FASE DE TONIFICACIN MUSCULAR

Los objetivos de la fase de Tonificacin Muscular dentro de la

sesin de Aerbic son:
Mejorar la condicin fsica general de forma completa
(Cardiovascular + Fuerza Resistencia)
Mejorar la postura
(Con el trabajo de una tcnica correcta adems de eliminar
posturas viciadas)
Prevenir lesiones (A nivel articular, el msculo tonificado
sujetar la articulacin)
Prevenir la osteoporosis
(La FR, estimula el proceso de remodelacin sea)
Aerbic. AF1. AZR.

Tonificacin Muscular

Para preparar una sesin de TM, debemos tener en cuenta los

siguientes parmetros:
1.

Nivel Inicial de CF

2.

Intensidad

3.

Frecuencia

4.

Orden del Trabajo

5.

La Msica

6.

Velocidad de ejecucin
Aerbic. AF1. AZR.

Tonificacin Muscular

1.- Nivel Inicial de Condicin Fsica:

Las clases colectivas de AF estn abiertas a todo tipo de

personas y de diferentes edades. Podemos utilizar materiales
diversos que permitirn la realizacin del mismo ejercicio con
distinta intensidad.
Realizaremos un nmero elevado de repeticiones con poco peso o
sin l, segn el grupo. Este trabajo, adecuado a cada persona es muy beneficioso
para la salud

En grupos de poca aptitud, incidiremos primero en la correcta

postura al realizar cada ejercicio con o sin material, con o sin
carga.
Algunos materiales: gomas elsticas, bandas, mancuernas, picas, .
Aerbic. AF1. AZR.

Tonificacin Muscular

2.- La Intensidad:

Aunque depender de cada grupo, las recomendaciones son las

siguientes:
Trabajaremos sin carga o con carga, segn el nivel de nuestro
grupo. En el trabajo con carga nunca pasaremos del 30% de la
Fuerza Mxima.(Carga mxima en una repeticin)
El tipo de trabajo se enfocar a desarrollar la Fuerza
Resistencia o Resistencia a la Fuerza; es decir, haremos ms de
20 repeticiones de cada ejercicio. (4-6 series). Velocidad
moderada

Aerbic. AF1. AZR.

Tonificacin Muscular
3.- Frecuencia:

La tonificacin deberemos hacerla 2 veces por semana.

En cualquier caso hay que dejar transcurrir 48 horas entre sesin y

sesin cuando se vayan a trabajar los mismos grupos musculares.

4.- Orden de Trabajo:

Primero se recomienda trabajar los grandes grupos musculares, despus los ms

pequeos y por ltimo los abdominales. La secuencia sera la siguiente:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.

Espalda
Pectoral
Bceps
Trceps
Hombro
Tren Inferior general
Abdominales
Aerbic. AF1. AZR.

Tonificacin Muscular
5.- La Msica:

No debe sobrepasar los 135 bpm.

No importa seguir una estructura de enseanza, en todo caso, el estilo es libre
trabajando derecha e izquierda.

6.- Velocidad de Ejecucin:

Se pueden utilizar los tiempos de distinta manera a lo largo del trabajo del siguiente
modo:
1.- 4/4:Realizar el movimiento concntrico en 4 tiempos y el excntrico en otros 4
2.- 2/2:Realizar el concntrico en 2 tiempos y el excntrico en otros 2

3.- 1/1:Realizar el concntrico en un tiempo y el excntrico en otro.

Primero se trabaja hacia la derecha y luego lo mismo a la izquierda.

Lo mismo con cada grupo muscular. Al final se enlaza todo al ritmo 1/1.

Aerbic. AF1. AZR.

EJERCICIOS DE TONIFICACIN

Los ejercicios que realizaremos en las sesiones

prcticas, sern ejemplos para trabajar los diferentes
grupos musculares.

Debemos adaptarlos segn el material que utilicemos

(picas, bandas, gomas, etc) de forma que la ejecucin
sea la correcta.
La perfecta postura a la hora de realizarlos determina
un trabajo bien hecho y localizado en el segmento
corporal correspondiente.
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Fase de Estiramientos
Es la ltima parte de la sesin de Aerbic.
Realizamos ejercicios de movilidad articular y de elasticidad muscular
en esttico.
Objetivos.-

Volver a las pulsaciones de antes de la sesin

Mejorar la Flexibilidad

Duracin.- Aproximadamente 5 minutos

Msica.- Lenta, menos de 100 beats por minuto. Conseguir la FC inicial
Recomendaciones.* Mantener las posiciones unos 15 segundos
* Controlar la respiracin
* Estirar primero el tren inferior y luego el superior
* Realizar las transiciones fluidas
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AERO DANCE
Es un estilo derivado de la unin del Aerbic Clsico y
el Baile.
Supone para el grupo un desarrollo mayor en sus
capacidades tanto a nivel de percepcin espacio
temporal como a nivel de coordinacin y habilidad
motriz

Est indicado en aquellos grupos que practiquen

Aerbic habitualmente y el Estilo convencional ya no
les motive como al principio
El resultado es una Fase Aerbica con una Coreografa
bailada ms que ejecutada, donde el estilo y la
dificultad tienen ms peso que en el Aerbic Clsico.
Aerbic. AF1. AZR.

Aero Dance

Caractersticas

Composicin: Las FRASES se componen con 3 o ms

pasos obligatoriamente
No es simtrico: no hay obligacin de hacer
sistemticamente el lado derecho y el izquierdo

Deben trabajarse todas las direcciones en cada

bloque
Hay que buscar la mxima dificultad de cada paso que
pueda asumir el grupo
Aerbic. AF1. AZR.

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Aero Dance
La duracin, msica, indicaciones y contraindicaciones son las
mismas que para una coreografa de Aerbic Clsico, adems de
los explicados de Habilidad Motriz, Coordinacin y Percepcin
SISTEMA DE ENSEANZA:
Se utiliza el Sistema Coreografiado por Adicin en combinacin
con Patrones complementarios por sustraccin y con la Tcnica
Layer
La dificultad estriba en que los Patrones y el Layer se aplican en
la enseanza de cada frase y NO al final de la coreografa
Adems, se va sumando elemento por elemento y no por frases
enteras
Si existe algn elemento demasiado complejo, se debe ensear
por separado y luego aadirlo a la parte que ya se ha enseado
con anterioridad.

Aerbic. AF1. AZR.

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Aero Dance

EJEMPLO:

FRASE A: Cruzado a la izq (4t) + pivote (2t) + hops(2)

FRASE B: paso, lunge (2t), st atrs (2t), rodilla, pli, pli, taln (4t)
1.- Enseo el cruzado y espero al Beat fuerte. Repito hasta el MB
2.- Hago el cruzado + pivote y espero al BF. Repito hasta el MB
3.- Enlazo la frase entera y repito hasta el siguiente MB
4.- Giro el cruzado, giro el pivote y repito hasta el MB.
Ahora que est la frase aprendida en su mxima dificultad, empiezo con
el elemento siguiente de la frase B
5.- Frase A + paso, lunge, espero al BF. Repito hasta el MB
6.- Frase A + paso, lunge+ st atrs, espero el BF. Repito hasta el MB
7.- Frase A + paso, lunge + st atrs + rodilla pli, espero BF. Repito
hasta el MB y as sucesivamente.
Sigo as salvo que hay un elemento en alguna frase de mxima dificultad,
en cuyo caso, lo enseara aislado y luego lo sumara al producto.
Aerbic. AF1. AZR.

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GRACIAS POR VUESTRA ATENCIN

Aerbic. AF1. AZR.

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