Tulang yang kuat merupakan hal vital untuk kesehatan dan kondisi keseluruhan tubuh.

Sejalan
dengan bertambahnya usia kekuatan tulang kita juga mulai berkurang. Kalau dimisalkan mesin,
setiap gerakan yang dilakukan setiap hari membuat engsel-engselnya semakin merapuh. Tapi kita
dapat melakukan usaha untuk mempertahankan kekuatan tulang kita. Simak beberapa panduan di
bawah ini.
1. Konsumsi makanan tinggi kalsium dan vitamin D. Ada beberapa jenis makanan yang dapat
memenuhi fungsi ini, yang terdapat pada sayuran berwarna hijau tua, brokoli, sardines, salmon,
kerang dan produk susu.
2. Usahakan tidak mengkonsumsi padi-padian penuh dan makanan tinggi kalsium di saat yang sama.
Padi-padian penuh mengikat kalsium dan mencegah kelancaran penyerapannya.
3. Nikmati makanan yang berisi belerang. Yang terbaik terdapat pada garlic dan bawang.
4. Hindari makanan atau minuman yang mengandung fosfat seperti soft drink. Makanan dan
minuman yang mengandung fosfat membuat tubuh kita mengeluarkan kalsium.
5. Kurangi atau hindari makanan dengan protein hewani yang tinggi. Makanan tinggi protein
menyebabkan kalsium menguap dari tubuh Anda.
6. Kurangi konsumsi kafein.
7. Berolah raga rutin setiap hari. Latihan mengurangi berat badan, seperti lari, angkat beban atau
menari, bagus untuk kesehatan tulang.
8. Konsumsi suplemen kalsium, magnesium dan vitamin D jika Anda tak yakin dengan pola makan
yang biasa dilakukan

Bila anda ingin memilki tulang yang kuat maka anda harus mencukupi kebutuhan nutrisi
yang dibutuhkan tulang yaitu kalsium dan vitamin D. Kalsium mendukung tulang dan
struktur gigi, sedangkan vitamin D meningkatkan penyerapan kalsium dan pertumbuhan
tulang. Sehingga kedua nutrisi itu harus anda penuhi secara seimbang. Kedua nutrisi yang
sangat penting dalam menjaga kesehatan tulang harus anda jaga dalam menu makan setiap
hari. Apalagi untuk wanita lebih rentan terserang osteoporosis, penyakit yang ditandai dengan
rapuhnya tulang. Dengan mencukupi kalsium dan vitamin D dapat mencegah kesehatan
tulang dari osteoporosis. Pada wanita dewasa sampai usia 50 tahun harus mendapatkan 1.000
miligram kalsium dan 200 internasional unit (IU) vitamin D sehari. Sedangkan orang dewasa
di atas 50 harus mendapatkan 1.200 miligram kalsium dan 400 sampai 600 IU vitamin D.

Berikut adalah makanan untuk tulang sehat :

1. Yogurt

Kebanyakan orang mendapatkan vitamin D melalui paparan sinar matahari, tapi makanan
tertentu seperti yogurt yang mengandung vitamin D. Anda dapat mengkonsumsi satu cangkir
yogurt untuk memenuhi kecukupan kalsium harian. Pilihlah yogurt yang rendah lemak dan
diperkaya dengan vitamin D.
2. Susu
Susu disebut sebut sebagai salah satu minuman yang menyediakan kalsium untuk memenuhi
kecukupan gizi harian. Bagi anda yang ingin menjaga berat badan dapat memilih susu bebas
lemak, selain itu produk susu tertentu menyediakan vitamin D yang memberikan manfaat
untuk tubuh anda. Anda bisa memenuhi kebutuhan kalsium dan vitamin D dengan
mengkonsumsi tiga gelas atau dengan makanan olahan susu.
3. Keju
Dalam satu ons keju mengandung 200ml kalsium meskipun jenis keju memiliki kandungan
kalsium yang berbeda dikarenakan proses yang digunakan berbeda. Anda dapat memilih jenis
keju yang diproses (dikoalugasi ) dengan enzim mengandung dua kali lebih banyak
ketimbang menggunakan asam. Meskipun mengandung vitamin D akan tetapi dalam jumlah
sedikit.
4. Jenis Ikan Laut
Ikan sarden yang dapat anda temukan dalam kemasan kaleng memiliki kalisum dan vitamin
D yang cukup tinggi.Selain ikan sarden adapula ikan salmon yang dikenal karena banyak
omega-3 dan mengandung vitamin D. Ikan tuna juga menjadi sumber vitamin D. Tiga ons
tuna kaleng mengandung 154 IU, atau sekitar 39% dari krbutuhan vitamin D.
5. Telur
Meskipun telur hanya mengandung 6% vitamin D harian bagi anda, telur merupakan cara
cepat dan mudah untuk mendapatkan vitamin D. Kandungan vitamin D terdapat di dalam
kuning telur, konsumsi telur dengan cara yang bervariasi untuk memenuhi kecukupan gizi
harian.
6. Bayam
Bagi anda yang kurnag menyukai susu maka anda dapat memilih bayam untuk mendapatkan
kalsium. Pada satu cangkir bayam yang sudah dimasak mengandung hampir 25% dari
kalsium harian anda, selain itu ada nutrisi tambahan seperti serat, zat besi dan vitamin A yang
terbaik untuk kesehatan anda.
7. Sereal dengan kandungan vitamin D
Anda yang sering melewati sarapan pagi karena waktu yang terbatas bisa memilih sereal
dengan kandungan nutrisi yang dibutuhkan untuk energi di pagi hari. Ketika Anda tidak
punya waktu untuk memasak salmon atau berjemur di bawah sinar matahari, sereal bisa
menjadi cara lezat untuk mendapatkan vitamin D.
8. Jus brokoli

Anda dapat mengkonsumsi brokoli yang mengandung vitamin K dan D yang sangat baik
untuk menjaga kesehatan tulang untuk membantu mencegah osteoporosis.