HOIDA

selksi

Tmn kirjasen
ovat toimittaneet
Karl-August Lindgren
Dosentti,
ylilkri,
fysiatrian ja yleislketieteen erikoislkri
Kuntoutus ORTON

Olavi Airaksinen
Dosentti,
ylilkri,
fysiatrian erikoislkri
Fysiatrian klinikka, KYS
Kiitmme fysioterapeutti Kati Rajalaa (Kuntoutus ORTON)
arvokkaista neuvoista ja liikkeiden mallina olemisesta.

Kirjallisuutta:
Lindgren K-A et al. Exercise therapy effects on functional radiographic

Lkeyhti MSD:ss tehdn joka piv tyt paremman elmn puolesta. Tavoitteenamme on tutkia ja
tuoda lkreiden kyttn uusia alkuperislkkeit,
jotta potilailla olisi saatavissa paras mahdollinen
lkehoito silloin kun sit tarvitaan.

findings and segmental electromyographic activity in lumbar

spine instability. Arch Phys Med Rehabil 1993;74:933-9.
Airaksinen O et al. COST B13 Working Group on Guidelines for Chronic Low
Back Pain. Chapter 4. European guidelines for the management of chronic
nonspecific low back pain. Eur Spine J. 2006 Mar;15 Suppl 2:S192-300.

Resepti- ja itsehoitolkkeemme, rokotteemme,

biologiset hoitomuotomme ja elinlkkeemme
ovat potilaiden ja terveydenhuollon ammattilaisten
kytss kaikkialla maailmassa.
Jokaisella on oikeus tehokkaaseen kivun hoitoon.
Tutustu thn asiantuntijoden laatimaan Hoida Selksi
-oppaaseen, jonka MSD on tuottanut kyttsi.

Pohjois-Savon sairaanhoitopiiri
KUOPION YLIOPISTOLLINEN SAIRAALA

MSD Finland Oy
on tuottanut tmn selkoppaan.
www.kivuton.info

Tutustu mys sivustoon: www.kivuton.info.

Sivustolta lytyy lis jumppaohjeita ja voit
mm. tehd oman kipuanalyysin.
MSD Finland Oy,
Keilaranta 3, 02150 Espoo,
puh. (09) 804 650,
faksi: (09) 804 65 431, www.msd.fi

Tmn kirjasen jljentminen ilman kustantajan ja kirjoittajien lupaa, painamalla, monistamalla,

nittmll, valokuvaamalla tai muilla tavoin kielletn tekijnoikeuslain nojalla.

w w w. k i v u t o n . i n f o

Alkusanat
Hoida selksi-kirjanen on tarkoitettu oppaaksi
Sinulle, jolla on joskus ollut selkkipua. Sen tarkoitus on
antaa sinulle lis tietoa sek ohjeita siit, miten itse voit
vaikuttaa selkkipuusi, ettei se pitkittyisi ja aiheuttaisi
sinulle ty- ja toimintakyvyn rajoitteita. Kirjasen avulla
voit etsi itsellesi parhaiten sopivia keinoja kivun lievittmiseksi ja yleiskunnon kohentamiseksi.

SISLT

Tm kirjanen ei korvaa kuntoutuksen

ammattilaisten antamia ohjeita,
mutta voi olla tukenasi.

5


6

Alkusanat
Selksairaus

Olet itse trkein auttajasi

Lanneseln rakenne ja toiminta

10 Kyt selksi

killinen selkkipu


Lepoasennot

Harjoittelu

Omatoiminen hoito

Venytykset

Opi tuntemaan selksi

Liikkuvuusharjoitteet
30 Ergonomia, ryhti, nukkuminen
34 Selk tarvitsee liikett

voidakseen hyvin

35 Sanasto

Selksairaus
on teollistuneissa maissa yleinen.
Kahdeksan kymmenest kokee
jossain elmn-vaiheessa selkkipua.
Yli 1,1 miljoonaa suomalaista krsii
selkvaivasta vuosittain.
Joka kymmenes lkrisskynti
tehdn selk-kivun takia.
Tuki- ja liikuntaelinsairaudet ovat
suurin tykyvyttmyytt aiheuttava
tautiryhm, yli puolet nist vaivoista
aiheutuu selksairaudesta.
Tupakointi huonontaa verenkiertoa
ja altistaa selkkivulle.

