01 - Club Adelgaza Bien Inicio Rapido

Gua de Inicio Rpido del Club Adelgaza Bien | 1
Tabla de Contenido
1
Introduccin: Cmo empezar?
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#4
Eligiendo sabiamente tus opciones alimenticias

Qu comer y cules alimentos evitar
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#7
Cmo puedes hacer 6 comidas al da y bajar de peso?
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#24
Hormonas: Las directoras de la prdida de peso y de la salud
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#26
#24
Actualizando tu lista de compras
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#27
El Planificador de Mens y las Herramientas En Lnea
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#32
#30
Conclusin
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#57
Derechos de Autor:
2012 por B2C Media Solutions Ltd. Todos los derechos son reservados. Ningn fragmento de este libro-e puede ser copiado,
reproducido, publicado o distribuido de ninguna manera o por ningn medio excepto con el permiso previo y por escrito de B2C Media
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La informacin proporcionada en este libro est diseada para ayudar a los lectores a lograr su meta de perder peso
y/o adelgazar. Este libro no est destinado a ser utilizado, ni debe ser utilizado, para diagnosticar o tratar alguna
condicin mdica. Para el diagnstico o tratamiento de cualquier problema mdico, consulte a su mdico. El autor y el
editor no tendrn responsabilidad alguna frente a cualquier persona o entidad con respecto a cualquier prdida o dao
sufrido, o se supone que ha incurrido, directa o indirectamente, por la informacin contenida en este libro. Las
referencias se proporcionan slo con fines informativos y no constituyen respaldo de ningn sitio web u otras fuentes.
Los lectores deben ser conscientes de que las bibliografas que aparecen en este libro electrnico pueden cambiar.
Introduccin: Cmo empezar?

Bajar de peso puede ser extremadamente difcil sobre todo si lo haces solo!
Puede ser fcil, pero sin las herramientas y el apoyo adecuado, sentirs que casi es imposible
lograrlo!
Esa es precisamente la razn por la cual hemos creado el sitio web del Club Adelgaza Bien.
El Club Adelgaza Bien es una plataforma en lnea sin precedentes que combina del poder de los
ltimos estudios cientficos, artculos, guas, materiales de apoyo para bajar de peso e
interaccin con dietistas certificados, todo en un mismo lugar.
En el Club Adelgaza Bien encontrars todo lo que necesitas para:

Motivarte Intgrate a la comunidad en lnea y obtn el soporte que necesitas interactuando
con personas como t. Crea un perfil privado, haz preguntas, y rpidamente recibe respuestas
en lnea. Lee y entrate de cmo el programa ayud a otros, cules opciones de alimentacin
les sirvieron ms, cules comidas decidieron probar y cules disfrutaron.
Edcate Edcate con artculos especiales concisamente escritos, estudios recientes con toda
clase de consejos y trucos, y muchas cosas ms.
Cocina Tendrs acceso a una amplia variedad de recetas aprobadas por nutrilogos para
quemar grasa y mejorar tu salud, las cuales son fcil de cocinar y cada semana agregaremos
ms, al igual que incluiremos las recetas ms utilizadas por los usuarios t tambin puedes
comendar y compartir tus propias recetas para que otros las prueben.
El Club Adelgaza Bien fue creado para que bajes de peso, te sientas estupendamente bien,
ests saludable y lo que es ms importante todava, para que tengas el apoyo que necesitas
para ser exitoso.
As es que empieza hoy mismo a disfrutar todas las increbles opciones que tenemos para ti!
Club Adelgaza Bien ~ Para que seas exitoso
El Club Adelgaza Bien: Elementos clave

El Programa del Club Adelgaza Bien se basa en hacer sabias, decisiones alimenticias saludables!
Adoptar y mantener hbitos alimenticios nuevos y saludables debe ser fcil y rpido siguiendo
varios elementos clave del programa.
Para que te sea ms cmodo, hemos resumido estos elementos claves para ayudarte a que
inicies el programa de la manera ms rpida y eficiente posible.
1. Primero necesitas aprender cuales alimentos bsicos puedes comer y cules debes evitar.
Esta lista de alimentos se explica a detalle en la gua principal del programa, y nosotros aqu
la resumiremos para facilitarte el proceso.
2. Despus de aprender cuales alimentos debes evitar, vas a querer comenzar con el Plan de
Comidas de 14 Das.
El Plan de Comidas de 14 Das es un excelente punto de partida que puede ayudarte para
que aprendas rpidamente todo lo que necesitas saber acerca de los alimentos que son
saludables y sabrosos que el programa ofrece y recomienda para que ests satisfecho todo
el da, al igual que ensearte a tener porciones adecuadas y a organizar tus horarios de
comidas para que mantengas un flujo continuo de energa mientras alcanzas el balance
correcto entre tu peso y tu talla.
Por favor toma nota! Aunque algunos elegirn comenzar el programa exactamente segn
este plan, a otros quizs se les facilitar empezar agregando solo varias comidas de la lista a
su rutina diaria.
La mejor recomendacin es comenzar con lo que te sientes ms cmodo. Si la comida sana
es una novedad para ti, no tendrs que seguir todo exactamente al pie de la letra desde el
primer da. Puedes comenzar aadiendo unas cuantas comidas de esta lista y lentamente
agregar ms comidas y\u otras opciones de alimentos mientras descubras que te funciona
mejor.
Si algo no funciona como t esperabas o si solo quieres probar otra alternativa puedes
combinar alimentos con esta lista que aparece en el Planificador de Mens en lnea.
3. Ahora que ya sabes cules alimentos te funcionan mejor, puedes actualizar tu lista de
compras en base a ello.
Para que te sea ms cmodo, hemos agregado una lista de alimentos que estn
recomendados en el Programa del Club Adelgaza Bien, y debes agregarlos a su lista semanal
de compras. (Tambin aparece en la gua Comprando Comida La Forma Adecuada,
Captulo 7)
En esta lista, hemos tratado de combinar los alimentos que son ms benficos para bajar de
peso y mantener un estilo de vida saludable.
Se recomienda que comiences el programa agregando algunos de los elementos a tu
siguiente lista de compras para que los pruebes.
Despus de probarlos, conserva los que ms te gusten y elimina los que no te agradan.
Despus de haber realizado tus compras varias veces tendrs tu propia lista nueva de
compras que ms se adece a ti.
4. Despus de conocer cules alimentos te funcionan mejor, fcilmente podrs planear tus
comidas con el Planificador de Men En Lnea. No ms dietas sin sabor como las que
probaste antes! Crea tus propios mens hechos a tu gusto con los alimentos que te
encantan.
5. Mientras pruebas nuevas opciones alimenticias, tambin te aconsejamos que lleves la
cuenta de tus rutinas diarias a la hora de la comida con tu Diario de Dieta En Lnea. Esta
herramienta te ayudar mucho para que aprendas y puedas monitorear qu tan bien ests
siguiendo tus planes alimenticios y cmo te sientes con ellos.
6. Esto se recomienda mucho!!! Lleva un registro de tu progreso revisando tu prdida de peso
y tu ndice de Masa Corporal en el Medidor de Progreso En Lnea.
7. Cuando necesites asistencia o cuando tengas un asunto profesional que resolver, no lo
dudes publica tu pregunta en el Foro En Lnea.
8. Si quieres una consulta en privado, enfocada en ti, con un nutrilogo profesional y
certificado, aprovecha el servicio del Nutricionista En Lnea.
Eligiendo sabiamente tus opciones alimenticias

Qu comer y cules alimentos evitar
Como muy probablemente ya concluiste, comer los alimentos correctos es fundamentalmente

importante. Adems de ser la forma en que alimentas tu cuerpo con energa para ejercitarse y
realizar tus actividades diarias, sino tambin como contribuyes a la prdida de peso adecuada.
En relacin a cada grupo alimenticio y tus opciones de comida, hay mejores maneras para que
te alimentes muy bien mientras bajas de peso, y tambin hay algunas pautas sencillas que
puedes seguir para complementar tu dieta.
Veamos ahora cules alimentos funcionan bien, cules son las mejores formas de comerlos, y
qu tanto pueden beneficiar tu prdida de peso y tu vida.
Pan
No todo el pan est hecho de la misma manera. Los tipos de pan que estn hechos con los
ingredientes equivocados realmente pueden afectar tu dieta y tu proceso de prdida de peso.
Necesitas saber cul pan es aceptable y hasta est recomendado como parte de un rgimen
alimenticio saludable. Debes saber qu necesitas buscar y de qu debes mantenerte alejado.
Diferentes tipos de pan

