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2012 por B2C Media Solutions Ltd. Todos los derechos son reservados. Ningn fragmento de este libro-e puede ser copiado,
reproducido, publicado o distribuido de ninguna manera o por ningn medio excepto con el permiso previo y por escrito de B2C Media
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La informacin proporcionada en este libro est diseada para ayudar a los lectores a lograr su meta de perder peso
y/o adelgazar. Este libro no est destinado a ser utilizado, ni debe ser utilizado, para diagnosticar o tratar alguna
condicin mdica. Para el diagnstico o tratamiento de cualquier problema mdico, consulte a su mdico. El autor y el
editor no tendrn responsabilidad alguna frente a cualquier persona o entidad con respecto a cualquier prdida o dao
sufrido, o se supone que ha incurrido, directa o indirectamente, por la informacin contenida en este libro. Las
referencias se proporcionan slo con fines informativos y no constituyen respaldo de ningn sitio web u otras fuentes.
Los lectores deben ser conscientes de que las bibliografas que aparecen en este libro electrnico pueden cambiar.
Qu significa exactamente?
Aunque otros programas promuevan principalmente el ejercicio, nosotros buscamos una
combinacin balanceada con los alimentos correctos: s, debes hacer ejercicio como parte de
un estilo de vida saludable, pero el ejercicio que realizas solo te ayudar a enfatizar el gran
esfuerzo que ests realizando con tu alimentacin. Por consiguiente, el enfoque principal de
este libro y el hacer que tu cuerpo llegue a donde tiene que estar, es comiendo los alimentos
correctos.
En tu cuerpo suceden muchas cosas cuando no comes bien, pero t no querrs enfrentarlo
jams o hacerlo un problema. Perder peso tiene mucha ciencia, pero ese no es nuestro
enfoque. Estamos aqu para hablarte a ti, cara a cara, y ofrecerte los consejos que realmente
funcionan. Por ejemplo, creeras si te dijeran que comer una rebanada de la mayora de los
panes integrales puede perjudicar tus esfuerzos para bajar de peso? La mayora de la gente
no se da cuenta, y por lo tanto sabotean su dieta sin siquiera saberlo. La verdad es que al
sustituir algo tpico como el pan integral, que puede estar lleno de azcar y harinas refinadas,
y elegir mejor pan 100% de granos enteros germinados (SWG son sus siglas en ingls), podrs
tomar control de tu alimentacin, manejar tu peso efectivamente, y hacer que esta vez el
resultado sea distinto al pasado.
Ya deberas estar viviendo una vida limpia y saludable, pero lo que probablemente no ests
haciendo es comer los alimentos correctos y evitar los equivocados. Esto probablemente es
una de las cosas que no ests haciendo y es el por qu tus esfuerzos pasados han fallado. As
es que aunque tu cuerpo est haciendo cosas en segundo plano, t puedes controlar todo eso
con tus elecciones alimenticias. No necesitas pensar en los procesos o en las hormonas o
enfrascarte en los contenidos cientficos, solo necesitas cambiar tus hbitos y adoptar un
rgimen alimenticio verdaderamente saludable eso es lo que funciona, y lo vivirs en carne
propia.
Nosotros entendemos de primera mano que t necesitas bajar de peso y que ests harto de
tantas tendencias que no te han funcionado en el pasado. Sabemos muy bien lo frustrante
que puede ser el proceso de perder peso si no te concentras en los elementos correctos.
Nosotros s promovemos resultados a largo plazo, y por lo tanto, reconocemos que a veces
pierdes peso ms lentamente de lo que suponas. Sin embargo, la razn por la cual las dietas
pasadas no te funcionaron, es por que muy probablemente fomentaron una prdida rpida
de peso con medidas extremas. El resultado final es que pierdes peso rpidamente, al
principio te sientes bien, an a travs del hambre, y luego sientes la molestia al recuperar los
kilos conforme te re-adaptas a tu vida diaria y a tus hbitos alimenticios regulares.
Con los principios aplicados en este programa, no solo se trata de reducir caloras o porciones
de alimentos. Vas a querer ser consciente de la forma en que comes, pero tambin querrs
estar sintonizado con lo que comes. Contar caloras no es una solucin eficaz o una solucin a
largo plazo y por es esto que al final nunca funciona.
Comer una dieta bien balanceada con alimentos naturales, frescos y saludables ricos en
nutrientes tales como la fruta y los vegetales frescos, protenas sin grasa como el pavo y el
seitan, granos enteros como la qunoa y el arroz integral te ayudarn a alcanzar tus metas.
Obtendrs mucho ms de tu trayecto de prdida de peso si te concentras en los alimentos
correctos y eliminas los equivocados. Notars cunta energa tienes, cmo quemas grasa ms
efectivamente, y en general cunto ms exitosos tus esfuerzos de perder peso sern.
Aunque tal vez te sientas agobiado, hemos trabajado sin cesar para crear un mtodo acertado
y probado que te quitar el peso de encima y te mantendr esbelto de una vez por todas. No
ests solo a lo largo de este proceso, porque hemos desarrollado un programa que te ayudar
en cada paso de tu camino.
Si en el pasado no has tenido xito o si te has sentido frustrado, entonces este programa te
ayudar. Nosotros comprendemos de primera mano lo abrumante que este proceso puede
ser en algunas ocasiones, y hemos desarrollado este contenido para trabajar mano a mano
contigo mientras avanzas a travs del proceso ms exitoso de tu vida para perder peso.
Factores nutricionales
Muchas dietas no te dan suficiente energa para que hagas lo que tienes que hacer en
el da.
Debemos repetir que este programa no se concentra en contar caloras, y esa es una de
las principales razones por las cuales es exitoso. Jams intentaremos que te prives de
algo, de ninguna manera. Te mostraremos cmo incorporar todos los alimentos
correctos de tal forma que nunca tendrs hambre. Esto puede hacer que tu cuerpo
eficazmente dependa de tus msculos para obtener lo que necesita y como bien
sabemos, tus msculos te pueden ayudar a quemar la grasa. Este programa te brindar
las cantidades correctas de comida para que realices tu da fcilmente y con xito.
Aprenders a evitar el hambre o privacin y en vez de ello te concentrars en los
como pavo vs. tocino normal, y el verdadero tipo de granos enteros como la cebada vs.
arroz blanco, puede hacer una diferencia dramtica respecto a cmo tu cuerpo usa la
comida y cmo elimina la grasa en general.
Hasta aqu llegamos con los factores nutricionales, porque eso es apenas una parte del todo.
Por eso te aconsejamos que leas el siguiente enunciado con cuidado, porque si
puedes entenderlo y aceptarlo, automticamente recibirs un gran impulso a tus
posibilidades de perder todo el peso que quieres:
Cualquier dieta ser ms fcil si la combinas con la actividad fsica. Pero ahora
hemos aprendido un poco sobre cmo trabajan los msculos, y sabemos que
existen dos beneficios principales al volverte y mantenerte activo:
Quemars ms energa y adelgazars ms rpidamente como resultado.
Aumentars tu masa muscular, la cual proteger al tejido muscular de ser utilizado
como fuente de energa.
Podrs conservar tu nueva y esbelta figura con ms facilidad cuando la alcances, si te
has dado el tiempo para hacer algo de ejercicio y desarrollar tu tejido muscular
Una vez ms, el nfasis principal de este programa es comer los alimentos correctos y hacerlos
funcionar para ti. El ejercicio debe darse en el contexto como parte de un estilo de vida
saludable y, por lo tanto, debe ser inherente. Sin embargo, la mayor parte de tu esfuerzo debe
estar canalizado en comer los alimentos correctos para adelgazar y mantenerte.