Lanneseln
rakenne ja toiminta
Okahaarake
Pedikkeli

Nikamasolmu

Nikamasolmu

Ylempi
fasetti
Fasettinivel

Vlilevy

Ylempi
fasetti

Kuva A
Lannenikaman rakenne

Kuva B

Lanneselk on selkrangan kuormitetuin osa. Viisi

lannenikamaa ovat muita nikamia kookkaampia,
okahaarake on nelikulmainen ja fasettinivelten
pinnat ovat miltei pystysuunnassa. (kuva A)
Selkrangan pienin toiminnallinen yksikk on liikesegmentti, kahden perkkisen nikaman muodostama kolminivelkompleksi (kuva B), joka omaa koko
rangan biomekaaniset ominaisuudet.
Tukevuutta varmistaa vlilevy (diskus), ligamentit ja
lihakset. Parhaiten vlilevyt pysyvt kunnossa selk kyttmll, koska silloin niihin tihkuu ravintoa.
Tupakointi heikent vlilevyjen ravinnonsaantia ja siksi se vahingoittaa seln
terveytt.

Kuva C
Tukevat lihasryhmt

Lihakset voidaan karkeasti jakaa rankaa tukeviin ja liikuttaviin ryhmiin. Rankaa tukeville lihasryhmille on olennaista, ett ne kiinnittyvt nikamiin ja kulkevat segmenttien
yli (kuva C). Nm lihasryhmt takaavat tuen, joten
niiden harjoittaminen on keskeist. Tuesta vastaa mys
muun muassa poikittainen vatsalihas.

Liikuttavien lihasten toinen p

kiinnittyy (esim. m. iliopsoas)
rankaan ja toinen p kauaksi
rangasta (kuva D). Synkronoitu
lihastoiminta tuottaa kallistus- ja
kiertoliikkeit. Tasapaino tukevien ja liikuttavien lihasten vlill
on trke. Liian kiret ja lyhentyneet liikuttavat lihakset voivat
lamaannuttaa tukevia lihasryhmi
ja johtaa kipuun.
Kuva D
Psoaslihas

Pysy notkeana ja liikkuvana

Olet itse
trkein auttajasi
Huono ryhti

Hyv ryhti

Lihakset
ryhdin yllpitjin
Hyvss ryhdiss kehon osat, p, rintakeh ja
lantio asettuvat tasapainoisesti pllekkin.
Nin muodostuu hyv kuormituslinja (luotisuora)
kehoon kohdistuvaa painovoimaa vastaan.
Tllin pystyasennon yllpitmiseen tarvitaan
mahdollisimman vhn lihastyt ja rangan
rakenteet kuten vlilevyt ja ligamentit eivt joudu
liialliselle kuormitukselle. Huono ryhti sensijaan
saattaa altistaa selkoireiden kehittymiselle.
Huono ryhti on usein vuosien varrella niin muistiin
painunut tapa, ett se tuntuu luonnolliselta asennolta. Ryhdikkn asennon lytminen saati sitten
yllpitminen ei olekaan niin itsestn selv.
Kehon syvien lihasten vahvistumisen sek oman
kehon tietoisuuden lisntyess oikean ja hallitun
ryhdin yllpitminen helpottuu.
Tarkkaile pivn aikana ryhtisi esim. peilin kautta
ja harjoita kehon tietoisuutta oikeasta asennosta.
Kulkeeko painovoima oikein kehon luiden kautta,
luotisuorasti korvasta, olkanivelen keskipisteen
kautta, lonkkanivelen keskipisteeseen ja sielt polvilumpion takaa ulomman kehrsluun kautta maahan?
8

Selkkivussa on mys hyvt puolensa. Se paranee yleens nopeasti omatoimisella hoidolla. Tarvitset vain tietoa
sek yksinkertaisia omatoimisia ohjeita. Vain alle yksi
sadasta selkkipupotilaasta tarvitsee kirurgista hoitoa.
Hyv yleiskunto, joustavat lihakset ja keskivartalon lihasten hyv yhteistoiminta ehkisevt selkkipuja. Omalla
toiminnallasi sin itse voit vaikuttaa selksi hyvinvointiin.
Liikunta lis verenkiertoa ja liikkuvuutta rangassa.
Hyv ja monipuolinen liike takaa parhaat olosuhteet kaikille kudoksille, kuten vlilevylle, nivelsiteille ja lihaksille.
Kaikki kehon osat tarvitsevat kytt pysykseen kunnossa, lihakset vahvistuvat ja nivelet pysyvt notkeina.
Kytn puute puolestaan heikent rakenteita. Liikunta, esimerkiksi uinti ja kvely antavat sinulle ja selllesi
paremman olon.
On kuitenkin trket tiet, milloin on turvauduttava
lkrin tai muun kuntoutusalan ammattilaisen apuun.

