Adicionalu:

--) Cuando la preparacin base est

1/2 atado de brocoli

(I1li florcitas)

Arroz a la italiana

a punto. agregar los adicionales.

--) Ajustamos la sal, la salsa de soja

1/2 ca/abaZtl cortada

en cubos
I , 2 dwdM frts= dtw'"",,",,
6 07 dlampiilones (enteros si
son dlicos. si no, fileteados)

un poro de ajl vt:rdt:

JUJra sttboriZlJr
(lcrirunas dt:ScaroUldas

TI~as o wrdt:S

zanahorias tri cubos

con flores de coliflor

y. si hace falta, un poco ms de

112 cucharada de auife

de girasol

organo.

J/2 taza de apio picado

--) Cocinar hasta que las verduras

estn a punto. Apagar el fuego y
tapar.
--) Estos arroces deben guardar la
siguje nte proporcin: 70% de
arroz por un 30% de verduras.

--) Acomodar en una fuente y servir.

1/2 ttwl de zanahoria

rallada
J taza tk salsa de soja

diluida
-4 o 5 tazas de arroz cocido
aun tibio

Jl2 taza de caldo adicional,

s; fuera nect:S4rio

-4 Poner en un wok o cacerola el

aceite y rehogar el apio revolvien

do con

cuchara de madera .

Agregar la zanahoria y volcarle la

salsa de soja diluida . Dejar tiemi
zar unos minutos. Si fuera neasa
rio, agregar un poco de caldo adi
donal. Apagar y agregarle el arroz
en el porcentaje explicado en la
receta base.

akl45Qi

au/gllS

Arroz a la griega
1/2 cucharada de aceite

de girQ$ol

J12 taza de pasas de

IIVIli

(puestas previamente

tri remojo)

1/2 taza de zan.ahona

taza de salsa de soja

diluida

ca ldo adicion.al si fuua

neGe~ario (1/2 t4U2)

arroz, ., o 5 tazas

--) Poner en un wok o cacerola el

aceite, volcarle las pasas sin el
lquido, rehogar unos minutos y
agregar la salsa de soja diluida.
Cocinar unos minutoS hasta que
tiernicen. Agregar las zanahorias
y dejar tiernizar unos minutos
ms. Apagar, volcar el arroz y
mezclar.

--) El caldo adicional se le agrega si

se consu mi mucho la salsa de

soja diluida, para que no quede

el arroz demasiado seco .

'4

7s 1

Arroz con championes

1 cucharada de actiu

de girasol

~ En

un wok o cacerola poner el

1 cebol/d

aceite y ah' rehogar la ceboUa

cortada chiquita. revolviendo

J50 g de championes

con cuchara de madera. Salar y

1 ramita de jengibre fresco

2 cucharadtU de pc-ejil
pialdo
541 nulrin4
J cucharada de saIJ de soja

1 vnso chico de jugo

de ntlronjas

agregarle los champi ones fUete

adoso Seguir revolviendo. cubrir

con agua o caldo un poco ms

arriba que el preparado, y dejar
cocinar tapando la olla yagregn
dale Wl difusor de calor alrededor
de 10 minutos. Rallar d jengibrt,
exprimirlo entrt los dedos agregar
ms o menos 1 cucharada de jugo.
In corporar la salsa de soja y el
jugo de naranjas. Cocinar unos
minutos ms hasta que los sabo
res se fusionen . Ajustar la sal si es
necesario, ag regar el perejil y

Arroz con manzanas y canela

) cud1t2rada de QUite

de girasol

2 cudlaradas de cebolla

rehogada con organo

1 ubolla de verdeo
2 manzanas rojas peladas

y corladas en cubos
1/2 taza de salsa de 50ja

rebajada con CI1.Jdo agutl

(mirad y mitad)
1 hoja de laurel

1/2 taza de caldo

1/2 cucharaditQ de canela

~ En un wok o cacerola poner el

aceite, ah agregar la cebolla pre
viamente reh ogada, el verdeo

picado y las manzanas. Revolver

co n cuchara de madera hasta que
las manzanas se sellen levemente
por fuera pero queden tiernas
po r dentro. Agregar la salsa de
soja diluida, el laurel y el caldo. y
dejar cocinar unos minutos .
Agregar la canela, apagar y mez
dar el arroz. Al servirlo puede
agregar un poco ms de canela
por arriba y espolvo rear con
perejil picado fresco.

apagar.

