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1/9/2016

Black Iron Beast ­ 5/3/1 Calculator

1 Rep Max Summary
Just  some  info  that  might  be  interesting.
Real  1RM Wendler's  Training  Max
Press

http://blackironbeast.com/5/3/1/calculator

1 × 90

1 × 81

Bench  Press 1 × 135

1 × 121.5

Squat

1 × 210

1 × 189

Deadlift

1 × 225

1 × 202.5

5/10

3.  Foam  roll  your  adductors.com/5/3/1/calculator 6/10 .  Static  hip  flexor  stretch http://blackironbeast.  Glute/piriformis  myofacsial  release  with  a  tennis  ball.  Foam  roll  your  IT  band. 4.1/9/2016 Black Iron Beast ­ 5/3/1 Calculator Warm­up: DeFranco Agile 8 1.  Groiners 8.  Rollovers  into  "V"  sits 5.  Mountain  climbers 7.  Fire  hydrant  circles 6. 2.

5. 5] chins ab  wheel dumbbell  rows hanging  leg  raise 10 ×  10­20 ×  10 ×  10 ×  10 ×  10­20 ×  10 ×  10 ×  10 ×  10­20 ×  10 ×  10 ×  10 ×  10­20 ×  10 ×  10 ×  10 ×  10­20 ×  10 ×  10 ×  curls  (optional) curls  (optional) 10 ×  10 ×  10 ×  10 ×  10 ×  10 ×  triceps  pushdowns (optional) triceps  pushdowns (optional) 10 ×  10 ×  10 ×  10 ×  10 ×  10 ×  face  pulls  (optional) face  pulls  (optional) 10 ×  10 ×  10 ×  10 ×  10 ×  10 ×  http://blackironbeast. 5] 10 × 145  [ 45. 5] 5 × 70  [ 10. 2. 5. 2. 2.com/5/3/1/calculator 7/10 . 2. 5. 5] 3 × 75  [ 10. 5] 10 × 135  [ 45] 10 × 60  [ 5. 5.1/9/2016 Black Iron Beast ­ 5/3/1 Calculator Week 1 press deadlift bench  press squat 5 × 45  [ ] 5 × 85  [ 10. 2. 5] 10 × 145  [ 45. 5] 3 × 125  [ 35. 2. 2. 5] 10 × 135  [ 45] 10 × 60  [ 5. 5] 3 × 115  [ 35] 5 × 55  [ 5] 5 × 135  [ 45] 5 × 80  [ 10. 5] 10 × 90  [ 10. 5] 10 × 90  [ 10. 5] 5 × 105  [ 25. 2. 5] 10 × 90  [ 10. 2. 2. 5. 5] 10 × 135  [ 45] 10 × 60  [ 5. 5] 5 × 165  [ 45. 5] bench  press squat press deadlift 10 × 90  [ 10. 10. 5] 5 × 45  [ ] 5 × 105  [ 25. 5] 10 × 145  [ 45. 5. 5. 2. 5] 10 × 145  [ 45. 5] 5 × 50  [ 2. 5. 5. 5] 5 × 80  [ 10. 2. 5] 5 × 175  [ 45. 10] 5 × 95  [ 25] 5 × 145  [ 45. 5. 5. 5] 5 × 65  [ 10] 5 × 95  [ 25] 3 × 50  [ 2. 5] 10 × 135  [ 45] 10 × 60  [ 5. 5] 10 × 135  [ 45] 10 × 60  [ 5. 5] 5 × 125  [ 35. 5. 5. 5] 10 × 145  [ 45. 10. 5. 5] 5 × 65  [ 10] 5 × 155  [ 45. 5] 10 × 90  [ 10. 2.

2. 5] 10 × 90  [ 10. 5] 10 × 135  [ 45] 10 × 60  [ 5. 5. 2. 5] chins ab  wheel dumbbell  rows hanging  leg  raise 10 ×  10­20 ×  10 ×  10 ×  10 ×  10­20 ×  10 ×  10 ×  10 ×  10­20 ×  10 ×  10 ×  10 ×  10­20 ×  10 ×  10 ×  10 ×  10­20 ×  10 ×  10 ×  curls  (optional) curls  (optional) 10 ×  10 ×  10 ×  10 ×  10 ×  10 ×  triceps  pushdowns (optional) triceps  pushdowns (optional) 10 ×  10 ×  10 ×  10 ×  10 ×  10 ×  face  pulls  (optional) face  pulls  (optional) 10 ×  10 ×  10 ×  10 ×  10 ×  10 ×  http://blackironbeast. 5] 3 × 145  [ 45. 5] 3 × 135  [ 45] 3 × 65  [ 10] 3 × 165  [ 45. 5] 3 × 175  [ 45. 2. 5] 10 × 135  [ 45] 10 × 60  [ 5. 5] 3 × 75  [ 10. 5] 10 × 90  [ 10. 5. 5] 10 × 145  [ 45. 5] 10 × 135  [ 45] 10 × 60  [ 5. 5. 5] 10 × 135  [ 45] 10 × 60  [ 5. 5] 3 × 185  [ 45. 5] 10 × 145  [ 45. 2. 5] 3 × 100  [ 25. 2. 5] 10 × 90  [ 10. 5] 10 × 90  [ 10. 2. 5] 3 × 90  [ 10. 10. 5.1/9/2016 Black Iron Beast ­ 5/3/1 Calculator Week 2 press deadlift bench  press squat 5 × 45  [ ] 5 × 85  [ 10. 5] 5 × 65  [ 10] 5 × 95  [ 25] 3 × 50  [ 2. 2. 5] 10 × 135  [ 45] 10 × 60  [ 5. 5. 2. 5] 10 × 145  [ 45.com/5/3/1/calculator 8/10 . 2. 5] 10 × 145  [ 45. 5] bench  press squat press deadlift 10 × 90  [ 10. 5. 5] 5 × 45  [ ] 5 × 105  [ 25. 2. 2. 5] 3 × 155  [ 45. 5. 5. 10. 5. 25] 3 × 110  [ 25. 5. 5] 5 × 50  [ 2. 5] 5 × 80  [ 10. 5. 5. 5] 3 × 115  [ 35] 3 × 60  [ 5. 2. 10] 3 × 75  [ 10. 2. 5] 10 × 145  [ 45. 2. 5] 3 × 125  [ 35. 5. 5. 2. 5. 5.