Esto explica por qu las dietas de adelgazamiento rpido simplemente no funcionan. El peso
que perders con estas dietas puede ser impresionante, pero no es grasa lo que perders. Tu
tejido muscular comenzar a desintegrarse y perders agua, mientras que la grasa permanece
ah. Conforme empieces a incorporar una alimentacin real a tu vida, te enfoques en la comida
adecuada y elimines la equivocada, podrs obtener resultados a largo plazo. Es aqu donde
diferimos, ya que entendemos que adelgazar rpidamente no es la manera de obtener
resultados. Tal vez bajes de peso ms lentamente, pero te lo habrs quitado de encima a largo
plazo. Esta es la manera saludable y adecuada de hacer las cosas y por eso la apoyamos.
Estas son las razones por las cuales te sentirs feliz de haber encontrado este plan
de dieta:
Entenders exactamente cmo funciona. Todo est explicado a detalle porque creemos
que la comprensin es la clave del xito definitivo. No solo estars bien preparado al
tener la informacin y la descripcin general, sino tambin entenders como funciona
cada aspecto de alimentacin en tu vida. Todos los elementos y los recursos del
programa te brindan ayuda desde hacer las compras hasta cmo comer fuera de casa
y por lo tanto nunca estars solo.
Podrs dar los pasos correctos para reducir tu grasa corporal y aumentar tu masa
muscular, para que puedas quemar an ms grasa y sentirte GENIAL al mismo tiempo.
Aprenders a comer los alimentos correctos para una verdadera quema de grasa. Para
tener resultados exitosos, necesitas quemar grasa al igual que aumentar tu masa
muscular, de lo contrario no tendrs xito a largo plazo. Los alimentos correctos
pueden ayudarte a lograrlo y nosotros te ensearemos precisamente cmo hacerlo.
Una vez que hayas alcanzado tu meta de peso, podrs mantenerla. No volvers a luchar
una y otra vez contra el aumento de peso.
Este programa te toma en cuenta, y todas las herramientas que hemos desarrollado
estn ah para beneficiarte y ayudarte a adelgazar. Hemos escrito estos materiales con
una perspectiva humana. Nosotros comprendemos lo que significa luchar para bajar de
peso y por qu otras dietas no han funcionado. Hemos adaptado este programa para
que se ajuste a cualquier estilo de vida y satisfaga las necesidades que tienes como
individuo. Tenemos la experiencia de dietistas, nutricionistas, y otros profesionales de
la salud, pero tambin recordamos que un punto de vista verdaderamente humano es
lo que te ayudar a alcanzar tus objetivos.
Este plan proveer a tu cuerpo una fuente constante de energa, para que no tengas
que preocuparte por el hambre o frustracin dos de las principales causas del fracaso
de otras dietas. Nunca sentirs hambre, aburricin o necesidad de excederte al comer.
El saber que puedes planear en consecuencia y asegurarte de enfocarte en alimentos
que ayudaran a mantenerte satisfecho por ms tiempo y a sentirte realizado.
Esta dieta se basa en tus requerimientos personales, y provee una reduccin razonable,
gradual y asequible de comida para ayudar a mantenerte con firmeza en tu camino. As
es que aprenders a comer adecuadamente, y a eliminar los alimentos malos y
concentrarte en los alimentos correctos. Al agregar simplemente ms protenas bajas
en grasas como el atn de aleta amarilla, y los vegetales correctos como el betabel, ya
no ser una batalla el comer adecuadamente. Al eliminar alimentos tales como la
margarina regular y los productos procesados de soya, no corrers el riesgo de subir de
peso y acumular grasa en tu cuerpo. Por eso este programa es tan til, porque se
enfoca en lo positivo y en lo que puedes y debes hacer en vez de en las cosas negativas
que necesitas recortar.
Te encantar la variedad que esta dieta ofrece no ms opciones aburridas de
alimentos que hacen parecer a la comida chatarra ms atractiva. No se trata de
comprar un montn de alimentos pre-empacados aburridos, nada apetecibles y caros.
Nosotros te ensearemos a comprar, preparar, y ordenar los mejores alimentos
disponibles. Comer alimentos frescos no solo contribuye a mejorar la salud, sino ayuda
tambin a eliminar la grasa almacenada en el cuerpo. Todo esto se trata de una buena y
sana alimentacin, y esto no se logra con una o dos comidas procesadas y fabricadas.
Todo depende de cmo mezclas los alimentos correctos para una nutricin adecuada y
lograr el xito al bajar de peso.
Lograr un equilibrio entre la protena, los carbohidratos y las grasas buenas es lo que
distingue a esta dieta, y promueve una adecuada alimentacin sana a largo plazo. Una
alimentacin combinada, lo cual significa combinar los grupos alimenticios ms
efectivos, funciona tremendamente. Tener mini-comidas a lo largo del da, que
combinen protena, y carbohidratos, funciona bien e incluso ayuda a que te sientas
lleno por ms tiempo. Puedes comer bien y disfrutarlo. En eso consiste tener resultados
a largo plazo si es que de verdad disfrutas lo que comes a lo largo del camino.
En Conclusin
Debes recordar que para que una dieta funcione, necesitas estar motivado y encontrar un
equilibrio que funcione para ti. La ventaja de un programa de dieta como el nuestro es que est
hecho a tu medida. Toma a consideracin el funcionamiento del cuerpo al igual que tus
preferencias alimenticias, y luego desarrolla mens y proporciona herramientas para que
formen parte de tu realidad cotidiana.
Nosotros consideramos tu gnero, tu estatura, tu peso y tus metas en general al ayudarte a
evaluar dnde te encuentras y hacia dnde tienes que llegar. Aunque algunas dietas pueden
funcionar a las masas, nosotros entendemos que esta es una situacin muy individual y que
debes trabajar en ello desde tu propio punto de vista. Nosotros te consideramos A TI, y eso es
lo que nos distingue de todo lo dems. Este programa te da todas las claves que necesitas para
liberar a ese ms delgado, ms en forma y ms saludable TU. Todo depende de los resultados a
largo plazo y de conservarlos durante la fase de mantenimiento. Tenemos todas las
herramientas adecuadas para ayudarte hacer del trayecto hacia la prdida de peso un trayecto
exitoso, placentero y a largo plazo.
Grelina
La grelina es el estimulante innato de apetito/hambre ms poderoso que tiene el cuerpo y un
importante regulador interno del equilibrio de energa. Estimula la ingesta de alimentos y
determina el peso corporal y la acumulacin de grasa. Al ser activada por una encima clave,
esta vincula la percepcin de caloras consumidas con el control del uso y almacenamiento de
energa. Se cree que sustancias que trabajan en contra de la grelina pueden tener un efecto
teraputico potencial en la obesidad. Se ha demostrado que el consumo regular de legumbres
reduce la grelina y, por consiguiente, equilibra el perfil metablico.
Insulina
La Insulina sirve para permitir que el azcar en la sangre, que obtenemos al comer, penetre las
clulas y proporcione energa a las funciones de los rganos y actividades de da a da. Cuando
la glucosa penetra las clulas, los niveles de azcar en la sangre bajan. Demasiada comida es
decir, ms de las que quemas en tus actividades o alimentos altos en azucares simples se
traducen en demasiada glucosa, lo cual suele significar almacenamiento de grasa en el cuerpo y
estrs en el funcionamiento de la insulina, con el riesgo de generar resistencia. Cuando el
cuerpo tiene un sobrepeso significativo o incluso tiene demasiada grasa (un alto porcentaje de
grasa corporal, independientemente del peso), el funcionamiento de la insulina puede
imposibilitarse, y los niveles de glucosa ya no estn eficientemente balanceados, incluso
cuando los niveles de insulina aumenten como una reaccin sobre-compensatoria. Esto puede
generar ms aumento de peso, al igual que la diabetes tipo 2 y el relacionado sndrome
metablico, un padecimiento caracterizado por una serie de graves enfermedades de ndole
cardiovascular.
