Como

comear
a correr?
O guia
completo do
iniciante

Desenvolver o
hbito de correr
pode ser
aterrorizante no
comeo.
Se voc est se
sentindo nervoso ou
amedrontado de
comear a correr,
no se preocupe,
completamente
normal.
Em vez de comear a desenvolver
esse habito as cegas, ajuda
aprender um pouco sobre
corrida. Aqui esto algumas das
informaes bsicas mais uteis
para ajudar voc a comear.

02 - 03

10 dicas
para
correr
do jeito
certo.

Melhorar sua
maneira de correr
pode ajudar voc a
correr mais rpido,
mais eficientemente,
com menos estresse
no seu corpo e
assim, reduzindo o
risco de leses.
Como comear a correr? O guia completo para iniciantes

Siga essas dicas

para aprimorar
perfeitamente sua
forma de correr.
1 Olhe para frente
Seus olhos devem estar focados no cho
mais ou menos dois ou trs metros a sua
frente. No olhe para seus ps. No
somente essa a melhor forma para
correr, mas tambm a forma mais
segura, porque voc pode ver o que est a
sua frente, e evitar quedas.
2 Pise com o meio dos ps
No seja o tipo de corredor que pisa com
os dedes ou com os calcanhares. Se voc
pisar com os dedes, suas panturrilhas
vo ficar cansadas rapidamente e voc
pode desenvolver dor nas canelas. Pisar
com seus calcanhares significa que voc
est freando, o que desperdia energia e
tambm pode causar leses. Tente pisar
com o meio do seu p, e rolar at a ponta
dos seus dedos.
3 Mantenha seus ps apontados
para frente
Garanta que seus ps esto apontando
para a direo que voc quer ir. Correr
com seus ps apontados para dentro ou
para fora pode causar vrias leses de
corrida.

04 - 05

4 Mantenha suas mos na

sua cintura
Tente manter suas mos no nvel da sua
cintura, mais ou menos onde elas possam
encostar no seu quadril. Seus braos
devem permanecer em um ngulo de
90. Alguns iniciantes tem a tendncia
de segurar suas mos na altura do peito,
especialmente quando ficam cansados.
Isso pode fazer com que voc fique ainda
mais cansado, e voc vai sentir tenses no
seus ombros e pescoo.
5 - Relaxe suas mos
A medida que voc corra, seus braos
e mos devem estar o mais relaxados
possveis. Voc pode gentilmente apertar
suas mos como se voc estivesse
segurando um ovo, e voc no quer
quebrar ele. No feche seu pulso porque
pode levar a leses nos seus braos,
ombros e pescoo.
6 - Fique de olho na sua postura
Mantenha sua postura reta, sua cabea
deve estar levantada, suas costas retas e
seus ombros relaxados. Garanta que voc
no est se inclinando nem para frente
nem para trs, como comum quando
corredores ficam cansados. Cheque sua
postura de vez enquanto, e a medida que
for se sentindo mais cansado, empine seu
peito para frente.

Como comear a correr? O guia completo para iniciantes

7 - Relaxe seus ombros

Seus ombros devem estar relaxados,
encaixados e para frente, e no
encolhidos. Girar seus ombros muito para
frente tende a apertar seu peito e assim,
dificultar sua respirao.
8 - Gire seus braos a partir dos
ombros:
Seus braos devem girar pra frente e
pra trs da junta do ombro e no dos
cotovelos. Pense no seu brao como um
pndulo, indo e vindo do seu ombro.
9 - No pule:
Tente manter seus passos baixos e no
cho em uma passada rpida. Muitos
movimentos para cima e para baixo
seria desperdcio de energia e pode
dificultar a parte de baixo do seu corpo.
D passos pequenos e leves, como se
estivesse pisando em uma superfcie
quente. Quanto mais voc subir quando
sair do cho, maior ser o choque quando
voc aterrissar novamente, e suas pernas
cansaro mais facilmente.
10 - Mantenha seus braos ao seu
lado:
Imagine uma linha vertical cortando seu
corpo em dois, suas mos no devem
ultrapassar essa linha. Se seus braos
se aproximam muito do seu peito, vai
dificultar sua respirao.

