INTRODUZIONE

Se stai leggendo, un buon segno, vuol dire che stai frequentando il corso di
secondo livello di Fitness e Bodybuilding.
Quale possono essere le risposte alle domande, che pi frequentemente
vengono fatte in questo tipo di corso:
-

cose mi pu dare in pi questo secondo livello, rispetto al primo?;

per cosa mi pu servire questo secondo livello nellambito del mio lavoro
di istruttore?;

Rispondendo in ordine a queste domande possiamo dire che il secondo livello

forse non ti far lavorare di pi, ma sicuramente ti far lavorare meglio.
A cosa pu servirti questo secondo livello, le risposte sono tante, proviamo a
dire che:

questo corso il proseguimento del primo livello, con gli

approfondimenti, relativi alle costituzioni biotipologiche, questo ti
consentir di dare una impostazione diversa al tuo lavoro, soprattutto
con lapproccio specifico sulle tabelle di allenamento;

Questo corso approfondisce dettagliatamente gran parte della teoria di

allenamento, che una componente fondamentale per lorganizzazione
macrociclica annuale per limpostazione dellallenamento. Questo un
valore aggiunto in pi che listruttore di secondo livello ha per ottimizzare
al meglio le esigenze, di chi frequenta la palestra con obiettivi specifici e
mirati sulla componente dei risultati, soprattutto estetici;

In questo corso viene data lopportunit di conoscere un po meglio il

ruolo dellalimentazione, componente, fondamentale, per chi decide di
migliorare veramente il proprio fisico. Listruttore di secondo livello quindi
pu e deve diventare un educatore allutilizzo del cibo, in quanto
questultimo fonte di energia per le nostre attivit vitali. Il modello
interpretativo in questo caso deve essere di tipo educativo e non
restrittivo;

In questo corso sar dedicato un capitolo, relativo alla differenza tra

supplementazione e integrazione, dando gli strumenti di lavoro
appropriati allistruttore, perch anche lui possa fare uninformazione
corretta sul luso e/o labuso di prodotti cosi detti miracolosi, alle volte
proposti (come dice il Dott. Lauria) da famosi DIMAGRATORI, ovvero
pseudo professionisti istruttori che improvvisano, con le ultime novit del
mercato dei supplementi, una pseudo programmazione con particolare
attenzione non alla pancia o ai fianchi di chi vuol migliorare, ma al suo e
il loro portafoglio.

Tutto questo e altro ancora sar approfondito sulla corretta, (secondo noi)
informazione delle attivit che ruotano intorno a questo grande settore del
mondo del benessere.

Staff C.S.E.N

Capitolo 1:
Anatomia del sedentario
Nellimpostare una tabella di allenamento per un sedentario bisogna prendere
in considerazione dal punto di vista muscolare lapparato locomotore, che ha
sempre tre zone dove la perdita dellefficienza pi marcata e il rischio di
traumi o patologie pi elevato.
I punti da prendere in esame sono:
a) IL TRONCO
i punti cardine nellesaminare questa parte del corpo, sono il tratto lombare
della colonna vertebrale, la muscolatura addominale, gli obliqui interno ed
esterno, i paravertebrali.
Il sedentario, per definizione pratica poco moto o non lo pratica affatto. Molto
spesso sta seduto; in questa posizione il peso del tronco viene appoggiato allo
schienale della sedia e gli addominali, i paravertebrali nonch gli obliqui sono
decentrati e rilassati.
Il loro uso determina naturalmente una ipotonia e ipotrofia relativa. Il risultato
una minore stabilit attiva che questi muscoli possono realizzare del tratto
lombare della colonna. Il baricentro del corpo umano pu essere localizzato alla
seconda vertebra lombare. Pertanto il tratto pu essere considerato come una
cerniera che unisce parti del corpo (una superiore e una inferiore) di massa
equivalente.
A questo punto importante focalizzare lattenzione, sulle curve fisiologiche
della colonna vertebrale, con attenzione alla fisiologica lordosi lombo sacrale, e
constatare se c una accentuazione di questultima, che determiner una
variazione importante sulla proposta di allenamento specialmente per larto
inferiore.
Durante la vita di relazione, lo sport, lallenamento, su queste due parti si
applicano delle forze che spesso hanno direzione, verso e intensit diverse tra
loro.

2
Facciamo 3 esempi pratici:

latterraggio dopo un salto;

lammaraggio dopo un tuffo;
le rotazioni del tronco;

3
Gli esempi precedenti si riferiscono a forze che giacciono su un piano sagittale.
In questo caso le forze agiscono su un piano trasversale: sono le ROTAZIONI
DEL TRONCO. Tipiche nel calcio nellesecuzione dei calci piazzati, nelle
esecuzioni di esercizi della boxe calciata, nei cambi di direzione del basket o del
tennis. In palestra la rotazioni del tronco sono ricercate in alcuni esercizi come
il twist machine per lallenamento specifico degli obliqui. Lelemento comune
di queste situazioni che comunque si verifica una rotazione di una delle due
parti del corpo, quella superiore o quella inferiore, mentre laltra rimane fissa.
Questa rotazione pu essere traumatica durante una qualsiasi caduta o pu

essere determinata dalla composizione di forza degli arti inferiori in

opposizione a quella degli arti superiori al fine di mantenere lequilibrio, come
nella gi citata esecuzione del calcio. Ne risultano delle compressioni, delle
trazioni, delle torsioni che si scaricano sul tratto lombare con un effetto
traumatico ogni volta che viene superata la soglia di sicurezza dovuta alla
stabilizzazione muscolare. Quanto pi ipotonica e ipotrofica sar questa
muscolatura, tanto pi piccole saranno le sollecitazioni sufficienti a scaturire
effetti dannosi.

4
b) IL GINOCCHIO ( il quadricipite femorale e il vasto mediale)
il muscolo quadricipite fa parte dellapparato estensore del ginocchio.
Insieme al tricipite della sura e ai glutei forma la catena muscolare estensoria
antigravitaria.

Il QUADRICIPITE distalmente si inserisce sullapofisi tibiale anteriore con una

struttura che comprende:
-

l tendine quadricipitale;
la rotula e il tendine rotuleo;

Mentre prossimalmente si divide in quattro capi:

-

vasto laterale

il profondo

il mediale

il retto femorale, che si inserisce sul bacino a livello della spuina iliaca
anteriore inferiore;

che si inserisce sul femore

IL VASTO MEDIALE entra in funzione soprattutto negli ultimi gradi di estensione.

Nella normale vita di relazione viene sollecitato meno degli altri capi e pertanto
nel sedentario quasi sempre una condizione di ipotrofia sia relativa che
assoluta.
Si parla di ipotrofia relativa considerandolo in rapporto agli altri capi.
Si dice assoluta, invece, perch il muscolo nella sua globalit impreparato a
prestazioni di livello e a proteggere con una azione di stabilit attiva
larticolazione del ginocchio.
Il ginocchio una articolazione sottoposta a grosse sollecitazioni.
Limpianto CAPSULO LEGAMENTOSO sufficiente a limitare il movimento in
certe direzioni indesiderate. (legamenti crociati e collaterali), ma non in grado
di sopportare senza danno gli insulti traumatici che lattivit sportiva impone
senza una robusta protezione da parte del quadricipite.
IN PARTICOLARE IL VASTO MEDIALE STABILIZZA LARTICOLAZIONE NELLA PARTE ANTERO
MEDIALE E MIGLIORA LA DIREZIONE DI SCORRIMENTO DELLA ROTULA TRA I CONDILI FEMORALI.

Per questo muscolo ha una importanza strategica nel sedentario, quando si

deve impostare una tabella di allenamento.

c) LA SPALLA
Considerazioni sulla muscolatura del cingolo scapolo omerale
Il sedentario tende ad essere ipotrofico dal punto di vista muscolare.

Lipotonia che si manifesta a livello della spalla particolarmente importante

per la conseguente stabilizzazione che i muscoli devono fornire. Gli arti
superiori non sono sottoposti al carico e quindi non sono interessati dai
problemi degenerativi da sovraccarico del bacino e degli arti inferiori. Il
sedentario sta abbastanza al sicuro fin quando non pratica una qualche attivit
sportiva; se invece ha lambizione di praticarla con impegno allora diventa un
soggetto a rischio, almeno per quanto riguarda lintegrit dellapparato
locomotore.
Infatti la mancanza della forma fisica e in particolare la scarsa efficienza
dellapparato locomotore che non ha una adeguata coordinazione e forza per
lesecuzione del movimento, potrebbe favorire il verificarsi di episodi
traumatici; in secondo luogo le strutture capsulo tendineo legamentose, non
sono supportate da un adeguato tono e trofismo muscolare e questo tender
ad aggravare leffetto dannoso dellevento lesivo.
Quindi il luogo comune che lo sport fa sempre bene falso.
Lo sport pu far male soprattutto quando manca la preparazione atletica di
base: con ci si intende il possesso di requisiti di forma fisica tali da permettere
la pratica degli sport pi comuni senza correre rischi particolari di incorrere in
infortuni dovuti alle cattive condizioni dellapparato locomotore.

Capitolo 2:

La gestione del cliente

Nellorganizzazione del proprio lavoro, listruttore (specialmente di 2 livello)
deve avere a disposizione una serie di dati specifici relativi alla persona che
andr a trattare con un programma di allenamento mirato.
Questi dati vengono ottenuti attraverso un colloquio con raccolta dati, questo
momento estremamente delicato sia per il cliente che per listruttore, si chiama
ANAMNESI (dal greco reminiscenza, ricordo) che vuol dire raccolta dettagliata
del complesso di notizie riguardanti i precedenti familiari e personali, fisiologici
e patologici della persona presa in esame.
Per ottimizzare questa condizione di raccolta dati ci sono da rispettare alcuni
punti fondamentali:
a) avere a disposizione uno spazio per il colloquio iniziale possibilmente
riservato e al riparo da orecchie indiscrete;
b) fissare un appuntamento per il primo allenamento; in seguito trovare una
fascia oraria che ad entrambi sia pi congeniale possibile per potersi
dedicare allallenamento senza stravolgere le sue abitudini;
c) raccogliere i dati
personalizzata;

del

nuovo

iscritto

su

una

apposita

scheda

d) elaborare una tabella di allenamento specifica;

e) spiegare sempre, sia a parole che dimostrando praticamente, le corrette
esecuzioni degli esercizi;

Esaminando pi approfonditamente il punto c), possiamo capire meglio quali

sono i dati che ci possono interessare .

DATI ANAGRAFICI: Nome e Cognome

DATA DI NASCITA: (o et) importante valutare la differenza tra et anagrafica e
quella biologica;
ANAMNESI FAMILIARE:raccolta delle notizie riguardanti i precedenti familiari ed
ereditari della persona; comprende tutta una serie di informazioni sullo stato di
salute dei suoi ascendenti, inoltre sembra che ci sia una forte incidenza tra il
passato sportivo (se c stato) agonistico e non di uno dei genitori, con la
trasmissione dei geni e quindi del bagaglio muscolare (fibre e genetica);
PROFESSIONE: distinguere tra professione sedentaria (impiegato, insegnate,
studente) e professione di chi esercita un lavoro pesante (fabbro, meccanico,
muratore, ecc..). Ci pu avere una stretta relazione nella quotidianit con gli
esercizi riprodotti in palestra; bisogna cio capire se ci sono gruppi muscolari
pi usati e quindi sviluppati di altri e tenere conto nellimpostazione della
scheda di allenamento;
ANAMNESI SPORTIVA: listruttore dovr sempre domandarsi quale il rapporto
che questa persona ha con il proprio corpo. Se ha avuto esperienze sportive in
passato e quali sono le sue condizioni fisiche attuali.
Quindi:
Sar necessario sapere quali sport ha praticato, per quanto tempo e con che
impegno di risultati.
Tutto questo per avere unidea del livello di condizione motoria del soggetto.
La coordinazione motoria diversa a seconda del passato motorio che ognuno
di noi ha avuto. Questo pu condizionare significativamente la scelta degli
esercizi da proporre:
inizialmente saranno di bassa difficolt coordinativa, un po alla volta passer a
somministrare quelli pi complessi e nei quali richiesta una pi alta
coordinazione;
ANAMNESI FISIOLOGICA:
valutazione e inquadramento morfologico e/o
individuazione esatte del biotipo costituzionale;
PATOLOGIE REMOTE O IN ATTO: es. se in un soggetto donna ci sono stati
problemi di ciclo mestruale (amenorrea, dismenorrea) dovuti a problemi di
sbalzo ormonale, oppure problemi con la tiroide. Sempre relativo a questa voce
dellanamnesi, possibile chiedere se in passato sono stati subiti traumi o
infortuni.

In una programmazione razionale bisogna sempre tenere in considerazione s

un soggetto ha subito lussazioni, distorsioni ecc. e quanto recenti sono.
Generalmente quelli che si presentano in palestra sono tre tipi di trauma
1) PATOLOGIE DELLOSSO (fratture);
2) PATOLOGIE DELLE CAPSULE ARTICOLARI E DEI LEGAMENTI (distorsioni);
3) PATOLOGIE DEI MUSCOLI E DEI TENDINI (strappi stiramenti tendinite);
1) PATOLOGIE DELLOSSO
(fratture), deve far riflettere se larto stato
ingessato. I muscoli dellarto immobilizzato avranno sicuramente perso
sia il tono che il trofismo muscolare, quindi controllare se i due arti sono
simmetrici, eventualmente svolgere un lavoro specifico sullarto che
stato leso e che dimostra pi carenze;
2) PATOLOGIE DELLE CAPSULE ARTICOLARI E DEI LEGAMENTI (distorsioni), lo
scopo quello di compensare con esercizi specifici il deficit che stato
causato sulle capsule articolari e sui legamenti, cio su quei componenti
che danno stabilit passiva alle articolazioni;
3) PATOLOGIE DEI MUSCOLI E DEI TENDINI (strappi stiramenti tendinite),
si tratta di rotture parziali del muscolo, il soggetto deve rimanere a riposo
per un periodo di tre cinque settimane. Il tempo servir a permettere al
muscolo di cicatrizzarsi. Quindi bisogner rispettare i tempi di recupero
imposti dallortopedico e poi riprendere gradualmente lattivit.

Si deve fare una piccola specificazione sulle patologie muscolo tendinee

Strappo Muscolare: lesione determinata da uno sforzo brusco che sorprende il muscolo non
preparato. A seconda della gravit si distinguono:

ALLUNGAMENTO: la fibra andata oltre la resistenza di alcune di esse, strappandosi per cui il
dolore persiste anche a riposo;

STIRAMENTO: causa un dolore acuto che si ripete nel muovere il muscolo interessato;

LACERAZIONE: si distrutta la maggior parte delle fibre del muscolo causando dolore intenso,
gonfiore, travaso ematico, impotenza nei movimenti;

TENDINITI: infiammazione di un tendine che se preventivamente curato non sfocia in tendinite

cronica pi difficile da trattare/curare.

DISPONIBILITA DEL CLIENTE: fondamentale sapere quale la disponibilit

nella frequenza settimanale per allenarsi, naturalmente anche quali e quante
sono le sue ore a disposizione.
Sono importanti anche le sue abitudini di vita:
-

se dorme, quante ore;

se beve alcolici o super alcolici;
se fuma;

In pratica bisognerebbe sapere se ha dei vizi. Inoltre dobbiamo verificare il

suo stato di forma fisica generale, oltre che accertarci del suo stato di
idoneit alla pratica ginnico sportiva non agonistica(idonea certificazione
del suo medico curante).
ESAME OBIETTIVO MOTORIO: questo esame prevede di focalizzare lattenzione
su alcuni punti fondamentali, che sono:
a) TEST DI MOBILITA ARTICOLARE;
b) LA SIMMETRIA;

10

a) focalizzare lattenzione sulle seguenti articolazioni:

caviglia;

ginocchio;

anca;

tratto lombare della colonna vertebrale;

cingolo scapolo omerale;

inoltre sar necessario fare un test per stabilire il grado di allenamento dei
muscoli addominali e paravertebrali. Essi infatti stabilizzano la colonna, quindi
hanno un ruolo fondamentale per la postura. Si preparer, per i soggetti pi
allenati, test di valutazione dei carichi massimali per vedere il loro grado di
incremento progressivo riscontrato con gli allenamenti e le schede proposte.

11

LA SIMMETRIA, questo test a sua volta si divide in 3 punti fondamentali, che

sono:
Simmetria Scheletrica: verificare se gli arti inferiori sono uno pi lungo o pi
corto dellaltro(comunque in questi casi sempre bene consultare un medico
ortopedico); le asimmetrie della colonna vertebrale molte volte dipendono da
una dismetria degli arti inferiori.

SIMMETRIA MUSCOLARE, verificare se la parte destra e sinistra del corpo, la

posteriore e la anteriore sono pari e simmetriche tra loro. In pratica
importante sapere se esiste un equilibrio tra i muscoli antagonisti e agonisti.

12

SIMMETRIA POSTURALE, sono i cosiddetti vizi di posizione. Definiti anche.

Atteggiamenti (tipiche sono la cifosi dorsale e liperlordosi lombare).

ANAMNESI SPORTIVA :
-

quale il rapporto che questa persona ha con il

proprio corpo
-

se abbia avuto esperienze sportive in passato

quali sono le sue condizioni fisiche attuali

sport precedenti ( in passato )

quali
per quanto tempo
da quanto tempo inattivo

QUINDI :

Tutto questo per avere un idea del livello di coordinazione motoria di un

soggetto, che diverso a seconda del passato motorio che ognuno di noi ha.
Questo pu condizionare la scelta di esercizi inizialmente a bassa difficolt di
coordinazione per passare poi a quelli pi complessi.
TERAPIE IN ATTO : antidolorifici, antinfiammatori, beta-bloccanti, ansiolitici,
anticoncezionali.
REINTEGRATORI : se fa altri sport alternativi e utilizza la palestra come attivit
di potenziamento , o di completamento alla sua attivit principale e quindi se
ha gi un buon inquadramento a livello supplementi e reintegratori salini.
FINALIT RICERCATE : dimagrimento, buona forma fisica e psicofisica
Ricordare che in tutte le situazioni patologiche sempre e comunque
opportuno consultare un medico specialista per non incappare in una
sovrapposizione di ruoli, ma soprattutto non rischiare denunce eventuali per
abuso di professione medica.

13

Capitolo 3:
Teoria allenamento:
Organizzazione della tabella di allenamento in funzione di una programmazione
ben definita:
macrociclo;
mesociclo;
microciclo;
modulo di allenamento;
unit di allenamento.
I parametri da utilizzare nella costruzione di un
programma allenante;
la frequenza.
L intensit.
Il volume.
La densit.

14
Organizzazione della tabella di allenamento in funzione di una programmazione
ben definita;
Prima di iniziare a capire le fasi della programmazione, importante
considerare, cosa significa allenarsi.
COSA SIGNIFICA ALLENARSI
Significa adattare nel tempo il nostro organismo, o certe nostre qualit, a
stimoli via via crescenti. Una volta sottoposto a uno stimolo, lorganismo (o una
parte di esso) subisce uno stress. Esso reagisce facendo seguire, dopo una
opportuna fase di recupero, una ricostruzione o rigenerazione della qualit e/o
del distretto anatomico che abbiamo sollecitato (sforzo muscolare, agilit
articolare, resistenza, ecc..) Questa ricostruzione eccedente rispetto allo
stress. In altre parole noi ricostruiamo pi di quanto abbiamo perduto o
compromesso inizialmente. Questa capacit si chiama ADATTAMENTO
MA OCCORRE TENERE PRESENTE CHE :
a)

Lo, o gli stimoli stressanti vanno mirati a certe qualit funzionali da allenare
(e solo a quelle);

b)

Gli stimoli devono aumentare progressivamente nel tempo se cerchiamo un

miglioramento delle varie capacit, altrimenti incorreremo in una stasi della
prestazione;

c)

Altra regola molto importante di non dimenticare che lorganismo, per

poter migliorare, deve poter prima recuperare quanto perduto. Tali tempi di
recupero variano da stimolo a stimolo e da persona a persona ( intensit
durata, tipo di capacit
stressata ), SENZA RECUPERO NON CE
RICOSTRUZIONE, ma solo superallenamento (e ci un fatto negativo)

d)

La qualit di stress da somministrare va graduata nel tempo, MA CON CERTI

LIMITI. Non si pu sottoporre un principiante allallenamento del campione
pensando che anche lui possa divenir tale, magari in poco tempo.