La funcin, o la sensibilidad, de la insulina est relacionada a la gentica, al peso y la prdida
de peso, el ejercicio fsico, y la dieta. Una dieta moderna tipo occidental alta en grasa,
especialmente saturada y cidos grasos trans, al igual que en alimentos procesados y azcares
simples, promueve la ingesta excesiva de energa, desequilibrio entre los principales
componentes alimenticios (carbohidratos, protena, y grasas) y la disfuncin o la resistencia a
la insulina. Estudios han demostrado que menos insulina es liberada y se quema ms energa
cuando se consume alimentos integrales en comparacin al consumo de comida procesada.
Adems, el estilo de vida comn de tres comidas abundantes en el da significa grandes
altibajos en el nivel de glucosa y, por consiguiente de insulina para mantener niveles normales
de azcar en la sangre. Esto estimula el almacenamiento de grasa, conforme el cuerpo no
puede quemar el exceso tan rpido como entra bajo estas circunstancias. Tambin satura el
funcionamiento de la insulina, arriesgando una reduccin que se conoce como resistencia la
primera fase de la diabetes tipo 2 y del sndrome metablico. El consumo de comidas ms
pequeas, bien balanceadas y frecuentes (por ejemplo, seis comidas) distribuidas a lo largo del
da con intervalos ms frecuentes representa un patrn que ha mostrado resultados con menos
altibajos de glucosa e insulina, y un mejor funcionamiento de la insulina. Permite que el cuerpo
procese la energa consumida a un ritmo menos forzado, limitando la cantidad que se almacena
como grasa y reduciendo el riesgo de resistencia a la insulina.
Leptina
La leptina es producida por clulas adiposas, y tambin se le llama la hormona de la grasa. Es
una de las hormonas de la saciedad que reducen el apetito al notificarle al cerebro cuando el
estmago est lleno. Tambin impulsa el metabolismo del cuerpo, permitiendo el consumo
eficiente de energa (alimento) y controlando cmo el cuerpo acumula la grasa. Los niveles de
leptina tienden a ser ms elevados en las personas obesas que en las que tienen un peso
normal, como sucede con la insulina. Esto sugiere que estos individuos pueden ser ms
resistentes al efecto de la leptina para lograr o mantener un peso normal. Los niveles bajos de
leptina, observados despus de una dieta muy baja en caloras, o de una dieta relmpago,
han sido vinculados con un aumento del apetito y una tasa metablica ms lenta por lo tanto
han sido considerados al menos como una explicacin parcial del virtualmente inevitable
rebote, recuperando el peso perdido al seguir estas dietas.
Se ha sugerido que el consumo de isoflavonas1 de soya reduce la leptina de tal forma que
detona la produccin de adiponectina, una hormona anti-inflamatoria vinculada a un mejor
funcionamiento de insulina.
Adiponectina
La adiponectina es una hormona anti-inflamatoria secretada por las clulas adiposas que
ayudan a regular el balance de energa y el metabolismo de azcares y grasas, al igual que
incrementa la sensibilidad de la insulina. Las personas con sobrepeso a menudo tienen menos
adiponectina circulando que aquellas personas con peso normal, y lo que desencadena su
liberacin desde las clulas adiposas sigue sin comprenderse.
El manejo de la dieta ha sido considerado como un medio alternativo para modular los niveles
de adiponectina. Una revisin a fondo de estudios cientficos realizada a lo largo del ao 2010
revel que el consumo de cidos grasos omega-3, fibra o isoflavonas de soya, al igual que una
reduccin del consumo de energa combinado con ejercicio, aument significativamente los
niveles de adiponectina.
Hormonas sexuales
El estrgeno en las mujeres, y los andrgenos como la testosterona en los hombres tambin
conocidas como hormonas sexuales juegan un rol en la distribucin de grasa en el cuerpo.
Los niveles gradualmente se reducen con la edad, cambio asociado con el aumento de grasa
corporal y cambios notables en la distribucin de grasa corporal. La grasa abdominal es un
factor de mayor riesgo para desarrollar enfermedades que la grasa almacenada en los glteos,
caderas y muslos; mientras que las mujeres que estn en edad de procrear tienden a almacenar
grasa en la parte baja del cuerpo (forma de pera), los hombres mayores y las mujeres
postmenopusicas tienden a aumentar el almacenamiento de grasa alrededor del abdomen
(forma de manzana), lugar que metablicamente representa un riesgo mayor. Se ha sugerido
que las hormonas sexuales afectan los niveles de leptina, vnculo que se determin influye en el
riesgo de desarrollar una enfermedad crnica, particularmente el cncer.
Se recomienda el consumo de soya solo si est fermentada o germinada, y proviene de fuentes orgnicas y no
procesadas.
Cortisol
La produccin de cortisol debido al estrs y/o ansiedad ha generado atencin por su rol en el
aumento de peso particularmente abdominal relacionado con el desequilibrio hormonal.
Adems del hecho de que un nivel sostenido alto de cortisol puede generar antojos intensos y
comer compulsivamente, una alta produccin de cortisol puede causar un desequilibrio entre
otras hormonas del cuerpo, desatando una reaccin en cadena que ha demostrado impedir los
esfuerzos para perder peso.
Colecistocinina (CCK)
La CCK es liberada en respuesta a la alta produccin de protena y especialmente a las comidas
altas en grasa, enva seales de satisfaccin o saciedad al cerebro. La resistencia a la CCK ha
sido observada en la obesidad, muy parecido a la insulina y a la leptina, lo cual conduce a una
respuesta de saciedad deteriorada, detonando as un ciclo de comer en exceso.
Se ha sugerido que una dieta alta en protena para detona una solucin a la resistencia a la CCK,
y ha sido vinculada al restablecimiento de la clave del mecanismo de retroalimentacin de
comer- saciarse.
GLP-1
El pptido similar al glucagn tipo 1 (GLP-1) es una hormona que enva seales cuando los
alimentos entran al estmago, para crear la sensacin de que uno est lleno. Tambin est
involucrado en el balance del azcar en la sangre y en el funcionamiento de la insulina, y por lo
tanto es un factor clave en el control de la diabetes. Como nota, se ha observado que estas
funciones claves del GLP-1 se suprimen con el consumo de endulzantes artificiales no calricos
como el aspartamo y la sacarina, impidiendo la habilidad del cerebro de regular el consumo de
alimentos, lo cual da como resultado el aumento de peso y altos niveles de azcar en la sangre.
Pan
No hay necesidad de sentir pnico si lees la palabra pan, pues no todo el pan es malo. Por
alguna razn los carbohidratos se hicieron de una mala reputacin, pero no siempre hacen
dao. Claro que hay carbohidratos y ms especficamente panes que no son buenos para ti.
Como hemos visto, los tipos de pan que estn hechos con los ingredientes incorrectos
realmente pueden afectar tu dieta y en tu esfuerzo para bajar de peso.
