A continuacin te mostramos unos ejercicios, que junto con la sentadilla, te vendrn genial tanto para

fortalecer como para estirar la espalda.

Estiramiento rodillas al pecho:

Tumbada boca arriba (decbito supino), con
espalda y cabeza apoyadas en suelo o
cama,
flexionamos la cadera y
aproximamos las rodillas al pecho, tal y
como se muestra en la imagen. Aguantamos
en esta posicin durante 30 segundos.

Estiramiento rezo a la meca:

Como su propio nombre indica, nos tenemos
que colocar en la postura de rezo
musulmana, como podis ver en la imagen.
Apoyamos las rodillas en el suelo y llevamos
la cadera hacia atrs, intentando tocar los
talones de los pies, al mismo tiempo que nos
tumbamos hacia delante con las manos
extendidas, estirando as la espalda.
Mantenemos la posicin durante 30
segundos.

Estiramiento rotadores de cadera:

Nos colocamos de nuevo boca arriba
(decbito supino), pero en este caso
nicamente flexionamos la cadera y la
rodilla de un lado, y ayudndonos con la
mano del otro lado, la llevamos hacia el lado
contrario. Es este ejercicio es muy
importante mantener la espalda y la cadera
tocando el suelo en todo momento, porque
si al efectuar el giro de la rodilla tambin
giramos la cadera, el estiramiento ya no
ser igual de efectivo. Estirar 30 segundos
cada pierna.

Lumbares sobre suelo:

Tumbados boca abajo (decbito prono), el
ejercicio consiste en realizar extensiones
de la columna ayudndonos con los
brazos.
Se
inicia
el
movimiento
completamente tumbado sobre el suelo y lo
terminamos como aparece en la imagen,
con la cabeza y espalda algo elevadas del
suelo. Realizamos 3 series de 15
repeticiones, con 30 segundos de
descanso entre serie.

Cuadrupedia bilateral:
Nos colocamos en cuadrupedia (a cuatro
patas) sobre el suelo. El ejercicio consiste en
extender la pierna y el brazo contrario y
volver a la posicin inicial. Realizaremos 3
series de 15 repeticiones por cada lado. Lo
ideal es realizar 15 repeticiones de un lado y
15 del otro y descansar 45 segundos antes
de iniciar la siguiente serie.

Para finalizar, un aspecto bsico para prevenir futuras hernias o dems lesiones de espalda es
mantener una correcta postura corporal a la hora de realizar actividades de la vida diaria, como son:
sentarse frente al ordenador, dormir, agacharse, cargar con nios, levantarse, conducir, etc.