Tema II mtodos del entrenamiento deportivo:

Mtodo: Es la va o camino ms efectivo para lograr algo. En el proceso de entrenamiento

se utilizan mtodos que propician la elevacin del nivel de capacidades en forma integral y
por consiguiente el perfl de preparacin deseado.
En el desarrollo de la preparacin fsica, as como en la tcnico-tctica, se definen 3 grupos
de mtodos : estndar, variables y combinados. Adems, el juego y la competencia.
Mtodo del ejercicio estndar. El ejercicio estandarizado, se repite sin variaciones
sustanciales en su estructura, o de los parmetros externos de la carga. Con cada repeticin
sucesiva, la carga externa se mantiene igual, en volumen e intensidad.
Mtodo del ejercicio estndar continuo. Se emplea con el fin de educar la resistencia
general. Tiene como base los ejercicios ciclicos y consiste en la ejecucin prolongada del
trabajo ffsico de intensidad moderada a un ritmo uniforme. Es conocido tambin como
mtodo del ejercicio uniforme. Su ventaja consiste, en que la coordinacin en la actividad
de los sistemas, que garantizan el consumo de oxgeno, se incrementa directamente en el
proceso de ejecucin del trabajo, "los techos funcionales del organismo del deportista se
eleven mejor, cuando el trabajo es de baja intensidad, pero prolongado" (Ozolin, 1949).
Mtodo del ejercicio estndar en cadena. Se estructura de forma anloga, pero con
ejercicios aciclicos, a los cuales se da un carcter artificialmente cclico mediante las
repeticiones continuas. Ejemplo: cuclillas, flexin y extensin de codos, etc.
Mtodo del ejercicio estndar a intervalos. Se utiliza en un rgimen, en el cual a una
misma carga, se le aplica un intervalo de descanso relativamente estable. Ejemplo, carrera
repetida en un tramo de 200 mts. a una velocidad cercana al lmite, con un intervalo de
descanso de 8 - 15 min.
Se aplica para la formacin y consolidacin de los hbitos motores, la fijacin del nivel
alcanzado de capacidad de trabajo y en la educacin de todas las capacidades motrices, a
travs de las variantes siguientes:
- El entrenamiento a intervalos en tramos cortos, que se repite despus de pausas cortas de
descanso. Esta forma de entrenamiento est dirigida al mejoramiento de la capacidad
aerbica, y en particular al incremento de la capacidad cardovascular.
- El entrenamiento a intervalos en distancias largas, el cual ejerce una influencia
aerbica-anaerbica combinada.
- El entrenamiento a intervalos en serie, consiste en varias repeticiones (4 - 6)
de
distancias cortas en cada serie. Los intervalos de descanso entre las series son ms
prolongados que las pausas de descanso, que divide los diferentes ejercicios dentro de

cada una. La influencia est dirigida fundamentalmente a los mecanismos reguladores que
garantizan la rpida adaptacin de las funciones aerbicas del organismo del deportista en
el proceso de trabajo.
- El entrenamiento a intervalos repetido, el cual se distingue del entrenamiento a intervalos
en serie, por ejecutarse en tramos de distancias ms largas y por una mayor tensin del
trabajo en cada serie. Los intervalos de descanso entre las series son a voluntad. Este
entrenamiento ejerce preferentemente una influencia anaerbica lactcida y aerbica.
- Velocidad (sprint), a intervalos. Es una forma del entrenamiento a intervalo en serie, en
el cual los tramos cortos superan la velocidad mxima, y se repiten despus de intervalos
de descanso prolongados; este entrenamiento tiene un carcter anaerbico alactcido.
Desde el punto de vista fisiolgico, los entrenamientos a intervalos, ms rgidos, son
aquellos en los cuales los intervalos de descanso disminuyen de repeticion en repeticin.
Al mismo tiempo, estos entrenamientos son los ms eficaces para desarrollar la capacidad
anaerbica del organismo, en tipos de actividad muscular como la carrera de distancias
medias. La disminucin de los intervalos de descanso entre los recorridos de tramos de 400
m. conduce a un incremento progresivo de haste 325 mg% del cido lctico en la sangre
(Fomin y Filin, 1991). En este caso el metabolismo aerbico resulta disminuido por una
gluclisis aumentada.
Cuando se mantienen constantes los intervalos de descanso, despus del recorrido repetido
de los tramos, se observa una disminucin del nivel de cido lctico en la sangre, que va
desde los 121 mg% hasta los 162 mg%. Se produce la sustitucin del metabolismo
glicoltico por el aerbico (Fomin y Filin, 1991).
Mtodo del ejercicio variable. Consiste en la variacin dirigida de las cargas en el
transcurso de los ejercicios. Esto se logra, en cada caso, medante la variacin:
- Directa de los diferentes parmetros de la carga (velocidad, duracin, etc.) - De las formas del movimiento.
- De los intervalos de descanso.
- De las condiciones external de la actividad. Ejemplo: 4 x 100 mts., cambiando
de
intensidad cada 20 mts.; y 2 min. de descanso entre repeticiones. Carrera de 5000 mts.,
variando la velocidad cada 500 mts.
Los mtodos del ejercicio variable, se utilizan para estimular el aumento de la capacidad
de trabajo, formar los hbitos motores y perfeccionar la rapidez de adaptacin de las
funciones del organismo al pasar de un rgimen de actividad a otro.

