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MANUAL DE
KETTLEBELLS
Nivel 1- KBLA
INDICE
Requerimientos bsicos:
- Movilidad y sostn (diagnstico y correccin)
- Conceptos del kettlebell
Preparacin
- Cintura escapular
- Cintura plvica
- Plancha
- Sostn escapular
- Movilidad T/D
Movimientos fundamentales sin peso
- Sentadilla profunda
- Flexin extensin con bastn
- Peso muerto a una pierna
- Estocada
Refuerzo del ncleo con Kettlebells:
- Halo
- Alrededor del cuerpo
-8
- Halo extendido
- Bottom Up
Entrenamiento: Pirmide por peso
Peso muerto como requerimiento fundamental para el Swing/Clean/Snatch:
Swing:
- Funcin del Swing segn plano y articulacin dominante
- Swing Dominante de cadera
- Swing Dominante de rodilla
- Swing Mixturado
- Swing Vago
- Ajustes
- Swing/plancha
Protocolo de trabajo:
- Pirmide por repeticiones
Jerk
- Intervalado
- Modelo estructura de clase.
REQUERIMIENTOS BASICOS
Como toda tcnica especifica, el kettlebell
exige determinados puntos a cuidar antes
de comenzar con su trabajo. Al manejar un
peso libre notaremos que no hay mquina o
polea o palanca que est ayudndonos a
mover esta pesa de singulares y reconocibles caractersticas. Aqu no hay mquina,
y como gusta decir el dicho, que ya se ha
hecho popular, la mquina sos vos. Por
eso, si vamos a simular ser una mquina
necesitamos buenas poleas, buen material
de soporte y sobre todo un centro bien
ajustado que pueda soportar el peso sin que
el cuerpo se resienta en el proceso y que
pueda llevar a cabo la tarea especificada.
El objetivo de esta manual es presentar los
ejercicios fundamentales y ms conocidos
pero tambin preparar previamente esta
mquina, que ser un alumno, un practicante o nosotros mismos. Por eso diseamos una serie de ejercicios de los que recomiendo primero dominar antes de pasar a
las cargadas clsicas de este sistema.
Para todas las cargadas deberamos tener
un refuerzo de ncleo bsico, un mnimo trabajo de equilibrios y de movilidad articular
general. Una idea bsica y diferenciadora
de la flexin y extensin de los brazos en
distintos planos y de qu trabajos son dominante de rodillas y dominantes de cadera en
nuestro tren inferior.
Para las dos cargadas ms importantes del
sistema (Jerk y Snatch) aconsejo los siguientes requerimientos:
Para el Jerk, que la persona pueda mnimamente hacer una sentadilla completa sin
peso, que pueda extender los brazos com-
CINTURA ESCAPULAR
En esta zona localizaremos varios puntos en donde deberemos cumplir con determinados
requerimientos de SOSTEN y MOVILIDAD. Si uno de estos puntos no sostiene o no se
mueve con eficiencia podra llegar a afectar a los siguientes.
Zona Toracico Dorsal (TD): Movil en flexion/extensin
Escapulas: Fijas, estables y pegadas al torax
Articulacin del hombro: Movil
Codos: Fijos y estables
As en las cargadas si no logramos movilizar la zona torcica ser muy difcil extender los
brazos por encima nuestro, o si la escapula no ofrece una buena estabilidad, estar comprometiendo o a la zona dorsal o al hombro
CINTURA PELVICA
En esta zona localizaremos dos puntos fundamentales que debemos trabajar.
Caderas: Moviles
Zona lumbar: Estable
Cuando realicemos la mayora de los movimientos con kettlebells buscaremos que el eje
de movimiento se genere en las caderas, al tiempo que mantenemos la zona lumbar lo ms
estable posible. Si las caderas poseen poca movilidad cuando queramos realizar algn
movimiento de seguro compensaremos esta falta de movilidad realizando movimientos en
la zona lumbar, rompiendo as la estructura estable que estamos buscando en esta.
