Chapitre 2 : trois plans standards

pour une prparation solide

Voici 3 plans dentranement sur 8 semaines en 3, 4 ou

5 sances hebdomadaires selon votre disponibilit. Inutile de
courir 120 km lentranement lorsquon envisage de courir un
ultra-trail de cette distance. Cest la somme des entranements,
lenchanement des diffrentes sances et un vritable suivi
dans la prparation qui vous permettront dtre prpar au
mieux pour aller au bout de votre rve. Bonne chance !

LULTRA-TRAIL, LENDURANCE SUPRME

DOSSIER : LULTRA-TRAIL,
LENDURANCE SUPRME

Plan sur 8 semaines avec trois entranements hebdomadaires

Sance 1
(lundi ou mardi)

15 chauffement

Semaine 1

Travail VMA :
10 x 130 en cte (rcup 2)
+ 5 x 1 (rcup 130)
30 footing souple
15 chauffement

Semaine 2

Travail VMA :
8 x 1 en cte (rcup 130)
+ 5 x 130 (rcup 130)
+ 3 x 130 (rcup 1)
15 footing souple
15 chauffement

Semaine 3

Travail VMA :
5 x 130 en cte (rcup 2)
+ 5 x 1 (rcup 130)
+ 5 x 30 (rcup 1)
30 footing souple

Semaine 4

Semaine 5

Semaine 6

Sance 2
(mercredi ou jeudi)

Sance 3
(samedi ou dimanche)

15 chauffement
+ 20 endurance
+ 30 au seuil
20 retour au calme

2 h endurance
sur terrains varis

15 chauffement
+ 20 endurance
+ 45 au seuil

2 h 30 endurance
sur terrains varis

20 retour au calme
15 chauffement
+ 2 x 15 endurance
+ 15 au seuil

2 h 15 endurance
sur terrains varis

20 retour au calme

15 chauffement

15 chauffement

Travail VMA :
5 x 130 en cte (rcup 2)
+ 5 x 1 (rcup 130)

+ 20 endurance
+ 20 au seuil

15 20 footing souple

20 retour au calme

15 chauffement

15 chauffement

Travail VMA :
10 x 1 en cte (rcup 2)
+ 5 x 130 (rcup 2)

+ 20 endurance
+ 50 au seuil

20 retour au calme

+ 30 retour au calme

15 chauffement

15 chauffement

Travail VMA :
8 x 130 en cte (rcup 2)
+ 5 x 2 (rcup. 230)

+ 20 endurance
+ 1 h au seuil

20 retour au calme

20 retour au calme

1 h 30 endurance
sur terrains varis

2 h 30 endurance
sur terrains varis

2 h 30 endurance
sur terrain plat

15 chauffement

Semaine 7

50 endurance

+15 endurance
+ 30 au seuil

1 h 30 endurance
sur terrain plat

20 retour au calme

Semaine 8

30 endurance

40 endurance

ULTRA TRAIL

LULTRA-TRAIL, LENDURANCE SUPRME

DOSSIER : LULTRA-TRAIL,
LENDURANCE SUPRME

Plan sur 8 semaines avec quatre entranements hebdomadaires

Sance 1

15 chauffement

Semaine 1

Travail VMA :
10 x 130 en cte
(rcup 2)
+ 5 x 1 (rcup 130)
30 footing souple
15 chauffement

Semaine 2

Travail VMA :
8 x 1 en cte (rcup 130)
+ 5 x 130 (rcup 130)
+ 3 x 130 (rcup 1)
15 footing souple
15 chauffement

Semaine 3

Travail VMA :
5 x 130 en cte (rcup 2)
+ 5 x 1 (rcup 130)
+ 5 x 30 (rcup 1)
30 footing souple

Semaine 4

Semaine 5

Semaine 6

Sance 2

Sance 3

Sance 4

2 h endurance
sur terrains varis

1 h 30 de VTT
(Travail en frquence
prdominant)

2 h 30 endurance
sur terrains varis

2 h 30 de VTT
(Travail en puissance
prdominant)

2 h 15 endurance
sur terrains varis

2 h 30 VTT
(Travail
en monte-descente
prdominant)

1 h 30 endurance
sur terrains varis

1 h VTT
(Allure promenade)

2 h 30 endurance
sur terrains varis

2 h 30 VTT
(Travail
en frquence
prdominant)

2 h 30 endurance
sur terrain plat

2 h 30 VTT
(Travail
en puissance
prdominant)

1 h 30 endurance
sur terrain plat

2 h 30 VTT
(Travail
en monte-descente
prdominant)

