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Musculacin
deportiva
y esttica
Ejercicios
con pesos libres
para el desarrollo
de la fuerza general
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ISBN: 978-84-8409-351-0
Edicions de la Universitat de Lleida, 2009
del texto: David Carreras i Villanova
de las fotografas: David Carreras i Francesc Catal
Maquetacin:
Edicions i Publicacions de la UdL
Diseo cubierta:
cat & cas
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ndice
Presentacin............................................................................................................. 9
Agradecimientos.................................................................................................... 11
Parte I. Fundamentos sobre los ejercIcIos
de musculacIn con Pesos lIbres
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Presentacin
Tengo la inmensa suerte de necesitar plantearme nuevos retos diarios sobre cmo
mejorar la formacin de mis alumnos en el aula. Para conseguirlo, dispongo de un
pequeo truco: al prepararme la clase me pregunto: qu cosas nuevas les ensear
en esta sesin que no hiciera el curso pasado con los mismos contenidos? Creo,
sinceramente, que el libro que tienes en tus manos es, ni ms ni menos, que la recopilacin de las respuestas a esta pregunta, despus de la publicacin del primer libro
hace ya cuatro aos.
Est pensado y diseado como hilo conductor terico de los contenidos que se desarrollan en la asignatura Tcnicas de musculacin con pesos libres, y al mismo tiempo para ser la gua bsica que debe dominar el profesional de la actividad fsica y del
deporte para despus ser capaz de adaptarlo en los dos grandes mbitos de aplicacin
del entrenamiento de la fuerza: la musculacin deportiva y la musculacin esttica.
Los contenidos que se desarrollan en el libro siguen la siguiente estructura:
Parte I: El primer captulo, a modo de introduccin, contextualiza la aplicacin de
los ejercicios con pesos libres en el mbito de la musculacin deportiva y en la esttica. El segundo captulo desarrolla las propiedades comunes que deben considerarse
en la realizacin de todos los ejercicios con pesos libres, una parte fundamental que
requiere ser transferida y transformada en ejecucin. Y un tercer captulo destinado a
las bases funcionales y anatmicas de los principales grupos musculares, pues sin un
buen dominio de ellas la intervencin del profesional carece de sentido y calidad.
Parte II: Los ejercicios se han agrupado en cuatro grandes captulos: tren superior,
cintura abdominal, tren inferior y movimientos olmpicos. La estructura de cada
ejercicio sigue una pauta comn: se presentan y explican los que se consideran los
ejercicios estndar y las referencias que hay que seguir para conseguir una ejecucin
eficaz y segura. Luego, se presentan diferentes variantes de la ejecucin estndar,
bien sea por el cambio de inclinacin, por el desplazamiento de la carga o la utilizacin de material alternativo. El sptimo captulo est destinado a desarrollar las
progresiones didcticas para el aprendizaje de los movimientos olmpicos: los ms
complejos en trminos de ejecucin, y los ms globales en trminos de solicitacin muscular.
Parte III: Aborda las bases para la aplicacin de las cargas, por lo que el octavo captulo se centra en establecer los criterios generales para la seleccin de ejercicios
y diseo de las sesiones de musculacin, mientras que los dos ltimos captulos se
orientan hacia la parte ms funcional del entrenamiento de la fuerza: los mtodos de
entrenamiento de la musculacin deportiva y de la musculacin esttica.
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Recuerda, es un libro de apuntes, confeccionado a partir de las publicaciones y estudios de los mejores especialistas que existen en este momento (Gonzlez-Badillo,
Gorostiaga, Tous, Cometti, Sol, Cuadrado, Vidal, entre otros), as que sta es una
herramienta que sintetiza la informacin, para ser complementada con el trabajo
prctico en la sala de musculacin.
Espero que disfrutis tanto de la aplicacin de este libro como yo he disfrutado hacindolo.
El autor
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Agradecimientos
Al Dr. Joan Sol i Fort por sus inestimables aportaciones en el contexto de la musculacin deportiva.
Al Dr. Xavier Peirau i Ters por la revisin de los contenidos relacionados con los
fundamentos anatmicos.
A Txema del Rosal por su incondicional apoyo y aportaciones en los contenidos
referentes a la musculacin esttica.
A todos los profesionales del Servei dEdicions i Publicacions de la Universitat de
Lleida, por la confianza depositada y por las facilidades en la elaboracin de este
segundo libro orientado a mejorar mi accin docente en el mbito de las tcnicas de
musculacin.
A todos los alumnos del INEFC-Lleida de la asignatura Tcniques de Musculaci,
quienes, a lo largo de diez aos, han sido los autnticos motivadores para seguir
mejorando clase a clase y representar diariamente nuevos retos en el aprendizaje y
enseanza de los fundamentos del entrenamiento de musculacin.
Muy especialmente a los alumnos que voluntariamente han cedido el uso de su imagen al participar como modelos fotogrficos en este libro: Ignacio Lpez Bondia,
Ral Gutirrez Gallardo, David Parra Seg, Albert Torres Campos.
Al Club Esportiu Inef-Lleida, en especial a su gerente Carlos Oca, por su predisposicin permanente a colaborar en actividades de formacin en el mbito deportivo y
de la actividad fsica.
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PARTE I
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1.1 INTRODUCCIN
1.1. Introduccin
En el contexto
globalglobal
del entrenamiento
de de
la la
fuerza,
deforma
formaclara
clara el
En el contexto
del entrenamiento
fuerza,para
para entender
entender de
lugar que
ocupa
la
musculacin
deportiva
y
la
musculacin
esttica,
es
necesario
referirse
el lugar que ocupa la musculacin deportiva y la musculacin esttica, es necesario
al grfico
que propone
referirse
al grficoSol
que (2008).
propone Sol (2008).
ENTRENAMIENTO
DE LA FUERZA
ENTRENAMIENTO
DE LA TCNICA
ENTRENAMIENTO
ENTRENAMIENTO
ENTRENAMIENTO
ESTRUCTURAL
FUNCIONAL
COGNITIVO
ADAPTACIN ANATMICA
FUERZA MAXIMA
MUSCULACIN ESTTICA
(Hipertrofia sarcoplasmtica)
MUSCULACIN DEPORTIVA
(Hipertrofia sarcomrica
FUERZA RAPIDA
FUERZA
RESISTENCIA
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En la actualidad, el entrenamiento de la fuerza en los deportes colectivos est fundamentado en la metodologa que Seirullo cre en la dcada de los 80 para el balonmano. Una de las ltimas variantes ms interesantes es la que presenta Moras (2005),
quien se aproxima al desarrollo de la fuerza definiendo zonas de trabajo de un contenido de entrenamiento (como el pase, el puntapi o incluso contenidos ms tcticos)
que permitan desarrollarlo progresando desde una vertiente ms fsica, hasta llegar
a la competitiva, pasando por una vertiente tcnico-tctica. De forma sinttica, Sol
(2008) propone que la metodologa adecuada para el anlisis de las prestaciones de
la fuerza requerida en los modelos tcnicos deportivos puede estructurarse en:
Fuerza general: toda prctica de una modalidad deportiva precisa de un desarrollo muscular global que garantice unos niveles de fuerza generales aceptables
para su desarrollo.
Fuerza especial: requerir potenciar y especializar a los grupos musculares que
intervienen directamente en el rendimiento.
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2.2. Utilidad
No todos los ejercicios sirven para todos los practicantes en la misma proporcin.
Los hay que son ms recomendables para practicantes ms experimentados tcnica y
fsicamente. Un ejercicio desproporcionado a las posibilidades del practicante puede
llegar a ser peligroso. Normalmente los practicantes experimentados se dejan llevar
por el ansia del levantamiento de mayores pesos, lo que normalmente favorece ejecuciones errneas y, si son cargas elevadas, resultan peligrosos.
Los diferentes tipos de contraccin muscular permiten un elevado nivel de adaptacin a la utilidad del ejercicio. Por lo tanto, para ser capaces de adaptar el ejercicio
al nivel de prctica del sujeto deberemos barajar un nmero importante de variables,
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2.4. Visualizacin
2.4 VISUALIZACIN
Para poder transmitir la informacin necesaria al ejecutante, es fundamental tener
Para poder transmitir la informacin necesaria al ejecutante, es fundamental tener una
una imagen mental clara del gesto o movimiento a realizar, por lo que en la tarea de
imagen mental clara del gesto o movimiento a realizar, por lo que en la tarea de
demostracin del instructor ser clave disponer de una clara idea sobre:
demostracin del instructor ser clave disponer de una clara idea sobre:
- La accin principal
- Los msculos implicados
- La posicin inicial del ejercicio
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- La realizacin del movimiento
- La posicin al final del ejercicio
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Sin duda alguna parece un gran reto poder definir cada uno de estos apartados 19/05/2009
para todos
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La accin principal
Los msculos implicados
La posicin inicial del ejercicio
La realizacin del movimiento
La posicin al final del ejercicio
Sin duda alguna parece un gran reto poder definir cada uno de estos apartados para
todos los ejercicios de musculacin que proponemos, pero, en s mismo, slo se trata
de ser capaz de sistematizar de la misma manera la informacin especfica de cada
ejercicio. Una excelente forma para desarrollar esta capacidad de sistematizacin de
informacin es la de intentar explicar a un compaero el ejercicio mientras se tienen
las manos cruzadas detrs de la espalda y los ojos cerrados. Una vez terminada la
explicacin ser capaz el compaero de realizar el ejercicio correctamente?
Forma de agarre
Distancia de agarre
Prono
Normal
Junta
Supino
Abierto
Normal
Mixto
Cerrado
En V
Martillo
Abierta
Copa
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Prono
Supino
Mixto
Martillo
Copa
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Normal
Abierto
Cerrado
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toman para su realizacin: una mano sobre otra, a pulgar de distancia, a dos pulgares de distancia, etc.
Normal: Son las presas de barra o mancuerna donde las manos se sitan a la anchura de los hombros de tal forma que las palancas se encuentran alineadas, en
trminos anatmicos, de forma natural.
En V: La distancia de las manos que toman la barra es tal que con la prolongacin de los brazos en extensin deben formar una V teniendo el eje sagital
como vrtice. Este tipo de agarre presenta un pequeo inconveniente y es que
va a requerir menos amplitud de movimiento que otros agarres ms cerrados;
por el contrario, su gran ventaja es el control que permite sobre la alineacin de
palancas, puesto que al tomar la barra en V la alineacin de los bazos con los
hombros a 180 coincide conque los codos se encuentran flexionados a 90 y las
muecas perfectamente alineadas con la lnea del antebrazo.
Separada: Engloban aquellas presas de barra donde las manos se sitan ms all
de la presa en V. Podra considerarse una de las distancias de agarre de barra
menos usadas, ya que si bien es cierto que este tipo de presa implica un elevado nivel de solicitacin muscular, el recorrido de movimiento es mucho ms limitado.
Junta
Normal
En V
Separada
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en ciertos movimientos naturales del hombre (Grillner y col., 1978) y durante los
ejercicios de levantamiento de peso (David y Troup, 1964; Kumar, 1980; Hemborg
y col., 1983; Harman y col., 1989; Johnson y Reid, 1991).