Comencemos por hablar de los diversos tipos de pan para que tengas en claro cules son tus
opciones.
Pan blanco: Este es un tipo muy estndar de pan. Est hecho con harina blanca refinada
y a menudo es enriquecido con vitaminas B y hierro. Definitivamente es un carbohidrato
simple, y es el menos apropiado para una dieta.
Pan oscuro: El pan oscuro como el de centeno o el pan negro parece ser bueno para ti.
Aunque el pan oscuro suele ser una mejor opcin, debes tener cuidado de que no est
hecho con ingredientes refinados. Este suele ser un tipo de pan ms denso, pero hay
mejores opciones para ti.
Pan integral: Quizs sea muy revelador saber que el pan integral no es la opcin ideal. El
problema es que la mayora del pan integral sigue conteniendo azcares refinados,
harina blanca o algunos otros ingredientes que generan altibajos de insulina, por lo
tanto estn relacionados con el hambre y/o con un almacenamiento rpido de
caloras en forma de grasa corporal que se forma al poco tiempo haberlos comido. Por
lo tanto, la mayora del pan integral no te ayudar en nada a que adelgaces; de hecho
tener el efecto contrario debido a cmo tu cuerpo lo procesa. Hay tipos de pan mucho
ms saludables que puedes probar y disfrutar!
Pan verdaderamente 100% integral: Si quieres disfrutar el pan mientras bajas de peso y
mejoras tu salud, entonces busca el tipo adecuado. El pan 100% integral o de arroz, el
pan de espelta, el pan de trigo germinado (SWG son sus siglas en ingls) y el pan 100%
integral estn llenos de fibra y de nutrientes, por lo tanto te ayudarn a sentirte lleno
ms tiempo. Incluso son los mejores carbohidratos que hay! Puedes disfrutarlos como
bollos ingleses o tortillas SWG, y galletas de arroz o de centeno para que tengas un buen
bocadillo.
Ahora que ya sabes que hay muchos tipos de pan, cmo puedes elegir el ms saludable?
Primeramente, acostmbrate a leer etiquetas. Si el pan tiene algo que dice enriquecido,
refinado, o de salvado quizs no sea la mejor opcin. El trmino refinado es obvio, pero
considera que un producto solo est enriquecido o ha aadido salvado porque perdi
nutrientes importantes durante el proceso de refinacin. Estas palabras clave a menudo sern
los primeros ingredientes, pero tambin pueden estar ocultos. Pon atencin en ellos. Busca
otros aditivos nada deseables como las grasas hidrogenadas, o niveles elevados de azcar y de
sal (si aparecen de inmediato en la lista de ingredientes).
Busca el pan que tenga una composicin densa. Si el pan es denso, eso significa que est lleno
de granos enteros y de fibra, y por eso es una buena opcin. Revisa la textura, y por supuesto,
lee los ingredientes con cuidado para que ests seguro. Solo porque un producto dice grano
entero no significa que lo sea a menos que aclare que es 100% integral, por eso necesitas
comprender las etiquetas.
Mantente lejos del pan o de otros productos que parezcan estar de moda. Si dice algo as
como pan blanco integral, entonces no contiene mucho de lo que es bueno. Si eliges bien en la
categora de pan, podrs disfrutar tus tipos favoritos de pan en la comida, pero de una manera
un poco ms saludable.
Cuando tengas dudas, pon atencin en los artculos recomendados en la lista de compras que
encontrars en la gua Comprando comida La forma adecuada o sigue las opciones del
Planificador de Mens. El pan SWG o 100% integral y los productos derivados como tortillas,
arroz, y galletas, y galletas de centeno, son buenas opciones nutricionales. Contienen todo lo
que necesitas para que te mantengas satisfecho ms tiempo, y por lo tanto no acumulars kilos
ni tendrs hambre despus de comer. Cambia los tipos de pan y los productos derivados que
actualmente ests comiendo, y habrs tomado una decisin saludable que te ayudar a
adelgazar y a mantener tu peso ideal.
Carne
Si eres vegetariano o vegano, puedes pasar a la siguiente seccin.
Probablemente crees que no puedes comer carne si ests a dieta, verdad? Por fortuna Esto
no es cierto! Al igual que con todas las categoras alimenticias, solo debes elegir lo que es
correcto. La carne est llena de protena y en realidad te sirve para que obtengas energa,
equilibrio para tu metabolismo, y garantiza que tu cuerpo funcione de manera adecuada.
Hay algunas estupendas formas de disfrutar este tipo de protena y obtener todos los
beneficios que quieres. Solo necesitas comprender cules tipos de carne funcionan mejor y
cules son las formas ms saludables para prepararlos. Estas son las opciones entre las que
debes elegir.
Cules son las mejores carnes que debes comer y por qu?
Res: La res puede formar parte de un programa de dieta y salud, sobre todo si proviene
de ganado alimentado con pastizales u orgnico, con toda la grasa visible eliminada,
para que tus cortes estn desgrasados. Estos son los cortes que reducirn tu cintura,
porque van de acuerdo con el programa y tambin son sabrosos.
Pollo: Por mucho esto es el mejor tipo de carne que puedes comer si quieres bajar de
peso. El pollo, de manera natural, suele tener muy poca grasa y caloras. La pechuga es
el mejor corte del pollo (tiene menos grasa), pero incluso las piernas pueden funcionar
bien para bajar de peso. Solo recuerda retirar la piel antes de guisarlo. Puedes
disfrutarlo entero, rebanado para sndwiches, cortado en cubitos para las ensaladas,
molido para hamburguesas como ms te guste.
Pavo: Esta es otra carne excelente que puedes incluir. El pavo rostizado ofrece bastante
protena, pero tiene muy poca grasa y caloras. Escoge la carne blanca y qutale la piel al
igual que con el pollo para que lo disfrutes como ms te guste. El pavo es tan verstil
como el pollo.
Embutidos: Estas son las carnes que necesitas evitar en su mayora. Son las carnes del
almuerzo (carnes fras), las salchichas, el tocino, y los jamones son unos cuantos
ejemplos de carnes que suelen tener mucho sodio, grasa y caloras. Hay ciertas
excepciones tales como las salchichas naturales de pollo o de pavo y el tocino de pavo.
Estos alimentos tienen un ave como su base, lo cual automticamente las hace ser
reducidas en grasa, y estn repletas de la protena que tu cuerpo necesita y desea. El
resto no son buenas opciones por ningn motivo! Sin embargo, no te excedas, porque
aun as tienden a tener mucho sodio.
Otras opciones: Busca opciones como la gallina de Cornualles orgnica, y el pato, el

ganso o el faisn silvestre, porque son bajos en grasa pero estn llenos de protena. El
cerdo puede ser una opcin, pero al igual que con la res es muy importante buscar los
cortes ms bajos en grasa y quitarles toda la grasa visible.
Las opciones anteriores que provengan de granjas convencionales pueden tener ms
grasa (especialmente grasa equivocada) y estar llenas de antibiticos indeseables y
hasta de hormonas, as es que lo mejor es elegir lo orgnico, proveniente de animales
criados sin jaulas, alimentados con pastizales y/o en estado silvestre cuando sea posible.
Siempre busca carnes frescas cuando las tengas a tu alcance, aunque la carne congelada es una
buena segunda opcin. Puedes incorporar cosas como carnes fras de pavo, pero lee las
etiquetas porque no todas fueron hechas de la misma manera. Busca opciones naturales, bajas
en sodio, grasa y caloras, y lo menos procesadas que se pueda.
Las formas ms saludables de preparar carne

Asar, hornear, asar a las brasas y rostizar funcionan tremendamente bien, porque permiten
eliminar la grasa que hay en exceso, y no requieren que se agregue ms grasa. Ten cuidado de
no quemar o carbonizar la carne lo cual se distingue por esas rayas negras caractersticas de la
carne que se asa a las brasas porque esto genera qumicos nada saludables en tu comida.
Tambin verifica que la carne quede bien cocida para que no corras el riesgo de una
intoxicacin. Asar al sartn y cocer (con agua bien sazonada) funciona bien, pero debes tener
cuidado de no usar mantequilla y usar el aceite con medida. Cuando la grasa de la carne se
quede en el sartn, es mejor tirarla a la basura. Siempre evita frer o agregar muchas salsas y
empanizados. Guisar algo como sopa, estofado o caldo de pollo a fuego lento har que no
tengas que agregar nada de grasa.
Elimina toda la grasa que est visible cuando prepares todos tus alimentos, porque eso reduce
enormemente la cantidad de grasa que consumirs. Siempre elige carne blanca cuando comas
aves o los cortes bajos en grasa cuando consumas carne roja, y luego revisa tus cortes para
que no tengan grasa y si ves que hay elimnala antes de guisar. Usa un mnimo de ingredientes,
y elige opciones ms saludables como el jugo de limn y el aceite de oliva para preparar tus
alimentos, sazona con pimienta y hierbas maravillosas como el eneldo, albahaca, ajo y
estragn, aadiendo sal al gusto DESPUS de cocinar. Esto puede aadirle mucho sabor a tu
comida y mantener tu consumo de grasa y de sodio al mnimo y limitar la retencin de agua
que puede hacerte lucir ms grueso de lo que ests.
Sobre todo, se inteligente con el tamao de tus platillos. El control de porciones es bsico para
que disfrutes la comida sin remordimiento. Una racin recomendada de carne/ave es de 3-4
onzas o unos 100 gramos (el tamao de un juego de baraja o la palma de la mano de un
adolescente) cuando se trata de un platillo fuerte, o la mitad de ese tamao cuando se hace
una mini-comida.
Cmo puedes ver, la carne puede formar parte de tu dieta si la eliges y la consumes con
cuidado!
Nuestra coleccin de recetas te servir mucho para que aprendas formas saludables de
preparar carne y otros alimentos.
Cereales para el desayuno

