UNIDAD EDUCATIVA JULIO

MORENO ESPINOSA

INVESTIGACIN
DE EDUCACIN FISICA

CIRCUITOS

SOPHIA RAMIREZ

1 BI
2014-2015
Ejemplos de Circuitos
Un circuito consiste en realizar una serie de ejercicios ordenado de
manera que conforman una ruta en la cual se realizan una serie de
ejercicios de diferentes efectos con o sin implementos que se
denominan estaciones. El profesor va indicando las diferentes rotaciones
por los aparatos.
Circuito N 1
RESISTENCIA
1 Estacin:
Sentadillas: La sentadilla es el Rey de los ejercicios para el desarrollo de
piernas en el Entrenamiento de Resistencia Progresiva, conformando uno de los
ejercicios bsicos en el entrenamiento de fuerza.
La ejecucin del movimiento es la siguiente:
Se llenan unas botellas con arena y se hace que estas se regulen a la altura de
los hombros del atleta.

El atleta debe asumir una posicin erecta, con las rodillas bloqueadas al
principio y al final del levantamiento.
El atleta, coloca la botella en la parte posterior de su cuerpo a la altura de los
hombros y flexiona las rodillas, hasta que la parte superior de la pierna a la

altura de la articulacin de la cadera se encuentre por debajo del tope superior

de la rodilla, procediendo a levantar nuevamente con las rodillas trabadas.
2 Estacin:
Abdominales rectos: Colocarse boca arriba, con la espalda recta apoyada
sobre la colchoneta. Apoyar los talones en un banco o silla, las piernas deben
quedar flexionadas en ngulo recto.
Mantenga las piernas inmviles, coloque ambas manos en la nuca y con los
codos abiertos eleve el tronco y vuelva a bajar. Hay que flexionar los
abdominales al subir y volver a la posicin inicial con la espalda recta sobre el
suelo.
Subir y bajar suavemente 10 veces, tomar un descanso de 30 segundos y
volver a realizar la serie de 10 dos veces ms con su respectivo descanso.
O sea deben realizarse 3 series de 10. Esto en caso de ser la primera vez que
se realizan las abdominales. Si suele realizar abdominales, entonces, puede
aumentar el nmero de repeticiones a 20 a 25 o 40 siempre en 3 series.
En cuanto a la respiracin debe aspirarse al bajar y exhalar al subir, o sea en el
momento e la flexin.

3 Estacin:
Trote: Es el estado intermedio entre el caminar y correr, es llevar una carrera
con un ritmo controlado y cadenciado, que nos permite recorrer grandes
distancias con un paso de carrera constante. Se realiza apoyndose en los
talones y con los codos pegados a la cintura.

4 Estacin
Ejercicios de brazos: Suspensiones (colgarse, balancearse, trepar por una
cuerda...), ejercicios de trepa en barras o en escalera; levantamiento de pesos
mediante poleas, extensiones de brazos apoyando las manos en el suelo;
extensiones de brazos con halteras o con tensores.

5 Estacin:
Ejercicios de espalda: Principalmente extensiones del tronco (arqueamiento
hacia atrs). No deben emplearse los msculos de las piernas en lugar de los
de la columna vertebral.

7 Estacin
Ejercicios de piernas: Subir y bajar de un banco o escaln, flexiones de
piernas y saltos, con o sin pesas.

Circuito N 2
FTBOL

Materiales: Estacas, aros, escalera, conos o platos, liga, banco chico y

balones
Desarrollo: 7 jugadores comienzan en cada estacin, 7 con balones y 7
detrs del jugador con baln para movilizar y estirar. El jugador realiza una

estacin y trabaja un gesto tcnico realizando 8 repeticiones. El trabajo va a

movilizar y estirar, el que estir, pasa el baln y el que pas el baln va a
realizar esa u otra estacin.
ESTACIONES:
1)
2)
3)
4)
5)
6)
7)

Agilidad, pasando por debajo de la cuerda

Skiping
Frente y espaldas
Longitud de paso en los aros
Frecuencia en el banco
Zigzag
Carrera frontal y en diagonal
Los ejercicios tcnicos seran: Opcin A todos iguales en cada una de las
estaciones y a una orden del entrenador se van cambiando u Opcin B
en cada estacin un ejercicio tcnico diferente. Los ejercicios seran:
skiping y empeine. 2. Pases con borde interno 3. Cabeceo frontal sin
salto 4. Cabeceo frontal con saltos 5. Pases con borde interno con bote
de baln previo 6. Lo mismo a ras de suelo.

Circuito N 3
DE INICIACIN
Entrenamiento de mejora del estado fsico general con ejercicios diferentes
Se realiza un circuito de 8 estaciones. No existe descanso entre estaciones
(slo el tiempo de cambio de una estacin a otra). El circuito se repite 3 veces,
con un descanso entre circuitos de 3 minutos. Ejercicios a realizar.

1. Fondos en el suelo + salto (15-20 repeticiones).

2. Comba (60 segundos).
3. Remo de brazos en barra (15-20).
4. Abdominal con lanzamiento de baln medicinal (60 segundos).
5. Trceps en banco (15-20 repeticiones).

6. Levantamiento de saco (mancuerna) desde el suelo y llevarla a un punto en

alto (60 segundos).
7. Levantamiento de saco desde el suelo + press de hombros con el mismo (60
segundos).
8. Salto debajo de la barra + dominada (45 segundos).

