10 KUMAINMENTS

AWARENESS PROGRAM FOR

BARANGAY NUTRITION
SCHOLARS AND DAY CARE
WORKERS

Multi-purpose Hall
San Gabriel, La Union
December 28, 2015

The 10 Kumainments-a campaign to promote the Nutritional Guidelines for

Filipinos.
The 10 Kumainments are the popularized versions of the Nutritional Guidelines for
Filipinos(NGF) approved by the NNC governing board to promote a healthy lifestyle
among Pinoys.
The Nutritional Guidelines aim to address and prevent malnutrition and diet-related
non-communicable diseases such as cancer, diabetes and cardiovascular diseases.
They are also designed to help change the eating habits and nutrition behavior of
Filipinos.
The 10 kumainments are simple and easy to remember guidelines that can easily
followed by ordinary citizens to improve their nutritional status. With these
messages, individuals are encouraged to eat the right foods, exercise right and
pursue a healthy lifestyle in 10 easy rules.

THE 10 KUMAINMENTS
1. KUMAIN NG IBAT IBANG PAGKAIN.
. KUMAIN NG IBAT-IBANG PAGKAIN UPANG MAKUHA ANG IBAT-IBANG NUTRISYON
NA KAILANGAN NG ATING KATAWAN.

2. SA UNANG 6 MONTHS NI BABY, BREASTFEEDING

LAMANG; MULA 6 MONTHS, BIGYAN DIN SIYA NG IBANG
ANGKOP NA PAGKAIN.

1.nagtataglay ng mga bitamina at mga sangkap na kailangan nibaby

sa upang siya ay maging malusog at matalinong bata sa kanyang
paglaki.
2.nagtataglay ng DHA, AA, at Lactose na mainam upang magkaroon
ng malusog at maging matalino si baby.
3.maninam na pagkain ni baby dahil madali itong matunaw at nagbibigay ng malusog na
tiyan kay baby upang maiwasan ang mga sakit tulad ng pagtatae, sipon, at ubo.nagbibigay
ng pampalakas.
4.nagbibigay ng pampalakas at resistensya kay baby upang labanan ang mga sakit na
hindi kayang ibigay ng mga ordinaryong gatas.
5.Pinapatalas nito ang paningin ni baby at pinapaganda nito ang kutis at balat ng baby.
6.Nagtataglay ng katamtamang sangkap ng fat, sugar, water, at protein na nakakatulong sa
paglaki ni baby.
7.Ang pagpapasuso kay baby ang nagbibigay sa kanya ng pakiramdam na siya
pinoprotektahan at inaalgaan, at binibigyan ng lubos ng pagmamahal ng kanyang ina.

3. KUMAIN NG GULAY AT PRUTAS ARAW-ARAW.

Saging Mabuti ang saging sa mga nag-eehersisyo at sa may sakit sa puso dahil
may taglay itong potassium.
Mansanas May vitamin C at anti-oxidants ang mansanas. Panlaban ang
mansanas sa mataas na kolesterol, arthritis at sakit ng tiyan.
Maaasim na prutas tulad ng calamansi, dalandan, orange, at suha Masagana
ang mga ito sa vitamin C at panlaban sa sipon, ubo, hika at arthritis.
Strawberry Naniniwala ang mga eksperto na panlaban sa kanser ang
strawberry.
Papaya Mataas sa vitamin A at vitamin C ang papaya kaya nakatutulong ito sa
ating kutis.
Ubas Ang ubas ay may tannins at flavonoids na puwedeng makapigil sa kanser.
Kumain ng ubas kung ikay nagpapagaling sa sakit. At kapag kulang sa dugo at
mahina ang katawan, kumain ng ubas para manumbalik ang iyong sigla.
Buko Ang buko juice at nakatutulong sa may kidney stones (bato sa bato).
MGA BENEPISYO DULOT NG PAGKAIN NG GULAY
1. Ang pagkain ng masustansiyang gulay ay nakakabawas ng tsansang magkaroon
ng cancer. Cruciferous na gulay ay nagtataglay ng bitamina, mineral, at ibang
nutrients na tinatawag na glucosinolates. Ang glucosinolates ay napatunayan ng
mga dalubhasa na mainam na pang-iwas sa cancer. Ang compounds na ito ay
napatunayan na may epekto sa pagbawas ng cell cancer ng hayop at tao.
2. Ang pagkain ng masustansiyang gulay nakakabawas ng tsansang magkaroon ng
sakit sa puso. Ayon sa pag-aaral ng mga dalubhasa ang gulay ay nagtataglay ng
mga micronutrients na tumutulong sa puso na gumana ng maayos.

