BAB II

Program Latihan Renang

A. Pemanasan
Sebelum melakukan olahraga renang, sebaiknya seorang atlet renang
melakukan pemasanan. Beberapa manfaat dalam tahap pemanasan yang dapat
diperoleh diantaranya: aspek fisiologi (meningkatkan aliran darah pada otot
dan secara bertahap meningkatkan suhu otot), aspek psikologi (meningkatkan
adrenalin), dan mencegah terjadinya cedera. Pemanasan dalam renang dibagi
ke dalam 2 tahap:
1. di Darat
Pemasanan sebelum masuk ke kolam renang sebaiknya dilakukan selama
5 menit.
a. Stretching
1) Heel Pull
Adalah gerakan
dimana satu
tangan berpegangan
pada suatu benda
sementara tangan
yang lain
memegang ujung kaki
dan menarik kaki
kearah pantat secara
perlahan.
Dilakukan sebanyak 2x8 hitungan. Ulangi pada kaki satunya.
2) Calf Stretch
Berdiri pada jarak 1
atau 2 kaki dari
tiang, lalu
memindahkan
satu kaki di dekat
tiang sambil
menjaga kaki
belakang lurus di
belakang Anda dengan kaki dan tumit rata dengan tanah. Tahan
dalam 2x8 hitungan lalu ulangi pada kaki satunya.
3) Hamstring Stretch
Mengistirahatkan salah satu kaki pada suatu benda yang tingginya
2-3 kaki. Pertahankan kaki yang ada di benda tetap lurus, dan tekuk
kaki secara perlahan. Dilakukan sebanyak 2x8 hitungan. Ulangi
pada kaki satunya.
4)
13

2x8
5)

Lunge
Letakkan kaki kanan sekitar 12inchi di depan kaki kiri. Lalu
posisikan pantat sampai terasa
kencang pada otot-ototnya
sementara otot perut
dikontraksikan. Lakukan selama
hitungan lalu bergantian pada
kaki satunya.
Low Back Stretch
Berbaring pada
matras dan tarik

kedua lutut di depan dada sampai punggung bawah terasa kencang

bukan terasa sakit. Lakukan selama 2x8 hitungan.
6) Supine Hamstring
Berbaring pada
salah satu kaki lurus
satunya ditekuk
tumit di lantai. Tahan
hitungan. Ulangi

Strech
matras dan tarik
ke atas. Kaki
dengan posisi
selama 2x8
pada kaki satunya.

7) Modified Hurdlers
Strech
Duduk dengan satu
kaki diluruskan
sementara kaki lain
ditekuk dengan
tumit menyentuh
paha kaki yang
diluruskan. Tangan
yang sesisi dengan
kaki yang diluruskan
menyentuh ujung
kaki sampai posisi tubuh agak condong ke depan. Tahan 2x8
hitungan dan ulangi pada kaki satunya
8) Trisceps
Tekuk siku
bahu
sebelahnya.
tarikan
sementara
menyentuh
Lakukan
ulangi pada

Strech
tangan kanan dan arah ke
belakang tangan
Tahan sampai terasa
pada bahu belakang
tangan kiri di atas kepala
ujung siku tangan kanan.
selama 2x8 hitungan lalu
tangan satunya.

9) Shoulder
Letakkan
dengan
badan,
tembok atau
hitungan
satunya.

And Chest Stretch

satu lengan paralel
lantai ke arah belakang
sehingga dapat memegang
teman. Lakukan selama 2x8
lalu ulangi pada tangan

10) Rotator

Cuff Strech

Pegang siku menggunakan tangan dengan sisi berlawanan

(pertahankan dalam sudut 900) dan tarik ke arah dada. Lakukan
selama 2x8 hitungan lalu ulangi pada tangan satunya