Aunque se les considera un inicio saludable del da o incluso la manera de consumir leche, la
mayora de los cereales que la gente desayuna estn llenos de azcar y de sal, y su base son
harinas refinadas; incluso un cereal enriquecido y fortificado no puede reponer todo el
valor nutricional perdido, o por la contribucin de glucosa, lpidos y desequilibrios hormonales
lo cual genera el riesgo de que rpidamente vuelvas a tener hambre, subas de peso, y corras
riesgos metablicos que te provocarn enfermedades crnicas. Es mejor buscar las mezclas de
cereales ms bsicos, incluyendo los que estn etiquetados como crudos o muesli, con
base integral, sin azcar, sal o grasa aadida. La mayora son altos en fibra e incluyen fruta
seca junto con granos saludables que satisfacen mucho.
Algunas otras opciones que puedes explorar en la categora de cereales incluyen el cereal de
arroz, la granola cruda, el cereal SWG, o incluso la avena. S tienes que saber escogerlos y
realmente ponerte a leer las etiquetas. Cuando un cereal bueno y sano tiene mucha azcar
aadida, deja de ser saludable.
Elegir las mejores opciones depende de la educacin y nuestras guas te ayudarn a ser un
consumidor informado y sabio!
Barras energticas
Las barras ms populares suelen estar llenas de azcares simples (es el primer ingrediente!) y
componentes procesados, y a veces altas en grasa. Estas barras son consideradas un bocado
energtico o incluso el sustituto de una comida ligera, pero a menudo tienen menos valor
nutricional que los alimentos integrales y un contenido calrico comparable. Irnicamente, la
energa instantnea que brinda a menudo es seguida por un bajn, conforme se dan los
altibajos de insulina y de azcar en la sangre. S, este es otro alimento sano que interfiere con
la produccin de insulina. Estas barras tambin son muy difciles de digerir, lo cual no ayuda a
tu dieta y te provoca incomodidad e inflamacin y esto puede hacer ms lento tu proceso de
prdida de peso y hacer lucir ms grueso de lo que realmente eres. No son sustitutos de
alimentos enteros que cuestan menos y son ricos en nutrientes como el queso crudo, las
nueces y las frutas, o galletas y muffins hechos en casa, los cuales puedes comer rpidamente
si estas corto de tiempo, y pueden realmente dar a tu cuerpo muchos beneficios. As es que
cuando busques una opcin para comer de vez en cuando, busca productos que tengan listas
de ingredientes llenas de alimentos enteros, no modificados, y una cantidad mnima de azcar
con bastante protena y fibra.
Papitas no fritas
Es fcil creer que estos alimentos son sanos porque las etiquetas dicen que son horneados,
bajos en grasa, o sin gluten. Pero la mayora estn hechos con granos refinados como el
almidn, lo cual brinda muchas azcares simples y pocos nutrientes. Lo mejor es comer
bocadillos crujientes de granos, como las galletas de arroz integral al igual que nueces y semillas
naturales.
Frutas y vegetales
Lo bueno de esta categora alimenticia es que casi todo lo que contiene es alto en fibra y bajo
en grasa. Eso significa que usualmente puedes comer cantidades ilimitadas de frutas y
vegetales para que ests lleno de energa y listo para llevar a cabo tu da.
Adems, las frutas y los vegetales frescos tambin estn llenos de nutrientes, incluyendo
antioxidantes que fortalecen tu sistema inmunolgico. Tambin brindan muchas fuentes
naturales de vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita para funcionar.
Se ha demostrado en estudios de investigacin que algunos brindan beneficios especiales.
Estos alimentos incluyen opciones como zarzamoras, grosellas, meln verde, coles de
Bruselas, berenjena, y brcoli. Nuestro planificador de mens te permitir elegir los que son
tus favoritos y te motiva a que consumas muchas porciones a lo largo del da, para que
realmente puedas maximizar el beneficio de esta extraordinaria categora alimenticia para tu
dieta, no hay mejores herramientas que las frutas y los vegetales. Analicemos a fondo algunos
de los ms recomendados, y cmo debes comerlos adecuadamente.
Para qu sirven las frutas y vegetales?

Realmente no puedes equivocarte con la categora de frutas y vegetales en general. Sin
embargo, algunas opciones sobresalen ms. Como regla general, entre ms colorida sea la
cscara de la fruta o del vegetal, ms nutrientes contiene. Considerando eso, algunas de las
mejores opciones entre las frutas y vegetales incluyen lo siguiente:
Pimientos: Rojo, amarillo y anaranjado son los mejores con sus colores vibrantes
Tomates: Una fuente importante de potasio y antioxidantes, incluyendo vitamina C
Bayas: Particularmente las moras azules y las frambuesas, las cuales estn llenas de
importantes antioxidantes
Granada: Una fuente muy poderosa de antioxidantes
Uvas: Repletas de antioxidantes y fibra
Frutas ctricas: En particular las naranjas estn llenas de vitamina C y de fibra
Camotes: Una excelente fuente de beta-caroteno y otros nutrientes clave
Vegetales crucferos: El brcoli, Las coles de Bruselas, y el repollo componen esta
familia de sper alimentos ricos en antioxidantes
Esprragos: Llenos de nutrientes clave y fungen como medio para eliminar las toxinas
del cuerpo
Zanahorias: Llenas de beta-caroteno y vitaminas clave
Vegetales de hoja verde: Vegetales de hoja verde oscuro incluyendo lechuga romana,
col silvestre y espinacas estn llenas de antioxidantes y de fibra
Manzanas: Es cierto con una manzana al da al mdico alejara!
Pltanos: Una estupenda forma de llenarte de potasio
Excepcin a la regla: Cebollas an las blancas son una fuente importante de
antioxidantes
Estas son tus mejores opciones.
Frutas secas
La fruta seca parece ser, sin duda, una buena idea, porque es una forma eficiente de consumir
tu porcin diaria de fruta, sobre todo cuando no vas a comer a casa, o cuando nada ms quieres
un bocadillo. Desafortunadamente muchas empresas agregan sulfitos y azcar para que la
frutas duren ms en los mercados pero pueden agregar grasa e inflamar tu cuerpo, adems
de causar altibajos en tus niveles de glucosa e insulina. Es importante consumir fruta seca
orgnica, y buscar que los alimentos no contengan sulfitos, y no tengan azcar aadida.
Cundo comer vegetales y cundo comer fruta?

Debes tratar de comer como mnimo 5 porciones (en total) de frutas y vegetales a lo largo del
da. Es una buena idea incorporarlos a cada mini-comida que hagas durante el da. Luego aade
una buena cantidad de nutrientes y fibra que tu cuerpo necesita para que te sientas satisfecho
ms tiempo.
Necesitas comenzar tu da con estas opciones de alimenticios, adems necesitas consumirlos en
el transcurso del da. Cuando puedas combinarlos con otro grupo alimenticio como las
protenas sin grasa o los carbohidratos complejos, realmente estars disfrutando una poderosa
comida. Tambin ayudan a la digestin de alimentos ms pesados como la carne.
Sal
La sal en s mismo no es necesariamente prejudicial, pero demasiada puede causarte problemas
de salud a la larga.
La clave para que controles tu peso y para que goces una buena salud en general es tener muy
en cuenta cuanta sal consumes. Si usas cantidades moderadas, estars bien. Pero si no pones
mucha atencin a esto, es as, puede contribuir a la retencin de lquidos, aumento de peso y
problemas de salud ms serios.
Es tan malo para tu salud?

La sal no es necesariamente mala para ti, y de hecho una pequea cantidad de sodio es esencial
en tu dieta. Un poco de sal no tiene nada de malo, demasiada sal puede equivaler a una ingesta
de sodio con consecuencias que no necesitas tener en tu vida.
Demasiado consumo de sodio puede provocar graves problemas como hipertensin. Esto se
traduce en una presin para el cuerpo y los rganos, que puede generar problemas an
mayores como cardiopatas y fallas renales. Por lo tanto es algo que no quieres padecer. Hay
que consumir todo con moderacin, sobre todo si es sal!
Cmo controlarlo?
Si preparas la mayora de tus comidas en casa, tendrs control sobre la cantidad de sal que
agregas a tu comida. Usa poca cuando prepares y guises tus alimentos. Si debes aadir sal,
hazlo cuando la comida ya est preparada. Procura usar un sustituto de sal o incluso usar otras
hierbas con mucho sabor como albahaca, organo, ajo, pimienta roja molida, o curry.
Otra buena manera de controlar tu ingesta de sal es tener cuidado cuando comes fuera de
casa. Trata de no comprar alimentos procesados o preparados, porque estn llenos de sodio
para darles sabor. Tambin necesitas limitar cunto comes en los restaurantes. Limita tu
ingesta de sal comiendo ms en casa y controlando la cantidad de sal que se le agrega a tu
dieta.
Bebidas
Existen algunas opciones de bebida que son inofensivas, y otras tienen azcares ocultos que
jams imaginaras. El agua es siempre tu mejor opcin.
Esta es una descripcin de las bebidas que promovemos para los individuos que estn
conscientes de la dieta y cules son las mejores opciones.
Jugos de frutas
La mayora de los expertos te dirn que cualquier jugo de frutas que no est recin exprimido
es algo que no debes consumir si quieres adelgazar. La razn es que a menudo estn llenos de
azcares simples e innecesarias, las cuales carecen de la mayor parte de su valor nutricional
original.
El azcar en el jugo es el verdadero culpable y es lo que aade caloras a la dieta y grasa a tu
cintura. Sin embargo, otros aditivos tambin pueden andar por ah. Ten cuidado porque
muchos jugos etiquetados como recin exprimido tambin contienen preservativos.
La mejor opcin es comer fruta fresca para que obtengas los beneficios sin el azcar agregado
que los jugos procesados o las bebidas con jugo puede introducir a tu dieta.
Aunque te inclines por el jugo cuando tienes sed y no quieres beber siempre agua regular, es
mejor exprimirle al igual un poco de ctricos para que goces un sabor diferente.
Refrescos y endulzantes artificiales