3. Ang gulay ay mainam na pinagmumulan ng fiber na tumutulong upang makaiwas sa

panganib dulot ng obesity at type 2 diabetes. Ang gulay ay nagtataglay ng mga bitamina
at nutrients na pumipigil sa mga sakit na nagreresulta sa pagkakaroon ng diabetes.

4. Mainam din itong alternatibong pagkain sa mga taong nais bumaba ang kolesterol. Isa
itong magandang alternatibong pagkain sa mga taong mataas ang kolesterol upang
makaiwas sa sakit dulot ng kolesteRol. Ang gulay ay mababa sa carbohydrate at mababa
rin ang sugar content na nagpapataas ng timbang ng isang tao.

4.KUMAIN NG ISDA, KARNE AT IBANG PAGKAING MY PROTINA.

Ang protina ay kailangan sa tamang paglaki ng isang tao. Ang katawan ay kailangan
din nito upang mapatiling maayos ang mga himaymay na nasira sa pagkasakit o labis
na pagod.
Ang mga sumusunod ay mga pagkaing mayaman sa protina
Karne ng pabo at manok na inalis ang balat
Mga karne ng baka at baboy na walang taba, tulad ng bilog, itaas na sirloya, at
lomo
Mga isda at mga molusko
Mga gisantes at garbanzos
Mga mani at mga buto, kabilang ang mga almendras,peanut butter, buto ng
mirasol at mga nogales - bantayan lamang ang dami ng pagkain ng mani dahil ang
mga mani ay mataas sataba.
Tokwa, toyo, taho at iba pang mga produktong mula sa soy
Mga produktong mula sa gatas na mababa sa taba

5. UMINOM NG GATAS; KUMAIN NG PAGKAING MAYAMAN SA CALCIUM.

Angcalciumay isang elemento na mahalaga sa katawan sapagkat itoy
mahalagang bahagi ng ating mga buto. Ang calcium ay importante rin sa paggalaw
ng mga masel, at iba pang mahalagang katungkulan. Ang kakulangan ng calcium
ay maaaring magdulot ng problema sa buto gaya ng osteoporosis, lalo na sa mga
kababaihan.
MGA PAGKAIN NA MAYAMAN SA CALCIUM
1.Gatas- ito ang pangunahin at pinakamayamang pinagkukuhanan ng calcium.
Kasama na dito ang mga pagkain na gawa sa gatas gaya ng yoghurt at keso.
Subalit maraming tao ang hirap uminom ng gatas dahil sa lactose intolerance
kaya mahalaga ring alamin ang iba pang pinagmumulan ng calcium:
2.Mga isdang-dagat na nakakain ang butogaya ng delatang sardinas o
salmon, o nilagang tambakol. Tandaan na dahil ang calcium nga ay nasa buto,
ang pagkain ng buto ng mga isda ay magbibigay ng calcium sa katawan.
3.Mga berdeng gulaygaya ng brocolli, spinach, malunggay, at iba pang
madahon at kulay berdeng gulay (green, leafy vegetables).
4.Mga produktong soyagaya ng soya milk, taho, tofu, at iba pa. Uso ang mga
sangkap na ito sa mga pagkaing makikita sa mga Chineese restaurant.

