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YOGA EN ACCIN
PARA PRINCIPIANTES
Geeta S. lyengar
PREFACIO
Yog est muy encantado de publicar Yoga en accin para principiantes que se basa en el plan de
estudios que fuera trazado por un guruji para principiantes, el libro pretende ser una gua prctica
para los que asisten al curso preliminar lyengar ramamani memorial del instituto yoga.
A menudo, los principiantes intentan de practicar por su cuenta que han olvidado lo que
aprendieron en la clase, no estn seguros de por dnde empezar y se confunden, este libro les
dar orientacin a los mismos, en su prctica en casa, despus de haber primero estudiado con el
maestro en la clase.
El libro tiene el propsito de incitar a la memoria del estudiante para aprender las asanas, junto
con la accin de que el enfoque racional est involucrado en el desempeo de ellos, cada
aspirante en el principio o Arambhavastha necesita saber que tiene que hacer. Ya que es un trato
realizado por el profesor, mientras de una enseanza en la clase. Este libro gua al estudiante de
cmo hacer sadhana ms detalles y sutilezas estn disponibles para ser estudiados en los libros
de los gurujis, de la luz sobre el yoga Pranayama y la luz en el Yoga Sutras de Patanjali, as como
en mi libro de Yoga;Una Joya para las Mujeres. A todos los practicantes se les recomienda la
consulta de estos libros a menudo, para conocer la profundidad de la materia. Necesita saber qu
es lo que exactamente tiene que ver, este libro gua al estudiante en cmo hacer Sadhana que
muestra el mtodo directo del estudio y dirige la fuerza de voluntad en una direccin correcta, por
lo que se tiene la visin de la prctica Abhyasa especialmente para aquellos que recin estn
pisando en el camino de yoga.
Yoga para principiantes en la accin no es el fin, sino el principio del yoga. Que es para el
practicante encender la fuerza oculta desde dentro, por lo que se lanza a la luz en el camino del
viaje al yoga.
- Que las bendiciones de Pantanjali Seor est con ustedes en su viaje de yoga Geeta S. lyengar
RECONOCIMIENTOS
Yog desea dar las gracias de todo corazn a todos aquellos que contribuyeron al dar su tiempo
precioso y valiosos esfuerzos, a pesar de tener horarios de trabajo y, a fin de que este nuestro
libro. Yoga en accin para principiantes-un curso preliminar sea publicado.
La preparacin de este volumen para su publicacin fue un kamadahara-un proceso continuo de
correccin de la lectura de edicin, mecanografa, puntuacin, organizacin - para todos los yog
involucrados deseo expresar mi gratitud y agradecer a las siguientes personas por su generosa
ayuda Stephanie Quirk, Raya Dhavale , Uma Dhavale , S.M. Wagh, Chandru Melwani (Estudios
Soni). Devki Dhavale, Keyur Desai, Lois Steinberg y Neela Kamik.
Queremos dar las gracias a la publicidad high flown para la impresin de este volumen.
INTRODUCCIN
Este libro est destinado a introducir un programa de yoga para principiantes. El contenido de este
libro se produjo por primera vez por el autor como una serie de conferencias-demostraciones que
lo llama Yoga en accin. En septiembre de 1944, en el Ramamani Lyengar yoga Memorial Institute
(RIMY). Pune.India.
Es un curso preliminar que est especficamente diseado para los principiantes y los recin
llegados que vienen en busca de iniciacin en el camino del yoga. El instituto tambin da cursos
elementales intermedios y avanzados para aquellos que deseen continuar. Este es un tipo de libro
ilustrativo, una gua para aquellos que asisten a las clases preparatorias, ya que cubre el plan de
estudios para el curso preliminar. Este libro gua a los alumnos a tareas y prcticas de asanas y
pranayama, con una orientacin adecuada.
El tema del yoga es tan vasto como el cielo, no puede ser limitado por el lmite de tiempo. Sin
embargo, las guas del curso, dan al alumno conocer por dnde empezar y cmo seguir adelante.
El plan de estudios del curso preliminar est diseado para ser llevado a cabo durante un perodo
de ocho meses. Sin embargo, dado que el alumno debe esperar a que penetren en su conciencia,
mientras que practique las asanas, en las que cuenta casi un ao para completar el curso. Los
profesores tambin, no pueden seguir adelante hasta que los alumnos muestren algunas
consideraciones y la mejora en su rendimiento. Este programa permitir a los que han comenzado
recientemente a las clases de yoga, saber lo que van a cubrir en un perodo de un ao. Maestros y
estudiantes podrn ser capaces de memorizar y comprobar si son giles en su prctica.
El programa constar de cuarenta y nueve asanas bsicas y dos estados de una base conocida
como Pranayama Ujjayit. Sin embargo, el nfasis que se da a los periodos intermedios de algunas
de las asanas har que los alumnos no siempre puedan ir directamente a la asana final. Estas
etapas intermedias sin duda no son de importancia. Las hemos incluido para el beneficio de los
profesionales.
Una variedad de asanas se incluyen para lograr el objetivo de mejorar la estructura de las
coyunturas y lubricantes de las articulaciones, esta interaccin da la libertad de movimiento en las
articulaciones. Las asanas tambin fortalecen y alargan los ligamentos y los msculos. Las asanas
han estado movilizando los nervios. Y el desempeo funcional del cuerpo orgnico es
posteriormente mejorado.
El Guruji, ha diseando el programa, considerando todos los sistemas del cuerpo, tales como los
sistemas digestivo, respiratorio, circulatorio, glandular, muscular, esqueltico, excretor,
reproductivo, linftico y nervioso.
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Para una buena salud, todos estos sistemas tienen que funcionar correctamente con la
cooperacin y la coordinacin de los movimientos musculares.
El curso ha sido estructurado de tal manera que existe un funcionamiento armnico de estos
sistemas. A su vez, preparar fsica, psicolgica y mentalmente para llevar a la prctica del
pranayama, ya que los rendimientos de la sensibilidad, la tolerancia, la libertad y la apertura de la
mente, junto con la fuerza de la disciplina y la fuerza moral.
Es posible que se pregunten por qu tantas asanas se usan. Para la psicologa de la gente es:
"hacer menos" y por esto a "esperar ms". Recuerde que los efectos hacen una expectativa
mnima. Para los profesionales es obtener la salud fsica y mental, as como equilibrio en el cuerpo
y la paz mental. El nmero y la variedad de asanas se eligen sobre la base de esta expectativa
mnima, por lo que da a da el estrs se elimina.
El Guruji prev el programa de tal manera que uno desarrolla un inters y el deseo de obtener un
mayor conocimiento en el sendero del Yoga. En el caso de cualquiera que desee interrumpir las
clases, entonces el conocimiento que se recoge, la experiencia que se gana y la prctica que se
hace, es suficiente para continuar la prctica de yoga para el mantenimiento de la salud, en este
sentido el programa es completo en s mismo.
Esta antigua cultura india, que se nos presenta a los sabios, se basa en las necesidades humanas
esenciales, no slo para ganar la salud fsica, sino tambin para el logro de las dadivas de la vida.
Con este fin, el hombre requiere la fe la fuerza moral constructiva y el desarrollo de la conciencia
Las asanas no se crean de la nada. Ellas vinieron a la existencia como un acercamiento metdico a
la vida y por lo tanto. Se clasifican de forma sistemtica. Las asanas aparentemente fsicas tienen
un gran potencial para cambiar el patrn de comportamiento del profesional, que a su vez cabian
la estatura mental, lo que permite al practicante a seguir adelante y mantenerse en el camino
espiritual. Esta una clasificacin sistemtica basada en la estructura anatmica, la funcin del
cuerpo y una progresin secuencial de movimiento, que aporta una activacin progresiva del
rgano interno de modo que uno penetra del cuerpo exterior al interior, y otra vez, a travs del
cuerpo y la mente para ahondar la energa escondida de la propia existencia, para llegar a la fuete
del ser. El Alma.
En este programa tenemos la asanas de pie y girar a lo largo de adelante, hacia atrs y las
extensiones en posicin supina. Hay clasificacin de asanas que nos permiten analizar nuestros
propios movimientos del cuerpo, medir nuestras fuerzas de voluntad y penetrar en la conciencia,
de modo que durante el curso de la prctica la conciencia se dirige en el interior, enriqueciendo
nuestra vida, por lo que esto es positivo y significativo.
Este libro no pretende explicar a nivel tcnico. Ms bien es una gua prctica para el orden ms
beneficioso en las medidas que deben adaptarse en la prctica del yoga. Las tcnicas acortadas y
concisas que siguen son como indicadores para el estudiante. Para una explicacin ms completa
y detallada de las tcnicas que uno tiene que estudiar son los libros (Luz sobre la Yoga, Una Joya
para las Mujeres y Arogya Yoga (Marathi).
A menudo, los alumnos no recuerdan las posturas o sus nombres. Mientras aprenden las posturas,
adems de poner el cuerpo en la posicin correcta, se necesita conocer el nombre y la forma de la
asana con el fin de estar en la postura indicada. Estos ordenadores delegados sobre la vinculacin
del movimiento, la accin y el ajuste interno, no slo para un asana en particular, sino tambin
para con la postura siguiente, saber el nombre y la forma de la postura antes de entrar en los
rendimientos de una preparacin no slo a nivel fsico sino tambin a nivel mental. Antes de que
uno entre en la postura la mente debe ser fresca, similar a la mente de un nio mirando a sus
juguetes. El pensamiento es una cosa conocida, un hecho conocido, ya concebido por la mente, la
mente debera concebir de nuevo cada postura. Aprender y dar a conocer a s mismo con cada
grupo la secuencia de asanas le permite a uno llevarlas a cabo sin ningn tipo de confusin.
stos son algunos consejos, advertencias, normas y regulaciones para los practicantes
l. - Se puede practicar asanas en la maana antes de ir al trabajo o en la tarde despus de regresar
de trabajar. Tomando en cuenta la propia conveniencia u esquema de horario, Las amas de casa
puede elegir la hora a partir de que los nios van a la escuela y su marido va a trabajar. No
siempre necesita estar desconectada, si hay un espacio suficiente para parar entre las comidas y
la prctica.
2.- A diferencia de horas, es esencial despus de las comidas. Si un intervalo suficiente no se da,
uno puede sentir nuseas y terminar vomitando, sentirse enfermo, con dolor de cabeza,
indigestin y dolor de cuerpo. Uno puede tomar bebidas ligeras media hora antes de la prctica,
si esto es necesario. Las comidas pueden tomarse una hora despus de la prctica.
3.- Se debe usar ropa suelta adecuada, de modo que la libre circulacin no se vea obstaculizada.
4.- No se debe empezar a practicar cuando uno est totalmente agotado, sin aliento o sensacin
de haber estado en la luz del sol fuerte. Del mismo modo, no se debe practicar inmediatamente
despus de hacer cualquier ejercicio fsico como la gimnasia, atletismo, natacin, etc., debe haber
un intervalo de tiempo para recuperarse, uno tiene que elegir slo las asanas que logran la
recuperacin.
5.- No sostenga la respiracin mientras hace cualquiera de las asanas. Respire con normalidad.
Siempre inhalar o exhalar por la nariz, inhalar o exhalar donde se especifica. Concntrese ms en
el desempeo de la respiracin, esta se conoce slo cuando, en uno est bien establecida en las
asanas, si la Postura es correcta, la respiracin se mueve correctamente.
NDICE
INTRODUCCIN
CAPITULO I
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PARTE 1
1.- Samasthiti
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4.- Namaskarasana
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6.- Gomukhasana
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8.- Vrksasana
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9.- Utkatasana
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PARTE 2
10.- Utthita Padasana Hasta
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13.- Virabhadrasana II
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PARTE 3
14.- Utthita Parsvakonasana
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15.- Virabhadrasana
34
8
16.- Vimanasana
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PARTE 4
17.- Virksasana
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PARTE 5
20.- Parivrtta Trikonasana
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22.- Parighasana
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PARTE 6
23.- Parsvottanasana
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25.- Uttanasana
52
26.- Padangusthasana
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CAPTULO II
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PARTE 7
28.- Dandasana
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60
61
9
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34.- Svastikasana
63
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36.- Virasana
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65
38.- Gomukasana
66
CAPTULO III
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PARTE 8
39.- Paschimottasana
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71
42.- Marichayasana I
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CAPTULO IV
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PARTE 9
44.- Bharadvahasana I
78
45.- Bharadvahasana II
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CAPTULO V
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PARTE 10
10
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88
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90
91
52.- Halasana
92
53.- Kamapidasana
93
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CAPTULO VI
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PARTE II
56.- Urdhava Prasarita Padasana
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CAPTULO VII
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PARTE 12
59.- Dandasana Chaturanga
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103
61.- Dharunasana
104
62.- Salabhasana
105
63.- Utrasana
105
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CAPTULO VIII
SURYA NAMASKARA
108
108
CAPTULO IX
ASANAS DE RESTAURACION
112
PARTE 14
65.- Supta Virasana Supta sthiti
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INVOCACION A PATAJALI
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DEDICACION AL GURUJI
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YOG
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CAPITULO
POSTURAS DE PIE
1.- Samasthiti
2.- Urdhva Hastasana
3.- Urdhva Baddhangullyasana
4.- Namaskarasana
5.- Urdhva Namaskarasana
6.- Gomukhasana
7.-Paschima Namaskarasana
8.-Vrkasa
9.- Utkatasana
Comenzamos con el pie las posturas. Las posturas de pie son conocidas. Como sthiti Uttistha.