Mtodo del ejercicio continuo variable. Se emplea principalmente con movimientos

ciclicos naturales. Las magnitudes variables son el ritmo y la velocidad. Ejemplo: variacin
de la velocidad de la carrera en el transcurso de la distancia, segn un programa no estndar
(si la velocidad vara de manera estereotipada; por ejemplo: nadar 50 mts. en 30 seg. y
luego en 35 seg., entonces ser un ejercicio estndar variable y pertenecer al grupo de
mtodos combinados).
Mtodo del ejercicio a intervalos variables. Se distingue, porque la carga en el proceso
del ejercicio, no es de una vez, sino con intervalos; es decir, alternacin de la carga variable
con el descanso.

Mtodo del ejercicio progresivo. La carga vara rigurosamente en una direccin. En el

sentido del aumento, el descanso se determina de forma tal, que se garanticen las
condiciones para el aumento incesante de la carga (recorrido a intervalos de tramos, con
incremento de la velocidad en cada tramo subsiguiente, etc.). Los intervalos de descanso
son normales o extremos. Los intervalos rgidos son poco usuales, ya que limitan las
posibilidades de incrementar la carga.
El mtodo del ejercicio progresivo se emplea generalmente durante la actividad para el
desarrollo de la fuerza, la rapidez y la agilidad, as como para el perfeccionamiento de la
tcnica del movimiento.
Mtodo del ejercicio decreciente. Representa el caso contrario al anterior. La carga vara
pero con tendencia a la disminucin. Ejemplo: se disminuye la longitud de los tramos a
recorrer y se mantiene la velocidad (800 mts., 400 mts., 200 mts.). Este mtodo tiene un
pequeo campo de aplicacin, soluciona tareas como la resistencia, la elevacin de la
estabilidad de los hbitos, etc.
Mtodo del ejercicio variable variado. La carga vara constantemente, aumentando o
disminuyendo. Por ejemplo, en una carrera a intervalos, en la cual la velocidad se
incrementa o disminuye en cada tramo.
Se puede utilizar empleando cualquier accin motriz. Es muy utilizado para eliminar un
estereotipo errneo de hbitos motores, con el fin de restructurarlo.
Mtodos combinados
Mtodo del ejercicio progresivo repetido. Aqu aumentan las exigencias del organismo:
disminuyen los intervalos de descanso y aumenta la velocidad del desplazamiento. La
reproduccin estndar de la carga en este mtodo se alterna con su incremento.
1. (20 m x 4 ) = Velocidad cercana al lmite

30 seg.
(20 m x 3 ) = Velocidad cercana al lmite
15 seg.
( 20 m x 2) = Velocidad lmite
5 seg.
2. Ejercicio en la barra, con peso que no vara dentro de las diferentes series (de 2 - 5
repeticiones), pero se incrementan las repeticiones en cada nueva serie. Los intervalos de
descanso entre ellas se establecen con una duracin tal que permite aumentar la carga.
Mtodo del ejercicio estndar y variable. Es la combinacin del ejercicio repetido y el
ejercicio variable, en la cual la carga de carcter variable se repite reiteradamente en un
mismo orden: 400 mts. rpido + 200 mts. lento y as varias veces.
Mtodo del ejercicio regresivo repetido. Una de las formas para mantener una alta
capacidad de trabajo y conservar la forma deportiva, con gastos energticos relativamente
pequeos en la ejecucin de la carga total de entrenamiento, es el mtodo simulado de
entrenamiento. Su esencia se reduce a la creacin de un efecto de entrenamiento de gran
volumen, disminuyendo las distancias, repeticiones, aumentando el descanso, etc..
1. Counsilman (1975), propone nadar tramos de entrenamientos, disminuyendo
gradualmente la longitud de los mismos. Comienza con 200 yd., pasa posteriormente a
tramos de 100, 50 y 25 yd. Al lograr la movilizacin mxima de las reservas funcionales
del organismo, en los tramos largos,
Counsilman supone, que este efecto de
entrenamiento, se conserva tambin cuando se nadan intensamente tramos ms cortos.
2. El levantamiento de un peso grande y de un peso cercano al lmite en los primeros
intentos, posibilita que se incorporen al trabajo la cantidad mxima de unidades motoras.
Los subsiguientes intentos con pesos no lmites, transcurren sobre la base ptima de la
actividad neuromuscular total de la carga.
100 Kg .