PLANCHA
Este es un bsico ejercicio de sostn que todos deberan tener. Acostado boca abajo con
los codos y los pies apoyados en el suelo, sostenemos todo el cuerpo separado del suelo
sin alterar las alineaciones bsicas de la columna al tiempo que enfatizamos la contraccin
de la zona abdominal y los glteos manteniendo todo el cuerpo en una solida estructura.
SOSTEN ESCAPULAR
Este ejercicio es fundamental para mantener la escapula cercana al trax.
Partiendo desde la plancha y manteniendo toda la columna vertebral alineada fisiolgicamente descenderemos todo el cuerpo al tiempo que notamos que las escapulas sobresalen de la espalda. Subiendo y bajando el torso luego realizaremos el movimiento
contrario hasta que las escapulas queden bien pegadas a la espalda. Cuidaremos de no
generar compensaciones en la posicin de la columna. Podremos probar el mismo ejercicio pero desde la posicin de flexin de brazos manteniendo los brazos extendidos durante
la ejecucin de todo el ejercicio.
JERK
AXIAL
SENTADILLA
SNATCH
ANTEROPOSTERIOR
PESO MUERTO
(DOMINANTE DE RODILLA)
(DOMINANTE DE CADERA)
EMPUJE
JALON
SENTADILLA PROFUNDA
seguiremos avanzando.
Cuando todo est bien, comenzamos a
practicar el gesto de flexin/extensin con
el bastn en la espalda como medida mientras producimos el movimiento EXCLUSIVAMENTE con la flexin/extensin dominante
desde la cadera y un muy poco de las rodillas.
Una vez asegurada las curvas naturales
repetiremos las alineaciones trabajando el
gesto del Peso muerto en el aire manteniendo la gua del bastn sobre la espalda.
Cuando estemos seguros de que la persona comprende la mecnica del movimiento
producido desde la cadera podemos liberarlo del bastn y de la ayuda y comenzar
a repetir el gesto slo sin ningn tipo ayuda
ni de carga.
ESTOCADAS
Realizaremos estocadas hacia adelante, dirigiendo la rodilla flexionada atrasada hacia
el piso. Es importante mantener el peso por
encima de las caderas, sin inclinarse para
adelante ni para atrs en exceso. El foco estar puesto en la estabilizacin y en el estiramiento de los flexores de nuestra cadera.
Podemos incluir variantes como hacer las
estocadas caminando hacia atrs o sacarlas
previamente de una extensin de la pierna
como si fuera una patada frontal.
Como es una postura de extensin la columna buscara extenderse de mas lo que evitaremos acentuando en este caso la retrover-
EL HALO
Refuerzo con movilidad alta
Detalles fundamentales
Mover la pesa alrededor de la cabeza sin
modificar la posicin de esta
Ajustar concientemente los grupos musculares que estabilizan la posicin
Respirar naturalmente, no retener el aire
Mantener los hombros en un mismo nivel
Detalles fundamentales
No inclinarse para los costados ni doblarse
hacia adelante ni hacia atrs
Mantener los hombros a un mismo nivel
Soltar la pesa slo cuando haya sido bien
recibida por la otra mano
EL OCHO
Refuerzo lateral de las piernas y la pelvis
Nos posicionaremos con los pies separados a un doble ancho de hombros. Desde
esa posicin flexionaremos las piernas y la
cadera hasta bajar como si hiciramos una
media sentadilla. Es muy importante mantener la espalda derecha o con una leve tendencia de la zona lumbar hacia la lordosis,
pero nunca curvada. Desde esa posicin
pasaremos la pesa a travs de las piernas,
dibujando una figura de 8 alrededor de ellas.
Como en el ejercicio anterior, procuraremos
soltar la pesa slo cuando el agarre de la
otra mano sea seguro.
Mantendremos el torso en una firme unidad
y sobre todo las piernas bien firmes, procurando que las rodillas no se desalien de un
lado al otro con respecto a las puntas de los
pies.