A lo largo de la mayor parte de nuestras horas de vigilia nos encontramos en nuestras piernas,
pero no prestamos atencin a la manera correcta de estar en pie, con firmeza en las piernas. Uno
aprende a distribuir el peso cuando los brazos se toman a travs de diversos movimientos, sin
alterar la posicin y moviendo todo el cuerpo.
PARTE I
1.-Samasthiti
Pngase de pie
Los pies juntos, dedos de los pies, los tobillos y los talones tocando
Ver que el peso del cuerpo se distribuya de manera uniforme sobre los pies.
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Rolar los huesos de los hombros hacia atrs y recoger los omplatos adentro
Aprender a tener vista general en todo el cuerpo para sentir su existencia y proximidad .Aprender
a distribuir el peso uniformemente sobre la planta de los pies y los talones.
NOTA: No se considere esta postura sin importancia ya que es muy simple, cuanta ms atencin
se observe en ella, ms se empieza a darse cuenta del defecto en la postura de su propio cuerpo.
En samasthiti los brazos se extienden hacia abajo desde los hombros hasta los nudillos, Alinear los
hombros de modo que uno est de pie recto y equilibrado correctamente.
Extender y ampliar la planta de los pies, alinear y balancear las espinillas y los fmures. Ample los
isquiotibiales. Crear arcos en los pies. Coloque el pecho y la cabeza correctamente. Ampliar las
paredes laterales del pecho los brazos ligeramente hacia atrs.
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Exhalar extender los brazos hacia adelante y por la cabeza. Los brazos estarn en
alineacin con las orejas, las palmas vueltas una con otra.
Mirar hacia arriba y comprobar que las palmas queden exactamente paralelas entre s,
luego girarlas hacia enfrente, brazos extendidos.
Aprenda el estiramiento de los brazos, estabilidad y firmeza de las piernas girar los omoplatos,
por la parte posterior de la caja torcica.
3.- Urdhva Baddhangullyasana.
En la postura de samasthiti entrelazar los dedos en los nudillos.
Todas las articulaciones de cada dedo se abren. El pecho se ensancha y
alarga. Mientras estn entrelazados, uno tiene que recordar la
posicin correcta de los dedos, las manos bien entrelazadas y observar
que el dedo meique este suelto.
Al final a menudo, el intercambio en los dedos entrelazados no es
entendido correctamente. Los dedos entrelazados siempre cubren la
parte posterior de las palmas y no el frente. Para cambiar a la postura
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segura poner el del dedo meique en el extremo de la misma postura suelto. El resto de la tcnica
es como si fuera una tela de araa o pozo en los dedos y la inversin de la mueca se sigue de
la misma manera. Esta accin de entrelazar los dedos y la inversin de la mueca debe ser
correcta antes de intentar Salamba Sirsasana.
Tener por completo toda la superficie de ambas palmas igualmente en direccin hacia el
techo.
Ahora cambie la postura. Aprenda a entrelazar los dedos y dar una extensin vertical del
cuerpo.
Nota: en las posiciones de 2 y 3 anteriores, al extender los brazos sobre la cabeza, no permita que
la pelvis empuje hacia adelante.
Resistir esta postura manteniendo el coxis y los muslos presionando firmemente, el pecho
levantado. No cambie la posicin Samsthiti de las piernas.
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4.- Namaskarasana.
Hay tres variantes de este asana es decir, Namaskarasana en frente del hueso del esternn.
URDHVA NAMASKARASANA-por encima de la cabeza, PASCHIMA NAMASKARASANA-detrs del
pecho. Sin embargo, uno tiene que aprender el trabajo de los brazos en GOMUKHASANA antes de
que uno intente PASCHIMA NAMASKARASANA.
Este gesto de las palmas tambin se conoce como ATMANJALI MUDRA o MUDRA Namaskara, y se
realiza durante Dhyana (Meditacin). Es uno de los pasos de Surya Namaskara (Parte 13). Es una
forma india de saludo.
NAMASKARASANA.
Aprenda a mantener la presin de las palmas de la mano una a otra por igual, sin forzar los
msculos de los brazos.
Nota: Los dedos deben estar apuntando ligeramente a distancia vertical lejos del pecho, por lo que
son capaces de mantener los huesos del hombro y hacer retroceder los lados del pecho hacia
adelante. Los codos desplegables. Los brazos no sern obstculo para la
expansin natural del pecho en el proceso de respiracin.
5.- Urdhva Namaskarasana - Por encima de la cabeza es uno de los
pasos de Surya Namaskara.
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Extender los brazos por encima de la cabeza como en Urdhva Hastasana, codos rectos, las
muecas y las palmas abiertas.
Manteniendo los codos rectos, sosteniendo el pecho y las clavculas abiertas, poner las
palmas juntas.
Aprenda a ampliar los lados del tronco vertical hacia arriba, abriendo el pecho.
Nota: esto se puede hacer levantar los brazos sobre la cabeza o de NAMASKRSANA, o
extendiendo los brazos hacia adelante o por difusin, los brazos hacia los lados.
Postura en samasthiti
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Postura en samasthiti.
Repita a la izquierda.
Aprenda a abrir las axilas. Ver el cierre de la palma de la mano detrs del pecho, abrir el pecho.
7.-Paschima Namaskrsana.
Esta asana se aprende slo despus de conocer el trabajo del brazo Gomukhasana, es un
movimiento de avance de las manos que este grupo presenta.
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Mover los codos hacia el suelo mientras mueve las manos ms arriba hacia la parte
posterior de la cabeza.
Aprenda los movimientos de rotacin de los hombros, los brazos y las muecas, sin ceder la
postura en el pecho
8.-Vrksasana.
a) INDEPENDIENTE.
b) REGRESAR A LA PARED.
c) CERCA DE LA PARED.
a) INDEPENDIENTE.
Prese en samasthiti
Doble la rodilla derecha, coloque el pie derecho sobre la pierna izquierda y gire la rodilla
hacia el lado derecho.
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b) REGRESAR A LA PARED.
Soporte para la espalda ligeramente toque la pared y siga las asanas como lo hizo
anteriormente
c) CERCA DE LA PARED.
De pie, con su muslo izquierdo paralelo a la pared, pero seis pulgadas de distancia de la
pared.
Poco a poco toma el brazo derecho hasta Urdha Hastsana posicin, hacer una pausa
Deslice con cuidado el brazo izquierdo por la pared, de seis pulgadas a la vez hasta que el
brazo izquierdo este paralelo con el brazo derecho.
Deslizar los brazos, toque la pared con la punta de los dedos a la izquierda, suelte la
pierna flexionada derecha y baje el pie al suelo.
De pie en samasthiti.
A su vez gire del otro lado para que el muslo derecho este paralelo a la pared.
Conocer lo primero, para fijar el pie contra la parte inferior, a la parte interna del muslo de la
pierna opuesta. El brazo da la elevacin que se puede aprender ms tarde.
La postura de Vrkssana viene a ser ms fcil en la pierna en la cual usted carga su peso mientras
permanece de pie y sale con dificultad en el lado que usted pone menos peso. Normalmente, no
somos conscientes de cmo estamos o distribuimos el peso de manera desigual. La ejecucin
correcta de samasthiti nos hace conscientes de la desigual distribucin de peso y corrige este
defecto.
9.- Utkatsana.
a) Movimiento de brazo, seguido por movimiento de pierna.
b) Movimiento de las piernas, seguida por movimiento de brazos.
c) Frente a la pared.
d) Espalda a la pared.
De pie en samasthiti,
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Doblar las rodillas, bajando las caderas hacia abajo de manera que los muslos sean
paralelos hacia el suelo, los talones deben estar en el suelo.
De pie en samasthiti.
Nota: La tcnica (a) es ms fcil que la tcnica (b), la tcnica (b) incluye la firmeza en los msculos
en comparacin con la tcnica (a). Las variaciones de las tcnicas (c) y (d) son para aquellos que
tengan dificultad con la estabilidad y el equilibrio.
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c) Frente a la pared.
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Sin perder el contacto con la pared levantar los brazos rectos por encima de la cabeza y
luego unirse a la palma de la mano juntos.
Aprenda a flexionar la rodilla y las articulaciones del muslo sin agacharse y soltar los msculos
espinales.
Nota: Al doblar las rodillas en Utkatsana, lleve los huesos de las nalgas hacia abajo, no echarlos
atrs, ni incline el pecho hacia delante. Trate de mantener la longitud de los lados del tronco. El
mismo que en Samasthiti.
Utkatsana La tonicidad en los msculos de la espalda y los rganos abdominales, desarrolla los
msculos del pecho y se extiende a los msculos glteos. El diafragma se eleva en Utkatsana que
le da un suave masaje al corazn. La espinilla es decir, los huesos que soportan peso, se fortalece.
Uno aprende a flexionar el muslo conjunto, tobillo y articulacin de la rodilla. Los msculos de la
columna exterior se fortalecen.
Aparte de los efectos anteriores dados, hay otro dato "efectos" derivados de las asanas. Estos
deben ser observados en la prctica de las asanas. Esta "observacin" tiene que ser aprendida y
cultivada el mismo que cualquier otra habilidad. No requiere ningn talento especial en la
ejecucin de asanas y as est disponible para todos. Como la correccin y precisin en la
realizacin a desarrollar, las asanas en vigor en el cuerpo y la mente.
La aguda percepcin y observacin que proviene de esta prctica trae la estabilidad del
practicante de yoga en el cuerpo y la claridad de la conciencia que enriquece a toda la persona.
En todos estos asanas de pie, la orientacin del centro del cuerpo se mantiene en los pies y la
columna vertebral se mantiene vertical y erecta.
Normalmente al estar de pie, los talones tienden a estar juntos y los dedos del pie se separan, los
muslos giran y se contraen enfrente internamente. Uno tiene que aprender a girar afuera y llevar
la postura de Samasthiti. Los pies se colocan paralelos al suelo. Atencin se coloca en la
uniformidad del peso que se lleva a ambos pies, as como las diferentes partes, los talones
internos y externos dando la circunferencia completa de los mismos. Los arcos se levantan los
huesos de los tobillos colocados exactamente iguales entre s con lo que los huesos de la espinilla
deben de estar en alineacin con los dems. Con las tibias rectas y en lnea con el fmur, el peso
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de los msculos que los apoyan sealan su colocacin .Esta postura correcta permite apoyar el
marco de todo el cuerpo con poco desperdicio de energa.
Con las piernas colocadas rectamente, existe un gran apoyo que da libertad por completo a la
circunferencia plvica. Desconociendo esta postura la inclinacin disminuye. La longitud incluso en
ambos lados del tronco/cintura es que se mantenga, incluso a travs de los diferentes
movimientos de los brazos y las piernas en las asanas. Uno aprende a sincronizar los brazos y las
piernas.
Los movimientos de los brazos se realizan sin alterar el ncleo central de esta postura
esencialmente vertical, en el camino de una vida normal no se es, consciente de los dedos, de las
manos y le los pies. Aqu uno se da cuenta las reas remotas de las extremidades.
Cuando las sanas de este grupo se realizan en sucesin rpida que se producen de forma
natural. Son sencillas, pero para aprender la alineacin interna, el practicante, tiene que aplicar la
inteligencia, mientras en el estiramiento de los brazos, uno no debe dejar sobresalir el estmago
hacia adelante, no se debe hacer sobre la zona lumbar-cncava. El movimiento del brazo en todas
estas sanas ayuda a abrir las articulaciones de los hombros, codos dedos y nudillos.
En la correcta posicin de Samasthiti la mente se dedica a la observacin de las extremidades y
el tronco, lo que resulta la concentracin de la mente hacia adentro
Las mujeres embarazadas con un embarazo normal y saludable, al no tener complicaciones,
pueden hacer todas estas asanas excepto Vrkatsana.
En este grupo de asanas se aprende a mantener el cuerpo en alineacin al girar o doblar las
piernas, uno aprende a ajustar el cuerpo contra los movimientos y el movimiento de las piernas.
PARTE 2
10.- Utthita Hasta Padasana
11.- Parsva Hasta Padasana
12.- Utthita Trikonasana
13.- Virabhadrasana II
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Postura en Samasthiti.
Ampliar el los brazos rectos a nivel de los hombros, mantenga los hombros hacia abajo y el
hombro hacia el interior.
Mantener los codos rectos, las palmas abiertas hacia abajo, los dedos extendidos.
Volver a samasthiti.
Aprender mientras se salta, para desplegar las piernas a la distancia completa y colocar los pies
correctamente, aprender a extender los brazos en lnea con los hombros y para alinear los pies.
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Como la pierna rota a la derecha, soporta tener todo el tronco completo girar el abdomen
en direccin contraria.
Mantener la cabeza, y la garganta al centro del pecho y el ombligo en una lnea vertical.
Volver a Samasthiti.
Aprenda girar las piernas y los pies, sin agitar el resto del cuerpo.
a) LA MANO EN LA CINTURA.
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Inhale, llegar a Parsva Hasta Padasana y luego Utthita Hasta Padasana. Ahora repita el
ejercicio del lado contrario.
13.- Virabhdrsana II
a) MOVIMIENTO DE LAS PIERNAS CON LAS MANOS EN LA CINTURA.
b) BRAZOS ABIERTOS.
b) BRAZOS ABIERTOS.