Sin embargo, no todos los panes estn hechos iguales. Necesitas saber qu tipos de pan son
aceptables e incluso recomendados como parte de un rgimen saludable. Debes estar
consciente de lo que necesitas buscar y qu debes evitar. Tener un buen sndwich con pan de
arroz, realmente funciona. Disfrutar un muffin ingls de trigo entero germinado (SWG) en el
desayuno con mantequilla de cacahuate no procesada es un buen inicio de tu da.
No debes tenerle miedo al pan, solo debes aprender a elegirlo correctamente en esta categora
un tanto confusa. As es que si te sientes completamente abrumado con la categora del pan, no
ests solo y aqu estamos para ayudarte. Estos son algunos estupendos consejos para escoger
correctamente el pan de una vez por todas.
Pan verdaderamente integral: Si quieres comer pan y realmente disfrutarlo para que
pierdas peso y tener una mejor salud, elige los tipos adecuados. El pan de arroz, el pan
de espelta, SWG, y el pan 100% de granos enteros estn hechos de fibra y nutrientes,
por lo tanto harn que te sientas lleno ms tiempo. No te provocaran esos terribles
altibajos de insulina y hambre relacionada y no estimularan el aumento de peso, lo cual
es caracterstico de otros tipos y productos de pan. De hecho son los mejores
carbohidratos que hay. T puedes disfrutar otros tipos favoritos como los muffins
ingleses o las tortillas SWG (granos enteros germinados), y las galletas de arroz o
centeno como un pequeo gusto. Estos son algunos de tus mejores aliados en la lucha
contra la gordura, y debern ser parte de tus alimentos bsicos en la cocina.
As es que ahora que sabes que hay muchos tipos de pan en el mercado, cmo puedes
asegurarte de elegir el ms saludable? Primero que nada, lee las etiquetas. Si el producto
contiene cualquier cosa que diga refinado entonces no es una buena opcin; si dice salvado
podra haber un problema. Si dice refinado es obvio, pero toma en cuenta que un producto
solo suele tener salvado porque fue refinado del grano entero; estudios han demostrado que
este aadido no compensa el proceso de refinado cuando se trata de los beneficios
nutricionales. Palabras claves que indican un tipo de procesamiento y agregados indeseables
como azcares y colorantes a menudo estarn entre los primeros ingredientes, pero tambin
pueden estar ocultos. Bscalos, y pon atencin para que evites caer en la trampa.
Busca el pan que tiene un aspecto denso, porque casi siempre es una buena opcin. Si es
denso, eso significa que est cargado de granos enteros y de fibra. Revisa la textura, y por
supuesto, lea con cuidado los ingredientes para estar seguro. Solo porque un producto dice
integral no significa que es 100% integral o hecho con granos enteros germinados, as es
que entender la textura apropiada y leer las etiquetas s ayuda.
Cuando tengas alguna duda, busca esas opciones que aparecen en el Planificador de Men. El
pan de espelta, el pan SWG y los productos de panadera como la tortilla gruesa, las galletas de
arroz y centeno, todas forman buenas opciones nutricionales. Contienen todo lo que necesitas
para mantenerte sintindote lleno por ms tiempo y, por consiguiente, no harn que acumules
kilos o que tengas ms apetito despus de su consumo. Sustituye el tipo de pan que
actualmente comes con estos, y derrumbars una gran barrera para la prdida de peso y
entenders lo que significa una opcin saludable.
Mantente lejos de cualquier combinacin de pan o de cosas que parecen estar artificiosas. Si
dice algo como pan blanco integral entonces probablemente no va a contener muchos de los
ingredientes buenos. Si eliges las opciones correctas en la categora de pan, aun podrs
disfrutar un tipo de pan muy sabroso, pero sin los efectos negativos que le han dado a los
carbohidratos una mala reputacin. El pan correcto est lleno de fibra, te ayuda a sentirte lleno
por ms tiempo, te brindar la energa necesaria, impulsar tus niveles de serotonina, y ser
una opcin mucho ms saludable para ti en general.
Carne
(Los vegetarianos o los que estn interesados en hacerse vegetarianos, pasen a la siguiente
seccin:
Otras
protena)
Probablemente piensas que la carne est prohibida si sigues un programa para bajar de peso,
cierto? Por fortuna, ests equivocado. Al igual que con cualquier categora de comida, todo
consiste en hacer las opciones correctas dentro del grupo de las carnes. Hay algunas
estupendas formas de disfrutar este tipo de protena y obtener todos los beneficios que puedas
desear.
La carne est repleta de protena y puede realmente ayudarte a tener ms energa y asegura
que tu cuerpo funcione adecuadamente. Hay muchos tipos excelentes de carne y estupendas
formas de disfrutarlos en tu dieta. Solo necesitas entender qu tipos funcionan mejor y cules
son las formas ms saludables de prepararlas. Aqu veremos de donde tienes que escoger y
cmo puedes aplicarlo a tu dieta.
Cules son los mejores tipos de carne que puedes comer y por qu?
Sabiendo que quieres incluir carne en tu dieta, quizs sientas conflicto en lo referente a qu
tipo de carne debes disfrutar. Si te sientes en una disyuntiva, debes recurrir a esas carnes que
son bajas en grasas saturadas, las cuales provienen de los animales criados con los mejores
alimentos tales como linaza y pastos naturales sin hormonas aadidas o exceso de
antibiticos, los cuales tienen un impacto en tu metabolismo y tu salud en general.
Pollo: Por mucho este es el mejor tipo de carne que puedes comer si quieres bajar de
peso. De forma natural el pollo suele ser muy bajo en grasa y en caloras naturalmente,
y la composicin de grasa es buena en pollos que han sido alimentadas con pastos y
especialmente los que se alimentan de linaza. Si le quitas la piel y aprendes las formas
correctas de prepararlo, este puede convertirse en el principal alimento bsico de tu
dieta. La pechuga es el mejor (tiene menos grasa), corte de carne del pollo, incluso los
muslos pueden funcionar bien para bajar de peso.
Pavo: Este es otro excelente tipo de carne que puedes incluir, pero sigue siendo
ignorado. El pavo rostizado ofrece bastante protena, pero es muy bajo en grasa; la
grasa de los pavos que verdaderamente son de granja y sin enjaular es de la calidad ms
alta. Al igual que con el pollo elige la carne blanca y qutale la piel para que goces los
mejores resultados.
Carnes procesadas: Estas son las carnes de las que quieres mantenerte alejado la mayor
parte del tiempo. Las carnes fras, las salchichas, el tocino, y el chorizo son algunos
ejemplos de carnes que suelen ser altas en grasa y sodio, y quizs tambin sean
cancergenas. Hay ciertas excepciones, tales como las salchichas de pollo o de pavo
totalmente naturales y el tocino de pavo: su base es un ave, lo cual automticamente las
hace bajas en grasa, y estn repletas de la protena que tu cuerpo necesita y que desea,
a menudo sin los temidos aditivos (o con mucho menos). El resto no son buenas
opciones de cualquier manera.
Otras opciones: Aunque la pechuga de pollo, o de pavo, deshuesadas y sin piel son las
mejores opciones de la categora de carnes, puedes ser creativo, particularmente dentro
del grupo de las aves. Prueba opciones tales como gallina de Cornualles (tambin
conocida como gallineta), pato salvaje, ganso, o faisn, porque son bajos en grasa pero
llenos de protena.
Siguiendo en la lista est la carne de res o de cerdo especialmente de ganado
alimentado con pasto u orgnico con toda la grasa visible eliminada por lo cual
escogers cortes magros. Estos son los tipos que tienen menos grasa y mejor
composicin de grasas, por lo que reducirn tu cintura, porque van de acuerdo con el
programa y tambin son sabrosas.