Detalles fundamentales
Mantener la espalda derecha
Bajar principalmente con el movimiento de
las piernas
No perder la estructura y la estabilizacin de
los laterales
No levantar los talones del suelo durante
todo el ejercicio
No caerse hacia los costados, mantener los
dos hombros al mismo nivel
No forzar las rodillas inclinndose hacia adelante de ms con el torso
HALO EXTENDIDO
Detalles fundamentales
Refuerzo con movilidad y gesto deportivo Todos los detalles del Halo bsico
Este excelente ejercicio resume gran parte Alinear la pesa con el centro del cuerpo
de todos los que hemos visto, pero adems
agrega un gesto de movimiento deportivo. Levantar el taln del lado contrario al que se
dirige la pesa
BOTTOM UP
Refuerzo central y del antebrazo, manos
y muecas
Agarraremos la pesa del mango y de un movimiento explosivo la levantaremos enfrente
nuestro pero con la base hacia arriba. La
idea es mantener la pesa en esta posicin
estable lo que nos demandar un considerable trabajo de estabilizacin en la mano y
el brazo. Dependiendo el peso tambin recibiremos un gran estmulo en el nucleo que
estar luchando para mantener la pesa en
su lugar.
ENTRENAMIENTOS: PIRAMIDES
Se podr descansar entre serie y serie el
mismo tiempo que nos llev el ltimo trabajo,
o bien sin descansos en toda la secuencia.
Tambin se podrn trabajar los movimientos
de menor peso, tratando de terminar la serie
lo ms rpido posible, y con los pesos ms
pesados manteniendo ms tiempo entre
En la pirmide por peso mantendremos postura y postura.
siempre la misma cantidad de repeticiones,
pero iremos cambiando el peso. Un ejem- El trabajo por pirmides es muy sencillo y
plo sera realizar siempre 10 repeticiones tremendamente efectivo en los estadios pricomenzando con un peso muy liviano, para marios de prctica. Va a generar progresos
luego mantener la cantidad de repeticiones en poco tiempo pero al cabo de un par de
pero ir sumando peso en cada secuencia. El semanas notaremos que si slo seguimos
punto ms alto ser en este caso el ltimo entrenando con esta estructura nos estanpeso con el que podamos trabajar habitual- caremos e incluso podemos llegar a tener
mente y de ah en ms emprenderemos la un retroceso. Por eso lo recomiendo slo
para los estadios primarios de prctica o
bajada hasta el primer peso trabajado.
Un clsico ejemplo de trabajo es el si- cuando nos queremos acostumbrar a una
nueva carga. Si simplemente fuera tan senguiente:
cillo como hacer pirmides y agregar ms
peso o ms repeticiones en cada prctica ya
habra gente levantado ms de 500 kilos y
Pirmide por peso
sabemos que no es as.
Un tipo de entrenamiento muy rstico y primario es usar pirmides. El concepto bsico
de estas es ir aumentado de manera gradual
los pesos o las repeticiones hasta llegar a un
mximo y de ah volver por el mismo camino
de subida que hayamos elegido.
10 repeticiones de todo
6 kilos x 10 rep
8 kilos x 10 rep
12 kilos x 10 rep
16 kilos x 10 rep
12 kilos x 10 rep
8 kilos x 10 rep
6 kilos x 10 rep
EL SWING
AJUSTES PREVIOS
Repasamos nuevamente estos ajustes antes de cargar a una persona con una pesa y
hacer swing.
1) Checkear que tenga un mnimo manejo
de flexin extensin de la cadera SIN QUE
GENERE una excesiva COMPENSACION
(anteversion que se exprese en curva) EN
LA ZONA LUMBAR. Unas extensiones de
cadera en el suelo ayudan a que entienda
y localice el movimiento. El foco est en la
contraccin de los glteos y en la extensin
de la cadera al tiempo que la zona lumbar se
mantiene estable.