Volver a Parsva y, Utthita Hasta Pdasana, repetir en el lado izquierdo y luego volver a
samasthiti.
Aprender a doblar la pierna en escuadra contra la pierna estirada, sin permitir que el tronco se
incline hacia la pierna flexionada, aprender a coordinar los movimientos opuestos.
NOTAS:
1) durante la prctica es difcil atender las piernas y los brazos al mismo tiempo, por lo tanto lleve
primero el movimiento de las piernas a cada lado manteniendo las manos en la cintura, luego
repita con los brazos extendidos.
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2) Uno puede hacer todas estas sanas, de nuevo en la pared (regrese a la pared) si uno es grande
de edad e incapaz de llevar la alineacin
En todas estas asanas uno tiene que aprender a saltar con el fin de extender las piernas y
separadas .Esta accin de saltar da una especie de movimiento elstico para el cuerpo y lo hace
a uno sentirse gil.
SALTANDO EL LA POSTURA.
Postura en Samasthiti.
Aprenda a saltar y al mismo tiempo extender los brazos y las piernas. Aprenda a ser rpido y gil.
No sera una exageracin decir que la gente tenga temor incluso a extender sus piernas. Ustedes
sienten que estn haciendo algo inusual .Como el mantener los pies juntos es difcil, as como
tambin se estn extendiendo las piernas. En el momento en que separen sus piernas, ustedes
sienten la extensin de las mismas por primera vez. Se dan cuenta de sus piernas, especialmente
del movimiento interior y exterior, a menudo los pies en el piso estn contrados por el temor de
caer debido a un piso resbaladizo. Ahora, observaran que, se estira la parte inferior de los pies y
se abren los arcos de los pies. Ninguno de ustedes extiende los brazos, o la apertura de la cintura
plvica o el pecho. Normalmente, la energa en las piernas fluye hacia abajo considerando esto
por vez primera, despus de un momento sienten que fluye la energa de los pies hacia arriba. Del
mismo modo, los brazos se extienden hacia los lados. Esto abre los msculos intercostales del
pecho que se encuentran entre cada una de las costillas.
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A medida que avance para ir a la siguiente asana, usted comenzar a ver el movimiento del
esqueleto apendicular mejorar. El esqueleto apendicular incluye la cintura plvica, cintura
escapular, los huesos de los brazos, antebrazos, codos, muecas, dedos, muslos, rodillas, los
tobillos, los pies y dedos de los pies. A travs del mecanismo de los distintos movimientos, se
aprende a trabajar en la espina dorsal y el cuerpo orgnico en lo interior por ejemplo. En Utthita
Trikonasana, cuando ajusta sus hombros, omplatos, brazos y axilas, etc. Usted
subsecuentemente comienza a ajustar la columna torcica y el pecho, Este ajuste ayuda a
desarrollar el pecho. Similarmente a travs de las piernas alarga la zona lumbar, sacro y regin
abdominal.
Todas estas asanas corrigen la deformidad en las piernas y el tono de los msculos. Alivian los
dolores de espalda, cuello, esguinces, reducen la grasa alrededor de la cintura, las caderas y los
muslos, reducen la acidez, la cesin de gas, eliminan la pesadez y sensacin de hinchazn en la
estomago .La lentitud de los rganos vitales del cuerpo se retira, por lo mismo son estimulados y
activados.
Las sanas de pie, no solo actan sobre el cuerpo estructural y orgnico, ellas benefician
especialmente a las mujeres, mejoran el funcionamiento del sistema reproductivo, la prevencin
del malfuncionamiento de los ovarios el fortalecimiento del tero, las mujeres embarazadas
pueden hacer estas poses sin ningn temor.
NOTA: Todas las sanas excepto Uykatsana y el movimiento del salto se pueden hacer durante la
menstruacin normal.
PARTE 3
14.- Utthita Parsvakonasana
15.- Virabhadrasana I
16.- Vimanasana
Este grupo de asanas incluye flexiones y giros hacia los lados. Mientras, el brazo cambia de
postura uno se da cuenta de los errores que ocurren en la pierna/tronco y pueden corregirse.
14. Utthita Prsvakonsana.
a) BRAZO HACIA ARRIBA.
b) EL BRAZO SOBRE LA CABEZA.
32
Inhale, lleve a Prsva y despus a Utthita Hasta Pdsana y repetir del otro lado.
Aprenda a dar una sola extensin de la pierna izquierda a la mano izquierda mientras hgalo a la
derecha y viceversa.
33
15.- Virabhdrasana I
a) GIRANDO EL TRONCO.
b) DOBLAR LA RODILLA A 90 GRADOS.
c) SE EXTIENDEN LOS BRAZOS A LOS LADOS (16 -VIMNSANA).
d) LA POSTURA FINAL.
a) GIRANDO EL TRONCO.
De pie en Samasthiti,
Aprenda a girar lateralmente. Aprenda a rotar por completo la parte posterior de la pierna
izquierda desde adentro hacia afuera manteniendo el taln hacia abajo, repetir lo mismo del otro
lado.
b) DOBLAR LA RODILLA A 90 GRADOS.
34
Exhale, manteniendo la pierna recta y firme, doble la rodilla derecha por lo que la espinilla
se encuentra en un ngulo recto con el piso. Y el musculo queda paralelo al piso.
Inhale, enderece la pierna derecha, gire ambos pies hacia el frene y repita lo mismo hacia
el otro lado.
Aprenda a doblar la rodilla 90 grados, sin que, el tronco se incline hacia adelante, mantener el
tronco de las nalgas en direccin a la cabeza, perpendicular al suelo
16.- Vimanasana.
c) SE EXTIENDEN LOS BRAZOS HACIA LOS LADOS.
Esta es otra variacin de Virabhdrsana I, en la que los brazos se extienden hacia los lados. Esto
se conoce como Vimnsana.
35
Extender los brazos sobre la cabeza, los codos rectos, llevar las palmas juntas como en
Urdhva Namaskrsana.
Gire el pie derecho a 90 grados a la derecha, gire el pie izquierdo en 60 grados hacia la
derecha.
Manteniendo el pecho erguido, los brazos extendidos, exhala, doblando la rodilla derecha
para formar un ngulo de 90 grados.
Manteniendo el cuello extendido, tomar la cabeza hacia atrs y mirar hacia arriba.
Inhala, levante la cabeza, estirar la pierna para llegar, gire el tronco y los pies para mirar
hacia adelante, y luego hacer en el otro lado.
Aprenda a mantener el giro correcto de la cintura mientras los brazos estn arriba.
Normalmente, despus de levantar los brazos, la pelvis se inclina hacia la pierna de atrs.
NOTA: Practicar cada accin por separado. Alcanzar la fase final d) de dos maneras: en primer
lugar, mediante la extensin de los brazos antes de doblar las rodillas, en segundo lugar, para
levantar los brazos despus de doblar la rodilla (B a C). Si el pecho se contrae en Urdhva
Namaskrasana mantener las manos en Urdhva Hastsna.
Estos asanas dan tonicidad a las piernas y msculos, lo que ayuda cuando se trata de las asanas
de pie avanzado, sobre todo los de equilibrio. Uno aprende el sentido de circulacin y la movilidad,
tales como, extensin, rotacin y flexibilizacin de los msculos espinales a la columna vertebral.
La gama completa de movimientos de brazo quita la rigidez de la axila, hombros, omplatos, la
caja torcica y el cuello.
Estos asanas hacen que uno este activo, atento y alerta mentalmente. Se enciende la lira de la
fuerza de voluntad. La gama completa de movimientos de brazo quita la rigidez de la axila,
hombros, omplatos, las costillas torcica y el cuello.
36
PARTE 4
17.- Vrksasana
18.- Ardha Chandrasana
19.- Virabhadrasana III
En este grupo de sanas usted aprende a balancear en una pierna en posicin vertical, posicin
lateral y la posicin horizontal.
17.- Vrksana VASE LA PGINA 1 no 8.
Los prximas dos asanas de pie trabajan en el balance, por lo que es til repetir Vrksasana ahora,
preparar el cuerpo y la mente.
La posicin de la rodilla en Vrksasana se utiliza para entender el giro de la rodilla en Ardha
Chandrasana el conocimiento de base para el muslo, ya que es el punto clave.
a) FLEXIN DE LA RODILLA.
37
Llevar el peso del cuerpo hacia delante, sobre el pie derecho y la mano.
38
Exhalar, flexione la pierna derecha y baje el pie izquierdo en el suelo, como en Utthita
Trikonasana.
Aprender a equilibrar cuando la cabeza y el cuello estn arriba, por lo que no permite que la
pierna permanezca colgada hacia abajo. Mientras desciende coloque la pierna atrs, con control.
NOTA. Con el fin de conseguir la rapidez en los movimientos y el sentido del equilibrio, hacer
Ardha Chandrasana directamente desde Parsva Hasta Pdsana equilibrando sobre la derecha, la
pierna y la mano derecha. Usted puede practicar el equilibrio enfrente de una pared), regrese el
cuerpo enfrente de la pared).
19.- Virabhadrasana.
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Conozca el proceso de equilibrar el cuerpo. Si el cuerpo vacila, vacila la mente y si la mente vacila,
vacila el cuerpo
NOTAS:
1) si el cuerpo es pesado y por lo tanto el equilibrio es difcil, hacer Virabhadrasana III, con la
punta de los dedos tocando la pared hasta que estn firmes en esa posicin (las mujeres
embarazadas pueden seguir este mtodo). Luego se separan de la pared. Uno puede practicar el
levantamiento de cada pierna, alternativamente, en sucesin rpida.
2) Si el levantamiento de la pierna es difcil entonces ver con la punta de los dedos, el tronco
paralelo sobre suelo, la cabeza arriba y hacia adelante. Practique, levante la pierna hacia arriba.
En cuanto a equilibrio se refiere, aqu se avanza un poco ms. El sentido del equilibrio, as como
el soporte adecuado para el cuerpo viene con la extensin adecuada de los msculos espinales. La
base para el equilibrio, ya est presentada en Vrkassana, por lo general usualmente la adquirimos
en la segunda o tercera semana. Vrksasana III nos ayuda a aprender las prximas dos asanas.
En Ardha Chandrasana, se aprende a distribuir el peso en un brazo y una pierna, mientras que
en Virabhadrasana III de todo el cuerpo est en posicin horizontal sobre una pierna. Estas asanas
se introducen en el segundo y tercer mes de nuestro programa.
La tonicidad de Ardha Chandrasana en la regin inferior de la columna vertebral, que es la zona
lumbar, el sacro y los nervios conectados a los miembros inferiores. Esta asana es particularmente
beneficiosa para la dismenorrea y menorragia se puede hacer esta asana durante la menstruacin,
apoyada en la pared.
Estas asanas ayudan a eliminar dolores de citica, artritis y reumatismo, corrigen los hombros
cados y la espalda encorvada, expande el trax y aumenta la resistencia. Para los estudiantes
avanzados se trata de una cuestin de equilibrio, para personas que necesiten recuperar su salud
va a mejorar la respiracin y los nervios. La atencin se agudiza con la exigencia de equilibrio. En
40
todos estos asanas de equilibrio el cerebro tiene que estar atento y la mente tiene que estar
alerta.
No se aprende el arte de la concentracin con la participacin total, en estas asanas, la
participacin mental es ms fuerte en comparacin con las anteriores. Se necesita una atencin
fuerte. Uno no puede hacerlo por casualidad.
Un practicante de yoga necesita armona, equilibrio, elegancia y poder. Estas dos asanas
desarrollan estas cualidades, y el sentido del equilibrio.
(Para ms detalles consulte la Luz en el Yoga Sutras de Patanjali.)
PARTE 5.
20.- Parivrtta Trikonasana
21.- Parivrtta Parsvakonasana
22.- Parighasana
Despus de conseguir el sentido de la orientacin de la postura Ardha Parivrtta , que se
introduce en Vrmnsana I, uno aprende a seguir adelante para la postura Parivtta en las
siguientes dos asanas. El giro o torsin de la columna vertebral junto con el abdomen en cualquier
asana se llama Parivrtta Kriya.
Parighsana es "ayudar al asana" que determina la extensin de los lados del tronco, lo que
ayuda a mejorar la accin Privrtta. Es un asana preparatorio para Parivrtta Trikonasana y
parsvakonasana Parivrtta, as como un parmetro para medir el movimiento y para contrarrestar
cualquier error que pueda haber en el desempeo de Parivrtta Trikkonsana y parsvakonasana
Parivrtta.
La secuencia es importante para los principiantes ya que se practica el nivel intermedio.
20.- Parvrtta Trikonasana.
a) LA MANO IZQUIERDA FUERA DE LA PIERNA DERECHA.
b) MANO IZQUIERDA EN EL INTERIOR DEL PIE DERECHO CERCA DEL ARCO.
c) LA MANO IZQUIERDA EN EL TOBILLO.
42
Ir a Pdsana Parsva.
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22.- Prighasana.
a) DE RODILLAS.
b) UNA PIERNA HACIA EL LADO (doblada).
c) ENDEREZAR LOS BRAZOS Y LAS PIERNAS.
d) EXTENDIENDO EL TRONCO HACIA UN LADO.
a) DE RODILLAS.