115 Kg.

130 Kg.

140 Kg.

150 Kg.

4 rep.

3 rep

2 rep.

1 rep.

1 rep.

Mtodo multiseriado a intervalos. A diferencia de los mtodos anteriores, que pueden ser
empleados en el marco de una sesin de entrenamiento, el presente mtodo est concebido
para ser utilizado en varias clases. Se base en la idea del dominio gradual de una u otra
actividad, mediante la divisin inicial de la misma y la subsiguiente unificacin por etapas
de las partes en un todo. Por ejemplo: la preparacin para la carrera de 800 mts.:

1. 200 mts. + 200 mts. + 200 mts. + 200 mts. --- descanso 7 min.
2. 300 mst + 300 mts. + 300 mts. --- descanso 7 min.
3. 400 mts. + 300 mst + 200 mts. --- descanso 6 min.
4. 400 mts. + 400 mts. --- descanso 5 min.
5. 500 mts. + 400 mts. --- descanso 4 min.
6. 600 mts. + 200 mst --- descanso 4 min.
Este mtodo se emplea fundamentalmente, durante la educacin de la resistencia especial.
Mtodo de juego. Es uno de los ms utilizados, adquiere gran importancia en el trabajo
con nios y jvenes. Propicia la motivacin y el inters de los participantes, lo que permite
elevar la carga considerablemente. Es aplicable en todas las modalidades deportivas y se
ejecuta en condiciones estndar y variable.
A travs de este mtodo se logra el perfeccionamiento de los hbitos motores, el desarrollo
de las capacidades motrices y coordinativas, y fundamentalmente la agilidad
El juego, necesita de una exquisite organizacin para lograr la participacin efectiva de
todos los deportistas. La dificultad del mismo, radica en la complejidad para regular la
carga, la cual puede lograrse de la forma siguiente:
- Cambio en las funciones de los jugadores.
- Modificaciones en el reglamento.
- Tiempo de duracin.
- Dimensiones del terreno.
- Medios
- Cantidad de participantes, etc.
Mtodo competitivo. Es muy empleado en el entrenamiento deportivo. Existen dos formas
de utilizarlo:
1. Elemental. El cual consiste en estimular el inters y activarlo durante la ejecucin de
diferentes ejercicios.
2. Desarrollada. Es una forma relativamente independiente de organizacin de las sesiones
de entrenamiento (de control, de prueba, en competencia oficial).

Los rasgos caracteristicos son:

1. El enfrentamiento de las fuerzas en condiciones de competicin organizada y de lucha
por la superacin o por los logros mximos. El factor del enfrentamiento incrementa la
accin del ejercicio fisico (con ayuda del estado fisiolgico y psquico y provoca la
manifestacin mxima de las posibilidades funcionales del organismo.
2. Alta exigencia a las fuerzas fsicas y espirituales de los atletas, asi como a su tensin
emocional.
3. Enfrentamiento de intereses contrarios y, a la vez, ayuda mutua,
reciproca en la lucha por alcanzar un objetivo comn: la victoria.

responsabilidad

4. Unificacin del objetivo de competencia, del orden de la lucha por la victoria y de la

forma de valoracin de los logros. Las formas de unificacin son las reglas de competencia,
iguales para todos.
5. Posibilidades limitadas de dosificar la carga.
Por ltimo, es un mtodo que ejerce una influencia muy fuerte, ya que, si no existe un
hbito motor estable en los deportistas, no es posible perfeccionarlo mediante este mtodo.
E1 entrenador deber ordenar un sistema de objetivos para el desarrollo de las capacidades
motrices, relacionando los medios, mtodos, su organizacin y la carga correspondiente, a
fin de preveer los momentos de cambio, la comprobacin de la adaptacin al trabajo y el
logro de los niveles alcanzados
B- Cargas y sus componentes:
La carga de entrenamiento
Matveev (1977), define la carga como la respuesta orgnica a un trabajo fisico realizado.
La magnitud de la carga y sus caracteristicas determinan los cambios bioqumicos y
fisiolgicos del organismo, los cuales posibilitan, con la sistematicidad, el mejoramiento de
las capacidades que incidirn en el rendimiento deportivo. Es necesario concebir
claramente los componentes de la carga, sus caractersticas y cmo planificarlas.
Como bien es conocido, al trmino "carga", se le educe al contenido que ejercita el
deportista con objetivos definidos, buscando una resultante cuantitativa y cualitativa, para
el logro de la forma deportiva. En este sentido, algunos tericos definen a esta actividad
"Carga Fsica" y al efecto que produce en el organismo "Carga Biolgica".
Segn Matveev (1977), para obtener productividad al aplicar las cargas, es necesario que
exista una estrecha relacin entre la carga fsica y la carga biolgica, como respuesta del

