Contedo do Curso de Avaliao

Corporal

Apresenta

Periodizao

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Corporal

Periodizao
Definio
a estruturao da temporada de treinamento respeitando os princpios cientficos da atividade
fsica que distribudos atravs dos meios e mtodos devem atingir o objetivo final desejado
Princpios Cientficos do Treinamento

Princpio da Individualidade
Princpio da Adaptao
Princpio da Sobrecarga
Princpio da Interdependncia Volume/Intensidade
Princpio da Continuidade
Princpio da Especificidade

Periodizao e Montagem do Treinamento

Subdivide em 4 etapas:

1.
2.
3.
4.

Sesses: unidades de treinamento - podendo ser de 3-14;

Semanas: onde estaro inseridas as unidades, denominadas de microciclos;
Meses: onde estaro inseridas os microciclos, denominados de mesociclo;
Macrociclos: onde estaro inseridos os mesociclos.

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Periodizao do Treinamento
Microciclo:
Introdutrio ou de Incorporao
Microciclos:
conjunto de sesses de
treino

Condicionante ou Evolutivo
Choque
Recuperao

Mesociclo
Pode ser de 21 35 dias ou pode ser de 3 5 microciclos,
e para personal vamos utilizar apenas 4.
Introdutrio ou de Recuperao
Mesociclos

Bsico
Estabilizador
Controle

Composio de uma Sesso de Exerccios Fsicos

1. Aquecimento e Exerccios de Alongamento (Aprox. 10min)
2. Treinamento Aerbico: natao, caminhada, corrida, ciclismo, etc...(durao de 20-60 min)
3. Exerccios Neuromusculares: Fora,resistncia muscular e flexibilidade
4. Volta Calma: Exerccios de Alongamento (5-10 min)

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Exemplos e Dicas
Exemplo de Circuito para forma "Ginecide
Exerccio

Nmero de Repeties

Nmero de Sries

Pulley alto

15 -30 repeties

2-3 v

Elevao Lateral

15 -30 repeties

2-3 v

Desenvolvimento de Ombros

15 -30 repeties

2-3 v

Extenso de joelhos

15 -30 repeties

2-3 v

Flexo de Joelhos

15 -30 repeties

2-3 v

Abdominal Oblquo

15 -30 repeties

2-3 v

Abdominal com pernas elevadas

15 -30 repeties

2-3 v

Peck Deck (voador)

15 -30 repeties

2-3 v

Rosca Direta

15 -30 repeties

2-3 v

Trceps no Pulley

15 -30 repeties

2-3 v

Remada Sentada

15 -30 repeties

2-3 v

Remada Alta

15 -30 repeties

2-3 v

Como deve ser a Sequncia Fisiolgica na Periodizao?

Devemos sempre priorizar o trabalho Neuromuscular e depois o Orgnico.
Exemplo de sequncia de Trabalho
A: 1- Trabalho de Coordenao
2- Trabalho Aerbio
B: 1 - Musculao
2 - Trabalho Aerbio
C: 1- Trabalho de Flexibilidade de Baixa Intensidade
2 - Musculao
3 - Trabalho Aerbio
Parte Conclusiva

Flexibilidade de Baixa Intensidade

Caminhadas
Relaxamento
Saunas
Outros

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Recuperao e Temporada
Respostas Imediatas no Perodo de Recuperao
1. Aumento na temperatura corporal
2. Termo-regulao
3. Despejo na circulao de substncia vasodilatadoras
4. Vaso dilatao perifrica
5. Diminuio do retorno venoso
6. Reduo do volume sanguneo central
7. Menor Dbito Cardaco
8. Menores nveis de presso arterial aps o exerccio fsico
Tempo de Recuperao de acordo com a Intensidade do Exerccio
1. de 50% at 85% = 06 a 24 horas
2. de 85% at 90% = 12 a 24 horas
3. de 90% at 95% = 12 a 48 horas
4. de 95% at 100% = 12 a 72 horas
Fatores que influenciam na estruturao da atividade na temporada

Nvel de aptido inicial do indivduo (determina a intensidade inicial que o indivduo

dever treinar);
Disponibilidade de tempo para a atividade fsica (dirio, semanal, mensal, respeitando o
princpio da adaptao);
Objetivo a ser alcanado (Ex: aumentar a massa magra ou o VO mx).

Quadro Geral de Intensidade de Treino das Diferentes Modalidades de Fora

CAPACIDADE Intensidade Repeties Velocidade Sries Intervalo Recuperao
Fora Pura

85-95%

2-5

lenta

3-8

2' a 5'

20 - 24 horas

Fora
Dinmica

70-85%

6-12

mdia a
lenta

3-5

2' a 4'

36 - 48 horas

Fora
Explosiva

30-60%

6-10

mxima

4-6

2' a 5'

18 - 24 horas

RML

40-60%

15-30

mdia

3-5

30"a 40" 48 - 72 horas

Endurance

10-30%

acima de
50

mdia/rpida

4-6

1' a 1/2'

48 - 72 horas

Padro de Rendimento

PR=Volume x intensidade
PR= Nmero de repeties x carga

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