Professional Documents
Culture Documents
ENTRENAMIENTO
www.blufit.net
ADVERTENCIA:
Lea el instructivo antes de usar el aparato.
Para su uso en menores de edad, se sugiere
realizarlo bajo supervisin de un adulto.
Asegrese de que las piezas del aparato estn
debidamente ensambladas y en buen estado.
En caso de falta de aire, agotamiento extremo
o debilidad muscular. Consulte a su mdico.
No dejo el aparato a la intemperie.
IMPORTANTE: Si usted est embarazada o
tiene problemas musculares, seos, motrices,
o de cualquier otra naturaleza. Consulte a su
mdico especialista, antes de comenzar con el
programa de ejercicio.
INDICE
PGINA
Bienvenidos al sistema de entrenamiento
MagicCrunch
Calentamiento MagicCrunch
10
11
Posiciones MagicCrunch
13
Rutinas MagicCrunch
15
17
18
21
BIENVENIDOS AL SISTEMA DE
ENTRENAMIENTO MAGIC CRUNCH
ZONAS DE TRABAJO
MAGIC CRUNCH
El sistema Magic Crunch es tan fcil y divertido como jugar en un
sube y baja.
El trabajo es muy completo, pues se realiza movimiento con todo
el cuerpo. Cuando los brazos se estiran, las piernas se contraen
y viceversa. Esto provoca que el peso del cuerpo se distribuya
en partes iguales sobre el aparato, para trabajar los msculos de
manera integral, lo que produce mejores resultados.
Magic Crunch trabaja los diferentes grupos musculares
concentrando el esfuerzo en piernas, brazos, glteos y abdomen.
4.- Pectorales
5.- Bceps
6.- Trceps
7.- Muslos
8.- Abdomen
9.- Glteos
3.- Lagartijas
Con los pies extendidos, coloque las manos ms abiertas que el
ancho de sus hombros, manteniendo la espalda recta. Flexione
los brazos buscando acercar el pecho al piso. Vuelva a subir. Si
es principiante, puede optar por cualquiera de las variaciones. Ya
sea sobre una pared o bien con el apoyo de las rodillas. Realice
10 lagartijas.
Libere
Extienda
10
11
Una vez que se encuentre en la posicin anterior, es momento de realizar movimiento body
Crunch
a) Haga presin en los
pedales con los pies de
manera que las rodillas
estn semi flexionadas.
12
POSICIONES DEL
MAGIC CRUNCH
Existen tres posiciones diseadas para entrenar distintos grupos
musculares de espalda, piernas y brazos.
Posicin 1
Agarre supino
Coloque las manos en la parte
superior del manubrio con las
palmas hacia arriba.
Posicin 2
Agarre abierto
Coloque las manos en los extremos del manubrio a manera
que las palmas queden hacia
adentro.
Posicin 3
Agarre pronado
Coloque las manos en la parte
superior del manubrio con las
palmas hacia abajo.
13
Posicin 1
Pedales
Posicin 2
Barras fijas
14
15
REPETICIONES
* 12 agarre supino
+10 agarre supino +
8 agarre supino +8
agarre supino
VELOCIDAD
TIEMPO ESTIMADO
* 12 moderada / 10
rpida / 8 moderada
/ 8 rpida
16
Intervalo 1
Intervalo 2
REPETICIONES
VELOCIDAD
* 10 agarre supino
* Moderada
* 10 agarre abierto
* Moderada
* 10 agarre pronado
* Moderada
* 10 agarre supino
* Lenta
* 10 agarre abierto
* Lenta
* 10 agarre pronado
* Lenta
* 18 agarre supino
* 12 moderada / 6
con pausa
TIEMPO ESTIMADO
17
* 18 agarre abierto
* 12 moderada / 6
con pausa
* 18 agarre pronado
* 12 moderada / 6
con pausa
90 segundos a
2 minutos
RECUPERACIN
Intervalo 3
Intervalo 4
* 15 agarre supino
* Moderada
* 15 agarre abierto
* Moderada
* 15 agarre pronado
* Moderada
* 22 agarre supino
* 10 Moderada / 8
rpida / 4 lenta
* 22 agarre abierto
* 10 Moderada / 8
rpida / 4 lenta
* 22 agarre pronado
* 10 Moderada / 8
rpida / 4 lenta
70 segundos a
2 minutos
RECUPERACIN
Intervalo 5
* 24 agarre supino
