Plantilla Pilates

Fecha

Duracin

Material

29/03/2016

37

60

Gomas Elsticas

Grfico

Explicacin

Calentamiento (10)
-

Tobillos
Pies
Rodillas
Caderas
Cintura
Brazos
Hombros
Cuello
Muecas
Flexion lateral de tronco

Sentadilla frontal

Parte Principal (40)

-

Acostados, agarramos la goma con las manos

pasando por el pecho y a la vez que
estiramos la goma de manera lateral,

elevamos glteos del suelo.

Goma por debajo de las axilas, piernas
ligeramente separadas . Soltamos aire y
elevamos los brazos al techo todo lo que

podamos.
Goma por debajo de las axilas, llevamos los
brazos de manera lateral hasta casi tocar el
suelo y despus cerramos elevedando al

techo.
Goma por los glteos, palmas de la mano
hacia arriba, recogemos las manos hacia el
pecho y despus las estiramos hacia delante

con tensin media y procurando que vayan a

la misma altura
Goma igual por la zona de los glteos. Esta
vez los brazos se abren y se cierran de
manera que las palmas de las manos se
mantienen en todo momento mirando hacia

Objetivos

arriba
-

Rodillas flexionadas, palmas orientadas

hacia los pies, con tensin acercamos y
alejamos tronco, manteniendo la distancia
con los brazos
De pie, pisamos la goma con un pie,
extendemos el brazo contrarios de manera
lateral. Tenemos que mantener el cuerpo
recto y posicin pilates
Cruzamos la goma enganchndola en los pies,
con el cuerpo en posicin correcta, soltamos
aire y extendemos ambos brazos hacia los
lados manteniendo la distancia en todo

momento.
Codo a la altura de los hombros, pisamos la
goma con el pie contrario, extendemos brazo
de arriba hacia abajo procurando controlar

los movimientos.
Rodillas semiflexionadas, goma en los pies y
palma de las manos mirando hacia arriba.
Vamos a llevar las manos de manera lateral

hacia los lados guardando las distancias

entre ellas
Codos arriba, puos hacia la cabeza y pies
extendidos. Vamos a retrasar el tronco
ligeramente manteniendo la distancia con los
brazos
Rodillas semiflexionadas , tronco recto y
goma apoyada en los pies. Retrasamos los
brazos manteniendo el tronco inclinado hacia
delante pero quieto de manera que solo

trabajan los brazos

Igual pero esta vez los brazos se despegan
mas del suelto. Lo que intentamos es usar las
gomas para acercar la cabeza a la zona de

los pies, intentando que las gomas nos

ayuden en el ejercicio de la palanca
Pies estirados, goma en los glteos ,
elevamos la goma hacia el techo, intentando
mantener la espalda los mas recta posible

Piernas cruzadas, goma en los glteos y

palma mirando hacia delante, extendemos el
brazo hacia delante
De pie flexionamos rodillas y llevamos los
brazos hacia delante rectos y manteniendo
la distancia entre ellos

Codos a la altura de los hombros, puos

hacia el medio, flexionamos y extendemos
rodillas

Igual pero al flexionar rodillas extendemos

los brazos hacia los laterales, intentando
quedar los brazos a la altura de los hombros
rotando la cintura de un lado para el otro

De pie extendemos los brazos por encima de

la cabeza

Esta vez soltamos aire y hacemos una

flexion lateral , llevando brazo por encima
de la cabeza

Goma por la espalda, estiramos y encogemos

la goma

Un brazo por encima de la cabeza, el otro

extendido de manera lateral, extendemos la
goma

Por la parte trasera, agarramos la goma con

las dos manos en intentamos acercar las
manos una con la otra

Piernas extendidas movemos tobillos

flexionndolos y extendindolos con los
codos en el suelo

Extendemos piernas manteniendo los pies en

posicin pilates

Igual pero esta vez las puntas van juntas y

los talones van separado

De costado, extendemos y flexionamos

pierna

Igual pero extendemos pierna y dibujamos

crculos

Rodilla a 90, la otra extendida, dibujamos

circulo con esa pierna

Posicin de cuadrupedia, goma en una mano,

extendemos pierna atrs

Igual pero sujetamos la goma con la mano

del pie y elevamos mano contraria

Sujetamos tobillos por detrs y elevamos

pecho

Pierna al techo, dibujamos crculos con el pie

extendido al techo

Agarramos punta y lo que acercamos es la

cabeza hacia el pie

Agarramos la goma con las dos manos y le

aplicamos tensin y elevamos puente

Rodillas flexionadas, espalda recta, soltamos

aire, arqueamos espalda y acercamos cabeza
hacia las rodillas

Espalda recta, barbilla al pecho, dejamos

caer el tronco hacia atrs soltando aire

Cuerpo ligeramente inclinado hacia atrs,

pies en las gomas, estiramos y rotamos
cuerpo hacia atrs

Rodillas a 90, piernas ligeramente elevadas,

agarramos gomas y movemos brazos como el
100

Rodillas a 90, brazos en el lateral del

cuerpo, soltamos aire y llevamos los brazos
por detrs de la cabeza, extendemos
piernas hacia delante y arriba y subimos
ligeramente la cabeza acompaando los
brazos

Boca abajo, agarramos las gomas con las

manos, elevamos pecho fuera de manera
lateral llevando un brazo hacia atrs

De Costado una pierna flexionada con pie

apoyado la otra en el suelo. Una mano

apoyada con goma, la otra estirada, subimos

glteos quedamos rectos y quedamos con la
goma estirada entre las manos

Agarramos la goma con la punta de los pies

de espaldas, intentamos separar
repetidamente la zona lumbar del suelo

Sentados piernas estiradas, goma por

detras del tronco, rotamos el tronco hacia
los lados

Piernas abiertas, sentados, llevamos dedo

meique a lado contrario

Boca abajo, goma por la curvatura de la

espalda, elevamos pecho fuera apoyando las
manos

Apoyados sobre el coxis, manos hacia

delante con brazos estirados y las gomas en
tensin. Aguantando en equilibrio cambiamos
las gomas hacia la espalda, volvemos hacia
delante y rodamos por la espalda intentando
matener la posicin mientras rodamos

Pies juntos elevamos las piernas hacia

delante y arriba

Alternamos rodillas a 90 estirando la goma

con brazo

Puente con goma por la cintura

Rold Up con gomas en la mano

Puente flexionando una rodilla al techo con

goma en la cintura

Rodillas a 90, hacemos el 100 por debajo

Flexion lateral de tronco

Goma por la espalda, arqueamos espalda,

llevamos las manos a los pies

- Gato

Vuelta a la Calma (10)