organismo al contenido de la primera. El mismo expresa que no habr resultados positivos

sin una correspondencia estrecha entre contenido y respuesta, previndose de esta forma la
accesibilidad e individualizacin en la aplicacin de la carga como principio indispensable.
El organismo humano no es capaz de ejecutar un tipo de carga estable, o responder a la
variada actividad que el individuo debe realizar en un momento determinado, por esta razn
debe adaptarse a las diferentes cargas, que corresponden al incremento de las capacidades
respectivas.
Para elegir la variante ptima de la carga, es necesario valorar con antelacin la efectividad
de cada una de estas variantes. Para lograrlo, se hace necesario determinar la medida
cuantitativa y cualitativa de la influencia de la carga en el organismo, mediante el
entrenamiento.
Para determinar la influencia de la carga y su posterior anlisis, es importante conocer las
caractersticas de la misma. Las cuales se definen como contenido, volumen y
organizacin. El contenido se especifica por el tipo de actividad, medio, ejercicio, y por
supuesto, el potencial de entrenamiento que refleja ese contenido en el organismo. El
volumen est determinado por la magnitud, la duracin y la intensidad del contenido. Por
ltimo, la organizacin del contenido depende de su distribucin en el proceso y la
interrelacin de la variabilidad del mismo.
El volumen: De la sesin de entrenamiento est determinado por el aspecto cuantitativo,
supone la cantidad total de la carga y se concreta con; el nmero de repeticiones: el tiempo
total de la sesin o del trabajo, los kilmetros realizados, el peso total de kilos levantados.
La intensidad: Se concretara como la parte cualitativa de la sesin y representa la relacin
de la carga realizada y el mximo posible que tiene el deportista, algunos valores que lo
determinan vendran marcados en porcentajes respecto al mximo, la mayora de los
autores sealan: cargas a intensidad mxima (95%-100%) Intensidades submaxima (75%80%) e intensidades medias (50%-60%).
1. Contenido de la carga
a. Especificidad del contenido:
La especificidad del contenido est determinada por la estructura motriz que lleva implcita
la actividad, el rgimen de trabajo y por el suministro energtico que utilizara el organismo
para garantizar la actividad.
Ejemplo:
Preparacin fisica especial: Boxeo.
Medio: Golpeo al saco.

Mtodo: Estndar a intervalos.

Objetivo: Desarrollo de la fuerza rpida especial.
Rgimen de Trabajo: Anaerbico 170 - 180 ppm.
Tiempo de trabajo: 1 minuto x 3 de descanso - 2 repeticiones.
Si el trabajo se realiza de 1 a 4 repeticiones, por el tiempo de duracin, se trata del
desarrollo de la fuerza rpida. Pero si se efectan diez (10) repeticiones se desarrolla
entonces la resistencia especfica de la actividad interviniendo otros componentes
energticos de reserva.
En la ejecucin del ejercicio, la amplitud y el esfuerzo (frecuencia) que se le imprima,
incide en el efecto biolgico que refleja la actividad.
Para que el atleta pueda cumplir con esta tarea tiene, primero, que alcanzar un nivel de
fuerza necesario que se equipara con la especfica a utilizar. Segundo, tener un nivel de
rapidez y resistencia aerbica, que tambin sea cnsono con el trabajo a realizar. Es
adems, imprescindible, que el individuo posea una preparacin adecuada de las
articulaciones, para que el trabajo no produzca lesiones que en el futuro se puedan convertir
en crnicas, interrumpiendo el proceso de entrenamiento.
b. Potencial de entrenamiento:
El tipo de contenido refleja una influencia determinada sobre el estado del deportista.
Mientras mayor sea esta influencia, ms grande la posibilidad de aumentar
organizadamente los componentes de la carga, para evitar la barrera de avance en los
resultados.
Es necesario valorar correctamente el potencial que refleja la carga elegida, y asegurar el
efecto del entrenamiento. En este sentido se debe tener en cuenta, la etapa de trabajo, la
exigencia principal inmediata, etc.
2. Volumen de la carga
Es la parte cuantitativa de las influencias de entrenamiento. Juega un papel importante en el
proceso de adaptacin a largo y corto plazo, para un trabajo muscular de considerable
tensin.
Zimkin (1975), considera que, el volumen de la carga debe garantizar la movilidad de los
recursos energticos y las reservas del organismo. Para aplicar volmenes de carga se
necesita una preparacin previa articular y muscular, una alta capacidad, tanto aerbica
como anaerbica y por supuesto, una dinmica eficiente de recuperacin.

