Musculatura abdominala

Muschiul drept abdominal(rectus abdominis) este un muschi lung, de forma

unei curele, care acopera partea anterioara a abdomenului. Acesta e format din fibre
scurte, suprapuse vertical. Cand acestea se contracta, se ridica intre insertiile lor
tendinoase. Linia alba este o linie subtire, un strat tendinos, care creeaza
o adancitura in mijlocul peretelui abdominal. De obicei, muschiul drept abdominal
e strabatut de inca trei randuri de tendoane, dispuse orizontal. Cand se contracta atat
jumatatea din stanga, cat si cea din dreapta, trunchiul e flexat inainte in asa fel incat
capul si pieptul se apropie de solduri si picioare.

Muschiul oblic extern porneste de la coastele inferioare in mici

manunchiuri de fibre, orientate din lateral catre centru, in aceeasi directie inspre
care se indreapta degetele unei maini in buzunar. Cand oblicul stang se contracta
in acelasi timp cu oblicul drept, trunchiul e flexat astfel incat capul se indreapta
catre picioare. Oblicul drept se contracta mai puternic atunci cand corpul se
rasuceste spre stanga.
Muschiul oblic intern e dispus imediat sub muschiul oblic extern. Desi
acesta nu se vede, contribuie substantial la forma si functia intregii retele
abdominale. Fibrele sale pornesc din partea laterala a trunchiului, in unghi
drept fata de muschiul oblic extern, si se desfasoara in evantai din punctul de
origine catre cap (in directie ascendenta). Se insera pe ultimele 3-4 coaste, unde
se continua prin muschii intercostali (muschii respiratori ai cutiei toracice). Ca si
muschiul oblic extern, daca atat partea dreapta, cat si cea stanga se contracta

simultan, muschiul oblic intern flexeaza trunchiul la nivelul taliei, indreptand

capul catre picioare.
Muschiul transvers abdominal e principalul muschi activat cand iti sugi
stomacul, ca in respiratia abdominala. Fibrele muschiului transvers sunt dispuse
paralel cu solul cand corpul e in pozitie verticala (de unde ii vine si numele). E
cel mai profund muschi abdominal, avandu-si originea pe suprafata interioara a
cartilagiului ultimelor 6 coaste, pe partea posterioara a coloanei vertebrale si
pe creasta iliaca. Cateva dintre fibrele inferioare ale muschiului isi schimba
directia si merg in paralel cu fibrele muschiului oblic intern.
Iliopsoas e un muschi abdominal posterior format din doi muschi: iliac si
psoasul mare. Psoasul mare este un muschi lung si gros si se afla in vecinatatea
coloanei vertebrale, in zona toracica si lombara. Muschiul iliac e un muschi
mare, de forma triunghiulara, care trece pe deasupra oaselor iliace si se intinde
de-a lungul partii laterale a psoasului mare. Fibrele celor doi muschi se unesc
intr-un singur tendon care se insera aproape de capul femurului. Psoasul mare si
muschiul iliac functioneaza ca un singur muschi (de aici si numele de iliopsoas)
si e cel mai puternic flexor ar coapsei si al articulatiei soldului.

Exercitii la aparate pentru tonifierea musculaturii abdominale

Crunch la cablu pentru abdomen

In cazul muschilor drepti abdominali daca se contracta atat jumatatea stanga,

cat si cea dreapta a muschiului, trunchiul este flexat in fata, astfel incat capul si
pieptul se apropie de solduri si picioare(pelvis fix). Aceasta este miscarea
generala a exercitiului. Desi exista activitate musculara in toate blocurile pe
durata celor mai multe exercitii pentru abdomen, primele doua blocuri
musculare superioare se contracta si se scurteaza cel mai bine cand faci
abdomene. Insa, la crunch-ul la cablu, si fibrele inferioare, din apropierea
pelvisului, pot fi activitate foarte eficient.

1. Aseaza-te in genunchi cu spatel la helcometru. Prinde cu o priza in semipronatie(palmele orientate una spre cealalta) sfoara atasa scripetului superior.
Pozitia palmelor in timpul exercitiului depinde in functie de fiecare executant.
Unele persoane aleg sa tina palmele deasupra capului, in lateral sau in fata
fruntii.
2. Inspira si arcuieste spatele, ducand pieptul catre coapse. Expira in a doua
jumatate a miscarii si mentine andominalii contractati in pozitia Final. Pozitia
de Final este atunci cand trunchiul este aproape paralel cu podeaua.
3. Inspira pe masura ce revii lent si controlat la pozitia de Start. In acest fel
tensiunea va fi mentinuta pe parcursul intregului exercitiu, lucru care va
spori foarte mult eficienta si intensitatea miscarii.
4. Repeta miscarea pana la finalul seriei. Executa 3-4 serii a cate 12-15 repetari.