Sinun on hakeuduttava
vlittmsti lkrin vastaanotolle:
jos kipu lisntyy ja levi selkrangasta,
jos hiriit esiintyy suolen tai rakon toiminnassa kuten ulosteen tai virtsan karkailua
tai tuntomuutoksia
jos kipu siirtyy jalkatern ja ilmenee
jalkatern tai koko alaraajan voiman
heikkoutta.
9

Kyt

selksi!
Vlt vuodelepoa!

killinen selkkipu
killinen selkkipu voi alkaa vhptiselt vaikuttavasta tapaturmasta tai venhdyksest. killisesti alkaneelle
kivulle on tyypillist, ett se pahenee alussa ja voi aiheut
taa selss jykkyyden tunteen. Esimerkiksi sngyst
nouseminen voi olla vaikeaa.
Ensiapuna killisess selkkivussa voi kytt kylmpakkausta/kylmgeeli ja tulehduskipulkkeit.
Tulehduskipulke on tutkimusten mukaan killisess
selkkivussa tehokas lievittmn kipua. Kytettviss
on mys vatsaystvllisi valmisteita. Lke kannattaa
ottaa 1-3 viikon kuurina. Selkkivun hoitoon tarvitaan
harvoin vahvempia kipulkkeit.

Ik ei est
kyttmst selk.
10

Mit aikaisemmin lhdet liikkeelle, sit parempi.

Piv pivlt liikkumista voi list. Usein peltn
turhaan, ett kipu liikkuessa pahenee - pinvastoin
liikkuminen on hyvksi ja - liikkumattomuus heikent
lihaksia ja kudosrakenteita ja lopulta yleens pitkitt
kipua ja aiheuttaa lis lihasten kireytt ja heikkoutta.
Kun malttaa mielens, lytyy lhes aina jokin yksinkertainen venytys tai harjoitus, joka helpottaa oloa.

11

Nm lepoasennot
helpottavat kipuasi

l istu ja odota ett

selkkipu tavoittaa sinut!

Psoasasento

Selinmakuulla jalat tuettuna tuolilla, polvet koukussa. Tss asennossa kivun vuoksi jnnittyneet
keskivartalon ja alaraajan lihakset rentoutuvat.
Lepoasennossa voit tehd hengitysharjoituksia,
jotka auttavat rentoutumaan ja nin auttavat kivun
hallinnassa. Hengit nenn kautta sisn, jolloin
rintakeh laajenee ulospin, sivuille ja taakse.
Anna uloshengityksen virrata vapaasti ulos.

Pyri palaamaan mahdollisimman nopeasti

pivittisiin toimiin.

Trin pahentaa kipua.

STOP

Kylkimakuuasento

Vlt kipuvaiheessa autolla ajoa.

Sinun on hakeuduttava
vlittmsti lkrin vastaanotolle:
jos kipu lisntyy ja levi selkrangasta,
jos hiriit esiintyy suolen tai rakon toiminnassa kuten ulosteen tai virtsan karkailua
tai tuntomuutoksia

Mikli psoasasento tuntuu hankalalta, voit kokeilla

kylkimakuuasentoa. Tuo polvet ja lonkat koukkuun ja tue
asento tyynyill sinulle sopivaksi. Mys tss asennossa
suuret lihasryhmt rentoutuvat.
12

jos kipu siirtyy jalkatern ja ilmenee

jalkatern tai koko alaraajan voiman
heikkoutta.
13

Harjoittele kivun
sallimissa rajoissa

1 Lonkan koukistus, pumppaus

Ota molemmin ksin reiden takaa kiinni ja ojenna polvea

suoraksi niin, ett tunnet kevyen venytyksen takareidess. Liikkeeseen saat lis tehoa koukistamalla nilkkaa.
Tee rauhallisesti pumpaten edestakaisin 10 kertaa.

Lannerangan liikkuvuutta voit list viemll polvea

rintaasi vasten. Tee liike kevyesti pumppaamalla
edestakaisin. Tee sama molemmille puolille.

