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TCNICA DE CARRERA
PARTE II
Todos sabemos de la importancia del entrenamiento para mejorar, de la necesidad de hacer kilmetros y acumular
trabajo, pero en la mayora de los casos, damos poca importancia al hecho de intentar correr de la manera ms
correcta, eficaz y econmica posible. Existe una tcnica correcta de carrera que es aplicable para todas las personas,
lo que debemos conseguir es adaptarla a las caractersticas fsicas de cada corredor.
Correr es un movimiento cclico que provoca un gasto de energa, dado que se realiza por la contraccin de las fibras
musculares, lo que produce nuestro desplazamiento. Si realizamos de forma coordinada y eficaz este gesto,
reduciremos el gasto energtico, y por tanto mejorar nuestro rendimiento. Cunto podramos mejorar en nuestras
marcas, si consiguisemos aumentar nuestra longitud de zancada un solo centmetro con el mismo gasto energtico?
Fases de la carrera.
El gesto de la carrera consta de tres fases: contacto o recepcin, impulsin y vuelo.
Cul sera la forma correcta de realizar estas tres fases?
Fase de Contacto o Recepcin con el Suelo.
El pi se apoya en el suelo ligeramente delante del cuerpo, ya que el apoyo excesivamente adelantado, frenara el
avance de la carrera. El apoyo del pie debe ser activo, favoreciendo el trabajo de la traccin para que se produzca el
avance del cuerpo, previo a la fase de Impulsin. La fuerza con la que impactamos en el suelo, se ve amortiguada por
las caractersticas elsticas de los msculos y tendones tanto del pie, como del resto de la pierna, y estas mismas
caractersticas, nos servirn para realizar la Impulsin, por tanto el trabajo de fortalecimiento de todos los msculos
implicados, ir en beneficio de la zancada. La Rodilla estar ligeramente flexionada en el momento del impacto con el
fin de mitigarlo, pero no excesivamente, ya que provocaramos un aumento del tiempo de contacto en el suelo y por
consiguiente, una disminucin de la velocidad. Cuanto menor sea la velocidad de la carrera, mayor ser el tiempo de
contacto, por lo cual, si pretendemos ir deprisa, debemos mitigarlo. La pierna libre en esta fase pasa agrupada con el
pie recogido debajo del glteo y nunca de forma pendular, con el fin de favorecer la elevacin y el avance de la
cadera.

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Fase de Impulsin.
Cuando nuestro centro de gravedad supera la vertical del apoyo, comenzamos la fase que dura hasta que el pie, por
el metatarso, pierde contacto con el suelo. La velocidad con la que el centro de gravedad recorre la distancia desde el
momento del impacto hasta el despegue, marcar todo el tiempo de contacto con el suelo. Como hemos dicho antes,
si pretendemos ir deprisa, es importante que reduzcamos este tiempo de contacto, que lgicamente, se ve favorecido
por un buen fortalecimiento muscular.
A mayor fuerza de impulsin, mayor velocidad conseguiremos en la carrera. Son los msculos gemelos, sleos,
plantares y flexores de los dedos, los que tienen la mxima responsabilidad en el Impulso. La pierna libre colabora
en el desplazamiento, lanzndose hacia delante y hacia arriba, movimiento en el cual adquiere gran importancia el
glteo.
Fase de Vuelo.
La punta del pie pierde contacto con el suelo. Si tenemos en cuenta que durante esta fase se produce una prdida de
velocidad, debemos conseguir que sta sea la ptima, es decir, no excesivamente larga, forzando la llegada del pie al
suelo, intentando adems que el centro de gravedad no se eleve demasiado (no ir saltando).