Nelle nostre palestre di norma

frequentemente i seguenti obiettivi :

il

cliente

richiede

di

ottenere

1)

AUMENTO DELLA FORZA

2)

AUMENTO DEL VOLUME E DEL TROFISMO MUSCOLARE

3)

COMBUSTIONE DEI GRASSI

4)

ATTIVAZIONE DELLE GRANDI FUNZIONI ( cuore, circolazione, respirazione)

5)

MIGLIORARE LA MOBILITAARTICOLARE E LA FLESSIBILITA

pi

Si possono riassumere i punti (1) e (2) nellallenamento per il bodybuilding;

I punti (3) e (4) nellallenamento per il Fitness;
15
Una scheda di allenamento dovr dunque avere una ben precisa FISIONOMIA
FINALIZZATA evitando commistioni.
SCHEMA

GENERALE

Qualit da allenare :
forza ipertrofia muscolare tono;
Metodi :
sovraccarichi sulle leve ossee (pesi, macchine, cavi);
Sistema :
successione di esercizi mirati ed analitici per certi gruppi muscolari;
aumento progressivo dei carichi;
Metabolismo :
fosfageni ( ATP ) + anaerobico (alattacido in prima battuta, poi
lattacido se prolungato);
Obbiettivo dellallenamento :
coinvolgimento di tutte la componenti del muscolo allenato (fibre bianche,
rosse, mitocondri, capillarizzazione, e loro esaurimento di scorte energetiche,
ipertono muscolare).

Differenziazione tra la fase di programmazione per la tabella del Bodybuilding e

per quella del fitness
Tabella bodybuilding e la sua programmazione:
Riscaldamento : 10/15 di riscaldamento con flessioni torsioni busto e arti a
corpo libero o con bastone, esercizi respiratori articolari e un blando
stretching
FINALITA :
-

temperatura corporea;
frequenza cardiaca;
ritmo respiratorio;
glucosio nel sangue;
vasodilatazione ;
gittata sistolica;
lubrificazione sinoviale;
allungamento muscolare;

Parte Centrale : comprende una successione di esercizi mirati alle aree

muscolari da allenare in successione . La scelta delle aree muscolari da
allenare non deve mai essere a caso, ma scelta in base ai seguenti criteri:
PRINCIPIO CENTRIFUGO: allenare i muscoli partendo dal centro del corpo e
andando verso la periferia;
DALLE AREE PI GRANDI ALLE PI PICCOLE;
PRIORITA MUSCOLARI prima le aree carenti, con le energie pi fresche, mano
mano quelle pi allenate (questo principio per di esclusivo uso per atleti
esperti).
Decompressione :
serve alla fine per ristabilire i ritmi cardio respiratori ed
evitare che permangono contratture muscolari.
10 di esercizi a corpo libero, alternati ad ampie e lente escursioni respiratorie
seguiti da un blando stetching sui gruppi muscolari che hanno lavorato, sono
doverosi per riportare i parametri ai livelli di base.

17
TABELLE

PER IL FITNESS

Schema Generale :
QUALITA DA ALLENARE :
cercheremo di esaltare le grandi funzioni, di aumentare la
grassi corporei e di esaltare la funzionalit articolare;

combustione dei

METODI :
proporremo sovraccarichi sulle leve ossee in lavoro continuativo fra loro o
alternati a lavoro aerobico;
SISTEMA :
faremo seguire successioni senza riposo di esercizi leggeri ( non in anaerobia )
a recupero attivo, per esaltare le grandi funzioni e in massima escursione
articolare
eventualmente alternati ad esercizi aerobici;
METABOLISMO :
da quello anaerobico ( alattacido ) cercheremo di spostarlo in avanti verso il
metabolismo aerobico;
OBBIETTIVI :
il raggiungimento della massima funzionalit cardio respiratoria ed articolare:
-

innesco del ciclo di Krebs;

e la ricerca di un leggero tono muscolare generalizzato;

18
COSTRUZIONE

DELLO SCHEMA

Non dimentichiamo mai la suddivisione di ogni allenamento con queste tre fasi:
RISCALDAMENTO PARTE CENTRALE DEFATICAMENTO/DECOMPRESSIONE
Riscaldamento/ Decompressione : sono analoghe nella scelta e nei metodi a
quelle del bodybuilding, in un programma di fitness possono essere molto pi
blande perch lo stress muscolo/articolare deve essere molto pi lieve;
Parte Centrale :
dovendo utilizzare le normali palestre per il bodybuilding con la loro
attrezzatura, si pone il problema di arrivare a un punto aerobicocon
macchine e attrezzi concepiti prettamente per un lavoro anaerobico .
Fra i vari metodi : (questi metodi verranno approfonditi nel capitolo 7 dedicato
esclusivamente a questi principi di allenamento)
C.F.T = Cardio Fit Training;
A.A.S = Anaerobic Aerobic Sistem;
A.C.F = Aerobic Cardio Fitness;
P.A.C = Power Aerobic Circuit;

19
Ciclizzazione la strategia migliore per ottimizzare un periodo di allenamenti
IL MACROCICLO:
E il progetto globale che racchiude pi mesocicli, organizzati in modo tale da
cogliere un obbiettivo finale che stato raggiunto con tappe progressive.
Lanalisi del macrociclo dovrebbe riportarci allorganizzazione totale
dellallenamento.
Questo periodicizzando tutti gli obiettivi prefissi.
Solitamente il macrociclo un progetto di massima, una sorta di preventivo
che deve essere rimesso in discussione nel proseguimento dellallenamento.
Non infatti raro che un obbiettivo prefissato non venga raggiunto da un
macrociclo e magari si renda necessario ripeterlo o prolungarlo andando cos
ad alterare landamento prefissato inizialmente.
Analogamente unimprovvisa malattia e un infortunio ritardano tutta la logica
allenante e richiedono quindi delle azioni di correzione.
Es . di MACROCICLO :
Settembre Ottobre Novembre Dicembre
Gennaio Febbraio Marzo Aprile - Maggio
IL MESOCICLO: (sta dentro il macrociclo)
E un insieme di microcicli con obbiettivo temporale mirato .
Questo obbiettivo solitamente rappresentato dal miglioramento di una qualit
fisica o muscolare.
Vista questa sua caratteristica non detto che debba per forza ricondursi al
mese, pu benissimo prevedere periodicizzazioni diverse.
IL MESOCICLO E COMPOSTO DA 4 MICROCICLI :
Il MICROCICLO: (sta dentro il mesociclo)
Si pu considerare come il numero di sedute necessarie per ripetere due volte
lintera stimolazione allenante di tutto il corpo. Di solito racchiuso in una
settimana, ma in base al modulo di allenamento, (che determina la
scomposizione dei singoli muscoli in diverse sedute settimanali) questo pu
essere racchiuso anche in due settimane.

20
IL MODULO DI ALLENAMENTO: (sta dentro il microciclo)
E la scelta, (arbitraria, ma con una logica) e la scomposizione, che listruttore
fa delle singole sedute allenanti, dividendo il corpo in tante unit di
allenamento:
es. Allenamento A Pettorali, Bicipiti Brachiali, Tricipiti Brachiali;
Allenamento B Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Polpacci;
Allenamento C Dorsali, Spalle;
nellesempio sopra citato il modulo di allenamento composto di 3 sedute a
settimana, cio: A B C
LUNITA DI ALLENAMENTO: (sta dentro il modulo di allenamento)
Essendo lunit pi piccola, di tutto il macrociclo, rappresenta il cuore del
sistema.
Infatti lunit di allenamento un singolo allenamento, (prendendo in
riferimento lesempio appena citato, possiamo asserire che A una UNITA DI
ALLENAMENTO) con le componenti di cui costituito che ormai ci sono note,
Riscaldamento Parte Centrale Defaticamento;
NELLA FIGURA LA TAVOLA RIEPILOGATIVA DELLA CICLIZZAZIONE DELLALLENAMENTO MACROCICLICO

21
Esempi di scomposizione di mesocicli con divisioni di moduli di allenamento
diversificati

Es. MESOCICLO:con la suddivisione del corpo in 2 tabelle modulo A B con

frequenza settimanale di 4 volte

M
M
G
V
S
D
____________________________________________
1 settimana A
B
/
A
B
/
/
1 microciclo
2 settimana A

2 microciclo

3 settimana A

3 microciclo

4 settimana A

4 microciclo

Es. MESOCICLO con la suddivisione del corpo in 3 tabelle A B C

3 volte a settimana
L

M
M
G
V
S
D
____________________________________________

1 settimana A

/
1 microciclo

2 settimana A

3 settimana A

4 settimana A

5 settimana A

6 settimana A

7 settimana A

2 microciclo

3 microciclo

4 microciclo
8 settimana A

22
Es. MESOCICLO con la suddivisione del corpo in 3 tabelle A-B-C
4 volte a settimana
L

1 settimana

2 settimana

3 settimana

4 settimana

5 settimana

6 settimana

A
B

B
C

Es. MESOCICLO con suddivisione del corpo in 3 tabelle A-B-C + altre 2 tabelle a
rotazione 1-2 con frequenza di 3 volte a settimana

____________________________________________

1 settimana

2 settimana

3 settimana

4 settimana

5 settimana

6 settimana

7 settimana

8 settimana

1 microciclo

2 microciclo

3 microciclo

4 microciclo

23

Es. MESOCICLO con suddivisione come precedente 4 volte a settimana

L
M
M
G
V
S
D
__________________________________________
1 settimana 1
2
/
A
B
/
/
2 settimana 1
2
/
C
D
/
/
1 microciclo
3 settimana A
B
/
C
D
/
/
4 settimana 1
5 settimana 1
6 settimana A

2
2
B

/
/
/

A
C
C

B
D
D

/
/
/

/
/
/

2 microciclo

7 settimana 1
8 settimana 1
9 settimana A

2
2
B

/
/
/

A
C
C

B
D
D

/
/
/

/
/
/

3 microciclo

10 settimana 1
11 settimana 1
12 settimana A

2
2
B

/
/
/

A
C
C

B
D
D

/
/
/

/
/
/

4 microciclo

24

Teoria dellallenamento
Arrivati fin qui doverosa una prefazione relativa allargomento che andremo a
trattare.
OSSERVAZIONI SULLA RICERCA PRATICA DELLIPERTROFIA
Laspetto mentale di concentrazione e di dialogo mente-muscolo senza
dubbio uno dei lati pi belli ed affascinanti del Bodybuilding, ed inoltre uno
degli aspetti che determinano buona parte della riuscita.
Malauguratamente queste caratteristiche non sono codificabili, sono gi dentro
di noi, vanno solo coltivate e ascoltate, senza farsi deviare dai semplici
sentito dire. Chi pretende di insegnare LISTINTIVITA sbaglia in partenza,
in quanto listinto non spiegabile e non si insegna per definizione.
Inoltre in questa sensibilit frutto di un cammino personale che richiede
tempo.
Il Dott. Filippo Massaroni stato il primo in Italia ad avviare un tentativo di
collegamento della teoria dellallenamento di base, comune ad altri sport, al
mondo del bodybuilding e del fitness.
Questo tentativo molto difficile perch il bodybuilding e il fitness senza
dubbio uno sport anomalo (ammesso che il bodybuilding sia uno sport), senza
una prestazione atletica misurabile. Il bodybuilding potrebbe essere definito
come una PRESTAZIONE METABOLICA pi che fisica. Questo particolare
rende anche tutta la teoria dellallenamento molto pi vasta e dotata di

variabili rispetto agli sport tradizionali. In essi, come distingue il Dott.

Massaroni, latleta usa, il suo corpo per produrre un gesto, organizzando un
impulso che dallinterno va verso lesterno .
Nel bodybuilding al contrario latleta compie un gesto per produrre una
modificazione nel suo corpo, quindi un impulso diretto dallesterno verso
linterno.
Unite a questo fatto che nella sua programmazione dellallenamento il
culturista deve andare ad allenare ogni muscolo del suo corpo (non una sola
parte o una sola qualit condizionale come fanno gli altri sportivi) e ci con
notevole aumento dei fattori da considerare allatto della periodicizzazione.
Occorre quindi avere sempre lelasticit mentale per sapere leggere e capire la
possibile sinergia fra tutta lesperienza deducibile delle altre discipline ed in
tanti anni di pratica culturistica.
Tutto questo per cercare di razionalizzare una codificazione dellallenamento
che possa tenere conto della maggior parte dei moltissimi parametri entrati in
gioco nei processi legati allipertrofia.

25

LE T E C N I C H E I N T E N S I V E
Le tecniche intensive si basano sullesaltazione del parametro INTENSITA .
Parliamo prima di concetto di carico di allenamento che servir per capire le
tecniche intensive di allenamento .
Linsieme degli stimoli, fisici e nervosi costituiscono il carico di allenamento.
Suddivisione :
CARICO ESTERNO : (CE) fisico determinato dallintensit e dallentit (o
volume) degli stimoli fisici .
CARICO INTERNO : (CI) fisiologico una conseguenza del CE e rappresenta
leffettivo sforzo dellatleta .
Il carico in generale caratterizzato dai seguenti parametri :

INTENSITA
VOLUME
DENSITA
FREQUENZA
Nella terminologia e nella pratica del bodybuilding questi parametri hanno
assunto significati leggermente diversi da quelli adoperati nelle altre discipline
sportive.

26

I N T E N S I T = Mole di Lavoro in Unit di Tempo

I=

KG X rip.
_________________
T (in secondi)

Dove:
KG sta per: Peso usato per eseguire le serie;
Rip.sta per: Ripetizioni eseguite durante la serie;
T sta per:

Tempo di recupero usato fra una serie e laltra;

Per aumentare il carico si pu giocare sulla combinazione dei parametri:

INTENSITA VOLUME

1) CRESCE IL VOLUME INVARIATA LINTENSITA;

2) CRESCE LINTENSITA INVARIATO IL VOLUME;
3) INCREMENTO LINTENSITA DIMINUISCO IL VOLUME;
es. pratici :
1) P.Piana bilancere
Croci 2 man. P.piana
Chest Press
Croci 2 man. P.Inclinata

2)

P.Piana bilancere
SUPERSERIE
Croci P.Piana

15.12.10.12.15
3 x 10
3x8
3 x 10

TOTALE 14 SERIE

6
x 4 serie
10
TOTALE 14 SERIE

Chest Press
SUPERSERIE
Croci p.inclinata
3) P.Piana bilancere
Croci p.piana
Chest Press
Croci p.inclinata

8
x 3 serie
10
4
10
6
12

set gigante x 2 serie TOTALE 8 SERIE

27

Questa ipotesi di lavoro rappresenta la modalit di impegno

con cui viene effettuato un determinato gesto motorio.
Quindi indica la misura dello sforzo prodotto dal lavoro svolto durante
lallenamento.
La valutazione dellINTENSITA dello stimolo varia a seconda del tipo di lavoro
fisico e pu risentire delle seguenti variabili:
-

velocit del movimento;

grandezza della resistenza da vincere (kg. negli esercizi di forza);
distanza da superare (metri nei lanci);
laltezza da superare (cm. nei salti);
tempo di recupero (tra una rip.e laltra ; tra una serie e laltra);

LINTENSITA si suddivide in :
-

a) ASSOLUTA;

b) RELATIVA;

a)

coincide con la massima prestazione di cui latleta capace :

es. distensioni con bilanciere in panca piana 100 kg.
in una sola distensione, = Intensit ASSOLUTA;
Lintensit assoluta per quel gruppo muscolare di 100 kg.

b)

rappresenta la % (percentuale) di a:
quindi riferendoci allesempio precedente, se vogliamo lavorare con una
INTENSITA relativa del 50%, dovr utilizzare un sovraccarico di 50 kg.

28

Es. pi pratico:
Se un atleta con un massimale di 100 kg eseguendo un esercizio, e in
quell esercizio usa 65 kg. questo corrisponder al suo 65%.
Con il 65% si pu ipotizzare un numero di rip. paria a 12; con una % di carico di
questo tipo anche immaginabile un tempo di recupero di 60 :
Formula :

I=

65 x 12
60

= 13

Ragioniamo estremamente, se il carico allenante fosse ipoteticamente basso, si

preveder un numero elevattissimo di ripetizioni, e questo in teoria porterebbe
ad un valore di INTENSITA molto alto, cosa che in pratica non vera perch i
carichi al di sotto del 30%-40% vengono giudicati non allenanti (o poco
interessanti) per lipertrofia .
Analogamente se il tempo di recupero fosse uguale allo 0 (zero) posto al
denominatore creerebbe un numeratore di valore molto alto.

Ma questa pura teoria, infatti si tratterebbe di un allenamento aerobico (in

quanto ininterrotto), e quindi non ha nulla a che vedere con le finalit di
ipertrofia.
REGOLA FONDAMENTALE:
LA FORMULA HA VALORE ENTRO VALORI LOGICI ALLENANTI
In pratica deve servire per comprendere come, aumentando i valori del
NUMERATORE (peso e rip.) e mantenendo invariato il DENOMINATORE (tempo
di rec.) sia possibile aumentare lintensit .
Analogamente mantenendo invariato il NUMERATORE e diminuendo il tempo di
recupero il valore INTENSITA si alza.
Unaltra importante considerazione da fare che lintensit notevolmente
influenzata dalladozione di tecniche di allenamento speciali (forzate, negative,
set a scalare, rest-pause, ecc.)
Queste tecniche ottengono lo scopo di aumentare notevolmente il valore
assoluto del NUMERATORE e quindi dellINTENSITA, sia nelle serie che
dellallenamento in genere.

29
Approfondiamo ancora quanto detto precedentemente:
-

se ci riconduciamo alla formula dell INTENSITA infatti facile quantificare

che facendo :
65 Kg x 12 Rip. = INTENSITA 13
60 di recupero

se mettessimo 80 Kg ( il massimale stato fissato a 100 ) avremo che le

ripetizioni possibili saranno circa 6 . Anche se riuscissimo a mantenere un
tempo di recupero di soli 60 (cosa quasi impossibile con l80%) avremo :
80 x 6 = 8
60

ancora peggio andrebbe con 90 Kg.(90%) che ci permetterebbe 2-3

ripetizioni:

90 x 3 = 4,5
60
-

questo significa che la maggiore Intensit e quindi la capacit di esaurire

rapidamente le riserve muscolari (di conseguenza pi ipertrofia) maggiore
con carichi medi (evitando di spingerci verso ripetizioni troppo alte che
andrebbero ad acidificare eccessivamente);

pensate a come le ripetizioni normalmente eseguite nella prima serie

massimale (quindi portate al limite della ripetizione normalmente eseguibili),
possano drasticamente diminuire se adottiamo dei tempi di recupero brevi;

affermare che SI CRESCE SOLO CON GRANDI CARICHI oppure che SI CRESCE
SOLO CON BASSI TEMPI DI RECUPERO, significa solo SPARLARE se tutto ci non
inserito in un contesto ben preciso;

non detto che per avere fatto un buon allenamento dobbiate

necessariamente sentire i muscoli BRUCIARE alla fine (Arnold disse : anche con
un fiammifero sentite bruciare un muscolo ma non detto che questo significa
crescere).

30
D E N S I T A = Rapporto esistente fra durata reale e durata totale
dellallenamento

Formula =

Ds = Dr
Dt

Ds = DENSITA
Dr = DURATA REALE
Dt = DURATA TOTALE

Nella seduta di allenamento il tempo reale (Dr) in cui siamo allenati minore
del tempo totale di permanenza in palestra (Dt) , tutto questo perch abbiamo
dei tempi di recupero fra una serie e laltra.
Dividendo il tempo reale in cui abbiamo eseguito gli esercizi per il tempo totale
di permanenza otteniamo il valore della densit :

es. inizio allenamento ore 08:00(in questo orario abbiamo dato il via alla nostra
prima serie).
Contemporaneamente allinizio della serie immaginiamo di aver fatto partire il
cronometro.
Alla fine della prima serie blocchiamo il cronometro.
Dopo il tempo di recupero ci accingiamo ad effettuare la seconda serie e
contemporaneamente facciamo ripartire il cronometro.
Lorologio della palestra sta misurando il tempo totale, mentre il cronometro
segner il tempo reale.
Supponiamo che alla fine dellultima serie lorologio della palestra segni le ore
09:00 (Dt = 60) mentre il cronometro segni, ipotesi 40 (Dr).
Il valore della densit si determiner: Ds = 40 (Dr) : 60(Dt) = 0,66
Ma se il cronometro avesse segnato un tempo pi alto
es. 45: 45: 60 = 0,75
Cosa pu influenzare questo parametro ?
-

numero di serie;
tempo di recupero tra le serie;
VELOCITA DI CONTRAZIONE dato molto importante(infatti rallentando il
ritmo di esecuzione andiamo inevitabilmente ad aumentare il tempo di
tensione muscolare e quindi il valore della DENSITA dellallenamento.

31
F R E Q U E N Z A:
Numero di sedute necessarie per ripetere due volte un microciclo di
allenamento.
Questo parametro legato al :
codice di allenamento e la conseguente
frequenza allenante.
Suddivisione del corpo per allenamenti in 2 parti:
All.: A

Pettorali
Dorsali
Polpacci
Femorali

All.: B

Spalle
Bicipiti
Tricipiti
Quadricipiti
G

Il CODICE 2-1 / 2-2 questo il tempo necessario per tornare a ripetere il ritmo
allenante;
La FREQUENZA 4 allenamenti su 7 giorni cio sono necessari 4 giorni di
allenamento su sette prima che il modulo venga ripetuto.