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Autocargas
Pesos libres
Barra estndar
150 cm - 180cm
8,5 kg hasta 15 kg
Barra olmpica
210 cms y 20 kg
Dos topes de 2,5 kg /u.
Barra Z
6 a 8 kg
Mancuernas
De peso fijo
Desmontables
Discos
Estndar
Olmpicos
Balones medicinales
De 0,5 kg hasta 5 kg
Lastres
Gomas
Bancos
Bancos
Bancos inclinados
Bancos declinados
Bancos reclinables
Bancos elevados
Alternativos
Baln suizo
Steps inclinados
Bossu
Aparatos simples
Aparatos de ayuda
Pero estamos convencidos de que, en trminos de calidad del trabajo, el uso de otros
materiales permite posibilidades que no ofrecen las barras y mancuernas. De hecho,
el desplazamiento de una masa uniforme provoca dos efectos: que el peso desplazado sea el mismo de inicio a final y que el efecto de acortamiento-estiramiento del
msculo sea continuo. Por el contrario, el uso de resistencias elsticas obliga a que el
msculo se adapte y trabaje en las mismas propiedades que posee la masa no uniforme: el peso vara desde el inicio al final y el efecto de acortamiento-estiramiento del
msculo es intermitente, compuesto de otros efectos de acortamiento-estiramiento
ms pequeos, pero que en su componente global provocan la contraccin y estiramiento final del msculo.
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que nos ha sido muy difcil ponerle nombre, pero que hemos optado por bautizarla
como el sobretodo. Si cada ejercicio podemos adaptarlo al nivel y necesidades del
practicante, seguro que podemos establecer y seleccionar un criterio que permita al
ejecutante aproximarse a la ejecucin ptima. Pues bien, ese criterio que es nico
para el ejercicio en funcin del practicante es el sobretodo.
En lneas generales, el sobretodo puede referirse tanto a aspectos de seguridad como
a aspectos de ejecucin tcnica para localizar la solicitacin muscular deseada, de
manera que para establecerlo podemos intentar seguir pautas simples:
Sobretodo de seguridad: Sobre todo flexiona los muslos para evitar la hiperextensin lumbar.
Sobretodo tcnico: Sobre todo mantn los codos hacia delante para incidir en la
porcin anterior del deltoides.
La habilidad ms implicada, por parte del preparador, para realizar correcciones adecuadas es la capacidad de observacin selectiva. Querer corregir un gesto en su globalidad comporta, probablemente, dar informacin desordenada al practicante. Por
ello, es fundamental que antes de dar las consigas de correccin se detecte la causa
de la realizacin incorrecta del movimiento. Dos son las causas fundamentales de la
aparicin de errores en los ejercicios:
Un dominio deficiente de la ejecucin tcnica del movimiento: el movimiento
eficaz se consigue cuando interactan de forma correcta los msculos agonistas,
antagonistas, sinergistas y fijadores.
Que el movimiento se realiza con pesos inadecuados, tanto por exceso como por
defecto. Por lo que hay que ser capaz de determinar cul es el peso idneo para
garantizar una ejecucin segura y eficaz.
Hay que recordar que el objetivo ltimo de la correccin es la correcta realizacin
del ejercicio por parte del practicante, no la demostracin de la cantidad de conocimientos del preparador. Hay que tener la capacidad de ser sintticos y concisos en
las consignas y establecer un sobretodo para cada practicante en funcin del ejercicio
que realice.
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Cinturones: Varios autores han estudiado los efectos de la utilizacin del cinturn de proteccin en la realizacin de ejercicios. Harman y col. (en Dorado et al
2001) observaron que el uso de cinturn produca un aumento del PIA que podra
reducir las fuerzas de compresin discal y mejorar la seguridad en el levantamiento de peso. Sin embargo, estos autores indicaron que la fuerza de los msculos abdominales poda reducirse cuando se utilizaba el cinturn con asiduidad, lo
que implicaba unas adaptaciones neuromusculares que reducan la PIA cuando se
realizaban los ejercicios sin cinturn. En consecuencia, el uso del cinturn debe
estar reservado a aquellos practicantes que siempre lo hayan utilizado o para trabajos de levantamiento de cargas mximas.
Mitones: El uso continuo y peridico de barras y mancuernas puede llegar a
favorecer la aparicin de durezas en la palma de la mano, aunque hay que hacer
un volumen de trabajo muy importante para ello, y en estos casos el uso de mitones est recomendado. No obstante, en trminos de seguridad debe reconocerse
que los mitones facilitan el agarre del material puesto que evitan que resbale y
su diseo acolchado permite tener un contacto ms agradable y clido con el
material.
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Localizacin
Accin
Esternocleidomastoideo
Sternocleidomastoideus
- La contraccin lateral
provoca rotacin,
inclinacin lateral y
leve extensin.
- La contraccin bilateral
produce flexin cervical
y extensin craneal.
- Apfisis espinosas de D1 a
D6.
- Apfisis transversas C1-C3.
- De forma unilateral:
rotacin e inclinacin
hacia el mismo lado.
- De forma bilateral:
extensin o
hiperextensin.
Romboides
Rhomboideus
Trapecio
Trapezius
- Superior: de la espina
occipital hacia las apfisis
espinosas de la C7; hasta
el tercio externo del borde
superior de la clavcula.
- Medio: de la apfisis
espinosa de la C7 y D3; hasta
el acromion.
- Inferior: desde la apfisis
espinosa de la D4 a la D12
hasta el borde superior de la
espina del omplato.
- Fibras superiores:
elevacin y rotacin del
omplato, traccionando
la clavcula y aduciendo
el omplato.
- Fibras medias:
abductores.
- Fibras inferiores:
rotacin del omplato,
orientando hacia arriba
la cavidad glenoidea.
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- Estabilizador de los
movimientos laterales
del cuello.
- Elevador de la escpula.
- Rotador.
Pectoral menor
Pectoralis minor
- Aproxima la apfisis
coracoide hacia bajo.
- Lleva el omplato hacia
delante y hacia abajo.
Deltoides
Deltoiudeus
- Porcin clavicular: es
flexora (anteversin),
ligeramente abductora y
rotadora interna.
- Porcin acromial: es
fundamentalmente
abductora.
- Porcin espinal: la
mayor parte de las
fibras son extensoras
(retroversin).
Supraespinoso
Supraspinatus
- Fosa supraespinosa de la
escpula.
- Borde superior del troquiter
del hmero.
- Abductor. Es el
responsable del inicio
de la abduccin desde
los 0 hasta los 30.
Serrato mayor
Serratus anterior
- Borde vertebral de la
escpula por su cara anterior.
- Fibras superiores
(ascendentes) borde
anterolateral de la 1 y 2
costillas.
- Fibras medias (horizontales):
borde anterolateral de la 3 a
la 5 costilla.
- Fibras inferiores
(descendentes) borde
anterolateral de la 6 a la 10
costilla.
- Fibras inferiores.
Dorsal ancho
Latissimus dorsi
- Aduccin.
- Flexin (retroversin).
- Rotacin interna.
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Redondo mayor
Teres major
- Aduccin.
- Flexin (retroversin).
- Rotacin interna.
Coracobraquial
Coracobraquialis
- Equilibrador.
Pectoral Mayor
Pectoralis major
Redondo menor
Teres minor
- Rotador externo y
aductor.
Infraespinoso
Infraespinatus
- Fosa infraespinosa.
- Cara posterior del troquiter
del hmero.
- Rotador externo.
Braquial anterior
Brachialis
Bceps braquial
Biceps brachi
Palmar mayor
Flexor carpi radialis
- En la epitroclea.
- Base del 2 metacarpiano.
- Flexor principal de la
mueca.
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Trceps braquial
Triceps brachi
- Sobre la cintura
escapular el vasto largo
acta como extensor
con aduccin y rotador
interno.
- Sobre el codo los tres
vastos actan como
extensores.
Ancneo
Anconeus
- Participa en los
movimientos de
extensin del codo.
- Tambin puede pronar.
Pronador redondo
Pronator teres
- En la cara anterior de la
epitroclea y en la apfisis
coronoides del cbito.
- En la cara anteroexterna del
1/3 superior del radio.
Pronador cuadrado
Pronator quadratus
Supinador largo
Brachioradialis
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Localizacin
Accin
- Cara lateral de la 5 a la 12
costilla.
- Cresta ilaca a la parte externa
de la aponeurosis de los rectos
del abdomen.
- En accin unilateral:
inclinacin hacia el
mismo lado y rotacin
hacia el lado contrario.
- En accin bilateral:
flexin del tronco.
- Su contraccin unilateral
produce inclinacin
lateral del tronco hacia
el mismo lado.
- Produce flexin de la
columna a travs de las
costillas.
Transverso del
abdomen
Transversus
abdominis
- Constrictor del
abdomen.
- En accin unilateral:
inclinacin hacia el
mismo lado y rotacin
hacia el mismo lado.
- En accin bilateral:
flexin del tronco.
Dorsal largo
Longuissimus
- De forma unilateral:
inclinacin y rotacin
hacia el mismo lado.
- De forma bilateral:
extensin o
hiperextensin de la
columna.
Cuadrado lumbar
Quadratus lumborum
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Psoas Ilaco
Psoas Iliacus
Glteo mayor
Gluteus maximus
- Globalmente es
extensor y rotador
externo. Su mxima
eficacia se alcanza
alrededor de los 90 de
flexin.
- Las fibras superiores
son abductoras.
- Las fibras inferiores
son aductoras.
- Es un gran retroversor
de la pelvis.
Aductor mayor
Adductor magnus
- Sobre la pelvis:
producen retroversin
colaborando en la
estabilidad de la
columna.
- Sobre el fmur: es
aductor, flexor y
rotador interno.
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Localizacin
Accin
Sartorio
Sartorius
- En la espina ilaca
anterosuperior.
- En la cara interna del platillo
tibial interno. En la pata de
ganso.
- En el borde externo de la
espina ilaca anterosuperior.
- Meseta tibial externa.
Glteo mediano
Gluteus medius
- Abductor principal.
Aunque participa en la
flexin y rotacin interna.
Glteo menor
Gluteus minumus
- Es fundamentalmente
abductor aunque tambin
participa en la accin
flexora y rotadora
externa.
Pectneo
Pectineus
- En la cresta pectnea.
- En la lnea de trifurcacin
media de la lnea spera del
fmur.
- Flexin, aduccin y
rotacin externa.
Aductor mayor
Adductor magnus
Aductor medio
Adductor longus
- Aductor y rotador
externo.
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Aductor menor
Adductor brevis
- En la parte ms superior de la
rama isquiopubiana.
- En el 1/3 superior de la lnea
spera del fmur.
- Aductor y rotador
externo.
Piramidal
Piriformis
Obturador interno
Obturador internus
- Rotador externo.
Obturador externo
Obturator externus
- Rotador externo.
Cuadrado crural
Quadratus femoris
- En la rama isquiopubiana.
- En la cara posterior del
trocnter mayor.
- Rotador externo.