4 Mezclar un porcentaje de 70% de

arroz en relacin con e1 prepara ~
do y... a disfrularla,

1 76

ni

Arroz con damascos o duraznos

l cucharado. d~ Quire

de girasol

~ Po ner en u n wok o cacerola el

aceile. Cuando caliente, agregarle

Arroz con amapola

arroz integral prMamcnu

Cl}(do

1 ubol/a

la cebolla cortada en cuadraditos

I puuro

6 damascos turcos
o medallones de duraznos

chi cos, salar, agregar el verdeo

picado. el ajo y el aj picados bien
chiquitos. Agregar la salsa de soja

2 cebollas de wrdeo

2 cl/charadas de zana/lOna
rallada

diluida y el laurel, deja r coc.inar

1/2 ca/a/xlza en cubitos

J cebolla de verdeo

(parte verde)
1/2 ajl verde (opciomJl)
1 dienfe de ajo

J hoja de laurel

unos minutos.
~ Aparte, tener los damascos u ore
jones en remojo en agua caliente

salsa de soja

2 hojlU de laurel
sol morna

2 cucharadas de miel

dI! abada

al rededor de una h ora para que

tierni ce n . Picarl os ch iquitos y

un puado de semillas
de amapola

1/2 tazo de salsa

agregarlos al preparado, junto

m ido, CDntidad necesaria

ele soja diluida

de caldo

con la taza d e caldo. Dejar cocinar

con un difusor al rededo r de 15

1 cucharada de jugo de

minutos para que se ablanden.

faul

jengibre fresco (rallado y

~pri mido entre los dedos)

6 () 7 almendras (tosrada:; en

una sartn scc.a (} al hamo y

luegc picadas o molidas
en licuadora)

ceboUas de verdeo picaditas, saJar y

luego agregar la zanahoria rallada,
revolviendo con una cuchara de
madera. Aadir la calabaza en
cubitos y cubrir con salsa de soja
diluida en caldo. Agregar el laurel,
ajustar la sal y cocinar hasta que la

ca1abaJ..a est tierna, pero firme, y

en tOnces sumar el arroz previa.
mente cocinado. Acomodar en una
fuente y espolvorear co n semillas
de amapola .

Aparte, diluir la miel de cebada

con un poco de agua yagregrse
la . Dejar coci na r 10 minuto rob.
Probar el sabor y ajustar la sal si
fuera necesario. Agregar el jugo
de jengib re y la mitad de las
almendras trituradas. Apaga r.
mezclar el arroz tibio, acomodar
en una fuente y espolvorear con el
resto de las almendras.

' 7'

-) Rehogar el puerro y agregarle las

Siempre tiene que predominar el arroz i/lugral en relaci6n con las ver.
duras o las frlltas que cOlllellga la recela. Usted est comiendo arroz
suavemente sabarizado, no verduras con Q"OZ Ofruta.s con arroz.

79 1

Pasteles balanceados
Hay una for ma de comer balanceado combinando los alimentos; de
esta manera se aprovechan sobras de cereales, verduras y tofu, y se
ahorra trabajo. que no es poco decir.
-i Base de una capa de 2 cm de espesor de trigo o mijo cocidos

segn receta bsica

2) INGREDIENTES

horma de lofu

1/2 taZQ de caldo

2 hojas de albahaca

J cucharada de perejil
1/2 cucharada de aceite
sal marina

-i Acomodar en molde aceitado y cub rir con estas diferentes

opciones:
acelga apenas cocida. exprimida, picada y rehogada con ceboUa
y sabaTizada con sal y una pizca de nuez moscada;
calabazas cocidas. hechas pur mezcladas o cubiertas con una
camada de ceboUas rehogadas con organo;
cuadradilos de zanahorias vaporizadas y mezcladas con puerro
rehogado;

crema de chodos;

champinones saltados con cebona y perejil;

guisado de choclos con cebolla y laurel;

3) I NGREDIEJI.~ES

J/2 horma de tofu

1/2 laza de caldo

J cucharada de cebolla rehogada con organo

1 trozo de calabaza cocida al vtlpor

sal marina, a gusto

PREPARACJN

Licuar los ingredientes y volcarlos arriba del preparado de cereaJes

)' verduras, y hornear a fuego mediano alrededor de 10 minutos.

pur de zapallo espotvoreado con un poco de canela;

nituke de puerros o zapallitos con cebollas.

-) Arriba volcarle crema de tofu preparada d e las sigu ientes

formas:
1) INGREDlENTtS

1/2 horma de tofu

1/2 taza de caldo
abolla rehogada con organo
112 diente de ajo
sal, a gusto

180

8, I

Bollos de cereales
Los bollos cumple n un pape( importantsi mo para transpo rtar

cereales fu era de casa.

En la playa, si lleva mos el arroz en un bol con tapa o en un termo,

a los pocos minutos comeremos ar roz con arena. Los boUos

envueltos en papel adecuado se pueden ir abriendo a medida que
se consumen.
Pa ra la oficina , es ms prctico llevar unos ricos bollos de a rroz
con lentejas o verduras, o de mijo cocid o co n manzanas y cebo
lla, O de trigo burgo l con una apetitosa aceituna en el medio,

Bollos de mijo con m a nzanas y cebolla

1 raza de mijo prrviamt:r1te

lavado

-1 Po ner a hervir el agua Con el acei

3 a J r 112 rt12lJ$ de QgutI

te, la manzana; el laurel y la sal;

I cud ,oradha de aaite

de malz o girtuO!

cuando hierve, incorporarle el

mijo y bajar el fuego al mfnimo,
agregarle un difusor de calo r y

1 manzana pdada

y cortada en culUlradito$
J hoja de laurel

cocinar suavemente revolviendo

de vez en cuando alrededor de 30
minutos.

que ponernos a co mer delante de nuestros co mpaeros arroz

- 1/2 cllduuadita de sal

marina

con palitos ... Lo mejor es q ue cada uno haga su vida sin anda r

1 cucharadas de cebolla

volcarlo en un bol con agua, hume

uhogada am organo

decerse las manos y armar los

bollos del tamao deseado.

levantando comentarios o despertando la curiosidad o las cr

ticas de Jos dem s.

