EJEMPLO DE SEMANA DE ENTRENAMIENTO 1

24-30 Nov DA 1
Dynamic warmup

DIA 2
Dynamic warmup

DIA 3
Dynamic warmup

Press banca horizontal

busca tu 1RM
le quitas 10kg (- 10KG) y haces 1AMRAP/4min
- 15kg AMRAP

mide tu 1RM en el Clean

Power clean + hang clean + push jerk
usa el 60% de tu 1RM en el Clean y realiza
8 series de 1 repeticin/30
Nota: en el Power Clean recibe la barra sobre los
hombros con la cadera ligeramente por detrs.

Press banca horizontal

4x10rep (80%1RM)/rec 1

Box back squat

3 series de 8 rep con 60% 1RM en back squat/rec
2min
NOTA. Baja lento y sube rpido

Back squat
4 series de 4 rep con 80% 1RM en back squat/rec
2min

Good morning
Con barra de 20kg avanzando el largo de un pie. 20
pasos totales.
(espalda recta!!!!)

Good morning
Con barra de 20kg avanzando el largo de un pie. 20
pasos totales

Dominadas en anillas

Peso muerto
mide tu 1 RM
AMRAP con 10 kg menos
Dominadas agarre amplitud normal y prono con lastre
de 5kg
AMRAP con 5 kg/2min
AMRAP con 2 kg/2min
AMRAP body weight

THRUSTER con 35kg. + la barra.

4 x 4 rep/2min

Seated Box Jump 60cm 3 series de 5 rep/2min

Bent Over Barbell Retract & Row

2x6 con 30kg totals

2x25 rep high knees con disco 25kg overhead.

DB bulgarian Split Squats

10 rep con mancuernas de 10kg/1min

ABDOMINALES
2x 25 Knee to Elbow /rec 2 min

Realizar uno a uno

Jaln pecho
agarre
anchura
normal

mide tu 1RM
AMRAP con 5kg menos/2min
AMRAP -10kg/3min

Jaln brazos
rgidos

2x8 con 1RM/30

con 70kg fcil

AMRAP con 4 kg/2min

AMRAP con 2 kg/2min
AMRAP body weight

con la barra, haces 1 retraccin escapular y seguido

remo
ABDOMINALES
2x 25 Knee to Elbow /rec 1 min