06 - 07

Porque
alongamento
to importante?
Todas as suas
corridas devem
comear com
um warm-up
(aquecimento
incial) e terminar
com um cool down
(aquecimento final).

Porque isso to importante? Um bom

aquecimento dilata o sangue nas suas
veias, o que garante que seus msculos
fiquem carregados com oxignio.
Tambm eleva a temperatura do seus
msculos, o que otimiza a flexibilidade
e a eficincia.
Por elevar a sua batida cardaca
lentamente, o aquecimento tambm
minimiza o estresse no seu corao
quando voc comea a sua corrida.
To importante quanto, o cool down,
que significaria um esfriamento,
faz com que o sangue continue na
mesma presso no seu corpo. Parar
repentinamente pode fazer com que
voc fique tonto porque sua batida
cardaca e presso do sangue iriam
diminuir drasticamente.

Aqui como fazer o warm-up e o cool

down da maneira correta:
1- No uma boa ideia alongar msculos
frios, ento no comece com alongamento.
Faa de 5 10 minutos de exerccios
aerbicos para desprender seus msculos,
e se aquecer para a corrida. Tente
caminhar marchando e se sacudindo um
pouco, ou andar de bicicleta. Dedique o
tempo necessrio para seu aquecimento.
2- Comece sua corrida. No comece
disparado, comece devagar e
gradualmente v colocando mais
velocidade. Voc deve ser capaz de
respirar normalmente, mas se sentir
dificuldade, v mais devagar.
3- Depois que voc terminar sua corrida,
ande devagar por 5 10 minutos.
4- Se alongue completamente depois dessa
caminhada. Seu corpo estar aquecido e
se alongar no dever ser um problema.
5- Alongue a parte de baixo das suas
costas, seu pescoo, suas panturrilhas
e a regio da virilha. Segure cada
alongamento de 15 30 segundos.

Como comear a correr? O guia completo para iniciantes

08 - 09

Como
respirar
enquanto
correndo

Voc deve respirar de ambos

a boca e o nariz enquanto
correndo. Seus msculos
precisam de oxignio para
continuar a mexer, e seu nariz
no pode dar conta de tudo isso
sozinho.
Garanta que voc est respirando mais
do seu diafragma ou barriga, no do
seu peito. Respirar profundamente da
sua barriga permite que voc inspire
mais ar, o que ajuda a prevenir
irritaes na parte lateral do seu corpo.

Aqui esto mais algumas dicas para

respirar enquanto correndo:
- Tente dar trs passos para cada inalao,
e dois passos para cada exalao.

Eu sempre ouvi que

eu deveria respirar
pelo nariz e soltar o
ar pela minha boca
enquanto correndo.
Isso est certo?
Como comear a correr? O guia completo para iniciantes

- Enquanto iniciante tente correr um ritmo

que voc possa respirar facilmente. Use
o teste da voz para descobrir o ritmo
perfeito pra voc. Voc deve conseguir
falar sentenas inteiras sem faltar ar.
- Diminua o ritmo ou at mesmo ande
se voc est com falta de ar. Se voc
relaxar e ir mais devagar, esses problemas
respiratrios tendem a se resolver
sozinhos. s no pensar demais!

10 - 11

Etiqueta dos
corredores
Quando correr em
avenidas, trilhas, parques
e ruas, importante que
os corredores sigam regras
bsicas para manter
essas reas seguras e
agradveis para todo
mundo, incluindo pedestres
e outras pessoas que no
so corredoras.