Un almuerzo fruga l pero sustancioso puede annarse con dos
boll os de cereal y una ensalada rica de vegetales, agregando si se
quiere algunos garbanzos o lentejas, y con algun a fruta de esta
cin cocida al vapo r o cruda. En invierno, po demos sustituir la

-1 Apagar, dejar descansar y, an tibio,

-1 Hornearlos en horno moderado

slo para qu e queden sellados por
fuera pero tiernos por dentro.

ensalada por verd uras cocidas aJ vapor o al ho rno glaceadas con

miel de cebada, o cocidas simplemente con caldo y luego condi
mentadas con un poco de aceite y orga no.
Los bollos pueden estar preparados en la heladera sin ho rnear.
Antes de salir, se cocinan a horno mediano-fuerte unos la minu
tos, slo para compactarlos y que sean ms fciles de tran sportar.

Tdeab para un almuerzo fTllgaL

Se pueden luu:er bollosCOn trigo burgol Omijo segrll la receta base y agre
garles aceitunas, perejil picadc o pasas en el medio .

la,
83 .

sonos de arroz con zanahorias

Bollos de harina de maz con druelas Pasas

harina d~ malz
3 cucJlIlflulas de ctoolla
2 cucharadas de perejil
piClldo
6 ciruelas desecadas

~ Se c.ocina la harina de

.J_MIm'QZ (utilizar

rnalz . . .

. . . . . ."". n~)

que la receta ~ pero en

r el gluten de! arrOZ y unir sus

granos, hacindolo ms malea

...., . . dt organo

,...

.J~dtp(Ttjjl
. , ~dtacu

-) Amaur mojndose las manolo

. ",,,...;n4, agruto

-) Aparte tener las ciruelas destcac

puestas en remojo 1 hora con. .

hirviendo.

-) Armar con las manos moj~

bollos con la harina de ma1z.

boBo

viamente, aceitar una placa

horno, acomodar los bollos,

con los dedos cada bollo con

poco de aceite y hornear

mente.

'

...........
o

ble). Hervir la zanahoria enlera.

Cortar la ceboUa bien chiquita y
rehogarLa en el aceite, agregando
or~ano y saJ a gusto.
-4 Poner el arroz en un bol y agregar la
zanahoria cortada en cu.,draditos,
la ceboUa con el organo y el perejil.
Probar y,si hace falta, corregir la sal.
-4 Mezclar con las manos, amasando
el preparado. Luego mojarse las
manos, para ~r dar forma a los
bollos, y empezar a armarlos dndo
les (arma redondeada {se trabaja
siempre con el arroz tibio). Se aco
modan en una asadera ligeramente
aceitada y se hornean slo lo sufi
ciente como para secarlos un poro.
dorndolos levemente.
-4 Antes de hornear, se pueden espol
vorear con ssamo (pr~o lavado).

con 4rro-z ."'ltgr41 ya ' ido, mnro pura rtllemx

~ tartrlS,

.--.,.~tlls ,omo bud' lUS o pr~pa,4dos d,du$, s~mpre tmemos qlle vol.

'

184

lo de S a 8 minutos (esto ablanda

,1"""'''
.,

-) Cuando el preparado est entib. .

dOS(, agregarle etbolla rehOllCll
con organo y el cucharadas
perejil picado.

Riquisfmos con rofu a lt1 plancha y calabazas al vapor.

-) Colocar el arroz en un recipien te

para cocinar al vapor y recocinar

_, ..,.JuJria grande

proporcin de 1 taza de harina de I

maz por 3 de agua.

car en el medio de cada

--

lIWpo~

tsptcia~ qu~

.NIt k
tlf 1In reciplD!te
k Compra m lxI.uua y se fla ma
,..,. ""';:;:'~::a de JO el JS mirrutQf para elbltmdorlo, q1le T'r!$ul/e maleable y
tl'1 tlllrroz. ts COnwl'1it l'lfe qut esf/. tibio.

8s 1

"

-...--.

li,

Cmo empezar bien el da

El desayuno marca las bases pa ra toda la energa del dla. Ya hemos
visto que equilibrar con extremos -es decir, lo que hace la mayora

de la gente todo el tiempo ron su alimentacin-lleva violentamen

te el pndulo de la energa de un extremo al otro. Es ms .sensato, y
ciertamente ms saludable, mantener el equilibrio movindose
entre posiciones mb ~ntrali2.adas .
Ver que no es tan dificil. Cuando practique la idea de no comer
siempre con los opuestos, sentir much[sirno placer al desayunar con
una deliciosa sopa de miso o con un cremoso mijo con manzanas.