2) Asegurarse que mantiene las curvas FISIOLOGICAS en su lugar desde la posicin
de parado. Con un bastn buscamos detectar ausencia o exageracin de curvas. Hasta
que el sacro, la dorsal y el crneo no mantengan una lnea -mientras se mantengan
las lordosis fisiolgicas lumbar y cervical- no
seguiremos avanzando.
SWING MIXTURADO
AJUSTES
Cuando la cadera va hacia la flexin la tendencia de la pelvis es irse en retroversin, producindose as una prdida de la lordosis lumbar. Cuando la cadera va hacia la extensin
la tendencia de la pelvis es irse en anteversion aumentante as la lordosis lumbar.
Por eso cada vez que se presente un movimiento de flexin con una tendencia hacia
la retroversin enfrentaremos esta tendencia con una ligera anteversion para mantener
nuestra lordosis lumbar fisiolgica.
Y cuando un movimiento de extensin marque una tendencia hacia la anteversion enfrentaremos este escenario con una ligera retroversin para mantener no provocar una hiperlordosis lumbar.
SWING / PLANCHA
Esta es sin dudas uno de los protocolos ms sencillos,
inteligentes y eficientes que he encontrado (sugerido por
Ariel Couceiro de Entrenamiento Inteligente). Sirve como
ejercicio de activacin general y se puede usar como
herramienta de entrenamiento efectiva.
Realizaremos 15 segundos de swing seguidos de 15 segundos de plancha. Podremos llevar esta serie de trabajo
desde los 5 minutos hasta los 10 minutos dependiendo
si queremos entrar en calor o activar o convertirlo en un
ejercicio en s.
La idea bsica es trabajar la activacin posterior con el
swing (Glteos, isquiotibiales, lumbar, espalda) mezclado con activacin anterior con la plancha (abdominales,
transverso, etc.). Este es un sencillo y eficiente ejercicio
con resultados increbles.
Atencin a la FC
(Frecuencia cardiaca)
Quizs uno de los aspectos bsicos
ms descuidados de los ltimos tiempos es la poca atencin dedicada a no
exigir al corazn en esfuerzos mximos. Recomiendo consultar cmo sacar el clculo de frecuencia cardiaca
mxima personal. En el siguiente protocolo es fundamental saber cmo est
trabajando nuestro corazn, no slo
para que el trabajo d resultados, sino
tambin para no trabajar en una zona
de riesgo. Tambin evaluar si el tipo de
trabajo es adecuado. El ejercicio intermitente es taquicrdico por naturaleza
lo que no sera ideal para un cardiaco o
un hipertenso.
PROTOCOLO 15/15
Encuentro este protocolo como uno de los ms tiles y efectivos a la hora de adentrarse
en un trabajo intermitente. Elegiremos el swing como ejercicio bsico para realizarlo, si
conoce el snatch, lo recomiendo por ser un ejercicio ms global, que recluta todas las
partes del cuerpo para su ejecucin y que ademas le permite acelerar la bajada a diferencia del swing.
Es muy importante no llegar al fallo en la ejecucin de la tcnica y sobre todo NUNCA
trabajar a un nivel superior de nuestra frecuencia cardiaca mxima. Tampoco trabajar a
menos del 60 por ciento, porque sera una mera entrada en calor y no recibiriamos el estimulo buscado.
Programa Bsico: 10 minutos de trabajo total.
15 segundos de trabajo a mediana intensidad y velocidad (Swing vago o Swing bsico),
seguidos de 15 segundos de descanso.
Realizarlo con un peso liviano (si mi peso de trabajo regular es 16 kilos, bajar dos pesos
nominales, entonces usar una kettlebell de 8 kilos).
POSTURA DE RACK
Este es uno de los puntos conocidos como la
transicin de gran cantidad de levantadas:
Jerk, press, push press, clean and jerk, etctera. Es fundamental que el soporte que le
ofrezcamos a la pesa sea generado por nuestra estructura sea y no por nuestro esfuerzo
muscular, debido a que gastaremos mucho
tiempo en esta postura y deberemos reducir
al mximo el gasto energtico muscular.
