETMANA 3
Dilluns
Comena la setmana amb un rodatge de
50 min i un circuit de pesos.
Dimarts
Descansa.
Dimecres
Avui entrena 20 min, recorre 5 pujades
d'1 min i acaba corrent 10 min ms.
Dijous
Descansa.
Divendres
Corre 40 min, fes un circuit de pesos
i 2 rectes de 100 m.
Dissabte
Descansa.
Diumenge
Avui, 60 min progressius, uns quants
exercicis de cursa i 4 rectes.
Dilluns
Comena amb un rodatge de 50 min
i un circuit de pesos.
Dimarts
Descansa.
Dimecres
Avui entrena 20 min, recorre 10 pujades de
30 s i acaba corrent 10 min ms.
Dijous
Descansa.
Divendres
Corre 45 min, fes un circuit de pesos
i 2 rectes de 100 m.
Dissabte
Descansa.
Diumenge
65 min progressius, uns quants exercicis
de cursa i 4 rectes.
Dilluns
Un rodatge de 55 min i un circuit de pesos.
Dimarts
Descansa.
Dimecres
Avui entrena 20 min i fes 5 sries de 1000 m.
Per a acabar, corre 10 min ms.
Dijous
Descansa.
Divendres
Corre 50 min, fes un circuit de pesos i 2 rectes
de 100 m.
Dissabte
Descansa.
Diumenge
Avui, 65 min progressius, uns quants exercicis
de cursa i 4 rectes.
VII CURSA BOMBERS
DE BARCELONA
3 abril 2005
ENTRENAMENT NIVELL AVANAT
>PER A QUI: