PLAN DE ENTRENAMIENTO

Condición física y aptitudes físicas

Se llama condición física al desarrollo de las cualidades físicas básicas (resistencia,

fuerza, velocidad y flexibilidad), a través de cuyo acondicionamiento y mejora logramos
elevar nuestro estado de forma (nuestra condición física).

Otra forma de condición física fue la que hizo Clake en 1967: “La habilidad de realizar
un trabajo diario con vigor y efectividad, retardando la aparición de la fatiga,
realizándolo con el menor gasto energético y evitando lesiones”.

La aptitud, en el mundo de la actividad física, es el conjunto de cualidades o

condiciones orgánicas, anatómicas - fisiológicas que debe poseer o desarrollar una
persona para realizar esfuerza musculares deportivos de forma eficiente (aparato
cardiorrespiratorio: corazón, pulmones,..., aparato locomotor: músculos, huesos,..., etc.).
Es como si dijéramos, la potencialidad que tiene un individuo para poder destacar en
una actividad determinada si la trabajara adecuadamente

Objetivos que tiene el desarrollo de las actividades para un acondicionamiento físico.

• mejoramiento del funcionamiento del sistema neuro-muscular,

• incrementar la tensión muscular
• mejorar el tiempo de acción y respuesta
• aumentar la potencia general del individuo
• hipertrofiar las fibras musculares
• mejorar el riego sanguíneo y nervioso
• poner en funcionamiento capilares que estaban empequeñecidos o sin uso.

Capacidades físicas básicas

Las capacidades físicas básicas, también llamadas cualidades físicas básicas, podemos
definirlas como los factores que determinan la condición física de un individuo y que te
orientan para la realización de una determinada actividad física y posibilitan mediante el
entrenamiento que el sujeto desarrolle al máximo su potencial físico

Dentro de las capacidades y cualidades físicas básicas podemos hacer la siguiente

clasificación:

-Capacidades motrices: resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad.

-Capacidades perceptivo-motrices: coordinación y equilibrio.

-Capacidades resultantes: agilidad.

• RESISTENCIA:

Por resistencia entendemos la aptitud, capacidad, disposición y facilidad de acción para

mantener durante un tiempo prolongado, el máximo posible, un esfuerzo activo

1
muscular voluntariamente (La capacidad para realizar un esfuerzo de mayor o menor
intensidad durante el mayor tiempo posible).

Los esfuerzos pueden según la intensidad del movimiento, la duración y el número de

grupos musculares que participan, solicitar mayor o menor presencia de oxígeno en los
tejidos que trabajan o en las células musculares implicadas en el ejercicio. Sobre la base
de la solicitación de oxígeno por parte del músculo, podemos diferenciar dos tipos de
resistencia: aeróbica y anaeróbica:

• Resistencia aeróbica: es aquella resistencia en la que el oxígeno que llega a

nuestro organismo es igual o superior a la que le hace falta para realizar la
actividad en cuestión. Es decir, existe un equilibrio entre el oxígeno que
aportamos y el que consumimos.

Por lo tanto y en función de lo anterior, las actividades que desarrollan la

resistencia aeróbica son actividades con una intensidad media o baja, y a demás
el esfuerzo puede ser prolongado en el tiempo.

-Desarrollo de la resistencia aeróbica-

Existe una correlación absoluta entre las contracciones cardíacas y el consumo
de oxígeno, por tanto, controlando el ritmo del corazón, conocerá el trabajo que
desarrolla. Esto se comprueba tomando el número de pulsaciones por minuto.
Una persona que en situación de reposo tiene por lo general de 60 a 70
pulsaciones por minuto, puede llegar hasta alrededor de 160 pulsaciones
manteniendo un trabajo aeróbico. Conforme se supera esta cifra, se tiende cada
vez mas al trabajo anaeróbico. Por tanto, el tipo de trabajo que se planifique
debe supeditarse en primer lugar al ritmo cardíaco para que surta efecto en el
desarrollo de la resistencia aeróbica.

• Resistencia anaeróbica: es aquella resistencia en la que no existe un equilibrio

entre el oxígeno que aportamos y el que consumimos, ya que el aporte de
oxígeno es inferior al que en realidad necesitamos para realizar un esfuerzo
determinado.

Por lo tanto y en función del anterior, las actividades que desarrollan la

resistencia anaeróbica son actividades con una intensidad elevada, con lo cual el
esfuerzo no puede ser muy prolongado.
-Desarrollo de la resistencia anaeróbica-
Su desarrollo está sujeto al rendimiento deportivo y sólo es aconsejable a partir
de edades en la que el desarrollo del individuo está en fase muy avanzada.
Debemos aclarar que el niño y el joven y en su práctica deportiva, llegan en
determinados momentos a fases de trabajo anaeróbico, sin embargo, esto que se
considera como normal, no debe favorecerse, ya que la resistencia a mejorar en
estas edades debe ser la aeróbica.

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

-Aumento del volumen cardíaco, permitiendo al corazón recibir más sangre y

como consecuencia aumentar la cantidad de sangre que expulsa en cada contracción.

2
Mediante el desarrollo de la resistencia anaeróbica aumentamos el grosor de la pared del
corazón y mediante la aeróbica aumentamos el tamaño del corazón: aumento del tamaño
de las aurículas y ventrículos.
-Fortalecer y engrosar las paredes del corazón.
-Disminuye la frecuencia cardiaca, el corazón es más eficiente.
-Mejora e incrementa el intercambio de oxígeno.
-Incide positivamente en el sistema respiratorio, mejorando la capacidad
pulmonar.
-Activa el funcionamiento de los órganos de desintoxicación(hígado, riñones,
etc.)para eliminar sustancias de desecho.
-Fortalece el sistema muscular

• FUERZA:

Es una cualidad muy importante, desde el punto de vista del rendimiento deportivo.
Todos los gestos deportivos tienen como condición la fuerza para su efectividad.

Podemos definir la fuerza como la capacidad de vencer una resistencia externa o

afrontarla mediante un esfuerzo muscular.

En la actividad física la fuerza aparece vinculada a otras capacidades como son la

velocidad y a resistencia. De esta manera podemos hablar de tres manifestaciones de la
fuerza: máxima, velocidad y resistencia, siendo fundamentalmente estas dos últimas
capacidades las mas necesarias en la mayoría de las actividades deportivas.

• Fuerza máxima: es la mayor fuerza que puede desarrollar una persona, o la

fuerza mas alta que un individuo puede ejercer con una contracción voluntaria
de los músculos. La característica que presenta este tipo de fuerza es la que la
resistencia a vencer es muy alta y no importa el tiempo empleado en vencerla.

Esta expresión mas alta de la fuerza es necesaria para deportes que deban superar una
considerable resistencia externa, como en el caso del levantamiento de pesas o la lucha.

• Fuerza veloz: es la capacidad del individuo para vencer resistencias mediante

una alta velocidad de contracción o con un movimiento veloz.

Este tipo de fuerza depende de:

• La fuerza máxima

• La velocidad de contracción de la musculatura (tipo de fibra)

• La coordinación intramuscular, participación adecuada de los diferentes

músculos que se encuentran involucrados en el ejercicio.

En función de que la resistencia a vencer de forma rápida sea más o menos elevada
tendremos tres tipos diferentes de fuerza veloz:

• Fza. Explosiva tónica: movimiento muy rápido pero con una resistencia a vencer
muy alta. Un ejemplo es la halterofilia.

3
 • Fza.explosiva balística: movimiento más rápido que el anterior porque la
resistencia a vencer es menor. Un ejemplo puede ser el lanzamiento de peso, de
disco, de balón medicinal etcétera. Esta manifestación de la fuerza es la que
solemos llamar potencia.

• Fza. Rápida: aumenta la velocidad del movimiento porque sigue disminuyendo

la resistencia a vencer. Un ejemplo es la esgrima el boxeo o el taekwondo,
etcétera.

• Fuerza resistencia: es la capacidad del individuo para oponerse a la fatiga en

rendimientos de fuerza de larga duración o repetidos. Este tipo de fuerza hace
referencia a prolongar en el tiempo cualquiera de las diferentes manifestaciones
de fuerza que hemos visto:

• Fuerza resistencia a la fuerza máxima, como por ejemplo lucha canaria o judo,
etc...

• Fuerza resistencia a la fuerza explosiva balística: voleibol (5 segundos saltando a

bloquear, a rematar, etc...

• Fuerza resistencia a la fuerza rápida: boxeo (12 saltos golpeando)

Este tipo de fuerza depende de tres factores:

• La fuerza máxima
• La resistencia
• La coordinación intramuscular (a mayor coordinación, menor cansancio)

• VELOCIDAD:

La velocidad es una cualidad física importante en la práctica de cualquier deporte. La

rapidez de un movimiento en las actividades deportivas es primordial, ya que su
efectividad depende en gran medida de la velocidad con que se ejecute. Es la cualidad
física que permite realizar acciones motrices en el menor tiempo posible.
Principalmente podemos clasificar la velocidad en dos grupos, velocidad de traslación y
velocidad deportiva.

• Velocidad de traslación: es la capacidad que nos permite recorrer una distancia

determinada en el menor tiempo posible. Este tipo de velocidad a su vez la
podemos dividir en cuatro tipos: velocidad de reacción, velocidad de
aceleración, velocidad lanzada y velocidad resistencia.

• Velocidad de reacción: es el tiempo que tarda un individuo en dar una

respuesta a un estímulo, visual, auditivo o táctil desde la posición
estática hasta que el cuerpo empieza a desplazarse.

• Velocidad de aceleración: es el tiempo que necesitamos para un

aumento progresivo de la velocidad desde cero hasta el máximo.

4
 • Velocidad lanzada: es la máxima velocidad que puede alcanzar un
individuo.

• Velocidad resistencia: es el mantenimiento de la velocidad adquirida

en los metros anteriores.

• Velocidad deportiva: es la capacidad de realizar acciones deportivas en el

menor tiempo posible. Podemos subdividir la velocidad deportiva en velocidad
gestual y velocidad segmentaria.

• Velocidad gestual: es la realización de un gesto deportivo en el menor

tiempo posible, como por ejemplo un “dribling” de fútbol.

• Velocidad segmentaria: es la realización de un movimiento con una

parte del cuerpo en el menor tiempo posible, como por ejemplo un
golpeo de balón.

La velocidad depende de varios factores, unos que se pueden mejorar con el

entrenamiento (fuerza máxima, fuerza explosiva, técnica y entrenamiento específico) y
otras que no se pueden mejorar con el entrenamiento ( factores genéticos)

• FLEXIBILIDAD:

La flexibilidad se puede definir como la capacidad de movilizar una o un grupo de

articulaciones hasta su máxima amplitud, lo que significa que tiene que requerir el
concurso de los elementos de cada articulación. Es una capacidad de involución, lo que
significa que el individuo nace disponiendo de una gran flexibilidad que paulatinamente
va perdiendo. Los ejercicios por tanto están dirigidos, no a la mejora, sino al
mantenimiento de unos niveles óptimos. La flexibilidad dependerá de la movilidad
articular y la eliminación muscular, debiéndola diferenciar de la elasticidad, que es la
capacidad de deformación y vuelta a la posición inicial, que tiene un músculo.

• La flexibilidad la podemos clasificar en flexibilidad absoluta, cuando nos

referimos al a máxima capacidad de las estructuras músculo-ligamentosas,
flexibilidad de trabajo refiriéndonos al grado de amplitud alcanzado en el
transcurso de una ejecución real del movimiento, y por último flexibilidad
residual, al hablar del nivel de amplitud siempre superior al de trabajo que el
deportista debe desarrollar para evitar la rigidez que pueda afectar a la
coordinación del movimiento.

• Hay dos tipos de flexibilidad, flexibilidad activa(se consigue con la propia

acción de los grupos musculares), y flexibilidad pasiva ( se consigue con la
propia acción de la musculatura y la fuerza adicional de un agente externo)

• Los tres principales factores que determinan a la flexibilidad son la herencia

genética (constitución anatómica), la edad (los niños son más flexibles que los
adultos) y el sexo (las mujeres son más flexibles que los hombres).

5
COORDINACIÓN

Coordinación es el control neuro-muscular del movimiento; la capacidad de controlar

todo acto motor.
Tipos de coordinación:

• Óculo manual. Aquí englobamos los movimientos en los que se establece una
relación entre un elemento y nuestros miembros superiores como por ejemplo
golpear con un bate de béisbol una pelota.

• Óculo-pie. Comprende los movimientos en los que se establece una relación

entre un elemento y nuestros miembros inferiores como por ejemplo realizar un
control con el pie con un balón de fútbol.

• Dinámica general. Agrupa movimientos que requieren una acción conjunta de

todas las partes del cuerpo como por ejemplo gatear o andar a cuatro patas.

• EQUILIBRIO:

Es la capacidad de asumir y sostener cualquier posición del cuerpo contra la fuerza de la

gravedad.

Tipos de equilibrio:

• Equilibrio estático. Se puede definir como la capacidad de mantener el cuerpo

erguido sin moverse. Tiene escasa importancia en el mundo deportivo. Un
ejemplo de equilibrio estático podría ser un ejercicio con un solo apoyo (una
pierna en el suelo) e intentar mantenerse en el aire.
• Equilibrio dinámico. Se define como la capacidad de mantener la posición
correcta que exige el tipo de actividad que se trate, casi siempre en movimiento,
es decir, el equilibrio que haces mientras corres.

• AGILIDAD:

Agilidad es la capacidad que se tiene para mover el cuerpo en el espacio. Es una

cualidad que requiere una magnífica combinación de fuerza y coordinación para que el
cuerpo pueda moverse de una posición a otra.

La actividad física y su relación con la salud

• Fundamentos del ejercicio físico relacionados con la salud :El papel que
juega el ejercicio físico en la promoción de la salud y el bienestar queda patente
con la evidencia científica que demuestra claramente que si el ejercicio físico es

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 el adecuado, se realiza frecuentemente y se mantiene durante la vida con lo cual
obtenemos los siguientes aspectos:

• Facilita un desarrollo y crecimiento equilibrado.

• Desarrolla y mantiene en funcionamiento óptimo del sistema

cardiovascular y del sistema músculo-esquelético (músculos, huesos y
articulaciones)

• Reduce el riesgo de ciertas enfermedades (por ejemplo enfermedades

cardiacas y osteoporosis) en la población en general así como en grupos
especiales fomentando una independencia creciente y una disminución
de la “incapacidad relacionada con la inactividad”.

• Mejora el control y gestión de las deficiencias existentes (por ejemplo

asma y diabetes)

• Contribuye al bienestar mental y psicológico. A un mejor estado de

humor y a una consideración positiva de la imagen corporal.

Todos estos aspectos representan una fuerza importante para incrementar el potencial de
salud. Sin embargo, la vida moderna ha reducido enormemente la actividad física de
muchas personas. Las condiciones de este tipo de vida ya no exigen hacer ejercicio con
frecuencia y un volumen suficiente como para generar beneficios en la salud. A pesar de
aumentar las oportunidades, la población en general no hace ejercicio voluntariamente ,
por lo que hay una necesidad urgente de que exista un programa coherente de educación
sobre el ejercicio físico para establecer su pertinencia, estimular patrones de actividad
frecuente con miras a largo plazo y ayudar a que la gente joven reconozca su valor para
la salud.

• La condición física relacionada con la salud: Es sabido por todos, que para
conseguir una buena condición física es necesario centrarse en las cualidades
físicas, pero en la línea de trabajo que nos ocupa, es decir, la condición física
relacionada con la salud, dichas cualidades o componentes de la condición física
sufren un reajuste y una reorientación hacia una visión de salud. Hay cuatro
componentes a destacar dentro de este término:

• La resistencia cardio-respiratoria o aeróbica: las actividades aeróbicas

están consideradas como prioritarias en cuanto a la promoción de salud
por su carácter moderado y continuo. Son actividades en las que
intervienen grandes grupos musculares y se activan los sistemas
cardiovascular y respiratorio.

• La resistencia y fuerza muscular: desde el punto de vista de salud, es

importante desarrollar la fuerza y la resistencia muscular para conseguir
una postura adecuada. En este sentido es fundamental el fortalecer
ciertos grupos musculares y tener especial cuidado en la realización de
los ejercicios que se apliquen al respecto.

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 • La flexibilidad: el principal propósito de este componente físico de salud
en mantener los músculos elásticos en su longitud normal evitando el
acortamiento, y por ello debemos estirarlo regularmente. Todas las
personas necesitan un nivel razonable de flexibilidad, para evitar
problemas postulares y dolores en la zona lumbar. Además, debemos
tener en cuenta que una falta de flexibilidad aumenta el riesgo de
lesiones al realizar cualquier ejercicio físico.

• Composición corporal: en este sentido es importante que el deportista

aprenda a mantener un equilibrio entre la energía que se ingiere y la que
se utiliza, y como el ejercicio físico juega un papel esencial en el control
del peso.

En definitiva, el “movimiento” de la condición física relacionada con la salud trata de

alejarse de la visión dominante de las habilidades deportivas y el rendimiento motor.
Un enfoque de salud en la condición física está en consonancia con una actividad
moderada, continua y frecuente. De hecho, los mayores beneficios saludables se
obtienen cuando se pasa del sedentarismo a niveles moderados de condición física.

Para alcanzar el objetivo de estar en forma en el cercano verano y estar saludables,

debemos llevar un correcto entrenamiento. Un entrenamiento completo debe de tener
tres períodos:

1. Periodo Preparatorio: tiene como finalidad desarrollar ampliamente

los elementos que constituyen la base para la fase de adquisición de la forma
deportiva y asegurar su consolidación. Se subdivide en dos etapas:

a. General: tiene como finalidad elevar el nivel de la capacidad de

trabajo por medio del desarrollo de las capacidades funcionales, motrices
y técnicas. Esto implica por un lado aumentar la capacidad vital del
organismo, incrementar las cualidades bio-motoras (fuerza, resistencia,
velocidad, movilidad y agilidad) y mejorar las destrezas técnicas del
deporte. Esta etapa comprende dentro del periodo preparatorio el 60-70%
de su duración total.

b. Especial: tiene como objetivo fundamental crear las

condiciones para la adquisición inmediata de la forma deportiva. Se
intensifica el trabajo para asegurar el desarrollo de las capacidades
funcionales específicas y las técnicas requeridas para la competición.
Esta etapa comprende dentro del periodo preparatorio el 40-30% de su
duración total.

2. Periodo Competitivo: está orientada a mantener la forma deportiva y

sea expresada en mejoras de sus resultados técnicos en las competiciones. Dicho
de otro modo transformar lo adquirido en el periodo preparatorio en actuaciones
en las competencias. Se puede subdividir el periodo competitivo en dos etapas:

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 a. Pre-competitivo: tiene como finalidad la participación en
competencias como medio principal para la preparación de las
competencias más importantes.

b. Competitivo: lograr mejores resultados técnicos en las

principales competiciones.

3. Periodo de Transición: su tarea principal consiste en asegurar la

recuperación completa del atleta de los esfuerzos realizados en los periodos
anteriores. Este periodo de transición es para prevenir el sobreentrenamiento
mediante el descanso activo. Es importante entender este periodo no como una
interrupción del entrenamiento sino la continuidad del mismo. Varios autores
consideran que el periodo de transición se subdivide en dos etapas: una de
recuperación o regeneración y otra de preparación al comienzo del
entrenamiento hacia el periodo preparatorio.

Periodo Etapa Objetivos

Preparatorio General 1.Diagnosticar problemas

2.Desarrollo de las
cualidades biomotrices
(fuerza, resistencia,
flexibilidad)

3.Aprendizaje o desarrollo
de un modelo técnico básico
Especial 1.Desarrollo de una
cualidad biomotora
específica

2.Desarrollo de un modelo
técnico avanzado
Competitivo Pre-Competitivo 1.Progresiva intensificación
de las competencias

2.Incrementar los resultados

técnicos

3.Evaluación de la técnica
en un escenario competitivo

4.Clasificación para
competencias de mayor
nivel
Competitivo 1.Refinar el modelo técnico
avanzado

2.Prepararse para el pico del

rendimiento
Transición 1.Recuperación activa

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 2.Preparación para el nuevo
ciclo

Plan de entrenamiento individual:

• Lunes: (entrenamiento de 90 min. aproximadamente.)

-Carrera continua: Debido a que el esfuerzo es continuo sin alteración de la

intensidad, la duración es larga, la intensidad es baja, no hay recuperación durante el
esfuerzo, se realiza en los más diversos lugares (campos, bosques, parques, playas, etc.),
desarrolla el nivel bajo de la resistencia aeróbica y la recuperación del esfuerzo es total.
Duración aproximada de 15 min. que se irá incrementando a medida que la persona
adquiera más resistencia ( 15', 20', 25', 30', 1 h, etc.).

-Entrenamiento en circuito: se refiere al trabajo alterno de los ejercicios en cuanto a

efectos musculares, ejercitados en sitios llamados estaciones y cuando se realizan dos o
más vueltas en forma continua. Entre los principales tipos de dosificación encontramos
el tiempo fijo, es decir en cada una de las estaciones el tiempo de trabajo es el mismo,
15 segundos, 20 segundos, etcétera. Su objetivo principal es mejorar la función cardio-
respiratoria, emplear el principio de carga progresiva, es decir, aumento progresivo de la
intensidad del esfuerzo, se alternan los ejercicios en cuanto a su efecto muscular, por
ejemplo: en un circuito de 8 estaciones, en las estaciones 1 y 5 se aplican diferentes
ejercicios con efecto abdominal, en las 2 y 6 ejercicios para las piernas, en las 3 y 7 para
los brazos y en las 4 y 8 para dorsales y flexibilidad. Entre estación y estación hay una
pausa de cambio de estación y descanso o recuperación, es bastante corta, alternando así
la actividad con una recuperación incompleta. Los ejercicios y sus dosis guardan
relación directa con los fines o metas propuestos, en éste caso aumentar la rapidez del
individuo y la agilidad en los obstáculos, así como desarrollan la musculatura
abdominal. Duración 25 min. Aproximadamente.

• Martes: (Duración aproximada de 45 min.)

-Ritmo variado o fartleck: llamado también juego de velocidad ya que la intensidad

y la velocidad de la actividad realizada varían constantemente. Se realiza generalmente
fuera de pistas. Se combinan: la distancia, la velocidad, el tiempo y la inclinación de la
superficie. Se alternan las intensidades del trabajo (altas, medias y bajas. Desarrollan en
alto nivel la capacidad aeróbica. La recuperación es total después del esfuerzo, o
incompleta durante los ejercicios de baja intensidad. Se trabajará en un tiempo de 30
min. para desarrollar la musculatura de las piernas y así mejorar la resistencia aeróbica y
el salto vertical.

• Miércoles: descanso. Una rutina de estiramiento. 10 min. aproximadamente.

• Jueves: (Duración aprox. de 60 min.)

-Ejercicios variados para desarrollar la flexibilidad:

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 • Paso a fondo corto adelante con manos en el cuello.

• Flexión del tronco.

• Sentado flexión del tronco, llevar la cara a las rodillas.

• Decúbito dorsal, llevar una pierna extendida hacia la cara con

ayuda de un compañero, luego cambiar con la otra pierna.

• De pie sobre una pierna con apoyo lateral, elevación de la rodilla

de la pierna libre hacia el pecho y extensión de la rodilla hacia atrás,
luego cambiar en posición de pase de valla en el suelo llevar el tronco
durante 15'' a la rodilla extendida, luego cambiar.

• De pie con piernas separadas, llevar el tronco hacia el lado

derecho e izquierdo, repetir 12 veces.

• De pie con piernas separadas, inclinar el tronco con rodillas

extendidas hacia el lado derecho e izquierdo.

Como objetivos del desarrollo de la flexibilidad tenemos la mayor movilidad articular,

incrementar la elasticidad muscular, mayor fluidez de movimiento y una amplitud
mayor de movimiento. Estos ejercicios se pueden realizar por circuito, con un tiempo
aproximado de 20 seg. por ejercicio o de forma secuencial.

• Viernes: (Duración aproximada de 60 min.)

-Cross-country: llamada también carrera a campo travieso, se practica en campos o

ambientes naturales donde se cubre una distancia determinada, venciendo obstáculos
por la variación del mismo terreno, ya sean bajadas, zonas arenosas, zanjas, subidas,
quebradas pequeñas, riachuelos, árboles caídos, áreas fangosas, etc. Desarrolla el alto
nivel de la capacidad aeróbica.

Dos repeticiones de 20 min. aproximadamente.

Éste es un plan de acondicionamiento físico, dónde se irán incrementando las exigencias

a medida que se practique. Antes de empezar cada día con el plan, es necesario una
rutina de calentamiento previo, para evitar desgarres musculares, y así aprovechar al
máximo las capacidades de cada individuo.

Quizás el entrenamiento anterior es un poco duro para personas que en principio no

están acostumbradas a realizar ejercicio. Pero eso no quiere decir que no se pueden
poner en forma realizando un entrenamiento menor, y llevando una dieta equilibrada.

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Según varios estudios (este en concreto, de la RDA) una dieta equilibrada debe contener
las siguientes cantidades:

En los estudios llevados a cabo en España sobre la calidad de nuestra dieta, se ha

llegado a la conclusión, de que aun deja que desear.
Comparando nuestros hábitos alimentarios con las recomendaciones de cantidad de la
RDA, se llega a las siguientes conclusiones:

• Las calorías ingeridas por los españoles sobrepasan en un17 % a las

recomendadas.
• Ingerimos una cantidad excesiva de alimentos de origen animal.
• El exceso de proteínas
de nuestra dieta
sobrepasa en un 71 % las
RDA, consumiéndose
unos 90 gr. al día de
media.
• El aporte de
carbohidratos es
insuficiente: un 12 % por debajo.
• El aporte de fibra también es insuficiente: un 14 % por debajo.
• El exceso de grasas consumidas es del 82 % del recomendado.

Para llevar una dieta equilibrada debemos de seguir los siguientes pasos:

 Aportar una cantidad de nutrientes energéticos (calorías) que sea suficiente

para llevar los procesos metabólicos y de trabajo físico necesarios.

 Suministrar suficientes nutrientes con funciones de regeneración y

reguladoras (proteínas, minerales, vitaminas...)

 Que las cantidades de cada nutriente estén equilibradas con el resto.

 Las proteínas no deben ser menores de un 15% del aporte calórico total.
Deben ser proteínas de alto valor biológico

 Los glúcidos aportarán, al menos, entre un 50-60% del aporte calórico total.

 Los lípidos no serán más del 30% de las calorías totales ingeridas.

 La cantidad de fibra vegetal presente en la dieta no debe ser nunca inferior a

los 22 gr/día. Se ha añadido una nueva recomendación en el sentido de que la
fibra aportada no debe estar constituida únicamente por fibras insolubles (con
celulosa), sino que un 50 % del total corresponderá a fibras solubles (con

12
 pectinas).

 Se aconseja no sobrepasar el consumo de sal en 3 gr/día para evitar un aporte

excesivo de sodio, que podría dar lugar a sobrecarga renal e hipertensión. Evitar
también los alimentos con alto contenido de sal. Estos son la mayoría de los
alimentos procesados y conservas de comidas preparadas.

 Si consumimos bebidas alcohólicas, debemos hacerlo con moderación.

¿Cómo podemos saber de dónde obtener los nutrientes necesarios?

NUTRIENTES CARACTERÍSTICAS FUENTES

PROTEÍNAS 1/3 de origen animal Carne y pescado
10-20% del contenido Legumbres
calórico total Huevos
0,8-1 g/Kg de peso (adultos) Leche y derivados lácteos
HIDRATOS DE 50-60% del contenido Cereales y pan
CARBONO calórico total Dulces
Polisacáricos : Frutas y verduras
Oligosacáridos (4:1) Leche y derivados lácteos
Se aconseja más de 120
g/día
LÍPIDOS 30-40% del contenido Aceites y margarinas
calórico total Carnes y pescados
10% A. grasos saturados Leches y derivados lácteos
10% A. grasos Frutos secos
monoinsaturados
10% A. grasos
poliinsaturados
Menos de 300 mg de
colesterol al día
2-6% de ácido linoleico
ENERGÍA Necesidades en función de Hidratos de carbono (4
actividad kcal/g)
Necesidades en función Proteínas (4 kcal/g)
edad, sexo... Lípidos (9kcal/g)
HIERRO Disponibilidad variable en Carne (hígado)
los alimentos en función de Legumbres
los grupos hemo y otros Pescado
componentes de la dieta
CALCIO Utilización en función de la Leche y derivados lácteos
vitamina D, parathormona y
resorción ósea
YODO Deficiencias en zonas Pescado
endémicas (bocio) Sal yodada
VITAMINA A Vitamina liposoluble Vegetales coloreados
Hígado
VITAMINA B1 Vitamina hidrosoluble Carnes

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 Necesidades relacionadas Cereales con cáscara
con el metabolismo Legumbres
energético (0,5 mg/1000
kcal)
VITAMINA B2 Vitamina hidrosoluble Leche
Necesidades relacionadas Amplia distribución
con el metabolismo
energético (0,6 mg/1000
kcal)
VITAMINA B3 Vitamina hidrosoluble Carne
Necesidades relacionadas Cereales
con el metabolismo
energético (6,6 mg/1000
kcal)
VITAMINA B6 Vitamina hidrosoluble Carne (hígado)
Interviene en el Cereales y verduras
metabolismo
VITAMINA B12 Vitamina hidrosoluble Carne
Utilización en la acción del Huevos
factor intrínseco en la Leche y derivados lácteos
mucosa gástrica
VITAMINA C Vitamina hidrosoluble Frutas y verduras
VITAMINA D Vitamina liposoluble Leche y derivados lácteos
Su metabolismo está
relacionado con la
exposición solar
VITAMINA E Vitamina liposoluble Aceites vegetales

En la siguiente página se exponen los distintos tipos de alimentos y sus calorías. Los
valores energéticos son por cada 100 gramos de cada alimento.

14
Huevos
Valor energético por 100 gramos (en Kcal.)
Clara 48
Huevo entero 162
Huevo cocido 147
Yema 368

Aceites y grasas
Valor energético por 100 gramos (en Kcal.)
Aceite de cacahuete 900
Aceite de girasol 900
Aceite de maíz 900
Aceite de oliva 900
Aceite de soja 900
Manteca 670
Mantequilla 752
Margarina vegetal 752

Bebidas
Valor energético por 100 gramos (en Kcal.)
Aguardiente 280
Anís 312
Batido de chocolate 100
Chocolate a la taza 439
Café 5
Cerveza negra 37
Cerveza rubia 45
Coñac, brandy 243
Ginebra 244
Gaseosas 48
Ron 244
Sidra dulce 33
Sidra seca 35
Té 2
Vermut dulce 160
Vino de mesa 70
Vino dulce (Jerez) 160
Vino Oporto 160
Whisky 244

Valor energético por 100 gramos (en

Kcal.)

15
Carnes, caza y embutidos
Bacon 665
Cerdo, chuleta 330
Cerdo, hígado 153
Cerdo, lomo 208
Codorniz y perdiz 114
Conejo, liebre 162
Cordero, costillas 215
Cordero, hígado 132
Cordero, pierna 248
Chorizo 601
Foie-gras 518
Gallina 369
Jamón serrano 380
Jamón de York 289
Lomo embutido 380
Mortadela 265
Pato 200
Pavo 223
Pollo sin deshuesar 121
Pollo deshuesado 85
Salchicha de Frankfurt 315
Salchichón 294
Ternera, solomillo 90
Ternera, bistec 181
Ternera, chuleta 168
Ternera, hígado 140
Ternera, lengua 207
Ternera, riñón 86
Ternera, sesos 125
Cereales y derivados
Valor energético por 100 gramos (en Kcal.)
Arroz blanco 354
Arroz integral 350
Avena 367
Cereales con chocolate 358
Cereales con miel 386
Copos de maíz 350
Harina de maíz 349
Harina de trigo 353
Harina de trigo integral 340
Pan de centeno 241
Pan de trigo blanco 255
Pan de trigo integral 239
Pan de molde blanco 233
Pan de molde integral 216
Pan biscote 411
Pasta 368
Sémola de trigo 368

16
Frutas
Valor energético por 100 gramos (en Kcal.)
Aceitunas 149
Cerezas 77
Ciruela 44
Ciruela pasa 290
Coco 646
Chirimoyas 78
Dátil 279
Dátil seco 306
Frambuesa 40
Granada 65
Higos 80
Higos secos 275
Kiwi 51
Limón 39
Mandarina 40
Mango 57
Manzana 52
Melón 31
Membrillo 33
Moras 37
Naranja 44
Nísperos 97
Papaya 45
Peras 61
Piña 51
Piña en almíbar 84
Plátano 90
Pomelo 84
Sandía 30
Uva 81
Uva pasa 324
Zumo de naranja 42

Frutos secos y snacks

Valor energético por 100 gramos (en Kcal.)
Almendras 620
Avellanas 675
Cacahuetes 637
Castañas 199
Nueces 660
Pistachos 581
Chocolatina 441
Palomitas de maíz 592
Patatas fritas (chips) 544
Pipas de girasol 535

17
Lácteos y derivados
Valor energético por 100 gramos (en Kcal.)
Cuajada 92
Flan de huevo 126
Flan de vainilla 102
Leche condensada 350
Leche desnatada 36
Leche entera 68
Leche semidesnatada 49
Queso blanco desnatado 70
Queso cammembert 312
Quesitos en porciones 280
Queso gruyere 391
Queso manchego 376
Queso parmesano 393
Queso roquefort 405
Requesón 96
Yogur desnatado 45
Yogur desnatado con frutas 82
Yogur natural 62
Yogur natural con frutas 100

Legumbres
Valor energético por 100 gramos (en Kcal.)
Garbanzos 361
Habas secas 343
Lentejas 336
Soja en grano 422

Precocinados
Valor energético por 100 gramos (en Kcal.)
Buñuelos 123
Canapés 234
Canelones 127
Croquetas 123
Churros 348
Empanada de atún 243
San Jacobo (jamón y queso fritos) 214
Lasaña 147
Pescado empanado 178
Pizza 234
Pollo empanado 283
Rollitos de primavera 258
Sopas de sobre 49
Tortilla de patata 194

18
 Valor energético por 100 gramos (en
Productos del mar
Kcal.)
Almejas 50
Anchoas 175
Anguila 200
Arenque ahumado 209
Arenque seco 122
Atún 225
Atún en lata con aceite vegetal 280
Bacalao fresco 74
Bacalao salado 108
Bacalao seco 322
Besugo 118
Caballa 153
Calamar 82
Cangrejo 85
Caracoles 67
Caviar 233
Congrio 112
Gambas 96
Langosta 67
Langostino 96
Lenguado 73
Mejillón 74
Merluza 86
Ostras 80
Pulpo 57
Salmón fresco 172
Salmón ahumado 154
Salmonete 97
Sardinas en lata con aceite vegetal 192
Sardinas, boquerones 151
Trucha 94

Llevando una dieta equilibrada apoyándonos en todo lo expuesto anteriormente, y

realizando ejercicios diarios (no un plan de entrenamiento tan duro como el comentado
antes), conseguiremos estar en plena forma para el verano y mejorar nuestra salud,
ponernos en forma por dentro y por fuera.

A continuación se exponen distintas actividades con distintos intervalos de tiempo, y las

calorías que se consumen en su realización.

ACTIVIDAD TIEMPO CALORÍAS CONSUMIDAS

Baloncesto De 20 a 30 min. tu cuerpo gasta 146.67 calorías.

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Fútbol De 30 a 40 min. tu cuerpo gasta 260.75 calorías.
Voleibol De 20 a 30 min. tu cuerpo gasta 118.75 calorías.
Yoga De 50 a 60 min. tu cuerpo gasta 206.25 calorías.
Tenis De 50 a 60 min. tu cuerpo gasta 447.33 calorías.
Caminar 110-120pasos/min De 70 a 80 min. tu cuerpo gasta 325.00 calorías.
Bicicleta De 40 a 50 min. tu cuerpo gasta 188.25 calorías.
Bailar De 80 a 90 min. tu cuerpo gasta 259.25 calorías.
Nadar croll De 30 a 40 min. tu cuerpo gasta 268.33 calorías.

De los deportes expuestos anteriormente elegiremos tres individuales y uno en

grupo, para realizar durante el verano y conseguir nuestro objetivo con un
entrenamiento que nos cuesto menos realizar, y con el que quememos calorías (no hay
que olvidar nunca que las calorías que gastemos deben de ser proporcionales a las que
tomemos, no debemos intentar gastar todas las calorías que consumimos, pues el
metabolismo basal ya gasta por si solo, y mientras realizamos actividades tan simples
como dormir, ver la tele... también estamos consumiendo energía, aunque sea en un
número menor).