Recomendamos entrenar esta posicin hasta
dominarla y sentirnos cmodos, poder estar
varios minutos hasta que nuestro antebrazo
se acostumbre a la presin de la pesa sobre
la piel y poder respirar de manera natural en
la postura.
En el rack la pesa se mantiene apoyada sobre nuestro antebrazo, el bceps y el pectoral,
tratando de que el codo se apoye sobre nuestra cresta ilaca (o, dependiendo de la forma
de nuestro cuerpo, sobre el abdomen). Cuando lo logremos, nos ayudar a relajar todo el
cuerpo, gracias a que no tendremos que sostener la pesa con nuestro brazo y a poder regenerar energas bajo la carga de la pesa y
del trabajo.
Las piernas se mantienen ESTIRADAS, con
los glteos tensos para mantener la postura
encajonada en la estructura sea del cuerpo
y proteger la zona baja de la espalda. La zona
alta del torso debe estar redondeada, manteniendo la pesa lo ms pegada y cercana al
centro posible. La inclinacin hacia atrs del
torso siempre debe estar EN RELACION a la
cantidad de peso cargado, si es poco nos inclinaremos ligeramente hacia atrs para balancear el peso, si es mucho nos inclinaremos
ms para no estar desbalanceados hacia
adelante.
PRESS ESTRICTO
Con este ejercicio construiremos nuestra
primera cargada por encima de la cabeza.
Si bien el press estricto no es un ejercicio
identificativo del sistema kettlebell (por no
contener globalidad y reclutamiento de todo
el cuerpo), servir perfectamente para ir
construyendo fuerza y flexibilidad en nuestros brazos y principalmente en los hombros,
dndoles el refuerzo necesario para poder
afrontar las cargadas clsicas del sistema.
Desde la posicin de rack, separaremos el
brazo hacia nuestro costado mientras mantenemos el codo apoyado en el cuerpo. Podemos desplazar el cuerpo hacia el lateral,
con la finalidad de mantener nuestro centro
por debajo del peso. Desde esa posicin extenderemos progresivamente el brazo hasta
que la pesa est por encima de nuestra
OVERHEAD
Tenemos una matriz de 3 posturas fundamentales en el kettlebell por donde pasan
casi todos los ejercicios. 1) La posicin colgada que es cuando estamos agarrando la
manija y la pesa se encuentra entre las piernas. 2) El rack, que es cuando la pesa est
apoyada en nuestro torso y 3) el Overhead
que es cuando esta encima de nuestra cabeza con el brazo estirado sostenindola.
Hemos llegado al Overhead desde el press 5) La escapula del brazo elevado BAJA y se
y ahora nos dedicaremos a ver los puntos acerca a la columna pero sin flexionar el
codo al intentar esta colocacin.
ms importantes de esta postura.
1) Brazo completamente extendido, codo sin La posicin del dedo pulgar est relacionada
con la estabilizacin del hombro y la escaflexionar y bien trabado.
pula se relaciona con nuestra capacidad de
2) El bceps cerca de la oreja, no cometer el que si la alejamos de la columna somos derror de acercar la cabeza al brazo por que biles y si la acercamos a esta tenemos ms
control y estabilidad.
estaramos perdiendo de eje la cabeza.
Detalles fundamentales
Revisar todos los puntos importantes del swing en su fase posterior.
Dejar que la pesa vaya bien hacia atrs para luego aprovechar el retorno.
Tomar la pesa con los dedos, poniendo el pulgar sobre el ndice o con el agarre en gancho.
Mantener la cabeza alineada con la columna que est derecha. El brazo libre se mantiene activo yendo hacia atrs.
La vista sigue el movimiento de la pesa hacia atrs.
