Alapra

Leggyakrabban alaprt" alkalmazunk, amely - nevhez mltan - valban a klasszikus,

hagyomnyos rarszeket tartalmazza, a tbbi ratpus ennek vltozata.

Az alapra rszei:

1. ra eltti tjkoztats, ismerkeds

2. bemelegts, statikus nyjts
3. aerobic szakasz:
a) felkszls az aktv aerobic szakaszra
b) aktv aerobic szakasz
c) aerobic szakasz levezetse
4. erst szakasz
5. ravgi levezets, statikus nyjts, stretching

Idtartam: krlbell 55-60 perc

Rszletesebben:

1. ra eltti tjkoztats

- idtartam: 2-3 perc

- bemutatkozs - nmagunk, vendgek
- ltzettel kapcsolatos tancsads

- egszsg ellenrzse felelssg

2. bemelegts

Clja: a szervezet elksztse az intenzv munkavgzsre, elssorban a keringsi s

lgz-rendszer, a vzizom s az ideg-izomrendszer felksztse.
Feladatai:
- az izmok, szalagok hmrskletnek emelse, nyjthatsgnak fokozsa, a srlsek
elkerlse rdekben
- pszichikai rhangolds az rra
- az izom sszehzds sebessgnek nvelse
- a mkd izmok oxign- s tpanyag-elltsnak javtsa
- az zleti folyadk termeldsnek serkentse
- az ingerletvezets gyorstsa
- stresszolds
- a mozgskoordinci javtsa
A testhmrsklet a bemelegts folyamn emelkedik, akr a 38,5 fokot is elrheti, de ez
nem kros!
A bemelegts idtartama: 8-10 perc

Az idtartamot befolysolhatja:
- a napszak (reggel hosszabb legyen)
- az letkor (az idsebbek tbb idt ignyelnek)
- egyni tulajdonsgok

Zene: 26-132 BPM, temes, magval ragad

Mozgsanyaga:
Kis kiterjeds, ritmikus low impact" gyakorlatok s statikus nyjt gyakorlatok.

A statikus nyjts szempontjai:

- Mindig hosszanti irnyba kell az izmokat nyjtani!
- A gyakorlatokat kontrollltan, megtartott pozciban kell vgrehajtani!
- Csak fjdalomhatrig szabad vgezni a gyakorlatokat!

A zene szerepe aerobic rn

A zene az egyik legfontosabb eszkz aerobic rn, a gyakorlat vgrehajts alapja.
Meghatrozza a gyakorlatok vgrehajtsnak tempjt, s alapvet hatssal van az ra
lgkrre is.
A j zene mr nmagban fl siker, pozitvan befolysolja hangulatunkat, motivl,
magval ragad, sztnz lehet.
A gtlsosabb rsztvevk is knnyebben felolddnak zene hatsra.
Az aerobic zenket 2/4 s 4/4 -es temezs, ltalban szablyos 8, illetve 4X8 tsekre
vgott zenkbl clszer sszevgni.
A zene tempjt, sebessgt percenknti tsszma adja (BPM).
A zene hangereje olyan legyen, hogy lehessen az instrukcikat hallani, ne dbrgjn a
flnkbe, de azrt motivl, magval ragad legyen.
A csoport irnytsa szempontjbl fontos, hogy a veznyszavak, utastsok a megfelel
idben hangozzanak el, mert a csoportnak idre van szksge az j gyakorlatra
felkszlni, a vltsra reaglni.

3. Aerobic-szakasz

Clja: leginkbb a szervezet llkpessgi edzse

Idtartama: 23-28 perc, folyamatos intenzv mozgs

Zene: 132-155 BPM

Rszei:
a) felkszls az aktv aerobic-szakaszra:
- feladata: az intenzits nvelsvel a pulzus emelse
- idtartama: 3-4 perc
- kar- s mellizom ersts is belecsempszhet"

b) aktv aerobic-szakasz
- idtartama: kb.15-18 perc
- az ra kzponti magja,
- lehet lineris vagy koncentrikus
- feladata a szv s a keringsi rendszer edzse, a mozgskoordinci javtsa
- az 5. percben pulzusmrs clzna
- mozgsanyaga: lpsek, futsok, szkdelsek, kombinciik, varicik

c) az aktv szakasz levezetse

- idtartama: kb. 3-5 perc
- feladata, hogy a vgtagokba szlltott vr visszaramoljon a szvbe, agyba
- a max. pulzus 60% -ig kell az intenzitst cskkenteni,
- mozgsanyaga: mint a bemelegts (low imp.)

4. Az erst szakasz

- clja: a nagyobb izomcsoportok erejnek, er-llkpessgnek nvelse s a

testtarts javtsa
- mozgsanyaga: llsban s talajon vgezhet gyakorlatok (klnbz eszkzkkel
sznesthetk az rk)

- idtartama: kb. 20 perc

- zene: 110-126 BPM

Szempontjai:
- Az ellenllst fokozatosan emeljk, mert a szervezet hozzszokik az adott terhelshez,
s nem jelent ingert a szervezet szmra.
- Trekedni kell a szimmetrikus gyakorlat vgrehajtsra.
- A dinamikus s statikus gyakorlatok vltogassk egymst.
- Foglalkoztassuk az agonista s antagonista mkds izmokat is!
- Az erstett izmot szakszeren nyjtsuk meg, mieltt ttrnnk msik izomcsoport
foglalkoztatsra.
- Egy-egy rn nem jut id minden izomcsoport megfelel edzsre, tapasztalatok
szerint 3-4 izomcsoport foglalkoztatsa hatkony, gy vltogassuk ezeket rrl rra.
- 1-1 izom foglalkoztatsa, erstse utn statikus nyjtst alkalmazzunk!

5. Az ra vgi levezets

Clja: a szervezet lecsillaptsa, az izmok nyjtsa, az zletek mozgkonysgnak

nvelse, a pulzusszm tovbbi cskkentse.

Idtartam: 5-6 min.

Zene: lass, relaxl zene

Mozgsanyaga: statikus nyjts, illetve stretching gyakorlatok

Trekedni kell a helyes testtartsra s a megfelel lgzsre!