Semimembranoso
Semimembranosus
- En la tuberosidad isquitica.
- En la parte interna de la meseta
tibial, formando la pata de
ganso profunda.
- Extensor de la cadera.
- Flexor de la rodilla.
- Rotacin interna de la
rodilla.
Semitendinoso
Semitenidnosus
- En la tuberosidad isquitica.
- En la pata de ganso profunda,
junto al recto interno y
sartorio.
- Extensor de la cadera.
- Flexor de la rodilla.
- Rotador interno de la
rodilla.
Bceps femoral/
crural
Biceps femoris
Poplteo
Popliteus
- Flexor de la rodilla.
- Rotador interno de la
tibia.
- Estabilizador de la
rodilla.
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Trceps sural
Triceps surae
Cudriceps
Quadriceps femoris
Tibial anterior
Tibialis anterior
- Sobre el tobillo:
flexor, aductor y fuerte
supinador.
- En la tuberosidad externa de la
tibia y cabeza del peron.
- En la cara plantar de la 1 cua
y del I metatarsiano.
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Tibial posterior
Tibialis posterior
- Extensor, aductor y
supinador del tobillo.
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PARTE II
EJERCICIOS DE FUERZA
GENERAL CON PESOS LIBRES
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Rotadores: Esternocleidomastoideo,
Esplenio del cuello, Angular del omplato
Flexores: Esternocleidomastoideo
Extensores: Esplenio del cuello
Inclinacin lateral: Esplenio del cuello
Estabilizadores del raquis cervical:
Esternocleidomastoideo, Trapecio,
Angular del omplato, Romboides,
Esplenio del cuello
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Rot. Internos: Dorsal ancho, Coracobraquial, Pectoral mayor, Bceps braquial, Deltoides
Rot. Externos: Redondo menor, Infraespinoso
Extensin - flexin del antebrazo
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Por la elevada compresin cervical que implica, debe hacerse muy lentamente
y con un gran nivel de control, por lo que slo es recomendable para deportistas
preparados.
Puente luchador posterior
Apoyando la nuca en el suelo, realizar
movimientos combinados con el cuello.
Hacer movimientos combinados con la frente o nuca, presionando el baln gigante contra la pared.
Es un excelente ejercicio de movilidad general del raquis cervical.
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3. Extensiones en cuadrupedia
Extensiones de cuello en T
Movimiento de extensin del raquis
cervical. En cuadrupedia (codos o manos
y rodillas en el suelo), realizar extensiones
del cuello utilizando el cuerpo de un compaero que lo ofrece como resistencia.
Es muy recomendable partir con una
posicin curvada de la espalda y flexin
del cuello y a medida que la espalda va
enderezndose la nuca va tomando contacto con el pecho del compaero hasta
llegar a la extensin total de la espalda y
el cuello. Muy buen ejercicio para desarrollar la coordinacin postural de la espalda.
Extensiones de cuello en mel
Movimientos prioritarios de extensin del cuello en posicin de mel (contacto hombro con hombro y la cabeza
debajo del pecho del compaero). Sigue
los mismos patrones de ejecucin que en
la posicin en T.
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Romboides
Romboides
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De pie, mientras de aguantan las mancuernas en los laterales del cuerpo y con los
codos en extensin, se realizan crculos con los hombros.
Evitando la flexin de los codos se garantiza un trabajo ms concentrado.
Es importante procurar realizar el mximo recorrido evitando el balanceo de las
mancuernas.
Trabajo muy recomendado para el conjunto de los msculos de la cintura escapular.
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6. Desequilibrios de hombro
Frontales a dos manos (Come madera)
Movimiento combinado de la articulacin escapulo-humeral, con especial
incidencia en la parte espinal del deltoides, el redondo mayor y el dorsal ancho
en la retroversin y en el deltoides clavicular, pectoral mayor en la anteversin.
En cuadrupedia, bloquear los brazos
y desplazar el peso adelante.
Para conseguir los mximos niveles
de eficacia deben mantenerse los codos
bloqueados mientras se mantiene la espalda lo ms paralela al suelo posible.
Es fundamental controlar el desequilibrio y realizar el recobro lentamente (volver
a la posicin inicial). La intensidad puede controlarse mediante la distancia, amplitud y altura de los apoyos (rodilla o pies).
Frontales con rodillo
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7. Encogimientos de hombros
Con barra
Movimiento fundamental de elevacin de la articulacin escpulo-humeral, aunque con pequeos componentes de anteversin y abduccin. Solicita el trapecio, el
angular del omplato y el romboides.
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8. Elevaciones de brazo
Por delante en banco inclinado
Movimiento de retroversin de la articulacin escpulo-humeral. Indicado para la
parte espinal del deltoides, el redondo mayor y el dorsal ancho.
Sentado en un banco inclinado con el pecho apoyado en el respaldo, realizar el
movimiento de propulsin lo ms amplio posible sin que se flexionen los codos.
La ejecucin en un banco con el pecho inclinado facilita aislar el trabajo tanto del
dorsal ancho como del redondo mayor.
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Laterales en banco
Movimiento de retroversin con una elevacin frontal (anteversin) mantenida.
Exige del deltoides tanto la parte clavicular como la espinal.
Estirado en el banco, iniciar el ejercicio con una posicin sostenida de la mancuerna en la parte frontal mientras el brazo est en extensin.
Realizar el movimiento de retroversin hasta la vertical del lateral del cuerpo.
Es mucho ms confortable realizarlo en un banco ligeramente inclinado.
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Movimiento de abduccin de la articulacin del hombro. Se requiere la participacin de las partes acromiales del deltoides y del trapecio, el serrato mayor (en
la abduccin), mientras que el dorsal ancho, el pectoral mayor y el redondo menor
participarn en la aduccin.
De pie y con los brazos en cruz, abducir los brazos lo mximo posible hasta cruzar las manos por detrs de la cabeza.
Con una ligera flexin de los codos se pueden alcanzar algunos grados ms de
movilidad.
Es importante que la resistencia de las bandas provenga de la misma altura de
los hombros, puesto que si vienen por debajo obstaculizan la realizacin del movimiento.
Con mancuernas tumbado en prono en banco inclinado
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Movimiento de abduccin del brazo, especialmente recomendado para el supraespinoso y porcin acromial del deltoides.
De pie con los brazos en extensin en el lateral del cuerpo, mientras un compaero, por detrs, ejerce presin sobre las muecas.
Encajar la pelvis y mantener la espalda recta, mientras se abren los brazos hasta
la horizontal de los hombros.
Puede resultar algo ms confortable realizarlo con una ligera flexin de los codos.
Con encogimiento y mancuernas
Realizarlo con mancuernas y la abduccin precedida de un encogimiento supone
otorgar especial nfasis al trapecio.
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Con agarre supino desde la altura de los hombros, un primer movimiento separa
los codos a los laterales del cuerpo y en un segundo movimiento se extienden los
brazos mientras se produce una rotacin interna, finalizando con las manos en pronacin.
Pres militar codos laterales
Movimiento de abduccin, luego es aconsejable para la parte acromial del deltoides, el trapecio y el serrato mayor.
Los codos siguen el movimiento por debajo de la barra.
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Con hombro a 90
Trabajo mucho ms aislado con incidencia en la parte clavicular del deltoides. Debe apoyarse el brazo en un banco
de manera que permita un ngulo de 90
respecto al tronco. Recomendable realizarlo con bandas.
Trabajo de gran intensidad que se realiza con una solicitacin permanente del
conjunto de los rotadores. En especial, para este ejercicio es muy importante que se
realice con cargas muy ligeras.
Con mancuerna tumbado lateral en banco
El recorrido de la mancuerna es desde la altura del abdomen hasta conseguir poner el brazo paralelo al suelo.
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14. Pjaros
Con mancuernas y en pie
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Esta variante constituye una buena ayuda al control postural de la espalda puesto
que disminuye la tensin acumulada en la zona dorsal y lumbar.
Con discos y pecho en muslos
Permite concentrar el trabajo exclusivamente en la solicitacin de los retroversores y extensores.
Hombro anterior
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Hombro medio
Hombro posterior
Accin fundamental de la articulacin del codo, por lo que la solicitacin principal recae sobre el trceps braquial y el ancneo, aunque la participacin de las partes
claviculares del pectoral mayor y del deltoides tambin estn aseguradas.
Tumbado en el suelo apoyando las puntas de los pies y las manos a la anchura de
los hombros, hacer subir y bajar todo el cuerpo mediante la flexin-extensin de los
brazos.
Con el fin de incidir mucho ms en el trabajo del trceps braquial, durante la
flexin-extensin del brazo procurar mantener los codos bien pegados al lateral del
tronco.
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Barra Z
Barra en prono
Barra en supino
Movimiento de flexin de la articulacin del codo. Participan conjuntamente los
msculos flexores del brazo y antebrazo, en funcin del tipo de presa de la barra.
En pie, con la espalda recta y una ligera flexin de las rodillas, agarrar la barra a
la anchura de los hombros.
Flexionar los codos hasta que la barra toque al pecho y mantener los codos fijos
en el lateral del cuerpo.
Con barra Z: facilita una presa ms pronada, por lo que se incide especialmente
en el braquial anterior.
Con la barra en prono: existe una solicitacin importante del supinador largo y el
resto de msculos del antebrazo, junto con el braquial anterior.
Con la barra en supino: la solicitacin se concentra en el bceps braquial, aunque
los matices vienen determinados por la distancia de las presas:
Manos ms juntas: incidencia en el vasto externo del bceps braquial.
Manos ms separadas: incidencia en el vasto interno del bceps braquial.
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Con mancuerna
Para incidir en el trabajo de coordinacin intramuscular puede combinarse el movimiento de
flexin-extensin con el de pronacin-supinacin.
Para incidir en el trabajo de coordinacin intermuscular, la accin de ambos brazos puede realizarse de forma alternativa o simultnea.
Concentrado
El codo apoyado en la parte anterior de la rodilla.
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Curl Scott
Puesto que los brazos estn apoyados, este ejercicio evita la aparicin de movimientos compensatorios y asla el trabajo de los flexores del brazo.
La utilizacin de diferentes presas y barras dar
los matices deseados a la musculatura participante.
Evitar llegar a la extensin total brusca del
codo.
Los muslos golpean el dorso de las manos para iniciar el movimiento de flexin
de los brazos hasta cargar la barra sobre el pecho.
Ejercicio utilizado especialmente para conseguir una mxima congestin del bceps braquial.
Puesto que se realiza con cargas elevadas, es recomendable el uso de cinturn.
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Se trata de una de las variantes del pres en banco para el desarrollo del pectoral,
aunque si la distancia del agarre es entre los 15 y 20 cm la solicitacin principal recae
en el trceps braquial.
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Fijando las bandas en las barras superiores de la espaldera, permite mantener los
codos pegados al lateral del cuerpo y concentrar mucho el trabajo en el movimiento
de extensin.
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Sentado, apoyar los brazos sobre los muslos o el banco procurando realizar la
mxima amplitud de movimiento.