Como regla general, los refrescos no son tu aliado en tu proceso de perder peso. Los refrescos
regulares estn llenos de azcar a veces el jarabe de maz alto en fructosa (HFCS son sus siglas
en ingls), un endulzante artificial altamente calrico que hace un caos con tu salud y, por lo
tanto, nunca te ayudarn en tu proceso para adelgazar. No ofrecen ningn valor nutricional,
por lo que solo ests bebiendo azcar y eso no hace otra cosa ms que agregar barreras
innecesarias a tu salud.
Muchos recurren a los refrescos de dieta para poder disfrutar este tipo de bebida. Claro que
son ms bajos en caloras y no tienen nada de azcar, en vez de ello contienen endulzantes
artificiales.
Los endulzantes artificiales no son algo que nuestro programa fomente, y de hecho, son una de
varias sustancias alimenticias que enfticamente recomendamos que nunca uses. Durante
dcadas, los expertos han tenido la preocupacin de que estos endulzantes artificiales sean
nocivos para ti, generalmente sealan los posibles vnculos entre el consumo continuo y el
cncer y la disfuncin metablica aunque a veces los estudios se contradicen y el veredicto
respecto a los hallazgos sigue pendientes.
El descubrimiento ms reciente que es particularmente importante para tu proceso de bajar de
peso es que los refrescos de dieta pueden hacerte sentir ms hambre. Mientras que la gente
est recurriendo a estas bebidas para mantener un consumo adecuado de caloras, est
descubriendo que estos productos pueden despertar el apetito y hacer que se pierda la fuerza
de voluntad para que consumas los alimentos adecuados.
Es mejor tomar agua mineral con un chorro de jugo de limn exprimido. El t verde es otra
excelente opcin, porque puede motivar tu metabolismo y hasta ayudarte a quemar grasa
eficazmente.
T y caf
El t y el caf pueden ser tus aliados a lo largo de tu proceso para adelgazar. Sin embargo, la
clave es escoger los tipos adecuados y luego prepararlos correctamente. Primeramente, no
importa cul variedad de t y de caf tomes, te querrs asegurar de no aadir mucho a ellos.
Limita la cantidad de crema y azcar que agregas y cuando sea posible, elige las opciones ms
bajas en grasa.
Muchos comienzan su da con una taza de caf y eso est absolutamente bien. Asegrate te
tomar una taza de caf regular y evita las opciones ms rebuscadas que estn llenas de grasa y
azcar o endulzantes artificiales. Un latte hecho con leche desgrasada o vegana est bien, pero
agregar algo que contenga crema, jarabe o ingredientes desconocidos no es bueno.
En cuanto al t, no puedes equivocarte si eliges t verde como tu bebida preferida. De hecho
muchos expertos recomiendan el t verde como apoyo en el proceso para bajar de peso, dado
a que tiene un efecto termognico adems de brindar fuertes antioxidantes. Esto significa que
de hecho puede ayudarte a quemar caloras de forma natural e impulsar tu metabolismo. Por lo
tanto, tomar una o dos tazas de t verde al da es una buena idea, y una opcin saludable,
adems.
Cualquier forma de cafena est bien, pero al igual que con todo, sigue la regla de todo con
moderacin. Ten cuidado de no consumir demasiada cafena, ya que puede ponerte nervioso y
su efecto diurtico te har perder nutrientes, y eso no es bueno para nadie.
Alcohol
Aunque debes tener mucho cuidado con el alcohol, puedes disfrutarlo en cantidades limitadas y
mantenerte dentro del programa.
El problema con el alcohol es que el cuerpo lo trata como grasa, y la mayora de las bebidas
alcohlicas no tienen valor nutricional.
Muchos tipos de alcohol tambin estn llenos de azcar, y esto tambin puede estropear tu
esfuerzo para bajar de peso. Si pese a ello quieres tomar un poco de alcohol mientras bajas de
peso, definitivamente debes tener muy en cuenta lo que bebes y cmo lo bebes.
El alcohol perjudica tu dieta?

La verdad apabullante es que, en la mayora de los casos, el alcohol perjudicar tu dieta. Si
tomas licores como el vodka, por ejemplo, el problema no termina ah. Los ingredientes
azucarados con los cuales lo mezclas, tales como jugos frutales, agua tnica, refrescos, y la
mezcla agria tambin puede sumarse y causar problemas. Estos brindan mucho ms azcar de
lo que necesitas, y por lo tanto no son una buena opcin. Si debes beber alcohol, nosotros te
diremos cmo puedes manejar tu consumo con inteligencia.
El alcohol tambin tiende a desinhibirte, lo cual significa que te faltar fuerza de voluntad y es
ms probable que comas los alimentos que normalmente no consumiras con tu dieta. As es
que el alcohol no solo agrega carga a nuestro proceso, tambin aumenta la probabilidad de que
no sigas con el programa y que no comas los alimentos correctos.
Adems, en estos casos tambin hars trabajar mucho a tu hgado. El alcohol entra al cuerpo y
el hgado tiene que trabajar duro para procesarlo. As es que cuando tu hgado est trabajando
duro para eliminar el alcohol, ya no pondr atencin a la grasa que hay en tu cuerpo, y el
resultado es que no la procesars como es debido.
Qu y cunto debo beber?

Si tienes una ocasin especial, date permiso para disfrutar 1-2 bebidas adecuadas que
lentamente podrs consumir a lo largo de la noche. Como regla general, no te permitas tomar
ms de 1-2 bebidas a la semana.
En cuanto a qu debes beber, tus mejores opciones son vino tinto, seguido por vodka, o
ginebra. El vino tinto ofrece algunos antioxidantes que tu cuerpo puede utilizar. Adems,
tambin es el tipo de bebida que puedes tomar lentamente. De todos los tipos de alcohol, el
vodka es el ms claro y por lo tanto no contiene el azcar que muchos de sus contrapartes s
ofrecen; la ginebra tambin es un alcohol transparente, saborizado con hierbas no calricas.
Mezclar vodka o ginebra con agua mineral y un poco de limn es una excelente opcin si
quieres gozar una bebida alcohlica.
Aljate de las bebidas mezcladas como margaritas o martinis que no solo contienen mucho
alcohol, tambin las mezclas estn llenas de azcar. Busca lo sencillo, lo ligero, y disfruta tus
bebidas lentamente!
Para mantener bajo tu consumo de azcares, descubrirs que una sangra funciona bastante
bien. Mezclar vino tinto con agua mineral puede ofrecerte una bebida con agua que te
permitir la sensacin de que ests gozando alcohol. Tambin debes tomar bastante agua
entre cada bebida para no terminar intoxicado.
Aceites y mantequilla
Aunque ya lo dijimos, vale la pena repetir que necesitas un poco de grasa en tu dieta. Sin
embargo, la clave es elegir grasas buenas, y as no solo te mantendrs en el camino a adelgazar,
tambin beneficiars tu salud.
Cuando revisamos el aceite, la margarina y la mantequilla esto puede ser un poco confuso.
Quizs te sorprenda saber que la mayora de la margarina no es buena para ti, y que la
mantequilla puede ser una mejor opcin. Necesitas usar poca mantequilla, apenas para darle
sabor a tu comida. El aceite de oliva es la mejor opcin, porque es una grasa buena que es un
estupendo ingrediente para cocinar que tambin agrega un rico sabor a tus platillos. Si usas
margarina, elgela con cuidado; la margarina regular nunca debe aparecer en tu men, porque
tiene demasiados componentes no naturales, sintetizados, y nocivos como los cidos grasos
trans.
Hay margarinas ms nuevas basadas en aceite de oliva y/o linaza que son menos slidas y
contienen poca o nula grasa trans, y puede brindar una solucin de respaldo si las grasas
saturadas de la mantequilla deben evitarse.
Para bajar de peso y tener una mejor salud, el aceite de oliva debe figurar a la cabeza de la lista.
Sin embargo, un balance apropiado que incorpora pequeas cantidades de mantequilla puede
ser bueno. Ahora veremos cmo esas grasas deben incorporarse a tu dieta.
Cul aceite debes usar cuando cocinas y cul debes comer?

Ya sea para cocinar o para comer, el aceite que elijas usualmente deber ser aceite de oliva.
Aunque hay muchos tipos de aceite disponibles, este es, por mucho, el mejor para tu salud. S
tiene grasa, pero es un tipo bueno de grasa y por lo tanto es bueno para ti.
El aceite de oliva tiene grasa mono-insaturada, lo cual significa que este tipo de grasa no es la
que se adhiere a tus arterias. De hecho ha estado vinculado a beneficios como reducir tu
colesterol y tu presin arterial en forma natural. Tiene muchos poderes naturales y a menudo
es considerado un remedio casero. Se calienta bien en el sartn antes de que comiences a
cocinar y por lo tanto es una excelente opcin en todos los sentidos es bueno para tu salud,
sabe rico, y por supuesto, tambin facilita la preparacin de tu comida.
Dado a que tiene tantos beneficios maravillosos y es considerado una grasa buena el aceite
extra virgen es una fuente de importantes antioxidantes el aceite de oliva siempre es tu mejor
aliado a lo largo de tu proceso para bajar de peso. Otros que son comparables a tu valor
alimenticio incluyen aceites de semillas como el de linaza, cha, canola y los altamente oleicos
como el de crtamo y el de girasol, y los aceites de nueces como de avellana, Macadamia y
almendra. El aceite de canola es el ms econmico y el que menos sabor tiene, pero no tiene
tanto valor nutricional como el aceite de oliva. El aceite de coco es otra opcin que puede ser
benfica cuando se consume en pequeas cantidades.
Procura alejarte del aceite vegetal, y nunca uses aceites de soya, maz, o aceites regulares de
semilla de girasol o de crtamo (los tipos altamente oleicos son menos problemticos),
porque no ofrecen nada bueno y son una alternativa nada buena a la grasa saturada e incluso
pueden estar vinculados a riesgos para la salud. Aprenders a convertirte en un vido lector de
etiquetas de comida y a mantenerte lejos de los alimentos que estn hechos con estos aceites.
Las grasas vegetales y especialmente las solidificadas (hidrogenadas) generan cidos grasos
trans, los cuales nunca son buenos para tu salud o para tu cintura.
Incluso, usa aceite de oliva con moderacin porque tiene grasa, pero si lo usas adecuadamente,
ests haciendo lo mejor para tu salud y para tu proceso de bajar de peso.
Mantequilla o margarina cul usar?