All.: A

Pettorali
Bicipiti
Tricipiti

All.: B

Dorsali
Spalle

All.: C

Polpacci
Femorali
Quadricipiti

il codice 3-1 / 3-1La FREQUENZA 6 allenamenti su 8 giorni

32
All.: A Pettorali All.: B Dorsali
Femorali
Spalle

All.: C Tricipiti All.: D Polpacci

Bicipiti
Quadricipiti

Il CODICE e 2-1 / 2-1 / 2-1 / 2-1

La FREQUENZA 8 allenamenti su 12 giorni;

Se il copro suddiviso in 3 parti e gli allenamenti sono 4 a settimana:

1 sett.
2 sett.
3 sett.

A
B
C

B
C
A

/
/
/

C
A
B

A
B
C

/
/
/

/
/
/

Il CODICE 2-1 / 2-2 ripetuto 3 volte

La FREQUENZA 12 su
21
Possiamo quindi parlare di FREQUENZA GLOBALE quella trattata fino a questo
punto, e di FREQUENZA SPECIFICA riferita al singolo muscolo.
Se ci riferiamo al modello appena citato (cio A), il CODICE sar :
1-3 / 1-5 / 1-4 / 1-5, dove il numero 1 rappresenta lallenamento A e il numero
seguente indica i giorni che passano prima del nuovo allenamento per gli stessi
muscoli. Si pu ulteriormente ricavare la FREQUENZA SPECIFICA che in questo
caso data dalla somma dei giorni di recupero ( 3+5+4+5 = 17 ) diviso il
numero degli allenamenti della scheda, in questo caso era 4, cio 4 all. su 3
settimane:
avremo la F.M.S (Frequenza Media Specifica) di 17/4 = 4,25;
si pu dire che nel caso del nostro esempio si avr che la scheda A verr
effettuata una volta ogni 4,25 giorni. Inoltre in riferimento alla definizione di
FREQUENZA avremo la FREQUENZA SPECIFICA riferita ad A 4/21, cio la
scheda A presente 4 volte su 21 giorni, tempo necessario per tornare ad
eseguire la scheda A al LUNEDI completando il MODULO DI ALLENAMENTO.
Ed ancora si pu variare con tecniche di basse e alte ripetizioni nei vari
allenamenti dei 21 giorni :
es.

A-B-C
A-B-C
A-B-C
A-B-C

basse rip.
alte rip.
abbasso i tempi di rec.
aumento i tempi di rec.

33

V O L U M E =Volume di lavoro sviluppato in ogni allenamento .

(DURATA)
Potrebbe quindi essere rappresentato dalla seguente formula:
Volume = KG(intesi come pesi da spostare) X RIP. X SERIE
(questo valore coincide con il tonnellaggio che calcolano i pesisti nei loro
allenamenti)

Il VOLUME calcolabile sia in riferimento alla singola serie che al singolo

gruppo muscolare o allallenamento totale dei gruppi allenati in una seduta .
Da un punto di vista teorico il volume cos calcolato avrebbe comunque
bisogno di mantenere la tipologia desercizio .
Infatti non avrebbe senso confrontare il volume sviluppato su 3 serie di croci e
quello su 3 serie di panca (limpegno specifico del pettorale diverso fra una
distensione e una croce).
Da un punto di vista veramente teorico se volessimo calcolare il lavoro
dovremmo considerare anche lo spostamento effettuato in ogni singolo gesto
per calcolare i
Kgm (chilogrammetri) .
Molti atleti parlano di questo valore riferendosi semplicemente al numero di
serie sviluppate sia per ogni gruppo che per lallenamento totale .
Ma tutti noi sappiamo che in ogni allenamento la prevalenza delle quantit
deve precedere quella dellintensit: questo perch la prima, con le sue
caratteristiche di produrre prevalentemente effetti a lunga scadenza
(considerando i miglioramenti acquisiti) consente di svolgere meglio, nelle fasi
successive, carichi di lavoro in cui accentuato il parametro intensit.
(P.Bellotti A.Donati, 1992).

34

Capitolo 4:
Tecniche di allenamento per la forza e per lipetrofia

M E T O D O

P I R A M I D A L E

N E L L E

S U E

F O R M E

Questo metodo, forse, lunico che rispecchia il principio fondamentale

dellallenamento, una combinazione ottimale dei parametri:

VOLUME E INTENSITA

I due parametri, pur coesistendo, sono tra loro in contrasto, dato che
aumentando luno, deve diminuire laltro.
Su questo principio di alternanza, infatti, si basa il metodo piramidale, in tutte
le sue forme.
PIRAMIDE NORMALE: la pi usata per varie discipline per allenare la forza !
Panca Piana (ipotetico massimale di 100 kg.)
5
4
3
2
1

x
x
x
x
x

80%
85%
90%
95%
100%

= 80
= 85
= 90
=
95
= 100

kg
kg
kg
kg
kg

2-230
230-240
240-3
3-330

RIDUCENDO IL NUMERO DELLE RIP.

( Volume )
AUMENTA IL CARICO DA SOLLEVARE
( Intensit )

SI DEFINISCE PIRAMIDE NORMALE QUANDO SI ARRIVA A 1 RIPETIZIONE

35
PIRAMIDE TRONCA : massimale ipotetico 100 kg.
10 x 60%
9 x 65%
8 x 70%
muscolo
7 x 75%

1
115
130

Questo metodo molto interessante per lo

sviluppo dellipertrofia muscolare, infatti
per aumentare la sezione traversa del

140

non serve lavorare con carichi al 100% del

6 x 80%
che

150-2al

massimale, ma basta utilizzare dei carichi

corrispondono al 70% - 85 % del

massimale, con
un numero di ripetizioni 8 10 ogni
serie

PIRAMIDE DOPPIA:
Si verifica il procedimento inverso della piramide normale cio a met della
piramide, dopo la diminuzione del VOLUME e laumento DELLINTENSITA
si verifica il contrario aumento del volume e diminuisce lintensit
P.Piana ipotetico massimale di 100 kg.
4
3
2
1
1
2
3
4

x
x
x
x
x
x
x
x

85%
90%
95%
100%
100%
95%
90%
85%

Si definisce piramide doppia perch arriva

a una ripetizione massimale e poi riparte

PIRAMIDE DOPPIA TRONCA: max . teorico 100 kg.

10
9
8
7
7
8
9
10

x
x
x
x
x
x
x
x

60%
65%
70%
75%
75%
70%
65%
60%

Si definisce piramide tronca doppia

perch arriva a 6/7 ripetizioni e
poi riparte

36

PIRAMIDE DOPPIA NELLE SERIE:

Rappresenta una valida alternativa, cio senza recupero tra le ripetizioni

nonostante vari il carico.
Es. di massimale teorico 100 kg. panca piana
3
2
1
2
3

x
x
x
x
x

50%
60%
70%
60%
50%

Tutto senza riposo; questo metodo comporta un buon numero

di ripetizioni, quindi utile per lo sviluppo della
massa muscolare

PIRAMIDE DISCENDENTE :
E possibile iniziare da carichi pesanti e finire con quelli leggeri.
Il VANTAGGIO di questa variante risiede a livello nervoso. Infatti lo sforzo
massimale pi efficace, riguardo i fattori nervosi, se viene effettuato su un
muscolo non affaticato.
2
3
4
5
6
7/8

x
x
x
x
x
x

95%
90%
85%
80%
75%
70%

4
330
3
230
2
130

37
Arrivati a questo punto doveroso introdurre uno schema riepilogativo degli
obiettivi in relazione alla qualit dellallenamento. E interessante vedere e

approfondire, gli effetti fisiologici dellallenamento sulla massa muscolare e

sulla velocit dei movimenti in base al numero delle ripetizioni e in base alla %
di carico utilizzata.

se si eseguono movimenti veloci e un numero limitato di ripetizioni si

incrementano le doti di
VELOCIT. Nel caso si ricerchi un ritmo esecutivo lento o un ampio
volume di lavoro si
incrementano le doti di RESISTENZA.

38

TECNICHE DI ALLENAMENTO SPECIALISTICHE

(SPERIMENTATE ED IN USO CORRENTE)
Si definisce:
RIPERTIZIONE : un movimento di un certo esercizio. A secondo della qualit
ricercata possono essere da 1 a 100.
SERIE : linsieme delle ripetizioni di un unico esercizio. Sono consentite da un
minimo di 1 ad un massimo di 15-20 serie per lo stesso distretto muscolare.
Le variabili da considerare sono in relazione ai carichi usati.
Ad esempio :
3 x 20 =60 ripetizioni
4 x 15 = 60 ripetizioni
6 x 10 = 60 ripetizioni
12 x 5 = 60 ripetizioni
Naturalmente pur avendo lo stesso numero di ripetizioni avremo un diverso
tonnellaggio e un diverso risultato (3 x 20 per la resistenza e la
capillarizzazione;
6 x 10 per il volume ; 12 x 5 per la forza).

39

SI CONOSCONO 15 ESEMPI DI UTILIZZO DELLE VARIABILI:

SERIE / RIPETIZIONI
1) SERIE CON RIPETIZIONI IN AUMENTO :
specie di piramide tronca inversa 4.6.8.10.12
OK per VOLUME - NO per LA FORZA
2) SERIE CON RIPETIZIONI IN DIMINUZIONE :
piramide tronca normale, quella tradizionale 10.8.6.4
OK per VOLUME se le pause sono sotto il 1
OK per LA FORZA SE LE PAUSE SONO SOPRA IL 1
3) SERIE AD AUMENTO E CALO DEL CARICO :
piramidale 10.8.6.8.10
OK per FORZA e VOLUME ( compendio delle voci precedenti )
4) SERIE ALTERNATE DOPPIE :
il classico SUPER-SET
Croci p.piana
SUPERSET
Dist.bil.p.incl.

MAI !!! croci p.piana+dist.bil.p.piana

N.B.= da non eseguire mai con stessi esercizi aventi lo stesso angolo di
esecuzione
5) SERIE MULTIPLE DI 5-6 ESERCIZI DIVERSI :

tipo set gigante

Croci p.Inclinata
Dist.Bil.P.Piana
Croci P.declitata
Dist. Bil. P.incl.
Croci ai cavi
Chest press
In questa tecnica volendo si possono inserire le serie piramidali.
Croci p.incl.
Dist. Bil.p.piana
Croci ai cavi
Chest press

12
10
8
6

40

6) ) SERIE ALTERNATE CON FINALITA DIVERSE :

a) alternanza esercizio leggero esercizio pesante (sistemi energetici : LA
CP)
es. Squat 20 rip. e Squat 4-6 rip;
b) esercizio localizzato ed esercizio sinergico
(croci p.piana 12 rip. dist.p.piana 6 rip)
c) contrazione isotonica e contrazione isometrica
(curl bicipiti 8 rip.e isometria per bicipiti 6-10)
d) contrazione continua (curl bicipiti con bilanciere) e contrazione
progressiva
(curl bicipiti con elastici)
e) dissociazione dello sforzo (1 serie solo positiva ed una serie solo
negativa)
es. curl bicipiti con bilanciere, braccia tese si inizia a flettere, ci si ferma a 90
per 4-5 e si conclude la flessione contraendo. Si ritorna al punto di
partenza.
Da sottolineare una differenza :
-) se la sosta viene effettuata nella fase positiva il muscolo tende ad accorciarsi
ed
aumenta la forza tendinea (= mentre sale);
-) se la sosta viene effettuata nella fase negativa il muscolo tende ad allungarsi
(= mentre si scende)
QUINDI SI CONSIGLIA LA SOSTA NELLA FASE POSITIVA (= concentrica) per gli
estensori ed in quella negativa (= eccentrica) per i flessori.

41

7) ) METODO PRECONGESTIONE : conosciuto anche come prestancaggio,

presaturazione, massimo afflusso, inversione degli esercizi base. Consiste
nel capovolgere la tradizionale impostazione che vuole :
- che lesercizio base sia pesante con bilanciere;
- lesercizio medio con i manubri;
- che lesercizio sia leggero con le macchine;
Quindi invertendo la metodologia avremo:
- dal leggero al pesante (piramidale in aumento con kg. in diminuzione
come
ripetizioni);
- uso delle macchine, manubri, bilancieri seguendo la progressione in
modo
da salvaguardare le articolazioni e i legamenti;
Questo metodo rivolto in particolar modo a giovani, anziani, donne,
principianti ed a tutti coloro, e sono tanti, che soffrono di dolori articolari.
8) ) PEAK CONTRACTION : (o della massima contrazione) consiste nel
concatenare una contrazione isometrica ad una concentrica;
Es. per i quadricipiti : leg extension; una volta distesa la gamba sulla coscia
con una contrazione, bisogna fermarsi (contrazione isometrica) per 3
secondi nel punto di massima contrazione e poi ritornare alla posizione
iniziale;
9) ) METODO RETROGRAVITAZIONALE : (o del lavoro eccentrico) per
effettuare questo metodo bisogna lavorare solo con contrazioni
eccentriche, con un carico superiore del 20% - 25% del massimale. In
seguito allelevato stress muscolo tendineo che provoca tale metodo,
opportuno effettuarlo massimo 1 volta ogni 2 settimane;

Es. pettorali dist.bil.p.piana la salita del bilanciere (fase concentrica) deve

essere assicurata da un istruttore (meglio due) che nella discesa (fase
eccentrica) deve cercare di rallentare il movimento. Praticamente : se impiego
3 secondi normalmente per la fase negativa, in questo caso devo impiegare 6
secondi.

42
10) RIPETIZIONI FORZATE: sono quelle ripetizioni che consentono, con
laiuto di istruttore, di portare la serie oltre il normale grado di esaurimento
muscolare.
Es. dist.bil.p.piana carico elevato senza aiuto + 2-3 rip. forzate con laiuto
dellistruttore;
11) CHEATING: (o delle ripetizioni barate) sono quelle ripetizioni che si
effettuano
alla fine della normale serie, quando i muscoli agonisti, non sono pi in
grado
di vincere la resistenza, per cui ci si aiuta in maniera scorretta, chiamando
in
causa altri distretti muscolari (attenzione sempre un errore, ed anche
pericoloso per le posture errate che ne conseguono);
12) REST PAUSE: serie di poche ripetizioni effettuate con carichi elevati,
intervallate da pochi secondi di recupero (10-15):
Es. dist.bil. p.piana

3 rip. al 90% 15 rec.

2 rip.al 90% 10 rec.
3 rip.al 80% 15 rec.
2 rip.al 80%

13) SERIE A 21 O DEL 21: 7+7+7 ripetizioni parziali con angolo di lavoro
diverso
Es. curl bil. Bicipiti

7 con angolo di lavoro 180 - 120 +

7

120 - 30 +
7

180 - 30

N.B. naturalmente si parla di gradi flessione dellangolo del gomito!

14) BURNS: (serie che bruciano) sono quelle ripetizioni parziali che vengono

effettuate solo su un angolo particolare del muscolo (tratto iniziale o

finale), ma
alla fine della serie normale.
es. curl con bil.bicipite 10 rip.normali + 5-6 rip. con angolo di lavoro 180 120
15)
STRIPPING: questo metodo consiste nel portare la serie fino
allesaurimento (muscolare), alleggerendo il carico pi volte nei
momenti di affaticamento.
Es. Croci p.piana 2 manubri 6+6+6 ogni serie calo il peso.
Si pu effettuare analogo esercizio con la stessa modalit, iniziando per a
lavorare con lesercizio pi difficile per poi continuare con gli altri 2, in modo
da esaurire le riserve energetiche del muscolo.
Es. ( cosce )

8 rip. di Squat
8 rip. di Affondi
8 rip. di Leg extension
43
I SISTEMI DI DIVISIONE DEI GRUPPI MUSCOLARI

La divisione dei gruppi muscolari nelle singole sedute di allenamento va ad

influenzare tutta la struttura del microciclo.
I principali sistemi per spezzare lallenamento:
a) allenamento di tutto il corpo in voga fino agli anni 60, andato
gradualmente a scomparire con laumentare delle richieste di stimoli pi
specifici e meno generali. Questo sistema caratterizzato dal fatto di
essere composto principalmente dagli esercizi base del culturismo,
nonch alcuni movimenti analitici presi dalla pesistica (strappo, slancio,
girate al petto). Nonostante lallenamento per tutto il corpo sia
attualmente poco utilizzato, se non nelle schede dei neofiti, va
riconosciuta limportanza che riveste nel culturismo, creando i
presupposti per costruire un atleta forte e grosso.

44
b) La divisione in 2 sedute varie soluzioni, la pi utilizzata si basa sul
concetto di separare i muscoli di spinta da quelli di trazione (Flessori
Estensori).
PROPOSTA DI ALLENAMENTO
Allenamento A : Flessori : Femorali Dorsali Deltoidi post. Bicipiti
Femorali:

Leg Curl
Stacchi G.T

12.10.8 130
10.8.6
130

Dorsali:

Lat Machine Dietro

Rematore Bil.

12.10.8 130
2 x 12/15 1

Deltoidi Post. :
50
Bicipiti:

Pectoral Inv.

2 x 12/15

Rowing presa larga

15.12.10

Curl 2 man.alt.
Curl bil.scott
Curl bil.

2 x 10/12
2 x 10/81
12.10.8.12

1
130

Allenamento B : Estensori : Polpacci Quadricipiti Pettorali Spalle

Tricipiti
Polpacci :

Calf seduto
Alternare

2 x 20/25
50

Calf in piedi
Quadricipiti :
50

Leg Extension
Pressa
Affondi 2 man.

Pettorali:

Pull-over
Pectoral
Croci Inclinata
Panca incl.Bil.

Spalle:
50

Alz.lat.2 man.
Lento 2 manubri
Alz.lat.cavo basso

2 x 12/15
2 x 15/20
15.12.10.15
3 x 8/10

130
1

2 x 15
2 x 12/15
2 x 12/15
12.10.8.12

50
50
50
130

2 x 15/18
12.10.8.12
130
2 x 12/15

50

45
c) divisione in 3 sedute punto di arrivo dopo il sistema precedente:
A

Pt

Sp

Quadr

Dr

Tric

Fem

Bic

Polp
Addome

Pt

Dr

Quadr

Sp

Bic

Fem

Tric

Polp
Addome

d) divisione in 4 sedute risale ai primi anni 80, lo si deve al suo

ideatore Tom Platz: (Mr. Universo)

Dr

Pt

Bic

Quadr

Dp

D.later

Tric

Fem

D.ant.

Polp

Addome

Polp

e) la doppia divisione giornaliera in voga dagli anni 70 , permette di

suddividere ulteriormente le sedute effettuando due allenamenti nel
solito giorno. Adatto per chi ha tempo a disposizione. Generalmente si
tende a lavorare un muscolo grosso nel momento in cui si tende ad avere
maggior energia, e un muscolo meno impegnativo nellaltra seduta.

Mattino -

Quadr

Pt

Dr

Sp

________________________________________________
Pomeriggio Fem

Polp

Bic

Tric

46

LE STRUTTURE DEI MICROCICLI PIU USATI

a) 3 allenamenti in 7 giorni - usato per i principianti, consta di 2 varianti
che lo rendono valido anche a livelli molto alti:
1)si attiva un allenamento che comprende tutto il corpo alternando gli
allenamenti ad 1 giorno di riposo.

All.

All.

All.

2 )suddivisione in 2 sedute di allenamento intervallati da un giorno di riposo

Arco temporale di 2 settimane corrispondono

2 microcicli, avremo alternato 3 volte I muscoli

di A e 3volte i muscoli di B

3)Frazionamento in 3 sedute dellallenamento alternando 1 giorno di riposo

ad ogni seduta

Pt

Sp

Quadr

Dr

Tric

Fem

Bic

Polp

47
Analizzando le modalit sopra esposte avremo:

una frequenza dellallenamento identica da un punto di vista del rapporto

tra un numero di work-out e i giorni di riposo allinterno del microciclo
cambia tutto se andiamo ad analizzare la frequenza dal punto di vista dei
giorni di riposo tra un microciclo e laltro, che passano prima del ripetersi
dellallenamento del solito gruppo muscolare

1 modalit: 1 giorno di riposo, ogni muscolo viene allenato 3 volte in 7 giorni;

2 modalit: si alternano 3 4 giorni di riposo a girare, ogni muscolo viene
allenato
3 volte in 14 giorni;
3 modalit: 6 giorni di riposo, ogni gruppo muscolare viene allenato una volta
ogni 7 giorni;
A questo punto doveroso introdurre uno dei concetti di base del culturismo:
LA FREQUENZA E INVERSAMENTE PROPORZIONALE ALLINTENSITA

b) quattro allenamenti in 7 giorni: modalit pi in uso a tutti i livelli si

suddividono in:
1)si usa una divisione dellallenamento in due sedute, eseguendo 2 all.
consecutivi da un giorno di riposo.