Con la presa en supino, los movimientos de flexin de la mueca inciden especialmente en el palmar mayor y cubital anterior. Con la presa en prono, los movimientos de extensin recaen sobre el cubital del carpo y radiales.
Patadas de mueca con barra
Con movimientos rpidos (de flexin
o extensin), soltar y agarrar la barra al
aire procurando mantenerla en la misma
posicin.
Disco rodante
Con el codo fijo, hacer rodar el disco
hacia un lado y otro mediante un movimiento de pronacin y supinacin del
antebrazo y mueca.
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Bobina Andrieu
Indicado para el palmar mayor y el cubital anterior.
Hacer subir y bajar el peso (mediante la flexin-extensin de las muecas) enrollando la banda o cuerda sobre la barra.
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Bobina horizontal
Excelente variante del Bobina Andrieu en el que
la banda fija en la espaldera va aumentando la resistencia a medida que sta se enrosca en la barra.
La araa
Movimientos de flexin-extensin de los dedos
de las manos.
Se trata de ir formando una bola en el interior de
la palma de la mano.
Variedad de materiales a utilizar: bandas, bolsa
de plstico, papel de peridico, etc.
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Rotaciones de muecas
Con mancuernas o discos, realizar movimientos
de circunduccin de la mueca.
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Extensores de brazo
Flexores de brazo
Flexores de brazo
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Antebrazos y muecas
Muecas
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Movimiento combinado de elevacin (trapecio) y anteversin (porciones claviculares del deltoides y del pectoral mayor) de la articulacin del hombro.
En pie con una barra situada en la parte frontal del cuerpo y los brazos en extensin con la presa tomada a la distancia de los dos dedos pulgares.
Iniciar el movimiento con un encogimiento al que le sigue la elevacin de la barra
hasta la barbilla, manteniendo los codos por delante de la barra.
Remo vertical
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La accin de restroversin est indicada para el deltoides (parte espinal), el redondo mayor y el dorsal ancho; mientas que la accin de flexin del codo implica al
braquial anterior y al bceps braquial. Procurar llevar la barra desde la zona anterior
de las tibias hasta la zona abdominal, evitando elevarla hasta el pecho.
Requiere un elevado nivel de control postural de la espalda, por lo que se recomienda realizarse con las piernas y el tronco en ligera flexin.
Remo horizontal con mancuernas
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- Con presa prono de la barra (braquial anterior) y los codos cerrados al lateral
del cuerpo (romboides y parte inferior del trapecio).
- Con presa prono de la barra (braquial anterior) y los codos abiertos sobre la
barra (parte espinal del deltoides).
Es muy importante mantener una posicin equilibrada del cuerpo con flexin de
las rodillas y el tronco (45), lo que permite poder controlar mejor los movimientos
de contrapeso.
Remo mancuerna
Indicado para el deltoides (parte clavicular y espinal), dorsal ancho, redondo mayor, bceps braquial y trapecio.
Mantener una presa en martillo y realizar la accin de serrucho, de tal forma que
el brazo ejecutor vaya en paralelo al brazo de apoyo, procurando llevar el brazo pegado al lateral del cuerpo hasta que el codo se alinee con el tronco.
Si el movimiento se finaliza cerrando el codo sobre la espalda, hay una solicitacin especial del romboide y de la parte inferior del trapecio.
Si la tendencia es realizarlo con el codo separado del cuerpo, se incide ms la
parte superior de la espalda.
Jaln de remo con bandas
Trabajo recomendado para el supinador largo, el bceps braquial y el redondo
mayor.
La accin de flexin de los brazos puede ir acompaada de una supinacin del
antebrazo.
Si los codos se intentan tocar por detrs de la espalda, hay una solicitacin
especial del romboide y de la parte inferior del trapecio.
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24. Tracciones
Dominadas de barbilla
Movimiento combinado de retroversin (dorsal ancho) y aduccin (pectoral mayor) del brazo y
flexin del codo (braquial anterior).
En suspensin en la barra con una distancia separada de la presa en pronacin.
Intentar llevar la barbilla por encima de la barra,
de tal manera que la accin de los codos sea lateral
por debajo del mismo plano en el que se encuentra
la barra.
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Dominadas de pecho
Recomendadas para incidir especialmente en las
partes esternales del pectoral mayor.
Distancia de la presa a la anchura de los hombros, manteniendo los codos por delante en todo
momento.
Intentar llevar las clavculas a tocar la barra, de
tal manera que la accin de los codos sea lateral por
debajo del mismo plano en el que se encuentra la
barra.
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Hacer bajar los codos hasta los 90 alineados con la espalda y hombros. Antes de
empujar la barra hacia arriba, iniciar el movimiento con una contraccin abdominal
y una contraccin del pectoral mayor (parte clavicular) e inmediatamente subir la
barra. La barra se desplaza en referencia a la zona media del pecho.
Durante toda la ejecucin, procurar mantener la zona lumbar pegada al banco.
Permite varias opciones en cuanto a la forma y distancia de las presas, lo que le
confiere diferentes matices de solicitacin:
- Con las manos juntas y los codos separados: ms solicitacin del trceps braquial.
- Con los codos paralelos al cuerpo: parte clavicular del deltoides.
- Con las manos ms juntas: parte esternal del pectoral mayor.
- Con las manos ms separadas, partes externas del pectoral mayor.
Requiere un elevado nivel de control del movimiento y debe centrarse en simultanear la accin de ambos brazos.
Permite bajar los codos por debajo del nivel del banco, con lo que la solicitacin
global del pectoral es mayor.
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26. Aberturas
Aberturas planas en banco
Movimiento combinado de anteversin (pectoral mayor) del hombro en abduccin y extensin del codo (trceps braquial).
Tumbado supino en el banco, abrir los brazos con los codos ligeramente flexionados. Una vez los brazos se alinean con los hombros, hacer subir las mancuernas
hasta la vertical.
- Si las mancuernas se mantienen separadas unos 30 cm, la solicitacin recae en
las partes externas del pectoral mayor.
- Si se finaliza cruzando las mancuernas entre s, la solicitacin pasa a las partes
esternales del pectoral mayor.
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Se le puede aadir previamente una accin de anteversin, con lo que se solicitarn las partes claviculares del deltoides y pectoral mayor.
Se recomienda una inclinacin entre los 45 y los 60.
Aberturas con mancuernas sobre plataforma y baln gigante
Es recomendable realizarlo con una
accin de anteversin previa, lo que solicitar las partes claviculares del deltoides y el pectoral mayor.
La inestabilidad de la superficie de
apoyo de la espalda aade un trabajo especial de los estabilizadores de la cintura
abdominal.
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Pectoral
Pectoral
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Dorsal ancho
Dorsal ancho
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Flexores: Oblicuo externo del abdomen, Recto del abdomen, Oblicuo interno del abdomen, Psoas Ilaco
Extensores: Dorsal largo
Rotacin del tronco
Rotadores: Oblicuo externo del abdomen, Oblicuo
interno del abdomen, Dorsal largo
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Sirve para determinar el grado de dependencia existente entre el psoas ilaco y los
msculos de la cintura abdominal. Tumbado supino en el suelo con las manos detrs
de la cabeza, rodillas flexionadas y con las plantas de los pies apoyadas en el suelo.
Elevar el tronco hasta pegar el pecho sobre los muslos.
La elevacin de los pies, el impulso de los brazos o la extensin de las rodillas.
En este ejercicio existe una relacin directamente proporcional entre la dependencia de los flexores del tronco con el psoas ilaco, que se manifiesta visualmente
mediante la elevacin de los pies, el impulso de los brazos o la extensin de las
rodillas. Por ello el mejor sntoma de unos abdominales bien preparados es subir sin
mover los brazos, ni las piernas, ni los pies.
Elevaciones de tronco con piernas elevadas
Flexionar el cuello hasta que la barbilla toque el pecho y levantar la espalda
justo antes de que la zona lumbar pierda
contacto con el suelo.
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Bicicleta
Tijeras
Pies espalda
Los codos y antebrazos apoyados en el suelo, metiendo las manos en la parte
lumbar, varias posibilidades de matices de solicitacin:
- Bicicleta: el tren inferior imita el movimiento circular del pedaleo.
- Tijera: el tren inferior imita el movimiento cruzado de las tijeras.
- Pies espalda: el tren inferior imita el movimiento de propulsin de pies espalda.
Hover frontal
Contraccin isomtrica de un gran nivel de exigencia.
Codos y antebrazos apoyados en el
suelo.
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Descensos de piernas
Con los hombros apoyados en el suelo y el resto del cuerpo bloqueado sobre la
vertical, con un punto de fijacin en las manos o brazos, realizar descensos de piernas y del tronco controlados hasta quedar tumbados suavemente en el suelo. Trabajo
excntrico de muchsima intensidad. La vuelta a la posicin inicial puede hacerse
con solicitacin abdominal mediante trabajo concntrico o bien enroscando las piernas sobre el pecho y elevarlas posteriormente.
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La bombilla
Sentado en el suelo con un nico punto de apoyo
en la zona plvico-lumbar, las piernas en extensin
vertical y tocndose las puntas de los pies con las
puntas de las manos mientras los brazos estn en
extensin.
La barca
Sentado en el suelo con un nico punto de apoyo en la zona plvico-lumbar,
mantener el equilibrio en posicin tal que
las piernas queden alineadas a la misma
altura que la extensin de los brazos.
La mecedora
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Sentado en el suelo con un nico punto de apoyo en la zona plvico-lumbar, realizar flexiones y extensiones de piernas mientras las manos sujetan las bandas que
pasan por las plantas de los pies.
La foca
De rodillas sobre el suelo y sentado sobre los talones, bloquear con las rodillas
una banda que, sujeta por las manos, pase por la espalda. Se trata de enroscarse sobre
s mismo hasta llevar los antebrazos al suelo.
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En pie con una pierna adelantada, mantener una mancuerna en una mano con el
brazo en extensin por detrs de la pierna ms retrasada, la otra mano detrs de la
cabeza con los hombros alineados en el mismo plano que las caderas.
Desequilibrar el tronco hacia atrs y realizar una flexin lateral del tronco dirigiendo el codo hacia la punta del pie ms adelantado.
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Manos a talones
Realizar el movimiento en dos tiempos:
- Elevacin del tronco separando toda
la zona dorsal del suelo, mientras se
mantienen los codos por detrs de la
cabeza.
- Flexin lateral del tronco hacia un
lado intentando tocar con una mano
el pie correspondiente al lado de
flexin.
Flexiones laterales de tronco en el suelo
Tumbado lateralmente en el suelo y
las manos detrs de la cabeza, realizar
flexiones laterales del tronco de muy
corto recorrido mientras las piernas estn una encima de la otra con una ligera
flexin de las rodillas.
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La sirena de Copenhague
Sentado sobre uno de los costados,
con el brazo en extensin y la mano
apoyada en el mismo lado, ir inclinando
el cuerpo mediante el alejamiento de la
mano. Al llegar al mximo estiramiento,
volver a recuperar la posicin inicial mediante la aproximacin del la mano.
