PLAN ESPECIFICO NIVEL DEBUTANTE.

PREPARACION CARRERA X SIERRA DE CHIVA 64 KM

LUNES

MARTES

MIERCOLES

SEMANA 1
AJUSTE Z2-Z3

12KM Z3 + EST
+FZA.MAX+
20 CORE

12KM Z3
ULTIMOS 2KM
Z4 + EST+ FZA.
MAX

S.2 AJUSTE Z2

14KM Z3 + EST
+FZA.MAX +
20 CORE

14KM
C.PROGRESIVA
CADA 2KM Z1Z2-Z3-Z3-Z3-Z4Z2 + FZA.MAX+
20 CORE

S.3 CARGA Z3

14KM Z3 + EST
+FZA.MAX +
20 CORE

S.4 DESCARGA

S.5 CARGA Z4

S.6 CARGA Z4

S.7 CARGA Z3

16KM TRAIL Z3
400 M +

14KM TROTE
SUAVE+
ESTIRAMIENTOS +
FZA.MAX +
FZA.RES

14KM
C.PROGRESIVA
CADA 2KM Z1Z2-Z3-Z3-Z3-Z4Z2 + FZA.MAX+
20 CORE
12KM CARRERA
PROGRESIVA
CADA 2KM Z1Z2-Z3-Z3-Z4-Z1
+ FZA.RAP +
PROPIOCEPCION

13KM TRAIL
300 M+ (2KM
TROTE + 6
X(500M Z2 +
1KM Z4) +
2KM TROTE

10KM C. SUAVE
+ FZA.RAP +
PROPIOCEPCION +
20CORE

14KM TRAIL
350M + (2KM
TROTE + 3 X
(1KM Z2 + 2KM
Z4) 3 KM TROTE

14 KM
CARRERA Z2Z3 + FZA.MAX
+ FZA.RES
+CORE

CAL +12 X ST X
( 200M + 200M
+ 200M) REC
55Y 1 20
ENTRE BLOQUE

15 KM BTT EN
Z2 + FZA.RAP
+PROPIOCEPCI
ON + 20CORE

14 KM Z3 +
EST + FZA.MAX
+20CORE +
EST

S.8 DESCARGA
Z4

10KM TROTE
SUAVE +
FZA.MAX +
20CORE

S.9
RECUPERACION

15KM BTT
SUAVE +
20CORE + EST

S.10 CARGA
Z3

14 KM 300M+
+ 20CORE +2
X 15 FZA.RES

10 KM
CARRERA Z2-Z3
+ FZA.RAP +
PROPIOCEPCION +CORE
12KM CARRERA
Z2-Z3 + FZA.RES
+ CORE

JUEVES
14KM Z2 +
CORE

14KM Z3 +
ESTIRAMIENTO
+ CORE

14KM Z3 +
ESTIRAMIENTO
+ CORE

10KM
CARRERA Z2Z3 + 20CORE

8KM C.
SUAVE+
FZA.RES +
20CORE

14 KM C.
PROGRESIVA
CADA 2KM (
Z1-Z2-Z3-Z4Z4-Z4-Z1)

16KM TRAIL
RUNNING
400M+ Z3

8 KM TROTE
SUAVE + EST

12KM CARRERA
Z2 + EST

14KM TRAIL
RUNNING
350M+ ( 2KM
TROTE + 3 X
(1KM Z3+2KM
Z4)+3KM TROTE

VIERNES

10KM
CARRERA Z3 +
FZA.RES+ CORE

25 BTT Z1 EN
AYUNAS

12KM Z3 +
FZA.MAX

14 KM TRAIL
CON 500M +
Z4 CON PICOS
EN Z5 V.C

SABADO

DOMINGO

16KM TRAIL
RUNNING
400M+ RITMO
LIBRE

25KM BTT Z1
EN AYUNAS

20KM TRAIL
RUNNING
600M+ RITMO
LIBRE

25KM BTT Z1
EN AYUNAS

27KM TRAIL
RUNNING
1000M+ Z3
SUBIENDO Z4

25KM BTT Z1
EN AYUNAS

14KM TRAIL
RUNNING
RITMO LIBRE

25KM BTT EN
AYUNAS

BAOS DE
CONTRASTE

10 KM
CARRERA
SUAVE

20KM TRAIL
RUNNING Z3
SUBIENDO Z4

25KM BTT
AYUNAS +
10CORE

10KM
CARRERA Z2Z3 + FZA.RES +
CORE

32KM TRAIL
RUNNING
1500M+ Z2- Z3
SUBIENDO Z4

20KM BTT
AYUNAS +
20CORE

5KM TROTE
SUAVE + EST

TEST O
COMPETICION
42KM200M+

10KM BTT
SUAVE

10KM
CARRERA Z3 +
FZA.RES+ CORE

1H 30M TRAIL
RUNNING
RITMO LIBRE
45KM TRAIL
RUNNING
2500M+
RITMO LIBRE

20KM BTT
Z1AYUNAS+
20CORE

PLAN ESPECIFICO NIVEL DEBUTANTE. PREPARACION CARRERA X SIERRA DE CHIVA 64 KM

S.11 AJUSTE
Z4

S.12 CARGA
Z3

S.13
DESCARGA

S.14 CARGA
Z3

S.15
DESCARGA
Z4
S.16
DESCARGA
COMPETICION

10 KM TROTE
SUAVE +
FZA.RES +
10CORE

10KM CARRERA
Z3 + 3 X 15 X
FZA.RES +
10CORE

12KM
CARRERA
SUAVE+ EST
+20 CORE

12 KM 200M +
Z3 + FZA.RAP +1
X 15 X FZA.RES

4 KM TROTE
SUAVE + EST +
FZA.RES +
20CORE
15KM TRAIL
300M+ Z3
SUBIENDO Z4
EST +FZA.RAP
+ FZA.RES
5 KM TROTE
SUAVE + EST +
FZA.RES +
20CORE
12 KM TROTE
SUAVE + EST +
20, CORE+
FZA.RES

8KM TROTE
SUAVE + EST +
20CORE

8KM TROTE
SUAVE +
FZA.RAP + 1 X
15X FZA.RES
15KM TRAIL
300M+ ( 2KM
TROTE + 4 X
(1KM Z3+ 2KM
Z4) + 1KM
TROTE
8 KM TROTE
SUAVE + EST +
20CORE
12KM TRAIL
300M+ ( 2KM
TROTE + 2 X
(1KM Z3+ 3KM
Z4) + 2KM
TROTE

CAL + 4 X ST (
400M Z4 + 400
M Z3 +1KM Z4)
REC 55Y
120BLOQUE

20 KM BTT Z1+
FZA.MAX

15 KM TRAIL
RUNNING
600M+ Z4
CON PICOS Z5
48 KM TRAIL
RUNNING
RITMO LIBRE
CON 3500M+
Y 15 KM BTT
RITMO LIBRE
1H 30M TRAIL
RUNNING
RITMO LIBRE

10 KM C.
SUAVE +
FZA.MAX +
1KM TROTE

52KM
TRAIL 3500
M+ Y 15
KM BTT

20 KM BTT EN
Z1 + FZA.RES

18 KM TRAIL
Z3 CON 1000+
SUBIENDO Z4

15 KM BTT +
FZA.RES

10KM
CARRERA Z3 +
10CORE

5 KM TROTE
SUAVE +
ESTIRAMIENT.

15KM BTT
AYUNAS

20 KM BTT
AYUNAS +
10CORE

20KM BTT Z1
AYUNAS

61 KM
TRAIL
CON
3000M+
CARRERA