14

Voit aloittaa selinmakuulla poikittaisen vatsalihaksen

aktivoinnin. Ved napa kevyesti sisn yls kohti rintarankaa.
Voit harjoitella sopivan aktivaation etsimist vetmll
navan ensin niin lujasti sisn kuin pystyt. Lhde sen
jlkeen tiputtamaan jnnitys puoleen ja puolesta viel
puoleen, jolloin jnnitys olisi n. 25 % maksimaalisesta
supistuksesta. Pid jnnitys 5 sek. ja toista 5 kertaa.

15

Omatoiminen hoito
Harjoittelun tavoitteena on list kehon hallintaa,
liikkuvuutta, lihasten voimaa sek lihasten yhteistoimintaa. Seln toimintakyvyn parantamiseksi on
mys trke tutustua omaan vartaloon, lihaksiin ja
niveliin.
Harjoittelu tulisi aloittaa kireiden lihasryhmien
venyttelyll.

Nin venytt oikein

Ennen venytyst lmmittele liikkumalla kevyesti viitisentoista minuuttia. Venytyksen tulee tuntua lihaksessa, ei
selss, ja sen tulee tapahtua hitaasti.
Jnnit ensin venytettv lihasryhm noin 5 sekunttia
ennen venytyst, venyt, rentoudut n. 15 sekunttia.
Toista tss asennossa lihasjnnitys ja venyt uudestaan.
Toista venytys 4-5 kertaa, huomaat ett venytys alkaa
sujua helpommin.

Seuraavia venytysasentoja tulisi vltt, koska ne

eivt suuntaudu oikein, ellei lantiota tueta oikein.

Venytys lis liikkuvuutta

Miksi lihas lyhenee?
Lihas lyhenee ja muuttuu kireksi ja heikoksi kovan,
yksipuolisen ja tauottoman tyn ja harjoituksen
seurauksena, toimettomuuden tai yksitoikkoisten
liikkeiden sek kivun seurauksena.
Jotta liikkuvuus pysyisi mahdollisimman hyvn, on
trket ett lihaksia venytetn oikein ja turvallisesti.

16

17

Venytykset
Trkeimmt lihasryhmt, jotka vaikuttavat lanneseln ja lantion toimintaan.

Lanneseln
trkein taivuttaja

Suora reisilihas
(Rectus femoris lihas)

(Iliopsoas-lihas)

Toiminta: Symmetrisesti toimiessaan iliopsoakset taivuttavat

lanneselk eteenpin ja koukistavat lonkkia. Toisen puolen
supistuminen aiheuttaa lisksi
sivutaivutuksen aktiivisen lihaksen puolelle.

Lonkan koukistajalihaksen venytys

Toiminta: Reiden etuosan

lihas toimii lonkan koukistajana ja polven ojentajana. Se on
usein selkkipupotilailla kire
ja heikko.

Reisilihaksen venytys

Toispolviseisonnassa jnnit vatsalihaksia niin,

ettei venytyksen aikana selk pse notkolle.
Kierr venytettvn puolen jalka ulospin.
Taivuta ylvartalo vastakkaiselle puolelle, tynn
lonkka eteenpin. Tunne venytys lonkkanivelen
etupuolella. Toista venytys useasti.

Asettaudu tukevan pydn plle toisen jalan ollessa

pydll ja toisen jalan ollessa lattialla koukussa.
Ota pydn pll olevan jalan nilkasta kiinni ja ved
kantap pakaraa kohden, l nosta ylvartaloa tai anna
seln painua notkolle. Toista venytys useasti sivulla 17
ohjeen mukaisesti.

18

19

Reiden takaosan
lihakset

Pakaralihakset

(Mm:ssa gluteus medius ja maximus)

Pakaralihasten
venytys

(Hamstring-lihakset)

Toiminta: Hamstring-lihakset toimivat polven koukistamisen lisksi

lonkan ojentajina ja siten vaikuttavat seln toimintaan.
Toiminta: Pakaralihakset osallistuvat lonkan
ojennukseen, loitontamiseen ja kiertoon.

Hamstringlihasten venytys

Vatsamakuulla, toinen jalka vatsan alla koukussa.

Anna painovoiman kallistaa ylvartaloa eteenpin, jolloin vatsan alla olevan jalan pakara painuu kohti alustaa.
Tunne venytys pakarassa.

Nelikulmainen
lannelihas

(Quadratus lumborum)
Toiminta: Taivuttaa
selk sivusuunnassa

Istu pydn pll venytettv jalka suorana kantap reunan ulkopuolella.