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Limpiaparabrisas
Tumbado supino en el suelo con los
brazos en cruz y las caderas flexionadas
a 90, las piernas cruzadas entre s con
las rodillas ligeramente flexionadas, intentar llevar las piernas a un lateral y otro
consecutivamente.
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En pie, con las piernas separadas a la anchura de las caderas y con las rodillas
ligeramente flexionadas.
Agarrar las bandas con dos manos por encima de uno de los hombros y, mediante
la flexin del tronco, dirigirlas hacia la cadera opuesta.
Hay que procurar mantener siempre los codos con el mismo grado de flexin.
Apoyar las rodillas sobre un bossu implica un trabajo de estabilizacin de gran calidad.
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Flexores de tronco
Flexores de tronco
Flexores de tronco
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Buenos das
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Extensores de tronco
Extensores de tronco
123
19/05/2009 12:58:08
19/05/2009 12:58:08
Abductores: sartorio, tensor fascia lata, glteo mediano, glteo menor, piramidal, glteo
mayor
Aductores: pectneo, aductor mayor, aductor medio, aductor menor
Flexin-extensin del muslo
125
19/05/2009 12:58:10
Flexores: psoas ilaco, sartorio, tensor fascia lata, glteo mediano, glteo menor, aductor
mayor, cudriceps (recto anterior)
Extensores: piramidal, semimembranoso, semitendinoso, bceps femoral
Rotacin interna-rotacin externa del miembro inferior
Rot. Externos: sartorio, glteo menor, pectneo, aductor medio, aductor menor, piramidal, obturador interno, obturador externo, cuadrado crural, glteo mayor, bceps femoral
Rot. Internos: glteo mediano, aductor mayor, semimembranoso, semitendinoso
Flexin-extensin de la rodilla
19/05/2009 12:58:12
Pronadores: extensor largo primer dedo, peroneo lateral largo, peroneo lateral corto
Supinadores: tibial anterior, tibial posterior
127
19/05/2009 12:58:14
Movimiento fundamental de abduccin del muslo, muy recomendado para el trabajo del glteo mediano y glteo menor. Con los codos y antebrazos apoyados en
el suelo, realizar abducciones del muslo. Si la rodilla est en extensin, el trabajo
aumenta en intensidad, pero puede realizarse con la rodilla flexionada.
Con bandas tumbados laterales
Tumbado sobre un costado y con la
cabeza apoyada sobre una mano. Los
tobillos pueden estar sujetos entre s
por una banda que implica un aumento
de la solicitacin en el movimiento de
abduccin. Para evitar componentes de
rotacin externa (a partir de los 70),
mantener orientada la punta del pie hacia
delante.
128
19/05/2009 12:58:16
129
19/05/2009 12:58:17
130
19/05/2009 12:58:18
Solicitacin muscular centrada en los flexores del muslo, aunque hay que vigilar
la tendencia de hiperextensin lumbar que provoca la retroversin del muslo en el
plano inclinado.
131
19/05/2009 12:58:20
19/05/2009 12:58:21
Los paracaidistas
Tumbados sobre dos balones gigantes
y agarrados entre s, los ejecutantes colaboran entre s para mantener el equilibrio
sin contacto alguno con el suelo.
Excelente trabajo de la musculatura
de la cadena posterior.
Flexores de cadera
133
19/05/2009 12:58:23
Aductores muslo
Aductores muslo
Aductores muslo
Aductores muslo
134
19/05/2009 12:58:26
Aductores muslo
135
19/05/2009 12:58:27
136
19/05/2009 12:58:29
137
19/05/2009 12:58:29
Tijeras cortas
Avanzar una pierna con un paso mientras la pierna ms retrasada procura llevar la rodilla flexionada
al suelo, evitando cualquier flexin del tronco.
El trabajo debe centrarse en la fase excntrica
de la pierna que avanza y en la fase concntrica de
extensin de la rodilla de la pierna ms retrasada.
Para evitar problemas es importante procurar
evitar que la rodilla de la pierna avanzada sobrepase la vertical de la punta del pie y que el contacto
del pie con el suelo se realice mediante una accin
secante.
Una progresin recomendada es: manos en la
cintura, manos en la nuca, mancuernas laterales y
barra sobre trapecio.
Tijeras largas (lunges)
Alargando ms la zancada de la pierna que avanza, se consigue mayor solicitacin en la fase excntrica, mientras
que en la fase concntrica se solicita la
participacin del psoas ilaco.
138
19/05/2009 12:58:30
Tijeras oblicuas
El desplazamiento de la pierna que avanza es
oblicuo, con lo que la fase excntrica del cudriceps
solicita prioritariamente el vasto interno.
Tijeras laterales
En pie, desplazar una pierna lateralmente, mientras la pierna de apoyo queda en extensin.
El trabajo de la pierna que se desplaza se centra
en la fase excntrica del cudriceps al amortiguar el
contacto; y para la pierna fija en la fase concntrica
de los aductores en el momento de retorno.
Evitar que la rodilla de la pierna avanzada sobrepase la vertical de la punta del pie y que el contacto del pie con el suelo se realice mediante una
accin secante.
139
19/05/2009 12:58:31
19/05/2009 12:58:32
141
19/05/2009 12:58:33
Sentadilla en silla
Muy recomendable como ejercicio de aprendizaje e interiorizacin de la coordinacin y de la participacin articular y muscular.
Sentadilla en espalderas
Muy recomendable para utilizar las espalderas
como referencia de la verticalidad de las rodillas sobre las puntas de los pies. En caso de desequilibrio,
el ejecutante puede ayudarse con los travesaos.
En practicantes avanzados puede aumentarse la
intensidad con la presencia de un compaero cargado en la espalda o sobre los hombros.
142
19/05/2009 12:58:34
Media sentadilla
La flexin de las rodillas no acostumbra a superar los 90.
Es muy importante que el inicio del movimiento
ascendente vaya precedido de una contraccin abdominal.
Acostumbra a realizarse para desarrollar la fuerza explosiva del tren inferior, especialmente si en la
fase ascendente se realiza mucho ms explosiva.
143
19/05/2009 12:58:35
El tirante musculador puede ser substituido por la presa que realiza un compaero
sentado en el suelo.
Sentadilla / Escuat Sissy
144
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145
19/05/2009 12:58:37
Extensores de rodilla
Extensores de rodilla
Flexores de rodilla
146
19/05/2009 12:58:39
Flexores de rodilla
Flexores de rodilla
Flexores de rodilla
147
19/05/2009 12:58:41
El burro
Sobre un cajn elevado, inclinar el tronco (>90)
y sujetarse en un punto fijo. Un compaero se sita
sobre la zona plvica, mientras se realizan extensiones del tobillo, controlando muy bien las fases
de estiramiento.
Dado que las rodillas estn en extensin, la solicitacin prioritaria se centrar en los gemelos.
Tambin permite buscar matices de solicitacin
en funcin de la posicin de los pies:
- pies orientados hacia fuera: gemelo interno;
- pies orientados hacia dentro: gemelo externo.
148
19/05/2009 12:58:42
Levantamientos de pie
149
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150
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7. Movimientos olmpicos
7.1. Consideraciones
La arrancada y el dos tiempos son los ejercicios ms complejos por lo que
se refiere a la ejecucin y ms globales por lo que se refiere a la participacin
muscular que pueden hacerse con pesos libres. Los ejercicios propuestos pueden
cumplir una doble funcin: por un lado se consideran como progresin a los movimientos olmpicos; por otro, cada uno de ellos tiene inters por s mismo y, por lo
tanto, puede ser utilizado en rutinas de entrenamientos de la fuerza.
Igualmente, con el fin de facilitar el aprendizaje y garantizar unos mnimos de
seguridad en la realizacin de esta progresin, nuestra propuesta parte de:
La utilizacin de cuatro posiciones de inicio como referencia comn en la explicacin de los ejercicios:
Posicin inicial
Peso muerto
Peso cargado
Posicin final
151
19/05/2009 12:58:48
152
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19/05/2009 12:58:49
Tirones
154
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155
19/05/2009 12:58:52
Dado que la primera parte de este ejercicio corresponde a los tirones, deben tenerse en cuenta los errores que le van asociados. En el conjunto de la ejecucin pueden
detectarse errores en:
- Levantar el peso con los brazos puede corregirse sosteniendo la barra con
dos o tres dedos.
- Arquear la espalda en exceso asociado a las tijeras cuando la separacin de
los pies no es equidistante de la vertical por donde se desplaza la barra.
- Sustituir las tijeras por un paso adelante o un paso hacia atrs.
- Realizar un efecto pistn de la barra antes de cargarla asociado a cargas
demasiado ligeras.
- Preceder el movimiento de las tijeras con un salto debe incidirse en que el
desplazamiento de los pies debe ser explosivo y paralelo al suelo.
En s mismo se trata de llevar el pecho debajo de la barra, no de llevar la barra
sobre el pecho.
156
19/05/2009 12:58:55
Se inicia desde la posicin de peso muerto en pie y se finaliza con peso cargado
en pie, habiendo desplazado la barra sobre del pecho mediante el descenso del centro
de gravedad en un movimiento de sentadilla (squat).
La secuencia de ejecucin es:
- Presa prono de la barra a la distancia del exterior de los muslos.
- Ligera flexin de las rodillas mientras se deja resbalar la barra por los muslos.
- Lanzar la cabeza arriba y realizar una extensin de piernas explosiva, lo que
debe provocar que la barra supere, como mnimo, el centro de gravedad.
- Continuar con la extensin de las piernas hasta casi ponerse de puntillas,
en el momento en que los talones se despeguen del suelo interviene la abduccin de los brazos sobre la barra equilibrando sta hasta la parte inferior del
pecho.
157
19/05/2009 12:58:57
158
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49. Arrancada
La arrancada consiste en iniciar el movimiento desde la posicin inicial y alcanzar, en un solo movimiento, la posicin final.
La arrancada es el movimiento ms complejo que existe y resulta de la suma
coordinada de los movimientos:
- Arrancada de peso muerto.
- Tirones.
- Conseguir colocarse debajo de la barra con un movimiento de sentadilla mientras los brazos realizan la extensin total.
- Desde esta posicin, debe intentar levantarse y conseguir la posicin final.
Ms all de los errores asociados a la arrancada de peso muerto y los tirones, uno
de los defectos ms limitantes en la ejecucin de este movimiento es no conseguir
una sentadilla efectiva que permita bajar lo suficiente el centro de gravedad para
conseguir la extensin total de los brazos.
163
19/05/2009 12:59:06
Cadena posterior
164
19/05/2009 12:59:09
Cadena lateral
Cadena rotadora
165
19/05/2009 12:59:11
Cadena cruzada
166
19/05/2009 12:59:12
PARTE III
19/05/2009 12:59:13
19/05/2009 12:59:13
19/05/2009 12:59:13
una relevancia especial, que vendr determinada por el grado de conocimiento de los
requerimientos especficos de cada disciplina.