Abaixo esto algumas das regras

de etiqueta:
1- No ocupe a rua inteira
Se voc est correndo com um grupo, tente
no monopolizar espao, assim as pessoas
podem passar por voc. No force outros
corredores, pedreses ou ciclistas sarem
da calada. Quando correr em grupo em
uma rea movimentada, corra em uma fila
nica.
2- Fique no lado direito a no que
esteja ultrapassando
Tome bastante cuidado quando passar
para a esquerda em uma pista. Preste
ateno nos ciclistas e outros corredores
que podem estar passando por voc.
3- Siga as regras da pista:
Se voc estiver correndo em uma pista
de corrida de uma escola ou outra
localizao, procure ler o quadro de
regras, que lhe dir em que direo correr
ou que faixas correr. Se no tiver nenhum
quadro de regras, pergunte para outros
corredores ou faa o que eles fazem.
4- No faa barulho
Sempre que possvel, no carregue
moedas ou chaves no seu bolso.
Incomodar qualquer pessoa correndo por
perto de voc.

Como comear a correr? O guia completo para iniciantes

5- Garanta que voc pode ouvir

Voc precisar estar apto para ouvir
pedidos e avisos (como cuidado
cachorro!), de outros corredores e
pessoas usando a pista, ento no uma
boa ideia usar fones de ouvido quando
correr fora de casa. Se voc realmente
precisar da msica para se distrair, deixe
o volume baixo e em apenas uma orelha.
6- Nunca pare do nada
Se voc precisar amarrar seus cadaros
ou se alongar, v para a lateral da pista
ou da rua primeiro. Olhe ao seu redor
primeiro, para garantir que voc no vai
cortar a frente de ningum.
7- Olhe para os dois lados
Sempre olhe para ambos os lados antes de
entrar ou de sair de uma pista, ou quando
voc for tomar gua.
8- No polua
No deixe garrafas de gua, embalagens
e nenhum outro tipo de lixo na pista.

12 - 13

Aqui est como ele funciona:

1- O mtodo caminhada/corrida
simples: Depois de voc ter se aquecido
com uma caminhada de 5 minutos, corra
por um curto segmento de tempo, e ento
faa uma pausa da corrida e caminhe.
Iniciantes podem alterar entre correr
segmentos bem curtos tanto de corrida e
de caminhada.

Como treinar
utilizando o
mtodo
caminhar/correr
A maioria dos
iniciantes comea
usando o mtodo
caminhada/corrida
porque eles no tm
a resistncia ou a
forma fsica para
correr perodos
extensos.

Como comear a correr? O guia completo para iniciantes

2- Continue repetindo o padro

caminhada/corrida at voc ter alcanado
seu objetivo de distncia ou tempo.

Alguns corredores mais experientes

tambm utilizam essa tcnica como uma
estratgia para melhorar a quilometragem,
completando provas de resistncia, e
reduzindo o risco de leses.

3- Voc deve trocar para caminhada

antes que seus msculos fiquem cansados.
Isso vai permitir com que seus msculos
se recuperem instantaneamente, o que
estende o tempo e a distncia que voc
pode cobrir. Se voc esperar at que voc
esteja cansado, voc acabar andando
muito devagar e ter dificuldade em correr
novamente.
4- Se voc quiser cronometrar o intervalo
entre a caminhada/corrida, use um relgio
que apite quando voc precisar trocar. Um
relgio simples de corrida tem esse artifcio
de intervalo de tempo.
5- Nas partes de caminhada, se policie
para no andar livremente. Voc deve
estar na forma de correr e elevar seus
braos, para que sua batida cardaca
fique elevada. Desse jeito, voc facilitar a
transio para a corrida.
6- medida que voc continuar com
o mtodo caminhada/corrida, tente
aumentar a quantidade de tempo que
voc corre e reduzir o tempo em que voc
anda.

14 - 15

Dicas para
correr em
segurana

Fazer uso do seu

bom senso e tomar
algumas precaues
quando correr
pode ajudar voc
a evitar leses ou a
machucar algum.