• YOGA:

Es una disciplina muy antigua que se conoce en Occidente desde hace aproximadamente
cuarenta años y que está formada por la fusión de dos escuelas muy importantes, la de
Lyengar y la de Vinyasa Yoga. La primera desarrolla una serie de herramientas, a partir
del perfecto conocimiento del cuerpo humano, que permiten que cualquier persona
pueda evolucionar y no sentir esa impresión de limitación que nos invade cuando
estamos faltos de flexibilidad. Pero esta práctica puede resultar un tanto estática, caer
incluso en la monotonía. Sin embargo, su combinación con el Vinyasa Yoga, en la que
lo que importa es la flexibilidad y el movimiento, da lugar al yoga dinámico, que crea
una importante potencia física, un gran desarrollo de los músculos y la respiración y
potencia de forma conjunta una evolución de todas estas partes sin hacer hincapié en
ninguna de ellas por separado.

Sus beneficios: Las bondades del yoga son muy importantes. Partiendo de la idea de que
los conceptos de movimiento y vida van indisolublemente unidos, algo que no se mueve
comenzará a morir poco a poco. Esta disciplina pone en funcionamiento los sistemas
circulatorio, respiratorio y reproductor, entre otros. También ayuda a corregir posturas
que hacen que no funcione bien nuestro sistema gástrico; las técnicas de respiración y
relajación incidirán de una manera muy profunda en el sistema nervioso, originando un
cambio en la percepción de la vida, y en el equilibrio de las emociones, lo que permitirá
anticiparse a la sensación de angustia e intranquilidad que a veces nos invade. Todos
nuestros sistemas vitales se verán profundamente beneficiados.

• NATACIÓN:

Natación, arte de sostenerse y avanzar, usando los brazos y las piernas, sobre o bajo el
agua. Puede realizarse como actividad lúdica o como deporte de competición. Debido a
que los seres humanos no nadan instintivamente, la natación es una habilidad que debe
ser aprendida. A diferencia de otros animales terrestres que se dan impulso en el agua,
en lo que constituye en esencia una forma de caminar, el ser humano ha tenido que

20
desarrollar una serie de brazadas y movimientos corporales que le impulsan en el agua
con potencia y velocidad. En estos movimientos y estilos se basa la evolución de la
natación competitiva como deporte

La natación puede practicarse en cualquier tipo de recinto de agua lo bastante grande

como para permitir el libre movimiento y que no esté demasiado fría, caliente o
turbulenta. Las corrientes y mareas pueden resultar peligrosas, pero también representan
un desafío para demostrar la fuerza y el valor de los nadadores, como se puede
comprobar con los muchos intentos con éxito de cruzar el canal de la Mancha.

o TÉCNICAS

El principal obstáculo para aprender a nadar es el miedo al agua o el nerviosismo, que

produce tensión muscular. Se ha avanzado mucho en el desarrollo de métodos para
reducir esta barrera psicológica. A menudo se empieza a enseñar a los niños desde muy
pequeños. Aunque es posible enseñar a personas de edad avanzada, cuanto antes
aprenda a nadar el individuo, más fácil resulta. La enseñanza de la natación es
importante para aprender a coordinar los movimientos de manos y piernas con la
respiración. Su aprendizaje se ha incorporado a los planes de estudio de los colegios en
muchas partes del mundo. Durante la II Guerra Mundial se desarrollaron técnicas de
enseñanza para grandes grupos, impartiéndose cursos para las tropas como parte de su
entrenamiento para el combate.

Existen cinco estilos de natación reconocidos, que se han ido perfeccionando desde
finales del siglo XIX. Éstos son: crol (también llamado estilo libre, porque se puede
elegir en las competiciones de estilo libre), cuya primera versión la dio el nadador inglés
John Arthur Trudgen en la década de 1870; espalda, que lo utilizó por primera vez el
nadador estadounidense Harry Hebner en los Juegos Olímpicos de 1912; braza, el estilo
más antiguo, conocido desde el siglo XVII; mariposa, desarrollado en la década de 1930
por Henry Myers y otros nadadores estadounidenses y reconocido en la de 1950 como
estilo independiente, y brazada de costado, estilo básico en los primeros años de
competición, pero que hoy sólo se utiliza en la natación no competitiva.

1. Crol

En este estilo, uno de los brazos del nadador se mueve en el aire con la palma
hacia abajo dispuesta a entrar en el agua, y el codo relajado, mientras el otro
brazo avanza bajo el agua. Las piernas se mueven de acuerdo a lo que en los
últimos años ha evolucionado como patada oscilante, un movimiento alternativo
de las caderas arriba y abajo con las piernas relajadas, los pies hacia adentro y
los dedos en punta. Por cada ciclo completo de brazos tienen lugar de dos a ocho
patadas oscilantes. En este estilo es muy importante respirar de modo adecuado.
Se puede tomar una respiración completa por cada ciclo de los brazos, inhalando
por la boca al girar la cabeza a un lado cuando pasa el brazo y exhalando
después bajo el agua cuando el brazo avanza de nuevo.

21
 2. Braza

En este estilo, el nadador flota boca abajo, con los brazos apuntando al frente,
las palmas vueltas, y ejecuta la siguiente secuencia de movimientos horizontales:
se abren los brazos hacia atrás hasta quedar en línea con los hombros, siempre
encima o debajo de la superficie del agua. Se encogen las piernas para
aproximarlas al cuerpo, con las rodillas y los dedos de los pies hacia afuera, y
luego se estiran con un impulso al tiempo que los brazos vuelven al punto de
partida, momento en el cual comienza de nuevo todo el ciclo. El nadador exhala
debajo del agua. Las brazadas deben ser laterales, no verticales. Éste es un punto
muy importante y debatido en la natación de competición.

3. Mariposa

En la variante de braza conocida como mariposa, ambos brazos se llevan juntos

al frente por encima del agua y luego hacia atrás al mismo tiempo. El
movimiento de los brazos es continuo y siempre va acompañado de un
movimiento ondulante de las caderas. La patada, llamada de delfín, es un
movimiento descendente y brusco de los pies juntos.

4. Espalda

Este estilo es similar al crol, pero el nadador flota con la espalda en el agua. La
secuencia de movimientos es alternativa: un brazo en el aire con la palma de la
mano hacia afuera saliendo de debajo de la pierna, mientras el otro impulsa el
cuerpo en el agua. También se utiliza aquí la patada oscilante.