Elijam os lo mejor
panes integrales (preferentemente sin levadura o con m uy poca)

mermelada casera de ma nzana, ciruela, pera, etc., o de frutas

secas (endulzadas naturalmen te o con miel de arroz. o de cebada)
crema de to fu umable

miel de anaz
miel de cebada
caf de cerea1es
t de hierbas
t de bancha
galletas integrales
galletas de arroz integral
pOrn"dges saJados

ponidges (rutados
granola con leche de soja
copos de maiz sin azca r con leche de soja
89 .

 copos de

arrOl

sin azcar con leche de soja

sopas livia nas apenas cocidas

Las verduras verdes vaporizadas o escaldadas (vase el captulo

"Verduras': p. 127) son excelentes pa ra despertar un hfgado perezo

so por la maana. De hecho, el color del hgado es el verde y su

Cremas para un da equilibrado

[jempo es la maana. Veamos algun os ejemplos:

Desayunar con cereales en grano cremosos, dulces o con vegetales,

hojas de rabanito (tienen mucha c1orof.tla)

hojas de nabo (tienen abundante calcio)

o con sopas livianas apenas cocidas? Puede parecerle muy extrao,

sobre todo porque no estamos familiarizados con este tipo de hbi
tos. 1.0 cierto es que hay cientos de personas en todas partes del
mundo que estn compartiendo esta nueva experiencia y que ase
guran enfrentar el da ms equilibrados y con muchsima ms ener

ga. Entonces, por qu no prohamos?

Comenzar el da con una rpida sopa de verduras e nriquecida con
algas y miso, seguida por un bol de cereales cremosos acompaados
con una pequea y crocante hoja de alga nori, se puede transformar
en una gloriosa maana de salud.
Podemos tener los cereales preparados desde el da anterio r, solos
o combinados. Por ejemplo, si cocinamos arroz con mijo o arroz
ron cebada (vase el capitulo "Cereales~ p. 51), O arroz integral solo,

bok choy (especie de acelga pequea que se consigue en las die

tticas donde venden verduras japonesas)
hojas de mostaza
akusal
berro
repollo
Tambin se pueden combina r los cereales con pasas o cubos de
manza nas, aderezando con un poco de harina de ssa mo y una pizca
de canela.
Todas las cremas de cereales o los cereales cremosos frutados se
pueden preparar el da anterio r y calentarlos para el desayuno.

usaremos una taza del cereal y lo cubriremos con 1 y 1/4 o I y 1/2

taus de agua. Le agregaremos granos de chodo o cubos de nabos o
de calabau , u hojas de repollo picadas o puerro; lo dejaremos her
vir y entonces colocaremos un difusor de calor y taparemos la cace
rola, dejando que se cocine suavemente durante 15 minutos. Luego
lo dejaremos reposar 10 minutos y, al serv irlo, lo haremos con una
abundante cucharada de harina de s.,samo, gornasto, telli, perejil o
ceboUa de verdeo finam ente picada. Este plato, con media hoja de
alga no ci tostada, con una sopa rpida de verduras con miso u hojas
verdes vaporizadas, est recomendado por Michio Kushi como un
desayuno muy equilibrado y co mpleto, para todos los das y tam
bin para jornadas especialm ente dificiles .

'90

9, 1

Crema de arroz (11)

Crema de arroz (1)

J taza de arroz integral

7 tazas de agua
ulla pizca de sol marina

bol de flOjas verdt:S

vaporiz.ndtU para acompaf1ar

-7 Tostar el arroz. en una cacerola o

sartn seca hasta que est dorado

y luego Lavarlo. Cocinarlo en oUa a
presin junto con el agua y la sal

hasta que la oUa pite. y luego bajar

el fuego al m(nimo, colocando un

1 tlWl dI! arroz. inkgral

8 tazas de agua

112 cucharadira de sal

marina con 1 y 1/2
de ciruela umeboschi

difusor de calor. Cocinar suave

mente durante 50 minutoS.
-) Cuando est listo, dejarlo entibiar

y luego colarlo con la ayuda de un

paf'lo. una gasa o un colador de
malla fina, ayudndose con una
cuchara de madera.

Arroz con gomasio

1 tazn dt

arroz inttgral

5 tazas de agua

una pizctl eh sol marina

Queda una crema de arroz que puuJe comerse sola o CO/l gomasio. y
que a muy recomendable para pusonas de dificil digestin o con pro
blemas intestinales. Se acompaa con una porcin de hojas verdes (las
recomendadas en el cap(tulo "Verdura s'; p. 127).

-7 Lavar bien el arroz y he rvir en

olla a presin con la medida de
agua. Cuando la olla pite. bajar el
fuego al mfnimo y cocinar con
difusor de calor una hora ms.
Destapar.
-7 Pasar el arroz por el colador o en
un pasalotodo y volver a cocinarlo
-siempre con difusor de OOor- 10
minutos, junto con la sal marina y
1/2 ciruela umeboschi (vase el
captulo "Especficos': p. 169).