Siempre busca carne fresca cuando te sea posible, y las opciones congeladas son una segunda
buena opcin. Puedes incorporar cosas como una carne fra de pavo pero ten cuidado al leer las
etiquetas, porque no todas son hechas de igual manera. Busca opciones que son naturales,
bajas en sodio, grasa, y nitritos (que han sido identificados como cancergenos), y
mnimamente procesados. Necesitas la mayor cantidad de protena que puedas conseguir con
esta categora, pero nada de lo malo que pueda meterte en problemas y menos con tu
cintura. Te mostraremos otras opciones de protena tales como las legumbres y nueces, que
tambin son excelentes opciones.
saludables para la preparacin tales como jugo de limn y aceite de oliva, sazona con especies
como pimienta y hierbas maravillosas como eneldo, albahaca, ajo, y estragn, agregando sal al
gusto DESPUS de cocinar. Esto puede dar mucho sabor pero reduce al mnimo tu consumo de
grasa y sodio, y limita la retencin de agua que puede hacerte lucir con ms peso del que
tienes.
Como puedes ver, la carne funciona en tu dieta si tienes cuidado con tu seleccin, preparacin,
y consumo.
Vers que el recetario es de gran ayuda para que aprendas formas saludables de preparar carne
y otros alimentos. Encontraras gran inspiracin, y por supuesto, aprenders nuevas tcnicas y
formas de cocinar sanamente que quizs nunca antes hayas considerado.
Otras protenas
Hoy en da podemos encontrar numerosas alternativas de carnes y lcteos, con mucho sabor y
nutritivas, ya sea que seas vegetariano o vegano, o hayas adoptado principios vegetarianos
para mejorar tu salud. Como todo, la moderacin y la variedad es lo mejor.
El huevo es considerado un alimento casi perfecto nutricionalmente, porque produce lo que se
considera la protena de ms alta calidad, al igual que niveles significativos de muchas
vitaminas y minerales. Se ha expresado la preocupacin sobre su alto contenido natural de
colesterol, y algunos estudios han indicado que el huevo producido con tcnicas industriales
modernas tiene un alto contenido de omega-6 que puede contribuir al riesgo de padecer
trastornos cardiovasculares y diabetes. Una tendencia cada vez mayor para modificar la
composicin del huevo para remediar este problema comnmente fortificndolo con cidos
grasos buenos omega-3 y vitamina E ha asegurado esencialmente que el huevo pueda
mantener su bien merecido y respetable lugar como la mejor fuente de protena.
Las alternativas ms populares a las fuentes de protena animal son las nueces, las semillas, las
cuajadas de trigo, tales como el seitn y el fu, y los productos de soya como los frijoles
fermentados de soya, el tempeh, y el tofu. Otras legumbres, adems de la soya, tambin se
usan como sustitutos, aunque tienden a contener ms carbohidratos, por lo tanto se
especifican como alimentos con carbohidratos en la aplicacin de Planificador de Men del
Club Adelgaza Bien, que te servir para desarrollar comidas. Todos estos alimentos tienen un
alto contenido de protena, vitaminas, minerales, y fibra, adems de nueces y semillas que son
relativamente bajos en grasa.
Las nueces y las semillas son excelentes alimentos con una excelente densidad de nutrientes
que fcilmente se pueden encontrar en estado crudo sin procesar, se recomiendan para
asegurar que ningn nutriente que se haya perdido al refinar o recalentar los alimentos. El
seitn y el fu, hechos con gluten de trigo, tambin son considerados alimentos puros en sus
formas ms bsicas aunque debes tener cuidado y leer las etiquetas cuando tengas alimentos
procesados que contengan seitn como su base, los cuales tal vez no sean tan benficos.
La principal controversia es la soya. Por un lado, la soya es rica en nutrientes y es una fuente de
isoflavonas, vinculadas en algunos estudios cientficos a un menor riesgo de cardiopatas,
hipertensin, osteoporosis, sntomas de menopausia, algunos tipos de cncer, y aumento de
peso relacionado con el envejecimiento, especialmente en mujeres. Por otro lado, hay una gran
controversia sobre si los productos de soya genticamente modificada, procesada y no
fermentada son en realidad no saludables hasta cierto punto. Agentes qumicos no saludables
algunos de los cuales han sido vinculados al cncer son utilizados en la manufactura del tofu y
protena vegetal texturizada de soya (TVP son sus siglas en ingls) y a menudo se quedan atrs.
Tambin se ha sugerido enfticamente que la soya que no ha sido sometida a la fermentacin,
germinacin, o cocimiento extensivo contiene poderosos anti-nutrientes que aumentan la
prdida de importantes vitaminas incluyendo B12 y D, las cuales ya estn en riesgo en las
dietas vegetarianas estrictas (veganas).
Por fortuna, hay productos orgnicos de soya fermentada sin procesar disponibles tales como
el haba fermentada de soya, el tempeh, el natto, e incluso el tofu fermentado y una creciente
disponibilidad de productos germinados y/o cultivados tales como leche y yogurt de soya, y
tofu. Estos pueden ser alternativas nutritivas, deliciosas y verstiles a los productos animales.
Las alternativas vegetarianas ms populares frente a los productos lcteos incluyen leches
basadas en nueces y en granos como las de almendra, arroz, espelta, camo, avellana, coco, y
avena. Todas son producidas con relativa sencillez y un procesamiento mnimo o nulo, y sin
adiciones indeseables de qumicos, y a menudo estn fortificadas con vitaminas clave y calcio.
La principal desventaja es que todas son significativamente ms altas en carbohidratos y bajas
en protena que la leche de vaca, de hecho todas, menos la leche de camo y de avena, las
cuales casi no tienen protena (la leche de camo y la de avena tienen cerca de la mitad de
protena de la leche de vaca). Es importante tener esto en mente al hacer la sustitucin y
planear tu men diario. Se sabe que la leche de soya tiene un contenido de protena similar a la
leche de vaca, pero si no es orgnica podra estar hecha con soya genticamente elaborada y
tiende a estar altamente procesada sin fermentacin ni germinacin excepto en productos
especializados que aun necesitan ser analizados con cuidado.
realmente a leer las etiquetas. Cuando a un cereal bueno y saludable se le agrega mucha
azcar, deja de ser saludable. La gua en lnea COMPRANDO COMIDA LA FORMA ADECUADA
ser de gran ayuda al recorrer los pasillos del supermercado buscando opciones como esta.
Conforme leas las etiquetas, mantente lejos de los cereales que tengan azcar como uno de sus
primeros ingredientes. Adems, fjate si estn llenos de aditivos, preservativos, o ingredientes
que ni siquiera puedes pronunciar, o si tienen un color que no se da en la naturaleza, porque
entonces no sern una opcin para ti. Los cereales que presentan algo como granola sin tostar
o SWG son estupendas opciones, as es que todo es cuestin de educacin las guas que
nosotros te proporcionamos te ayudan a que se seas un consumidor informado y conocedor.
Endulzantes no calricos
Los endulzantes artificiales no calricos no son algo que nuestro programa fomente, y de
hecho, son una de varias sustancias alimenticias que enfticamente recomendamos que nunca
uses. Como su nombre lo indica estas sustancias son creadas artificialmente pero pueden
representar graves riesgos para la salud. Durante dcadas, los expertos han tenido la
preocupacin de que estos endulzantes artificiales sean nocivos para ti, generalmente sealan
los posibles vnculos entre el consumo continuo y el cncer y la disfuncin metablica aunque
a veces los estudios se contradicen y el veredicto respecto a los hallazgos sigue pendiente.