Taivuta vartaloa eteenpin seln pysyess suorana.
Venytyst voi tehostaa vetmll nilkan koukkuun.
20

Istuen, oikea jalka suorana edess, vasen jalka koukussa

jalkapohja vasemman jalan reitt vasten. Kierr vartalo
vasemmalle. Taivuta vartaloa kylki edell oikean jalan
puoleen. Venyt samalla ktt ylviistoon. Tunne venytys vasemmassa kyljess. Tee sama toisinpin.
21

Opi tuntemaan selksi

Vartalon hallinta ja vahvistus

Kun lihasvenytykset sujuvat hyvin,

siirry kehonhallintaa parantaviin ja
lihaksia vahvistaviin harjoituksiin:

Poikittaisen vatsalihaksen (m. transversus abdominis)

toiminta on edellytys seln hyvinvoinnille. Aktivoituessaan poikittainen vatsalihas aktivoi syvt seln lihakset
ja nin ne yhdess tukevat seln nikamia. Keskivartalon
lihasten lytminen ja voimistaminen luovat perustan
sek ksien ett jalkojen toiminnalle. Hyvi ulkoisia
merkkej poikittaisen vatsalihaksen toiminnasta ovat
vatsan vetytyminen kohti selkrankaa ja vytrn kaventuminen.

Yksinkertaisilla liikkeiden hallintaa parantavilla

harjoituksilla hoidat selksi. Niiden avulla
opit tuntemaan mys selksi toimintaa.
Tasapainolaudalla on helppo harjoitella
seln hallintaa.
Nill harjoituksilla vahvistuvat lannerankaa
lhimpn olevat, tukea antavat lihasryhmt.

Ved kevyesti napaa sisn ja hieman yls. Paina vastakkaisella kdell vastakkaista polvea vasten, katse
kohti napaa. Palaa rauhallisesti alkuasentoon ja tee sama
toisinpin. Tarkkaile harjoituksen ajan, ett vatsa pysyy
litten ja seln asento muuttumattomana.

22

23

Kylkimakuulla, polvet koukussa, jalkatert samassa

linjassa pepun kanssa. Ved napa kevyesti sisn,
huomaa kuinka kylki kevenee alustalta. Pid jalkatert yhdess ja avaa pllimmist polvea niin pitklle kuin pystyt ilman, ett lantio kiertyy mukana.

24

Kyynrnojassa polvet koukussa, voit halutessasi tukea

toisella kdell vartalon edest. Ved napa kevyesti
sisn ja hieman yls, nosta lantio yls alustasta. Voit
vaikeuttaa liikett nostamalla toisen jalan ilmaan. Silyt
koko liikkeen ajan vartalon suora linjaus.
25

Harjoitteen avulla pyritn

lytmn oikea rytmi seln
ja jalkojen lihasten vlill.
Tuo toinen jalka eteen, kevyesti vatsa sisn ja kumarra
koskettamaan vastakkaisella
kdell kohti vastakkaisen jalan
varpaita. Ojentaudu pystyyn
kytten pakaran ja takareiden
lihaksia.

Kyynrnojassa polvet alustalla. Ved napa tiukasti

sisn. Ky kyynrvarsien sek varpaiden varaan
halliten vartalon asento.

26

27

Liikkuvuusharjoitteet

Seiso jalat suorina. Purista pakarat yhteen ja kyrist

alaselk viemll hnt koipien vliin. Toista liike
kivuttomasti 10 kertaa.

Sinun on hakeuduttava
vlittmsti lkrin vastaanotolle:
Kylkimakuulla, kdet niskan takana, polvet koukussa
lhell vatsaa. Vie pllimmisen kden kyynrp
taakse lattiaa kohti, tuo takaisin eteen. Koko harjoituksen ajan polvet ja lantio pysyvt paikoillaan.
Tmn harjoituksen tarkoituksena on list liikkuvuutta rintarangan ja lanneseln alueella.

28

jos kipu lisntyy ja levi selkrangasta,

jos hiriit esiintyy suolen tai rakon toiminnassa kuten ulosteen tai virtsan karkailua
tai tuntomuutoksia
jos kipu siirtyy jalkatern ja ilmenee
jalkatern tai koko alaraajan voiman
heikkoutta.
29

Nosta jrkevsti!
Pyyd apua, jos omat voimasi eivt riit.
Aina ergonomisesti oikea nostaminen ei ole
mahdollista esim. auton takaluukusta painavaa
taakkaa nostaessa.

Voit vhent seln rasitusta.

Nosta taakka mahdollisimman lhell kehoasi!