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Los huesos de la espinilla presionando en la manta, los pies y los dedos apuntando hacia
atrs.
Levantar la pierna derecha, gira el pie derecho al lado y mantenlo doblado a 90 grados
como en Virabhadrasana.
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Vuelve a la posicin c)
Exhala, con el pecho y el abdomen hacia adelante, doblar el tronco hacia el lado de la
pierna derecha.
Exhalacin, extienda el brazo izquierdo sobre la cabeza de acuerdo con la oreja izquierda.
Vaya tan lejos como pueda hacia la derecha sin perder la apertura en la parte frontal del
pecho.
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PARTE 6.
23.- Parsvottanasana
24.- Prasarita Padottanasana
25.- Uttanasana
26.- Padangusthasana
27.- Adho Mukha Svanasana
En este grupo de asanas se aprende a inclinar hacia adelante, dando una extensin hacia
adelante a los msculos espinales. Las extensiones hacia adelante que se conocen como Paschima
Pratana Sthiti. Uno tiene que hacer la parte cncava hacia atrs para evitar la compresin de la
columna vertebral, especialmente los msculos espinales , los nervios y la extensin incorrecta de
los msculos.
Aparte de la concavidad de la parte posterior de Prsvttnsana, el movimiento del brazo y el
hombro mejora la estructura del cuerpo.
En cada asana primero es bajada la parte trasera cncava y luego la cabeza. El nfasis sobre la
parte posterior cncava, contribuye a la extensin de la columna vertebral, as como la correccin
de la posicin de los msculos espinales.
23.- Parsvottanasana.
a) Espalda cncava - de pie / cncavo.
b) Cabeza hacia abajo.
c) Baddha Mani Bandha Prsvttnsana - mantener la mueca en la espalda, la cabeza hacia
abajo.
d) Baddha Hasta Prsvttnsana - doblando las manos, la cabeza hacia abajo.
e) Paschim Namaskara - cabeza hacia abajo.
(Ver los diferentes mtodos de ajuste de los brazos antes de que uno aprenda a hacer el
movimiento final).
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Exhalar, estirar todo el tronco hacia delante que este paralelo al suelo.
Inhalar y subir.
NOTA: si las manos no son capaces de llegar al suelo, a continuacin, utilizar ladrillos en ambos
lados de la pierna y mantener las palmas de las manos sobre ellos.
b) CABEZA HACIA ABAJO.
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Aprenda los movimientos del principio de las acciones en tres pasos, intentando una vez a la
derecha y una vez a la izquierda.
1) Las palmas de las manos en la cintura, gire el tronco hacia un lado y la cabeza hacia atrs.
2) las manos hacia abajo y la espalda cncava hacia atrs.
3) cabeza hacia abajo.
49
De
Samasthiti
hacer
Namaskrsana (ver parte I).
Paschim
Inhale, levante el tronco hasta llegar arriba, gire a su vez los dos pies al centro, ahora, a la
izquierda y vuelva a Samasthiti.
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a) ESPALDA CONCAVA.
Aprenda a separar las piernas sin permitir que los pies se deslicen y se salgan. Aprenda a
presionar los bordes exteriores de los pies, como se aplica en el freno de un vehculo. Aprenda a
usar la parte posterior cncava de la espalda con los brazos y las piernas.
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b) CABEZA ABAJO.
Aprenda estas dos acciones como etapas separadas. Mire la zona en el suelo donde se va a
mantener la corona de la cabeza.
NOTA: si es difcil agacharse manteniendo las palmas y la cabeza de acuerdo con, los pies, llevarlas
manos, ms adelante y mantenga la cabeza en lnea con las palmas.
La primera etapa con nfasis en la parte posterior cncava de la espalda da ms extensin
espinal. Por problemas de espalda, la secuencia sobre la concavidad da la extensin llevar la
cabeza abajo es benfico. Es especialmente beneficioso para las mujeres durante la menstruacin
y el embarazo. Descansar la cabeza permite la recuperacin.
25.- Uttnsana.
a) Baddha Hasta Tadasana - las piernas separadas, los brazos cruzados.
b) Baddha Hasta Uttnsana.
c) Uttnsana - las piernas separadas, los brazos hacia abajo.
i) cncava hacia atrs,
ii) la cabeza hacia abajo.
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53
Aprenda a ampliar el tronco hacia abajo. Suelte el tronco hacia abajo de los lados del pecho y las
nalgas. No sostenga el diafragma apretado.
NOTA: se puede agarrar los tobillos con las palmas hacia abajo y alargar el tronco con el fin de
conseguir la extensin hacia abajo a la columna vertebral.
De pie en samasthiti.
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26.- Psngudthsana.
a) Espalda Cncava.
b) Cabeza Hacia Abajo.
a) Espalda Cncava.
Cierre el dedo gordo de ambos pies con el pulgar y los dos primeros dedos de ambas
mano.
Aprenda a crear un espacio entre las fosas de las axilas y el las ingles de las piernas para que los
rganos de la flacidez del abdomen obtengan apoyo de la columna vertebral.
b) Cabeza Hacia Abajo
Exhale, doblando los codos hacia los lados lleve la cabeza y el tronco hacia abajo, la cabeza
en direccin a la tibia.
NOTA: si los talones son resbaladizos, creando inestabilidad, mantenga la parte posterior del
taln contra la pared. Del mismo modo, si las palmas son resbaladizas mantenga los pulgares y los
dedos ndices contra la pared. Las palmas quedan ligeramente hacia afuera.
La extensin hacia adelante se hace siempre con la
espalda cncava. Estas preguntas surgen siempre Por
qu aparece el dolor de espalda en la inclinacin hacia
delante? Por qu dice el mdico evitar la extensin
hacia delante? La razn detrs del dolor de espalda en
primer lugar es porque nadie hace el movimiento
cncava correctamente. Slo doblar la espalda, sin
concavidad, es peligroso. En primer lugar, hay que
alargar la columna vertebral y crear espacio entre las
coyunturas de las vrtebras. De esta manera se evita la
lesin ya que no hay compresin en las vertebras.
Este grupo de asanas de pie aporta una extensin
hacia delante la columna vertebral. Quitan la fatiga
causada por otras sanas de pie. En todas estas
sanas la columna vertebral est por encima del
corazn. El corazn gravita en esta posicin de prono
cbito. La cual es una posicin de descanso para el
corazn en su posicin vertical normal, cuando
estamos de pie, el corazn se esfuerza demasiado. La
presin aumenta sobre los ventrculos en esta posicin
vertical y se agrandan, cuando se hace Adho Mukha
Svanasana, la extensin de los ventrculos se reduce.
El dolo en el templo se coloca sobre un soporte. Este
apoyo se llama Peetha - (plataforma elevada). En estas
asanas la Peetha est formada por el corazn, en todas
estas asanas la tensin sobre el corazn se reduce. Uno se recupera de la fatiga fsica y mental. La
tensin en el corazn se reduce y aligera la falta de aliento. El cuerpo ansa estas asanas cuando
est cansado o fatigado. Adems uno puede tomar descanso colocando la cabeza en un taburete,
una silla, una almohada o teniendo el apoyo de cuerdas.
57
Estos asanas de tono del sistema nervioso, mejoran la circulacin sangunea hacia el cerebro y,
al mismo tiempo lleva el flujo de sangre hacia el cerebro. Por lo tanto, uno se siente relajado en
el cerebro. Los que sufren de presin arterial alta, palpitaciones, depresin y estados de nimo
oscilante encontrarn un gran alivio.
Cuando usted sienta nuseas, vrtigo o desmayos, cambiar a estas asanas inmediatamente, en
estas asanas los rganos abdominales se dan masajes. La digestin se mejora y la eliminacin fecal
se hace ms fcil, por lo tanto, aquellos que sufren de estreimiento encuentran un gran alivio, ya
que el movimiento peristltico de los intestinos mejora el hgado y el bazo. Con estos asanas de
tono, uno siente ligereza en el cuerpo despus de hacer estas posturas.
Los diversos movimientos en Prsvttsana eliminan la rigidez en la pelvis, las piernas, las
caderas, el cuello, las muecas, los hombros y los codos.
Estos asanas establecen una buena base para Sirsasana. Se puede obtener la sensacin efectiva
de Sirsasana haciendo estas asanas. Uno se familiariza con la posicin invertida y el punto de vista
invertido obtenidos en estas asanas. El complejo de miedo se reduce y uno se prepara
psicolgicamente para hacer las inversiones, especialmente los principiantes que estn
desorientados al principio, cuando estas posturas se invierten.
Estos asanas ayudan a mejorar las extensiones sentados hacia adelante.
Aqu termina la asanas de pie.
PARTE 7
28.- Dandasana.
29.- Urdha Hasta Dandasana.
30-. Padangustha Dandasana.
31.- Badha Konasana.
32.- Upavistha Konasana.
33.- Padangustha Upavistha Konasana.
34.- Svastiknasana.
58
CAPITULO II
ASANAS EN POSICIN SENTADOS
Ahora, vamos a cambiar a la sesin de asanas sentados. Las asanas en posicin sentada que se
conocen como Upavistha Sthiti.
Muy a menudo las personas tienen dificultades para colocar las piernas y sentarse en el suelo, ya
que todos se sientan en las sillas en estos das. Ha llegado el momento de aprender a sentarse en
el suelo ya que cualquiera adems de las rodillas o los tobillos, la cadera se une, o la columna
vertebral comienza a dar problemas.
Aqu estn la sesin de asanas postura sentada, en la que se aprende la correcta colocacin de las
piernas en varias posiciones a fin de que se d la movilidad y la flexibilidad correctas.
PARTE 7
28.- Dandasana.
Muslos juntos, los pies juntos, los dedos apuntando directamente hacia el techo.
59
30.- Pdngustha Dandsana. - sosteniendo los dedos del pie con la espalda cncava.
Exhale, extienda los brazos hacia delante y cierre de los dedos gordos con la espalda
cncava.
Sintese en Danssana.
Aprender a ampliar las piernas y mantener el centro de la parte posterior de los muslos, las
pantorrillas y los talones en el suelo.
NOTA: Si bien en la extensin de las piernas, tenga cuidado de que usted est sentado
exactamente en los huesos de las nalgas, con el fin de evitar una "obstruccin" interna.
62
Exhalar, inclina hacia adelante, tomar el dedo gordo del pie entre el pulgar y dedo ndice
de cada mano.
34.- Svstiknasana.
63
Ahora, descruzar las piernas, ir a Dandsana y cambiar la posicin de las piernas cruzadas
para dirigir el pie izquierdo bajo el pie derecho, y el pie derecho bajo el pie izquierdo.
Sentarse en Svastiksana.
64
36- Virsana.
Arrodillarse sobre una manta, los muslos paralelos, las rodillas juntas.
Tenga los huesos de la espinilla, aparte, los dedos apuntando hacia atrs.
Baje las nalgas para sentarse entre los pies (levantar los glteos no toquen el suelo,
sentado sobre una manta)
Extender los brazos hacia delante para que descansen las palmas sobre las rodillas.
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NOTA: Si los dedos entrelazados estrechan el pecho, mantenga las manos como Urdhva
Hastsana.
38.- Gomuksana.
Sentarse en Dandsana, levante las caderas y doblar la rodilla izquierda, tomando el pie
izquierdo en la nalga derecha, los dedos apuntando hacia atrs, sentarse sobre este pie.
Doblar la rodilla derecha y llevar el muslo derecho sobre el izquierdo, llevando el pie atrs
para estar prximo al izquierdo, los dedos apuntando hacia atrs.
Llevar el brazo derecho detrs y doblar el codo y fijarlo entre los omplatos.
Elevar el brazo izquierdo sobre la cabeza, doblar el codo de manera que la mano izquierda
valla detrs de la nuca del cuello y enganche la mano derecha.
Suelte los brazos, soltar las piernas, se sienta de nuevo en Dandasana ahora volver con la
pierna derecha primero y el brazo derecho hacia arriba.
Aprenda a cruzar las piernas y llevar adecuadamente la compacidad
en la posicin de las piernas.
NOTA: 1) Una pista para recordar - si la pierna izquierda est abajo, el
brazo izquierdo est arriba y si la pierna derecha esta debajo
entonces el brazo derecho est arriba.
2) La versin sencilla de la posicin de sentado en esta asana
es cruzar los muslos entre s, para que una rodilla se mantenga en la
parte superior de la otra y los pies queden a los lados de las nalgas.
Despus de conocer el arte de las posturas de pie, uno tiene que
conocer el arte de la postura de sentarse. Dandsana es la base para
las asanas de sentarse, as como Samasthiti es para las asanas de pie.
En esta asana las piernas no soportan el peso, por lo que uno aprende
a estirar las piernas de una manera apropiada. Esto es til para las
personas con problemas de rodilla o el tobillo. Mientras que las
piernas se extienden hacia afuera enfrente uno tiene una gran
66
oportunidad para ver las rodillas. Uno puede ver claramente que la rodilla es fija y que sale hacia
afuera, en el movimiento de giro exterior e interior, observando el movimiento de todos estos
defectos, se puede aprender a ajustar toda la pierna para llevar su alineamiento.
El estudiante aprende a levantar ambos lados de la columna vertebral. Dandsana da una
extensin simtrica a ambos lados de la columna vertebral, y el mantenimiento de la alineacin.