Simple y sencillamente, la margarina regular nunca es recomendable! Est en la lista de
alimentos del programa que debes evitar, y por buenas razones. Hay un gran debate acerca de
la mantequilla vs. margarina y todo se resume en lo siguiente: la margarina debe elegirse con
cuidado o descartarse del todo.
La margarina regular est hecha con ingredientes que son procesados y sintetizados
empezando con aceites inferiores. Esto es malo para tu corazn, para tus rganos, y para tu
cuerpo en general. Nunca funcionar bien para que bajes de peso, porque el cuerpo no sabr
qu hacer con l y a menudo lo almacenar como grasa corporal. Ms recientemente se
encuentra disponible, la margarina hecha con aceite de oliva y/o de linaza y otros ingredientes
ms bsicos, con grasas no hidrogenadas y por lo tanto con poca o nula grasa trans.
Si debes usar uno u otro, una pequea cantidad de mantequilla aqu y all es la opcin
preferida. Aunque tiene ms grasa saturada, tambin es natural y por lo tanto es la opcin
preferible. Si necesitas una pequea cantidad para dar sabor, entonces siempre elige la
mantequilla y asegrate de nunca volver a tener margarina regular en tu cocina.
Organismos genticamente modificados (OGM)

La modificacin gentica (o GM, tambin conocida como ingeniera gentica o GE por sus siglas
en ingls) de la comida requiere un proceso de laboratorio para insertar artificialmente genes al
ADN de los cultivos alimentarios o animales produciendo un organismo GM (OGM). Esto se
hace ms a menudo para maximizar la produccin, incluyendo las ganancias, permitir la
produccin todo el ao, o resistir sequas, heladas o plagas. A veces se hace para fortalecer los
cultivos cuando son tratados con pesticidas, y a veces principalmente en pases en vas de
desarrollo para aumentar el valor nutricional.
No debe confundirse lo que actualmente se conoce como frutas y vegetales OGM con
productos hbridos. Un hbrido se refiere a un producto que resulta de la fecundacin entre dos
animales o plantas de distintas especies, proceso al cual se le llama hibridacin". Durante
siglos los humanos han realizado la hibridacin de una cantidad de cultivos alimenticios claves
para cumplir muchos de los mismos objetivos que ahora tiene la produccin OGM. Los
vegetales hbridos tienen una opinin pblica favorable, porque existen de forma natural y han
sido usados comercialmente durante siglos.
Los cultivos GM son el resultado de tecnologas ms nuevas que pueden tener graves
desventajas. Estudios en este campo han revelado efectos negativos de algunos OGMs en
algunos animales de laboratorio, y poco se sabe de los efectos a largo plazo para el consumo
humano. Algunos de estos efectos negativos incluyen un aumento en el apetito adems de un
metabolismo anormal de insulina, glucosa, y grasa en la sangre, lo cual puede dar como
resultado un aumento nada saludable de peso y trastornos relacionados con ello.
Muy probablemente son productos OGM

Actualmente los cultivos conocidos por tener las tasas ms altas de produccin de GM son el
maz (incluso algunas variedades de elote dulce), el frijol de soya, la canola, y la semilla de
algodn aunque tambin se conocen versiones GM de varios granos y frutas, incluyendo
manzanas, lechuga, betabel, y calabaza tales como zucchini y la calabaza amarilla de cuello
curvo, al igual que algunas legumbres.
Los componentes GM estn presentes en alimentos mixtos, principalmente en los procesados.
Estos incluyen cereales, pan, bocadillos, barras para deportistas, sustitutos de comidas,
comidas congeladas y alimentos que se ofrecen en tiendas de conveniencia, entre otros.
Los granos GM a menudo se le dan al ganado que es convencionalmente criado, por lo cual los
huevos, el pescado, las aves, la carne y los lcteos se convierten en fuentes de OGM estos no
necesariamente tendran que cumplir los requerimientos de las leyes para el etiquetado GM.
Cmo escoger la opcin correcta

Por supuesto, el primer paso es evitar productos que son conocidos por contener OGMs, y
buscar los que son conocidos por no tener OGMs. Parece sencillo, pero estas listas
constantemente cambian, debido a la aprobacin del gobierno, y el retiro de productos del

mercado. Lo mejor es estar actualizado, por ejemplo, a travs de una base de datos como la
GM Approval Database o GMO Compass.
El segundo paso es obtener la mayor cantidad de informacin de las etiquetas. En los Estados
Unidos, Canad, y Sudamrica, no se requiere que el trmino de GM aparezca en la etiqueta de
los alimentos, aunque algunos fabricantes voluntariamente declaran si el producto est libre de
GM. La inclusin de GM en el etiquetado es requerido en Australia, Nueva Zelanda, la India,
China, el Reino Unido, y varios pases europeos. Si vives en un estado o en un pas donde las
etiquetas para OGMs son obligatorias, esto puede facilitar tu proceso de seleccin, pero an
sigue siendo importante saber cmo hallar productos ms naturales.
Las empresas voluntariamente pueden etiquetar sus productos con la leyenda No OGM.
Algunos productos se limitan a decir que solo hay un ingrediente particular en riesgo tal como
lecitina de soya, enlistndola como No-OGM pero alguno del resto de los ingredientes puede
ser OGM si el producto y todo su contenido no es etiquetado como No-OGM. Los productos
certificados orgnicos no contienen ningn OGMs; sin embargo si el trmino orgnico solo est
en la lista de ingredientes y no en otra parte del paquete, entonces cualquier ingrediente noorgnico puede ser OGM.
Si quieres leer ms sobre productos certificados orgnicos, ve el artculo del Club Adelgaza Bien
Cundo elegir lo orgnico.
En conclusin
Conforme la industria OGM madura, los estudios sobre sus efectos a largo plazo en la salud
sern ms evidentes. Queda claro que hay una gama bastante amplia de propsitos y efectos a
corto plazo para los alimentos GM y GE, y estos pueden hacer la diferencia entre un producto
que es recomendable y uno que debe ser considerado como cualquier otro alimento refinado o
procesado. Cuando tengas dudas, quizs sea preferible que elijas la opcin natural, y este es el
enfoque que se promueve en el Club Adelgaza Bien.
Cmo puedes hacer 6 comidas al da y bajar de peso?

Parece una locura, no? Pero es cierto. Es lo que nosotros llamamos la dieta de flujo constante
de energa, y eso es lo que vamos a descubrir ahora.
El poder de tener un flujo constante de energa

Muchas dietas te piden que comas tres veces al da. Otras te
permiten que comas conforme el da avanza, mientras que
te mantengas dentro de los lmites de esa dieta en
particular. La filosofa de las tres comidas abundantes al da
simplemente no funciona. Permite dejar pasar demasiado
tiempo entre comidas y hace que tu cuerpo soporte una
gran carga de golpe por lo que terminas con hambre y sin
energa, y entonces comers lo que tengas a la mano a
veces incluso si te sientes fsicamente lleno.
De hecho te motivamos para que hagas MS comidas al da.
Por qu? Porque, en s, es la mejor manera de adelgazar. El
cuerpo humano necesita una concentracin relativamente constante de azcar en la sangre. Si
no tienes comidas regulares, ese nivel de azcar comienza a descender.
Cuando comes ms frecuentemente, regulas tus niveles de azcar en la sangre. Cuando regulas
tus niveles de azcar en la sangre, no tendrs hambre frecuentemente. Cuando no sientes
hambre, ests satisfecho y por lo tanto tiendes menos a comer en exceso. As es lo que alguna
vez creste que era una mala conducta que te haca subir de peso ahora puede transformarse
en una buena conducta para que adelgaces si tan solo haces comidas ms pequeas, con ms
frecuencia. Esto realmente funciona, por lo tanto debes concentrarte en ello para que bajes de
peso y logres una salud ptima.
Cmo se resuelve en el Plan de Dieta?

Esta dieta que te da un flujo constante de energa te brindar niveles estables y constantes de
azcar en la sangre, lo cual, a cambio proteger tus msculos y asegurar que tu cuerpo cuente
con la fuente principal que usa para obtener energa: GRASA. Fundamentalmente, comer 6
veces al da asegurar que tu cuerpo tenga niveles balanceados de hormonas lo cual
controlar tu hambre y la necesidad de comer dulces y alimentos grasosos.
Esto no solo se trata de comer correctamente, lo cual significa comer con ms frecuencia a lo
largo del da, tambin es necesario consumir los alimentos correctos. Combinar mini-comidas
con carbohidratos y protena como el humus con las galletas integrales adecuadas le dar a tu
cuerpo energa y mantendr tus niveles elevados de la misma. As es que comers con ms
frecuencia pero tambin elegirs bien tus alimentos slidos que te mantendrn lleno de energa
y avanzando por el camino correcto.
Hormonas: Directoras de la prdida de peso y la salud