A partir de lo expuesto anteriormente, entendemos que a diferentes necesidades, diferentes maneras de seleccionar los ejercicios. Por ello, Tous, Cuadrado, Gonzlez Badillo
y Gorostiaga, Sol y Cometti, son los autores de referencia en proponer las diferentes
clasificaciones de los ejercicios para la seleccin en la sesin de entrenamiento:
En funcin de la
implicacin articular
Recomendado para
musculacin esttica
Recomendado
para musculacin
deportiva
170
19/05/2009 12:59:13
Progresin
Recomendado para
musculacin esttica
Recomendado
para musculacin
deportiva
Caractersticas
Efectos
2-1-2
Igual duracin la
fase concntrica que
la excntrica
3-2-1
4-1-2
La fase concntrica
adquiere mayor
importancia
171
19/05/2009 12:59:13
1-2-4
3-1-4
La fase excntrica
es ms larga que la
concntrica
6-2-4
Tambin llamada
repeticin de los 12
segundos
Caractersticas y efectos
Concntrica
Excntrica
172
19/05/2009 12:59:13
Isomtrica
173
19/05/2009 12:59:13
Preparacin
Durante Vigilancia
muscular
Mtodo
Tipo
tensin
Volumen
Tiempo
Observaciones
Esttico
Pasiva
3 reps.
Realizar durante
calentamiento
Esttico
Activa
2 reps.
Combinar con
ejercicios de
desarrollo
174
19/05/2009 12:59:13
Despus Recuperacin
Dinmico
Pasiva
6 reps.
15-30
Atender
necesidades
individuales
Preparacin
Durante Recuperar la
longitud del
msculo
Mtodo
Tipo
tensin
Volumen
Tiempo
Observaciones
Esttico
Pasiva
3 reps.
Realizar
durante
calentamiento
Esttico
Pasiva
1-2 reps.
10-12
Musculatura
que acaba de
trabajar
Volumen
Tiempo
Observaciones
Dinmico Activa
2 reps.
Realizar
despus del
calentamiento
Durante Recuperar la
longitud del
msculo
Esttico
Pasiva
1-2 reps.
10-12
Musculatura
que acaba de
trabajar
Despus Recuperacin
Dinmico Pasiva
6-8 reps.
15-30
Atender
necesidades
individuales
Antes
Vigilancia
muscular
Mtodo
Tipo
tensin
175
19/05/2009 12:59:13
Frmula
Lombardi (1989)
1 RM = kilos + repeticiones0.1
Bryzcki (1993)
Watham (1994)
Landers (1985)
c) Tablas de porcentajes
Otra de las formas ms habituales de valorar las cargas del entrenamiento de la
fuerza es la utilizacin de tablas de porcentajes que por su practicidad y sencillez se
convierten en una de las formas ms utilizadas. No obstante, el mayor inconveniente
176
19/05/2009 12:59:13
que presenta es la relacin 1RM y el 100% si es directa, pues a medida que el valor
de la repeticin sea ms elevado la variabilidad de la referencia ser mayor.
Porcentaje
Poliquin (1991)
Porcentaje
McDonagh y Davies (1984)
100 %
100 %
94,3 %
95 % ( 2)
90,6 %
90 % ( 3)
88,1 %
86 % ( 4)
85,6 %
82 % ( 5)
83,1 %
78 % ( 6)
80,7 %
74 % ( 7)
78,6 %
70 % ( 8)
76,5 %
65 % ( 9)
10
74,4 %
61 % ( 10)
11
72,3 %
57 % ( 11)
12
70,3 %
53 % ( 12)
13
68,8 %
14
67,5 %
15
66,2 %
16
65,0 %
17
63,8 %
18
62,7 %
19
61,6 %
20
60,6 %
177
19/05/2009 12:59:13
Valoracin cuantitativa
(Escala 0-10)
Muy fcil
0-1
Fcil
2-3
Algo fcil
4-5
6-7
Duro o cansado
Dursimo o cansadsimo
10
178
19/05/2009 12:59:13
9.1. Consideraciones
En la musculacin deportiva, una vez alcanzados los objetivos que persigue el entrenamiento estructural de conseguir la adaptacin anatmica ptima del deportista,
conviene orientar el desarrollo de la fuerza hacia el entrenamiento funcional que pretende buscar una mejora de la actividad de las unidades motoras de cara a producir
un ptimo rendimiento muscular.
Por ello, a travs de los diferentes mtodos de entrenamiento funcional en musculacin deportiva, se puede incidir en las formas en las que la fuerza se manifestar
durante la prctica deportiva: fuerza mxima, fuerza-velocidad y fuerza-resistencia.
Mtodos concntricos
- Intensidades mximas I
- Intensidades mximas II
- Repeticiones I
- Repeticiones II
- Repeticiones III
- Concntrico puro
Mtodos isomtricos
- Isomtrico puro hasta la fatiga
- Isomtrico combinado-intermitente
Mtodos excntricos
- Excntrico
Mtodos de alternancia
- Pletnev (alternancia de contracciones)
- Mixto (alternancia de cargas)
Fuerza velocidad
Fuerza resistencia
179
19/05/2009 12:59:13
Se hace evidente constatar que a travs del entrenamiento funcional los ejercicios
de optimizacin de la fuerza provoquen cambios adaptativos en el sistema msculoesqueltico. De hecho, en la musculacin deportiva se persiguen tres grandes mejoras en la adaptacin funcional, referidas a la mejora de los procesos reflejos, la
coordinacin muscular y la hipertrofia muscular. Autores como Tous (2003) y Sol
(2008) sintetizan estos conceptos:
Procesos reflejos, que tratan de conseguir la facilitacin o inhibicin nerviosa y
pueden ser modificados para optimizar el desarrollo, tanto de coordinacin intermuscular como intramuscular o provocando cambios adaptativos en diferentes
sistemas reflejos corporales.
La coordinacin intermuscular implica la sincronizacin o secuenciacin de
las acciones entre los diferentes grupos musculares que provoquen movimiento
en las articulaciones. Se consiguen cargas ligeras que imitan el gesto de la especialidad, no interesan las repeticiones.
La coordinacin intramuscular se consigue con un trabajo explosivo con cargas pesadas para una mejor sincronizacin muscular. Implica uno o ms de los
siguientes mecanismos de control:
- Reclutamiento espacial: control de la tensin muscular mediante la activacin
o la desactivacin de un cierto nmero de unidades motoras.
- Reclutamiento temporal: control de la tensin muscular mediante la modificacin de la frecuencia de activacin de las unidades motoras.
- Sincronizacin de unidades motoras: normalmente las unidades motoras se
activan de manera asincrnica, pero parece que en el momento de una contraccin voluntaria lo hacen sincrnicamente.
La hipertrofia sarcomrica o miofibrilar, mediante la que se aumenta el tamao y nmero de sarcmeros, aparte de las propias miofibrillas, por lo que aumenta
el nmero de filamentos de actina y miosina disponibles. Al sintetizar protenas
contrctiles y aumentar la densidad de los filamentos, este tipo de hipertrofia va
acompaada de un incremento de la fuerza muscular, por lo que tambin se la
denomina hipertrofia funcional o til. Es el tipo de hipertrofia que debe buscarse
en la musculacin deportiva.
180
19/05/2009 12:59:14
Presentamos los diferentes mtodos para el desarrollo de la fuerza mxima en funcin del tipo de contraccin muscular que priorizan, por lo que como herramienta de
mejora podemos disponer de los mtodos concntricos, los isomtricos, los excntricos y los combinados.
a) Mtodos concntricos
Generalidades de los mtodos concntricos
Duracin
3 a 4 semanas para experimentados
Intensidad
+85 al 100%
Repeticiones
5a1
N series
4a8
Descanso
3 a 5
N ejercicios
3 a 5. Generalmente son los ejercicios
principales del programa
Velocidad de ejecucin
La mxima que permita el peso
Frecuencia semanal
2 a 3 sesiones
Intensidades mximas I
Componentes carga
- Intensidad aproximada: 90-100%.
- Repeticiones: 1-3.
- Series: 4-8.
- Recuperacin: 3-5 min.
- Velocidad de ejecucin: mximaexplosiva.
Efectos
- Incremento de la fuerza mxima por
el impacto a nivel nervioso, sin una
hipertrofia apreciable.
- Aumenta la fuerza explosiva.
- Mejora la coordinacin intramuscular.
Observaciones
- No aplicar en deportistas jvenes.
- Necesita muy buena preparacin.
- Debe combinarse con mtodos de cargas medias y ligeras.
- Aspecto de motivacin muy importante.
Fuente: Gonzlez Badillo, J.J.; Gorostiaga, E. (1995).
181
19/05/2009 12:59:14
Intensidades mximas II
Componentes carga
- Intensidad aproximada: 85-90%.
- Repeticiones: 3-5.
- Series: 4-5.
- Recuperacin: 3-5 min.
- Velocidad de ejecucin: mxima
posible.
Efectos
- Incremento de la fuerza mxima por
el impacto a nivel nervioso, sin una
hipertrofia apreciable.
- Menor incidencia en coordinacin
intramuscular y dficit de fuerza.
- Ms incidencia en fuerza mxima e
hipertrofia.
Observaciones
Las mismas que en Intensidades mximas I, pero menos acusadas.
Fuente: Gonzlez Badillo, J.J.; Gorostiaga, E. (1995).
Repeticiones I
Componentes carga
Intensidad aproximada: 80-85%.
- Repeticiones: 5-7.
- Series: 3-5.
- Recuperacin: 3-5 min.
- Velocidad de ejecucin: media o alta
(mxima posible).
Efectos
- Desarrollo de la fuerza mxima.
- Hipertrofia media.
- Mayor influencia sobre efectos nerviosos,
como causa de la fatiga.
Observaciones
- Se puede utilizar en principiantes si el nmero de series no es el mximo.
- La tensin muscular mxima slo se consigue en las ltimas repeticiones.
Fuente: Gonzlez Badillo, J.J.; Gorostiaga, E. (1995).
Repeticiones II
Componentes carga
- Intensidad aproximada: 70-80%.
- Repeticiones: 6-12.
- Series: 3-5.
- Recuperacin: 2-5 min.
- Velocidad de ejecucin: media o alta.
(mxima posible).
Efectos
- Desarrollo de la fuerza mxima.
- Hipertrofia alta.
- Efecto pobre sobre procesos nerviosos.
- Mayor en unidades motoras reclutadas
y agotadas.
Observaciones
- Adecuado para principiantes si el nmero de series no es el mximo.
- Poca aplicacin en deportistas avanzados.
Fuente: Gonzlez Badillo, J.J.; Gorostiaga, E. (1995).
182
19/05/2009 12:59:14
Repeticiones III
Componentes carga
- Intensidad aproximada: 60-75%.
- Repeticiones: 6-12.
- Series: 3-5.
- Recuperacin: 3-5 min.
- Velocidad de ejecucin: mxima.
Efectos
- Generales sobre todos los factores de la
fuerza.
- Acondicionamiento general de los
msculos y tendones para soportar
cargas ms elevadas.
Observaciones
- Muy recomendable para jvenes.
- Su efectividad se agota rpidamente con el progreso de la fuerza.
Fuente: Gonzlez Badillo, J.J.; Gorostiaga, E. (1995).