Esto hace que la columna vertebral sea recta y firme, dando un punto de apoyo exacto, as que
uno se encuentra precisamente en el punto de los huesos de las nalgas o isquion. Lo cual hace a
uno consciente de la cada de la columna vertebral en diversas reas, tales como el cccix, el
sacro, lumbar, dorsal y la parte cervical de la columna vertebral. De alguna manera uno presta
atencin a la postura cmo sentarse. Sin embargo, el Seor Krishna y el Seor Pantajali no
permiten que nos sentemos con el tronco de un golpe para la meditacin. Seor Krishna dice en el
Gita Bhagvad sthirah dhrayannachalam Samam Kyastirogrivam.
"Mantenga el cuerpo, la cabeza y el cuello erguido, inmvil y constante".
Por lo tanto, para los practicantes de yoga se hace imprescindible conocer los defectos y
corregirlos. Normalmente, uno se sienta en la carne de las nalgas. El cuerpo cae en la carne. En
Dandasana, los huesos de las nalgas se trazan desde el interior y el cuerpo es cuidadosamente
colocado y centralizado desde ese punto. La posicin de la columna se establece a partir de esta
base. Y el trabajo posterior del cuerpo en las asanas es centralizada.
El alineamiento de las piernas se logra con la colocacin correcta de los tobillos, las pantorrillas y
los muslos y al abrir la parte inferior de los pies, el apoyo de la espinilla, los huesos del muslo y el
apretamiento de las rodillas.
En Virasana Baddha Konasana, Gomukhasana y Svastiksana, las rodillas estn dobladas en
diferentes direcciones para prepara a los ligamentos. El desgaste es ms rpido en las rodillas
debido a que el peso corporal esta constantemente realizado en el transcurso en las postura de
pie y sentados. Incluso mientras se est sentado en una silla, aunque el peso se lleva en las
piernas, la circulacin es restringida y la causa de la atraccin gravitacional da cadas y
hundimientos. Esta asanas no slo mantiene la movilidad en las articulaciones, sino tambin
elimina los almacenamientos de cido lctico de las articulaciones y quita la tensin.
El trabajo en las rodillas en Virasana Upavistha Konasana y Baddha Konasana acta como
calmantes para el dolor de enfermedades como la gota, dolores reumticos, pie plano, espoln
calcneo y venas varicosas. Estos distintos movimientos de las rodillas pueden llevar la flexibilidad
y dar alivio. Los calambres en las piernas se encuentran comnmente entre personas de mediana
edad. La prctica de Gomukhasana y Virasana es el remedio. Baddha Konasana es una bendicin
para aquellos que sufren de trastornos urinarios, infeccin de los riones, hinchazn en las
glndulas de la prstata, la pesadez de los testculos y la citica. Baddha Konasana y Konasana
67
Upavistha mantienen sanos los rganos plvicos, el sangrado irregular y excesivo durante los
perodos menstruales y estimula los ovarios. Todas estas asanas, excepto en Gomukhasana, son
adecuadas para las mujeres embarazadas, para un embarazo saludable y un parto fcil. Cualquier
persona que sufre de vmito, nuseas y pesadez, especialmente despus de las comidas, se
beneficiarn de hacer estas asanas inmediatamente despus de comer.
Los brazos trabajan en Parvatasana y Gomukhasan no slo se lubrican el brazo y las articulaciones
del hombro, sino que tambinse desarrollan los msculos del pecho. Por lo tanto, para aquellos
que sufren de asma, artritis y reumatismo, el brazo de trabajo se pone de relieve, en Parvastasana,
se aprende a levantar la columna hacia arriba contra la gravedad. Esto pospone el envejecimiento
de la columna vertebral. Una extensin es llevada a las regiones pectoral y plvica, que puede
llevarse a cabo en la mayora de las posturas de sentado.
Virasana, Kinasana Baddha y Svastikasana son tiles durante la prctica del Pranayama. Todas
estas asanas sentados dan contrapeso al ejercicio de las asanas de pie.
Despus de las asanas sentados, vamos a cambiar a las extensiones hacia adelante de la columna
vertebral - el Paschima Pratana Sthiti.
PARTE 8
39.- Paschimttnsana.
40.- Jnu Sirssana.
41.- Trianga Mukhalkapda Paschimottnsana.
42.- Marichysna.
43.- Upavistha Konsana.
68
CAPTULO III
EXTENSIN HACIA ADELANTE.
Conocer la forma correcta de sentarse y los diversos movimientos de las rodillas, la extensin
hacia delante se hace ms fcil. Dandsana es la postura de base para las extensiones de estar
sentado y hacia adelante. Todas las extensiones hacia adelante en el programa comienzan y
terminan en Dandsana. Las diversas posiciones de las piernas junto con varios movimientos de las
rodillas, los msculos espinales permiten extenderse hacia delante, creando una traccin natural.
En cada extensin delantera se lleva a cabo la creacin de la concavidad de la columna y lleva una
rotacin suave en los msculos abdominales. Hay una extensin del abdomen antes que su
compresin. Con el fin de crear uniformidad en la extensin de la columna, se comienza la
ampliacin hacia adelante con Paschimottnsana.
PARTE 8
39.- Paschimttnsana.
69
Nota: En primer lugar llegar a los dedos gordos, despus a los lados de las plantas de los pies y
luego a los talones. Ms tarde enganchar los dedos alrededor de los pies Luego, cierre los dedos,
revertir las palmas juntas.
De Dandasana, doble la rodilla derecha, llevando la rodilla hacia fuera y apoyar hacia la
derecha.
Coloque el pie derecho por lo que el dedo gordo toca la parte interior del muslo izquierdo.
Mantener la pierna izquierda recta, los dedos de los pies apuntando hacia el techo.
Aprenda a distribuir el peso en ambas nalgas de manera uniforme, aunque las piernas estn en
una posicin diferente.
Nota: para ir a la posicin final de cualquier asana, uno comienza con una fase inicial de este
asana, por ejemplo en Janu Sirsasana Bharadvjsana es una etapa inicial, posicin bsica de estar
sentado con una colocacin especfica de las piernas. En Salamba Sirsasana es la posicin de las
manos, etc. Estas etapas iniciales primero se le llama normalmente sthiti. Para las extensiones
hacia adelante. Con el fin de tener una identificacin clara, que nosotros llamamos las posturas de
sentado "Utthita........." y la etapa intermedia" Urdhva Mukha...."
b) Urdhva Hasta Janu Sirsasana.
Inhala extender los brazos hacia arriba en lnea con las orejas, recoja los hombros.
70
c)
Urdhva
Paschimottsna.
Mukha
Trianga
Mulhalhapda
72
Exhalar, lleve el tronco hacia delante para descansar el abdomen, el pecho y la barbilla a lo
largo de la pierna izquierda.
42.- Marichysana I
a) Utthita Marichysana.
b) Urdhva Hasta Marichysana.
c) Urdhva Mukha Marichysana.
d) Asho Mukha Marichysana.
e) Marichysanaa) Utthita Marichyasana .
73
Exhale, tomar el tronco hacia delante a lo largo de la parte interior del muslo derecho.
La parte interior del muslo derecho y el lado derecho del tronco debe tocarse uno al otro.
e) Marichyasana
Esta es la asna clsica
74
En lugar de coger el pie izquierdo, lleve el brazo derecho detrs para llevarlo con
aproximacin al hueso de la espinilla derecha y el muslo.
Girando los hombros ligeramente hacia la izquierda, gire el brazo izquierdo detrs de la
espalda a agarrarse de la mano derecha.
Aprender a agarrar los brazos entrelazados con firmeza mientras se dobla hacia adelante. No
afloje el puo y no permita que la pierna se doble al inclinarse hacia afuera.
75
Inhale, levante la cabeza, el pecho y el tronco sbalos, poner las piernas juntas y regrese a
Dandasana.
Nota: Con la prctica se puede aumentar la distancia entre los pies, si le resulta difcil inclinarse
hacia adelante mientras mantiene los dedos del pie, a continuacin, estirar los brazos hacia
delante y bajar.
La flexin de las rodillas en varias posiciones puede ser practicada por separado para obtener la
flexin y la lubricacin de las rodillas.
Como uno tiene suficiente movilidad en las rodillas al hacer las asanas sentados, es el momento
de proceder a la extensin hacia delante de la columna vertebral. La inclinacin hacia delante se
puede mejorar, poniendo de manifiesto la prctica de Parsvottnsana. Uttansana, Prasrita
Pda Uttansana Pandngusthsana y Adho Mukha Svnsana. La extensin hacia adelante se
puede mejorar an ms por la alternancia de cada sana si se extiende hacia adelante con
Paschimttnsana.
El Utthita, Urdhva Hasta y Urdhva Mukha etapas de todas las extensiones hacia adelante, puede
ser practicadas por separado, de modo que los movimientos y las acciones pueden ser analizadas y
coordinadas correctamente. Estas etapas ayudan a los profesionales que sientan ambos lados del
cuerpo y les permite saber qu lado est activo y cual es lento, qu lado es ms rgido y ms
flexible: de qu lado los msculos se acortan encogen, alargan, y extienden. Uno desarrolla la
sensibilidad y la inteligencia para hacer estas comparaciones.
Estas sanas bsicamente llevan al cerebro y el corazn a un estado de descanso. Detienen la
agitacin interior para calmar los nervios y la mente. Relajan el cerebro, creando una sensacin de
calma, mientras que al mismo tiempo estimulan el sistema digestivo, el tono de los rganos
abdominales que los mantiene en la inactividad en forma libre. Esto es esencial para aquellos que
sufren de acidez, flatulencia, vmitos y cualquier problema digestivo, tener una prctica regular de
estas sanas. En estas situaciones la posicin final de cada extensin hacia adelante es beneficiosa.
En el movimiento cncavo de la columna vertebral esta se alarga y la pesadez se retira. Aquellos
que sufren dolor de espalda, al mismo tiempo que se inclinan hacia adelante encuentran alivio.
As mismo cuando hay calambres, dolores abdominales, y sangrado abundante durante la
menstruacin.
Estos asanas mejoran la circulacin de la sangre en la regin plvica, ayudan a las glndulas
suprarrenales, ovarios y gnadas para funcionar de una manera saludable.
76
Las mujeres pueden hacer todas estas asanas durante la menstruacin para mantenerse libre de
problemas menstruales y regularizar el flujo menstrual.
Los que sufren de presin arterial alta, hipertensin, ansiedad, mal humor, inquietud, insomnio,
dolor de cabeza, migraa, miopa y glaucoma de los ojos, anemia, fatiga, debilidad y fiebre baja
sern beneficiados por hacer estas asanas.
Con el fin de obtener los efectos requeridos se debe adoptar el mtodo siguiente, en todas estas
asanas si los dedos o palmas de las manos no alcanzan los pies se colocar una banda alrededor
del pie / pies y sostenerse. Si la cabeza no llega a la pierna, coloque una manta doblada o un
almohadn / almohada y descansar la cabeza sobre ella. Incluso si un profesional es flexible, debe
descansar la cabeza sobre un soporte elevado para todos los problemas antes mencionados.
Los tonos de la extensin hacia delante en el hgado, el bazo y el pncreas activan los riones. En
Janu Sirsasana y Upavistha Konasana checa la ampliacin de las glndulas de la prstata. Trianga
Mukhaikapda Paschimttnsana ayuda a aquellos que sufren con arcos cado, los pies planos,
esguince y rigidez en los tobillos, las rodillas e hinchazn en las piernas. Marichyasana trabaja
sobre los hombros y las axilas cuando se enlazan los brazos detrs. Paschimottanasana masajea el
corazn, descansa y tranquiliza la mente, elimina el esfuerzo y la resistencia aumenta.
De acuerdo a nuestro plan de estudios, Paschimttnsana se les debe ensear primero antes de
otras extensiones hacia adelante con el fin de traer un orden a la extensin simtrica en ambos
lados de los msculos espinales, una extensin hacia delante intensiva y avanzada es por lo que
tambin se realiza. La uniformidad en la columna se consigue despus de las otras extensiones de
un lado las cuales se han hecho previamente, como Sirssana Janu. El cerebro y corazn presentan
un estado de relajacin y calma.
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PARTE 9
44.- Bharadvjsana I
45.- Bharadvjsna II
46.- Bharadvjsna en una silla.
CAPTULO IV
EXTENSION LATERAL
Esta parte del curso trata sobre la extensin lateral, que normalmente se llama fuerza de torsin
de la columna vertebral. Este tipo de rotacin de la columna se llama accin Parivrtta y las asanas
de esta categora son conocidas como Parivrtta Sthiti. La accin bsica de Parivrtta (rotacin) se
aprende por primera vez en Padrivrtta Trikonasana y Parvrtta Parsvakonasana. Sin embargo, las
torsiones siguientes son elegidas para los principiantes, para que aprendan fcilmente las
extensiones laterales.
PARTE 9
44.- Bharadvjsana.
a) Sin sostenerse.
b) Sostenindose.
a) Sin sostenerse.
Sentarse en Dandsana, doble las piernas y coloque los pies a su izquierda, con el tobillo
izquierdo sobre el pie derecho.
Coloque la palma de la mano izquierda en la parte externa del muslo derecho y los dedos
de la mano derecha en el suelo detrs de la nalga izquierda.
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Exhale, gire atrs al centro, libere las piernas y repita en el lado izquierdo.
b) Sostenindose.