Abdomene la banca inclinata

Exercitiul se executa pe o
banca speciala destinala lucrului specific pentru abdomen. Banca permite o
foarte buna imobilizare a membrelor inferioare si o foarte buna localizare a
efortului la nivelul muschiului drept abdominal si a oblicului mare. Mainile pot
fi tinute la ceafa, incrucisate la piept sau la spate, cu sau fara rasucirea
trunchiului in timpul executie. In mod normal, inclinarea bancii se poate regla,
astfel putandu-se aborda diferite unghiuri de lucru. Exercitiul trebuie executat cu
un control maxim: cu cat se contracta abdomenul mai mult, cu atat muschii
abdominali se dezvolta mai bine.
Cand se planifica un program de antrenament pentru muschii abdominali,
trebuie luate in considerare cateva lucruri: daca se lucreaza cu greutati mari
pentru celelalte grupe musculare, in cadrul aceleiasi sesiuni de antrenament, se
vor efectua exercitii mai usoare pentru abdomen. De exemplu, daca se
efectueaza genuflexiuni cu greutati mari sau impingeri de greutati cu picioarele,
muschii abdominali sunt deja obositi si nu mai trebuie lucrati prea mult.
Exercitii precum aceste abdomene(crunch, ghemuiri) la banca inclinata
sau crunch invers(ghemuiri inversate), a cate 4-6 serii, sunt suficiente pentru un
antrenament. Se recomanda efectuarea unui numar mai mare daca
exista potential.

Ridicarea genunchilor la piept din atarnat

Ridicarea genunchilor la piept din atarnat reprezinta unul

din cele mai dificile exercitii pentru ca este implica implicata intreaga greutate a
corpului. In momentul apropierii pelvisului de cutia toracica, corpul(membrele
inferioare) reprezinta greutatea care opune rezistenta.
Exercitiile se pot efectua din pozitia sprijinit pe coate( cum este ilustrat in poza a
doua) pe un suport special ce permite relaxarea antebratelor cand se executa
miscarea respectiva sau din atarnat la bara. Ridicarea genunchilor se face
concomitent cu incordarea abdomenului. Daca din aceasta pozitie se vor ridica
genunchii spre lateral, se vor implica muschii abdominali din mai multe unghiuri
si in acelasi timp, vor interveni in miscare si muschii oblici laterali.
Pentru ca exercitiul sa fie cat mai eficient, trebuie sa eliminati pe cat posibil
balansul corpului. Ridicarea genunchilor la piept din atarnat este un exercitiu ce
se adreseaza sportivilor avansati si se executa la inceputul programului de
antrenament pentru muschii abdomenului.
Ridicarea genunchilor la piept din atarnat:
1. Prinde-te de o bara fixa cu o priza in pronatie(palmele orientate catre inainte).
Distanta dintre palme trebuie sa fie putin mai mare decat latimea umerilor iar
bratele complet intinse.

2. Inspira si ridica genunchii cat mai sus posibil spre piept, contractand muschii
abdominali si arcuind putin spatele.
3. Expira la finalul miscarii si apoi coboara lent picioarele catre pozitia initiala,
evitand sa balansezi corpul.
4. Treci imediat la urmatoarea repetare. Executa 3-4 serii a cate 10-12 repetari.
Inclinari laterale cu gantera:
1. Exercitiul va fi efectuat din pozitia stand, cu picioarele departate la acelasi
nivel cu cel al umerilor.
2. Apucati o gantera intr-o mana, iar in timpul exercitiului mana libera va fi
pozitionata la ceafa.
3. Inspira si inclina trunchiul catre partea opusa celei in care se afla gantera.
Miscarea se va face doar in plan lateral cu o amplitudine mare.
4. Expira si revino la pozitia de Start. In timpul exercitiului, trunchiul trebuie
sa se incline cu aproximativ 45 de grade sau pana ce gantera coboara la acelasi
nivel cu genunchiul.
5. O serie va fi alcatuita din circa 20 de repetari pentru partea stanga, respectiv
20 pentru partea dreapta.
6. Inclinarile laterale cu gantera sunt un exercitiu suplimentar, ce se efectueaza
de cele mai multe ori la sfarsitul programului de antrenament pentru abdomen,
in 3-4 serii a cate 35-40 de repetari. Greutatile folosite in timpul exercitiului vor

fi mici, pentru a permite efectuarea unui numar mare de repetari.

ALTE POSIBILITATI PENTRU TONIFIEREA MUSCULATURII

ABDOMINELE:
Abdomene(crunch, ghemuiri) la banca inclinata:

1. Aseaza-te pe o banca
inclinata si introdu picioarele sub suportii de sprijin(pad-uri). Pune mainile la
ceafa, pe piept, sau la spate, in functie de preferintele fiecarui practicant.
2. Inspira si ridica trunchiul cateva grade peste orizontala, arcuieste spatele si
contracta muschii abdominali, ducand sternul cat mai aproape de pubis.
3. Expira la finalul miscarii. Deasemena, puteti rasuci trunchiul in ax, ducand
cotul spre genunchiul opus, solicitand astfel si muschii oblici. Mentineti
tensiunea in muschi pe tot parcursul miscarii.
4. Imita miscarea si pentru urmatoarele repetari. Executa 5-6 serii pana la
refuz(minim 20).