* 10 moderada / 8
Lenta / 6 rpida
* 24 agarre abierto
* 10 moderada / 8
Lenta / 6 rpida
* 24 agarre pronado
* 10 moderada / 8
Lenta / 6 rpida
90 segundos a
2 minutos
RECUPERACIN
Intervalo 6
* 10 agarre supino
* Moderada
* 10 agarre abierto
* Moderada
* 10 agarre pronado
* Moderada
* Moderada
* 15 agarre abiero
* Moderada
* 15 agarre pronado
* Moderada
18
REPETICIONES
Introduccin
* 40 agarre supino
* Moderada
* 40 agarre abierto
* Moderada
* 40 agarre pronado
* Moderada
* 15 agarre supino
* Lenta
* 15 agarre abierto
* Lenta
* 15 agarre pronado
* Lenta
* 30 agarre supino
* 20 moderada / 10
con pausa
* 30 agarre abierto
* 20 moderada / 10
con pausa
* 30 agarre pronado
* 20 moderada / 10
con pausa
Intervalo 1
Intervalo 2
VELOCIDAD
RECUPERACIN
Intervalo 3
Intervalo 4
TIEMPO ESTIMADO
60 segundos
* 25 agarre supino
* Moderada
* 25 agarre abierto
* Moderada
* 25 agarre pronado
* Moderada
* 30 agarre supino
* 12 Moderada / 10
rpida / 8 lenta
* 30 agarre abierto
* 12 Moderada / 10
rpida / 8 lenta
* 30 agarre pronado
* 12 Moderada / 10
rpida / 8 lenta
19
RECUPERACIN
Intervalo 5
60 segundos
* 35 agarre supino
* 15 moderada / 12
Lenta / 8 rpida
* 35 agarre abierto
* 15 moderada / 12
Lenta / 8 rpida
* 35 agarre pronado
* 15 moderada / 12
Lenta / 8 rpida
RECUPERACIN
Intervalo 6
Intervalo 7
70 segundos
* 15 agarre supino
* Moderada
* 15 agarre abierto
* Moderada
* 15 agarre pronado
* Moderada
* 25 agarre supino
* Rpida
* 25 agarre abierto
* Rpida
* 25 agarre pronado
* Rpida
RECUPERACIN
Intervalo 8
60 segundos
* 38 agarre supino
* 12 Moderada / 10
Rpida / 8 Moderada / Rpida
* 38 agarre abierto
* 12 Moderada / 10
Rpida / 8 Moderada / Rpida
* 38 agarre pronado
* 12 Moderada / 10
Rpida / 8 Moderada / Rpida
RECUPERACIN
Intervalo 9
45 segundos
* 45 agarre supino
* 15 Moderada / 12
Rpida / 10 Moderada / 8 Rpida
* 45 agarre abierto
15 Moderada / 12
Rpida / 10 Moderada / 8 Rpida
* 45 agarre pronado
* 15 Moderada / * 12
Rpida / * 10 Moderada / * 8 Rpida
RECUPERACIN
Intervalo 10
20
45 segundos
* 95 agarre supino
* 20 Moderada / 15
Rpida / 12 Moderada / 8 Rpida / 40
Moderada
* 95 agarre abierto
* 20 Moderada / 15
Rpida / 12 Moderada / 8 Rpida / 40
Moderada
* 95 agarre pronado
* 20 Moderada / 15
Rpida / 12 Moderada / 8 Rpida / 40
Moderada
* Lenta
* 40 agarre abierto
* Lenta
* 40 agarre pronado
* Lenta
REPETICIONES
VELOCIDAD
* 10 agarre supino
* Moderada
* 10 agarre abierto
* Moderada
* 10 agarre pronado
* Moderada
TIEMPO ESTIMADO
21
Intervalo 1
Intervalo 2
* 15 agarre supino
* Lenta
* 15 agarre abierto
* Lenta
* 15 agarre pronado
* Lenta
* 20 agarre supino
* 12 moderada / 8
con pausa
* 20 agarre abierto
* 12 moderada / 8
con pausa
* 20 agarre pronado
* 12 moderada / 8
con pausa
RECUPERACIN
Intervalo 3
Intervalo 4
60 segundos
* 15 agarre supino
* Moderada
* 15 agarre abierto
* Moderada
* 15 agarre pronado
* Moderada
* 22 agarre supino
* 10 Moderada / 8
Lenta / 4 con paura
* 22 agarre abierto
* 10 Moderada / 8
Lenta / 4 con paura
* 22 agarre pronado
* 10 Moderada / 8
Lenta / 4 con paura
RECUPERACIN
Intervalo 5
60 segundos
* 22 agarre supino
* 10 Moderada / 8
Lenta / 4 con paura
* 22 agarre abierto
* 10 Moderada / 8
Lenta / 4 con paura
* 22 agarre pronado
* 10 Moderada / 8
Lenta / 4 con paura
90 segundos a
2 minutos
RECUPERACIN
Intervalo 6
* 10 agarre supino
* Lenta
* 10 agarre abierto
* Lenta
* 10 agarre pronado
* Lenta
22
* 10 agarre supino
* Moderada
* 10 agarre abiero
* Moderada
* 10 agarre pronado
* Moderada
23