Enciclopedia del culturismo

El método Noblejas
Introducción
 Daremos a conocer los ejercicios que hay que hacer para trabajar cada grupo
muscular
 Tocaremos el tema de la dieta, con esta enciclopedia nada quedará en el tintero.
Tema 1: Ejercicios y grupos musculares
 ¿No tienes demasiado tiempo para ir al Gimnasio?, no te preocupes, aquí te
detallamos los ejercicios que debes hacer para cada grupo muscular. Con una hora por día
basta.

Día 1: Pecho
Press de Banca: Tumbado en el banco de pecho subimos y bajamos la barra tocando la zona
que hay entre el esternón y la nuez.

Press Superior: Sentado en banco inclinado y con mancuernas subimos a juntar las pesas.

Contractora: Sentado en la máquina contractora vamos a juntar brazos en zona media.

Cruce de Poleas: De pie o sobre bando inclinado vamos a juntar las poleas a la altura del
pecho

Pullover: Tumbado boca arriba sobre un banco plano cogeremos una mancuerna y la
llevaremos hacia atrás y después a la altura del pectoral superior.

Consejo se entrenamiento para Pecho

Es importante que en el Press de Banca pongáis toda la carne en el asador. Aunque os
quedéis sin aliento tenéis que forzar la máquina en este ejercicio, ya que sin duda, es el más
agradecido por parte del pecho.

Día 2: Bíceps & Tríceps

BICEPS:

Curl en barra recta o EZ: De pié vamos a hacer el movimiento clave de Bíceps, subimos la
pesa hasta arriba del todo y extendemos los brazos al bajar.

Curl Alterno: Con mancuernas. Subimos en martillo hasta ángulo de 45º y a partir de ahí
Bíceps normal. (Palma hacia arriba)

Doble Bíceps: En polea alta vamos a tocar la cabeza con los puños.

Curl de concentración: Nos sentamos, cogemos una mancuerna y apoyamos el tríceps sobre
el muslo. Brazo bien extendido y subimos a tocar con la mancuerna el hombro del lado que
estemos trabajando.

1
Consejo de entrenamiento de Bíceps
Quiero poner en vuestro conocimiento lo que significa la supinación. Cuando estemos en el
curl alterno con mancuernas y lleguemos al final del recorrido torcer un poco la muñeca
hacia fuera y contraer el bíceps, así el músculo trabajará todas sus fibras.

 TRICEPS

Press francés o rompe cráneos: Tumbado boca arriba con barra EZ vamos a tocar la frente y
subimos.

Extensiones en polea alta: Con la herramienta en forma de V vamos a dar la espalda a la

polea. Partimos con la barra en V desde detrás de la cabeza y extendemos.

Mancuerna a una mano: Cogemos una mancuerna y la llevamos por detrás de la cabeza y
extendemos.

Fondos: Nos ponemos sobre un banco plano, colocamos las manos a nuestros lados con la
palma apoyada sobre el banco. Y vamos a bajar y subir el peso corporal.

Consejo de entrenamiento de Tríceps

Es muy importante en el press francés que tengáis los codos lo más pegados posibles, ya
que cuanto más pegados estén mejor haréis el ejercicio.

Día 3: Hombro y Pierna

 HOMBRO

Press de Hombro: Sentado en banco recto, cargamos de peso la barra y bajamos a tocar la
nuca. La barra pasa por detrás de la cabeza.

Press Militar: Ídem ejercicio anterior pero tocando el pecho con la barra. Para ello deberéis
inclinar un poco el banco.

Hombro lateral: Con mancuerna vamos a elevar los hombros lateralmente.

Hombro frontal: Ídem ejercicio anterior pero llevando las mancuernas a la altura de los
ojos.

Deltoides & Trapecios

Deltoides en máquina: En la misma máquina que el ejercicio de contractora de pectoral nos

ponemos de frente al reposa espaldas.

Pájaros: Sentado en banco plano, nos echamos sobre nuestras piernas y con mancuernas en
las manos vamos a levantar el peso hasta la altura de los hombros

2
Trapecio con mancuernas: De pié, con mancuernas, vamos a encogernos de hombros.
Trapecio en polea baja: Cogemos la cuerda, la ponemos en polea baja y vamos a subir
como tocando la barbilla con ella.

Curl con barra al mentón: Con barra recta o EZ; cargamos la barra de peso y la subimos
hasta tocar el mentón.

Consejo de entrenamiento de hombro y deltoides

El hombro es un grupo muscular pequeño, así que tendremos que evitar el
sobreentrenamiento. Los mejores ejercicios para hombro es el press normal y el press
militar.
 Para el trapecio lo mejor es la barra EZ o recta al mentón

PIERNA

Sentadilla: Cargamos una barra recta con peso y bajamos a sentarnos sobre nuestros
tobillos y subimos con la vista hacia el cielo.