Abdomene cu picioarele ridicate

Abdomen (Dreptul Abdominal, Oblicul Mare)
Este un exercitiu suplimentar, care ajuta la definirea si tonifierea musculaturii
din zona abdominala, fiind recomandat, executarea dupa exercitiile de baza
pentru completarea antrenamentului de abdominali. Datorita imposibilitatii de
realizare cu greutati este indicat, executarea unui numar mai mare de repetari
pentru arderea stratului adipos.

Pozitia
Pozitia de start al acestui exercitiu va fi cu trunchiul in pozitia orizontal, intins
pe spate iar picioarele indoite si incrucisate, unul peste celalalt, ridicate la un
nivel mai sus decat bazinului. Picioarele in timpul exercitiului pot fi sprijinite pe
o banca, pozitie recomandata pentru incepatori sau mentinerea acestora ridicate
pe tot parcursul miscarii. Pozitia bratelor va fi cu palmele la ceafa, incrucisate la
piept, sau in lateral, in functie de preferintele executantului.
Miscarea
Miscarea se va face prin ridicarea trunchiului pana la apropierea capului de
genunchi, impreuna cu un expir puternic, iar pentru o solicitare mai mare a
muschiului abdominal, este recomandat mentinerea in acea pozitie un anumit
timp. Coborarea trunchiului se va face impreuna cu un inspir, avand o miscare
normala, pana in pozitia de start. O alternativa de executare al acestui exercitiu
este prin ridicarea si rasucirea trunchiului alternativ, pana la atingerea sau
apropierea cotului de piciorul opus.
Respiratia
Respiratia se va face cu un expir puternic pe partea pozitiva a miscarii si un
inspir pe partea negativa.
Musculatura solicitata
Musculatura solicitata la acest exercitiu este: Dreptul Abdominal, Oblicul Mare,
iar intro masura mai mica, Tensorul Fasciei Late si Dreptul Anterior.
Recomandari
Pentru incepatori este recomandat executarea a 10-20 de repetari, in 2-3 serii, cu
picioarele sustinute pe banca.
Pentru avansati exercitiul se poate face pana la epuizare.

Crunch lateral-Exercitii pentru abdomen

Exercitiile de crunch lateral pun in actiune intreaga gama a muschilor

abdominali, fara a intinde excesiv fibrele din peretele abdominal anterior, deci
ofera, pentru zona abdomenului, un antrenament intens si focalizat, cu rezultate
rapide.

Crunch-ul lateral va
contracta cel mai bine primele 2 randuri ale muschiului drept abdominal si
muschiul iliopsoas, dar si oblicii, atat cei interni cat si cei externi, vor participa
serios la flexarea si rotirea corpului.
Iata cum trebuie sa executi corect acest exercitiu(Crunch lateral):
1. Aseaza-te culcat pe spate, cu picioarele drepte. Pune-ti mainile in spatele
capului, la nivelul urechilor. Nu-ti inclesta degetele, pentru ca in felul asta vei fi
tentat sa tragi cu gatul si cu capul cand obosesti, ceea ce ar putea sa duca la o
luxatie a gatului.
2. Ridica picioarele la o distanta de 15 cm fata de podea. Expira si apoi trage-ti
inapoi stomacul cat de tare poti. Vei folosi, astfel, muschiul transvers pentru a
crea un oarecare gol de aer in stomac.

3. Indoaie ambii genunchi, apropiindu-i de piept. In acelasi timp, indoaie partea

de sus a corpului, ridicand umerii si partea superioara a spatelui de la sol.
Rasuceste-ti trunchiul, miscandu-ti cotul drept catre genunchiul stang.
4. Revino in pozitia initiala, cu picioarele drepte, dar nu le lasa sa atinga
podeaua. Inspira in timp ce iti indrepti picioarele.
5. Repeta miscarea, dar de data asta rasuceste-ti trunchiul tragand genunchiul
drept catre cotul stang.
6. Executa aproape 20 de repetari pe fiecare parte inainte de a-ti lasa picioarele
sa atinga podeaua. 3 serii ar trebui sa fie de ajuns ca sa te simti ca si cum ti-ar fi
ars cineva abdomenul cu fierul incins.
Un muschi transvers puternic functioneaza in mare parte, ca o centura pentru
ridicat greutati, care iti stabilizeaza coloana si pelvisul cand faci genuflexiuni
sau ramat cu greutati mari.
Muschiul iliopsoas lucreaza si el puternic, ca flexor al soldului, dar, pentru ca
partea de sus a corpului e adusa aproape de genunchi, tensiunea asupra coloanei
vertebrale in zona lombara e redusa la niveluri similare cu cea din cazul
abdomenelor traditionale sau devine chiar mai scazuta. Pozitia initiala poate fi
putin mai dura pentru discurile lombare, daca ai suferit o accidentare la spate. In
situatia asta, ar trebui sa incepi cu picioarele pe sol si cu genunchii indoiti.