Los endulzantes no calricos recomendables son aquellos que son naturales. Estos incluyen
extractos herbales, como la Stevia y la fruta del monje, y alcoholes de caa tales como xilitol y
eritritol. A menudo estn disponibles en una combinacin de productos. Su uso no ha sido
asociado con efectos secundarios graves, y se ha descubierto que los componentes herbales
tienen propiedades benficas.
Barras energticas
Las barras ms populares que se venden en tiendas naturistas y de deportes suelen estar llenas
de azcares simples (son el primer ingrediente!) y de componentes procesados, y a veces
tienen una gran cantidad de grasa. Estas barras son consideradas como un refrigerio o incluso
como un reemplazo de comida ligera, pero a menudo tienen menos valor nutricional que los
alimentos enteros con contenido calrico comparable. Irnicamente, la energa instantnea
que parece brindar a menudo es seguida por un desplome mientras tu insulina se incrementa y
altibajos en los niveles de azcar en la sangre. S, es otro alimento saludable que interfiere
con el funcionamiento de la insulina. Igual de perjudicial para tus planes de adelgazar, estas
barras pueden ser difciles de digerir, lo que produce incomodidad e inflamacin lo cual te
puede hacer ms lento y darte la apariencia de tener ms kilos encima.
Las barras energticas no son ningn sustituto de los alimentos integrales menos costosos y
ms ricos en nutrientes como el queso crudo, las nueces y la fruta, los cuales pueden
consumirse rpidamente si no tienes tiempo, y realmente le darn a tu cuerpo un impulso con
beneficios. Si buscas algo rpido y energizante que te d energa para satisfacer tu antojo
dulcero, prueba opciones como las galletas de calabaza con chispas de chocolate, las galletas de
caf con almendras sin gluten, y los diversos pastelillos para los cuales hay recetas disponibles
en el sitio web de Club Adelgaza Bien.
Bocadillos no fritos
Es fcil creer que estos alimentos son saludables porque en las etiquetas dice horneado,
bajo en grasa, o sin gluten. Sin embargo, la mayora estn hechos con granos refinados o
almidn, se le aaden azcares simples, y aceites refinados menos recomendados, que aun
proporcionan mucha grasa mala, carbohidratos simples, y sodio.
Los refrigerios o tentempis preferibles incluyen galletas saladas de granos enteros y minipastelillos de arroz, al igual que la col rizada cruda y deshidratada y otras opciones orgnicas
hechas con vegetales y frutas enteras y cortadas y aceites buenos como el de oliva y/o canola
orgnica.
Ten en mente que por ms saludable que sea tu opcin de bocadillo, la clave para que
adelgaces sigue siendo la moderacin y el control de tus porciones.
Casi siempre son procesados, y compensan el ingrediente que ha sido reducido (por ejemplo,
azcar, grasa) aumentando otros. Algunos contienen mucho sodio, y otros se basan en
endulzantes artificiales no calricos, los cuales arruinan la salud y el esfuerzo que hacemos para
bajar de peso.
Las mejores opciones son alimentos frescos preparados con un mnimo de grasa y azcar
agregado.
Frutas y vegetales
Una y otra vez oyes lo importante que son las frutas y los vegetales para tu dieta y tu salud. Si
ests tratando de bajar de peso o simplemente quieres estar ms sano, necesitas aumentar tu
consumo.
Lo mejor de esta categora de alimentos es que casi todo lo que contiene carece de grasa. Eso
significa que usualmente comers cantidades ilimitadas de frutas y vegetales para estar lleno
de energa y listo para sacar adelante tu da.
Adems, las frutas y los vegetales frescos tambin estn llenos de nutrientes como vitaminas y
minerales naturales que tu cuerpo necesita para funcionar. Tambin tienen antioxidantes que
ayudan a fortalecer tu sistema inmunolgico y reducir la inflamacin sistemtica relacionada
con muchas enfermedades crnicas.
Sin duda alguna las frutas y los vegetales son buenos para ti, y nuestro Planificador de Men te
revelar las mejores opciones para que puedas realmente maximizar el beneficio de esta
extraordinaria categora de alimentos para tu programa de dieta, no hay mejores
herramientas. Analicemos de raz por qu son las mejores opciones que tienes y cmo comerlos
adecuadamente.
Las frutas y los vegetales son excelentes opciones de alimentos que te harn sentirte lleno por
ms tiempo. Muchos estn repletos de generosas porciones de fibra, y por eso son buenos en
muchos sentidos para tu prdida de peso y tu salud. As que no solo le ests dando a tu cuerpo
lo que necesita, sino tambin ests contribuyendo adecuadamente a tu proceso de prdida de
peso.
Querrs intentar iniciar tu da con estas opciones de alimentos, pero tambin debers seguirlos
consumiendo a lo largo de la jornada. Cuando puedas combinarlos con otro grupo alimenticio
tal como protenas sin grasa o carbohidratos completos, realmente te estars nutriendo y
consumiendo una poderosa comida. Tambin te ayudan a digerir alimentos ms pesados tales
como la carne.
todo el ao, o resistir sequas, heladas o plagas. A veces se realiza para fortalecer los cultivos
cuando son tratados con pesticidas, y en algunas ocasiones principalmente en pases en
desarrollo para aumentar el valor nutricional.
No debe confundirse lo que actualmente se conoce como frutas y vegetales OGM con
productos hbridos. Un hbrido se refiere a un producto que resulta de la fecundacin entre dos
animales o plantas de distintas especies, proceso al cual se le llama hibridacin". Durante
siglos los humanos han realizado la hibridacin de una cantidad de cultivos alimenticios claves
para producir mejoras que generalmente incluyen una mayor calidad, un mejor aspecto y/o
tasa de produccin, o hacer una planta ms resistente al invierno o al calor del verano.
Recientemente, los esfuerzos para crear hbridos se han enfocado en producir ms cultivos
resistentes a las enfermedades y ricos en nutrientes, especialmente para el mundo en vas de
desarrollo.
Los vegetales hbridos tienen una opinin pblica favorable, ya que existen de forma natural y
han sido usados comercialmente durante siglos; cuando los jardineros o los agricultores los
crean, usan mtodos no invasivos de polinizacin cruzada.
triglicridos, con parmetros de disfuncin heptica, un estado que es propio de la "prediabetes" y de la "toxicidad".
Entre las posibles causas est la observacin de que las ratas que consumieron alimentos GM
tendieron a comer ms que sus contrapartes alimentadas con comida regular. Adems, varios
estudios han demostrado que el consumo de cultivos GM, incluyendo maz y soya, est
relacionado con un estado inflamatorio del cuerpo, lo que resulta en un metabolismo anormal
de insulina, glucosa, y grasa en la sangre, lo cual puede dar como resultado un aumento de
peso no saludable y los trastornos relacionados con esto.
Otros hallazgos indican que los niveles de nutrientes de los cultivos GM pueden ser
significativamente ms bajos que en sus predecesores no GM. Conforme los niveles de
nutrientes bajan, no solo tenemos que comer ms para obtener los niveles recomendados de
nutrientes (lo cual explica el comportamiento de las ratas en los estudios), el bajo nivel de
nutrientes puede confundir al cuerpo creyendo que est en un perodo de semi-inanicin, lo
cual podra generar el mismo tipo de aumento de peso que resulta de las dietas para bajar de
peso muy restrictivas de inanicin o relmpago.