6. TIYAKING MALINIS AT LIGTAS ANG ATING PAGKAIN AT TUBIG.

PAANO TIYAKIN NA MALINIS AT LIGTAS ANG INUMING TUBIG
1. Hanggat maaari, iwasang gumamit ng tubig na maaaring nakontamina ng tubigbaha. Kung wala nang ibang mapagkunan ng tubig, mas piliin ang dumadaloy na
tubig (flowing water) kaysa sa tubig na hindi dumadaloy (stagnant water).
2. Kung ang tubig ay madumi o hindi klaro, itoy salain muna gamit ang isang malinis
na tela o tuwalya. Maaaring ipantakip ang tela sa pagsasalinan ng tubig upang
masala ito.
3. Pakuluan ang tubig gamit ang kalan, uling, o anumang paraan. Hindi sapat na
painitin lamang ang tubig; dapat itoy kumukulo ng hindi kukulang ng ISANG BUONG
MINUTO bago patayin ang apoy.
4. Paggamit ng HYPOSOLito ay pinapatay ang mga mikrobyo na nagbibigay sakit
tulad ng pagtatae,pananakit ng tiyan.

Ang ating pagkain ay mapapanatili nating malinis sa pamamagitan ng ilang mga hakbang:
1.Magsabon at maghugas ng kamay bago maghanda ng pagkain ng pagkain, bago
kumain, at pagkagaling sa palikuran.
2.Lutuing mabuti ang karne, isda at manok. Iwasan ang pagkain ng hilaw o di gaanong
lutong baboy at isda laluna ang tahong, talaba at kauring lamang-dagat.
3.Ilagay sa refrigerator nag tirang pagkain at painiting mabuti bago ihain. Kung
walang refrigerator, magluto lamang ng sapat na pagkain para sa isang hainan upang
walang matira.
4.Tandaan, ang maayos na pagtatapon ng dumi at basura at ang malinis na kapaligiran
ay
nakatutulong upang mabawasan ang mga nagpaparumi sa ating pagkain.

7. GUMAMIT NG IODIZED SALT.

Ang iodine ay isang kemikal na mahalaga sa produksyon ng mga hormone na
nagmula sa glandulang thyroid. Kabilang dito angthyroxine (T4) attriiodothyronine
(T3), mga hormone na responsable sa maayos na paglago ng mga tissue sa
katawan at paglaki ng pangangatawan ng isang tao.

8. Hinay-hinay sa maaalat, mamantika at matatamis.

Wastong nutrisyon ang kailangan, para maiwasan ang mga lifestyle diseases.
Anglifestyle diseases o Non-communicable diseases(NCDs) ay tinatawag
dingbehavioral diseasessa kadahilanang ito ay may kaugnayan kung paano tayo
namumuhay.
Ang pagkakaroon nglifestyle diseasesay nagsisimula sa sinapupunan pa
lamang (pagbubuntis) at ito ay maaaring magpatuloy hanggang sa
pagtanda kung hindi ito matugunan. Ito ay mga karamdamang hindi naman
nakakahawa, pero bunga ito ng kapabayaan ng tao patungkol sa nutrisyon.
Ito rin ay dulot ng paninigarilyo, sobrang pag-inom ng alak, kakulangan sa
ehersisyo, stress, pagiging mataba, maling diyeta, at pagkain sa sobrang
matatamis, maaalat at malalangis.
Kabilang sa lifestyle diseases ang diyabetes, ipertensyon, sakit sa puso,
sakit sa bato, sakit sa baga,kanser,at katabaan.