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El Gesto de Correr
En todas estas fases de la carrera, la posicin del tronco debe ser vertical. Los brazos se colocan en posicin de
ngulo recto y con su movimiento de adelante atrs, equilibran el movimiento del tren inferior. El movimiento de stos
debe ser de balanceo no exagerado, ya que crearamos movimientos laterales con torsiones innecesarias y por tanto
un gasto de energa extra. La cabeza permanecer recta en lnea con el tronco.
sta sera la descripcin de la tcnica correcta de carrera, pero se tendr que adaptar a las caractersticas fsicas del
corredor, debiendo tener en cuenta la longitud de piernas, la elasticidad muscular y la distancia que vayamos a
recorrer.
El gesto de correr ser la manera de aplicar en la prctica la energa que somos capaces de generar y que nos sirve
para desplazarnos. Sera una pena que parte de esta eficiencia la perdiramos por una forma de correr incorrecta y
poco eficiente. Antes explicamos que el tiempo de contacto era menor a medida que aumentaba la velocidad. Pero
este menor contacto con el suelo, tambin implica mayor fuerza para soportar el apoyo y realizar la impulsin y por
tanto mayor desgaste.
Por tanto tenderemos a aumentar el tiempo de apoyo a medida que la distancia de la carrera sea mayor, pero
sabiendo que si mejoramos en nuestra capacidad para realizar el apoyo y el impulso ms rpido, mejoraremos en
nuestra velocidad.
No hay nada mejor que fijarse en la forma de correr de la mayora de los atletas de elite.
Debemos saber que la tcnica se puede trabajar y por supuesto mejorar, pero cmo?
Pues en primer lugar, realizando ejercicios para mejorar la fuerza de nuestros msculos y posteriormente realizando
ejercicios especficos de aplicacin a la carrera que nos ayuden a asimilar el gesto correcto.
Hemos visto que hay una tcnica correcta de carrera que nos llevar a aprovechar al mximo la zancada y as
optimizar nuestro rendimiento. En ocasiones cuando comento a mis corredores la necesidad de correr bien, con una
buena zancada y la conveniencia de realizar los ejercicios de tcnica, estos me plantean, que para qu tener una
buena zancada para correr un maratn, si sta debe de ser econmica para no malgastar energas.
Reflexionando, una parte de razn tienen, ya que desde luego sera poco sensato correr un maratn con la zancada
de un corredor de 400 m. Como dijimos anteriormente, la fuerza de impulsin aumentar en la medida que disminuya
la distancia de carrera. Pero tambin es cierto, que si por fuerza y tcnica somos capaces de correr como un corredor
de 400 m. en distancias cortas, cuando necesitemos menos zancada como en un maratn, nos ser ms fcil correr.

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Trabajar la Tcnica.
Est claro que correr bien no es fcil y que unos por naturaleza estn ms dotados para ello que otros. Tambin es
ms complicado aprender y mejorar la tcnica de carrera con una cierta edad. Pero os invito a todos los corredores a
trabajar este aspecto del entrenamiento, ya que por la edad y por la acumulacin de kilmetros, cada vez correramos
peor, sin apenas levantar los pies del suelo.
Ms Fuerza.
Recordar que unos buenos niveles de fuerza general, favorecern una buena tcnica de carrera. Esta mejora de la
fuerza la conseguiremos con trabajo de gimnasio, con cargas o sin ellas y con otros ejercicios ms especficos de la
carrera, como son los multisaltos, tanto horizontales como verticales.

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Ejercicios de Fuerza.
Slo describir unos ejercicios bsicos para que se puedan realizar sin complicaciones. Es conveniente realizarlos
descansados, al final del calentamiento. En estos ejercicios divido el gesto de la zancada en partes. Se realizarn a
una velocidad justa para realizarlos correctamente. De nada vale hacerlos mal y muy deprisa. Segn dominemos el
ejercicio, aumentaremos la velocidad de ejecucin de ste. En todos los ejercicios, el tronco estar en prolongacin
con la pierna que en cada momento est impulsando, formando un eje cabeza-tronco-pierna. Las impulsiones se
realizarn con la parte delantera del pie, (metatarso). El braceo ser armnico, como si fusemos en carrera, con los
brazos en ngulo de 90. Los realizaremos sobre una recta de 40 m. plana, sin baches ni irregularidades,
repitindolos 3 4 veces.

Ejercicio 1.
Elevaciones alternativas de rodilla y de taln. Llevaremos el fmur de la pierna hasta la
horizontal, y a la vez, el taln del pi se elevar hasta debajo del glteo, la zancada ser
corta, coordinamos bien los brazos, (los codos a 90, de adelante hacia atrs y sin elevar
excesivamente las manos).

Ejercicio 2.
Elevaciones del taln al glteo. Es igual que el ejercicio anterior, excepto que la rodilla no
se eleva, como lo hacamos en el ejercicio anterior. El eje tronco-pierna de impulso estar
ligeramente inclinado hacia delante, vara la frecuencia de ejecucin, que ser mayor.

Ejercicio 3.

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Realizacin de los ejercicios 1 y 2 cada 5 zancadas o cada 10 zancadas, sin parar,

enlazndolos.

Ejercicio 4.
Elevaciones de pie con la pierna estirada, realizando pequeas impulsiones con la parte
delantera del pie, ste se eleva poco, siendo corta la zancada, pero la frecuencia si ser
elevada, pero recordar que lo importante es la correcta ejecucin de dichos ejercicios.

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Ejercicio 5.
Manteniendo las rodillas estiradas, rpidos contactos del pie con el suelo, manteniendo
tensin en la cadera, pierna y pie, ste se impulsar rpida y activamente por el metatarso.