Como comear a correr? O guia completo para iniciantes

Siga essas dicas para correr em

segurana:
1- Faa uso do bom senso: Antes
de sair para correr, tire um minuto ou
dois para checar a sua segurana. Seus
cadaros esto amarrados? Voc est
familiarizado com a rota que voc vai
correr? Mais algum sabe que voc est
saindo para correr? E no pare de checar
uma vez que voc est correndo. Garanta
que voc est correndo na calada e
contra o transito, para que voc possa ver
os carros vindo em sua direo. Fique de
olho em pedras, galhos e nas condies
da calada.
2- Garanta sua visibilidade: No
importa que hora do dia voc est
correndo, sempre importante se fazer
visvel, especialmente para os motoristas.
Crie o habito de usar roupas brancas ou
de cores fortes. Mesmo alguns itens como
tnis de corrida e jaquetas normalmente
tem materiais refletores, no custa
adicionar ainda mais. Um colete refletor
pode ser usado em cima de qualquer
roupa e definitivamente vai fazer com que
os motoristas vejam voc.
3- No corra sozinho a noite: No
importa o quo confortvel voc se sinta
correndo a noite, sempre mais seguro em
grupos. Se voc costuma correr sozinho,
ache um grupo de corrida para conhecer
mais parceiros para corrida.
4- Sempre carregue identificao:
Coloque sua carteira de motorista e seu
carto de seguro de sade no bolso da
jaqueta que voc vai usar. Sempre que
possvel, corra com o seu celular, que
ter os nmeros em caso de emergncia.
Existem cintos que possibilitam levar o
celular e a identidade.

5- Limite suas distraes: Eu sei que

difcil talvez impossvel para alguns
de vocs correr sem msica, mas voc
realmente no deve fazer uso do seu
iPod ou MP3 player enquanto correndo
ao ar livre. Cortar sua audio significa
que voc no ser capaz de ouvir carros,
ciclistas, cachorros sem coleiras ou
qualquer outro tipo de ameaa. Deixe
para escutar msica enquanto correndo na
esteira.
6- No assuma nada quando se
trata de motoristas: Lembre-se que
muitos motoristas no esto prestando
ateno porque eles esto ouvindo msica,
falando no celular ou lendo um mapa.
No assuma que os motoristas veem voc
e que eles vo te deixar passar. Faa
contato visual com o motorista antes de
cruzar a rua. E melhor ainda, tente evitar
as ruas o mximo possvel e corra mais em
parques, caladas ou pistas.
7- Carregue dinheiro ou carto de
credito: sempre uma boa ideia ter
um pouco de dinheiro contigo, em caso
de emergncia. Por exemplo, se o clima
ficar ruim, voc se machucar ou uma
leso comea a te incomodar, voc pode
precisar de um taxi ou nibus para voltar
para casa.
8- Confie em seus instintos: Se um
lugar ou pessoa te deixa nervoso ou
desconfiado, confie nos seus instintos e
corra na direo contrria.

16 - 17

Como
comprar
seus tnis
para
corrida

necessrio gastar tempo

e dinheiro nessa deciso,
pois comprar o melhor
par de tnis possvel vai
ajudar voc a correr
confortavelmente e livre de
leses.
Aqui est como:
- V direito para uma loja especializada
em esportes ou corrida. Planeje em
passar um tempo l porque o vendedor
provavelmente ir fazer vrias perguntas e
ter vrias opes para voc provar.
- Tenha certeza que o vendedor olhe
para a forma e largura do seu p para
descobrir que tipo de tnis voc precisa.
Determinar seu tipo de p a chave para
garantir que voc compre o par certo.
- O vendedor tambm deve medir o seu
nmero. Mesmo se voc tem o mesmo
tamanho por anos, o tamanho do seu p
pode mudar por causa de gravidez ou
leses. Seus tnis de corrida devem ser
nmero maior do que seus sapatos
normais, para que seus ps tenham espao
para ir pra frente quando voc corre.

Escolher o par
certo de tnis um
das decises mais
importantes que
voc como corredor
deve fazer.
Como comear a correr? O guia completo para iniciantes

- Faa com que o vendedor veja a sua

corrida para determinar seu estilo de
corrida. Ele vai observar exatamente como
seus ps caem no cho.

