Az 5 ismtlses orosz hzdzkod program.

1. nap 5, 4, 3, 2, 1
2. nap 5, 4, 3, 2, 2
3. nap 5, 4, 3, 3, 2
4. nap 5, 4, 4, 3, 2
5. nap 5, 5, 4, 3, 2
6. nap pihen nap
7. nap 6, 5, 4, 3, 2
8. nap 6, 5, 4, 3, 3
9. nap 6, 5, 4, 4, 3
10. nap 6, 5, 5, 4, 3
11. nap 6, 6, 5, 4, 3
12. nap pihen nap
13. nap 7, 6, 5, 4, 3
14. nap 7, 6, 5, 4, 4
15. nap 7, 6, 5, 5, 4
16. nap 7, 6, 6, 5, 4
17. nap 7, 7, 6, 5, 4
18. nap pihen nap
19. nap 8, 7, 6, 5, 4
20. nap 8, 7, 6, 5, 5

21. nap 8, 7, 6, 6, 5
22. nap 8, 7, 7, 6, 5
23. nap 8, 8, 7, 6, 5
24. nap pihen nap
25. nap 9, 8, 7, 6, 5
26. nap 9, 8, 7, 6, 6
27. nap 9, 8, 7, 7, 6
28. nap 9, 8, 8, 7, 6
29. nap 9, 9, 8, 7, 6
30. nap pihen nap
Egy maximlis ismtlsszm sorozattal kezdesz, aztn egyel cskkentesz rendre minden
ismtlsen az t sorozatbl. A kvetkez napon adj egy ismtlst az utols sorozathoz.
Aztn egy ismtlst az utols eltti sorozathoz, s gy tovbb. A rendszer 4 hten t
hasznland. A hnap vgn pihenj kt vagy hrom napot, majd teszteld le magad. Nem
szokatlan dolog ha 2,5 3 szorosra emelkedik az ismtlsszm. Mskppen rva,
szmthatsz r, hogy 12 -15 ismtlst lazn megcsinlsz gy, hogy 5-tel kezdtl. Ha mr 6 s
12 ismtls kztt jrsz kezdd a program els napjt az egyni rekordoddal. Pldul ha a
maximum 6 hzdzkods, kezdd a 7. nappal; ha a maximum 8, akkor kezdd a 19. nappal.
Ha nehzsgbe tkznl a gyakorlat sorn, lpj vissza egy hetet s ismteld meg azt. Ha
ismt megrekednl, vlts egy msik gyakorlatra.