Es. A

Pt

Dr

Tric

Bic

Fem

Quadr

Polp

Addome

48
2) spezzando lallenamento in 3 sedute si effettuano 4 allenamenti
nellarco
della settimana:

Pt

Dr

Quadr

1 sett.A

Sp

Bic

Fem

2 sett.B

Polp

3 sett.C

Addome

Ogni muscolo viene allenato 4 volte in 3

Tric
settimane.

c) sei allenamenti in 7 giorni il work-out tipo anni 70 , si tratta di una

combinazione di intensit volume e frequenza adatta soltanto a pochi eletti.(la
genetica).
2 modalit:

1)dividendo gli allenamenti in 2 sedute, ci si allena per 6 giorni consecutivi,

riposando il settimo prima di ripartire con un microciclo successivo:
Es. AB
Pt

L
Dr

Sp
Tric
Fem

Bic
Quadr
Addome

Polp
2)frazionando in 3 sedute effettuando 6 allenamenti consecutivi:
A

Pt

Dr

Quadr

Sp

Bic

Fem

Tric

Polp
Addome

49
d) 4 allenamenti in 8 giorni da qui ricomincia a variare la struttura del microciclo
legato alla settimana, i sistemi di allenamento presentano notevoli differenze
tra loro e saranno caratterizzati dallutilizzo di tecniche specifiche a volte
notevolmente diverse luna dallaltra:

Es. AB

Pt
/
Sp
Tric

Dr

Quadr
Addome

In questo caso un microciclo di 8 giorni con

dellallenamento in 2 sedute (allenandoci anche la

domenica)

Polp.

Bic
suddivisione

Fem.

Ad ogni allenamento segue 1 giorno di riposo.

Ogni muscolo viene allenato 2 volte in 8 giorni.

e) 4 allenamenti in 9 giorni - un microciclo di 9 giorni, si effettuano 4 allenamenti

usando un frazionamento in 4 sedute
A

Sp

Dr

Pt

Quadr

Trapezio

Dp

Bic

Fem

Addome

Polp

Tric
Addome

Avremo allenato ciascun muscolo 1 volta ogni 9 giorni.

50
f) 3 + 1 nato nei primi anni 80 , si usa una suddivisione in tre sedute, da eseguire
consecutivamente, quindi si prende un giorno di riposo prima di ricominciare il ciclo:
A

Pt

Dr

Quadr

Sp

Bic

Fem

Tric
considerato
giorni.

Polp
Addome

Ogni muscolo viene allenato 2 volte in 8 giorni; va

che vengono eseguiti 6 allenamenti in 8

La frequenza di lavoro su ogni muscolo non altissima, ma il carico di lavoro generale

notevole; inoltre il sistema prevede di doversi allenare anche di domenica.

f1) 4 + 1 la divisione in 4 sedute, da eseguire consecutivamente facendo

seguire un giorno di riposo (o due al bisogno)

Dr

Pt

Bic

Quadr

Dp

Polp

Tric

Fem

Addome

Polp

In 10 giorni si effettuano 8 allenamenti; essendo 4 allenamenti consecutivi non

sarebbe sbagliato aggiungere un giorno in pi di riposo. (anche qui capita di doversi
allenare di domenica)

51
g) 5 allenameti in 7 giorni caratterizzato da una frequenza di allenamento
notevole, questo sistema pu prevedere 2 modalit:
1) si usa suddividere in 5 sedute:
A

Quadr

Sp

Dr

Fem

Trapezio

Polp

Addome

D
Pt
Polp

E
Tric
Bic
Avambracci
Addome

Questa una frequenza di allenamento medio alta 5 allenamenti su 7 giorni; ma una

frequenza sul singolo muscolo media; infatti ogni gruppo muscolare viene allenato
dopo 6 giorni di riposo.

2) si suddivide in 3 sedute, lavorando, 3 allenamenti, 1 riposo; 2 allenamenti 1 riposo:

Pt

Dr

Sp

Bic

Tric

Quadr

1 sett.A

Fem

2 sett.C

Polp

3 sett.B

Addome
singolo muscolo minore.
giorni a rotazione.

Si eseguono 5 allenamenti a settimana ma in questo caso il

riposo che intercorre nel lavoro del
Ogni muscolo viene allenato ogni 3-4

52
i) 2 allenamenti in 7 giorni il sistema si basa sulla necessit di dare un recupero alla
persona. In questo caso proponibile per gli Hard-Gainer, (duri a crescere).
Utilizzare solo esercizi complessi (base bi-poli-articolari) che impegnano i maggiori
gruppi muscolari ogni seduta.

A 5-6 esercizi base complessi (bi-poli-articolari)

B 5-6 esercizi base complessi (bi-poli-articolari)

l) 4 allenamenti in 7 giorni si eseguono 4 allenamenti intervallati tra loro da 1 giorno

di riposo; segue un ulteriore giorno di sosta a completamento del microciclo, quindi si
riprende dal primo giorno.

Pt

Dr

Bic

Quadr

Sp

Polp

Tric

Fem

Addome

Polp

Trapezio

Addome

4 allenamenti su 7 giorni, ogni gruppo viene allenato 1 volta ogni 7 giorni

53
m) 3 allenamenti in 7 giorni utilizzando una divisione dellallenamento in 3 sedute, si
alterna un giorno di allenamento ad un giorno di riposo.

Pt

Dr

Quadr

Sp

Bic

Fem

Modalit relativa a 3 allenamenti su 7 giorni ogni

Polp

allenato 1 volta ogni 7 giorni.

gruppo viene

Tric

Addome
m1)SCOMPOSIZIONE DEL CORPO IN TRE TABELLE DI ALLENAMENTO A-B-C- MA CON
FREQUENZA ALTERNATA DI 4 E 3 SEDUTE SETTIMANALI
Questo altro tipo di frequenza settimanale sotto elencato, prevede che per completare
il ciclo allenante, cio ritornare ad allenare A il lunedi occorrono 5 settimane; avendo
effettuato 6 all.A 6 all.B 6 all.C

Pt

Dr

Quadr

1 sett.

Sp

Bic

Fem

2 sett.

Polp

3 sett.

Addome

4 sett.

Tric

5 sett.

54

n) 4 allenamenti in 16 giorni questo pu considerare il limite della frequenza

rarefatta Heavy duty (Mike Mentzer)

A
Pt

B
Quadr

C
Sp

D
Quadr

Dr

Fem
Polp

Bic
Tric

Fem
Polp

1 sett.

2 sett.

3 sett.

riparte il ciclo

contando i giorni avremo:

A 1 giorno allenamento
2- 3 - 4- 5 riposo

B 6 giorno allenamento
7 - 8 - 9 - 10 riposo
C 11 giorno allenamento
12 - 13 - 14 15 riposo
D 16 giorno allenamento (dopo il riposo riparte il ciclo)

55
IPOTERSI DI ALLENAMENTO PER BODYBUILDER AVANZATO

Grazie ad un sensato utilizzo della frequenza di allenamento possibile modificare il

volume del lavoro, in un lasso di tempo determinato, senza andare ad agire sul
numero delle serie o degli esercizi. Da ricordare che la pianificazione dellallenamento
sembra lunica alternativa allabuso farmacologico sconsiderato.

Pt

Dr

Quadr

Sp

Bic

Fem

Tric

Polp

1 sett.

2 sett.

/ Ogni muscolo allenato 1 volta su 7

giorni

Pt

Dr

Sp

Bic

Tric

Fem

Il lavoro sul singolo muscolo rimasto invariato(1 volta su 7

Polp

Quadr

ma gli allenamenti totali sono scesi da 3 a 2 permettendo di

giorni)
usufruire

Addome

di 5 giorni di riposo complessivi. Si pu ulteriormente diminuire il

volume
di lavoro, agendo o sul numero delle serie, o sugli esercizi, o sul
carico

56

In seguito si potrebbe ottimizzare:

Pt

Dr

Quadr

Sp

Bic

Fem

Tric

Polp

1 sett.

/ 5 allenamenti su 7 giorni

2 sett.

/ 4 allenamenti su 7 giorni

3 sett.

/ 3 allenamenti su 7 giorni

La frequenza degli allenamenti si rarefatta ad ogni microciclo, permettendo allatleta

di mantenere sotto controllo il carico accumulato nel tempo.

Nel 1 2 microciclo 3 allenamenti per ogni gruppo muscolare per un totale di 9

sedute in 14 giorni (3 all.A 3 all.B 3 all.C)

Nel 3 microciclo ogni muscolo stato allenato 1 volta sola, per un totale di 3
allenamenti in 7 giorni

57

COME PERIODIZZARE
UN MACROCICLO

58
1 F A S E :
A A = Adattamento Anatomico

Obiettivo :

Attivare tutti i muscoli, i legamenti e i tendini del corpo in modo da adattarsi

ai carichi pesanti delle fasi dellallenamento successive;

Portare alla simmetria tutte le parti del corpo .Ci significa iniziare a
sviluppare muscoli o gruppi muscolari prima dora trascurati e ripristinare la
simmetria;

Evitare traumi sportivi per mezzo delladattamento progressivo ai carichi

pesanti;

Migliorare progressivamente la resistenza cardio respiratoria dellatleta;

Durata :
Da 6 a 12 settimane per il principiante, tempo necessario per migliorare le
proprie capacit di allenamento con i pesi prima di passare ai carichi pesanti.
6 settimane sono sufficienti per i bodybuilder e i pesisti a livello ricreativo con
2-3 anni di anzianit di allenamento.
3-6 settimane per atleti avanzati (oltre 3 anni di allenamento). Protrarre questa
fase oltre le 6 settimane non avr alcun effetto allenante ; lorganismo arriver
al punto che non avr pi niente a cui adattarsi.
Frequenza :
Principianti, dilettanti sono previste 2-3 sessioni alla settimana, quelli avanzati
o delite sono pi adatte 4-5 sessioni.
Metodo:
Essendo lobiettivo di questa fase, quello di adattare progressivamente
lorganismo allallenamento, il modo pi appropriato il C.T (Circuit Training)
perch prevalentemente alterna i gruppi muscolari e coinvolge quasi tutto, se
non tutto, il corpo e i suoi muscoli.

59

Suggerimenti per questa fase :

-

resistere alla tentazione di incrementare il carico ! N.B. anche se vi sembra

che i muscoli si siano adattati, i tendini e i legamenti hanno ancora bisogno di
tempo.
possono essere scelti altri esercizi;

test di ingresso per la valutazione della forza da verificare alla fine della 4
settimana;

la progressione nelle 6 settimane consiste nellincremento del carico

numero delle serie e di ripetizioni;

del

SCOMPOSIZIONE PRATICA

PRINCIPIANTI :

40%
50%

40%
50%

in 3 settimane

in 3 settimane + aumento

serie

60%
50%
60%
70%

60%

in 3 settimane

ATLETI CON
40%
ESPERIENZA 50% in 3 settimane
60%

50%
60%
70%

in 3 settimane + aumento serie

50%
60% in 3 settimane + aumento serie
70% o circuiti

60
2 F A S E:

H - Ipertrofia -

Questa parte viene proposta con 2 periodi della durata di 6 settimane ciascuno,
tra una fase e laltra consigliabile una fase di transizione, di 1 settimana.
Questa settimana di allenamento ad alta intensit ridotta serve a rimuovere
laffaticamento accumulato durante il 1 periodo H e da allorganismo la
possibilit di ripristinare completamente le riserve energetiche prima di
cominciare il 2 periodo H.
Obiettivo:

aumentare il volume muscolare;

evidenziare tutti i gruppi muscolari;

migliorare la proporzione tra tutti i muscoli del corpo e soprattutto tra le

braccia e le cosce, la schiena e il petto, i flessori e gli estensori della coscia;

Durata :
dipende da :

- livello atleta
- esperienze di allenamento
- obiettivi specifici (+ volume che densit)

comunque dallesperienza definiamo a grandi linee 2 periodi di 6 settimane

ciascuno intervallato dalla settimana di ripristino.
Metodo :
2 quelli pi appropriati :

- metodo ipertrofia
- metodo isocinetico

61

Metodo Ipertrofia:
lobiettivo principale quello di stimolare nella muscolatura cambiamenti
chimici di una certa rilevanza necessari per lo sviluppo della massa.
Purtroppo per alcuni laumento del volume muscolare spesso il risultato di un
aumento dei fluidi e del plasma allinterno dei muscoli, invece che di un
incremento degli elementi contrattili allinterno delle fibre muscolari (i filamenti
di miosina ).
Cio laumento, di muscolatura parrebbe essere dovuto ad uno spostamento
dei fluidi corporei nei muscoli sotto allenamento, piuttosto che ad un effettivo
incremento del volume delle fibre muscolari.
Risposta al fatto che la forza di alcuni Bbodybuilding non sempre
proporzionale al loro volume (regime maggiore a cui si pu ovviare applicando
il concetto della periodizzazione dellallenamento).
Nellipertrofia si adottano carichi sub-massimali, lo scopo quello di fare
contrarre la muscolatura fino allesaurimento, nello sforzo di reclutare tutte le
fibre muscolari.
Mentre si porta le ripetizioni fino allesaurimento, il reclutamento delle fibre
muscolari aumenta perch mentre alcune fibre raggiungono laffaticamento ,
altre subentrano nel lavoro e cos via, finche non arrivate ad esaurimento.
Lipertrofia muscolare non raggiunger il livello che ci si aspetta se ogni singola
serie non portata ad esaurimento perch le prime ripetizioni non produrranno
lo stimolo sufficiente ad aumentare la massa muscolare.
Lelemento fondamentale nellallenamento per lipertrofia leffetto cumulativo
dellesaurimento nel corso di tutte le serie e non solo lesaurimento raggiunto
in una serie.
Questo esaurimento cumulativo stimola le reazioni chimiche e il metabolismo
proteico responsabile di unipertrofia muscolare ideale.
Lallenamento per lipertrofia ricorre principalmente alle sostanze energetiche
proprie della via metabolica Anaerobica Lattacida ( ATP PC ) , quindi
lallenamento deve essere pensato per portare allesaurimento e allo
svuotamento dai muscoli di queste riserve energetiche, mettendo alla prova in
tal modo lenergia disponibile per i muscoli coinvolti in quella sessione.

62

Metodo Isocinetico:
Il termine significa movimento uguale o stessa velocit di movimento durante
lintera traiettoria, viene eseguito con speciali macchine che applicano ai
muscoli resistenza tanto nella fase concentrica quanto in quella eccentrica
della contrazione ( Cybex).
La velocit di allenamento molto importante in questo metodo . Allenarsi a
velocit ridotte sembra essere utile per aumentare la forza contrattile, ma
soltanto a basse velocit , e i principali risultati tendono a manifestarsi sotto
forma di ipertrofia muscolare. Allenarsi a velocit maggiori pu aumentare la
forza contrattile ad ogni velocit di contrazione, sia alla velocit di allenamento
che a quelle inferiori, con i migliori benefici per la forza massimale.
Benefici :

offrono la possibilit di allenarsi senza rischi e sono, di conseguenza adatte

per gli atleti durante i primi anni di allenamento;

sono particolarmente adatte per la fase A - A durante la quale gli obiettivi

principali dellallenamento consistono nello sviluppo della forza generale e
nelladattamento delle inserzioni muscolari;

sono adatte per la riabilitazione degli atleti che hanno subito traumi sportivi;

possono essere utilizzate per ottenere risultati in quanto allipertrofia

muscolare, se il carico e il numero delle ripetizioni vengono scelte come
suggerito da questo metodo di allenamento;

con velocit maggiore, possono far migliorare forza massimale;

Obiettivi programmazione fase H:
obiettivo principale allenare con costanza tutti i gruppi muscolari in modo da
raggiungere una forma pi possibile simmetrica.

63

3 Fase :
Allenamento Misto

-M-

Obiettivo:

continuare a migliorare lipertrofia muscolare;

introdurre i metodi di allenamento per la Forza Massimale ( M x S ) per
aumentare lipertrofia, cio tono e densit muscolare a lungo termine;
Limpiego delle proporzioni desiderate tra i due tipi di allenamento dipendono
dalle esigenze dellatleta
Es.

40% H

60% M x S

50% H

50% M x S

60% H

40% M x S

Durata :
4/6 settimane indipendentemente dalle proporzioni scelte, lallenamento misto
assicura una transizione maggiormente progressiva nella fase di forza
massimale, dove alcuni carichi estremamente pesanti potrebbero mettere a
dura prova la capacit dellatleta di superare lo stress e il logorio delle sessioni
di allenamento ad alta intensit.
Programmazione :
se si effettua una sessione di allenamento Forza Massimale (M x S) in seguito
ad una sessione ipertrofia la sua capacit di utilizzare i carichi pesanti risulter
ridotta.
Se lallenamento ipertrofia (H) inizia con un leve affaticamento residuo, si ha
tendenzialmente un effetto stimolante sullo sviluppo della muscolatura.
Un lieve affaticamento muscolare sembra esaurire pi velocemente le riserve
di ATP / PC e sembra stimolare la crescita dei muscoli.
Nel caso dellallenamento misto programmare sempre le sessioni Forza
Massimale (M x S) prima di quelle ipertrofia.

64
4 Fase :
Forza Massimale M x S
La sua applicazione in un programma di allenamento conferisce una simmetria
migliore, muscoli pi forti e un fisico esteticamente pi gradevole.
Obiettivo :

aumentare il contenuto proteico nei muscoli per indurre unipertrofia

cronica, aumentando cos il tono e la densit muscolare;

aumentare lo spessore dei legami a ponte e dei filamenti di miosina, dato

che questo lunico modo per migliorare lipertrofia cronica;

condizionare i muscoli nel reclutamento di quante pi fibre muscolari a

contrazione veloce possibile, per mezzo dellimpiego di carichi pesanti, poich
sono queste che sviluppano la forza massimale e migliorano il tono e la densit
muscolare;
Durata : 6 settimane
Fisiologia dellallenamento M x S
La capacit di un atleta di sviluppare la forza massimale dipende, in massimo
grado, dai seguenti elementi:

il diametro, o area trasversale, del muscolo allenato .Cio il diametro dei

filamenti di miosina, compresi i loro legami a ponte, sebbene il volume
muscolare dipenda in larga parte dalla durata della fase H, il diametro dei
filamenti di miosina specialmente correlato al volume e alla forza massimale.
Ecco perch lallenamento della forza massimale responsabile dellaumento
del contenuto proteico nei muscoli;

la capacit di reclutare le fibre muscolari FT (bianche). Questa capacit

dipende in gran parte dal grado di allenamento. I carichi massimali con una
forza intensa applicata alla resistenza, sono lunico tipo di allenamento che
coinvolge completamente le potenti fibre motorie.( FT ) ;

La capacit di sincronizzare con successo tutti i muscoli coinvolti nel

movimento;

65
Questa capacit si sviluppa con il tempo per mezzo dellapprendimento basato
sullesecuzione di molte ripetizioni del medesimo esercizio, con carichi pesanti.
Anche se molti bodybuilder riescono ad aumentare il proprio volume
muscolare, non si tratta di solito di unipertrofia cronica perch la crescita
dovuta soprattutto allo spostamento dei fluidi allinterno dei muscoli invece che
a un ispessimento delle fibre muscolari. La fase Forza Massimale nel
programma per la periodizzazione pu correggere questa carenza. La forza
massimale migliora come conseguenza della creazione di una tensione alta
nella muscolatura che pu essere raggiunta utilizzando carichi che inducono un
maggiore reclutamento delle fibre muscolari FT (con carichi superiori all80%85%).
A causa della massima attivazione del S.N.C (sistema nervoso centrale) e agli
alti livelli di concentrazione e motivazione richieste, lallenamento Forza
Massimale, migliora i collegamenti con il sistema nervoso centrale e porta ad
un miglioramento della coordinazione e sincronizzazione muscolare.
Pertanto la forza dipende dal volume del muscolo e dal numero totale di legami
a ponte oltre che dalle capacit del S.N.C di guidare quel muscolo.
Unintensa attivazione del S.N.C (cio della sincronizzazione dei muscoli)
comporta anche una inibizione dei muscoli antagonisti, questi ultimi sono
coordinati in modo da non contrarsi per opporsi al movimento e questo
permette allatleta di sollevare carichi ancora pi pesanti.
Benefici del carico massimale:

potenzia lattivazione delle U.M (unit motorie) con un conseguente

aumento del reclutamento e della frequenza di coinvolgimento delle fibre
muscolari FT;

aumenta la secrezione dellormone della crescita e alza la quantit di

catecolamine (un composto chimico che agisce come ormone), aumentando la
forte risposta fisiologica a questo tipo di allenamento (Tet.al., 1986);

migliora la coordinazione e la sincronizzazione dei gruppi muscolari durante

la prestazione sportiva. Migliore la coordinazione e la sincronizzazione dei
muscoli coinvolti nella contrazione e meglio apprendono a reclutare le fibre FT,
maggiore sar la performance;

aumenta il diametro degli elementi contrattili del muscolo;

rialza naturalmente la quantit di testosterone endogeno;

66

I risultati conseguiti per mezzo del carico massimale, saranno in predominanza

miglioramenti della forza massimale, mentre lipertrofia muscolare sar un
beneficio secondario.
Con il carico massimale sono possibili grossi incrementi di volume muscolare ,
ma questo si verifica generalmente negli atleti che stanno appena iniziando a
metterlo in pratica .
Per gli atleti con esperienza di allenamento maggiormente consolidata i risultati
in riferimento al volume muscolare non saranno altrettanto evidenti di quelli
per la forza massimale.
La forza massimale serve a prepararsi alle future esplosioni di crescita grazie
ad una migliore sincronizzazione e ad un aumento del reclutamento delle fibre
FT.
Gli atleti molto allenati, con unesperienza di allenamento della forza
massimale di 3-4 anni, sono totalmente ben predisposti a questo tipo di
allenamento , da riuscire a reclutare circa 85% delle fibre FT. Il restante 15%
costituisce una riserva latente a cui difficile attingere attraverso
lallenamento ( Hartmann e Tunnemann 89).
Quando un atleta a raggiunto un livello cos avanzato potrebbe trovare molto
difficile migliorare ulteriormente la forza massimale.
Si devono adottare metodi alternativi che stimolino pi intensamente i muscoli.
Un metodo valido quello nellaccrescere la componente eccentrica delle
contrazioni .
Lallenamento eccentrico crea una tensione maggiore nei muscoli rispetto alle
contrazioni isometriche o isotoniche.
Dato che una tensione muscolare maggiore normalmente pari ad un
maggiore sviluppo della forza ( Goldberg et al.75), lallenamento eccentrico
dovrebbe essere considerato un metodo di allenamento superiore.
Produce un aumento della forza maggiore del 10%-35% se confrontato ad altri
metodi (Hartmann e Tunnemann 89).
Una contrazione con un ritmo cos lento produce uno stimolo maggiore della
sintesi proteica e, quindi, ne consegue normalmente lipertrofia muscolare e
un incremento consistente della forza.