-7 Tostar el arroz en una sartn seca

hasta que se dore levemente. luego
lavarlo y agregarle el agua y la sal.
Poner en una olla a presin S
minutos a fuego suave y luego a
fuego fuerte hasta que pite la oUa.
-7 Bajar entonces al nnimo, colo
carle un difusor de calor y dejar
cocinar entre una hora y una hora
y cuarto. Dejar reposar 15 minu
tos y servir con gomasio. ( Se
puede cocinar tambin con media
ciruela umeboshi.)

&~ es IIn desayuno delicioso, para grandl!S y pequeos.

19,

9. 1

Ponidge de anoz salado

J taza de arroz integral
cocido
1 Y 112 taza dI! agua
J ..,. d< d.."io d<>gnvwlc

2 rodajas de Cillabaza
tri cuadraditos

112 cumaradira de sal

marina

-} Poner al fue go en una cacerola el

agua con las verduras y el arroz.
cuanao hierva, bajar la llama al

minimo y colocar un difuso r de

calor. Cocinar suavemente duran

te 20 minutos ms. Agregar la sal

y. cuando tome punto cremoSO,

apagar y dejar reposar.

Ouinoa
1 rCW2 de quinao

2 a 2 y 112 tazas de agua

uno pizca de SIlI marina

.... El quinoa es un cereal que usa

ban los incas. muy sustancioso y
tentador para el desayuno. Se
consigue en las dietticas muy
especializadas.
~ Para prepara rlo. calentar una cace
rola en seco y agregar el quinoa.
Revolver con cuchara de madera
slo unos minutos, hasta que des
pida un olor dulzn.
4 Agregar el agua y la sal y. cuando
hierva, cocinar durante 20 minu
tos con difusor de calor, revol
viendo de vez en cuando. Dejar
reposar, servir en un bol y espol
vorear con gomasio.

Se puede" yanar las verduras, queda muy delicioso con nabo O

choclos, zanahoria..s, ramitas de coliflor o repollo finito. "bolla,

etctera.
Se pueden agregar verduras durante la coccin: calaba.m, puerros,
ceboUa, choclo desgranado, elc. Tambin queda rico endulzado con
pasas, manzana o miel de arroz o cebada.

95

1 94

...

Crema de avena arrollada

4 cucharadas colmadas

de avt:na arrollada
Z y Jl2 tazas de agwJ

una pizca de sal marintl

-7 Poer los ingredientes en fro en

una caceraJita y cocina r a fuego
fuerte, revolviendo con cuchara
de madera hasta que hierva .
-} Luego bajar el fuego al mnimo y,
colocando un difusor de calor.
cocinar durante 20 minutos ms.
Revolver continuamente para que

Crema de avena y trigo

2 cucharadas de avena

-7 Poner la harina de trigo sarraceno y

Qrrolltu/Q

1 cucharadas de han"na

de trigo S<Jrraano
(muy recvmtndoda para
problemas yin)
3 tQZJU de agua

una piUll tU sal marina

no se pegue en el fondo de la cace

rola. Servir caliente.
-t Se le puede agregar un a cuchara
da de miel de arroz o de cebada
para hacerlo dulce y ai'iadir tam

la avena arrollada en una caceroli

ta, con agua fria y una pizca de sal
(la harina se compra en dietticas o
se obtiene moliendo el trigo en
seco en una licuadora).
Uevar

a fuego fuerte y mezclar con
tinuamente con una cuchara de
madera, para que no se formen
grumos, hasta que hierva.
Bajar el fuego. colocar un difusor y
cocinar 30 minutos ms. revol
viendo para que no se pegue.

bin pasas y manzanas. En este

caso, adicionar un pedacito de
alga wakame.

Es excelen te para scvir calirnt~ con/{) desayu tW, S(J!a o espolvoreada

COn gomasio y perejiL

19 6

97 1

Cebada cremosa con arroz

J taza de (.IfTO-Z nugrlll

114 de taza de ceboda

perlada (la\'ada y remojada
toda una noclle)
3 Y 112 o 4 tazas de agua,
incluyendo el agua
de lo cebada
una pizca de SIlJ marina

-4 Lavar muy bien el arroz. Agregar el

agua, la saJ y la cebada. Dejar coci
nar a fuego mxim o hasta q ue
hierva y luego bajar al mnimo,
tapar y c.ocinar suavemente duran
te 50 a 60 minutos. sobre un difu
sor. Dejar descansar 15 minutos y
servir con gomasio.

Es un plato muy refrescante para comer en verano y est indicado

especialmen te para personas CO'I problemas de hgado e inlmino o CO n
exceso de yang. Tiene la ventallA de que se puede preparar el dio allre
nor y coknrar en el momento usando un difusor de ,alar_
Admite algunQ.j variaciones, como tostar el arroz, variar la cantidad
de agua o agrega r Imus pasas o manzanas crudas cortadas en pedaci
tos, o canela y un rrocilO de wakame'.