5] 3 × 125  [ 35.com/5/3/1/calculator 9/10 . 2. 5] 3 × 105  [ 25. 5] chins ab  wheel dumbbell  rows hanging  leg  raise 10 ×  10­20 ×  10 ×  10 ×  10 ×  10­20 ×  10 ×  10 ×  10 ×  10­20 ×  10 ×  10 ×  10 ×  10­20 ×  10 ×  10 ×  10 ×  10­20 ×  10 ×  10 ×  curls  (optional) curls  (optional) 10 ×  10 ×  10 ×  10 ×  10 ×  10 ×  triceps  pushdowns (optional) triceps  pushdowns (optional) 10 ×  10 ×  10 ×  10 ×  10 ×  10 ×  face  pulls  (optional) face  pulls  (optional) 10 ×  10 ×  10 ×  10 ×  10 ×  10 ×  http://blackironbeast. 2. 25. 5] 3 × 70  [ 10. 5] 10 × 135  [ 45] 10 × 60  [ 5. 5] 1 × 80  [ 10. 5] 3 × 175  [ 45. 2. 5] 3 × 75  [ 10. 2. 5. 2. 5. 5. 5] 5 × 80  [ 10. 5] 10 × 145  [ 45. 5] 10 × 145  [ 45. 5] 10 × 90  [ 10. 5] 10 × 135  [ 45] 10 × 60  [ 5. 2. 5] 5 × 45  [ ] 5 × 105  [ 25. 2. 5. 5] 10 × 90  [ 10. 5. 5] 10 × 90  [ 10. 5] 10 × 135  [ 45] 10 × 60  [ 5. 5] 1 × 180  [ 45. 5] bench  press squat press deadlift 10 × 90  [ 10. 10] 5 × 95  [ 25] 5 × 145  [ 45. 5. 2. 5] 10 × 135  [ 45] 10 × 60  [ 5. 2. 5] 3 × 115  [ 35] 5 × 65  [ 10] 5 × 155  [ 45. 2.1/9/2016 Black Iron Beast ­ 5/3/1 Calculator Week 3 press deadlift bench  press squat 5 × 45  [ ] 5 × 85  [ 10. 5. 5] 5 × 65  [ 10] 5 × 95  [ 25] 3 × 50  [ 2. 5. 5] 10 × 145  [ 45. 5] 10 × 145  [ 45. 2. 5] 1 × 120  [ 35. 5. 10. 5. 2. 5] 10 × 90  [ 10. 5. 5. 2. 2. 10. 5. 2. 5] 10 × 135  [ 45] 10 × 60  [ 5. 5] 1 × 195  [ 45. 5. 5] 3 × 165  [ 45. 5] 10 × 145  [ 45. 5. 10. 5] 5 × 50  [ 2. 5.

5. 5] 10 × 135  [ 45] 10 × 60  [ 5. 5] 5 × 45  [ ] 5 × 105  [ 25. 5] 10 × 90  [ 10. 2. 5] 5 × 80  [ 10. 5] 10 × 90  [ 10. 2. 5] 10 × 135  [ 45] 10 × 60  [ 5. 5] 10 × 135  [ 45] 10 × 60  [ 5. 5. 5] 5 × 65  [ 10] 5 × 95  [ 25] 5 × 50  [ 2. 5. 5. 5. 5] 10 × 135  [ 45] 10 × 60  [ 5. 5] 10 × 145  [ 45. 5. 5] 10 × 145  [ 45. 5.1/9/2016 Black Iron Beast ­ 5/3/1 Calculator Week 4 press deadlift bench  press squat 5 × 45  [ ] 5 × 85  [ 10. 2. 5. 2. 5] 10 × 145  [ 45. 5] 10 × 135  [ 45] 10 × 60  [ 5. 5] 10 × 90  [ 10. 5] 5 × 125  [ 35. 5] 10 × 90  [ 10. 5] 5 × 75  [ 10. 2.  A ll  rights   res erv ed. 2. 5. 5] chins ab  wheel dumbbell  rows hanging  leg  raise 10 ×  10­20 ×  10 ×  10 ×  10 ×  10­20 ×  10 ×  10 ×  10 ×  10­20 ×  10 ×  10 ×  10 ×  10­20 ×  10 ×  10 ×  10 ×  10­20 ×  10 ×  10 ×  curls  (optional) curls  (optional) 10 ×  10 ×  10 ×  10 ×  10 ×  10 ×  triceps  pushdowns (optional) triceps  pushdowns (optional) 10 ×  10 ×  10 ×  10 ×  10 ×  10 ×  face  pulls  (optional) face  pulls  (optional) 10 ×  10 ×  10 ×  10 ×  10 ×  10 ×  Copy right  ©  2016  Peter  Mic haux . http://blackironbeast.com/5/3/1/calculator 10/10 . 2. 5] 5 × 50  [ 2. 5. 2. 5. 2. 5] 5 × 115  [ 35] bench  press squat press deadlift 10 × 90  [ 10. 2. 5. 5] 10 × 145  [ 45. 2. 5] 10 × 145  [ 45.