Pero el volumen por si solo no determina la influencia necesaria en el organismo, es

necesario atender a su magnitud, a la duracin del trabajo y a la intensidad del mismo.
a. Magnitud de la carga:
Es la medida cuantitativa de la carga, la cual, de acuerdo con las leyes y principios del
entrenamiento se clasifica en: Macrociclo - perodo - etapa -mesociclo - microciclo - sesin
- medio (repeticin - distancia - tonelaje - tiempo).
Ejemplo: 5 Km - 20 toneladas - cuclillas 20 rep.
Es importante la correlacin del volumen de la carga con diferentes direcciones. Ejemplo:
El volumen de fuerza absoluta no es el mismo al de rapidez, velocidad o de resistencia
aerbica. La aplicacin de un determinado volumen de trabajo, siempre debe hacerse con
carcter individual, teniendo en cuenta el nivel de entrenamiento previo que posea el
deportista.
b. Duracin de la carga:
Este es un parmetro muy importante, por cuanto del xito de su aplicacin depende que se
pueda obtener la forma deportiva deseada, o determinado rendimiento en el momento
preciso. Segn Verxoshanski (1985), no existen criterios o leyes estables al respecto. A
diario se investiga y se obtienen resultados dismiles.
c. Intensidad de la carga:
No es mas que la especificidad de la influencia de la magnitud del contenido de la carga y
su duracin.
La intensidad est regulada por:
- La magnitud del potencial (indice de esfuerzo- pulsaciones / minutos). - Los
empleados (tipo de ejercicio).

medios

- La frecuencia en que se empleen los medios.

- El perodo de descanso, entre el uso repetido de los medios o clases de entrenamiento con
un alto potencial.
3.Organizacin de la carga
La organizacin de la carga, es su ordenamiento en el transcurso de un tiempo concreto,
etapa o perodo, la misma asegura la dinmica progresiva del estado del deportista y el
logro del nivel de preparacin fisica especial.

El efecto acumulativo de las cargas con diferentes direcciones y el mantenimiento del

potencial del entrenamiento organizadamente posibilitan en el momento previsto lograr el
rendimiento.
La organizacin de la carga esta determinada por dos (2) criterios:
- El carcter de distribucin de la misma en el tiempo.
- El tiempo de la interrelacin principal de las cargas que tienen diferentes direcciones.
a. Distribucin de las cargas:
Es necesario que al iniciar la planificacin de las cargas se valoren stas, teniendo en cuenta
la calificacin del deportista.
Ejemplo:
Petrobki (1988), investig dos (2) grupos de velocistas jvenes. Al primero le aplic mayor
volumen de trabajo y al segundo le vari los medios. Al desconcentrarse el volumen en
diferentes medios y etapas, inclusive con menor magnitud, se alcanzaron mayores niveles
de resistencia especial.
No obstante, el volumen repartido de la carga, al principio puede dar un aumento del nivel
funcional, pero despus se pierde su efecto, debido a la rpida adaptacin del organismo.
Este experimento se extendi a corredores de medio fondo, boxeadores y saltadores,
obtenindose resultados similares. Las cargas deben distribuirse de acuerdo con el carcter
preponderante del trabajo en los mesociclos y macrociclos.
Ejemplo:
Gimnasia: Dada la variedad de elementos tcnicos que se necesitan dominar y combinar, la
carga fundamental de preparacin especial y competitiva se reduce a la etapa de
preparacin especial y el perodo competitivo, dado que los fundamentos tcnicos se unen y
se realizan como un todo, no siendo posible repetir las selecciones de ejercicios para
perfeccionar o estabilizar el nivel de resistencia especial, debido al carcter anaerbico del
trabajo en cada aparato, llegando inclusive haste 1,20 seg. En este sentido, hay muchos
momentos de apoyo y empuje con esfuerzos mximos y por lo tanto, se deben distribuir en
la semana las combinaciones en los diferentes aparatos.
b. Interrelacin de las cargas con diferente direccin:
Las combinaciones racionales de las cargas en el tiempo previsto, garantizan el efecto
acumulativo necesario para incrementar las capacidades motrices y funcionales.