- Passe informaes teis para os

vendedores para eles passarem as
recomendaes para voc. Ele deve
perguntar que tipo de corrida voc faz,
quo frequentemente voc corre, aonde
voc vai, se voc est treinando para uma
maratona e em que tipo de superfcies
voc corre.
- Corra nos tnis que o vendedor
recomendar para voc tenha certeza que
voc est vestido para isso! Simplesmente
andar um pouquinho por dentro da loja
no o suficiente. Corra com os dois
pares para testar a forma, a funo e o
conforto antes de fazer uma deciso.
- Depois de voc ter achado o par perfeito,
voc no precisa ficar voltando para a
loja de corrida. Voc vai precisar trocar
seu tnis a cada 300-400 milhas. Se voc
quiser gastar menos da prxima vez, voc
vai poder achar o mesmo par de tnis
online por menos.

Dicas:
1- Se voc j for um corredor, leve seus
tnis atuais com voc para a loja. O
vendedor pode olhar a sola dos seus tnis
para ter uma noo do seu tipo de corrida
2- Garanta que o vendedor mea seu
nmero enquanto voc est em p.
3- No escolha seus tnis baseado em
cores ou estilos! S porque eles so
bonitinhos no significa que eles sero a
melhor escolha para voc.

18 - 19

Dicas para
correr no calor
Correr no calor e
humidade pode
colocar em risco sua
hidratao, causar
insolao entre
outras doenas
relacionadas com o
calor.

Senso comum a chave para evitar

problemas, ento tenha certeza que voc
tomar essas precaues:
Se hidrate: O jeito mais fcil de evitar
problemas com o calor manter seu corpo
hidratado. Isso significa tomar lquido
antes, durante e depois do exerccio. A
quantidade de lquido que voc toma deve
variar de acordo com o clima, humidade,
terreno e outros fatores. A mais nova
recomendao para corredores diz que
voc deve obedecer a sua sede e beber
quando sua boca estiver seca e voc sentir
necessidade. Durante seu treino, tenha
certeza que voc ter acesso agua.
Escolha suas roupas com cuidado:
Cores fracas e roupas mais claras vo
ajudar seu corpo a respirar e a se esfriar
mais naturalmente. Roupas coladas
atrapalham esse processo, e cores escuras
absorvem a luz do sol e ao calor. No use
algodo, prefira tecidos sintticos.

Splash: Use gua para se refrescar

durante corridas. Se voc se sentir com
calor demais, derramar gua no seu corpo
vai imediatamente te refrescar e vai ter
um efeito durador porque essa gua vai
evaporar do seu corpo.
Seja educado: Voc deve conhecer
bem os sinais de problemas relacionados
com calor, ento voc pode facilmente
reconhecer eles em voc mesmo ou em um
colega de corrida. Se voc se sentir tonto,
desorientado, tenha parado de suar, d
uma parda e tome muito lquido. Se os
sintomas continuarem, sente-se na sombra
e procure por ajuda.

Corra ou cedo ou tarde: Tente evitar

correr durante a metade do dia. Se voc
precisar treinar nesse horrio, tente correr
na sombra ou em trilhas. De manh, antes
ou logo aps o nascer do sol, o melhor
horrio, pois o sol ainda no aqueceu as
ruas, e principalmente no os asfaltos.
Use protetor solar: Proteja sua pele
com protetor solar a prova da gua, com
SPF de pelo menos 15, e que oferea
proteo conta os raios violetas. Uma
consistncia mais grossa ideal para
corredores, porque dai no vai escorrer
nos seus olhos.

Como comear a correr? O guia completo para iniciantes

20 - 21

Dicas
para
correr
no frio

Correr no frio pode ajudar a tirar aquela

tristeza de inverno, e aumentar sua
energia, e garantir que voc esteja em
forma quando a prxima estao chegar.
- Proteja suas mos e ps:
Como 30% do calor do seu corpo
escapam pelas mos e ps, nos dias frios,
usar luvas a melhor opo. Adicione
meias grossas, mas garanta que ainda h
um espao extra dentro dos seus tnis.
- Preste ateno na temperatura e
no vento:
Se o vento muito forte, penetra suas
roupas e remove a camada isolante em
volta de voc. Seu movimento tambm cria
vento porque aumenta o movimento do ar.
Preste ateno se no melhor trocar de
ambiente por alguns dias.
- Tente no usar muita roupa:
Voc vai se aquecer uma vez que voc se
mexa, ento voc deve sentir um friozinho
quando voc comear a sua corrida. Se
voc est confortvel e quentinho quando
voc sair de casa, voc vai comear a sua
muito cedo.