Un proyecto internacional de investigacin actualmente explora los efectos de los alimentos
GM, estudiando el impacto de una diversidad de modelos animales relevantes para los
humanos. El amplio estudio incluye investigadores de Hungra, Austria, Irlanda, Turqua,
Australia, y Noruega.
Los granos GM son a menudo dados al ganado criado convencionalmente, dando como
resultado que huevos, pescado, aves, carne y los lcteos se conviertan en fuentes de OGM
estos no necesariamente caeran bajo los requerimientos de las leyes para el etiquetado GM.
En pocas palabras
Conforme la industria OGM madura, los estudios sobre sus efectos a largo plazo en la salud
podran ser ms prximos. Queda claro que hay una gama bastante amplia de propsitos y
efectos a corto plazo para los alimentos GM y GE, y estos pueden hacer la diferencia entre un
producto que es recomendable y uno que debe ser considerado como cualquier otro alimento
refinado o procesado. Cuando tengas dudas, quizs sea preferible que elijas la opcin natural, y
este es el enfoque que se promueve en el Club Adelgaza Bien.
Sal
Probablemente sentiste escalofros al ver la palabra sal o sodio. Y tienes razn, porque hay
una epidemia de consumo en excesivo en nuestra sociedad, y esto debe terminar. La sal en s
misma no es necesariamente mala para ti, pero demasiada puede causarte problemas de salud
con el tiempo.
Agregar un poco de sal a tu comida est bien, pero debes aprender formas eficaces de
controlar, las cuales nosotros te ensearemos. El problema es que cuando salimos a comer o
vamos por comida hecha, no conocemos el contenido de sodio. Aqu es donde radica el
problema, porque estos tipos de comida usualmente tienen mucho ms sodio que lo que
nosotros necesitamos consumir.
La clave para controlar el peso y salud en general es estar atento a la cantidad de sal que
consumes. Si usas cantidades moderadas, estars bien. Pero si no, presta atencin, porque esto
puede contribuir al aumento de peso por la retencin de lquidos, y otros problemas de salud
ms graves.
Cmo controlarlo?
Controlar tu ingesta de sal es la clave y esto puede ser algo complicado. Si prepares la mayora
de tu comida en casa, entonces t tienes control de la cantidad de sal que le agregas a tus
alimentos. Usa un poco de sal al preparar o cocinar alimentos. Si debes agregar sal despus de
que la comida est cocida, entonces busca un sustituto de sal o incluso recurre a otras hierbas
que tengan mucho sabor como la albahaca, el organo, el ajo, el curry, o la pimienta molida
negra, blanca o roja, por nombrar algunos.
Otra estupenda forma de controlar tu consumo de sal es considerarla cuando comes alimentos
que no preparaste en casa. Procura no comprar alimentos procesados o preparados, porque
estn llenos de sodio que es lo que les da sabor. Tambin debes limitar la frecuencia con la que
comes en restaurantes. Incluso si ordenas comida especial, no tienes idea de cunta sal le
agregan durante su preparacin. Limita tu ingesta de sal comiendo en casa ms y agregndole
sal solo despus de preparar y probar la comida esto casi siempre da como resultado que le
agregues menos sal a tu dieta.
Bebidas
Justo cuando crees que has dominado la parte de la comida, vienen las bebidas. Quizs creas
que lo tienes todo bajo control, pero lo que bebes tambin puede hacerte caer en una trampa.
Tienes muchas opciones de bebida, y en ocasiones puede ser confuso. No es posible que t
consumas tantas caloras a travs de las bebidas, cierto? Incorrecto y desafortunadamente
muchos de nosotros no nos damos cuenta.
Hay algunas opciones de bebida que no te hacen dao, y otras tienen caloras ocultas que
jams podras imaginar. Si luchas con este dilema y te preguntas cules son las opciones
correctas, no eres el nico. El agua siempre es tu mejor opcin y nosotros te diremos por qu
ms adelante, pero puedes permitirte disfrutas otras cosas.
Te ayudar saber cules son tus mejores opciones de bebida y cules debes limitar
enfticamente si te interesa bajar de peso. Al igual que con cualquier otro aspecto relacionado
con tu proceso para adelgazar, debes poner atencin en dnde estn las caloras y tomar
decisiones informadas. Esta es la explicacin de cules bebidas estn disponibles y cules son
tus mejores opciones.
Jugos de fruta
La mayora de los expertos te dirn que no debes tomar jugos de fruta si quieres adelgazar. La
razn es que los jugos de fruta suelen estar llenos de caloras y ni siquiera piensas en eso. La
mejor opcin es comer fruta fresca para que obtengas los beneficios sin la concentracin de
azcar que el jugo puede agregarle a la dieta.
En general, no promovemos el consumo de jugos de fruta en este programa. Aunque puedes
encontrar algunas opciones que tienen menos azcar, cualquier cosa que no sea un jugo
natural recin exprimido no es una opcin tan recomendable como comer la fruta en s. La
concentracin de azcar en el jugo es el verdadero culpable y lo que agrega grasa a tu cintura.
Hay opciones ms saludables que van de acuerdo con el programa, y son ms sencillas de lo
que puedes suponer por ejemplo, es mejor probar agua regular o mineral con un poco de
limn cuando tengas sed y en estos momentos en que solas recurrir a los jugos.
Refrescos
Como regla general, los refrescos no son tus aliados cuando se trata de tu proceso de perder
peso. Los refrescos regulares estn cargados de azcar y, por lo tanto, nunca te ayudarn en tu
proceso para adelgazar. No ofrecen ningn valor nutricional, por lo que solo ests bebiendo
azcar que haca nada ms que agregar obstculos innecesarios en tu trayecto de alcanzar tus
metas.
Muchos recurren a los refrescos de dieta para poder disfrutar este tipo de bebida. Aunque si
son ms bajos en caloras y estn desprovistos de azcar, estos contienen una gran cantidad de
endulzantes artificiales que no son nada deseables.
Este programa no promueve el uso de endulzantes artificiales, y de hecho, son uno de varios
alimentos que enfticamente te recomendamos nunca utilizar. Adems de ser creados
artificialmente, como su nombre lo indica, pueden suponer serios problemas de salud. Durante
dcadas los expertos han sabido que estos endulzantes son nocivos y que puede haber un
vnculo entre el consumo continuo y el cncer aunque los estudios a veces muestran
contradicciones y el veredicto respecto a estos hallazgos an est pendiente. Los
descubrimientos ms recientes que son particularmente importantes para ti en tu proceso de
prdida de peso es que los refrescos de dieta pueden, de hecho, hacerte sentir ms
hambriento. Mientras que la gente est recurriendo a estas bebidas para mantener su consumo
adecuado de caloras, estn descubriendo que estos productos pueden causar hambre y perder
e la fuerza de voluntad.
Los endulzantes artificiales te dan la ilusin de que ests comiendo sanamente, ya que parecen
ser mejores para ti que el azcar, pero a la larga te harn subir de peso y con frecuencia son los
culpables de la grasa abdominal. As es que aunque creas que ests consumiendo algo mejor al
elegir un producto diet, es ms importante concentrarse en ingredientes reales y saludables
con este plan.
Evita los refrescos de cualquier tipo y escoge agua mineral con bayas frescas para un toque de
sabor. El t verde con limn es otra excelente opcin, porque puede darle energa y hasta
ayudarte a quemar grasa eficazmente.
T y caf
El t y el caf pueden ser tus aliados a lo largo de tu proceso para adelgazar. Sin embargo, la
clave est en el escoger los tipos adecuados y prepararlos correctamente. Primero que nada, no
importa cul variedad de t y de caf tomes, asegrate de no agregarles demasiadas cosas.