Estas cremas de cereale$ frutado s se pueden preparar tambin con

a~"a arrollada, averta en grafJo o trigo burgol. En pocas de calor,
funcionan muy bien como meriendas muy resfrescante$ y reconstitu
yentes. Se guardan en la heladera y se sacan un raro antes, para con
sumirlas a temperatu ra ambiente.

198

Arroz frutado
1 raza de arroz cocido

1 marluJflo red deliciosa,

sin cscara. cortada DI cubos

2 meClllontJ de durtlZno
putJtos en remojo
con agua tibia medJ
hora anld
2 cucharadas de JXlS'l5 de uva
1/2 cucllarada de mitl
de arroz o de cebada
1/2 cuclltuadita de canela
1 cucharada de harina

desbamo

1/2 Cllchllradita
de stI1 marina

-) Poner todos los ingredientes en

una cacerola -menos la canela y la
harina de ssa m~ con agua sufi
ciente para que queden cubiertos
y aadir tambin el agua que
qued del remojo de los medallo
nes de durazno.
~ Poner

al fuego hasta que hierva, y
luego baja r la llama al minimo.
Cocinar tapado, con un difusor de
calor, alrededo r de 30 minutos,
revolviendo de vez en cuando.
--) Cuando llegue a un punto cremo
so y se unifiquen los sabores, agre
gar la canela y la harina de ssa
mo. Mezclar y apagar el fuego.

En la Argcmina, la miel de arroz ~ mucho ms suave que la de ceba

da. Por esa razn, si usamos miel de arroz neasitaremos una propor
cin mayor.

99 1

Cebada frutada

Porridge de anoz frutado

1 tllZJl d~ arroz integral

cocido

-7 Poner al fuego el arroz con el agua ,

el jugo de maruanas, las pasas y la

1 taza de jugo de manzanas

(pu/X'rado en jugut!ra)

miel. Cocinar hasta que hierva.

Bajar en lo nces el fuego al mnimo.

I tazll de agua

tapar y dejar cocinar suavemente

112 taza de pa.sas

alrededor de 20 minuros ms,

J cucharada de miel de

cebada o 2 de miel dr. arroz

revolviendo de vez en cuando. .

-7 Durante la coccin , agregar la sal

1/2 cucllaradira de canda

la wakame, y casi al final la harina

J cucharada de I,arina

de ssa mo y la canela. Revolver,

tkshomo

apagar y d eja r reposar.

1/2 cucharadita de sal

marma

1/2 tozn de cebada perlada

1 ma~na red deliciosa

de laUl de posas de u\'a

sin semilla

1/4

Itttm

de agua

4 Lavar la cebada hasta que el agua

salga clara. Dejar en remojo con

las 3 tazas de agua durante una
hora.
4 En esa misma agua, cocinar la

3 cucharadas t miel
dI! arroz

cebada jun to con la miel y la

wakame a fuego fuerte, hasta que

1/2 cucJwradita de extracto

hierva. Luego bajar al minimo,

natural de vainilla
un pedacito t alga waKame

tapar. coloca r un difusor de calor

y dejar cocinar durante una hora

(hay que tener preparada agua
caliente o jugo de manzana por si

se seca, porque la mez.da debe

quedar bien cremosa y La cebada

un pedat:ito de alga wakame

bien blanda) .
4 Pasada la media hora de coccin ,
agregar las pasas de uva y las man

Cebada con amazake y miel

1 rala de ubada cocido

""""'"" (canriJ"d """"'"

para cubrir la cdxuIa)
2 cucharaditas de miel

de arroz o cebada
1 cucharadita de vaini/lina

o 1/2 de canela
1 Cl<Icharadn de semillas
tk ssamo, lavadas, tostadas
y molidas

4 Poner en una cacerola una ta1..a de

cebada cocida. cubrir totalmente
con amazake y agregar un poco

zanas peladas y cortadas en cua

draditos, y casi al final aadir la
vainiUina .

ms.
4 Sumar el resto de los ingredientes y
cocinar con difuso r de calor hasta
que hierva. Luego bajar el fuego al
mnimo y cocinar suave mente
durante I S minutos. Apagar y con
sumir caliente.

una piUII de sal marina

10 11

1100

Mijo cremoso frutado

, J lazo de mijo

4 o 4 y Jl2 lazas de agua

1 cudlarada5 de paMls de uva

1 rtla n za/IO

cortiUia tri
sin cdKara

red dtliciostl
cubos grandn

2 wcharadas de mid
de arroz o de cebada
J cucllaraM ~ ~mj//as

de girQSOl previn~nte
rostadas y aptMS trituradas
1/4 de cuclJaradita de sal
mOfllla