AngDiyabetesay isang kundisyon kung saan bumababa ang abilidad o kakayahan

ngbody tissuesna pangalagaan at gamitin ang sustansiyang nagdudulot ng lakas at
enerhiya sa katawan. Kaya naman tumataas ang lebel o dami o konsentrasyon
ngglucoseo asukal sa dugo at maaaaring magdulot ito ng sakit sa puso at bato,
pagkabulag, atbp. Sa pagiging sedentaryo, mataba at malakas sa pagkain ang sanhi
ng diyabetes. Kaya kailangan ng balanseng pagkain, pag-eehersisyo, positibong
pananaw sa buhay at pagkain ng sapat lang na asukal.
Ang presyon ng dugo ay tumutukoy sa lakas at bilis ng pagdaloy ng dugo sa mga
ugat. Kapag ang presyon ng dugo ay mataas sa normal (120/80 mmHg), ito ay
tinatawag na high bloodoAltapresyon. Tinatawag din itong silent killersa
kadahilanang marami ang mayroon nito subalit hindi nila alam. Ang mataas na
presyon sa dugo ay maaaring magdulot ng sakit sa bato, atake sa puso, stroke at
pagkabulag. Makakaramdam ng sakit ng ulo sa bandang batok, pagkahilo, mabilis
na tibok ng puso at paninikip ng dibdib. Iwasan ang mga maaalat na pagkain. Ang
asin ay nag-iipon ng tubig sa katawan na nagdudulot ng altapresyon.
Angkatabaanoobesidaday isang kundisyong medikal na nangangahulugang
sobra sa taba ang isang tao. Ang katabaan ay iba saoverweighto sobrang timbang.
Di nangangahulugang angobeseang taong sobra sa timbang bagamat ang
karaniwang kaso ngoverweightay matatawag napre-obeseo malapit na sa estado
ng katabaan. Ayon sastatistics, mayroong halos 300 milyong taongobesesa buong
mundo. Ang pinakaugat ng katabaan ay angimbalanceng nakokunsumo at
ginagamit nacalories. Ibig sabihin, kapag mas maramingcaloriesang ikinokunsumo
kaysa ginagamit, maaaring magingobeseang isang tao. Angimbalancena ito ay
sanhi ng kawalan ng mga pisikal na gawain dulot ng urbanidad at modernong
pamumuhay. Ang pagkakaroon ng hindi tamang diyeta, gaya ng diyetang mataas
safatatsugar, ay nagdudulot din ng katabaan.

Angsakit sa pusooCardio Vascular Diseases(CVD) ay maaaring mangyari sa taong

mataas ang Kolesterol sa dugo sapagkat ang kolesterol ay siyang bumabara sa ating mga
ugat at pinipigilan ang pagdaloy ng dugo atOxygensa ating katawan. Ito ang sanhi ng
atake sa puso atstroke. Makakaramdam ng pananakit at paninikip ng dibdib, ang
pagkakapos ng hininga, kawalan ng pakiramdam sa mga kamay at paa, ang pananakit ng
leeg, ng sikmura, o di kaya pananakit ng likod. Ang pagkain ng maaalat at matataba ay
nakakabara sa mga ugat. Ang pag-eehersisyo ay makakatulong makapagpababa ang lebel
ng kolesterol sa dugo. Sa kadahilanang ang pag-eehersisyo ay napapabilis nito ang tibok ng
puso, napapalaki nito ang daluyan ng dugo, at napapalakas nito ang bugso ng dugo na
maaaring makatanggal ng kolesterol na bumabara sa ating mga ugat.

9. PANATILIHIN ANG TAMANG TIMBANG.

Ang pinakmahusay na paraan para maiwasan ang sobrang timbang ay ang regular na
pag-eehersisyon. Sa pamamagitan nito, masusunog ang mga naimbak na calories na
hindi naman nagamit ng katawan. Dapat tandaan na ang mga naiipong calories ang
siyang nagiging bilbil at taba sa katawan.