67
5 Fase :
Definizione Muscolare - MD Obiettivo:

bruciare il grasso sottocutaneo e aumentare la visibilit delle striature e dei

tagli muscolari;

incrementare il contenuto di proteine nei muscoli per mezzo dellesecuzione

di un allenamento ad alta intensit;

aumentare nettamente la densit capillare allinterno della muscolatura per

mezzo di un incremento delladattamento al lavoro aerobico;
Durata:
da 3 a 6 settimane

68

6 Fase :
Transizione - T Obiettivo:

diminuire il volume e lintensit dellallenamento per facilitare la rimozione

dellaffaticamento accumulato durante la fase precedente o il programma
annuale

ripristinare le riserve energetiche esaurite;

rilassare il corpo e la mente;

Durata :
2 4 settimane, durante il periodo di transizione lattivit fisica ridotta del
60% - 70%

Decondizionamento:
Il miglioramento o il mantenimento del volume muscolare e della forza
possibile soltanto se lorganismo viene esposto costantemente ad un adeguato
stimolo allenante.
Quando lallenamento diminuisce o si arresta, come accade durante una lunga
fase di transizione , c un disturbo nello stato biologico delle cellule muscolari
e degli organi del corpo.
Di conseguenza , si registra una netta diminuzione del benessere fisiologico
dellatleta e della resa nellattivit fisica.( Kuipers e Keizer , 1988; Fly et. al.
1991).
Questo stato di diminuzione dellallenamento pu lasciare latleta vulnerabile
alla sindrome da decondizionamento
( Israel 72) o dalla sindrome da

dipendenza alla attivit fisica (Kuipers e Keizer 88), il cui grado di gravit
dipende dalla lunghezza del tempo trascorso dallultimo allenamento.
69
Effetti del decondizionamento :
Una diminuzione dellarea trasversale delle fibre muscolari, diventa visibile
dopo solo un paio di settimane di inattivit.
Tali cambiamenti sono il risultato di un aumento del tasso di degradazione
proteica (catabolismo ) che distrugge quei risultati di crescita della muscolatura
ottenuti con lallenamento ( Edgerton 76 ; Appel 90 ) e, inoltre laumento delle
percentuali di alcune sostanze Na + e Cl allinterno della muscolatura , ha un
certo peso nel catabolismo delle fibre muscolari ( Appell 99).
La diminuzione della forza si osserva durante i periodi di inattivit con un ritmo
del 3-4% al giorno nella prima settimana( Appel , 90).
Il calo della forza in gran parte da attribuire alla degenerazione delle unit
motorie.
Le fibre a contrazione veloce resistono generalmente pi tempo prima di
mostrare gli effetti dellinattivit.
Durante lo stato di decondizionamento, il corpo non pu reclutare il medesimo
numero di U.M(unit motorie) che reclutava in precedenza e ci si traduce in
una netta diminuzione della quantit di forza che pu essere generata
allinterno del muscolo .( Edgerton 76; Hainault 89 ; Houmard 99).
I livelli naturali di testosterone endogeno diminuiscono come conseguenza del
decondizionamento .
Emicranie, Insonnia, sensazione di spossatezza , perdita di appetito, aumento
del nervosismo, disturbi dellumore e depressione, sono alcuni tra i sintomi pi
comuni associati alla totale astinenza dellallenamento.
Un atleta pu presentare un certo numero di questi sintomi, tutti
apparentemente associati con un abbassamento di livelli di testosterone e di
beta-endorfine (un composto neuroendocrino che il principale precursore
della sensazione euforica conseguente linattivit fisica) (Houmard, 91)

70

Capitolo 5:
I Biotipi Costituzionali

Al corso di primo livello abbiamo conosciuto e capito limportanza del biotipo

costituzionale, (il Ginoide, lAndroide, il Clavicolare e il Trapezoidale),
nellimpostare una tabella di allenamento. In questo secondo livello,
approfondiremo i biotipi Ginoide ed Aneroide, ed andremo a conoscere unaltra
categoria di costituzioni, che sono rappresentate, dai biotipi Ectomorfo,
Mesomorfo, Endomorfo.
Il GINOIDE:tracciando un riassunto del primo livello, ricordiamo (anche per non
dimenticare) che la costituzione ginoide definita ipolipolitica, cio non riesce
a sciogliere grasso. La sua predisposizione quella di avere problemi
circolatori, linfatici e di cellulite.
In questa costituzione si conoscono altri 2 sottobiotipi, che sono:
Il biotipo Ginoide Venoso;
Il Biotipo Ginoide Arterioso;

71

GINOIDE VENOSO:

Nella figura, viene rappresentata una ginoide con unescursione temporale di

circa 25 anni. interessante notare che levoluzione della sua predisposizione,
che mette in risalto le localizzazioni di accumulo adiposo nei vari distretti
caratteristici della sua costituzione.
In questo caso, lallenamento preveder degli adattamenti in funzione del
periodo in cui inizier a frequentare la palestra. (es. avr meno problemi con la
riuscita del programma allenante, e migliori risultati se inizier in una et
compresa tra i 18-20 anni, mentre se inizier la palestra in unet adulta, 35
40 anni, ci saranno maggiori difficolt, in quanto le predisposizioni potrebbero
essersi gi instaurate nella loro totalit); infatti se linizio dellattivit in palestra
viene effettuato in unet abbastanza giovane, sar possibile rallentare se non
addirittura prevenire linstaurarsi di suddette patologie. In questo tipo di
approccio c da valutare (a differenza della ginoide arteriosa) che le caviglie
(vedi figura), sono sottili e danno un senso di libera facilit di flesso estensione
dellarticolazione tibio tarsica.

Questo pone a suo favore, in quanto lallenamento, (anche se ci troviamo di

fronte ad una principiante) pu da subito essere somministrato con circuiti
capillarizzantiin C.F.T (Cardio Fit Training, allenamento con stazioni con
macchine isotoniche intervallato da stazioni con macchine aerobiche tutto
senza pausa), perch ha meno problemi rispetto alla ginoide arteriosa relativi
alla grande e piccola circolazione.
72
GINOIDE ARTERIOSO:

Anche in questo caso, la figura rappresenta una donna ginoide definita

arteriosa, con unescursione temporale di 25 anni. Qui si notano le evoluzioni
predisponesti, relative agli accumuli di grasso, e cattiva gestione circolatoria.
Analizzando bene la figura e confrontandola con la ginoide venosa, si nota
immediatamente (anche se un disegno e non una foto reale di una persona),
della differenza a livello di tonicit generale. Nel tempo la ginoide venosa
mantiene meglio questa componente. Poi interessante verificare, che le
localizzazioni di grasso, nella ginoide venosa, sembra (e lo sono), che abbiano
la tendenza ad andare verso il basso, mentre nella ginoide arteriosa, salgono
verso lalto. importante notare che nella ginoide arteriosa laccumulo parte
dagli avambracci e sale fino quasi alle spalle, e nelle gambe, parte dalle
caviglie e va verso le ginocchia. Per listruttore molto importante verificare
questa differenza, perch lallenamento in questo caso specifico, sar
completamente diverso, rispetto alla ginoide venosa.

73
Analizziamo i punti fondamentali:
1) per i motivi di ipotonicit e di cattiva gestione della mobilit,
specialmente in flesso estensione della tibio tarsica, sarebbe
controindicato il tappeto (questi soggetti non camminano bene, proprio
per la ridotta mobilit, quindi hanno grossi problemi a deambulare),
mentre sarebbe meglio preferire il rotex o ellix (come dir si voglia), infatti
il movimento interessante, perch riproduce una specie di camminata
corsa senza battere il piede a terra (ormai assodato che battendo
violentemente i piedi a terra nella corsa si rompono i capillari, che una
predisposizione di questo biotipo), evitando la rottura dei capillari gi
fragili in questa costituzione.
2)

Per le disastrate caratteristiche circolatorie, in questo caso, non

indicato attuare da subito il C.F.T, in quanto, questo soggetto, non
sarebbe predisposto (specialmente se principiante) a sostenere un
allenamento misto, tendente al lavoro muscolare. Il consiglio in questo
caso di utilizzare per le prime 10 12 lezioni (circa 1 mese) un
allenamento di bassissimo impatto, con prevalenza del sistema aerobico
alattacido lipolitico (Karvonen 50%), creando una sorta di base resistente,
di tipo aerobico/muscolare, che preparer questo soggetto alla seconda
fase dellallenamento, che preveder un lavoro muscolare, sempre
blando ma con caratteristiche specifiche.

Infatti se analizziamo le due foto, si noter che nella ginoide arteriosa il

problema oltre che sulle gambe e le cosce, anche su tutto larto superiore,
quindi importante sapere come intervenire anche settorialmente in questo
caso. Per la proposta di allenamento, utilizzeremo una sorta di circuito misto
aerobico muscolare, anche per larto superiore.

74

Proposta delle tabelle di allenamento

per Ginoide Venosa e Ginoide Arteriosa
GINOIDE VENOSA 1 Mese: Allenamento A

Riscaldamento:
5-10 tappeto camminando con pendenza al 3-4% e f.c. 50% di karvonen
5 di stretching globale
Calf

20

Leg curl

20

Tapy

Adduttori

20

Abduttori

20 a circuito per 2 volte

Tapy

Slanci posteriori 25
Leg extension

20

Tapy

Defaticamento:
5-10 di stretching globale + 5 di tappeto defaticante in pianura

75
GINOIDE VENOSA 1 Mese: Allenamento B
Riscaldamento:
5-10 tappeto camminando con pendenza al 3-4% e f.c. 50% di karvonen
5 di stretching globale
Croci panca inclinata

2 x 20

rec. 1

Chest press

2 x 20

rec. 1

Lat machine avanti

2 x 20

rec. 1

Rowing

2 x 20

rec. 1

Alzate laterali 2 manubri

2 x 20

rec. 1

Push down

2 x 20

rec. 1

Curl 2 manubri

2 x 20

rec. 1

Defaticamento:
5-10 di stretching globale + 5 di tappeto defaticante in pianura

PRTOCOLLO DI ALLENAMENTO
1settimana:

2settimana:

3settimana:

4settimana:

76
GINOIDE VENOSA 2 Mese: Allenamento A

Riscaldamento:
5-10 tappeto camminando con pendenza al 3-4% e f.c. 50% di karvonen
5 di stretching globale
SETTIMANE

1
a circuito x 2 volte

a circuito x 2 volte

Calf

20

15

come la

Leg curl

20

15

2 sett.

Tapy

ma con 3

Adduttori

20

15

circuiti

Abduttori

20

15

Slanci posteriori

25

20

Recline

Leg extension

20

15

Salita gradino

10+10

8+8

come la 1 sett.

Tapy

Defaticamento:
5-10 di stretching globale + 5 di tappeto defaticante in pianura

77

GINOIDE VENOSA 2 Mese :Allenamento B

Riscaldamento:
5-10 tappeto camminando con pendenza al 3-4% e f.c. 50% di karvonen
5 di stretching globale

SETTIMANE

pectoral
sett.

20.15

15.12

2 x 12 mr.

Chest press

20.15

15.12

2 x 12 mr.

Lat avanti

20.15

15.12

2 x 12 mr.

Rowing

20.15

15.12

2 x 12 mr.

Alz.laterali 2 man.

20.15

15.12

2 x 12 mr.

Push down

20.15

15.12

2 x 12 mr.

Curl 2 manubri

20.15

15.12

2 x 12 mr.

Defaticamento:
5-10 di stretching globale + 5 di tappeto defaticante in pianura
PRTOCOLLO DI ALLENAMENTO

come la 1

1settimana:

2settimana:

3settimana:

la quarta settimana deve avere la

stessa

4settimana:
5 settimana:

AEROBICO
40 F.C.C

modalit della 3 settimana

78

GINOIDE ARTERIOSA 1 Mese: Allenamento A

Riscaldamento:
5-10 tappeto camminando con pendenza al 3-4% e f.c. 50% di karvonen
5 di stretching globale
Recline

Ellix

Adduttori

20

Abduttori

20

Slanci posteriori

20

Recline

Ellix

Defaticamento:
5-10 di stretching globale + 5 di tappeto defaticante in pianura

GINOIDE ARTERIOSA 1 Mese: Allenamento B

Riscaldamento:
5-10 tappeto camminando con pendenza al 3-4% e f.c. 50% di karvonen
5 di stretching globale
Pectoral

2 x 20

Lat machine

2 x 20

Recline

10

Alzate lat. 2 man.

2 x 20

Push down

2 x 20

Curl 2 man.

2 x 20

Ellix

10

Defaticamento:
5-10 di stretching globale + 5 di tappeto defaticante in pianura
PRTOCOLLO DI ALLENAMENTO
1settimana:

2settimana:

3settimana:

4settimana:

79
GINOIDE ARTERIOSA 2 Mese: Allenamento A
Riscaldamento:
5-10 tappeto camminando con pendenza al 3-4% e f.c. 50% di karvonen
5 di stretching globale

SETTIMANE

1
a circuito x 2 volte

a circuito x 2 volte a circuito x 2 volte

Calf monopod.

20

20

15

come la

Leg curl

20

20

15

la 1 sett.

Recline

Adduttori

20

20

15

Abduttori

20

20

15

Ellix

Slanci post.

20

20

15

Leg extension

20

20

15

Recline

Defaticamento:

5-10 di stretching globale + 5 di tappeto defaticante in pianura

80
GINOIDE ARTERIOSA 2 Mese: Allenamento B
Riscaldamento:
5-10 tappeto camminando con pendenza al 3-4% e f.c. 50% di karvonen
5 di stretching globale

Pectoral

20.15

Chest press

20.15

Lat machine

20.15

Rowing

20.15

CIRCUITO COMPLEMENTARE PER LARTO SUPERIORE

Avambraccia flessioni mano supinata

25

Avambraccia estensioni mano pronata

25

Curl 2 manubri

20

Push down

20

Alzate lat.2 man.

20

Top Xt

3/5

a circuito per 2 volte

Defaticamento:
5-10 di stretching globale + 5 di tappeto defaticante in pianura
PRTOCOLLO DI ALLENAMENTO

1settimana:

2settimana:

3settimana:

4settimana:

81
LANDROIDE:
Avendo trattato fin qui i ginoidi e avendo verificato i due sottobiotipi,
possibile fare anche per landroide una scomposizione pi dettagliata anche su
questo biotipo. Infatti se nella ginoide prendiamo in considerazione i punti
critici, che sono la parte inferiore, nellandroide utilizzeremo il criterio di
valutazione simile, ma verificando il punto pi critico per questo biotipo che
la forma delladdome. Di norma si conoscono 4 tipi di forme delladdome.
A) Forma delladdome definita PREDIABETICA:

da notare la sfericit delladdome con lapice (o punta) che va leggermente

verso lalto. In questo caso per listruttore importante verificare il grado di
mobilit nellesecuzione degli addominali, prima di proporre gli esercizi specifici
per questo settore. Se ci sono (e di solito cosi) problemi di ridotta flessione

del busto nelleseguire lesercizio di crunch, sarebbe meglio evitarlo. da

considerare invece la proposta di recuperare la respirazione diaframmatica, che
di solito in questo caso ridotta per non dire inesistente. Il consiglio di solito da
dare in questo caso quello di recuperare un buon grado di educazione
alimentare, specialmente a carico delle bevande alcoliche, che in questo tipo di
forma delladdome indice di un uso sconsiderato.

82
B) Forma delladdome definita EPATODIGESTIVA:

In questo caso dovremmo essere molto bravi a distinguere la forma di questa

pancia, rispetto a quella precedente, perch se si nota bene oltre ad essere
molto simile la sua forma abbastanza omogenea ha la tendenza ad avere
lapice (o punta) nella zona centrale della convessit. La parola epatodigestiva
significa che ci sono problemi con la parte epatica, (cio il fegato) e quindi
tendenzialmente questo soggetto ha problemi con laffaticamento epatico. Per
listruttore in questo caso il consiglio oltre a verificare il grado di mobilit, per
quanto riguarda lesercizio degli addominali, importante ricordare di evitare

un lavoro muscolare troppo intenso, che non produca acido lattico, in quanto si
sa che la parte epatica dovr poi smaltire questa sostanza, considerato il
problema di affaticamento sarebbe meglio evitare.

83

C) Forma delladdome di tipo METABOLICA:

Di norma in questo tipo di forma delladdome, possibile sfruttare tutto quello

che c relativo allallenamento per gli addominali. Questo tipo di forma come
si pu notare dalla figura, di tipo flaccido, e di solito quasi sempre associato
alla costituzione endomorfica, ipotonica, ipostenica (cio una costituzione che
tende ad accumulare facilmente il grasso, che ha poco tono muscolare ed ha
poca forza). In questo caso listruttore deve considerare diverse sfaccettature
dellallenamento in palestra.

per le caratteristiche appena esposte importante impostare un

programma tendente al C.F.T con attenzione alla componente tonicit (
risaputo che il metabolismo basale si alza in conseguenza dellaumento del
tono muscolare). Un consiglio di tipo alimentare, tendente prevalentemente ad
un lieve aumento della quota proteica, a scapito dei carboidrati. (N.B.
listruttore in questo caso non deve creare un modello restrittivo calorico, ma
bens un modello educativo allalimentazione).

84

D) Forma delladdome da COLITE:

C da dire che questo tipo di forma delladdome prevalentemente a carico di

persone normalmente magre. Si ritiene che quasi tutti (o almeno una buona
parte) abbiano avuto a che fare con questo tipo di problema. Di solito la pancia
si gonfia quando si viene a contatto con alcuni tipi di alimenti (cos pare). Ma
anche vero che lalimento diventa catalizzatore in presenza di stress. Cio lo

stress non fa altro che alzare la soglia del grado di tollerabilit (da parte del
nostro organismo) a quel determinato alimento, facendo scattare lirritazione
del colon. (In figura il Colon)

C anche da dire che la colite pu essere:

-

di tipo nervosa;

di tipo spastica;
85
Nel primo caso (colite nervosa) lallenamento abbastanza intenso (riferito
allallenamento di tutto il corpo), mette lorganismo in condizioni di produrre
endorfine, che pare abbiano delle peculiarit per quanto concerne il tenere
sottocontrollo gli stati emotivi e psicologici della persona. Questa condizione
nel tempo incide sul miglioramento generale del benessere psicofisico e di
norma anche sulla colite nervosa.
Nel secondo caso (colite spastica) sarebbe interessate utilizzare un potente
allenamento per il muscolo retto delladdome, in tutte le sue sfaccettature (in
questo caso non di quantit ma di qualit, cio 3 4 serie di 10 12 rip. Con
una sosta in massima contrazione espirando bene per circa 3 4 secondi)
questo viene a creare una sorta di massaggio oserei dire rilassante per questo
tipo di condizione.

NOTA a quanto detto sopra: da ritenere che queste linee guida possano in
qualche modo aiutare listruttore nel suo lavoro, e anche il cliente nel suo lieve
miglioramento del problema. ovvio che pur avendo provato sul campo quanto
esposto sopra funziona, rimane sempre il fatto accertato che dipender solo ed
esclusivamente dalla persona cliente decidere di migliorare e cambiare
completamente forma fisica e stile di vita, soprattutto riferita al modello
alimentare di tipo educativo e non restrittivo.