Aprenda a girar la columna vertebral lateralmente antes de intentar con el broche. Preste
atencin al hecho de que el cambio de giro es siempre hacia el lado contrario sobre la colocacin
de las piernas.
Nota: La otra manera de aprendizaje es: despus de estar apretando la parte superior izquierda
con la palma de la mano derecha, para colocar la palma de la mano izquierda en la parte externa
del muslo derecho y viceversa, mientras que se hace en el otro lado. Si usted encuentra los glteos
desiguales, mientras se gira a la derecha, coloque una manta doblada bajo la nalga derecha.
Mientras gira a la izquierda, coloque la manta debajo de la nalga izquierda.
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45.- Bharadvjsana.
a) Sin Sostenerse.
b) Sostenindose.
a) Sin Sostenerse.
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b) Sostenindose.
Sentarse en una silla hacia un lado, el hombro derecho, cerca a la parte posterior de la silla
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Mantener el tronco levantado, los omoplatos en el respaldo y los huesos del hombro
girando atrs
Ahora sintese sobre la silla frente a la direccin opuesta de modo que el hombro
izquierdo se encuentre junto a la parte posterior de la silla.
Aprenda a llevar la movilidad en el sacro y alinear el pecho para que este paralelo al respaldo de
la silla.
Notas:
1) Las personas que hacen trabajos sedentarios y / o sufren de dolor de espalda no pueden
sentarse en el suelo obtendrn grandes beneficios al realizar las asanas de esta manera.
2) Los que sufren de contracciones en la espalda o el cuello deben seguir las posiciones que se
explican en el punto 44 Inciso a) y punto 46, por lo que encuentran alivio.
Despus de las extensiones hacia delante en la parte 8, hemos llegado a las extensiones laterales
de la columna vertebral. Para obtener la libertad en la columna vertebral en la rotacin, se debe
dar nfasis a la prctica de Parivrtta Trikonsana y Parivitta Parsvaknsana, que puede
considerarse como la base para la rotacin lateral de estas asanas. El movimiento anatmico se
presenta progresivamente a medida que la columna se vuelve ms y ms flexible.
Bharadvjasana I es una asana bsica de rotacin lateral es una asana simple en el que la columna
vertebral se extiende y se vuelve sin crear ningn tipo de compresin abdominal. Por lo tanto, las
mujeres que menstran, e incluso las mujeres embarazadas puede hacer esta asana,
especialmente Bharadvajasana I insiso a) suprimir el dolor y pesadez en la columna lumbar, en las
ltimas etapas del embarazo, las mujeres encuentran la variacin en una silla, til para llevar a
cabo los mismos beneficios. Bharadvajasana I y II dan extensiones laterales, especialmente en las
regiones dorsal y lumbar de la columna vertebral.
Aquellos que reciben dolor en la espalda debido a la debilidad en los msculos y hernia discal,
encuentran alivio. El trabajo del brazo y el hombro previene y cura la artritis, y el reumatismo en
sus reas respectivas. En Bharadvahasana I, el brazo se sostiene por detrs y en Bharadvahasaba II,
82
el pie es entrelazado por detrs, esto conlleva una integracin en la accin de girar enlazando y
juntando al mismo tiempo.
Los que tienen dolor y calambres en la espalda, el cuello y los hombros despus de su trabajo, as
experimentarn y beneficiarn de estas asanas. Las extensiones laterales, que se llaman "girando y
entrelazando movimientos" son esenciales para todos, ya que las fibras musculares de la columna
y la parte de atrs comienzan a endurecerse y secarse con el proceso del envejecimiento.
PARTE I0
83
CPITULO V
INVERSIONES
Las asanas en las posturas invertidas son conocidas como Viparita Sthiti.
Las asanas de pie y las extensiones laterales preparan la estructura msculo-esqueltica del
cuerpo para aprender las inversiones, tales como Salamba Sirssana y Salamba Sarvngpasana. Las
extensiones hacia delante de pie y sentado preparan a uno fsica y mentalmente para que los
efectos adversos se pueden evitar, tales como presin arterial alta, dolor de cabeza, dolor de
cuello, tensin en los ojos, sensacin de vmito, sensacin de pesadez en la cabeza, fiebre
repentina, precipitacin de sangre hacia la cabeza y el miedo psicolgico causado por el
defectuoso funcionamiento.
La preparacin para Slamba Sarvngsana y Halsana es importante para la espina dorsal y el
cuerpo orgnico quita la presin, tensin que principia en los msculos del cuello o nervios.
Esta parte trata de las asanas invertidas. Uno comienza con Ardha Halsana (la mitad Halsana).
Para aprender a soportar el peso del cuerpo sobre los hombros y el cuello. Ms tarde, uno
aprende a ir a Halsana. Halsana da la sensacin de equilibrio para Slamba Sarvngsana. Por lo
tanto, hay que tener en cuenta la secuencia de aprendizaje de la siguiente manera.1) Ardha
Halsana, 2) Halsana, 3) Eka Pada Sarvngsana 4) Slamba Svngsana. Cuando Slamba
Sarvngsana y Halsana junto con las variaciones que se consolidan, uno empieza a aprender con
5) Slamba Sirssana.
Durante el curso, primero aprende Slamba Sarvngsana y luego Slamba Sirssana. Pero
mientras que la prctica la secuencia se invierte. Siempre se realiza Slamba Sirssana primero y
se sigue con Slamba Sarvngsana. Sin embargo. Slamba Sarvngsana y sus variaciones se
puede practicar por su cuenta.
Para un principiante, estas asanas se les ensea a mitad de camino, apoyando los pies en el
taburete, repisa o en la pared.
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PARTE 10
47.- Slamba Sirssana
a) Ardha Sirssana.
b) Urdhva Prasrita Eka Pda Sirssana.
c) Slamba Sirssana.
a) Ardha Sirssana.
Colocar una manta doblada en el suelo, contra una
pared.
Arrodillarse delante de la manta, entrelace los
dedos de las manos, sin contraer la palma de la
mano.
Coloque los dedos entrelazados contra la pared con
los pulgares hacia arriba y los dedos meiques
hacia abajo.
Mantenga los antebrazos y los codos hacia abajo en
lnea con la anchura de los hombros.
Coloque la corona de la cabeza en centro de la
taza formada por las palmas de las manos (Sthiti).
Presione las muecas hacia abajo, levante los
hombros y levante las rodillas para que las piernas
estn rectas.
Mantenga levantados los hombros sin descansar la
espina dorsal contra la pared.
Doblar las rodillas, descansar en Adho Mjukha Virsana.
Aprenda a consolidar esta posicin al levantar los hombros y la columna vertebral, as como las
piernas, desde los talones a los muslos, hacia arriba, hacia las nalgas. La pierna debe hacerse ligera
y la columna vertebral debe estar firme.
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c) Slamba Sirssna.
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87
3) A veces, hay que dedicar tiempo a la prctica la accin de los movimientos de balanceo de las
piernas. Si el salto de longitud es corto, las piernas bajan. Por lo tanto, aprenda atener que, saltar
alto. Sin embargo, no deje caer su columna vertebral y los hombros, que pueden daar el cuello.
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Notas:
1) A menudo las personas se quejan de dolor de cuello o de asfixia que puede ser debido al miedo
o la falta de ascensor adecuado en Salamba Sarvangasana. En ese caso, doble mantas para los
hombros para que la cabeza sigue siendo inferior a los hombros. Sin embargo, los hombros, los
brazos y los codos deben permanecer en un nivel en las mantas apiladas.
2) la preparacin para Salamba Sarvangasana con el apoyo de la pared. Acustese boca arriba con
las piernas dobladas y muy cerca de la pared. Ponga los pies en la pared. Presione la parte inferior
de los pies contra la pared. Levante las nalgas y retroceda. Ir ms cerca a la paredl. Sostener la
espalda con las palmas y aprender a levantar el tronco lo ms alto posible.
a) de Halasana.
b) Salamba Sarvangasana.
Estar en Slamba Sarvngsna, con la espalda apoyada en las palmas, las piernas rectas.
Exhale lleve la pierna derecha abajo tan lejos como usted pueda, mantenga la pierna
derecha recta.
Inicialmente, usted no podr llevar sus dedos de los pies al suelo, en este caso, lleve la
pierna hasta la mitad hacia abajo.
90
Inhale y lleve la pierna derecha hasta Slamba Sarvngsna y repetir en el otro lado.
Aprender a mantener el nivel de la pelvis sin acortar los lados del tronco.
Aprenda a oscilar entre el piso para Ardha Halsana o Halsana sin inclinar el cuerpo ya sea para
un lado o hacindolo pesado sobre un lado.
Ir a Slamba Sarvngsna, as que sus hombros son colocados tres pies (longitud de las
piernas), lejos de una pared o silla.
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52.- Halsana.
a) Balancendose en el suelo.
b) de Slamba Sarvngsna.
a) Balancendose en el suelo.
Siga los pasos para Ardha Halasana insiso a). Llevando los dedos para tocar el suelo.
Exhale y baje.
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Nota: Los que no pueden hacer pivotar las piernas hacia arriba o no puede levantar las nalgas del
piso, debe tener almohadones o almohadas debajo de las nalgas para se mantengan elevadas Esto
hace que sea ms fcil levantar los glteos arriba para ir ya sea a Halsna o Sarvngsna.
b) de Slamba Sarvngsna.
53.- Kamapidsana.
De Halsna (arriba) doblar las rodillas y bajarlas abajo en el suelo a ambos lados de la
cara, los dedos se alejan de la cabeza, las plantas de los pies hacia arriba.
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Aprenda a levantar la parte de atrs, hacia arriba, contra la presin de los muslos sobre el tronco.
No es slo la flexin de las rodillas, para el levantamiento del tronco.
Aprender a mantener el nivel de los huesos del los glteos y evitar la inclinacin hacia la parte
frontal o trasera.
Notas:
1) A menudo, se encuentra la postura de Slamba Sanvngsna avanzando mejor despus se
hace Halsana , Kamapidsana y Supta Konsana, comoquiera uno avanza ms sobre los hombros
en estas sanas.
2) Parsva Halsana elimina dolor y pesadez de la
espalda si se produce durante Sarvngsana debido a
la extensin desigual de los msculos de la espalda.
Para una relacin completa y exhaustiva de los efectos
significativos de estas sanas y su importancia, le
remito a la Luz sobre el yoga.
Estas sanas, trabajan en los sistemas respiratorio,
circulatorio, nervioso y glandular. Se cambia la
personalidad y la actitud mental de una persona para
lo mejor, para que la mente de uno gravite hacia la
pureza. Estos sanas ayudan a uno a fortalecer el poder de voluntad, mejorar la memoria,
aumentar la capacidad intelectual y lograr la estabilidad emocional, siempre y cuando se practique
con regularidad. Ellas ayudan a forjar el carcter e improvisar patrones de comportamiento.
Los que sufren de resfriado, tos, asma, anginas, halitosis, palpitaciones, insomnio, depresin
nerviosa, el miedo, complejo de superioridad y complejo de inferioridad, la pereza, letargo, fatiga,
anemia, mala circulacin, estreimiento, baja la frecuencia del pulso, falta de concentracin ,
debilidad general, baja vitalidad, los desequilibrios hormonales, trastornos menstruales,
impotencia y as sucesivamente se beneficiarn de stas sanas.
Las variaciones de Slamba Sarvngsana ayudar a mejorar el sentido del equilibrio en Slamba
Sirssana. Como uno se convierte en experto en Slamba Sarvngsana, se puede mejorar el
rendimiento de Sirssana. Por lo tanto, es importante que se aprenda Slamba Sarvngsana
correctamente.
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Las variaciones de Slamba Sarvngsana, Halsana, Kamapidsana y Supta Knasana eliminan las
toxinas y desechos. Ellas rejuvenecen los rganos abdominales, la liberacin de gas en el estmago
y los intestinos. Ayudan a contraer los rganos abdominales, limpiar las reas vaginal y uterina.
Ejercitan el colon, protegen las ampliaciones de la glndula prosttica y mejoran la funcin del
sistema excretor.
La prctica de una mujer al hacer las inversiones siempre debe comenzar inmediatamente
despus de la menstruacin mensual. En otras palabras, cuando termina la menstruacin cada
mes, comenzar la practica regular ensayando las inversiones primero, lo cual checa adems el
sangrado y devuelve el equilibrio hormonal.
Evite todas las inversiones totalmente durante la menstruacin. Desde el primer da, hasta que se
detenga el flujo.
Adems de los das del ciclo menstrual, se debe realizar las inversiones regularmente, junto con
otras sanas, para regular el flujo y mantener la salud ginecolgica.
PARTE II
56.- Urdhva Prasrita .
57.- Pariprna Nvsana.
58.- Supta Padngusthsana. I & II.
CAPITULO VI
ABDOMINAL ASANAS
La gente est dispuesta a reducir la grasa alrededor de su cintura y el tono de los rganos
abdominales. Aquellos que se unen a las clases por primera vez, preguntan sobre todo para los
ejercicios abdominales. El sana abdominal se conoce como Udara Akuchana Sthiti.
Sin embargo, no es anticientfico, para empezar estas sanas. Las sanas de pie lo preparan a uno
para tono del abdomen y lo protegen por el esfuerzo o accin errnea que las sanas
abdominales puedan causar.