5. Brazada de costado

Tiene muchos usos en la natación no competitiva. Es muy útil como técnica de

salvamento. Además, como no exige tanto esfuerzo físico como otros estilos, es
apropiado para largas distancias. También es popular para la natación de recreo
porque la cabeza siempre permanece fuera del agua. El nadador flota sobre uno
de los dos costados de su cuerpo y mueve los brazos alternativamente. El brazo
que está debajo del agua da impulso hasta la altura de la cabeza, asoma y vuelve
a la cintura; el brazo que está encima cruza la cintura y luego da impulso otra
vez hasta el pecho. Las piernas se abren despacio y luego se contraen
bruscamente, dando una patada de impulso, tipo tijeras, antes de estirarse del
todo.

• CAMINAR:

Paseo higiénico que se hace corriendo con velocidad moderada al aire libre.

• VOLEIBOL:

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Voleibol, juego de pista entre dos equipos de seis jugadores por lado que se juega
golpeando una pelota al lado contrario por encima de una red. Los puntos se anotan
cuando el balón toca el suelo en el lado de la pista de los oponentes o cuando éstos
fallan una devolución.

La pista de voleibol tiene una superficie de 9,14 por 18,29 m. Está dividida en dos
lados de 9,14 m separados por una red más alta que la cabeza de los jugadores. Las
reglas para jugar en un recinto interior recomiendan que haya al menos 8 m de altura
sin ningún obstáculo en toda la pista. La red tiene 9,75 m de largo por 0,91 m de
ancho y está confeccionada con hilo de bramante negro o castaño oscuro formando
una malla de cuadrados de 10,2 cm de lado que se mantiene a través de la pista tensa
y tirante sujeta por sus cuatro esquinas. La altura del borde superior de la red es de
2,44 m para los hombres, 2,29 m para las mujeres y 2,13 m o menos para los niños.
Una línea de 5,1 cm de anchura se extiende a través de cada una de las dos áreas de
juego, desde un lado hasta el otro, paralela a la línea de centro o de red, y a una
distancia de 3,05 m de la misma.

La pelota es una esfera de un material inflado recubierto de cuero. Más pequeña y

ligera que la de baloncesto (básquetbol), tiene una circunferencia entre 63,5 y 68, 6
cm y pesa entre 255 y 283 gramos.

o REGLAS

Los seis jugadores de un equipo de voleibol comprenden tres atacantes, que están
cerca de la red, y tres defensores. El jugador que comienza sirviendo se sitúa detrás
del tercio derecho de la línea trasera de su campo y sirve por encima de la red al
campo contrario, lanzando la pelota al aire y golpeándola con su mano o muñeca. En
el servicio sólo está permitido un intento. Golpeando la pelota atrás y adelante por
encima de la red, con las manos, muñecas, antebrazos, cabeza, o cualquier parte del
cuerpo por encima de la cintura, el juego continúa hasta que un equipo falle, es decir,
no devuelva la pelota o cometa una violación de las reglas. La pelota debe ser
devuelta por uno de los equipos por encima de la red después de un máximo de tres
toques y ningún jugador puede golpear la pelota dos veces sucesivas. La devolución
sobre la red debe hacerse sin agarrar, empujar o sujetar la pelota, sin que ningún
jugador toque la red y sin entrar en el espacio del equipo rival. Sólo puede anotar un
punto el equipo que está sirviendo; un jugador tiene el servicio mientras su equipo
anote puntos; en caso contrario, el privilegio de servir cambia al otro equipo. En un
cambio de saque todos los miembros del equipo que le toca servir rotan una posición
moviéndose a favor de las agujas del reloj, pasando el jugador que estaba en la
posición delantera derecha a la parte trasera derecha o posición de servicio.

El primer equipo que anote quince puntos gana el set, siempre que la diferencia sea
de al menos dos puntos. Un partido de voleibol se juega al mejor de cinco sets. Si hay
empate a catorce puntos, se continúa jugando hasta que un equipo saque dos puntos
de ventaja. Los partidos son controlados por un árbitro principal, un ayudante, un
cronometrador, un anotador y jueces de línea.

23
Una jugada vital en voleibol es el mate, un potente smash sobre la red. Para efectuar
un mate un jugador debe saltar alto en el aire y golpear con fuerza la pelota hacia
abajo a la pista del rival, en un sitio donde sea virtualmente imposible la devolución.
Los jugadores de atrás (defensores) pueden efectuar mates sólo desde detrás de la
línea de 3,05 m. Una pelota bien situada, alta y cerca de la red, para que un
compañero efectúe un mate, es una colocación. Una dejada es una pelota que se pasa
a la pista opuesta después de haber sido golpeada de forma ligera; normalmente la
usa el colocador para sorprender a los jugadores del equipo contrario que intentan
anticiparse para bloquear un mate.

Están permitidas las recuperaciones de pelotas que dan en la red, es decir, una pelota
que ha tocado la red en el primer o segundo toque puede continuar en juego, siempre
que no agote los tres toques y que ningún jugador golpee la pelota dos veces
consecutivas. Una pelota que golpea la red cerca del borde superior suele caer
verticalmente hacia el suelo, pero una que golpee en la parte de abajo normalmente
sale impulsada hacia atrás y se puede recuperar.

Defensivamente se utilizan los bloqueos, que pueden ser individuales o múltiples. En

esta jugada, uno o varios jugadores de la delantera saltan cerca de la red con los
brazos y las manos situadas frente al posible mate del atacante, e intentan bloquear la
pelota o desviarla hacia un compañero que pueda devolverla.

Una serie de habilidades contribuyen al éxito del equipo, en especial un servicio

preciso a un punto débil del lado opuesto bien efectuado con fuerza e imprimiéndole
velocidad, o bien lento y con efecto, haciendo que se bambolee en el aire de forma
incierta. También es importante el control al recibir un servicio, recepcionando un
mate o colocando la pelota en el lugar preciso para que un compañero la devuelva a la
pista contraria. El trabajo de equipo en voleibol se desarrolla por una buena
compenetración entre los jugadores, intuyendo cada uno lo que van a hacer los otros
y practicando varios tipos de jugadas.

DEPORTE DÍA DE LA
SEMANA

Voleibol (durante 1hora) Lunes

Natación (durante 1hora) Martes

Caminar (durante 1hora) Miércoles

Yoga (durante 1hora)

Descanso (se puede dar un Jueves

paseo relajado...)

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Natación (durante ½ hora) Viernes
Partido relajado de voleibol con
los amigos

Caminar (durante 1 hora y ½) Sábado

25