Temperaturas frias e
menos horas no dia
no significa que
sua corrida ao ar
livre tem que entrar
em hibernao.
Como comear a correr? O guia completo para iniciantes

- No se esquea de cobrir sua

cabea:
Mais de 40% do calor do seu corpo
perdido atravs da sua cabea. Usar um
chapu vai ajudar a prevenir essa perda,
e assim seu sistema circulatrio vai ter mais
calor para distribuir para o resto do seu
corpo. Quando estiver muito frio, use um
cachecol para cobrir sua boca e aquecer o
a que voc respira e proteger seu rosto.
- Corra a favor do vento:
Se voc comear a favor do tempo, voc
vai voltar contra o vento, e como voc
estar suado, um bom jeito de prevenir
um resfriado.

22 - 23

8 dicas para
corredores
com mais de
50 anos
Enquanto algumas pessoas
possam tentar te convencer que
no seguro ou interessante
correr quando se tem mais
de 50 anos, a corrida um
exerccio saudvel e seguro
para pessoas de qualquer
idade.

No importa se voc iniciante (nunca

tarde demais para comear) ou veterano,
aqui esto algumas dicas para nossos
corredores de meia idade:
1 - Cheque com seu mdico: Se voc
nunca correu antes, ou tirou umas ferias
longas do esporte, ganhar autorizao
mdica importante. provvel que
ele v te encorajar a comear, mas
importante checar.
2 - Coloque metas: Se voc comeou
a correr quando era mais novo, pode ser
difcil admitir que voc esteja perdendo o
ritmo. Mas parte da vida: a medida que
envelhecemos, ns perdemos a fora dos
msculos e a capacidade de aerbica, e
acabamos precisando de mais tempo para
nos recuperar, e portanto, no podemos
treinar e correr no mesmo ritmo de antes.
Mas mesmo que voc no v bater seus
recordes antigos, no significa que voc
no possa colocar metas que vo te ajudar
a se manter motivado e dar um senso de
misso comprida. Ajuste suas expectativas,
escolha metas realistas, e fique orgulho
voc ainda est sendo um corredor ativo e
comprometido.
3- Se respeite: Mesmo se voc
conseguia correr todos os dias quando
voc era mais novo, a medida que voc
envelhece, voc provavelmente vai achar
mais difcil se recuperar to rapidamente
quanto ento. Escute o seu copo e no
force corridas se voc no estiver se
sentindo recuperado. Dias de descanso
no precisam ser dias de preguia, voc
pode praticar outros exerccios como
andar de bicicleta, natao, yoga ou
qualquer outra atividade que voc prefira.

Como comear a correr? O guia completo para iniciantes

4 - Faa exerccios para ganhar

fora: Ganhar fora benfico para
corredores de qualquer idade, mas esses
benefcios so ainda mais significantes
para corredores com mais idade. Msculos
mais fortes significam que seus msculos
absorvero melhor o impacto quando voc
corre, o que diminui o estresse nas juntas.
5 - Treine seu equilbrio: Melhorar
seu equilbrio no apenas til para
a corrida, mas necessrio quando
envelhecemos. Se voc tiver equilbrio,
a chance de voc cair ser menor. Voc
pode treinar simplesmente ficando em
p apenas com uma perna (alternando)
por 30 segundos. Movimentos de yoga
tambm so recomendados.
6 - Trabalhe sua flexibilidade:
Talvez voc tenha notado que suas pernas,
costas, cintura e ombros so mais rgidos
do que quando voc era mais novo,
especialmente quando voc acorda ou
fica sentado por muito tempo. Mas voc
pode manter ou at mesmo melhorar
sua flexibilidade se voc se esforar. Se
alongar com frequncia ou fazer yoga,
especialmente depois das corridas, pode
te ajudar.
7 - Se previna: Tome cuidado com
possveis dores e no ignore os sinais
delas. Faa massagens regularmente, e
no se esquea de tirar dias de folga da
corrida.
8 - Se voc se machucar, tenha
pacincia: Normalmente nos leva ainda
mais tempo para nos recuperarmos
quando envelhecemos. No queira correr
novamente rpido demais, escute seu
corpo, d um tempo e consulte um mdico
caso voc tenha sentido dor por mais de
dez dias.