Sera conveniente que incluyis estos 5 sencillos ejercicios en la rutina de vuestro entrenamiento, al menos dos das
a la semana, despus del calentamiento, o antes de hacer series, o despus de los rodajes largos. No es conveniente
realizarlos despus de realizar un trabajo intenso, (series, farlek), pues estaramos demasiado cansados para
asimilarlos.
TCNICA DE CARRERA II
A continuacin se indican una serie de ejercicios complementarios, de fortalecimiento, para la mejora de la tcnica de
carrera. Con ellos se mejora el rendimiento deportivo a la vez que previenen lesiones.
Trabajo de Tobillo:
Se trata de ejercicios para mejorar y fortalecer el conjunto el pie-tobillo-gemelos-sleo. Todos ellos conforman el
sistema de propulsin, justo despus del contacto con el suelo.
Hemos de tener en cuenta que cuanto ms rpido y ms lejos nos impulsemos, ms rpido correremos. Por tanto
fortalecer este sistema es vital para la mejora en el rendimiento, si un conjunto est bien fortalecido, el riesgo de
lesionarnos ser mnimo.
Os propongo una serie de sencillos ejercicios dinmicos (en movimiento), basados en botes de diferentes maneras.
Se trata de impulsarnos slo con los gemelos y el sleo. Ojo! Debemos mantener las rodillas sin doblar para no
impulsarnos con los cuadriceps y los glteos.

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Nos impulsamos con el metatarso, es decir, la parte delantera del pie, sin apoyar el taln. Botamos simplemente
sobre el suelo o sobre otros elementos, como puede ser un banco, una pelota, etc.
1.- Botamos en vertical con los dos pies a la vez sobre el suelo.
2.- Saltamos sobre pequeas vallas u obstculos (de 20 cms. Aprox.)
3.- Subimos botando con los dos pies unas escaleras (10 escalones)
4.- Saltamos encima de un banco con los dos pies y volvemos a bajar de frente (la altura del banco inferior a 50
cms.)
5.- Saltamos lateralmente de un lado hacia otro, con una pelota u otro obstculo como objeto a saltar.
Sera recomendable realizar estos ejercicios al inicio de la temporada, una vez a la semana.

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Trabajar la Pierna en su Conjunto:

Implicando en los ejercicios todos los msculos que intervienen en la carrera, tanto los anteriormente descritos, como
los msculos superiores que forman la parte anterior y posterior del muslo as como los de la zona del glteo.
Para ello os propongo tres ejercicios sencillos, que muchos de vosotros conocis, pero sobre todo han de realizarse
de forma correcta, con el fin de que sean efectivos y evitar que su mala ejecucin puedan lesionarnos.
Estos ejercicios se pueden realizar con sin barra de pesas, cuyo peso es de 8 Kg., en el caso de que nuestro nivel
de fuerza sea bajo, o con peso en el caso de que tengamos un nivel suficiente para realizarlos de forma segura y a la
velocidad conveniente. Recordar que somos corredores de fondo y medio fondo por lo que hemos de combinar la
fuerza con la velocidad de ejecucin.
Sentadilla: Iniciamos el ejercicio de pie, en posicin recta, en el caso de hacerlo con peso, sostendremos la barra
sobre los hombros. Los pies estarn planos en el suelo o con los talones ligeramente levantados (apoyados en una
cua de unos 15 m/m aproximadamente) y separados la anchura de los hombros aproximadamente. Hemos de
procurar mantener la espalda recta. De esta manera descenderemos el tronco recto flexionando las piernas por las
rodillas, regresando inmediatamente a la posicin inicial, sin descansar nada. Consiste en bajar y subir sin detenernos
nada abajo.
Zancadas: Iniciamos el ejercicio al igual que en la sentadilla, de pie en posicin recta, en caso de hacerlo con peso,
sostendremos la barra sobre los hombros. Comenzamos el ejercicio dando un paso adelante todo lo amplio que sea
posible, hasta que el muslo de la pierna adelantada se coloque paralelo al suelo. Hay que procurar que la espalda
est recta y la cabeza erguida. La pierna que ha quedado atrs, quedar todo lo recta que sea posible.
A partir de esta posicin, retrocedemos de un impulso a la posicin inicial. Cambiamos de pierna adelantada.
Derecha, Izquierda, Derecha, etc.
Subidas a banco: Para este ejercicio debemos disponer de un banco o superficie elevada, como un cajn, escaln o
similar, de aproximadamente medio metro de altura, pero sobre todo es prioritario que est bien asentado en el suelo
para evitar accidentes. Nos situaremos frente al banco ligeramente separados y partiendo igualmente de la posicin
recta, sosteniendo la barra de pesas en caso de utilizarla sobre los hombros, siempre con pesos ligeros para este
ejercicio.
Subiremos enrgicamente al banco apoyando los metatarsos del pie que hemos elevado, cuya pierna permanecer
recta, para elevar a la vez la otra pierna flexionada. Luego descenderemos volviendo a la posicin inicial,
cambiaremos de pierna que apoya en el banco.

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Estos ejercicios se realizarn al inicio de temporada, una vez a la semana.

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