86

I Biotipi costituzionali: Endomorfo - Mesomorfo - Ectomorfo

I termini dai quali prendono il nome questa categoria di biotipi sono:

Relativo allEctomorfo,I DERIVATI ECTODERMICI (Figura A)
Dall Ectoderma prendono origine lepidermide che forma lo strato pi
superficiale della cute, i derivati dellepidermide come peli, capelli, unghie,
smalto dentario, ghiandole cutanee, adenoipofisi (parte anteriore della
ghiandola stessa), il cristallino e gli epiteli sensoriali delle vie acustiche e del

cavo orale, ma soprattutto dallectoderma prende origine il sistema nervoso

centrale e periferico.
Relativo al Mesomorfo,I DERIVATI MESODERMICI (Figura B)
Dal Mesoderma origina lo scheletro del corpo, la muscolatura e il derma, cuore
e vasi, tessuti sottocutanei e i reni.
Relativo allEndomorfo, I DERIVATI ENDODERMICI (Figura C)
Dall Endoderma origina lepitelio (tessuto di rivestimento) che tappezza il
tratto gastro-intestinale, e le vie respiratorie, e inoltre il parenchima (tessuto
degli organi solidi) delle tonsille, della tiroide e paratiroidi, del timo, del fegato,
del pancreas. Infine, sempre dal foglietto endotermico, deriva lepitelio delle vie
urinarie e dellorecchio.

87
TABELLA RIEPILOGATIVA DELLE CARATTERISTICHE DEI BIOTIPI CON
RIFERIMENTO AD ALLENAMENTI E INDICAZIONI ALIMENTARI

ENDOMORFO

MESOMORFO

ECTOMORFO

Muscolatura sottosviluppata

Muscoloso

Poco muscoloso

Giovane nell'apparenza

Eccessivamente maturo nell'apparenza Giovane nell'apparenza

Facile crescita muscolare

Facile crescita muscolare

Difficoltosa crescita muscolare

Difficolt a perdere peso

Varia il peso facilmente

Ha problemi nel aumentare di peso

Forma tonda

Postura dritta

Forma squadrata

Grasso

Cute spessa

Esile

Insulino sensibile

Clavicola molto larga

Pettorale piatto

Giorni di all.: 2 3

Giorni di all.: 3 4

Giorni di all.: 2 3

% di carico : 60 80%

% di carico : 65 90%

% di carico : 75 95%

Durata all.: 60-75

Durata all.: 45-60

Durata all.: 30-45

Gruppi musc x all.: 2-3

Gruppi musc x all.: 2-3

Gruppi musc x all.: 1-2

Nr. di serie : 3-4

Gruppi musc x all.: 2-3

Gruppi musc x all.: 3-4 o +

Reps : 10 15

Reps : 8 12 ( tecniche intensive )

Reps . 6 10 ( anche meno )

All. aerobico : 3-4 a sett.

25 30, 50-70%
Gr. di prot. X kg peso : 22,2
Gr. di Carb. X gr. di prot. :
1,3 1,5
Gr. di Grassi X gr. di prot. :
0,4 0,5

All. aerobico : 2-3 a sett.

15 20, 60-80%
Gr. di prot. X kg peso : 1,8 2

NO !

Gr. di Carb. X gr. di prot. :

2,8 3
Gr. di Grassi X gr. di prot. :
0,4 0,5

Gr. di Carb. X gr. di prot. :

3,8 4
Gr. di Grassi X gr. di prot. :
0,6 0,8

Gr. di prot. X kg peso : 1,5 1,7

88

Capitolo 6:
Alimentazione Supplementazione Integrazione
Lobbiettivo di questo modulo dare alcune nozioni di base su alimentazione
ed integrazione per la cultura personale dellistruttore e affinch egli o ella
siano in grado di indirizzare a grandi linee latleta educandolo ad un rapporto
corretto con il cibo e con i supplementi attraverso una proposta o un
consiglio alimentare. In nessun caso listruttore scriver una dieta al proprio
atleta o prescriver alcun tipo di integratore. Non suo compito, infatti, ma del
medico e del dietista laureato.
Alimentazione o Dieta?
Dieta significa, nellantica medicina greca, modo di vivere, ovvero il complesso
di norme di vita(alimentazione, attivit fisica, riposo, ecc..)atte a mantenere lo
stato di salute. Tenere sotto controllo il peso corporeo vuol dire mantenere un
corretto equilibrio tra le calorie assunte e quelle bruciate. La parola dieta ha
assunto un significato di un programma dietetico da seguire per un periodo
limitato di tempo e da interrompere una volta raggiunto il peso corporeo
desiderato. Una dieta cosi concepita vorrebbe risolvere in breve tempo un
problema la cui risoluzione richiede molto tempo. Un corretto regime
alimentare deve essere tale da poter essere mantenuto nel tempo, consentire
di non acquistare peso e controllare con successo il peso raggiunto.
Alimentazione per il Fitness e/o per il dimagrimento:
Lalimentazione dello sportivo si
soprattutto per i seguenti aspetti:
-

differenzia

dallalimentazione

maggiori esigenze caloriche sul piano quantitativo;

normale

necessit di ottimizzare lintroduzione degli alimenti sulla base degli impegni

sportivi;
necessit di un pronto e facile recupero dopo una prova agonistica;
in ogni caso il vero obiettivo di ogni programma per il fitness solitamente la
perdita del tessuto adiposo, cio il grasso.
Massa grassa e Massa magra: sono concetti moderni e significativi. possibile,
infatti, considerare ogni organismo come composto da questi due
compartimenti che devono essere nelle giuste proporzioni e misure a seconda
di et, sesso, attivit fisica ecc.. Data la facilit con cui oggi possibile
compiere la misurazione di questi compartimenti illogico e scorretto no farvi
riferimento. Il rilievo di peso e altezza una delle pi comuni operazioni da
effettuare ma si tratta di del tutto insufficienti per una corretta valutazione
preliminare. Basti pensare a cosa, in fondo, si intende con peso corporeo:
89
Peso Ideale
quel peso al quale statisticamente un organismo ha le minori probabilit di
ammalarsi. un concetto teorico, spesso difficilmente applicabile, ricavabile da
apposite formule che tengono conto dellaltezza e di altre misure corporee. Per
questi motivi si tratta di un parametro che ha perso molto del suo significato e
oggi non pi corretto utilizzarlo come punto di riferimento in un programma
dimagrante.
Peso desiderabile:
un concetto pi pratico, molto personale. Si tratta di quel peso al quale
ognuno di noi ricorda di essere stato bene e al quale vorrebbe tornare.
Peso ragionevole o razionale:
quel peso che ragionevolmente possibile desiderare di raggiungere alla
luce delle condizioni generali e oggettive di salute. un concetto moderno e di
buon senso che permette di evitare proponimenti spesso assurdi e
irraggiungibili.

Alimenti e Calorie:
Si definiscono alimenti tutte quelle sostanze, di diversa natura, di cui il corpo
umano ha bisogno per:
-

FUNZIONE ENERGETICA fornire energia per le varie funzioni vitali;

FUNZIONE PLASTICA fornire materiale per la costruzione di nuove strutture e
tessuti dellorganismo;
Il corpo umano paragonabile ad una macchina che per poter funzionare ha
bisogno di energia (chimica) che deriva dalla combustione degli alimenti. I
prodotti di questa combustione sono, acqua, anidride carbonica, e, appunto,
energia. Questultima immagazzinata nelle cellule sotto forma di molecole ad
alto contenuto energetico (molecole di ATP). Le sue quantit sono misurate in
unit di energia termica: LA CALORIA.

Dunque le calorie permettono al corpo di sopravvivere fornendo lenergia

necessaria.

90
Le calorie sono contenute, in quantit variabili, in tutti i cibi.
QUANTITA DI ENERGIA LIBERATA DAI MACRONUTRIENTI
1 g di grassi o lipidi: 9 Kilocalorie;
1 g di carboidrati o glicidi: 4 Kilocalorie;
1 g di proteine o protidi: 4 Kilocalorie;
1 g di alcool (etanolo): 7 Kilocalorie;

Non tutte le calorie sono uguali:

Molti dietologi della vecchia scuola e luomo comune pensano che, in fondo,
una caloria una caloria.
Secondo questo ragionamento, ai fini del dimagrimento sufficiente un taglio
calorico di qualsiasi natura e in qualsiasi momento della giornata anche se
riconoscono che alcuni cibi sono pi dannosi di altri.
Le calorie invece non sono tutte uguali:

Le calorie dei grassi fanno ingrassare pi facilmente perch leccesso viene

immagazzinato velocemente;

Le calorie da alcool sono vuote (prive di principi nutritivi) e sono

trasformate in grasso velocemente;

Un pasto di sole proteine o di soli carboidrati ingrassa meno di un pasto

misto a causa della secrezione di insulina. Per lo stesso motivo, pasti
contenenti zuccheri rapidi, grassi e alcool rappresentano la strada pi sicura
per lobesit e per i problemi di salute;

La stessa razione calorica ingrassa di meno se suddivisa in 4-5 pasti

giornalieri anzich concentrata in una o due assunzioni;

Lo stesso cibo pu provocare pi o meno un incremento lipidico a seconda

del momento della giornata in cui assunto (CRONODIETA);
Consumo energetico a riposo:
A riposo lorganismo necessita di 1,4*

calorie per minuto ( NON

CONFONDERE LA

RICHIESTA A RIPOSO CON IL METABOLISMO BASALE)

* valore medio per un uomo adulto di 65 kg e per una donna adulta di 55 kg

Le necessit caloriche cambiano da persona a persona e senza una valutazione

della composizione corporea e una corretta anamnesi alimentare qualunque
azione tendente alla rimozione del peso in eccesso potrebbe non essere
duratura o fatta con pesanti squilibri nutrizionali.

91

Macronutrienti
Le sostanze energetiche per il corpo umano:
I macronutrienti sono le sostanze che forniscono allorganismo lenergia per
vivere.
Sono dette macro perch forniscono calorie nella loro assunzione, e vengono
assunte in quantit molto maggiori rispetto ai micronutrienti.
Le sostanze alimentari macronutrienti sono fondamentalmente tre:
GRASSI o LIPIDI;
CARBOIDRATI meglio conosciuti come ZUCCHERI o GLUCIDI o AMIDI;
PROTEINE;
(anche lalcool pu essere considerato un macronutriente, con la differenza
rispetto agli altri tre di non essere necessario per la sopravvivenza
dellorganismo).
I GRASSI
I lipidi (detti anche grassi, dal greco antico lipos, grasso) sono biomolecole non
idrosolubili. Comprendono numerose sostanze con caratteristiche e propriet
diverse, insolubili in acqua (e solubili nei solventi apolari come letere, il
cloroformio, ecc..). Sono sostanze molto importanti per il corretto
funzionamento delle cellule e quindi dellintero organismo: una corretta
alimentazione deve curare con attenzione le fonti di lipidi e la loro qualit.
Perch ne abbiamo bisogno?

i grassi provenienti da fonti animali e vegetali costituiscono una fonte

concentrata di energia per la dieta;

i grassi apportano i costituenti fondamentali per le membrane cellulari, gli

ormoni e le prostaglandine, sostanze che mediano importanti processi chimici
nel corpo;

i grassi sono necessari per una corretta assimilazione, scomposizione ed

impiego delle vitamine A,D,E e k nel corpo;

i grassi sono necessari per la conversione del carotene in vitamina A;

I lipidi si possono distinguere in vari modi, un modo pratico considera la loro
funzione nellorganismo.
- LIPIDI DI DEPOSITO: i lipidi di deposito o trigliceridi costituiscono il 98% dei lipidi
del nostro organismo, e sono anche detti lipidi semplici. Essi sono costituiti
da una molecola di glicerolo legata a tre molecole di acidi grassi;
- Gli ACIDI GRASSI sono componenti comuni e fondamentali dei lipidi.
Chimicamente, i pi diffusi in natura sono costituiti da un gruppo carbossile
seguito da una catena di atomi di carbonio lineare legata ad atomi di idrogeno.
92
Gli acidi grassi sono:
saturi quando presentano tutti i legami semplici;
monoinsaturi quando hanno un doppio legame;
polinsaturi quando hanno pi doppi legami;
Nelle figure sottostanti sono rappresentati gli
differenziazione tra saturi, monoisaturi, polinsaturi;

acidi

grassi

la

loro

93

Nota integrativa sugli acidi grassi saturi:

Spesso sentiamo parlare di grassi saturi dai nutrizionisti, come veri nemici delle
arterie, poich accusati di aumentare il colesterolo a favorire di conseguenza
linsorgenza delle malattie cardiovascolari. Una dieta corretta dovrebbero
comprendere una quota identica di grassi saturi, monoinsaturi, e polinsaturi: i
grassi saturi non sono un nemico, ma un nutriente come gli altri.
Una certa quota di grassi saturi indispensabile per il nostro organismo. Non
sono indispensabili, invece, i grassi trans, che possono essere
tranquillamente eliminati dalla dieta(vere e proprie sostanze tossiche che sono
contenute in prodotti di qualit talmente scarsa da renderne insensato il
consumo)

94
EFA:

Lorganismo umano pu sintetizzare tutti gli acidi grassi tranne due:

lacido linoleico della famiglia degli omega 6;

lacido alfa linolenico della famiglia degli omega 3;

Da due grassi, comunemente indicati come EFA (Essential Fatty Acid), luomo
in grado di sintetizzare tutti gli altri polinsaturi, tramite enzimi ed ottenendo
due serie di composti: gli acidi grassi polinsaturi della famiglia degli omega 6 e
quelli della famiglia degli omega 3.
Queste molecole rivestono unimportanza fondamentale
dellorganismo, in quanto svolgono importanti funzioni per:

la crescita;

la produzione di energia;

per

la

salute

la salute della membrana cellulare in quanto i costituenti dei fosfolipidi e di

quella dei mitocondri;

la sintesi dellemoglobina;

la funzione sessuale e la riproduzione;

alcune patologie della pelle;

una miglior tolleranza dei carboidrati nei diabetici;

una riduzione del colesterolo totale e di quello dannoso (LDL);

come precursore degli eicosanoidi, i mediatori chimici a livello cellulare;

95
I Carboidrati:

I carboidrati detti anche glucidi (dal greco Glucos, dolce) sono composti
organici costituiti da carbonio, idrogeno e ossigeno. Sono sintetizzati dai
vegetali, dallanidride carbonica dellaria e dallacqua del suolo per mezzo della
fotosintesi clorofilliana. Possono essere suddivisi in:
Monosaccaridi o glucidi semplici o zuccheri semplici.
Sono sostanze cristalline, di colore bianco e sapore dolce, facilmente solubili in
acqua e insolubili in solventi organici. Sono da un numero limitato di molecole
di zucchero. Lassorbimento da parte dellintestino rapido. Gli alimenti ricchi
di zuccheri semplici apportano un contributo calorico immediato al contrario
degli amidi il cui apporto pi lento e diluito nel tempo. I principali
monosaccaridi presenti negli alimenti sono il glucosio e il fruttosio.
Oligosaccaridi, formati da 2 a 10 unit di monosaccaridi, che si suddividono a
loro volta in disaccaridi, trisaccaridi, ecc.., i pi importanti sono il saccarosio e il
lattosio. I disaccaridi, ovvero glucidi composti da due molecole di
monosaccaridi, sono i rappresentanti pi importanti degli oligosaccaridi. Sono
sostanze solide, solubili in acqua, caratterizzate da sapore dolce. Sono i glucidi
pi rappresentati in natura, in particolare nei vegetali, dove svolgono funzioni
di riserva, di sostegno e di protezione.
Polisaccaridi, composti da 10 o pi unit zuccherine, fino a qualche migliaio, il
pi importante lamido. Sono formati dallunione di numerose molecole di
monosaccaridi, sono poco solubili in acqua, privi di sapore dolce e vengono
idrolizzati nei corrispondenti oligo o monosaccaridi per azione di enzimi e acidi.

96

Tavola riepilogativa dei carboidrati:

97

I Glucidi pi importanti
Il Glucosio
Il glucosio il monosaccaride pi rappresentato del regno animale e vegetale
dove si trova sia come tale che sottoforma di polisaccaride. un componente
della frutta ( anche chiamato zucchero duva) e delle verdure. anche
presente nel sangue umano, la cui concentrazione chiamata glicemia.
Rappresenta la forma quasi esclusiva di utilizzazione di qualunque carboidrato,
poich lorganismo trasforma qualunque tipo di glucide in glucosio, ed il
carburante di pi rapido consumo. Viene sintetizzato dalle piante verdi e
accumulato come amido, trasformato in cellulosa o legato a molecole
complesse. Si ricava industrialmente per idrolisi acida dellamido di cereali o di
patate.
Fruttosio
Il fruttosio un monosaccaride molto diffuso nel regno vegetale, nella frutta e
nel miele. Ha un potere dolcificante superiore al saccarosio (lo zucchero
comune), ed entra nel flusso sanguigno molto pi lentamente rispetto ad esso:
infatti ha un indice glicemico decisamente inferiore (23 contro 57). Queste
caratteristiche lo rendono adatto come sostituto dello zucchero comune.
Maltosio
Detto anche zucchero di malto, si ritrova nel malto dorzo o orzo germinato, in
seguito allidrolisi dellamido per azione dellenzima amilasi. costituito da due
molecole di glucosio. Ha un indice glicemico molto alto, pari a 109,5.
Lattosio
lunico disaccaride di origine animale, infatti lo troviamo nel latte, a cui
conferisce il sapore dolce. formato da galattosio e glucosio. Viene idrolizzato
da un enzima, la lattasi, di cui gli adulti ne sono, per la maggior parte, privi. Per
azioni dei lactobacilli il lattosio viene fermentato formando acido lattico, questa
reazione viene sfruttata per produrre yogurt e formaggi.

98
Tavola riepilogativa dellindice glicemico

99

Saccarosio
il comune zucchero da tavola,che viene estratto dalla barbabietola o dalla
canna da zucchero. formato da una molecola di glucosio e una di fruttosio.
Per azione dellenzima invertasi o saccarasi viene scisso in glucosio e fruttosio.
Questa soluzione viene chiamata zucchero invertito, ed presente in discreta
quantit nel miele in quanto le api possiedono lenzima invertasi.
Amido
la riserva energetica delle piante fotosintetiche che lo immagazzinano nei
semi, nei tuberi, nelle radici sottoforma di granuli di forma e dimensioni diverse
per ogni specie vegetale. costituito da molecole di glucosio in due forme
diverse: lamiloso, e lamilopectina.
Le amilasi sono gli enzimi che idrolizzano lamido.
Lalfa amilasi presente nel succo pancreatico e nella saliva, ed in grado di
idrolizzare lamido a maltosio.
La beta amilasi, presente nel malto, trasforma il maltosio in glucosio.
Glicogeno
Il glicogeno rappresenta la riserva di carboidrati delluomo e di tutti gli animali.
Luomo pu immagazzinare circa 380 480 g, una quantit di carburante
sufficiente per percorrere 30 km di corsa. depositato sottoforma di granuli nel
fegato e nei muscoli, a questi granuli sono legati gli enzimi predisposti alla sua
sintesi e alla sua degradazione.
Nel fegato stoccato 1/3 del glicogeno di tutto lorganismo (circa 80 100 g)
sottoforma di catene pi lunghe e pi pesanti rispetto ai muscoli.
Nei muscoli sono immagazzinati i 2/3 del glicogeno dellorganismo (circa 200300 g), sottoforma di catene pi corte e leggere.
Il glucosio del fegato molto variabile poich la sua funzione principale
quella di mantenere costante la glicemia (la concentrazione di glucosio nel
sangue), mentre quello nei muscoli viene consumato solamente durante uno
sforzo fisico intenso e prolungato. Il glicogeno lega a s una quantit dacqua
notevole, pari a 2.7 g. quindi dopo uno sforzo fisico intenso e prolungato la
perdita di peso pu essere notevole: il consumo di 100 g di glicogeno comporta
una perdita di peso di quasi 400 g.

100

Le Proteine
Le proteine hanno un ruolo di primaria importanza negli organismi viventi, il
termine proteina (coniato dal chimico olandese Mulder nel 1838), infatti, deriva
dal greco proteios che significa che occupa il primo posto. Nonostante
siano classificate come nutrienti energetici le proteine non compaiono tra le
sostanze utilizzate dal muscolo durante il movimento. Possiedono un grande
numero di funzioni che possono essere raggruppate in tre grandi categorie:

plastica: le proteine sono i mattoni per costruire tutti i tessuti che sono
continuamente soggetti a demolizione e sintesi, prime fra tutti i muscoli;

Regolatrice: le proteine sono precursori di ormoni, neurotrasmettitori e altre

molecole di importanza biologica;

Energetica: al contrario dei grassi, che non possono essere trasformati in

glucosio e necessitano di questultimi per poter essere utilizzati per produrre
energia, gli aminoacidi possono essere utilizzati per produrre energia, gli
aminoacidi possono essere trasformati in glucosio tramite la rimozione della
parte azotata.
Gli aminoacidi
Le proteine sono composte da una o pi catene peptidiche, ovvero composti
lineari formati da aminoacidi legati uno di seguito allaltro. Esistono centinaia di
aminoacidi, ma solo venti di questi fanno parte delle proteine. Un numero
comunque notevole, visto che nellorganismo umano sono presenti oltre 50.000
differenti proteine. Le proteine sono costituite da un minimo di 50 aminoacidi
ad un massimo di qualche migliaio. Le catene pi corte vengono dette
oligopeptidi (numero di aminoacidi minore o uguale a 10) e peptidi (da 10 a 50
aminoacidi).
Le proteine alimentari, a parte alcune eccezioni, non sono utili in quanto tali,
ma come fonte di aminoacidi. Infatti lorganismo scinde tramite la digestione le
proteine alimentari negli aminoacidi che le costituiscono, per poi ricostruire le
proprie proteine e altre molecole di importanza biologica. Inoltre non tutti i
venti aminoacidi sono necessari, ma solo nove, poich gli altri possono essere
sintetizzati dallorganismo a partire da altre sostanze.