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Las inversiones le protegen a uno, de modo que los rganos abdominales no se ven perjudicados
cuando se procede a las sanas abdominales. Los que se limitan a las sanas abdominales y evitan
inversiones estn propensos a sufrir de hiato, hernia umbilical e inguinal, hidrocefalia y leucorrea,
trastornos menstruales, crecimiento de la prstata y as sucesivamente. Las inversiones tambin
protegen de los efectos adversos causados por equivocacin e imprudencia al practicarlos. El
trabajo abdominal tiene que hacerse con la preparacin de las sanas de pie y las inversiones.
Despus de aprender Slamba Sarvngsana, Halsana y las variaciones uno debera aprender las
asanas abdominales constructivas as uno est seguro, en la medida de que la salud orgnica es
importante. Cualquier contraindicacin o accin defectuosa puede ser contra equilibrada con
inversiones. De hecho esa es la razn por la cual uno tiene que aprender las asanas invertidas.
Sentarse en Dandsana.
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Notas:
1) Esta sana se puede repetir tres a cinco veces sin estiramiento de las piernas estiradas en el
suelo.
2) Si uno es obeso a continuacin, estar cerca de la pared y mantener las piernas arriba en la
pared. Mantenga las nalgas a la pared. Primero apoye los pies sobre la pared, despues, lleve
alternativamente los pies una pulgada de distancia de la pared y apoye de nuevo a la pared.
3) Se puede estirar los brazos estirados sobre la cabeza, las palmas mirando hacia el techo, a fin de
ampliar los lados del tronco, despus de levantar las pierna.
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2) Si las piernas y el abdomen no son lo suficientemente fuertes para mantener el sana con el
equilibrio, a continuacin, mantener los talones levantados contra la pared o un taburete y
mantenga las manos a lado de los glteos hacer el ejercicio con el apoyo.
3) Evite estas dos asanas durante la menstruacin y el embarazo. Los que sufren de diarrea,
disentera, leucorrea, meno-metrorragia y dismenorrea no deben tratar todas estas posturas.
a) Supta Pnsngusthsana I
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Aprenda a extender los msculos isquiotibiales y traer, libre movimiento en los msculos de
los glteos.
b) Supta Padangusthasana II.
de Supta Padangusthasana I.
Mantenga la pierna recta, llevar el pie derecho en la medida para estar en lnea con el
hombro como pueda, sin levantar la pelvis izquierda lejos del piso.
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PARTE 12
59.- Chaturanga Dandsana
60.- Urdhva Mukha Savnsana
61.- Dhamursana
62.- Slabhasana
63.- Ustrsana.
CAPITULO VII
Extensiones hacia atrs.
Ahora, veamos la extensin hacia atrs de la columna vertebral. La extensin hacia atrs es
Identificada y conocida como Purva Pratana Sthiti.
Las asanas de preparacin se dan para la extensin hacia atrs de la columna vertebral.
Aparte de la flexibilidad de la columna vertebral se necesita la firmeza de los msculos
espinales. De lo contrario la flexibilidad invitar a la debilidad y el dolor para que los
principiantes tengan que pagar lentamente. Hay cuatro asanas en esta seccin. Sin embargo,
la primera tonifica los msculos de espalda, al arquear la columna vertebral, en tanto que la
ltima ensea a levantar anti-gravitacionalmente la columna vertebral y los msculos de la
columna vertebral.
En ambos Urdhva Mukha Svnsana y Chaturanga Dandsana hay dos maneras de colocar los
pies. Una de ellas es mantener los dedos curvos y ahondar hacia adentro, hacia la cabeza y la
segunda es mantener los metatarsianos extendidos de forma que los dedos permanecen
apuntando lejos de la cabeza. Los tonos primeros son de los msculos de las piernas, mientras
que los tonos segundos son de los msculos espinales. Un principiante encontrara los dedos
de los pies hacia adentro lo cual conseguir un buen agarre en los msculos de la pierna. Si los
msculos de las piernas no son lo suficientemente fuertes para sostenerse. Los msculos
espinales son lastimados. Por consiguiente, uno debera entonar las piernas y despus a
aprender a ajustar la columna vertebral para mantener la pierna y los msculos fuertes.
101
PARTE 12
59.- Chaturanga Dandsana.
a) De anclaje en los dedos del pie.
b) Los dedos del pie se extienden hacia atrs.
a) De anclaje en los dedos del pie.
Aprenda a mantener las rodillas y los muslos firmes sobre el suelo sin que se eleve el coxis hacia el
techo.
Nota: Si no es posible levantar el cuerpo del piso, hacer Adho-Mukha Svansana y llegue a esta
asana flexionando los codos.
102
Tumbarse boca abajo (decbito prono), con los dedos extendidos hacia atrs.
Tenga las palmas de las manos extendidas, en lnea con las costillas flotantes.
Presionando las palmas de las manos, levantando las caderas y los muslos, levante el
tronco completo unos cuantos centmetros del suelo (o hacer el ejercicio como el
anterior).
Ahora, gire el cuerpo y los brazos de tal manera que los dedos se extiendan hacia atrs y
permanezcan sobre los metatarsianos.
Mantenga todo el tronco y las piernas como un apoyo (Danda) de lo contrario usted se
colapsar de nuevo al piso.
Aprenda a mantener el pecho hacia arriba para que el cuerpo este paralelo al suelo.
Notas:
1) Este no es ciertamente una asana de retroflexin. Pero tonifica los msculos espinales para los
prximos tres asanas, es decir, Urdhva Mukha Svanasana, Dhanurasana y Salabhasana. Se trata de
un parmetro para saber la fuerza de los msculos espinales.
2) Evitarlos durante la menstruacin.
103
Inhale, levante la cabeza y el pecho arriba, enderezar los brazos, fije de los codos.
El peso del cuerpo descansa en las palmas y los empeines de los pies.
Mantenga los codos fijos, tirar los huesos de los hombros hacia atrs y levante el pecho
ms.
Despus de permanecer en esta posicin durante algn tiempo, doblar los codos y la parte
posterior inferior del tronco al suelo.
61.- Dhanursana.
104
Aprenda a aumentar el arco del cuerpo dando un tirn hacia atrs a los brazos. Sin embargo,
equilibre la zona abdominal.
62.- Salabhasana.
De la posicin inclinada exhale, levante la cabeza, el pecho y los muslos del piso al mismo
tiempo.
Bajar las nalgas hacia el suelo por lo que el cccix se presiona hacia abajo.
63.- Ustrsana.
Ustrsana es la asana que ensea a doblar la espalda a
los principiantes que da un poco de giro gravitacional al
levantar la columna vertebral y los msculos. Es una
asana preparatoria que da rendimiento e inteligencia
necesaria al seguir avanzando para descansar la espalda
hacia atrs.
Utilizar las manos para inclinar el pecho ms amplio moviendo los omplatos.
Elevar la cabeza hacia arriba, llevar el tronco en posicin vertical, llevando las manos en la
cintura.
Sentarse en Virsana.
Aprenda a doblar hacia atrs manteniendo el control sobre las piernas. A mantener las espinillas
presionadas para levantar las caderas y la columna vertebral. No distorsionar las piernas
considerando la inclinacin.
Para un principiante, el arco en la espalda se presenta en la posicin inclinada, porque en la
inclinacin de la postura el arco de la espalda est hecho por los msculos externos de la columna
vertebral. Esta postura de descanso se hace primero. El estudiante tiene que hacer fuerza en la
columna vertebral a la vez hacer la inclinacin para los arcos graduando la inclinacin e ir
adaptndola ms atrs. Si se presenta dolor al arquear la espalda en la inclinacin decbito, este
indica un defecto ya sea en la columna vertebral o en los msculos de la misma, esto da seal al
mdico para corregir el defecto en la columna y en otras asanas.
Adems de fortalecer los brazos y tonificar los riones, Chaturanga Dandsana prepara la
musculatura en la espalda para poder apoyar la columna vertebral, que gira para hacer un arco de
vuelta, de una mejor manera. Por lo tanto, aunque la extensin de la columna vertebral no es al
revs en su totalidad si prepara para la postura de arco.
Urdhva Muka Svnsana elimina la rigidez y el dolor en la espalda. Tambin hay una presin
secuencial en el abdomen en la que se beneficia la digestin, as como la parte posterior se
extiende en arco. La presin sobre el abdomen tonifica los rganos abdominales. A la columna
vertebral se le da ms espacio y el pecho desarrolla cada vez mayor capacidad pulmonar.
Dhanursana y Salabhsana actan para fortalecer los msculos de la espalda y la columna
exterior.
Urdhva Mukha Svansana y Ustrsana son asanas preparatorias avanzadas para inclinacin de la
espalda. Hay muchas posibilidades en estas dos asanas, para detener la curvatura de la columna
vertebral y las irregularidades en los msculos espinales. Permiten reajustar, la correccin y la
106
Sin embargo, si uno se acerca a la parte trasera arcos metdicamente, mediante la prctica de las
asanas que se mencionaron anteriormente y con la atencin adecuada, los problemas antes
mencionados no se presentan, es la atraccin hacia los arcos de espalda que le hace a uno
practicar, la espalda se arquea en forma indiscriminada. Por lo tanto debe uno leer las asanas
mencionadas cuidadosamente antes de intentar las posturas de arco
Entre todas estas asanas hay pocas asanas que tienen que ser sometidas a un "Toca y ve" o
"intento y liberacin" mtodo a la medida en cuanto a los principiantes se refiere. Si los msculos
de la columna vertebral no estn capacitados no se puede permanecer en estas asanas durante
mucho tiempo. Como uno se acostumbra a las asanas y las hace correctamente, se puede
prolongar el tiempo. Por ejemplo, Vrksasana, Utkatasana, Navasana Paripurna, Dandasana
Chaturanga, Dhanurasana y Salabhasana no seran idneas para aquellos que estn envejeciendo,
o dbiles, o para aquellos que no han entonado el cuerpo. De lo contrario, estas asanas son
inofensivas.
PARTE 13
Srya Namaskra
1.- Samasthiti
2.- Namaskrsana
3.- Urdhva Hastsana or Urdhva Namaskrsana
4.- Uttnsana
5.- Adho Mukha Svnsana
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CAPITULO VIII
SURYA NAMASKARA
Un ciclo contino de asanas vinculados.
El saludo al sol es una parte de la oracin diaria religiosa, que viene de tiempos inmemoriales.
Cada uno, junto con ofrendas y oraciones, salud al sol desde Surya, el sol de Dios que tiene una
tremenda energa solar, que es una necesidad vital para la humanidad.
Aqu ella es conocida como Surya Namaskara que da a la movilidad, el estado de alerta, la nitidez
de velocidad y la libertad, mientras, s va desarrollando la fuerza de voluntad y la fuerza fsica.
64.- Surya Namaskra.
Nota: Aquellos que quieran practicar el mtodo avanzado de Surya Namaskara debe hacer
referencia del libro Luz del Yoga.
108
109
1.- Samasthiti - de pie con los pies juntos, rodillas apretadas hacia delante, el pecho, los brazos
extendidos hacia abajo.
2.- Namskra - inhalar, doble la palmas de la mano en la posicin de Namskra enfrente del
stermum.
3.- Urdhva Hastsana - exhala, libere las manos, inhala y estira los brazos hacia arriba ms o menos
Urdhva Namaskrasana.
4.- Uttnsana - exhale y baje los brazos y el tronco hacia abajo, mantenga las palmas por los lados
de los pies, los dedos abiertos.
5.- Adho Mukha Svnsana - inhala, exhala - doblar las rodillas y saltar tanto los pies de nuevo a
Adho Mukha Savnsana.
6.- Urdhva Mukha Svnsana - inhalar, baja las caderas hacia el suelo, levante el pecho hacia
arriba, mira hacia arriba para estar en Urdhva Mukha Svanasana.
7.- Chaturanga Dandsana - exhale - Baje el pecho hacia el suelo, manteniendo la pelvis, los
muslos y las rodillas sobre el piso.
8.- rdhva Mukha Svnsana - inhale, levante el pecho, estirar los brazos y mire hacia arriba.
9.- Adho Mukha Svnsana - exhale, vuelva a Adho Mukha Svnsana.
10.- Uttsana - inhalar, flexionar las rodillas, exhala y saltar los pies entre las manos y estirar las
piernas, llevar la cabeza hacia las espinillas.
11.- Urdhva Hastsana o Urdhva Namaskrsana - inhale, levante el tronco y los brazos hacia
arriba.
12.- Namaskrasana - exhale, doble las palmas frente al pecho, inhale.
13.- Samasthiti - exhale, libere las manos por los lados.
Esto completa un ciclo de Surya Namaskara. Se puede repetir una tras otra. Por lo general, se
repite doce veces recitando los doce nombres del Dios sol.
stos son los doce nombres del Dios Sol. Uno tiene que pronunciar el nombre primero y luego
proceder con saludos.
1. um Mitraya Namah.
2. um Ravaye Namah.
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3. um Suryya Namah.
4. um Bhnave Namah.
5. um Khagya Namah.
6. um Pusne Namah.
7. um Hiranyagarbhya Namah
8. um Marchaye Namah
9. um Adityya Namah
10. um Savitre Namah
11. um Arkya Namah
12. um Bhskarya Namah.
Despus de los doce saludos diga:
UM SHRI SAVITRU SRYA NRYANYA NAMAH.
Tambin se realiza al intentar las asanas de pie en medio de los saltos, formando una cadena.