24 - 25

Essa lista das perguntas mais perguntas

vo abordar todas as suas preocupaes
e ajudar voc a se sentir mais confiante e
pronto para comear a correr.

Tudo
que voc
sempre
quis
saber
sobre
comear
a correr

1- O que eu devo usar?

Tudo que voc realmente precisa para
comear um bom par de tnis. No
uma ideia tirar aquele par velho de trs do
armrio e achar que pode correr com eles.
Voc precisa de tnis designados para
corrida, que sirvam bem e que combinem
com a forma do seus ps e com seu tipo
de corrida. As mulheres tambm precisam
garantir que usem um suti firme, de
preferncia um esportivo.

Voc pode estar

querendo comear
a correr por um
tempo, mas tem
medo e algumas
preocupaes que
te puxam para
trs. O que eu
devo usar? Como
devo respirar? E se
eu precisar ir no
banheiro?

Como comear a correr? O guia completo para iniciantes

2- Como devo respirar?

Essa uma tima pergunta, e muitas
pessoas tem a ideia errada sobre isso.
Voc deve respirar tanto pela sua boca
como pelo seu nariz enquanto corre.
Seus msculos precisam de oxignio para
continuar correndo e seu nariz no d
conta sozinho.
3- Como me livrar daquela dor
lateral?
Essa dor aguda na parte mais baixa das
suas costelas pode ser muito agoniante
para corredores. Para se livrar dela, tente
pressionar com seus dedos gentilmente
na rea onde voc sente a dor isso
deve ajudar a aliviar a dor. Quanto
mais profundamente e rapidamente voc
conseguir respirar melhor. De vez em
quanto, tranque sua respirao o mximo
que voc aguentar, e ento solte o ar pela
boca.

4- Eu devo comer antes?

No uma boa ideia correr
imediatamente depois de comer porque
pode levar cambras ou a dores na
lateral do corpo. Mas correr de estomago
vazio pode fazer com que voc fique sem
energia. Sua melhor opo comer um
lanche leve mais ou menos uma hora e
meia hora antes de sair para correr.
5- Quando comea a ficar mais
fcil?
Essa uma das perguntas mais frequentes
e no tem uma resposta que sirva para
todo mundo, considerando que iniciantes
sofrem por vrios motivos diferentes. Vrios
corredores j disseram que o momento
que tudo mudou para eles foi quando
conseguiram correr por 30 minutos.
Ento, preciso um pouco de pacincia
at construir sua base e forma fsica, e
chegar ao ponto onde correr fica mais
fcil. Continue correndo e pouco a pouco,
realmente fica mais fcil.
6- Como posso evitar ir ao
banheiro enquanto estou correndo?
Se voc normalmente tem que parar para
usar o banheiro durante suas corrida mais
longas, voc deve est tomando lquidos
demais. O ideal que voc tome gua ou
outro liquido a cada 20 minutos durante
o dia, se voc se hidratar assim, voc
provavelmente no ter problemas. Se
voc continuar com essa vontade constante
ou tiver dores ou problemas com os rins,
procure um mdico.

26 - 27

11
61
41
85
47

3230 6111
4042 2881
4042 2644
4042 2577
3521 2336

facebook.com/treinoecorrida
treinoecorrida.com.br