10. MAGING AKTIBO. IWASAN ANG ALAK, HUWAG MANIGARILYO.

Ang pag-inom ng alak, gaya ng paninigarilyo at mga bawal na gamot, ay nakaka-adik.
Ang paglalasing at pagiging manginginom ay maraming masamang epekto na naidudulot
sa ating katawan.
MGA MASAMANG EPEKTO NG PAGLALASING O SOBRANG PAG-INOM NG ALAK
1.ANG TAONG LASING, NANLILIGAW SA DISGRASYA.
Ang alcohol sa katawan ay nakaka-apekto sa ating kakayahang magdesisyon. Dahil dito,
maraming mga katangahan ang maaaring magawa habang lasing, kagaya
ngpagmamaneho habang lasing, na isang pangunahing sanhi ng aksidente at
kamatayan sa Pilipinas.

2.ANG PAGLALASING AY NAKAKASIRA NG BUHAY.

Bukod sa mga epekto ng alak sa katawan, ang paglalasing ay nakakasira rin sa
buhay. Ang pagiging-adik ay umuubos sa panahon at pagkakataong makapag-aral,
makapagtrabaho, at maging kapakipakinabang na miyembro ng pamilya at lipunan.
Mga Masamang Epekto NgPaninigarilyo
Totoo ang babala na nakasulat sa mga pakete ng yosi: CIGARETTE SMOKING IS
DANGEROUS TO YOUR HEALTH. Ang paninigarilyo ang nakakasama sa iyong
kalusugan sa maraming paraan. Ang mga epektong ito ang dahil sa ibat ibang
lason na nasa sigarilyo, gaya ng nicotine (isang nakaka-addict na kemikal), carbon
monoxide (na sya ring kemikal na nasa tambutso ng mga sasakyan), hydrogen
cyanide (kemikal na nasa mga bomba) at iba pa. Suma total, may 400 na ibat ibang
uri ng lason sa karaniwang sigarilyo.
1.Isa-isahin natin ang mga masamang epekto ng paninigarilyo. Pinakasikat sa kanilang
lahat ay ang lung cancer o kanser sa baga. Mahigit 80% porsyento ng lahat ng lung
cancer ay maiuugnay sa paninigarilyo. At hindi lamang kanser sa baga ang hatid ng
yosi. Marami pang ibang kanser ang maaaring maidulot ng paninigarilyo, gaya ng
kanser sa bibig at lalamunan, kanser sa pantog, kanser sa bato, kanser sa tiyan,
kanser sa matris, at iba pa!
2.Ang paninigarilyo ay sanhi ring ng COPD, isang malubhang sakit sa baga na may
sintomas ng ubo, plema, hapo, hirap sa paghinga, at panghihina. Pinapalala rin ng
sigarilyo ang iba pang mga sakit sa baga gaya ng hika (asthma).

Iisa ang mabigat na mensahe ng lahat ng katotohanang

ito:Tigilan na ang paninigarilyo!

Pag ikay naninigarilyo, damay pati pamilya mo!

Kahit hindi sila naninigarilyo, kung nalalanghap nila ang usok sa paninigarilyo mo ay
dinadamay mo ang iyong pamilya sa mga panganib na hatid ng paninigarilyo. Ito ay
tinatawag na second-hand smoke. Napag-alamang mas ubuhin at hikain ang mga anak
ng taong naninigarilyo. Ang second-hand smoke rin ay nakakasanhi ng kanser,
pulmonya, impeksyon sa tainga, mga problema sa paghinga, at marami pang ito.
Tunay nga na kahit isipin mo na lang ang kapakanan ng iyong pamilya at mga taong
nakapalibot sayo, itoy mabigat na dahilan na upang itigil ang paninigarilyo. At kung
ikaw ang padre de pamilya o nagtatrabaho para sa iyong mga minamahal, ang
pinakamasang epekto ng iyong paninigarilyo sa kanila ay ang pagmatay mo mismo
mula sa mga masasamang dulot ng yosi.

Iisa ang mabigat na mensahe ng lahat ng

katotohanang ito:Tigilan na ang paninigarilyo!

THANK
YOU!