POLA LATIHAN YG EFEKTIF

A. JADWAL LATIHAN.
1. Pola Latihan Normal - A:
Sabtu
Minggu
Selasa
Rabu
Jumat

= Dada
= Punggung
= Dada
= Punggung
= D&P

-Bahu
-Kaki
-Bahu
-Kaki
-B&K

-Triceps
-Biceps
-Triceps
-Biceps
-T&B

-Abs
-Abs
-Abs
-Abs
-Abs

2. Pola Latihan Normal - B:

(selang seling dgn pola latihan normal ---- 2 minggu sekali ganti pola)
Senin = TBWO - Total Body Workout (Dada-Bahu-Punggung-Kaki)
Rabu = TBWO - Total Body Workout (Dada-Bahu-Punggung-Kaki)
Jumat = TBWO - Total Body Workout (Dada-Bahu-Punggung-Kaki)
Sabtu = Core Muscle (only 30 minutes)
3. Pola Latihan Kombinasi:
Senin = TBWO - Total Body Workout (Dada-Bahu-Punggung-Kaki)
Rabu = TBWO - Total Body Workout (Dada-Bahu-Punggung-Kaki)
Jumat = Dada-Bahu-Triceps-Abs
Sabtu = Punggung-Kaki-Biceps-Core Muscle
Pada pola latihan normal: kita melatih setiap otot besar 2 kali seminggu.
Pada pola latihan Normal B & latihan Kombinasi: kita melatih setiap otot besar 3 kali
seminggu.
Kamu bisa lakukan 2 minggu pola latihan normal A, lalu 2 minggu selanjutnya ganti ke
normal B, lalu 2 minggu selanjutnya ganti ke kombinasi, lalu balik ke pola latihan normal
A.....
Untuk tipe tubuh Ectomorph, lebih banyak lakukan pola latihan normal A & latihan
kombinasi.
Untuk tipe tubuh Endomorph, lebih banyak lakukan pola latihan normal B & latihan
kombinasi.
B. LAMA LATIHAN.
Dalam 1 sesi angkat beban lakukan selama 60-65 menit dgn langkah2 sbb:
1. 5 menit pemanasan & peregangan otot.
2. 40-50 menit angkat beban.

3. 5-10 menit cardio.

4. 5 menit peregangan otot.
Dengan catatan:
Konsumsi whey + dextrose pada saat:
1. 10-15 menit sebelum latihan
2. Di pertengahan latihan.
3. 5 menit sesudah latihan.
C. VARIASI LATIHAN.
Dalam 1 sesi Pola latihan normal:
3-4 variasi otot besar1 + 3-4 variasi otot besar2 + 1-2 variasi otot triceps / biceps + 1 variasi
otot perut.
1 variasi = 2-3 set.
Dalam 1 sesi Pola latihan TBWO:
1-3 variasi masing-masing otot besar + 1 variasi otot triceps + 1 variasi otot biceps.
1 variasi = 1-3 set.
D. RITME LATIHAN.
Lakukan ritme / timing: 4-2-1 atau 2-1-1.
Artinya:
1. 4 detik turunkan beban (yg tidak pakai tenaga), 2 detik tahan, 1 detik naikkan beban (yg
pake tenaga). ATAU
2. 2 detik turunkan beban, 1 detik tahan, 1 detik naikkan beban.
E. REPETISI.
Lakukan 2-3 macam repetisi (Low, Medium, High) dengan masing2 macam repetisi
dilakukan secara konsisten selama 2-3 minggu, baru ganti.
Tentunya berat beban harus disesuaikan supaya tercapai failure di rentang repetisi yg kamu
lakukan.
1. Low Reps (Power) = 5-8 reps
2. Medium Reps (Hypertrophy) = 9-14 reps.
3. High Reps (Endurance) = diatas 15 reps.
Power Reps rata-rata menghabiskan waktu 20-40 detik per 1 set kalau dilakukan dgn tempo
yg benar (melatih serabut otot tipe 2B).

Hypertrophy Reps rata2 menghabiskan waktu 40-80 detik per 1 set kalau dilakukan dgn
tempo yg benar (melatih serabut otot tipe 2A & sedikit 2B).
Endurance Reps rata2 menghabiskan waktu diatas 90 detik per 1 set kalau dilakukan dgn
tempo yg benar (melatih serabut otot tipe 1 atau sering disebut otot cardio).
Pergantian jumlah repetisi lebih cepat membuat otot tidak jenuh dan membuatnya kaget
dibandingkan pergantian variasi.
Kamu bisa lakukan kedua-duanya sebagai kombinasi (pergantian jumlah reps dan pergantian
variasi) untuk mendapatkan hasil yg lebih optimal.
F. SET.
Dalam melakukan latihan, terdapat banyak jenis set yg bisa dilakukan.Untuk pemula
sebaiknya melakukan Straight Set, sampai terbiasa melakukan postur, gerakan, tempo, &
pernafasan dengan benar.
Jenis-jenis set:
1. Straight Set.
2. Superset.3. Tri-Set.
4. Drop Set.
5. Crash Set.
Triceps = Otot lengan bawah
Biceps = Otot lengan atas
Abs = Perut