Las hormonas juegan un rol principal en el apetito, el metabolismo, el peso corporal y la
distribucin de la grasa. El metabolismo dicta qu tan rpidamente el cuerpo quema energa o
almacena el exceso como grasa; la distribucin de la grasa en el cuerpo determina el perfil de
riesgo para el desarrollo de padecimientos relacionados con la obesidad tales como
cardiopatas, embolias, cncer, diabetes, e incluso algunas formas de artritis. Las personas
obesas tienen niveles hormonales que incitan la acumulacin de grasa corporal. Esto ha sido
sugerido debido a conductas tales como comer en ejercicio y hacer poco ejercicio de manera
regular, lo cual con el tiempo puede estropear una regulacin adecuada.
Aunque las hormonas tiroideas solan considerarse las ms influyentes en la ecuacin de la
obesidad, estudios recientes han revelado otras hormonas que comnmente estn ms
desequilibradas en personas con sobrepeso u obesidad. Las hormonas claves incluyen leptina,
insulina, grelina, adiponectina, la hormona del crecimiento, colecistocinina (CCK), y hormonas
sexuales tales como estrgeno y testosterona. Estas hormonas tienen un impacto en el apetito,
la acumulacin de grasa y la complexin corporal, incluso en la tasa metablica. El exceso o el
dficit de hormonas puede provocar obesidad, y en consecuencia, la obesidad puede provocar
cambios hormonales, creando lo que conocemos como un crculo vicioso. El cuerpo siempre
est tratando de mantener el equilibrio, as es que procura compensar los desequilibrios
causados por alteraciones tanto de modas como las dietas relmpago y el consumo constante
de alimentos que a veces haces de tal forma que no te ayuda a bajar de peso y a mantenerte.
Por suerte, hay evidencia que prueba que estos cambios pueden revertirse con un poco de
esfuerzo: cambios de conducta a largo plazo, tales como una alimentacin saludable y hacer
ejercicio con regularidad, hacen que el cuerpo pierda el exceso de grasa y se conserve as.
Una respuesta completa al reto hormonal

Si se realizan juntos, estudios han demostrado que adems de perder peso en s mismo, los
siguientes componentes de estilo de vida son la clave para normalizar los desequilibrios
hormonales que provocan la obesidad:
Mltiples pequeas comidas ms frecuentes a lo largo del da, por ejemplo, seis
Poca grasa
Gran cantidad de cidos grasos omega-3
Gran cantidad de aceite de oliva
Isoflavones de soya
Baja cantidad de azcares simples
Alta cantidad de protena
Alta cantidad de fibra diettica
Alta cantidad de legumbres (con una combinacin de fibra y protena)
Baja cantidad de alimentos procesados
Sin endulzantes artificiales
Una actividad fsica adecuada
Manejo adecuado del estrs
Como vers, estos principios son la base del programa del Club Adelgaza Bien.
Actualizando tu lista de compras

Aqu encontrars una lista de alimentos que son recomendados por el Programa del Club
Adelgaza Bien, y deben agregarse a su lista semanal de compras.
En esta lista (que tambin aparece y est explicada en el libro-e COMPRANDO COMIDA LA
FORMA ADECUADA), hemos tratado de combinar los mejores alimentos que son ms benficos
para bajar de peso y mantener un estilo de vida saludable.
Nosotros recomendamos comenzar el programa agregando algunos de los productos en tu
prxima lista de compras para que los pruebes segn las comidas que has elegido para agregar
al plan de comidas de 14 das. Despus de probarlo, mantn los platillos que amas y elimina
los que no te gustan. Luego de varias idas al Mercado, tendrs tu lista de compras nueva y
saludable que mejor te funcionar.
En el siguiente paso, ve al Planificador de men en la seccin de herramientas en

lnea del sitio web, y planea tu comida con los productos que ms te sirvieron y
que te gustaron.
Pero primero, elige (o conoce) tus productos favoritos de entre alimentos como:
Pan y galletas
Pan 100% integral
Galletas de arroz
Galletas de centeno
Pan de espelta
Pan SWG (grano entero germinado)
Bollo ingls SWG (grano entero germinado)
Bollo SWG (grano entero germinado)
Tortillas SWG (grano entero germinado)
Pan de arroz integral
Granos, cereales y legumbres
Amaranto
Arroz integral
Pasta de arroz integral
Granola, orgnica, cruda
Trigo kamut
Lentejas
Leche
Mijo
Avena, cruda u orgnica
Qunoa
Frijol rojo
Cereal de arroz, 100% integral
Cereal de maz, 100% integral
Cereal SWG (grano entero germinado)
Leche de vaca, orgnica, alimentado con pastizal, fortificada

Leche de almendra, fortificada con calcio/vitaminas, ms baja en grasa
Leche de espelta, fortificada con calcio/vitaminas
Leche de avena, fortificada con calcio/vitaminas
Leche de arroz, fortificada con calcio/vitaminas
Leche de avellana, fortificada con calcio/vitaminas
Leche de camo, fortificada con calcio/vitaminas
Leche de coco, fortificada con calcio/vitaminas
Lcteos y productos derivados

Huevos (omega-3, orgnicos, alimentados con pastizales, sin jaula)
Mantequilla o suero de mantequilla (mantequilla clarificada)
Queso, en tiras o en trozos, bajo en grasa
Queso cottage, orgnico o alimentado con pastizales
Queso cottage, 0-1% de grasa derivada de la leche
Queso crema
Queso de cabra
Yogurt griego
Yogurt sin sabor
Queso ricota, 0-2% de grasa derivada de la leche
Crema agria
Frutas y vegetales frescos
Manzanas
Chabacanos/Albaricoques (de temporada)
Alcachofa
Esprragos
Aguacate
Pltano
Bayas, frescas o secas y orgnicas
Bok Choy/Col china, fresca
Moras de Boysen, frescas o secas y orgnicas
Brcoli, fresco
Zanahorias
Coliflor
Apio
Elote
Pepino
Higos, frescos o secos orgnicos
Uvas
Vegetales de hoja verde, para guisar (por ejemplo, de mostaza, nabo, remolacha)
Alcachofas de Jerusaln
Limones
Lechuga
Meln verde, cantalupo u otro meln de temporada
Hongos
Nectarinas, frescas, u otra fruta de temporada
Quimbomb/Okra
Naranjas
Duraznos
Caquis
Papas, frescas
Rbanos
Espinacas, frescas
Mandarinas
Tomates
Zucchini/Calabacn
Carne y pollo
Res, sin grasa, alimentada con pastizales
Filete, sin grasa, de res alimentada con pastizales
Carne molida, 85% sin grasa, de res alimentada con pastizales
Pechuga de pollo, orgnica
Pollo, orgnico (carne oscura/clara)
Gallina de Cornualles, alimentada con pastizales
Pavo, orgnico (carne oscura/clara)
Tocino de pavo, natural
Salchicha de pavo, natural
Pavo, criado sin jaula (carne oscura/clara)
Cerdo, sin grasa
Carnero, sin grasa
Carne de Caza, sin grasa
Pescado
Filete de atn de aleta amarilla
Lubina/Rbalo (agua fresca)
Rbalo (mar)
Bagre
Almejas
Bacalao
Cangrejo
Cangrejo de ro
Platija
Mero
Eglefino
Fletn
Arenque
Langosta
Macarela/caballa
Dorado/Mahi Mahi
Mejillones
Pulpo
Perca (agua fresca)
Perca (mar)
Pescado de roca
Pez reloj
Salmn (orgnico de preferencia)
Sardinas
Vieiras/Callos
Tiburn
Camarones
Pargo
Lenguado
Calamar
Pez espada
Tilapia/Mojarra
Trucha
Atn (oscuro)
Atn (blanco)
Pescado blanco
Alimentos para untar, sazonadores y aceites

Aceite de almendra
Aceite de semilla de cha
Aceite de semilla de linaza
Aceite de avellana
Aceite de semilla de girasol altamente oleico
Aceite de coco
Aceite de nuez de Macadamia
Aceite de oliva, extra virgen
Mantequilla de nueces, orgnica

Sazonadores (hierbas y especies)
Jalea/mermelada (100% fruta)
Mantequilla de chabacano/albaricoque
Humus
Tahini, Pasta de semillas enteras de ssamo y aceite de canola u oliva
Sustitutos de carne
Natto
Seitn
Frijol de soya, fermentados
Admame
Tempeh
Nueces, semillas y fruta seca
Almendras
Nueces de Brasil
Nuez de la India/Anacardo
Grosellas, fresca u orgnica, seca
Avellanas
Nuez Hickory
Cacahuates, orgnicos
Nuez Pecana
Piones
Pasas, orgnicas
Semillas de girasol
Nuez de Castilla (orgnicas de preferencia)
Y muchos productos alimenticios ms!
El Planificador de Men y las Herramientas en Lnea

El Planificador de Men es una aplicacin en lnea que est en el rea de miembros del Club
Adelgaza Bien y te dar los mens diarios basados en la combinacin correcta de alimentos que
elijas, los cuales sern los ms benficos para adelgazar y mantener un estilo de vida saludable.
Los mens se basan en tu peso actual y en las metas que quieres alcanzar (adelgazar o
mantenerte), y ayudarte a hacer modificaciones segn tu actividad fsica.
Este software con tecnologa de punta es como tener tu propio nutrilogo planeando contigo
tus comidas! No tendrs que dejarle nada a la imaginacin, porque esta herramienta te permite
literalmente planear lo que debes comer todos los das.
Comencemos!
Esta es una gua paso a paso para usar el Planificador de Men:
1.
Ve a www.clubadelgazabien.com
2.
En el encabezado superior derecho da un clic en Ingresar.
3.
Escribe tu nmero de usuario y tu contrasea.
4.
Despus de ingresar, accede a tu perfil dndole clic a tu nombre de usuario en la parte

superior de la pgina.
5.
En la esquina inferior derecha de tu perfil, puedes escoger las especificaciones de dieta

que te gustara implementar, de acuerdo a cualquier necesidad o preferencias que
pudieses tener. Si no tienes ninguna, no necesitas seleccionar nada, y puedes
simplemente continuar al siguiente paso.
En este punto, puedes tambin escoger el nivel de variedad de alimentos, y la cantidad de
recetas seleccionadas que te gustara en tus selecciones semanales.
Cuando hayas hecho tu seleccin, dale clic en GUARDAR CAMBIOS para continuar.
6.
Dale Clic en App
7.
Para crear tu men personal semanalmente, dale clic en Planificador de Men
8.
Hemos enlistado unas pautas importantes que te ayudarn a aprovechar al mximo la