101
In breve nella tavola illustrativa le caratteristiche dei principali aminoacidi:
AMINOACIDI ESSENZIALI :
Gli aminoacidi indispensabili, noti come aminoacidi essenziali, devono essere forniti al corpo
con gli alimenti o gli integratori.
ISOLEUCINA

Un aminoacido BCA che viene assimilato rapidamente ed utilizzato per la produzione di energia dal tessuto
muscolare;
Viene utilizzato per prevenire il degrado muscolare negli individui debilitati;
E fondamentale per la produzione di Emoglobina;
LEUCINA

Un aminoacido BCA utilizzato come fonte di energia;

Contribuisce a contenere il calo proteico nei muscoli;
Regola lassimilazione dei precursori dei neuro trasmettitori da parte del cervello nonch la produzione di
encefalina, che inibisce linvio dei messaggi di dolore al sistema nervoso;
Favorisce la guarigione della pelle e delle ossa rotte;
VALINA

Non viene filtrato dal fegato; viene assimilato piuttosto rapidamente dal muscolo;
Influisce sullassimilazione da parte del cervello di altri precursori di neurotrasmettitori; (Triptofano, Fenilalanina,
Tirosina);
ISTIDINA

Uno dei maggiori composti della pelle per lassorbimento dei raggi ultravioletti;
E importante per la produzione di globuli bianchi e rossi nel sangue; viene utilizzato per curare lanemia;
Viene utilizzato per curare malattie allergiche, lartrite reumatoide e lulcera dellapparato digerente;
LISINA

la sua carenza pu rallentare il processo di sintesi proteica con conseguenze negative per i muscoli e i tessuti
connettivi;
Inibisce i virus ; viene utilizzato per curare lerpes simplex;
La Lisina e la vitamina C formano insieme L-carnitina, una sostanza biochimica che permette al tessuto muscolare
di utilizzare lossigeno con maggior efficacia, ritardando cos laffaticamento;
Favorisce la crescita delle ossa perch coadiuvante nella formazione del collagene, la proteina fibrosa che
concorre alla formazione delle ossa, delle cartilagini e altri tessuti connettivi;
METIONINA

precursore della cistina e della creatina;

Pu aumentare i livelli di antiossidanti ( glutatione ) e ridurre i livelli di colesterolo nel sangue;
Favorisce la rimozione dal fegato dei rifiuti tossici e la regolazione del tessuto epatico e dei reni;
FENILALANINA

Il pi importante precursore della tiroxina;

Favorisce lo studio, la memoria, lattenzione e lumore;

Viene utilizzato in alcuni generi di depressione;

Svolge una funzione fondamentale nella produzione di collagene;
Riduce lappetito;
TREONINA
Un aminoacido disintossicante;
Aiuta a prevenire i depositi di grasso nel fegato;
E un importante componente del collagene;
E generalmente carente nei vegetariani;
TRIPTOFANO

Precursore della seritonina, un neurotrasmettitore chiave, che ha un effetto calmante;

Stimola la produzione dellormone della crescita;
In forma libera, non si trova in commercio, pu essere assunto soltanto grazie alla normale alimentazione;

102

AMINOACIDI PARZIALMENTE ESSENZIALI

Questi A/A sono parzialmente essenziali a seconda delle capacit effettiva del corpo di
sintetizzarli a partire da altri aminoacidi
ARGININA

pu aumentare la secrezione di insulina, glucagone, ormone della crescita;

Favorisce la rimarginazione delle ferite, la formazione del collagene e la stimolazione del sistema immunitario;
Precursore della creatina, dellac.amminobutanoico (GABA, un neurotrasmettitore del cervello);
Pu incrementare la concentrazione di spermatozoi nel seme e la risposta dei linfociti T;
CISTEINA

Disintossicante contro sostanze chimiche nocive insieme allacido L-aspartico e la L-citrullina;

Aiuta a prevenire i danni causati dallalcool e dal tabacco;
Stimola lattivit dei globuli bianchi;
TIROSINA

E un precursore di dopamina, noradrenalina e adrenalina, nonch degli ormoni tiroidei, dellormone della crescita
e della melanina (il pigmento responsabile del colore della pelle e dei capelli);
Migliora lumore;

103
AMINOACIDI NON ESSENZIALI :
Possono essere sintetizzati dal corpo a partire da altri aminoacidi
ALANINA

E un elemento fondamentale dei tessuti connettivi;

E un elemento intermedio chiave nel ciclo glucosio-alanina, che permette ai muscoli e ad altri tessuti di ricavare
energia dagli aminoacidi;
Aiuta a rinforzare il sistema immunitario;
ACIDO ASPARTICO

Aiuta a convertire i carboidrati in energia muscolare;

Costruisce le immunoglobuline e gli anticorpi del sistema immunitario;
Riduce i livelli di ammoniaca dopo lo sforzo;
CISTINA

Contribuisce a rafforzare il tessuto connettivo e le azioni disintossicanti dei tessuti;

Favorisce i processi guaritivi, stimola lattivit dei globuli bianchi nel sangue e fa diminuire i dolori infiammatori;
E un elemento fondamentale per la formazione dei capelli e della pelle;
ACIDO GLUTAMMICO

Un importante precursore di glutammina, prolina, ornitina, arginina, glutatione ed acido amminobutanoico;

E una potenziale fonte di energia;
E un elemento importante per il metabolismo cerebrale ed il metabolismo di altri aminoacidi;
GLUTAMMINA

Laminoacido pi diffuso;
Svolge un ruolo fondamentale nelle funzioni del sistema immunitario;
E un importante fonte di energia, soprattutto per i reni e lintestino durante una dieta a basso contenuto calorico;
E unimportante fonte di energia per il cervello: aiuta la memoria e stimola lintelligenza e la concentrazione;

GLICINA

Favorisce la formazione di altri aminoacidi e fa parte della strutture dellemoglobina e dei citocromi (degli enzimi
coinvolti nella produzione di energia);
Ha effetto calmante e viene talvolta utilizzato per curare individui maniaco-depressivi e aggressivi;
Produce il glucagone , che attiva il glicogeno;
Pu inibire listinto a consumare gli zuccheri;

ORNITINA

pu aiutare ad aumentare notevolmente la secrezione dellormone della crescita;

Aiuta il sistema immunitario e le funzioni epatiche;
Favorisce la guarigione;

PROLINA

E un componente fondamentale nella formazione del tessuto connettivo e dei muscoli cardiaci;
Viene rapidamente attivato per la produzione di energia muscolare;
E un elemento fondamentale del collagene;

SERINA

E importante per la produzione di energia nelle cellule;

Aiuta la memoria e le funzioni del sistema nervoso;
Aiuta a rafforzare il sistema immunitario producendo immunoglobuline e anticorpi;

TAURINA

Aiuta lassorbimento e leliminazione dei grassi;

Pu fungere da neurotrasmettitore in alcune zone del cervello e nella retina;

104
Aminoacido limitante
Il fattore principale che determina la qualit delle proteine il cosiddetto Patter
aminoacidico. Le proteine alimentari non vengono utilizzate in quanto tali ma
vengono scisse in aminoacidi, che lorganismo, utilizza per costruire le proprie
proteine. Ogni grammo di proteine che ingeriamo non si trasforma in un
grammo di proteine umane, per diversi motivi: la qualit di una proteina sar
tanto pi elevata quanto pi il rapporto tra proteine assunte e proteine
sintetizzate elevato. Supponiamo che una proteina alimentare non contenga
anche solo un aminoacido essenziale: lorganismo umano non riuscir a
costruire nemmeno un grammo di proteine poich gli mancher un mattone
indispensabile. Questa una situazione teorica, poich tutte le proteine
alimentari contengono tutti gli aminoacidi essenziali. Supponiamo allora che
lorganismo disponga di X grammi di proteine alimentari. Queste verranno
scisse in aminoacidi, che lorganismo comincer ad utilizzare per sintetizzare
proteine umane. A un certo punto si esaurir un aminoacido essenziale e
lorganismo cesser di produrre proteine, mancando di un mattone
fondamentale, che non un grado di autoprodurre. Laminoacido che si
esaurisce per primo detto aminoacido limitante della proteine in questione.

Indici nutrizionali proteici

La qualit delle proteine alimentari dipende quindi dalla loro composizione in
aminoacidi e dallefficienza con cui vengono digerite. Sono stati proposti molti
indici per valutare la qualit di una proteina. Uno dei pi diffusi il valore
biologico (VB) che indica la quantit di azoto trattenuto dallorganismo per
laccrescimento e/o il mantenimento.
Qualit delle proteine alimentari
Le proteine di origine animale hanno una qualit elevata, mentre quelle dei
cereali e dei legumi hanno qualit medio bassa. La scarsa qualit delle
proteine dei cereali e dei legumi dovuta alla carenza in aminoacidi essenziali
(lisina per i cereali e metionina + cistina per i legumi), ma anche perch non
vengono digerite in modo efficiente (soprattutto i cereali). Le proteine in
eccesso non possono venire immagazzinate ma vengono demolite per produrre
glucosio ed energia. Questo processo produce scorie azotate che possono
sovraccaricare i reni, per questo motivo bene non assumere una quantit
eccessiva di proteine. Lo stesso avviene se le proteine non sono di qualit: una
volta esaurito laminoacido limitante, i restanti aminoacidi vengono demoliti ed
utilizzati per produrre energia. Lorganismo non possiede scorte di proteine, per
questo motivo bene ripartire il pi uniformemente possibile lapporto di
proteine durante la giornata, per evitare la perdita dei muscoli. Questo vale a
maggior ragione durante una dieta dimagrante.

105

Lacqua lattivatore di ogni integratore

Il fabbisogno idrico giornaliero in una persona adulta di circa 2500 ml. Di
questi solo una parte (circa 600 ml), in condizioni di vita sedentaria, eliminata
attraverso la cute, la rimanente con le urine, le feci e la respirazione. Durante
lattivit fisica si possono perdere consistenti volumi di sudore. Il sudore
composto per il 99% da acqua, meno l1% da Sali (sodio, cloro, potassio, ecc..)
ed in piccola parte da sostanze organiche. Una perdita di liquidi superiore ai 22,5 litri pu provocare conseguenze negative per lorganismo(crampi,
pronunciato senso di stanchezza, insonnia, acidosi ecc..). uno sportivo pu ad
esempio perdere da 2 a 7 litri di acqua in 60-90 minuti di attivit. pertanto
necessario provvedere al ripristino dellacqua e dei Sali possibilmente con la
stessa gradualit con cui essa stata sottratta. In condizioni normali
difficilmente si instaura una carenza di sodio dal momento che questo
presente in tutti gli alimenti. Pu essere importante fare attenzione alle perdite
di potassio soprattutto se si effettuano esercizi intensi a temperature elevate.
In questo caso pu essere importante formare una specie di scorta di potassio
prima della gara ed un ripristino dopo, per mezzo di alimenti quali frutta fresca
w secca, legumi, verdure, cioccolata. Da ricordare che la disidratazione, in
associazione allinnalzamento della temperatura, sta alla base del colpo di
calore. La sensazione di sete insorge quando le perdite idriche superano il 2%

circa. La temperatura del liquido da bere deve oscillare tra i 15 ed i 20 C. le

acque gassate o le bevande ghiacciate sono sconsigliate perch possono
provocare disturbi intestinali o una costrizione dei visceri con conseguente
afflusso del sangue nel circolo generale e suo sovraccarico.

106
Dimmi cosa bevi e ti dir come sei
1. ACQUA E PESO CORPOREO

Il nostro organismo formato principalmente da acqua. Nel neonato l'acqua

rappresenta il 75% circa del peso corporeo. Questa frazione percentuale diminuisce
fino all'et adulta, quando si stabilizza intorno al 55-60% del peso corporeo.
Nell'anziano si ha una ulteriore diminuzione della quantit di acqua totale corporea,
sia come valore assoluto che come frazione percentuale.
Le differenze tra i sessi si evidenziano a partire dalla adolescenza. La donna, infatti,
avendo una maggiore percentuale di tessuto adiposo (povero di acqua), presenta
percentualmente una minore quantit di acqua;
2. L'ACQUA NELL'ORGANISMO UMANO

Approssimativamente il 75% dei muscoli e degli organi interni e il 10% del tessuto
adiposo sono costituiti da acqua. Lo stesso scheletro costituito per oltre il 30% da
acqua. Il 66% del totale dell'acqua presente nel nostro organismo localizzato
all'interno delle cellule e ne determina il volume e il turgore. Il 6-7% presente nel
plasma, il 2% nella linfa e il 23-25% acqua extracellulare, localizzata negli spazi
esistenti tra le cellule;
3. COME VIENE LA SETE

Il centro della sete si trova nel cervello. Con un meccanismo estremamente complesso
e sensibile, raccoglie ed elabora vari segnali provenienti da diversi tipi di recettori

localizzati in varie parti del corpo. In linea di massima il senso della sete determinato
dalla disidratazione delle cellule nervose. Altri fattori che contribuiscono ad aumentare
la sensazione della sete sono la secchezza della bocca e la diminuzione del volume del
sangue. Per contro, la distensione dello stomaco provoca un minore desiderio di bere;
4. SETE E DISIDRATAZIONE

Il primo sintomo della disidratazione la secchezza della bocca. Poi, a mano a mano
che lo stato di disidratazione aumenta, sia la pelle sia le mucose (comprese quelle
dell'occhio) diventano secche e asciutte e compaiono senso di affaticamento, mal di
testa, arrossamento della pelle, crampi muscolari, perdita di appetito, intolleranza al
calore, apatia. Se lo stato di disidratazione ancora pi grave, si possono avere
vertigini, nausea e vomito, tachicardia, diminuzione del livello di attenzione e di
concentrazione e sdoppiamento della visione, fino a perdita di conoscenza e rischio di
coma;
5. LE CONSEGUENZE DELLA DISIDRATAZIONE

Una disidratazione anche solo dell'1% del peso corporeo si ripercuote sull'attivit e
sulle performances fisiche del nostro organismo. Se la disidratazione sale al 2%
vengono alterati la termoregolazione e il volume plasmatico e comincia a manifestarsi
il senso di sete. Con una disidratazione intorno al 5% compaiono crampi, debolezza,
maggiore irritabilit, mentre intorno al 7% si possono avere malessere generale,
profonda debolezza e perfino allucinazioni. Con il 10% vi un concreto rischio di
insorgenza del colpo di calore e comincia ad essere messa in pericolo la stessa
sopravvivenza. Uno stato persistente di disidratazione compromette sia le capacit
fisiche che quelle mentali del nostro organismo. Inoltre aumenta il rischio di calcoli
renali, il rischio di contrarre tumori del colon e dell'apparato urinario (vescica,
prostata, reni) e il rischio di prolasso della valvola mitrale. L'anziano particolarmente
vulnerabile; la disidratazione in questa fascia di et associata ad una
compromissione generale dello stato di salute;

107
6. IL NOSTRO CORPO PERDE CONTINUAMENTE ACQUA

Noi perdiamo acqua attraverso le urine, le feci, la sudorazione e la respirazione. Con le

urine un adulto medio ne elimina intorno ai 1300 ml/giorno. Con le feci la perdita di
acqua si aggira mediamente sui 150 ml al giorno. Nell'adulto medio le perdite di acqua
attraverso l'aria espirata e attraverso l'evaporazione dalla cute (perspirazione) e la
sudorazione assommano normalmente a circa 600-1000 ml/giorno, in funzione delle
condizioni ambientali (un aumento di temperatura da 24C a 31C determina il
raddoppio di questa quantit), delle condizioni fisiologiche (un incremento della
temperatura corporea di 2C comporta il raddoppio delle perdite di acqua attraverso la
perspirazione) e, ovviamente, del livello di attivit fisica.
Il sudore il principale meccanismo attraverso il quale il nostro organismo mantiene
l'equilibrio termico (l'evaporazione del sudore fa raffreddare la nostra cute e,
conseguentemente, il nostro corpo);
7. COME REINTEGRARE LE PERDITE DI ACQUA

Noi assumiamo acqua attraverso le bevande (mediamente 800-2000 ml al giorno) e gli

alimenti (500-900 ml al giorno). Inoltre l'organismo produce acqua mediante i processi
di ossidazione sia dei carboidrati (0.6 g di acqua per ogni grammo di carboidrati
ossidato) sia dei grassi (1.1 g di acqua per ogni grammo di acido grasso ossidato) e

attraverso la degradazione delle proteine (0.4 g di acqua per ogni grammo di

proteine), per un totale approssimativo di 300 ml di acqua "metabolica" al giorno;
8. L'ACQUA FORNITA DAGLI ALIMENTI

Il contenuto di acqua degli alimenti estremamente variabile: frutta, ortaggi, verdura

e latte sono costituiti per oltre l'85% da acqua; carne, pesce, uova, formaggi freschi ne
contengono il 50-80%; pane e pizza sono costituiti per il 20-40% da acqua; pasta e riso
cotti ne contengono il 60-65%. Infine, biscotti, fette biscottate, grissini e frutta secca
ne contengono meno del 10%. Pochissimi alimenti (olio, zucchero) sono caratterizzati
dalla pressoch totale assenza di acqua;
9. ACQUA E ATTIVIT FISICA

Durante lo svolgimento di una moderata attivit fisica la sudorazione si aggira, nella

maggior parte delle persone, intorno a 1-2 litri per ora. In casi particolari si pu per
arrivare a 4-6 litri/ora. La sudorazione inoltre determina anche perdita di sali minerali
(soprattutto sodio, cloro e potassio). Nel caso di attivit fisica non agonistica, una dieta
equilibrata e sana, ricca di frutta, di verdura e di acqua, pi che sufficiente a
reintegrare i sali persi;

108
Il significato di bevanda e quali acque minerali?
Ad uno sportivo interessa sapere che la bevanda ideale deve contenere pochi
sali e pochi zuccheri, per permettere un rapido svuotamento gastrico e un
altrettanto rapido assorbimento intestinale.
Linsieme degli ingredienti (carboidrati e minerali) deve far si che la
concentrazione osmotica della bevanda sia uguale (isotonica) o, meglio,
inferiore (ipotonica) a quella del plasma, che di 280-300 mOsm/l (milliosmoli
per litro, cio il metro per misurare la concentrazione della bevanda).
La bevanda ideale da prendere sotto sforzo non deve essere isotonica ( cio
con la stessa concentrazione del plasma ), bens ipotonica ( con una
concentrazione, o meglio pressione osmotica, pi bassa).

Da notare che una bevanda concepita in modo da passare velocemente

attraverso lo stomaco consente anche di evitare i fastidi che i liquidi provocano
quando ristagnano in esso.
Se si prevede una abbondante sudorazione, si consiglia una pre-idratazione,
cio di bere una certa quantit di liquidi (circa 200-300 ml di bevanda
ipotonica) negli ultimi 10-15 minuti che precedono linizio dellattivit fisica.
Per la bevanda dopo lo sforzo fisico, invece, si pu assumere una bevanda
leggermente ipertonica, con la presenza di glucosio o saccarosio e sali minerali
adatti per il recupero.
Il significato di bevanda:
la cui concentrazione in particelle (prevalentemente costituite
da carboidrati e sali minerali) determina una pressione osmotica inferiore a
quella del plasma; sono le pi rapide da assimilare a livello intestinale;
I P O TO N I CA

la cui concentrazione in particelle determina una pressione

osmotica uguale a quella del plasma; vengono assimilate in modo mediamente
rapido;
I S O T O N I C A

la cui concentrazione in particelle determina una pressione

osmotica ( cio unattrazione di liquidi ) superiore a quella del plasma;
richiedono tempi lunghi di assimilazione a livello intestinale.
I P E R T O N I C A

109
Acqua
Denominazione
La legge definisce minerali le acque che hanno origine da una falda,
provengono da una o pi sorgenti perforate o naturali, hanno caratteristiche
igieniche particolari, perch sono microbiologicamente pure, e propriet
favorevoli alla salute per la ricchezza in sali minerali.
Classificazione
Le acque possono essere classificate in:
Minimamente mineralizzate: con residuo fisso minore di 50 mg./l;
Oligominerali: con residuo fisso tra 50 e 500 mg./l;

Ricche di minerali: con residuo fisso superiore a 1500 mg./l;

In genere si dimentica le acque con residuo tra 500 e 1500 mg./l.,(medio
minerali) circa il 24% delle acque italiane.
Oltre alle caratteristiche legate al contenuto di sali totali, lacqua pu essere
definita, per prevalenza di alcuni ioni, solfata , ferruginosa , magnesiaca ,
ma non obbligatorio riportarlo in etichetta.
Termine minimo di conservazione:
Ha sostituito la data di imbottigliamento.
La legge non stabilisce il periodo di validit di unacqua, facolt del
produttore dichiarare per quanto tempo manterr le sue caratteristiche e il
consumatore si deve fidare della data riportata in etichetta.
In realt qualche azienda indica il giorno di imbottigliamento, confrontando le
date si deduce che la durata prevista di 1 o 2 anni, secondo le marche.
Un po troppo, soprattutto se consideriamo che lacqua distribuita dal rubinetto
di casa non viaggia per pi di 8 giorni, comprese le soste di chiarificazione.
Materiale di confezionamento:
Ormai la quasi totalit delle bottiglie di plastica sono fatte
(polietilenereftalato) mentre il PVC (polivinilcloruro) non si usa pi.
Lalternativa semmai il vetro ed il cartone accoppiato (CA).

in

PET

Le analisi chimiche
Da ricordare che ogni fonte soggetta a verifiche frequenti (giornaliere,
settimanali o mensili, secondo il parametro chimico controllato).
La tabella riportata in etichetta, per si riferisce alla qualit dellacqua nel
preciso giorno del prelievo, non , quindi, una fedele analisi del contenuto della
bottiglia che avete in mano, ma la composizione percentuale di qualche anno
prima.