(Field dan Scott, 1999)

a. Lari
Lari jogging 200 meter.
2. di Air
Setelah melakukan pemanasan di darat, perenang mempersiapkan diri
untuk masuk ke kolam renang dilanjutkan dengan pemasanan di air,
sebagai berikut:
a. Renang dengan jarak 50 meter: tangan memegang papan renang
dengan ayunan kaki seperti kaki saat renang gaya bebas. Dilakukan
4x50 m.
b. Renang jarak 50 meter: jepit pull buoy pada paha agar kaki tetap
mengapung, latih tangan dengan gerakan menarik. Lakukan seperti
tangan pada saat renang gaya bebas. Dilakukan 4x50 m.
c. Lakukan dengan santai dan perlahan. Setelah itu istirahat beberapa
detik.
B. Inti Latihan
Setelah melakukan pemanasan dengan baik, selanjutnya latihan memasuki
tahap inti. Pada renang, terdapat beberapa macam inti latihan tergantung pada
tujuan latihan pada hari itu. Dibawah ini adalah beberapa contoh inti latihan
renang:
1. Latihan berjenjang
Latihan berjenjang disebut juga latihan bertahap, dimulai dengan jarak
pendek hingga jarak jauh, atau dari waktu yang relatif lama hingga waktu
yang relatif singkat demi meningkatkan stamina atlet tersebut. Latihan ini
juga dapat dilakukan dalam beberapa set, sesuai tujuan latihan dengan
tetap dikontrol oleh pelatih. Berikut adalah contoh program latihan
berjenjang:
Renang jarak 25 m dengan istirahat 15 detik.
Renang jarak 50 meter dengan istirahat 15 detik
Renang jarak 75 meter dengan istirahat 15 detik
jarak renang 100 meter, waktu istirahat 30 detik
jarak renang 75 meter, waktu istirahat 30 detik
jarak renang 50 meter, waktu istirahat 30 detik
jarak renang 25 meter, waktu istirahat 30 detik

2. Kick Set

Kick set adalah latihan dengan kecepatan pelan hingga sprint guna
meningkatkan waktu terbaik seorang atlet. Biasa dilakukan untuk gaya
renang andalan seorang atlet. Namun tidak jarang pula dilakukan untuk
gaya renang lainnya. Latihan ini juga dapat dilakukan dalam beberapa set
dimulai dengan waktu yang lumayan panjang lalu dipersempit hingga
waktunya singkat pada set terakhir. Program kick set meliputi:
Ayun kaki sejauh 25 meter, mulai dengan perlahan lalu mulai
tingkatkan kecepatan sprint sampai ujung dinding kolam renang.
Istirahat 30 detik
Ulangi sampai 6 kali latihan.
3. Renang pemulihan
Renang pemulihan dapat berupa renang dengan jarak tempuh 150
meter dilakukan dengan tenang dan perlahan lalu istiraht sekitar 1 menit.
Dilakukan dalam beberap set.
4. Uji kemampuan
Uji kemampuan dilakukan guna mengetahui waktu terbaik dari seorang
perenang atas gaya andalannya dan mengetahui efek dari latihan selama
beberapa sesi latihan yang lalu. Apakah lebih baik atau tidak. Biasanya
dilakukan pada akhir sesi latihan inti sebelum masuk ke sesi pendinginan.
Latihan ini dilakukan sesuai pula dengan nomor lomba yang akan
dipertandingkan. Berikut contoh latihan uji kemampuan:
Renang sprint dengan jarak 50 meter, gunakan stopwatch untuk
mengukur waktu
Catat waktu yang dicapai guna dijadikan tolak ukur untuk
mengembangkan kemampuan dan meraih hasil waktu yang lebih baik
dari sebelumnya
Istirahat dua menit

C. Pendinginan
Pendinginan juga termasuk aspek terpenting dalam program latihan.
Tujuan dari pendinginan adalah untuk memungkinkan tubuh secara bertahap
membuat transisi dari latihan-penuh ke kondisi non-olahraga. Sehingga
terhindar dari cidera, ketegangan dan kelelahan otot pada hari berikutnya.
Manfaatnya dari sesi pendinginan sangatlah banyak. Pertama, membantu
penghapusan produk sampah yang menumpuk di otot selama pelatihan yang
ketat, seperti asam laktat. Kedua, pendinginan bekerja secara bertahap untuk
menurunkan suhu tubuh, denyut jantung dan tekanan darah. Dan juga
melepaskan hormon-hormon yang melawan efek adrenalin, yang membuat
merasa gelisah ketika melakukan latihan berat.
Pada renang, tahap pendinginan dimulai dengan berenang dengan
santai sekitar 200 meter, biasanya menggunakan gaya dada atau gaya bebas.
Renang pada tahap ini tidak menggunakan waktu, karena diharapkan atlet bisa
menikmatinya.
D. Weight Training