aplicacin del Planificador de Men. Por favor lelas con cuidado antes de usar la
aplicacin por primera vez.
9.
Para empezar, dale clic en Iniciar a Planear el Men
Si no quieres ver este mensaje, dale clic en No Volver a Mostrar este Mensaje, sobre la
liga a la parte inferior de la pantalla.
10.
La Interfaz principal del planificador de men ahora abrir.
11.
En cualquier momento, puedes darle clic en Iniciar Tutorial en la parte inferior del men
del lado izquierdo.
Este generar una serie de nubes de texto para guiarte a travs de los rasgos del
Planificador de Men.
Las indicaciones de abajo tambin pueden ayudarte a travs del proceso de construir un
men.
12.
Cerca de la parte superior de la pgina, veras seis diferentes botones de grupos de

comida.
Salta de pestaa en pestaa al hacer clic en la que deseas examinar.
Los primeros tres carbs (carbohidratos), protenas, y grasas funcionan como

los grupos principales todo incluido.
Los segundos tres, tambin incluidos en carbs dulces, vegetales, y frutas

tienen atencin especial:
Dulces, porque son generalmente una combinacin de al menos dos
grupos alimenticios (carbohidratos y grasas)
Vegetales y frutas, porque su contribucin nica a la buena salud
garantiza nfasis en una variedad en el men.
Salta de pestaa en pestaa al hacer clic en la que deseas examinar.
13.
Cuando le das clic al botn de un grupo de alimentos, los subgrupos de dicho alimento
aparecen debajo en el lado izquierdo.
14.
A la derecha de la columna del subgrupo se encuentra la lista maestra de alimentos de

toda la categora. Los alimentos de la subcategora seleccionada aparecen de arriba abajo.
15.
Ya que la lista de alimentos contiene todos los elementos de la categora ms grande,

continua hasta la siguiente subcategora, la cual vers que se seleccionar
automticamente mientras te desplazas hacia abajo.
16.
A la derecha de la lista de alimentos se encuentran las categoras de comida: Desayuno,

Comida, Cena, y Aperitivos.
Debajo de cada seccin de comida correspondiente al alimento, vers smbolos por cada
una de ellas.
Si no tienes necesidades especiales, no necesitas marcar nada, y simplemente da un clic

en Siguiente Paso para continuar.
17.
Comencemos a seleccionar alimentos. En cada comida debers seleccionar una cantidad

mnima de elementos. Por ejemplo: al menos 8 elementos de Carbohidratos, 8 de
Protenas y 2 de Grasa.
18.
Tambin hemos facilitado las cosas para que sepas cules opciones son ms saludables
que otras. Como se indica en la parte superior de la pgina, entre ms claro sea el color
del texto ms saludable ser la comida.
Por ejemplo, los alimentos con el texto de color azul marino son los menos
recomendados, pero siguen estando disponibles para ayudarte a hacer la transicin hacia
opciones ms saludables. Los alimentos azules son ms saludables que los alimentos azul
oscuro y los alimentos azul claro son los ms saludables de todos los grupos. Nosotros
recomendamos que te apegues a estas listas tanto como puedas.
19.
Encontrars muchas recetas rpidas y sencillas en la lista de la subcategora, en la parte

inferior. Cada una est marcada con un cono de olla.
20.
Da un clic en el nombre de la receta o en el cono para abrir la receta completa en una

nueva ventana.
Si vas a tener un horario ajetreado esta semana y prefieres un men ahorrador de tiempo,
te recomendamos elegir ms productos que no requieren receta en las listas de
alimentos, o seleccionar recetas ms rpidas, como aquellas con las palabras simple,
Casera, clsica, o bsica en su nombre.
21.
Para elegir los alimentos de cada comida, simplemente dale clic a cada smbolo de comida
en la derecha de cada seleccin.
Nota: Mientras ms elementos selecciones ms rico ser tu men semanal, as que ten la
libertad de escoger cuantos alimentos puedas de cada categora.
Si cometiste un error o cambias de parecer, siempre puedes darle clic al cajn que
marcaste para deseleccionar el elemento.
22.
Hemos acumulado cientos de deliciosas ideas de comidas para satisfacer todos los gustos,
as es que si no encuentras algo que te guste en una categora, simplemente dale un clic a
la siguiente para que encontrar otras suculentas opciones.
Nota: Es importante que revises todas las categoras y elijas el mayor nmero posible de
opciones alimenticias para que tengas un men lleno de variedad.
23.
Si no puedes encontrar un alimento especfico que te guste, ten la libertada de contactar

a nuestro equipo de soporte y con gusto revisaremos la manera de agregar tu
recomendacin a la lista.
En la parte inferior de la lista de alimentos, encuentra la siguiente pregunta: Nos est
faltando algn alimento favorito?- le das clic en Dale clic aqu para agregarlo
24.
Cuando la ventana de Alimentos a Agregar se abra, lee las instrucciones

cuidadosamente. Si an quieres presentar un alimento para considerar su integracin a
las listas de alimentos del Planificador de Men, ingrsalo junto con tu identificacin e
informacin de contacto, al igual que el cdigo de seguridad.
Dale clic en Enviar. La sugerencia ser revisada, y si cumple con los criterios del
programa, ser agregado en el prximo ciclo de actualizacin del Planificador de Men.
25.
Luego de elegir el mnimo de productos requeridos por categora, el botn de Guardar y

Crear Men que se encuentra en la esquina inferior derecha de la pgina se volver
anaranjado, sealando que est disponible. Dale clic a este botn para generar una serie
semanal de mens diarios, compuestos de acuerdo a tu seleccin de alimentos para cada
comida.
26.
Entonces el men semanal aparecer, generado de acuerdo a tus parmetros personales

y con la combinacin adecuada de protenas y carbohidratos para ayudarte a alcanzar tus
objetivos de adelgazar.
27.
Cerca de la parte de arriba de la pgina del men se encuentra tu promedio, indicando

que tan saludable es tu men de acuerdo a los niveles de salud de los alimentos que has
escogido. Mientras ms alto sea el porcentaje, Mejor! Te recomendamos que intentes
mantener el nivel de salud de tu men en al menos el 80%. Para incrementar el nivel de
salud, simplemente reemplaza algunos alimentos con alternativas ms saludables,
aquellos con el texto de color azul claro.
28.
Tu da se dividir en 3 comidas de tamao tradicional y 3 comidas pequeas, refrigerios.

Es lo que llamamos la dieta de flujo de energa constante. Comer 6 veces al da har que
tus niveles hormonales estn equilibrados en tu cuerpo a travs del da lo cual
controlar tu hambre y tu necesidad de botanear alimentos no saludables o comer
compulsivamente al final del da, cuando estas ms propenso a estar inactivo fsicamente.
29.
En la parte de arriba del men, vers una barra de herramientas con conos, cada uno con
un ttulo sobre l.
Medidas: Dale clic en Oz para medidas inglesas, o Gr para medidas mtricas.
Modalidad de Porciones: Cuando el cono es anaranjado, las porciones de los alimentos

estn enlistados con el tipo de medicin seleccionado, como se ilustra ms arriba, en el
paso #26.
Modalidad de Intercambio: Cuando el cono est anaranjado, los alimentos estarn

enlistados como intercambios. Ayudan a servir como ejemplos si eventualmente decides
crear tu propio men basado en las listas de alimentos y principios del Club Adelgaza
Bien.
Cada intercambio carb provee aproximadamente 15 g o menos de carbohidratos

Cada intercambio de protena provee aproximadamente 7 g de protenas
Cada intercambio de grasa provee aproximadamente 5 g de grasa
Cada intercambio de fruta provee aproximadamente 15 g de carbohidratos
Cada intercambio de vegetales provee aproximadamente 7 g de carbohidratos
Cada intercambio de dulce recompensa provee aproximadamente 15 - 22 g
de carbohidratos y 4 5 g de grasa.
Puedes ver listas llenas de posibles intercambios para varios alimentos dndole clic aqu.
Esto abrir la siguiente pgina para tu referencia:
Mi Eleccin de Alimentos: Dale clic aqu para regresar a la seccin de la aplicacin en la

cual inicialmente empezaste a seleccionar tus alimentos para el men en el paso #2.
Men nuevo: Selecciona esta opcin para empezar a planear tu men desde el principio.
Historial de Men: Dale clic para ver mens generados previamente.
Una nueva ventana se abrir con el nmero de Men y la Fecha de Creacin de cuando lo
generaste. Para abrir un men, dale clic en Ver.
Lista de Comestibles: Dale clic a esta opcin para generar la lista de compras para tu
men, basado en tus selecciones.
Una ventana de Opciones de la Lista de Comestibles aparecer, en la cual puedes

seleccionar que das te gustara que la lista incluya. Despus de seleccionar el rango de das,
dale clic en CREAR LISTA DE COMESTIBLES.
Esta lista aparecer, dividida por grupos alimenticios. Puedes imprimirla dndole clic en
Imprimir Lista de Comestibles.
Imprimir Men: Cuando ests satisfecho con tus mens, lee los pasos #30 y en adelante
(ms abajo) Antes de Imprimir! dale clic aqu
para generar una versin para imprimir de los valiosos mens semanales, con algunos
consejos tiles, al igual que un enlace a tu impresora.
Puedes imprimir el men para llevarlo contigo a donde vayas, o para colocarlo a plena
vista como un recordatorio regular!
30.
En la pantalla original del men, a la izquierda de las porciones y alimentos, encontrars

los das de la semana.
Ahora que el men ha sido completado, revisalo para asegurar que te sientes capaz de
seguirlo.
31.
Si tu men no es apto para ti, tienes la opcin de canjear alimentos individuales.