Concntrico puro
Componentes carga
- Intensidad aproximada: 60-80%.
- Repeticiones: 4-6.
- Series: 4-6.
- Recuperacin: 3-5 min.
- Velocidad de ejecucin: mxima
explosiva.
Efectos
- Fuerte activacin nerviosa.
- Mejora la fuerza explosiva.
Observaciones
- Se realiza sin estiramiento o contramovimiento previo.
- Se suprime la fase excntrica, por lo que es imprescindible la ayuda de dos compaeros.
- Recomendable en las tres ltimas semanas antes de la competicin.
- Puede considerarse como un entrenamiento de la fuerza explosiva.
Fuente: Gonzlez Badillo, J.J.; Gorostiaga, E. (1995).
Efectos
- El aumento de la fuerza se produce
bsicamente para la coordinacin
intramuscular.
- Tiende a desarrollar menos masa muscular que
los mtodos concntricos.
- El isomtrico combinado hipertrofia ms que
el isomtrico puro.
- Cuanto mayor es la fatiga, mayor actividad
elctrica y mayor reclutamiento de fibras.
183
19/05/2009 12:59:14
Observaciones
- Puesto que no consta de fases dinmicas, no tiene mucho inters a nivel deportivo.
- Puede ser un mtodo interesante en la recuperacin de lesiones musculares.
- Como mximo se utiliza de 2 a 3 semanas para ciclos de 10-20 semanas.
- Siempre han de ir acompaados de ejercicios concntricos dinmicos con cargas
ligeras y de pliomtricos.
- Los temblores significan la intervencin de la sincronizacin de las unidades motoras.
- Durante el descanso es aconsejable realizar ejercicios de movilidad y estiramientos
pasivos de los grupos musculares solicitados.
Fuente: Gonzlez Badillo, J.J.; Gorostiaga, E. (1995) y Sol, J. (2008).
Efectos
- El aumento de la fuerza se produce
bsicamente para la coordinacin
intramuscular.
- Tiende a desarrollar menos masa
muscular que los mtodos concntricos.
- El isomtrico combinado hipertrofia
ms que el isomtrico puro.
- Cuanto mayor es la fatiga, mayor
actividad elctrica y mayor
reclutamiento de fibras.
Observaciones
- Como mximo se utiliza de 2 a 3 semanas para ciclos de 10-20 semanas.
- Siempre han de ir acompaados de ejercicios concntricos dinmicos con cargas
ligeras y de pliomtricos.
- Los temblores significan la intervencin de la sincronizacin de las unidades motoras.
Fuente: Gonzlez Badillo, J.J.; Gorostiaga, E. (1995) y Sol, J. (2008).
c) Mtodos excntricos
Generalidades de los mtodos excntricos
Duracin
3 a 4 semanas para experimentados
Intensidad
100% al 140% de la fuerza mxima concntrica
Repeticiones
4a6
N series
3a6
184
19/05/2009 12:59:14
Descanso
3 a 5
N ejercicios
3 a 5. Generalmente son los ejercicios
principales del programa.
Velocidad de ejecucin
Lenta
Frecuencia semanal
1 a 2 sesiones
Mtodo excntrico
Componentes carga
- Intensidad: 100% al 150%.
- Repeticiones: 1 a 4.
- Series: 3 a 6.
- Descanso: 3 a 6 minutos.
Efectos
- La contraccin excntrica produce
ms tensin muscular que la
concntrica y la isomtrica.
Observaciones
- Excntrico clsico: descender lentamente y de forma controlada una carga elevada.
- Excntrico-concntrico: entre 2 y 4 repeticiones en excntrico y encadenarlo con 3-6
repeticiones en concntrico al 60%.
- Mtodo 120-80: descender una carga al 120% y subirla al 80%.
Fuente: Gonzlez Badillo, J.J.; Gorostiaga, E. (1995).
d) Mtodos de alternancia
Generalidades de los mtodos de alternancia
Duracin
4 a 6 semanas para experimentados
Intensidad
100% al 70%
Repeticiones
1 a 12
N series
3a6
Descanso
130 en intensidades submximas y 3 en
las mximas
N ejercicios
3 a 5. Generalmente son los ejercicios
principales del programa
Velocidad de ejecucin
La mxima que permite el peso
Frecuencia semanal
2 a 3 sesiones
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Adaptar en la serie
- 1x4 rep. al 85%. 1 rep. concntrica,
1 rep. isomtrica, 1 rep. concntrica,
1 rep. isomtrica.
- 1x2 rep. al 95% 1 rep. isomtrica, 1
rep. concntrica.
- 1x2 rep. al 100% 1 rep. concntrica,
1 rep. excntrica.
Observaciones
- Consiste en alternar los diferentes tipos de contraccin (concntrico, isomtrico y
excntrico).
- Combinando los principios de trabajo adecuados a cada tipo de contraccin, permite
hacer mltiples variaciones.
- El trabajo con cargas mximas favorecer la coordinacin intramuscular, mientras que
el desarrollado con cargas submximas tender a mejorar la hipertrofia.
Fuente: Sol, J. (2008).
Rutina estndar
- 1x8 rep. al 70%. 130 de descanso.
- 1x6 rep. al 80% . 2 de descanso.
- 1x4 rep. al 85%. 3 de descanso.
- 1x2 rep. al 90%. 3 de descanso.
Observaciones
- Consiste en combinar en la misma rutina de fuerza el mtodo de contracciones
submximas (hipertrofia) con el de contracciones mximas (coordinacin
intramuscular), adaptando los descansos a la intensidad y las repeticiones marcadas.
- Tambin, en la planificacin del trabajo de fuerza, se emplea como mtodo de
transicin entre el mtodo de contracciones submximas y el de mximas.
Fuente: Sol, J. (2008).
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Combinaciones mltiples
- 1 pesada + 1 ligera (hasta 6-8 series).
- 2 pesadas + 2 ligeras.
- 3 pesadas + 2 ligeras.
- 2 pesadas + 5 ligeras.
- Combinar peso + autocargas.
- Combinar peso + baln medicinal.
- Combinar peso + saltos + peso + saltos.
- Incluir ejercicios de aceleracin completa
(pres en barra guiada, lanzamientos, fondos
pliomtricos de brazos,...).
Efectos
- Los cambios solicitan el msculo de manera diferente.
- Fuerza mxima y fuerza explosiva.
Observaciones
- En un mismo ejercicio se trabajan agonistas y antagonistas.
- Utilizacin de pesos altos y bajos en la misma sesin.
- Tambin pueden usarse diferentes mtodos de contraccin.
- Para deportistas experimentados.
- El objetivo es mejorar la sincronizacin de las unidades motoras del deportista.
Fuente: Gonzlez Badillo, J.J.; Gorostiaga, E. (1995), Baker, D. y Newton, R. (2005) y
Sol, J. (2008).
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Mtodo estato-dinmico
Componentes carga
- Intensidad: 30-70%.
- Repeticiones: 6-10.
- Series: 3-5.
- Recuperacin: 3-5 minutos.
- Velocidad de ejecucin: mxima
explosiva.
Realizar una parada de 2-4 en la fase
concntrica y acabar explosivo.
Efectos
Tiene una gran utilidad en los periodos
competitivos, pues activa fcilmente
los aspectos neuromusculares y
permite mantener las ganancias de
fuerza mxima obtenidas en periodos
anteriores.
Observaciones
- Es interesante variar el momento de la parada.
- El mtodo estato dinmico de un tiempo (realizar una parada) y el esttico dinmico
de dos tiempos (se realizan dos paradas en la fase concntrica).
- Puede usarse una combinacin de contraccin isomtrica seguida de un movimiento
explosivo concntrico en prensa guiada.
Fuente: Baker, D. y Newton, R. (2005) y Sol, J. (2005).
Efectos
- Menor efecto sobre la fuerza mxima.
- Mejora la fuerza explosiva y la fuerza
elstico-explosiva.
- Mejora de la frecuencia de impulsos.
- Se puede manifestar la mxima
potencia.
Observaciones
- El nmero de repeticiones por serie no ha de ser hasta el mximo. En caso contrario, el
trabajo se orienta hacia la resistencia.
- Otras variaciones utilizadas son:
Clusters (agrupar): se trata de agrupar repeticiones de la misma serie y aprovechar las
pausas. Por ejemplo: en lugar de 1x8 reps, proponer 4x2 reps con 10 de pausa entre
series.
Rest-pause (descanso-pausa): consiste en hacer series de hasta 5 reps como mximo
intercalando pausas cortas (2 a 5).
Breakdown (rompedoras): consiste en intercalar pausas cortas entre repeticiones pero
disminuyendo de peso.
Fuente: Gonzlez Badillo, J.J.; Gorostiaga, E. (1995) y Baker, D. y Newton, R. (2005).
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Mtodo de excntrico-concntrico
Componentes carga
- Intensidad aproximada: 70-90%.
- Repeticiones: 6-8
- Series: 3-5.
- Recuperacin: 5 minutos.
- Velocidad de ejecucin: mxima explosiva.
Efectos
- Mejora de los efectos elsticos del
msculo.
- Mejora de la fuerza mxima por la
tensin generada en la fase de frenado.
Observaciones
- La fase excntrica del ejercicio se realiza con la menor resistencia posible, casi dejando
caer el peso libremente hasta el inicio de la fase concntrica.
- El paso del excntrico al concntrico debe ser en el menor tiempo posible.
Fuente: Gonzlez Badillo, J.J.; Gorostiaga, E. (1995).
Mtodo pliomtrico
Consideraciones
- Ejercicios consistentes en realizar una fase de estiramiento seguida de una de acortamiento (saltar-lanzar-golpear). Generalmente son de autocarga.
- Pliometra simple: efectuar saltos desde una altura que no permita apoyar los talones
en la cada.
- Pliometra de alta intensidad: realizar saltos en profundidad con lastre. sta slo se
recomienda para deportistas que presentan un elevado nivel de adaptacin al entrenamiento de la fuerza.
- Pliometra combinada: introducir una contraccin isomtrica despus de la fase concntrica.
- Por ejemplo, cada desde el cajn y salto hacia el siguiente cajn donde realizaremos
una contraccin isomtrica de 5 antes de volver a caer.
- Pliometra facilitada: consiste en realizar saltos utilizando implementos que faciliten
la accin de despegue, como por ejemplo la cama elstica, muelles, ayuda del compaero...
Componentes carga
- Repeticiones: 5-10.
- Series: 3-5.
- Descanso: entre 3 y 10
minutos (dependiendo de la
intensidad).
- Velocidad de ejecucin:
mxima explosiva.
Efectos
- Mejora todos los procesos neuromusculares.
- Especial efecto sobre inhibidores y facilitadores.
- No mejora la fuerza mxima, pero s su aplicacin
(potencia).
- Mejora de la relacin trabajo-energa (eficiencia
mecnica).
- El ritmo de ejecucin debe ser el mismo que en el
mtodo excntrico-concntrico explosivo.
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Observaciones
- Los saltos han de reproducir el movimiento competitivo o aproximarse.
- Los balones medicinales para los brazos tambin constituyen un trabajo pliomtrico.