1 h 30 de VTT
( la sensation)

ULTRA-TRAIL

15 chauffement
+ 20 endurance
+ 30 au seuil
20 retour au calme
15 chauffement
+ 20 endurance
+ 45 au seuil
20 retour au calme
15 chauffement
+ 2 x 15 endurance
+ 15 au seuil
20 retour au calme

15 chauffement

15 chauffement

Travail VMA :
5 x 130 en cte (rcup 2)
+ 5 x 1 (rcup 130)

+ 20 endurance
+ 20 travail au seuil

15 20 footing souple

20 retour au calme

15 chauffement

15 chauffement

Travail VMA :
10 x 1 en cte (rcup 2)
+ 5 x 130 (rcup 2)

+ 20 endurance
+ 50 au seuil

20 retour au calme

+ 30 retour au calme

15 chauffement

15 chauffement

Travail VMA :
8 x 130 en cte (rcup 2)
+ 5 x 2 (rcup 230)

+ 20 endurance
+ 1 h au seuil

20 retour au calme

20 retour au calme
15 chauffement

Semaine 7

50 endurance

+15 endurance
+ 30 au seuil
20 retour au calme

Semaine 8

30 endurance

40 endurance

LULTRA-TRAIL, LENDURANCE SUPRME

DOSSIER : LULTRA-TRAIL,
LENDURANCE SUPRME

Plan sur 8 semaines avec cinq entranements hebdomadaires

Sance 1

15 chauffement

Semaine 1

Travail VMA :
10 x 130 en cte
(rcup 2)
+ 5 x 1 (rcup 130)
30 footing souple
15 chauffement

Semaine 2

Travail VMA :
8 x 1 en cte (rcup 130)
+ 5 x 130 (rcup 130)
+ 3 x 130 (rcup 1)
15 footing souple
15 chauffement

Semaine 3

Sance 3

Sance 4

Sance 5

15 chauffement
1 h endurance
+ 20 endurance
+ 30 au seuil

2 h endurance
sur terrains varis

+ 10 x 100 m
15 retour au calme

1 h 30 de VTT
(Travail en frquence
prdominant)

20 retour au calme
15 chauffement
1 h endurance
+ 20 endurance
+ 45 au seuil

2 h 30 endurance
sur terrains varis

+ 10 x 100 m
15 retour au calme

2 h de VTT
(Travail en puissance
prdominant)

20 retour au calme

15 chauffement
Travail VMA :
5 x 130 en cte (rcup 2) + 2 x 15 endurance
+ 5 x 1 (rcup 130)
+ 15 au seuil
+ 5 x 30 (rcup 1)
20 retour au calme
30 footing souple
15 chauffement

Semaine 4

Sance 2

1 h endurance

2 h 15 endurance
sur terrains varis

2 h 30 VTT
(Travail
+ 10 x 100 m
en monte-descente
15 retour au calme
prdominant)

15 chauffement

Travail VMA :
+ 20 endurance
5 x 130 en cte (rcup 2)
+ 20 travail au seuil
+ 5 x 1 (rcup 130)

1 h 30 endurance
sur terrains varis

Repos

1 h VTT
(Allure promenade)

15 20 footing souple 20 retour au calme

Semaine 5

Semaine 6

15 chauffement

15 chauffement

Travail VMA :
10 x 1 en cte (rcup 2)
+ 5 x 130 (rcup 2)

+ 20 endurance
+ 50 au seuil

1 h endurance

20 retour au calme

+ 30 retour au
calme

15 chauffement

15 chauffement

Travail VMA :
8 x 130 en cte (rcup 2)
+ 5 x 2 (rcup 230)

+ 20 endurance
+ 1 h au seuil

20 retour au calme

20 retour au calme

2 h 30 endurance
sur terrains varis

+ 10 x 100 m
+ 15 retour au
calme

1 h endurance
2 h 30 endurance
sur terrains varis

+ 10 x 100 m
+ 15 retour au
calme

2 h 30 VTT
(Travail
en frquence
prdominant)

2 h 30 VTT
(Travail
en puissance
prdominant)

15 chauffement

Semaine 7

50 endurance

+15 endurance
+ 30 au seuil

1 h 30 endurance
sur terrain plat

Repos

2 h 30 VTT
(Travail
en monte-descente
prdominant)

1 h 30 de VTT
( la sensation)

Repos

ULTRA-TRAIL

20 retour au calme

Semaine 8

30 endurance

40 endurance

LULTRA-TRAIL, LENDURANCE SUPRME

DOSSIER : LULTRA-TRAIL,
LENDURANCE SUPRME