110
Residuo fisso a 180 c: quello che rimane dopo levaporazione dellacqua a
180 C, da unidea della quantit presenti nellacqua.
sulla base del residuo fisso che si fa la suddivisione in classi (oligominerale,
medio minerale,ecc.)
pH: rappresenta a grandi linee lacidit dellacqua:
-

pH maggiore di 7, acqua alcalina;

pH minore di 7, acidula;
anche tra 6,5 e 7,5 possiamo considerarla neutra.

Il pH uno dei parametri da controllare nella scelta, perch influenza lazione

dellacqua nellorganismo:

per neutralizzare lacidit di stomaco consigliata unacqua leggermente

alcalina;
per favorire la digestione, invece, meglio una leggermente acidula;

Durezza: dovuta a sali di calcio e magnesio che tendono a depositarsi in un

organismo predisposto, esattamente come le tubature domestiche.
Da non consigliare unacqua dura a chi soffre di calcolosi, ma in genere sembra
avere un effetto preventivo su alcune malattie cardio vascolari, limita infatti,
lassorbimento dei grassi.
Non un dato sempre presente, quando espresso riportato in gradi francesi
F una gradazione media non supera i 10 F.
La durezza potrebbe essere espressa anche come alcalinit totale, CaCO3 (cio
come carbonato di calcio, il principale responsabile della durezza dellacqua) in
mg./l.
Conducibilita elettrica:
Misura la ricchezza in sali, in funzione della loro carica elettrica.
Una maggiore quantit di elettroliti significa alta concentrazione di minerali,
valori bassi (sotto il 100 S/cm), invece, sono tipici di acque povere di sali:
le oligominerali;
Anidride carbonica libera alla sorgente:
presente nelle acque naturalmente effervescenti.
Normalmente si aggira attorno a 1000 1300 mg./l., se la quantit maggiore
effervescente;
Sostanze organiche:
Indicato anche come indice di ossidabilit, secondo kubel: dovrebbero essere
assenti.
I nitrati, i nitriti e lammoniaca, non sono naturalmente presenti nellacqua.
Questi elementi derivano da contaminazioni tipiche delle zone agricole (da
concimi organici e minerali).
I residui percolano attraverso il terreno e inquinano la falda acquifera, meglio
quindi che non cene siano;
111
Ione ammonio o azotato ammoniacale o ammoniaca:
Si riferiscono alla medesima sostanza e devono essere assenti.
Se sono rilevati in tracce, significa che la presenza in quantit appena
percettibili dagli strumenti analitici;
inferiore a., invece, la percentuale minima e lo strumento, o il metodo
danalisi, non riescono a rilevarla, quindi, pressappoco, equivale a dire che
assente;
Ione nitrato o nitrati o no3 e ione nitrito o nitriti o no2:
Devono essere assenti o in percentuale minima, se per i nitrati pu essere una
lieve elasticit (comunque mai superiore a 25 mg./l.), i nitriti, pi, pericolosi per
la salute, devono essere assenti nellacqua che scegliamo;

Fosfati o fosforo totale:

Dovrebbero essere assenti, perch dovuti allinquinamento da scarichi urbani.
preferibile la dicitura inferiore a.
Sali minerali:
Se in etichetta si trovano ione calcio, ione sodio, oppure ione sodico,
accompagnati dalla stessa formula chimica indicata tra parentesi, vuol dire che
sono la stessa cosa;
Cadmio (cd) e piombo (pb): Sono da tenere docchio. sono inquinanti e non
dovrebbero essere presenti, neanche in tracce;
Calcio (ca++): Uno dei pi frequenti: pu essere positivo per la formazione
delle ossa e dei denti nei bambini, in quantit alte pu essere negativo per chi
soffre di calcoli.
il valore di riferimento 100 mg./l.;
Cloro o cloruro (cl-):
E importante per lorganismo, ma in un acqua pu essere negativo perch ne
altera il sapore, inoltre in grandi quantit, superiori a 200mg./l., pu essere
sintomo di inquinamento organico;
Ione bicarbonato o bicarbonati o idrogenocarbonato (hco3-):
E sempre molto presente e contribuisce a facilitare la digestione e lo
svuotamento intestinale;
Magnesio (mg+):
E importante per lattivit nervosa e del cervello, le acque pi ricche sono
vantaggiose in estate, per ricostruire lequilibrio salino alterato dalla
sudorazione;
Potassio (k+): lultimo degli elementi pi frequenti per il nostro organismo.
molto importante nellequilibrio salino e nel metabolismo delle proteine;

112
Silice (sio2), ferro (fe++), manganese (mn++), stronzio (sr++),
litio (li++): Non hanno controindicazioni salvo che per concentrazioni
particolarmente alte, il ferro superiore a 1 mg./l. sconsigliato per chi soffre di
gastroduodenite;
Sodio (na+): Da tenere sotto controllo: il valore quida di 20 mg./l., ma ci sono
molte acque , soprattutto tra le mineralizzate, che superano abbondantemente
questo valore. non sono consigliate a chi soffre di ipertensione, non peggiorano
lo stato di salute, ma possono essere sostituite da altre acque che, invece,
sono di aiuto. n.b. il sodio contenuto nellacqua non certo quello che fa
diventare ipertesi;

Solfati (so4--): Hanno un effetto lievemente lassativo, ovviamente in

concentrazioni significative, sopra i 200 mg./l. attenzione per i bambini in
crescita e per chi ha problemi di ossa: in queste concentrazioni interferiscono
con lassorbimento del calcio;
Attivit alfa (radon) bq.. Il bq lunit di misura radioattiva. questa dicitura
segnala la presenza di radon, un gas radioattivo che produce radiazioni alfa.
non sono radiazioni molto penetranti, ma ingerite insieme allacqua
rimangono imprigionate negli strati pi superficiali dellapparato digerente
(esofago, stomaco, ecc..) e permangono a lungo nel nostro corpo;
rh: Indica la quantit di elettroni in una sostanza liquida;
ro: Indica la resistivit di un liquido espressa in ohm;

113
Per una corretta impostazione di una proposta alimentare, e per mettere in
pratica tutto quello che stato relazionato fino a questo punto, fondamentale
lanamnesi alimentare.
ANAMNESI

ALIMENTARE

storia del peso corporeo minimo e massimo raggiunti , in quali occasioni si

principalmente manifestato;
richiesta di conoscenza problemi, colesterolemia o diabete in famiglia;
valutazioni analisi ematica;
conoscenza di patologie regresse in atto;

analisi biotipologica strutturale dei genitori e degli eventuali fratelli

o sorelle (oltre la genetica , le abitudini alimentari);
stile di vita condotta, trascorsi sportivi;
stato sociale e civile, presenza o meno di figli;
precedenti esperienze dietetiche e/o uso di farmaci (chi ha usato farmaci,
diventa refrattario e pu non calare) (le anfetamine si sostituiscono alla volont
e provocano morte di alcuni NEURONI);
precursore di :
mal di testa
sonnolenza post-prandiale
iperinsulinemia
caviglie gonfie
acidit gastrica
insonnia
valutazione della motivazione sia allattivit fisica che alla dieta, capire
limmagine che ha di se, come si vorrebbe vedere, quali fonti di disagio e le
argomentazioni motivanti;
ANALISI : delle attuali abitudini alimentari con registrazione dei tipi di cibo e
gli orari (proporre un piccolo promemoria dove segnare tutto quello che si
mangia nellarco della giornata o settimana);
regola n 1 della motivazione RAPPORTI INTERPERSONALI:
spiegazione delle possibili motivazioni
obbiettivi spiegazione della strategia ;

dello

stato

fisico

valutazione

Evitare (secondo il tipo di personalit) i cambiamenti bruschi e totali di stile

di vita;

114

Evitare critiche aperte e aspre a precedenti esperienze dietetiche e di

allenamento (MAI PARLARE MALE DEI LAVORI ALTRUI, PER IL SOGGETTO IL PRECEDENTE
ALLENATORE POTEVA AVERE UN GRANDE ASCENDENTE);

lasciate che sia il soggetto stesso a suggerire il processo migliore, farlo

parlare;

fate capire il risultato finale, frutto di molti fattori, ma determinate la sua

volont;

dare la certezza di volervi occupare di lui ( SEGNARE E RICORDARE I PARTICOLARI

FAMILIARI);

atteggiamento di apertura totale;

proporre mete raggiungibili e sfatare le convinzioni derivate dai vari modelli

(CON I DOVUTI MODI);

stabilire un rapporto di collaborazione e fornire ogni supporto possibile sia

tecnico che fisiologico;

115

Capitolo 7:
I modelli pratici dei principali metodi di allenamento
Circuiti

Le proposte di allenamento a circuito vengono fatte al fine di soddisfare le

esigenze pi diverse:
-

particolari circuiti resistenti vengono impiegati nel preatletismo

circuiti per potenziare lapparato cardiovascolare e cardiorespiratorio

esaminando pi settorialmente :
-

a) circuiti aerobici
b) circuiti resistenti

a)Circuiti Aerobici
Obiettivo: Dimagrimento
In pratica: da una serie di attrezzi specifici i quali hanno lo scopo di esercitare il
corpo senza particolari movimenti di isolamento, con delle resistenze tali da
permettere uno sforzo continuativo con un battito cardiaco utile e
allossidazione lipidica oppure al miglioramento del sistema cardiovascolare.
b)Circuiti Resistenti
Obiettivo: per la Tonificazione muscolare o per laumento dellendurance
muscolare localizzata nel preatletismo
In pratica: sono delle tecniche di resistenza lattacida, e si differenziano dalle
consuete tecniche di bodybuilding semplicemente per lordine con il quale gli
esercizi vengono eseguiti.
Nel bodybuilding infatti si cerca di isolare il lavoro di ogni singolo muscolo,
dedicandogli un preciso spazio allinterno del quale si scelgono sets, reps e
pause.
Nel circuito si impiegano i muscoli uno dopo laltro, con una serie per esercizio
o con delle varianti che comunque non rappresentano delle differenze
sostanziali.

116

IMPORTANTE
Fare aerobica e pesi nella stessa sessione di allenamento, blocca gli
adattamenti degli allenamenti di forza. Questo inconveniente non esiste con gli
allenamenti a circuito che permettono invece di migliorare la forza, ridurre
massa magra, migliorare la capacit cardio vascolare, migliorare il
condizionamento atletico.
Circuit training

Consiste in una successione di esercizi su differenti attrezzi. Ogni esercizio

detto stazione e consiste in una serie singola di 15 - 20 ripetizioni. La
successione completa di stazioni detta comunemente passata, tra una
stazione e laltra della passata non c riposo. Questo, molto breve, 2 - 3 minuti
al massimo, avviene alla fine della passata, dopo di che si riprende il circuito
dallinizio. Il numero di stazioni di una passata varia 5 a 10. Il numero
complessivo di passate va da 3 a 6. La scelta degli attrezzi nelle varie stazioni
arbitraria cercando per di non allenare di seguito aree corporee uguali o
vicine.
Circuit training misto ( C.F.T cardio fit training)
E lallenamento che pi di tutti ha un effetto dimagrante e anche di
dimagrimento localizzato. Molto adatto le donne, si avvicina pi di tutti alla
concezione dellallenamento come "fitness".
Si alternano esercizi con pesi o macchine (eseguiti in superserie) a esercizi con
macchine da fitness (cyclette, step , tapis roulant etc.).
Il primo esercizio deve creare una certa "congestione" muscolare e respiratoria,
il secondo esercizio con macchina da fitness risulta essere il recupero attivo.
Si verificato inoltre che, se nel primo esercizio vengono coinvolte aree come
addome o fianchi, il processo generale di dimagrimento privileger queste
aree. Per lesercizio coi pesi bisogna tenersi sulle 15 - 20 ripetizioni, per
lesercizio con macchina da fitness durata 3 -5 minuti.
Gli allenamenti sono 3 - 4 alla settimana.
PHA training
Metodi di allenamento molto tonificante e muscolare. Risulta essere pi adatto
a uomini e anche atleti che necessitano di un periodo di ricondizionamento.
Consiste in una successione di esercizi fatti a coppie fra loro superserie senza
riposo fra un esercizio e laltro. Ogni esercizio composto da 15 - 20 ripetizioni
ed immediatamente seguito da un altro che alleni unarea muscolare il pi
distante possibile (azione periferica del cuore, grande effetto cardio
circolatorio, esaltazione processi respiratori, buona tonificazione muscolare) e
poi, senza pausa, si ripete. Questo per 4 5 volte. Un leggero recupero 2 - 3
minuti ammesso fra la coppia di superserie e laltra MAI tra i 2 esercizi finch
non terminata tutta superserie. Le coppie di esercizi in superserie vanno da 4
a 8 ovviamente dosate nel tempo e in base alla persona.
Di allenamenti possono arrivare anche a 4 per settimana nelle fasi avanzate.
117

Dalle aree grandi a quelle piccole

Consiste nellallenare prima i gruppi muscolari pi grossi, perch necessitano di maggiore
energia, per poi passare a quelli pi piccoli. (questo tipo di allenamento non ha modo di
esistere nel caso in cui si ricerca un allenamento con priorit muscolari per eventuali aree
carenti).

AREE GRANDI:

AREE PICCOLE:

Pettorali;
Dorsali;
Quadricipiti;

Spalle;
Bicipiti brachiali;
Tricipiti brachiali;
Bicipiti femorali;
Polpacci;

Probabili abbinamenti con scomposizione in 3 parti:

A

Pettorali
Bicipiti brachiali
Tricipiti brachiali

Quadricipiti
Bicipiti femorali
Polpacci

Dorsali
Spalle

Pettorali
Spalle

Quadricipiti
Femorali
Polpacci

Dorsali
Tricipiti brachiali
Bicipiti brachiali

Probabili abbinamenti con scomposizione in 2 parti:

A

Pettorali
Dorsali
Tricipiti
Polpacci

Quadricipiti
Bicipiti femorali
Spalle
Bicipiti brachiali

Pettorali
Quadricipiti
Bicipiti femorali
Spalle

Dorsali
Tricipiti Brac.
Bicipiti Brac.
Polpacci

118

Il metodo centrifugo, questo metodo consiste nel partire con i distretti

muscolari vicino al baricentro del nostro corpo, per poi andare verso la
periferia. Molto interessante per persone non condizionate, e per gli anziani.

SPALLE

PETTORALI

DORSALI

TRICIPITI BRACHIALI

BICIPITI BRACHIALI

ADDOME
LOMBARI

QUADRICIPITI

BICIPITI FEMORALI

POLPACCI

119

Ristagno sanguigno, questo metodo ormai consolidato nel tempo (anche nel
primo livello stato ampiamente approfondito), consiste nel partire dai muscoli
della parte inferiore del nostro corpo, per poi andare a richiamare via, via il
sangue nei distretti muscolari superiori. Molto importante nel principiante con
problemi circolatori alle gambe e alle cosce.

Pu essere un Total Body:

(con pause tra esercizi)

Pu essere un Total Body a circuito:

(senza pause tra esercizi)

polpacci
bicipiti femorali
interno coscia
esterno coscia
glutei
quadricipiti
addominali
lombari
pettorali
dorsali
spalle
bicipiti brachiali
tricipiti brachiali

polpacci
bicipiti femorali
TAPPETO
adduttori
abduttori
RECLINE
glutei
quadricipiti
ROTEX
addominali
lombari
pettorali
dorsali
spalle
bicipiti brachiali
tricipiti brachiali

Pu essere suddiviso in due parti:

A
polpacci
bicipiti femorali
quadricipiti
addominali
lombari
pettorali
bicipiti brachiali

B
polpacci
esterno coscia
interno coscia
glutei
addominali
lombari
dorsali
spalle
tricipiti brachiali

ANCHE QUI SI PU ADOTTARE IL SISTEMA A CIRCUITO ANCHE INTERVALLATO

DA STAZIONI AEROBICHE

120
P.A.C , power aerobic circuit. Questo allenamento a circuito prevede lutilizzo di
pi macchine cardio, con lalternanza tra stazioni della componente cardiaca,
che dovr variare sempre tra un esercizio e laltro. Scomposizione del metodo
che vuole la composizione della tabella allenante in 3 parti, Riscaldamento,
Parte Centrale, Defaticamento (decompressione) si pu utilizzare la stessa
conformazione anche in questa tabella cardio di allenamento:

ALLENAMENTO A FREQUENZA CARDIACA VARIABILE:

Ipotesi di frequenze allenanti (Karvonen) con F.C min.60% 125 e F.C max.80% 150

10

tappeto

125/b

riscaldamento o condizionamento

3
2
3

rotex
stepper
vogatore

140/b
150/b
140/b

parte centrale

recline

130/b

defaticamento

tappeto

125/b

decompressione

Totale minuti:

28

Somma delle frequenze aerobiche: 810

Numero di stazioni:

810: 6 =

135/b di media

121
BIBLIOGRAFIA
-

TEORIA E METODO DELLA TABELLA DI ALLENAMENTO

Prof. E.Thei
Ed. Sandro Ciccarelli

APPUNTI DISPENSA F.I.F. BODYBUILDING E FITNESS

Mo. F. Zonin

MASTER IN PROGRAMMAZIONE E METODICHE DI ALLENAMENTO

Dispensa F.I.F. Dott. M.Neri

ALIMENTAZIONE VINCENTE
Prof. R.Calcagno
Ed. C.S.S.M

BODYBUILDING
G.Cianti
Fabbri Editori

DALLA FORZA AL BODYBUILDING

Dott. M.Neri Prof. A. Fucci
Ed. Sandro Ciccarelli

BODYBUILDING UN APPROCCIO SCIENTIFICO

F. Atfhield
Ed. Leonardo ( MI )

DAL FITNESS AL BODYBUILDING

Prof. E.Pierotti
Ed. Luigi Riverdito

LISTRUTTORE DI BODYBUILDING
Dott. A.Lanzani
Ed. Alea ( MI )
FITNESS TERAPIA
Davide Girola
Ed. Alea (MI)
RIVISTA NEW BODY
Ultimate Italia

122

SOMMARIO
Introduzione

pag.

Capitolo 1

pag.

pag.

Capitolo 3

pag.

14

Organizzazione della tabella di allenamento

pag.

15

Esempi di scomposizione mesocicli

pag.

22

Teoria dellallenamento

pag.

25

Intensit

pag.

27

Densit

pag.

31

Frequenza

pag.

32

Volume (durata)

pag.

34

Capitolo 4

pag.

35

Tecniche di allenamento specialistiche

pag.

39

Le strutture dei microcicli pi usati

pag.

47

Come periodizzare un macrociclo

pag.

58

Capitolo 5

pag.

71

Ginoide venoso

pag.

72

Ginoide arterioso

pag.

73

Proposta di allenamento ginoide venosa

pag.

75

Proposta di allenamento ginoide arteriosa

pag.

79

Landroide

pag.

82

Endomorfo Mesomorfo Ectomorfo

pag.

87

Capitolo 6

pag.

89

Macronutrienti

pag.

92

Indice glicemico

pag.

99

Acqua

pag.

110

Anatomia del sedentario

Capitolo 2
La gestione del cliente

Tecniche di allenamento per lipertrofia

I biotipi costituzionali

Alimentazione Supplementazione Integrazione

Anamnesi alimentare

pag.

114

Capitolo 7

pag.

116

pag.

122

I modelli pratici dei principiali metodi di allenamento

Bibliografia