Elevar la pesa por triple extensin (principal de la cadera), nunca flexionando el brazo.
Mantener la elevacin y la bajada sobre nuestro centro.
Recordar la forma de la letra J para el balanceo hacia atrs y para la elevacin.
Mantener el codo pegado a la pelvis.
ELEVACION Y ENTRADA
LA CAIDA
EL RACK
La pesa aterriza suavemente en el antebrazo sin golpearlo y sin causar raspones ni dolores.
Al trmino de la elevacin la pesa llega directo al rack
calzada en la diagonal de la palma.
La pesa apoya sobre el antebrazo, el pectoral y el bceps. Dirigida hacia el centro del cuerpo.
ELEVACION Y ENTRADA
Piernas estiradas, pelvis en retroversin y espalda
redondeada.
Apurar a meter la mano para producir el rodamiento del
kettlebell sobre el dorso y evitar el arco completo.
Tratar de acortar la distancia de contacto entre la mano y
la bocha de la pesa lo ms rpido posible.
La pesa debe realizar el camino ms corto, describiendo
un movimiento vertical de elevacin en vez de un arco.
Codo pegado a la pelvis.
No elevar la pesa con el brazo, simplemente meterse
debajo de ella.
CAIDA
SNATCH
Como hemos visto hasta ahora, siguiendo La tcnica del Snatch se divide en varias
una progresin lgica, primero nos preocu- fases que ya las hemos estudiado por sepaparemos por reforzar varios elementos pre- rado en los apartados anteriores.
vios antes de tratar de hacer el Snatch.
1) Back swing
Generales: Refuerzo del Ncleo. Dominadas o gestos de remo. Refuerzo de glteos, 2) Momento de la rfaga de impulso
isquiotibiales y sostn lumbar. Fijacin de la
3) Elevacin de la pesa e insercin
cintura escapular en el overhead.
Ejercicios previos obligados antes de hacer 4) Posicin overhead y fijacin
Snatch en ESTA PROGRESION ASCEN5) Cada y vuelta al Swing.
DENTE:
En la conjuncin deberemos prestar especial atencin al momento del swing que se
presenta la rfaga, recordemos esa rfaga y
la ayuda de la extensin de nuestro torso es
lo que har que la pesa se eleve hasta por
- Buenos das (muy buen refuerzo pero no encima de nuestra cabeza. Ante cualquier
problema siempre volvernos a desarmar el
coincide con la posicin de la carga).
Snatch y nos abocaremos a cada fase.
- Swings: Dobles (por lo menos 30 kilos
despus de una correcta progresin), swing Recordemos tambin que podemos reforzar
cada fase con diferentes cargas. La fase del
a una mano y swing vago a dos manos.
peso muerto soporta ms de 120 kilos. La
- Clean: Si esto no sale perfecto, sin gol- fase del swing acepta valores de hasta 110
pearse y con una subida suave es perder el kilos. El swing a una mano por la forma de
la pesa entre 32 y 48 kilos. La de la rfaga
tiempo tratando de sacar el Snatch.
tambin y la elevacin hasta el clean sopor- Ejercicio del elevador: Pesa muy liviana ta unos 32 o ms por mano. As podemos
hacer hasta 5 inserciones desde el clean descomponer cada fase y agregarle una
carga para entrenar de manera diferenciada
hasta el Snatch.
con ms estimulo a que si nos limitramos al
- Swings vagos altos: hasta por lo menos con peso con el que podemos ejecutar el Snatch
un peso nominal ms que el que se quiere que siempre va a poseer el menor peso de
esta pirmide.
levantar.
- Peso muerto (Puede ser con barra o kettlebells pero recomiendo la versin a una pierna con kettlebell si vas a cargar menos de
30 kilos en kettlebells va bien).