Jalkalihaksesi ovat voimakkaimmat,

joten kyt niit nostaessasi.
Jaa taakka aina kun se on mahdollista.
Muista vlill venytell ja vaihtaa asentoa.
Nosta asennossa, joka on sinulle kivuttomin.
Tunne omat voimasi!

Rasita

selksi harkiten
Ergonomian avulla pyritn vhentmn seln kuormittumista niin tyss kuin kotona. Hyv
lihaskunto auttaa jaksamaan arjessa, hyvkuntoinen
selk rasittuu vhemmn samassa tyss kuin huonokuntoinen selk.
30

Mikli koneellinen nostoapu on mahdollinen

kyt sit!

Tupakka huonontaa aineenvaihduntaa

seln kudoksissa.

Jos tupakoit
aseta tavoitteeksi lopettaminen!

Ylipaino rasittaa selk laihdutus

voi olla SINUN keinosi selkvaivaasi.

31

Tarkista istuma-asentosi
Tyss, autossa, kotona

APUA

Istuessasi lanneseln tulisi

olla hyvin tuettuna, jolloin
vartalon paino tulee pakaran alaosiin, istuinkyhmyille, eik lantio pse
kallistumaan taakse. Tm
on edellytys koko vartalon
hyvlle ryhdille istumaasennossa. Jos joudut
pitkn istumaan paikallasi, muista vlill nousta
seisomaan ja liikkumaan.

Selkkipu voi aiheuttaa

sinulle vaikeuksia selvit
tystsi, ehk tytsi
joudutaan keventmn.
Muutoksissa tarvitset
ympristn tukea.

Tarkista nukkuma-asentosi

Kysy ajoissa neuvoja ja pyyd

ammattilaiselta apua.
Perheesi ja ystviesi apu on trke.

Oikea nukkuma-asento
Hyv patja on levollisen yunen edellytys. Patjan tulisi
olla tukeva ja pit selksi hyvss asennossa.
Liian pehme patja rasittaa selksi.
32

Kuva: Tempur-Suomi. Oy

Liittymll eri ryhmiin voit saada

apua prjtksesi selksi kanssa.
Selkryhmss, tupakanvieroitusryhmss, laihdutusryhmss,
joogaryhmss, rentoutusryhmss jne.
voit saada hyvn tuen saman kokeneilta.

Pysy saman lkrin seurannassa.

Sin tunnet hnet ja hn sinut.
33

Monipuolinen liikunta edist tuki-ja liikuntaelimistn ja sydn- ja verenkiertoelimistn

toimintaa sek lihasten keskinist toimintaa.

SANASTO
Iskias: Selkkipu joka steilee jalkaan.
Revennyt vlilevy voi aiheuttaa tllaisen kivun.
Lihakset: Selk- ja vatsalihakset
kiinnittyvt selkrankaan ja tukevat
sit. Lihasten tasapaino on trke jotta
pystyt hallitsemaan selksi.
Lanneranka: Seln alin osa, ksitten
selkrangan 5 alinta nikamaa sek
ristiluun.
Nikama: Selkrangassasi on 24 luista
nikamaa. Nikamien vliss sijaitsevat
vlilevyt. Nikamapilarin sisll kulkee
selkydin.

Liiku niin ett se tuntuu mukavalta

Muista aina venytell
liikunnan jlkeen.
Liikunta ja liikkuminen
tuovat mielihyv viihdyt
paremmin selksi kanssa.
Kyt hyvi, joustavia jalkineita.

Noidannuoli: killinen selkkipu, joka

yleens paranee muutamassa pivss.
Selkydin: Sijaitsee nikamapilarin
sisll. Selkytimest lhtee jokaisesta
nikamavlist hermopari joka lannerangan alueella kulkee alaraajoihin.
Venytys: Lihasten lyhentyess yksitoikkoisesta asennosta johtuen, niit
voidaan venytt ja tten palauttaa
lihasten tasapaino. Lyhentynyt lihas on
heikko.
Vlilevy: On rustokudosta ja sijaitsee
luisten nikamien vliss. Vlilevy toimii
iskunvaimentajana. Vlilevyn rikkoutuminen voi aiheuttaa jalkaan steilevn
kivun (iskiaksen).

34

35

LIIKU

10-2015-GEN-2010-FIN-2400-O

niin ett se tuntuu mukavalta

Tmn kirjasen omatoimisia ohjeita voit parhaiten

kyd lpi ja opetella fysioterapeutin kanssa, joka osaa
opastaa sinua ja muuntaa liikkeit sinulle sopiviksi.
36