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OJO CON EL TAPERING (Joserra.Lasrte)

autor Joserra Basterra
jueves, 13 de noviembre de 2008

OJO CON EL TAPERING

Cunto me alegro de que mi gran amigo Javier Barrera haya sacado a relucir de nuevo, el interesantsimo tema del
“tapering”. Es un tema apasionante para los que nos gusta prepararnos a detalle para correr al 100% de
nuestras posibilidades las maratones.
Ya escrib el ao pasado un articulo titulado “Reflexiones sobre el entrenamiento en las dos semanas previas al
maratn”, recibiendo muchas crticas de los ortodoxos del entrenamiento, pero vuelvo a la carga con el mismo
tema.
Si alguno est pensando en seguir al pie de la letra el “tapering” propuesto, le recomendara que tuviera
mucho cuidado con ello, ya que el rebajar el volumen de trabajo el 50-60% en las ltimas semanas premaratn podra
echarnos a perder el entrenamiento realizado las nueve semanas anteriores y bajar el rendimiento esperado
considerablemente.

Aunque a algunos les parezca que el trabajo ya est hecho, estas tres ltimas semanas son las ms importantes de
cara a no perder ni un pice el trabajo realizado hasta ahora, y s cabe, mejorar todava un poco la puesta a punto.
Vuelvo a insistir en que no es lo mismo reducir el volumen de trabajo un 50% en un atleta de menos de 35 aos y que
realiza ms de 200 Kms a la semana y nosotros que la mayora pasamos de 40-45 aos y que no pasamos de 90
Kms/semana.
Una reduccin del 50% de volumen en las tres ltimas semanas puede producirnos una serie de alteraciones a diversos
niveles por estmulo insuficiente:
A nivel cardiorrespiratorio: disminucin del consumo mximo de oxgeno y de volumen sanguneo. Incremento insuficiente
de la frecuencia cardiaca durante el ejercicio para compensar el descenso del volumen sanguneo y del gasto cardiaco.
A nivel metablico: incremento de la utilizacin de carbohidratos como sustrato energtico en detrimento del metabolismo
lipdico. Se reduce la capacidad oxidativa muscular y tambin la formacin de glucgeno muscular a partir de la glucosa
por descenso de la actividad de la enzima glucgeno sintetasa. La captacin de glucosa por el organismo decrece al
disminuir la sensibilidad de la insulina.
A nivel muscular: decrece la densidad capilar y la produccin de la ATP mitocondrial al disminuir la actividad de las
enzimas oxidativas.

Con esto no quiero decir que haya que aumentar el entrenamiento en las ltimas semanas, ni mucho menos, pero s
que en general y a nuestro nivel, muchos atletas pueden pecar de un relajamiento excesivo durante las 2-3 semanas
premaraton y esto les puede hacer rendir por debajo de sus posibilidades.
Pero ojo tambin con el sobreentrenamiento, que puede ser todava ms peligroso que el subentrenamiento. Durante
estas semanas debemos entrenar a un ritmo inferior al de las semanas previas pero sin descender el volumen por
debajo del 80% y manteniendo la misma intensidad y frecuencia.
Mojndome un poco, una propuesta de cara a la maratn podra ser: realizar una sesin de 27 Kms a ritmo de 5-15
seg/Km ms lento que el ritmo pensado para la carrera 10 das antes y despus el mircoles de la ltima semana 30
min de U3 30 min de series(podran ser 5x1500 con descanso entre series de 3 min) a ritmo de 10-15 seg/Km ms
rpido que el ritmo de carrera. Resto de das hasta completar 4-5 a la semana 1 hora de U0. La ltima semana
descanso el martes y el viernes. Recomendable salir la vspera 30 min a U0 (habiendo descansado el viernes).

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Generado: 20 September, 2010, 02:00

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Muy importante y que nunca debemos descuidar:

1.- Alimentacin: en los ltimos das antes de la maratn: pocas grasa y protenas y muchsimos hidratos de carbono, sobre
todo pasta y arroz. Muy importantes la comida y cena del viernes, tanto o ms que las del sbado. El da de la carrera
desayunar 3 horas antes, el desayuno habitual.
2.- Hidratacin: mucha agua los ltimos das (un poco de cerveza tampoco viene mal). En carrera se debera beber en el
menor de los casos (T <10) por lo menos litro y medio de lquido entre agua y bebidas isotnicas.
3.- Sueo y descanso: intentar dormir mucho los ltimos das, a poder ser ms de 8 horas. Ms importante la noche
del viernes que la del sbado. Si se puede siesta de dos horas el sbado.

Un saludo a tod@s, suerte en la maratn y como digo siempre que cada uno entrene y coma lo que le parezca.

PD: Artculo no basado en la MBE (medicina basada en la evidencia) sino en libreta de apuntes de entrenamientos y
sensaciones durante los ltimos 9 aos.

Joserra Lasarte

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