-) Lavar muy bien el mijo. con la

ayuda con un colador, y deja rlo
escu rnr.
-} Hervird agua con las pasas. la man
zana y la sal. Cua ndo suelte el her
vor, agregarle el mijo. la miel de
arroz..
-) Bajar el fuego al mnimo y cocinar
alrededor de media hora tapado,
con un difusor, revolviendo de vez
en cuando.
-t Mientras lo cocinamos, tenemos
que probar el punto de dulzor. La
sal estimula lo d ulce del plato y
~ste debe conservar un dulzor
muy suave, mucho menos que un
postre.
-) Se sirve con las se millas de girasol.
mezclndolas suaveme nte, y
queda riqulsimo (es un buen des
ayuno para tentar a los niflOs).

porridge de mijo frutado

1 tazA

de mijo

4 Y 112 taza.5 de agua

2 manuJrltlS

1/2 tazA de pQSQS Je Iwa

1 cucht1radita

de extracto
natural de vainilla

1/2 cud,afQdita

de sal marina
4 cucharadas de miel de
arroz o 2 de miel de cebada

pedacito de alga wakame

(opcio nal)

UTI

~ Hervir

el agua y agregarle las man

zanas, las pasas, el mijo y la miel
(y, si quiere, wakame). Bajar el
fu ego aJ minimo y tapar. Colocar
un difusor de cal or y cocinar
d urante 20 minutos. Agregar
entonces la sal y la vainillioa .
-? Revolver con cuchara de madera y
probar para aj ustar el dulzor: si es
nesario, agregar ms miel.
-7 Cocinar 15 minuros ms. Apagar,
deja r reposa r y servir.

Avena frutada
2 cucharadas de avena
aNol/aJo

2 tazas de agua o leche

de soja o amawke
2 cucharadas de pas4S de uva
I manzana

miel de arroz o de cebada,

D gusto

-? Poner en una cacerola al fuego el

liquido elegido con la manzana ,

las pasas, la miel, la sal y la
wakame.
-? Cuando hierva. se agrega la avena
en forma de Uuvia y se cocina
durante 20 minutos.

una pizca tU sal marina

un pedacito de alga wakame

1 102

10 3

Hamburguesas dulzonas

Crema frutada de trigo

J ro.z..a de trigo burgo'

3 tauu de agua

, 112 cut harQdita de sal

morrna

2 (udloradas de pasas de uva

~ Po
ner

todos los ingredientes a

cocinar sobre fuego lento, revol
viendo de vez en (,uando, hasta
conseguir el punto deseado en
dulzo r y en consistencia.

1 monzana

2 manzanas corradas
t" cuadraditos
J cucharada de aceite

de maz

2 cebollas de verdeo (la parte

blanctJ)
J pizca de origano
y orra de sal man'ru;

miel de arroz o de cebada.

Q gusto

J cucharada de salsa de soja

1/2 (.U{Jaradjra de vtJinillina

2 cucharadas de ta/la/lOria
rallada cocida

A todos estos desayunos cremosos se les puede agregar un pedacito

muy peque,lo de (lIga wakame. que ayudar a mineralizarlos

Pruebe si le agrada el gusto, pero recuerde que no se tierte que llorar.
Si usted siente que lo que sobresale es el sabor del alga, significa que le
pliSO demasiada cantidad.

1/2 caz de co/do

2 cucharadas de frucro$(1
2 tozas de arroz cocido

y yudto a cocer al vapor

J tazo de mijo cIXiJo

12 ciruelas desecadas puestas

etl remojo y cocidas

Wafles con amazake

-7 Poner todos Jos ingredientes en

un bo l y mezclar

eOIl

batidor

de alambre. Deja r descansar 10

minutOS .

--) Aceitar una waOe ra (si es posible

de hierro) y dejar calentar el acei
te. Con un cucharn. ve rter la
mezcla y preparar los waf1es.

1104

--7 Rehogar la parte blanca de la

cebolla de verdeo en una cuchara
da de aceite y aadir la sal ms
una pizca de organo.
--7 Agregar la zanahoria rallada coci
da. las dos manzanas cortadas en
cuadraditos y la fructosa (se
puede reemplazar por 2 cuchara
das de miel de arroz o 1 cuchara
da de miel de cebada) .
--7 Rehogar a fuego fue rte para que la
manzana quede crocante por
fuera y tierna por dentro. Aadir
media taza de caldo y la salsa de
soja hasta que quede un prepa ra
do dulzn, que se coloca r en un
bol y se le agrega r el arrQ'l y el
mijo tibio.
--7 Amasa r con las manos formando
un bollo. Armar las hamburgue
sas y hornearlas levemen te slo
para sacarles la humedad (en
horno mediano. alrededor de 15
minutos).
--7 Cuando se retira n del ho rno.
adornarlas con una ciruela puesta
en remojo y cocida.

10 5

Bollos de arroz
J raza de arroz integrol

cocido
gomQ.s;o, Ulnridad

-4 Mojarse las manos en agua con

una pizca de sal y preparar las

fllCt'S4lritl

-i

albndigas con el arrOl ya cocido.

