Exercitii pt discopatie lombara

Pe saltea, pe spate:
1. Mobilizari ale gleznelor: sus-jos, cercuri, miscarea in care degetele se privesc si se departeaza.
Dupa cateva repetari simple, se mentine timp de 5 secunde la capatul miscarii.

2. Se duc picioarele la piept, piciorul de jos ramane intins. Mai intai fara ajutorul mainilor, apoi se
trage si cu mainile, dupa care se combina miscarea si cu ridicarea capului inspre genunchi.

3. Se ridica ambele picioare la piept.

4. Idem, se duce si fruntea la genunchi.

5. Un genunchi indoit, talpa pe sol pentru sprijin, celalalt picior se ridica cu genunchiul cat mai
intins.

6. Idem, se prinde piciorul cu mainile si se trage usor inspre piept pentru a intinde partea posterioara
a coapsei. Genunchiul sa fie cat mai intins.

7. Genunchii indoiti, mainile intinse in lateral, se rasucesc genunchii intr-o parte (se incearca
coborarea lor pana la podea), iar capul inspre cealalta parte.

8. Mobilizari de bazin: genunchii indoiti, se contracta abdomenul si fesele si se ridica bazinul de pe

sol. Coloana lombara ramane lipita de sol.
9. Idem, dar se ridica si coloana de pe sol. Dupa cateva repetari se contracta pe loc, din pozitia cea
mai extinsa, 5-6 secunde (izometrie). Se relaxeaza ducand genunchii indoiti la piept si se repeta
(cateva mobilizari active urmate de o contractie pe loc).

10. Se ridica bazinul si coloana lombara de pe sol, apoi, din aceasta pozitie, se apropie si se
departeaza genunchii (mai mult se apropie decat se departeaza). Dupa 10 repetari se relazeaza
ducand genunchii indoiti la piept si se repeta.
11. Stretchingul piriformului - intinderea se simte la nivelul fesei la piciorul de deasupra.

12. Abdomene.

13. Se face bicicleta cu fiecare picior, atat intr-un sens, cat si in celalalt. Mai intai cu cate un picior
(celalalt cu genunciul indoit, sprijinit pe talpa), apoi cu amandoua deodata.

Pe saltea, in patrupedie si altele:

1. Din patrupedie: genunchiul se apropie de frunte, apoi se intinde inapoi, capul se ridica sus. Se
schimba.
2. Din patrupedie se ridica brat-picior opus.

3. Mobilizari ale coloanei - cifozare si lordozare.

Din culcat pe burta:

1. Cu greutati legate de glezne, se realizeaza flexii-extensii ale genunchilor.
2. Idem, genunchiul indoit la 90 de grade, se ridica coapsa de pe saltea.
3. Extensii ale coloanei.

4. Intinderea spatelui din pozitia mahomedana.

Altele:
1. Intinderea partii din fata a coapsei din pozitia cavalerului servant

2. Stretchingul lombar din stand pe scaun.

Profilaxie

In timpul crizei