MARATONISTAS y CALAMBRES

Dr. Norman MacMillan

Clnica Las Nieves
Las contracturas musculares dolorosas, comnmente conocidas como
calambres pueden tener varios factores condicionantes que deberan
revisarse antes de un evento deportivo de larga duracin.
FALTA DE AGUA
Durante el ejercicio se pierde agua por transpiracin en una tasa que va
entre litro a 1 litro por hora de actividad (hasta 2 litros/hora en climas
calurosos y hmedos). La falta de agua disminuye la circulacin en el msculo
y dificulta la eliminacin de sustancias toxicas como el acido lctico,
favoreciendo la aparicin de calambres. La ingesta mnima recomendada de
lquido es de litro por hora durante la carrera. Para un clculo mas preciso,
se recomienda pesarse antes y despus de un entrenamiento de larga duracin
y cuantificar la perdida personal.
FALTA DE SAL (SODIO)
El sudor contiene sal (cloruro de sodio) y la prdida de este mineral
tambin se asocia con la aparicin de calambres. Un litro de sudor contiene en
promedio 2 gramos de sal, lo que debera tambin ser considerado al consumir
los lquidos durante el ejercicio, especialmente si este es prolongado (+ de 4
horas). La mayora de las bebidas deportivas traen incorporado una pequea
cantidad de sal para cumplir este objetivo, y las personas propensas a los
calambres

debera elegir entre estas las que posean las mayores

concentraciones de sodio.
FALTA DE POTASIO
La falta de potasio es otro factor predisponerte a calambres. Personas
que usan diurticos o que transpiran profusamente podran caer en dficit de

este mineral. Alimentos ricos en potasio son los pltanos, naranjas y frutas
secas.
FALTA DE CALCIO
El calcio adems de participar en la mineralizacin del hueso, es un
elemento fundamental en la contraccin muscular y su dficit puede generar
contracturas. La ingesta adecuada de calcio podra lograrse con 4 vasos diarios
de leche (descremada) o 4 porciones de lcteos (yogurt, quesillo).
Deportistas con intolerancia a estos alimentos deberan suplementarse con
alguna

formulacin

farmacutica

de

recomendada de 1000 a 1500 MG al da.

calcio,

hasta

lograr

la

ingesta