Para hacer esto, simplemente dale clic al alimento que deseas cambiar. Aparecer una
lista de posibles intercambios con valores nutricionales generales que coinciden con dicho
alimento, algunos estan basados en tus elecciones, y otros estan enlistados para darte
opciones adicionales. Selecciona lo que te gustaria incluir en tu men en lugar de, y dale
clic en HECHO CAMBIAR COMIDA!.
32.
Tambin tienes la opcin de crear tu propio men desde cero.

Para lograrlo, dale clic al cono de flecha circular en la esquina superior derecha de dicha
comida en particular.
33.
Entonces una ventana de autoservicio para crear un men aparecer, con instrucciones
que te llevarn de la mano a travs del proceso.
34.
Ten en cuenta que tus opciones de alimentos ms recientes se seguirn seleccionando en

la aplicacin para facilitar la consulta.
35.
Adems del enlace a travs de la barra de conos en la aplicacin del Planificador de

Men, tus mens anteriores estarn disponibles por medio de la aplicacin de Historial de
Mens en la seccin de Apps del sitio web.
36.
Si en cualquier momento deseas cambiar el enfoque alimentario para la planeacin de tu

men, regresa a tu perfil, repite el paso #5, y despus vuelve a la aplicacin de
Planificador de Men.
37.
Por ltimo, si quieres empezar a recibir mens en este instante, sin seleccionar alimentos
especficos de la lista del planificador de mens, o quieres probar un men
completamente nuevo, siempre podrs entrar a la aplicacin Me Siento con Suerte,
localizada en Apps.
Esta aplicacin crear al azar un men semanal con la seleccin de alimentos ms

beneficiosos basados en tus preferencias generales y parmetros personales.
38.
Despus de leer la pgina introductoria de abajo, dale clic en Planear Men Me Siento
con Suerte
39.
Aparecer una ventana, en la cual podrs seleccionar tus preferencias generales de

alimentos.
Como se ha indicado con anterioridad, para cada categora de alimentos, selecciona el

cono que refleja como te sientes al respecto: Me encanta (), Lo comera (), o Lo
Odio (); dandole clic al smbolo por segunda vez lo deseleccionara. Cuando hayas
terminado de hacer tus elecciones, dale clic en CREAR MEN
Consejos
Elige cuantos alimentos te sea posible la primera vez que uses el Planificador de
Men. Esto te ayudar a crear rpidamente el men correcto para ti y a darte ms
opciones (lo ms probable desde la primera vez que lo intentes.)
Se recomienda mucho probar el Planificador de Men varias veces. Cada vez debes
eliminar las opciones de alimentos que no te funcionan, hasta que sientas que has
logrado el mejor men que podrs seguir fcilmente!
No ests seguro de tus elecciones alimenticias? Tambin puedes probar la
herramienta Me siento con suerte para que tengas un men semanal al azar con el
que puedas hacer comidas ms interesantes.
Esto significa que las comidas del Planificador de Men es todo lo

que puedo comer?
No. El Planificador de Men te da las mejores opciones para que tengas una dieta saludable a
partir de los alimentos que elijas. Los alimentos enlistados son un punto de partida bsico
puedes comrtelos as, o prepararlos segn los principios saludables que promueve la Gua del
Programa del Club Adelgaza Bien.
Tambin puedes usar el Plan de Comidas de 14 das como un men bsico semanal y/o el Libro
de Recetas del Club Adelgaza Bien para que sustituyas una comida con otra.
Caja de Herramientas En Lnea

Adems del Planificador de Men Personal y de las Guas Digitales, el Programa
ofrece acceso en lnea a artculos, estudios recientes, y recetas, los cuales reflejan
la informacin ms actualizada en el campo de nutricin y salud.
Como miembro del Club Adelgaza Bien, tambin encontrars una caja de
herramientas para bajar de peso con xito, la cual incluye:
Un Diario de Dieta
Con esta herramienta, puedes anotar todo lo que comes y cmo te sientes con tus nuevas
selecciones alimenticias.
Esta herramienta te ayudar a llevar un registro de tus alimentos favoritos y cmo te han
funcionado.
Medidor de Progreso
Lleva un registro de tu progreso y obtn acceso a diversos parmetros de inspiracin
que te mantendrn motivado hasta que logres tus metas de prdida de peso!
Entonces ser el momento adecuado para que sigas registrando tu progreso y observes
visualmente cmo mantienes tu peso con el tiempo.
Foro En Lnea
Habla e interacta con otros mientras avanzan juntos hacia lograr su respectivas metas
para adelgazar. Esta es una fuente invaluable de apoyo donde podrs hacer preguntas y
compartir el xito y los tropiezos, 24 horas del da, 365 das al ao! El apoyo s importa, y
este foro siempre estar disponible para ti.
Conclusin
Si quieres bajar de peso y mantenerte delgado, este programa te ayudar a que lo logres. Vas a
cambiar tu cuerpo y tu vida si sigues los consejos y tomas en cuenta las experiencias que este
programa comparte contigo. Si ests harto de resultados que no duran, o de programas que no
te hacen su prioridad es hora de hacer un cambio y nosotros aqu estamos para ayudarte!
Para ser exitoso debes enfrentar el proceso para bajar de peso con una gran preparacin,
dedicacin, un cambio de mentalidad y de estilo de vida. Debes asumir tu proceso no como un
plan a corto plazo, sino con un camino a largo plazo en el que siempre estars trabajando, pero
con el que te sentirs ms cmodo conforme pase el tiempo. Nosotros te mostraremos paso a
paso cmo enfrentar cualquier situacin con gran decisin y con todas las herramientas
correctas para que seas exitoso.
Si en el pasado fracasaste o te sentiste muy mal preparado para los sucesos que se presentaron
en tu camino, como comer fuera de casas, hacer las compras en el mercado, encontrar tiempo
para hacer ejercicio, o simplemente hacer un programa que se acomodara con tu vida y con tu
trabajo, nosotros te ayudaremos para que hagas el cambio. Ninguna situacin est fuera de tu
alcance y no hay nada que temer, ahora estars armado con la educacin adecuada y los
mejores consejos que puedes tener a la mano!
Los programas a corto plazo no funcionan por una razn, ya que no te ponen en la vanguardia,
ni te arman con la informacin que necesitas para ser exitoso. Claro que al principio bajas de
peso, pero te mantendrs as? Sabes enfrentar las situaciones que surjan y hacer las
elecciones correctas? Probablemente respondiste que no ambas preguntas, pero ahora con
este programa que te ensea todo lo que necesitas saber puedes hacer el cambio que
siempre has querido.
As es que si ests cansado de los crculos viciosos y de los intentos fallidos, es hora de hacer un
cambio que realmente valga la pena. Este programa en verdad te ayudar para que cambies tu
cuerpo y tu vida, y te ensear de primera mano cmo hacer que todo funcione. Nosotros
entendemos que se necesita hacer para bajar de peso y mantenerse delgado, por lo tanto te
guiaremos a travs de cada aspecto que vivirs en el camino. Te ayudaremos a que te informes
y a que hagas los cambios necesarios. La preparacin, educacin, dedicacin, fuerza de
voluntad, y los resultados a largo plazo estn a tu alcance As es que comencemos ya y vers
qu tan eficaz puede ser tu proceso de prdida de peso!

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Gua de Inicio Rpido del Club Adelgaza Bien | 1

Introduccin: Cmo empezar?

Eligiendo sabiamente tus opciones alimenticias

Cmo puedes hacer 6 comidas al da y bajar de peso?

Hormonas: Las directoras de la prdida de peso y de la salud

Actualizando tu lista de compras

El Planificador de Mens y las Herramientas En Lnea

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Gua de Inicio Rpido del Club Adelgaza Bien | 3

Introduccin: Cmo empezar?

En el Club Adelgaza Bien encontrars todo lo que necesitas para:

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El Club Adelgaza Bien: Elementos clave

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Eligiendo sabiamente tus opciones alimenticias

Como muy probablemente ya concluiste, comer los alimentos correctos es fundamentalmente

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Diferentes tipos de pan

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Otras opciones: Busca opciones como la gallina de Cornualles orgnica, y el pato, el

Las formas ms saludables de preparar carne

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Cereales para el desayuno

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Para qu sirven las frutas y vegetales?

Gua de Inicio Rpido del Club Adelgaza Bien | 14

Estas son tus mejores opciones.

Cundo comer vegetales y cundo comer fruta?

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Es tan malo para tu salud?

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Refrescos y endulzantes artificiales

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El alcohol perjudica tu dieta?

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Qu y cunto debo beber?

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Cul aceite debes usar cuando cocinas y cul debes comer?

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Mantequilla o margarina cul usar?

Gua de Inicio Rpido del Club Adelgaza Bien | 21

Organismos genticamente modificados (OGM)

Muy probablemente son productos OGM

Cmo escoger la opcin correcta

Gua de Inicio Rpido del Club Adelgaza Bien | 22

constantemente cambian, debido a la aprobacin del gobierno, y el retiro de productos del

Gua de Inicio Rpido del Club Adelgaza Bien | 23

Cmo puedes hacer 6 comidas al da y bajar de peso?

El poder de tener un flujo constante de energa

Cmo se resuelve en el Plan de Dieta?

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Gua de Inicio Rpido del Club Adelgaza Bien | 25

Hormonas: Directoras de la prdida de peso y la salud

Una respuesta completa al reto hormonal

Gua de Inicio Rpido del Club Adelgaza Bien | 26

Actualizando tu lista de compras

En el siguiente paso, ve al Planificador de men en la seccin de herramientas en

Gua de Inicio Rpido del Club Adelgaza Bien | 27

Leche de vaca, orgnica, alimentado con pastizal, fortificada

Lcteos y productos derivados