Cuadriceps: En máquina de extensiones

Femoral: Tumbado boca abajo y en máquina de femoral

Gemelo: Nos cargamos el peso sobre los hombros y subimos las puntillas de los pies

Consejo de entrenamiento de pierna

 Las sentadillas son el ejercicio clave para una pierna grande. Cuanto más peso
podáis colocar mejor. Pero tenéis que tener cuidado para no haceros daño en la espalda.
Para ello colocaros el cinturón y apoyad bien la barra sobre los trapecios

Día 5: Espalda

Jalón tras nuca: Nos sentamos en la máquina del jalón y vamos a tocar la nuca.

Remo en polea baja: Cogemos una anilla y la llevamos hasta nuestra cintura.

Remo con mancuerna: Cogemos una mancuerna y de pié la llevamos hacia la cintura.

Remo con barra recta: Cargamos la barra recta, nos ponemos de pié, bajamos hasta que
nuestro cuerpo forme un ángulo recto y subimos y bajamos la barra con el peso.

Dominadas: En la maquina de dominadas hacemos este ejercicio. Lo más seguro es que

podáis poner peso para ayudaros, hacedlo si veis que no podéis realizar el ejercicio bien.

Consejo de entrenamiento de espalda

 Las dominadas son el gran reto de cualquiera que quiera tener una espalda grande.
Si “domináis” las dominadas habréis encontrado la clave del entrenamiento de espalda.

3
Abdominales
 Podéis entrenar el abdominal de dos formas:

- Superior e inferior a días alternos

- Superior un día y al siguiente inferior

Como vosotros veáis

Notas de interés
Estos son los días que yo entreno. Si disponéis de menos tiempo podéis trabajar los mismos
ejercicios pero en este orden.

Día 1: Pecho y Bíceps

Día 2: Hombro y Tríceps
Día 3: Espalda y Pierna

 Y tener en cuenta que cada 3 o 4 meses hay que cambiar la rutina para que el cuerpo
no se acostumbre. Para ello poneros en contacto conmigo y os explicaré las series gigantes,
superseries y triseries.
 Será un placer contestar vuestras dudas.

4
Tema 2: La dieta
Aquí aprenderéis la verdad sobre todos los alimentos que deberéis tomar para un correcto
crecimiento muscular.

Los carbohidratos
 El mejor carbohidrato es el que tiene que ver con dos alimentos clave, el arroz y la
pasta.
Hay que tener cuidado de no tomar demasiados carbohidratos ya que podríamos engordar.

 Los carbohidratos los deberíamos tomar antes del entrenamiento (porque da fuerza y
energía) y después del entrenamiento (porque el cuerpo necesita reparar el glucógeno
perdido durante la sesión)

 Nunca cenéis hidratos por la noche, os podrían engordar.

Las proteínas
 Son el factor clave para un crecimiento muscular correcto. Se deben tomar 2 gramos
de proteína por cada kilo de nuestro cuerpo.
 Siempre en buen momento para tomar proteínas pero aquí os detallo la mejor
proteína para cada momento.

 Después del entrenamiento sería muy bueno que tomarais un batido de proteína de
suero. Ya que es la de mejor absorción y va directa al músculo.
 Para comer podéis tomar una tortilla de 4 claras y una yema
 El resto del día podéis comer sandwiches de pollo o pavo, atun con la pasta, filetes
de pollo con el arroz, etc

 Así pues ya sabéis. Antes y después del entrenamiento una buena dosis de hidratos.
 Podéis mezclar proteína e hidratos en la comida de después del entreno.
 Y el resto del día dosificaros la cantidad de proteínas.
 Mínimo tenéis que tomar 5 comidas al día.

5
Tema 3: Suplementos
La creatina
 Los mejores momentos para tomar creatina son el desayuno y con el batido de
proteínas de después del entrenamiento.
 Dosificar la cantidad de creatina entre esos dos momentos

Glutamina
 Es un buen regenerados muscular y ayuda a la recuperación.
 Si podéis comprarla os la aconsejo, además no es muy cara.
 Tomarla con el batido de proteínas de después del entrenamiento y antes de dormir

ZMA
 Es un compuesto vitamínico de última generación que se encarga de generar la
hormona del crecimiento cuando dormimos.
 Hay que tomar una o dos pastillas antes de irse a dormir.

Quemadores de grasa
 Tener cuidado con ellos, hay algunos muy buenos y otros que simplemente están
hechos de cafeína y L-Carnitina y podrían alterar vuestro sistema nervioso.
 Consultad con un especialista cual es el mejor quemador en vuestro caso.

Otros:
 L-Carnitina: No os la aconsejo si no sois amigos de hacer grandes esfuerzos
aeróbicos. No se notan resultados si no se hacen más de 30 minutos de aeróbicos al día.

 Supradin: Es esencial para el crecimiento una buena dosis de vitaminas y minerales.

 Vitamina C: Necesaria

6
Tema 4: El ejercicio aeróbico

 Podéis hacer 10 minutos de bici o cinta para calentar.

 Pero tenéis que tener cuidado con los aeróbicos ya que hacer más de la cuenta
equivaldría a quemar tejido muscular.
Mi recomendación es que hagáis 10 minutos de cinta o bici para calentar y hagáis 10
minutos de cinta al terminar. No más.