Circuito N 4
HABILIDADES MOTORAS
1. Usando diferentes conos se forman patrones en el suelo donde no se

debe pisar

2. En un periodo corto se trota hasta llegar a la pared donde el baln que

se llevaba en la mano es arrojado y se espera de vuelta usando un tpico

pase de pecho

3. Se colocan hulas en el suelo donde se forma un patrn para saltar en un

solo pie.
4. Se crea una pequea varianza al topar el centro de cada hula

5. Se coloca una colchoneta donde se realiza un rol

6. Usando diferente instrumentos creamos una especie de tnel donde se

cruza arrastrndose

7. Se crea una especie de varianza de las hulas , pero esta vez se hace un

salto de dos pies.

Circuito N 5
BASQUET

ZONA DE BOTE: utilizamos una zona marginal del campo, incluso fuera del
mismo si es posible. Colocamos en el suelo una serie de conos como indica el
dibujo y establecemos una serie de normas. Hay que hacer un cambio de mano
y un cambio de ritmo justo antes de cada cono. Si contis con material, existen
unas gafas especiales que no permiten mirar lo que el jugador tiene justo
debajo (muy tiles para que el jugador no est mirando el baln en los
cambios)

ZONA DE PASES: tiene que haber al menos dos jugadores. Estacin en el que
trabajaremos un determinado tipo de pase y la recepcin del mismo. En este
caso, trabajaremos el pase sobre bote (que cada da me gusta ms) y la
recepcin del mismo. Colocamos a un jugador frente al otro. Se produce el pase
y la recepcin por parte del compaero, ambos jugadores rodean el cono (el
que tiene el baln lo hace botando) y pase al compaero y recepcin del
mismo, y as sucesivamente.

ZONA DE TIRO: Necesitaremos una canasta y 5 conos que marcarn las zonas
de tiro. El jugador que lanza tiene que cambiar de posicin tras cada tiro. El
compaero tiene que bloquear el rebote y dar un pase rpido y preciso al
compaero. Para darle ms dinamismo podemos, por ejemplo, establecer que

el tirador no puede repetir cono ni tirar desde los conos contiguos. As

conseguiremos que trabajen tiros en movimiento, una buena parada, etc.

ZONA DE 1X1: hay poco que explicar. Podemos poner una serie de condiciones
especiales para darle ms "chicha" al ejercicio. Por ejemplo, para hacer que los
jugadores tengan que defender e ir a por el rebote, atacar el que coja el baln
(independientemente de que el baln haya entrado o no en la cesta). Con ello
conseguiremos que ambos jugadores vayan siempre a por el rebote. El
problema es que ahora no defienden y estn ms pendientes de ir a por el
rebote. Podemos poner otra condicin: el defensor atacar si coge el rebote
despus de canasta recibida pero tendr que hacer 10 abdominales rpidas
antes de hacerlo (es slo un ejemplo). Tambin podemos limitar el nmero de
botes por ataque (por ejemplo 2 botes por ataque).

ZONA DE CONDICIN FSICA: Mediante conos o utilizando las lneas del campo
podemos establecer un pequeo circuito en el que trabajen un montn de
aspectos: desplazamientos defensivos, bote lateral y hacia atrs, sprint, bote
de velocidad...

ZONA DE TIROS LIBRES: Es muy simple. Lo importante aqu es colocar esta

estacin a continuacin de un ejercicio muy intenso para que los jugadores
tiren con cansancio y pulsaciones altas. Podemos aadirle un zig-zag defensivo
despus del tiro para darle ms dinamismo al ejercicio y mantener cierto grado
de exigencia.

Se pueden utilizar multitud de variantes y variables. Se pueden

trabajar varios (ejemplo de arriba) o un slo fundamento en todo el circuito.
Tambin se puede hacer aadiendo las estaciones sucesivamente (por ejemplo,
empezamos con entradas por la derecha; despus entradas por la derecha y
zona de bote y cambios de mano; despus entradas, zona de bote y cambios
de mano, y entradas por la izquierda en la canasta contraria; etc).
Es muy importante el diseo del circuito. Pensar en el tiempo ptimo para las
estaciones (dos minutos puede ser ms que suficiente). Tambin es importante
la simplicidad, de tal forma que los jugadores no se pierdan y sepan lo que
tienen que hacer en cada estacin. Esto tambin har que no perdamos 10
minutos de entrenamiento explicando todo el circuito.
Por ltimo destacar la importancia del orden de las estaciones y sus

rotaciones: mezclar ejercicios intensos seguidos de otros menos intensos

(sprint + tiro libre, por ejemplo). Tambin es importante no colocar dos
estaciones de un fundamento seguidas (tiros libres, ejercicio de tiro por
parejas...).
Referencias

http://baloncestobasketymas.blogspot.com/2013/12/ejercicios-circuitosde-fundamentos.html

https://www.youtube.com/watch?v=42pSRI6QTak (Educacion Fisica

Circuito Facil Habilidades Motrices)
http://rubensvalenzuela.com/web/trabajos-practicos/circuito-fisicotecnico-para-calentamiento/
http://www.portalfitness.com/1542_nuevas-perspectivas-del-atletismoen-la-escuela-parte-1.aspx