- Los multisaltos y los multilanzamientos pueden considerarse extensiones del mtodo
pliomtrico.
Fuente: Gonzlez Badillo, J.J.; Gorostiaga, E. (1995) y Sol, J. (2008).
Intensidad
Fuerza
Potencia
Zona 1
< 50% 1RM
Fuerza general
Entrenamiento tcnico
Zona 2
50% - 70%
Zona 3
75% - 90%
Entrenamiento hipertrofia
Entrenamiento de potencia
(37,5 45% 1RM)
Zona 4
90 100%
Intensidad
50 al 60%
Repeticiones
20 a 40
N series
6a8
Descanso
30 a 1
190
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Velocidad de ejecucin
De lento a rpido
Frecuencia semanal
2 a 3 sesiones
Componentes carga
- Intensidad aproximada: 30-40%.
- Repeticiones: ms de 20.
- Series: 3 a 5.
- Recuperacin: entre 30 y 60 segundos.
- Velocidad de ejecucin: constante / sostenida.
Fuente: Gonzlez Badillo, J.J.; Gorostiaga, E. (1995) y Sol, J. (2008).
Efectos
- Desarrolla una resistencia de tipo
lctico.
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10.1. Consideraciones
Entendemos por musculacin esttica aquella que teniendo sus races en el bodybuilding persigue, con el entrenamiento, incrementar a travs de la hipertrofia el
volumen muscular de todos los grupos musculares de manera proporcionada. No
obstante, en la actualidad podemos constatar que el concepto de musculacin esttica se ha ampliado a aquellos practicantes que tambin pretenden la tonificacin
muscular o disminuir el peso corporal.
Pero volviendo a la concepcin ms estandarizada de la musculacin esttica, es a
Joe Weider a quien se le atribuye el origen del culturismo moderno, tal y como se
conoce en la actualidad. Un canadiense que en los 40 cre el sistema Weider. El
famoso sistema Weider es una recopilacin de directrices que mezclan aspectos de
metodologa, con tcnica y con principios bsicos de la teora del entrenamiento.
Tous (1999) y Sol (2008) sealan tres categoras a la hora de dividir los Principios
Weider:
Principios para planificar un ciclo de entrenamiento
- Rutina dividida: consiste en dividir el conjunto de la musculatura en diferentes
grupos y entrenar uno o dos en cada sesin semanal.
- Principio de confusin muscular: estimula el mismo msculo con ejercicios
diferentes, variando los planos, ngulos, tipo de contraccin, etc.
- Principio de sobrecarga progresiva.
Principios para ayudar a ordenar los ejercicios en cada sesin de entrenamiento
- Principio de entrenamiento en series: basado en la repeticin de diversas series por grupo muscular.
- Principio de entrenamiento en superseries: consiste en alternar dos series de
ejercicios que implican dos grupos musculares distintos, con o sin descanso
entre series.
- Principio de entrenamiento en series compuestas (triseries, series gigantes):
realizar dos, tres o ms series de ejercicios de un mismo grupo muscular con
o sin descanso entre ellas.
- Principio de prefatiga (fibrar) y postfatiga (hipertrofia) (ver captulo 8).
- Principio de fallo muscular: organizar las series sin establecer un nmero de
repeticiones concreto. La serie finaliza cuando el deportista no puede realizar
ms repeticiones.
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Repeticiones
Oscilarn entre 8 y 12, pudiendo ampliarse
entre 5 y 15.
Series
Elevado, de 4 a 6 en los principiantes,
llegando a 15-20 series en los avanzados.
Descansos
Cortos, de entre 1 y 2 minutos.
Ritmo de ejecucin
Lento o medio
Acentuar la lentitud en fase excntrica.
Suplementos
Muy difundido entre los culturistas es el
suplemento de protenas, aminocidos
ramificados y creatina.
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Particularidades
Entrenamiento en superseries
Objetivo
Se trata de realizar 2, o hasta 3, series de
ejercicios uno a continuacin del otro sin
descanso o con una pausa mnima entre
ellos.
Particularidades
Superseries agonistas: cuando se realizan
ejercicios que ejercitan el mismo msculo.
Vidal (2000) diferencia dos variantes en
este apartado, dependiendo de si activan
las mismas fibras, o si son diferentes fibras
del mismo msculo las requeridas.
Superseries antagonistas: cuando los
ejercicios realizados solicitan msculos
antagonistas.
Particularidades
Triseries, si son 3 los ejercicios para un
mismo msculo los que se realizan de
forma consecutiva.
Series gigantes, cuando son de 4 o ms
ejercicios.
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Entrenamiento en prefatiga
Objetivo
Particularidades
Entrenamiento en postfatiga
Objetivo
Particularidades
Particularidades
Se trata de intercalar en el trabajo de un
grupo muscular grande series de msculos
ms pequeos o menos trabajados.
Particularidades
Particularidades
196
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Particularidades
Particularidades
Pirmide ascendente, cuando partiendo de un peso
que no permita hacer ms de 10 repeticiones (10RM),
se va aumentando el peso y disminuyendo el nmero
de repeticiones de manera progresiva en cada serie.
Normalmente se finaliza con 1RM o 2RM.
Oleaje, propuesta de Poliquin (1989), que consiste
en distinguir 2 intensidades dependiendo del nivel
del sujeto.
- Oleaje 1: 2 series de 10 al 72-75%, 8 al 76-78% y
6 al 80-82%.
- Oleaje 2: 2-3 series de 8 al 76-78%, 6 al 80-82% y
4 al 84-87%.
Pirmide descendente, cuando partiendo del peso
de 1RM, se va disminuyendo el peso y aumentando
el nmero de repeticiones de manera progresiva en
cada serie.
Doble pirmide, se aprovecha la subida hasta los
pesos mximos como calentamiento (con poco
agotamiento) y la bajada con intensidades inferiores
con el mximo nmero de repeticiones posibles, lo
que provoca el doble efecto nervioso-estructural e
hipertrofia.
Pirmide truncada, se trata de una pirmide
ascendente pero la mxima carga se queda al 90%.
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Particularidades
Repeticiones forzadas
Repeticiones negativas
Medias repeticiones
(Burn)
Repeticiones parciales
198
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Repeticiones de tensin
continua
Particularidades
Rutinas divididas
10x10
199
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Mtodo Bulk
Power trash
21 repeticiones
Quality training
Heavy dutty
Oxford
Recordatorio
muscular
Entrenamiento
instintivo
200
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PARTE IV
ANEXOS
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Listado de ejercicios
1. Resistencias de cuello
Resistencia con manos libres
Resistencia con bandas
Resistencia con toalla
Resistencia con bandas tumbado lateral en banco
Resistencia con disco tumbado supino en banco
Resistencia con disco tumbado prono en banco
Resistencia con arns
2. Puentes del luchador
Puente luchador frontal
Puente luchador posterior
Puente luchador de pie con baln gigante
3. Extensiones en cuadrupedia
Extensiones de cuello en T
Extensiones de cuello en mel
4. Estiramientos para el cuello
Trapecio
Angular del omplato
Romboides
5. Circunducciones de hombro
Circunducciones con mancuerna
Circunducciones con bandas
6. Desequilibrios de hombro
Frontales a dos manos (Come madera)
Frontales con rodillo
Frontales con pies elevados (la carretilla)
Laterales sobre bossu y con pies elevados
7. Encogimientos de hombros
Con barra
Con mancuernas/bandas laterales
8. Elevaciones de brazo
Por delante en banco inclinado
Por detrs de pie
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Laterales en banco
Frontales (60 y 90)
Frontales con barra apoyado en baln suizo
Frontales a una mano con bandas sobre plataforma
9. Encogimientos y elevaciones posteriores de brazo
Por detrs con barra
Por detrs con bandas
10. Cruces de brazos
Con bandas y en pie
Con mancuernas tumbado en prono en banco inclinado
11. Elevaciones laterales (bombeos de deltoides)
Con compaero
Con encogimiento y mancuernas
Con gomas y sobre baln gigante
Con un brazo con gomas
Con gomas y tumbado lateral
Con doble goma cruzadas y en pie
12. Pres de hombros
Pres en pie con mancuernas laterales
Pres desde hombros con mancuernas y de pie (Press Arnold)
Pres militar codos laterales
Pres militar codos frontales
Pres tras nuca
13. Rotadores del brazo
Con codo a 90
Con hombro a 90
Con mancuerna tumbado (prono o supino) en banco
Con mancuerna tumbado lateral en banco
Con barra y en banco inclinado
Con bandas y codo sobre baln suizo
14 Pjaros
Con mancuernas y en pie
Con bandas y pie adelantado
Con discos y pecho en muslos
15. Estiramientos para el hombro
Hombro anterior
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Hombro medio
Hombro posterior
16. Extensiones de brazos combinadas con hombro
Fondos en el suelo
Fondos de rodillas con bandas
Fondos con piernas elevadas
Fondos sobre mancuernas
Fondos sobre bancos
Fondos con rebote sobre baln suizo
Extensiones de trceps en banco
Extensiones de trceps en paralelas
Extensiones de trceps en barra
17. Flexiones de brazos combinadas con hombro
Laterales en espaldera
Presa supina en barra fija
Martillo en barra fija
18. Curl de bceps
Con barra
Con mancuerna
Con mancuerna en pronacin
Concentrado
Curl Scott
Curl con trampa
19. Pres francs
A dos manos y sentado
Con mancuerna
Con bandas y en pie
Con barra y pull over en banco
Pres de banco con agarre junto
20. Extensiones de trceps
Patadas de trceps con mancuerna
Jaln de trceps con bandas
21. Combinados de muecas
Curl de mueca con barra
Patadas de mueca con barra
Disco rodante
Curl de mueca con barra por detrs
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27. Pullovers
Pull over con brazos estirados con barra
Pull over con brazos flexionados y barra
Pull overs con mancuerna
28. Estiramientos para el trax
Pectoral
Dorsal ancho
29. Accin paralela
Test abdominal
Elevaciones de tronco con piernas elevadas
Elevaciones de tronco colgados
Elevaciones de pelvis
Elevaciones de pelvis a una pierna
Elevaciones de piernas con tronco en semiflexin
Hover frontal
Hover sobre baln gigante
Descensos de piernas
La bombilla
La barca
La mecedora
La foca
El caracol
30. Accin unilateral
Inclinaciones laterales con mancuerna
Inclinaciones del tronco hacia atrs con mancuerna
Manos a talones
Flexiones laterales de tronco en el suelo
Hover lateral sobre codo
Hover laterales sobre mano
La sirena de Copenhague
31. Accin cruzada
Sacacorchos
Elevaciones cruzadas con pierna cruzada
Limpiaparabrisas
Cruces de brazos y rodillas
Torsiones con barra en baln gigante
Hover lateral con torsin
Boxeador ruso sobre baln gigante
Flexiones cruzadas de tronco en espaldera
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Musculacin deportiva y esttica. Ejercicios con pesos libres para el desarrollo de la fuerza general
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Musculacin
deportiva
y esttica
Ejercicios
con pesos libres
para el desarrollo
de la fuerza general
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