Podramos llamar al primero un requerimiento mnimo y al segundo un requerimiento ideal que pocos podrn dominar debido a
los altos niveles de movilidad que exige en
la zona dorsal/torcica y en la articulacin
1) Sentadilla profunda sosteniendo un del hombro.
bastn por encima de nuestra cabeza con
los brazos completamente extendidos, la
zona lumbar activa, los talones apoyados,
las rodillas alineadas con los pies y las escapulas bajas.
LEVANTADA DE SUMO
Este es un muy buen ejercicio para ir preparando la zona inferior. Aprenderemos a usar
las piernas para levantar el kettlebell y a respetar las alineaciones ms bsicas de nuestras articulaciones. Adems es un poderoso
ejercicio en s mismo para la zona baja.
Con las piernas separadas y agarrando la
pesa colgando con ambas manos, vamos a
bajar, realizando el movimiento exclusivamente con la flexin y la extensin de las
piernas. Procuraremos mantener la espalda
derecha, la mirada al frente y las rodillas
alineadas con las puntas de los pies. Bajaremos hasta que la pesa se apoye en el
suelo y volveremos a subir.
SENTADILLA GOBLET
Sentadilla de caliz o de la copa. Otro gran
ejercicio de sentadillas. En esta ocasin
sostendremos el kettlebell por la bocha con
los dedos pulgares por dentro del mango.
Esta sentadilla es bastante acce-sible por
que el peso lo sostenemos cerca del cuerpo
y nos obliga a activar ms los glteos y nos
permite plegarnos mas dentro de nuestras
piernas.
PUSH PRESS
Esta es, sin dudas, la primera de las tcnicas que resume el espritu de esta fantstica
herramienta. Podemos decir que es uno de
los ejercicios globales por excelencia, debido al uso y reclutamiento coordinado de
las extremidades inferiores con las superiores. Aqu iremos dejando de usar la fuerza
de extensin del brazo controlada, para empezar a usar la extensin de las piernas y la
inercia para elevar el kettlebell.
Nos posicionaremos de pie, con los pies
separados al ancho de hombros aproximadamente. Con la pesa en la posicin de
rack, primero haremos una pequea flexin
con las piernas, es muy importante que esta
flexin sea VELOZ y no muy pronunciada. Inmediatamente despus de haber tomado un
poco de impulso con esta flexin, extenderemos rpidamente las piernas para, a travs
Pirmide de repeticiones
Ejemplo mismo peso con 16 kilos
3 rep
5 rep
7 rep
10 rep
15 rep
10 rep
7 rep
5 rep
3 rep
JERK
Al ser un ejercicio tan importante y abarca- - Posiciones estticas en rack y en Overtivo como el Snatch, tambin necesitamos head.
determinados requerimientos.
Las fases del Jerk son:
Reforzar con: Sentadillas peso por delante.
Sentadillas peso por encima. Refuerzo del 1) Rack
Ncleo. Movilidad de hombros. Fijacin de la
cintura escapular (mantener el brazo exten- 2) Primera flexin corta
dido al tiempo que la escapula esta baja)
3) Primera extensin hacia arriba
Ejercicios previos obligados antes de hacer
4) Segunda flexin
el Jerk:
Press Estricto
5) Segunda extensin hacia arriba
Sentadillas en todas las variantes
Push Press
6) Posicin de fijacin (overhead)
Bump
Ejercicios asistidos recomendados para el
Jerk:
- Primera flexin repetida muchas veces con
poca carga
- Bump
- Segunda sentadilla con ayuda un compaero.
7) Bajada
8) Vuelta al rack
Los detalles ms profundos del Jerk sern
expresados con detalle en nuestro segundo
manual del Nivel 2.
ENTRENAMIENTO: INTERVALADO
El entrenamiento intervalado es usado en
el sistema deportivo como medio para aumentar la resistencia general. Por lo general
se trata de hacer protocolos de 1 minuto de
trabajo con un minuto de descanso. Hay intervalados por tiempo, por repeticiones por
frecuencia cardiaca e incluso algunos combinados.
Aqu vamos a ver el ms bsico que es por
tiempo y repeticiones.