Trbuni miii na tanjuru

Nije bitno koliko trbunjaka moete napraviti ako ne jedete pravilno. Morate disciplinirati hladnjak ako
elite izvui maksimum iz vjebi i ako elite imatilijepe i vidljive trbune miie.

Pet zlatnih pravila

1. Dorukujte kao kralj, ruajte kao princ i veerajte kao siromah.
2. Dnevno konzumirajte 6 malih obroka (ne bi li se odrala normalna razina eera u krvi) i 3-4 litre vode.
3. Dnevno u organizam unesite barem 150 grama proteina iz crvenog mesa,ribe, piletine, puretine,
jaja, mlijeka, tofua, mahunarki. Tijelo koristi 20-30% vie energije za razgradnju proteina nego za
razgradnju ugljikohidrata.
4. Nemojte biti bez hrane vie od 3 sata, u protivnom e tijelo obustaviti sposobnost izgaranja kalorija.
5. Nemojte jesti nakon 11 sati naveer.
Uvedite ih u prehranu:

Pet porcija voa i povra dnevno.

Doruak s puno ugljikohidrata, svako jutro, im ranije to bolje. Pojedite zobenu kau ili kajganu - poirana
jaja na tostu od cjelovitih itarica.

Oraasti plodovi, sjemenke i suho voe ine dobre lagane obroke tokom dana.

Tjednu prehranu obogatite zdravim masnoama: riblje ulje, miks oraastih plodova i sjemenki.

Puno zelenila: kelj, pinat, mahune i kupus.

Proteinski shakeovi sat vremena prije treninga i odmah nakon zavretka.

Nemasno meso i riba.

Grah, lea, zob, smea ria, kruh od neprosijanog i raenog brana.

Zeleni aj.

Nemasni sir i obian jogurt.

Narane, grejp, mandarine, limun i limeta.

Izbacite ih iz prehrane:

Umaci: koristite samo ekstra djeviansko maslinovo ulje, ulje sezama, limunov sok, vinski ocat i sojin
umak s manje soli da zainite hranu.

Alkohol: posebice pivo Guinness i vino. Vodka, limeta i mineralna voda dobra su alternativa, pod uvjetom
da ne arite i palite cijeli vikend.

ips, slatkii, okolada i marmelada.

Bijela tjestenina, ria i kruh.

Hrana naruena iz restorana i gazirana pia.

Ugljikohidrati naveer.

Tipian dan
1. 7 h: zobena kaa s bananom i groicama, zeleni aj
2. 10 h: dva poirana jaja na tostiranom pecivu (od peninih mekinja i sjemenki)
3. 12 h: proteinski shake (prije treninga)
4. 14 h: proteinski shake (nakon treninga)
5. 15 h: pilea prsa sa pinatom, malim rajicama i slatkim krumpirom
6. 17 h: proteinska ploica i banana
7. 20 h: tuna s rotilja i brokula, mrkve, kelj, umak od soje.
Za desert papaya i sok od umbira i limete.