Quadro de Alimentos MR

Protenas & Gorduras

V EM FRENTE!
PRINCIPAIS
PROTENAS/
GORDURAS
GORDURAS
& LEOS

CASTANHAS
& SEMENTES

Carne de gado, peito de frango, coxa e sobrecoxa de frango,

ostras, pato, ovos inteiros, carneiro, rgos, carne de porco,
coelho, salmo, atum, sardinha, truta, peru, lagosta, whey protein
de qualidade, peixes no geral.
Abacate, bacon, leite de coco, leo de coco, leo de linhaa
prensado a frio (flax oil), azeitonas, azeite de oliva extra-virgem
prensado a frio, manteiga natural, gordura animal.
* De preferncia para cozinhar com leo de coco, manteiga ou
azeite de oliva (evite temperaturas muito altas para o azeite).
Amndoas, castanhas do Par, castanhas de caj, avels,
sementes de girassol, macadmias, nozes, pistache, sementes de
abbora, gergelim, pasta de amendoim (natural e sem acar),
pasta de amndoas (natural e sem acar), linhaa.

EVITE!
Salsichas, carnes processadas
(apresuntado, mortadela, salames
industrializados, etc), a maioria dos
suplementos proticos, protena de
soja.
leo de canola, leo de milho,
poliinsaturados como leo de
girassol, margarina, leos
hidrogenados, imitaes de
manteiga, leo de soja e leos
vegetais no geral.

Castanhas, amndoas, sementes e

nozes torradas, salgadas ou
aucaradas.

* D preferncia nozes/castanhas/amndoas cruas.

* Se voc alrgico(a) castanhas/nozes, continue evitando-as.

LATICNIOS

Carboidratos

LEGUMES

Manteiga natural, queijos naturais e orgnicos, iogurte natural,

queijo cottage.

Queijos artificiais e processados,

iogurtes adocicados, leites no geral e
todos os outros laticnios comerciais.

Leves (incluindo mas no se limitando a):

Alcachofra, aspargos, brcolis, couve-flor, repolho, cenoura,
pepino, abbrinha, beringela, cebola, celeri, alface, rcula, agrio,
cogumelos, folhas no geral, espinafre, algas, rabanetes,
pimentes, tomate.
Mais calricos (incluindo mas no se limitando a):
Beterrabas, abbora, batata doce, inhme, aipim (mandioca).
* Consuma legumes mais calricos com moderao e de
preferncia logo depois de se exercitar. Evite batata inglesa.

Mais indicadas quem prioriza queima de gordura

Amoras, blueberries (mertilo), morangos, coco, ma verde, pra.

FRUTAS

Outras (incluindo mas no se limitando a):

Damasco, melo, cerejas, figo, laranja, uvas, goiaba, kiwi, limo,
lima, manga, nectarina, mamo, rom, pssegos, abacaxi, caqui,
ameixas, uva-passa, mas.

Frutas secas em excesso e frutas em

conserva (latas, etc.).

Acar, Farinhas (mesmo que integral) e derivados (pes, massas, etc.), gros (trigo, milho, cereais, etc.),
feijes, refrigerntes, energy drinks (gatorade, etc) e bebidas artificiais no geral.

EVITAR!

Evite todos sempre que possvel. Caso, esporadicamente, voc, realmente, precisar ingerir algo desta
categoria, pequenas quantidades de feijes, arroz, quinoa, milho e aveia (sem glten) so aceitveis.
Beba caf com moderao. Chs podem ser consumidos, assim como, sucos de legumes e frutas (naturais
e feitos na hora, porm, com muita moderao). Prefira a fruta e no o suco! No beba suas calorias.
Temperos e ervas podem ser consumidos a gosto.

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