Esparcir gomasio en un plato y
hacer rodar las albndigas por

enc.ima para que quede bien adhe

rido. Cocinarlas a horno mediano
hasta que se doren .
-) Estos bollos sirven tanto para la
merienda como pala el desayuno
y tambin se les puede agregar

pasas o manz.ana cocida.

Captulo 5

SOPAS

-) Para que queden ms sabrosas.

hay que recocinar al vapor el

arroz. durante apr6ximadamente

10 minutos antes de armartas.

I Cuando comamos, rt!f1exionemos qut! hemos

Si despu.s de leer este cnprtulo decide que defirlirivamente este tipo de
desayunos no van con su estilo de vida o que na est dispuesto ti hacer
un ClJmbio um bruscOen sus hbi ros, nO crea que la macrobitica no
es prlTa usted. Hay muchsima gente que sigue los p"ceplOS de la
macrobitica y que de5ayuna, por ejemplo, jugo de naranja con una
infusin y pan imegtal con mermelda narural.
1 106

venido del alimento. el cual ha venido de la

naruralezn, por el orden del universo infinito, y
seamos agradecidos por todo lo que "os ha sido
dado.
M ICHIO KU5HI

El alim ento comodn

La funci n de la sopa es calenrar el estmago y prepararlo para una

buena digestin. de ahf q ue se sirvan calientes y ligeramente saladas.

Su calidad alcalina estimula la secrecin de jugos gstricos y tiene
tambin otra fu ncin: relajar los intestinos. Por eso es conveniente

tomar una o dos sopas por dia.

Entiendo que las sopas deben resultar -en generaJ- caldosas y
que hay que evitar cargarlas de demasiados ingredientes slidos.
En caso de agregarles ce reales, e nto nces, tenemos que tener cuida

do con la cantidad de liquido: una sopa no debe tener la consis

tencia de un guiso sino de sopa.
En este captulo veremos sopas con verduras. sopas con verduras y

cereales y sopas con verdu ras y legumbres (porotos). Mi co nsejo es

combinarlas de la siguiente manera .

Sopas para el tiempo clido ( primavera y verano): pre fere nte

mente livianas. de verd uras e nte ras o cremas licuada s con
algn cereal.

Para el oroo: son ideales las sopas de verduras con cereales .

Para el frio: se agregan. adems, Las sopas con poro tos. Para balan
cear y no consu mir u n exceso de protenas {que ya tiene el po ro
to) , lo mejor es combinarla co n ce reaJes, verdu ras, en saladas coci
das o prensadas y un postre.

log l

Verduras soperas

prt prctico perejil- y cocinarlas 5 minutos. Con el agregado de

ceboUa

estas verduras, o con s610 dos o tres de ellas, nos quedar una sopa

cebolla de verdeo

muY tentadora, como recin hech a. iBuen provecho!

apio
puerro

repoUo

Sabor del mar

repollo akusai
Ironcos de br6coli pelados

Notarn que en todas las sopas agrego un pedacito de alga wakame

Ironcos de coliflor pelados y picados chiquitos

berro (se agrega a ltimo momento)
hojas de nabo

te un motivo muy importante: incorporar toda la riqueza de los

(aproximadamente 2 cemimelros). No es casualidad, sino que exis

mineraJes del mar. Las algas son verduras de ma r y combinan muy

nabo

bien con las de tierra.

La wakame es el alga que contiene ms hierro y vitaminas del com

hojas de rabanitos (se agregan a ltimo momento )

plejo B, incl uyendo la Bu y tiene mucho calcio. Es muy recomenda

calabacn
zapallo

ble comer una pequea porcin en nuestra sopa diaria. Eso s: su

lanaborias

sabor no debe prevalecer sino estar integrado con los dems sabo
res, po r eso, hay que tener cuidado con la cantidad que se ingrese.

zapallitos
choclos enteros (los granos)

perejil
- Estas verduras pueden ser combinadas en la cantidad y variacin
que uno desee. Cada combinacin dar como resultado una sopa
ron un sabor diferente.
- Adems de los granos del choclo, tambin se pueden usar los mar

los, qUe les dan un sabor riqusimo a los c.aJdos. y que tal vez
sobraron porque usamos los granos en otra preparacin. Elegir d
choclo entero, los gTanos o los marlos implica obtene r t res sopas
lO sabores to talmente dist intos.

Cmo salar
Prefiero salar la sopa en los ltimos 10 minutos, porque he notado
que as el caldo adqu iere mejor el sabor de todos los ingredientes.
Por eso incorporo la sal casi al final , como aco mpaando los exqui
sitos sabo res de las verdu ras.

las sopas tienen ms sabo r cuando estn hechas con suficiente

variedad de verduras. aunque tambi n se pueden preparar con slo
dos clases, como una crema de zanaho ria y cebo lla o de calabacn y
cebolla.

- Una fo rm a de refrescar sopas ya coc idas es agregar, en el momen

10

de calentarlas, algunos trozos de verduras frescas - troncos de

apio, colifl or o br6coli (pelados y cortados), hojas de berro, cebo

lla de verdeo, troncos de repollo pelados, hojas de apio o el siem-

110

1111