Por ejemplo, despus de la quinta etapa, que se hace Uthita Trikonasana con un salto hacia
adelante y completa la asana, volviendo a la fase cinco, de nuevo, ir Todo el asana a el otro
lado y volver a la quinta etapa y proceder a continuacin, seguir con la etapa siguiente seis.
Los movimientos rpidos y el cambio brusco en la postura garantizar la libertad creando
movimiento, agilidad y flexibilidad, mejorando la circulacin sangunea. El cerebro inactivo se
vuelve activo y la mente se actualiza meditando. La persona comienza a ver una nueva
perspectiva y un futuro mejor. Por lo tanto, disfrute y sienta una satisfaccin en el
entrenamiento.
Sera errneo decir que pacientes con problemas cardacos se beneficiarn, ya que en estos
das a menudo uno se enfrenta al estrs. En tales casos, se necesita ms de la restauracin,
con la curacin al hacer asanas, como las posturas decbito supino y las inversiones de la
misma. Las asanas de pie y las extenciones hacia atrs como Ustrasana tambin ayudarn a
soportar el estrs y el esfuerzo, as como la tonicidad de los msculos del corazn. Por esta
situacin, sera un error introducir Surya Namaskra.
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Las mujeres deben evitar Surya Namaskra durante la menstruacin y el embarazo. Sin
embargo, las asanas, excepto la etapa seis y siete se puede intentar de forma independiente,
sin saltos, rpidos y evitar los movimientos rpidos.
PARTE 14
65.- Supta Virsana
66.- Supta Baddha Konsana
67.- Slamba Purvottnsana
68-. Slamba Sarvngsana
69.- Setibandha Sarvmgsama
70.- Viparita Karanl
71.- Svasana
CAPITULO IX
ASANAS DE RESTAURACIN
Estas asanas se conocen como Visrnta Kraka y estn destinadas a descansar el cuerpo
orgnico. Cada rgano es como si se separara del otro con el fin de decretar el descanso y
oxigenar. Con el cuchillo de la conciencia y el conocimiento, uno puede diseccionar el cuerpo
desde el interior. Sin embargo, hay que prolongar la duracin de la estancia de las asanas de
cinco a diez minutos, para tener que recuperarse.
En este grupo se han introducido unas pocas asanas a los principiantes para conseguir que
sus extensiones sean pasivas, destinadas a la valorizacin y recuperacin. Para estas asanas
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la mayora de los hogares necesitan un equipo con que auxiliarse, como collarines, mantas,
almohadas, cama, mesa de comedor, etc. Las mujeres embarazadas pueden hacer estas
asanas. Sin embargo, durante la menstruacin las mujeres deben evitar Slamba
Sarvngsana y Viprita Karani , ya que estas dos son asanas invertidas.
Nota: Supta Virsana, Supta Baddha Konsana and Svasana son conocidas como las asanas
de Supta Sthiti. Slamba Sarvngsana, Setubandha Sarvngsana y Viparita Karani
pertenecen a Viparita Sthiti y Slamba Prvottnsana para Prva Pratana Sthiti.
PARTE 14
65.- Supta Virsana
a) Los brazos hacia los lados.
b) Los brazos sobre la cabeza
c) Los brazos cruzados
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Con los brazos extendidos, deslcelos hacia al techo y luego dirjalos ms all de la
cabeza bajndolos atrs al suelo con las palmas mirando hacia el techo.
Doblar los codos y coger el codo derecho con la mano izquierda y el codo izquierdo
con la mano derecha.
Lleve los codos sobre la cabeza y descnselos arriba sin tocarla, uno tiene que alternar
la captura de los codos como usted lo aprendi con Baddha Hasta Tdsana.
Nota: Todas las anteriores posiciones en Virsana se pueden hacer con el apoyo de una
almohada dos. Si usted no puede manejar la postura con una almohada. Los brazos se
pueden colocar en cualquiera de estas posiciones de descanso.
Todas las posiciones de los brazos en Supta Virsana se puede hacer en esta posicin.
Notas:
1) No hundir el pecho internamente. Respire lentamente, para relajar la garganta y los
msculos faciales. Sienta tranquilidad cierre los ojos. Deje que la respiracin pase
suavemente.
2) Ambas asanas checan el sangrado menstrual abundante, y por lo tanto, no hay peligro en
hacerlas durante estos perodos.
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Ahora, estire las piernas rectas, una por una para que las piernas descansen en el
respaldo de la silla.
Mantenga agarrados los brazos sobre la silla con firmeza, esto permite expandir el
pecho y alargar el cuerpo, al mismo tiempo el cerebro descansa.
Despus de permanecer en esta postura por algn tiempo, flexione sus rodillas,
descans la parte inferior de los pies en el respaldo de la silla.
Aflojar el control de los brazos sobre de la silla e irse deslizando hacia el suelo.
Nota: Tenga en cuenta. No ponga el peso muerto del cuerpo en la silla. Sostenga la silla y siga
ascendiendo en la silla.
a) Almohadones en cruz.
Apoyarse en las almohadas, doble las rodillas y deslice hacia el lado de la cabeza.
b) de ladrillo.
Tumbarse en el suelo, con las rodillas dobladas, los dedos de los pies apuntando hacia
la pared.
Mantenga la cabeza, el cuello y los hombros en el suelo, presione los pies sobre el
suelo y eleve las caderas y los glteos hacia arriba.
Estire las piernas, una a la vez, el centro de la parte posterior del taln reposa sobre
el suelo.
Abra el pecho.
Para llegar, doble las rodillas, levante las caderas, quite el ladrillo y baje las nalgas al
suelo, luego dese la vuelta hacia un lado y sintese
Acustese, de modo que los hombros, el cuello y parte posterior de la cabeza estn sobre
el suelo.
Levante el pecho.
Baje, doble las rodillas y baje los pies, ahora deslice las caderas hasta llegar al suelo.
71.- Svsana.
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Girar los brazos los codos y las muecas de manera que las palmas se dirijan hacia el
techo, las manos descansan sobre el nudillo
medio.
Termina Svsana, lentamente, abra los ojos, flexione las rodillas, gire a la derecha y luego
levntese sin poner ningn obstculo del cuerpo. No se apresure.
Aprender a relajar el cuerpo, parte por parte a fondo, al silencio y la quietud de la mente y
aprenda a ser un silencioso observador interactivo.
Nota: Para ms detalles sobre Svsana y Pranyama dirjase a los libros, A la luz de Pranayama
y Yoga, una joya para las mujeres.
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Las asanas boca arriba (supino) ayudan a uno a recuperarse despus de una prolongada
enfermedad. Las mujeres se benefician en el flujo menstrual, especialmente si hay dismenorrea y
menorragia. Estas asanas son calmantes para los que sufren de acidez y flatulencia. Los asmticos
encuentran que el proceso de respiracin mejora.
En Supta Virsana, el abdomen y las regiones plvicas se extienden y el trax se expande. En las
piernas dobladas quitan el dolor, fatiga y en los msculos espinales. El ajuste de la espalda, el
pecho y el abdomen le permite a uno ir a Svsana de una manera adecuada, se puede relajar el
cuerpo y la mente, sin permitir que la mente vaya a un estado de somnolencia, temblores y
trastornos.
Ujjayl Prnyma.
Cuando uno aprende a descansar conscientemente, relajarse y llegar a estar tranquilo, el aliento
que se revela, y su movimiento que se siente, lo llevan a uno a la primera preparacin, bsicos del
Pranayama. Las inhalaciones y exhalaciones se mantienen normales, suaves y lentas. Este es
Ujjayl. Ms tarde, las exhalaciones se hacen ms profundas de lo normal, as como suaves y lentas,
aunque ellas compenetran en el interior, hacia su fuente. As es como un principiante, sienta las
bases para el Pranayama - la cuarta rama de Yoga Ashtanga
Aqu es donde el plan de estudios para los principiantes en el curso preliminar termina.
Usted se puede preguntar cunto tiempo debe durar una prctica diaria? Guruji ha respondido
esta pregunta muchas veces. Una prctica cualitativa es mejor que una cuantitativa. En cada
asana, cada parte se puede corregir. Tienen que ser vigilantes para el por qu, el qu y el cmo de
la asana que se est llevando a cabo. Para un principiante, la calidad de las asanas es ms
importante que la duracin de la estancia en el asana. Una asana no puede llevar ms de veinte a
treinta segundos. Sin embargo, puede permanecer durante tres minutos para vivir en las asanas,
como Slamba Sirssana, Slamba,Sarvngsana, Hlasana, Pschimottnsana.Las asanas en
postura de sentado y Svsana, as como las asanas mencionadas en la parte 14. Es mejor repetir
las asanas dos o tres veces (excepto Slamba Sirssana). Por lo tanto, el programa de aqu no
tendr ms de cuarenta y cinco a cincuenta minutos para un principiante. Una vez ms, se puede
dividir la prctica en dos sesiones, de acuerdo a la disponibilidad de tiempo. Se puede dividir an
cuando el programa sea semanal. Aquellos que carecen de fuerza de voluntad fuerte las pueden
hacer primero una vez a la semana, despus dos veces y ms tarde en das alternos. Cuando se
acostumbre a la prctica, usted las puede hacer todos los das con regularidad. No cargue su
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mente con la idea de hacer demasiadas asanas. No sienta la presin en la mente pensando que es
un tiempo de prctica de consumo. Es Iniciar la prctica con la libertad de la mente.
Muchas veces, los practicantes hacen todas las asanas y omiten las inversiones, lo cual es
absolutamente incorrecto e imperdonable, las inversiones son la columna vertebral de la prctica
de asanas. Uno puede pasar por alto las asanas, otras veces debido a la falta de tiempo, pero no
hay que perderse la prctica regular, de las inversiones, excepto durante la menstruacin, por lo
que a las mujeres se refiere. Las inversiones controlan el metabolismo del cuerpo, mantienen un
control sobre la presin arterial, los niveles de glucosa, el equilibrio qumico, el equilibrio
emocional, estimulan el centro intelectual y calman la mente.
Para un principiante, la precisin no es tan importante porque su inteligencia en esta etapa se
limita a la movilidad, la flexibilidad y el equilibrio del cuerpo. Por lo tanto, los aspectos tcnicos no
tienen que ser tan precisos y profundos. Un principiante comienza a aprender desde el punto de
partida hasta que se mete en el asana. Tiene por objeto la asana. Para l, ese es el camino de la
prctica. A esta categora de alumno se le llama principiante. Estn en la fase de Arambhvastha.
El verdadero viaje esta adelante.
La mente est fresca, mientras se consigue entrar en el asana. Una vez, que se consigue entrar en
ella, al lograr el intento con alegra, uno se olvida de liberar el asana con el mismo control de la
mente, por lo tanto uno tiene que desarrollar una actitud de calma mental para liberar la asana.
Mientras que una va a la asana, todas las energas del cuerpo y la mente deben fluir en esa
direccin solamente, Una vez que el asana se aprende y se es capaz de permanecer en el asana, la
energa central comienza a ser difundida y esta energa difusa, si no se canaliza correctamente,
trae la sensacin de desigualdad. Cuando la energa se dispersa, difusa en vez de conseguir
canalizarla, a continuacin, los principiantes empiezan a decir: "Oh! Por qu siento dolor aqu y
no all? Por qu siento estiramiento aqu y no all?" Esta contemplacin de las asanas significa
entonces que ya no es un principiante.
Estas preguntas pueden ser respondidas por decir que hay algo mal en la prctica. Pero para ser
precisos, no es que la sensacin de dolor y el desequilibrio han llegado debido a la prctica
equivocada. Por el contrario, es porque han empezado a sentir el flujo de la energa: han
comenzado a darse cuenta de la desigualdad que existe en su cuerpo.
Usted invierte su energa para aprender las asanas y como un retorno de la energa que se
produce, tiene que ser utilizada en esa asana, hacer que el asana proporcione un mejor efecto y
ms entendimiento. Ah comienza el verdadero aprendizaje. La precisin viene cuando se empieza
a utilizar la energa correctamente. Poner su energa en el asana, as usted aprende como hacerla
mejor, desplazando uniformidad, equilibrio y estabilidad.
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La segunda pregunta comn es cmo debera ser la propia respiracin en el asana? El consejo
terico consiste en respirar con normalidad. En primer lugar, hay que ver que no mantenga la
respiracin y en segundo lugar, en vez de concentrarse en la respiracin, concntrese en la parte
tcnica de las asanas. Concentrarse en la respiracin slo es posible despus de recibir cierta
madurez en el asana. La direccin desviada para preguntar a un principiante que se concentre en
la respiracin. A menudo, en vez de de concentrarse sobre la respiracin, uno juega con la
respiracin, de hecho, aquellos profesores que no han entendido cmo activar cada parte del
cuerpo les pedir que se concentren sobre la respiracin lo cual estara equivocado y engaoso.
Cuando usted vierte agua en un vaso medio incompleto con mucha energa, que pasa? El vaso se
agrietara y se romper. Similarmente, si se carga el cuerpo a medio respirar, daara el sistema
nervioso. Por esta razn se le pide al principiante que se concentre en la forme tcnica de las
asanas y no en la respiracin. Del mismo modo, la prctica del Pranayama para principiantes es
limitado slo en a Ujjyl I y II.
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INVOCACION A PANTAJALI
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DEDICACION AL GURUJI:
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