Limita la cantidad de crema y azcar que agregas y cuando sea posible, elige las opciones ms
bajas en grasa.
Muchos comienzan su da con una taza de caf y eso est absolutamente bien. Asegrate te
tomar una taza de caf regular y evita las opciones ms rebuscadas que estn llenas de grasa y
azcar o endulzantes artificiales. Un latte hecho con leche baja en grasa o vegana est
perfectamente bien, pero agregar cualquier cosa con crema, jarabe o ingredientes
desconocidos no es nada bueno y a menudo tendr mucha grasa y azcar acechando en tu
taza.
Alcohol
Realmente puedes disfrutar alguna cantidad de alcohol y mantenerte en el camino para
adelgazar? La respuesta es parcialmente s. Aunque debes tener mucho cuidado con el
alcohol, aun puedes disfrutarlo en cantidades limitadas y mantenerte dentro del programa.
El problema con el alcohol es que est lleno de caloras y es percibido por el cuerpo como grasa,
y pocos lo sospechan. Al igual que con otras bebidas, no necesariamente crees que puedes
beber tus caloras. Muchos asumen que unas cuantas bebidas alcohlicas no te harn dado y
ciertamente no sern una carga calrica. Este es un error muy comn por falta de orientacin.
El alcohol est lleno de caloras vacas, lo que significa que no tienen valor nutricional. Muchos
tipos de alcohol tambin estn llenos de azcar, y esto tambin puede estropear tu esfuerzo
para bajar de peso. Si a pesar de esto an quieres disfrutar un poco de alcohol durante tu
trayectoria al bajar de peso, definitivamente debes tener muy en cuenta lo qu bebes y cmo lo
bebes.
mismo, tambin aumenta la probabilidad de que no seguirs con el programa y que tampoco
comers los alimentos correctos.
En estos casos tambin hars trabajar mucho a tu hgado. El alcohol entra al cuerpo y es el
hgado l que tiene que trabajar duro para procesarlo. As es que cuando tu hgado est
trabajando duro para eliminar el alcohol, ya habr desviado su atencin de la grasa que hay en
tu cuerpo, y el resultado es que no lo estars procesando como es debido. Solo unas cuantas
bebidas alcohlicas pueden realmente causar un sabotaje en este sentido.
Aceites y mantequilla
Lo hemos dicho antes, pero aun as vale la pena repetir que necesitas un poco de grasa en tu
dieta. Sin embargo, la clave est en disfrutar las grasas buenas, y as no solo estars ayudando a
tus esfuerzos de bajar de peso, sino tambin beneficiars tu salud.
Cuando le echamos un vistazo al aceite, la margarina y a la mantequilla puede ser un poco
confuso. Acaso uno es mejor que el otro? Cmo descifras una informacin que a veces es
contradictoria? Un da dicen que debes usar margarina porque es ms baja en grasa saturada, y
luego al da siguiente te dicen que elijas mantequilla porque es ms natural. As es que cul es
la correcta?
La respuesta quizs te sorprenda esa mantequilla puede ser una mejor opcin comparado con
muchas margarinas regulares que debes evitar. Pero querrs ser ligero con la mantequilla,
apenas para darle sabor a tu comida. El aceite de oliva es la mejor opcin, porque es una grasa
buena y es un estupendo ingrediente para cocinar que tambin agrega un excelente sabor. El
aceite de nuez de macadamia ocupa el segundo lugar porque tambin tiene un poco el sabor a
mantequilla y es alto de cidos grasos monoinsaturados como el aceite de oliva. Si usas
margarina, elgela con cuidado; la margarina regular nunca debe aparecer en tu men, porque
tiene demasiados componentes no naturales, sintetizados, e incluso nocivos como los cidos
grasos trans (incluso algunos de los que estn etiquetados como 0% grasas trans). Cuando
una sustancia alimenticia es elaborada por el hombre, entonces no es una buena opcin para ti.
Hay margarinas ms nuevas basadas en aceite de oliva y/o linaza que son menos slidas y
contienen poca o nula grasa trans, y puede brindar una solucin de respaldo si las grasas
saturadas de la mantequilla deben evitarse.
Para bajar de peso y tener una mejor salud, el aceite de oliva debe figurar a la cabeza de la lista.
Sin embargo, un balance apropiado que incorpora pequeas cantidades de mantequilla nunca
puede estar equivocado. Entonces cul es la explicacin y cmo decides qu tiene sentido y
qu no? Ahora veremos cmo esas grasas deben incorporarse a tu dieta.
Dado a que tiene tantos beneficios maravillosos y es considerado una grasa buena, el aceite de
oliva siempre es el mejor aliado de aquellos que han emprendido su trayectoria a la prdida de
peso.
Procura alejarte del aceite vegetal, y nunca uses aceites de soya, maz, o aceites regulares de
semilla de girasol o de crtamo (los tipos altamente oleicos son menos problemticos),
porque ofrecen casi nada bueno comparado con la cantidad de grasas menos deseables, que
han estado vinculadas a riesgos para la salud. Aprenders a convertirte en un vido lector de
etiquetas de comida y aprenders a mantenerte lejos de los alimentos que estn hechos con
estos aceites. La mayora de las grasas artificialmente solidificadas (hidrogenadas) provienen
de aceites vegetales que generan cidos grasos trans, los cuales nunca son buenos para tu
salud o para tu cintura.
Usa aceite de oliva con moderacin porque tiene grasa, pero si lo usas adecuadamente, ests
haciendo lo mejor para tu salud y para tu proceso de bajar de peso.
una buena conducta para que adelgaces si tan solo haces comidas ms pequeas, con ms
frecuencia. Esto realmente funciona, por lo tanto debes concentrarte en ello para que bajes de
peso y logres una salud ptima.
DATO BREVE
Hay un retraso de aproximadamente 20 minutos entre comer algo y en realidad sentirse
lleno
As es que si comes de ms, ni siquiera lo notars sino hasta unos 20 minutos despus cuando
de pronto te sientas totalmente lleno. Aqu es cuando la comida se convierte en un problema.
Si ni siquiera logras esa sensacin de estar lleno sino hasta 20 minutos despus, para
entonces es demasiado tarde. Debes aprender a comer una comida bien balanceada con
porciones moderadas de alimentos y DISFRUTARLOS, permitindote 20 minutos para ver si las
necesidades de tu cuerpo ya fueron satisfechas.
horneadas cubiertas con frijoles, pero si las comes todos los das, pronto empezars a
aburrirte, y entonces corrers el riesgo de ver ms apetecible algo que no deberas
comer por ejemplo, los dulces. No seas esa persona que solo come pollo asado con
esprragos en la cena todas las tardes te cansars de comer siempre lo mismo, y
pronto rompers tu dieta. Variar la comida tambin acelerar tu metabolismo. Necesitas
tener variedad, y tambin debes asegurarte que la comida que forme parte de tu
rgimen sea saludable, nutritiva, y que realmente te ayude a bajar de peso. No tengas
miedo a ser creativo y a aventurarte, y arma comidas con recetas probadas del Club
Adelgaza Bien tales como Rico Filete de Salmn con Crema de camote y Guisado de
tomate, okra y zanahorias. La creatividad es la clave del xito con este plan.
Asegrate de comer lentamente y masticar bien
No olvides que tardas 20 minutos en sentirte lleno. Masticar mucho tambin
descompondr la fibra de tu comida y liberar la energa y los nutrientes concentrados.
Incluso si en verdad tienes hambre, come lentamente y disfruta mucho tu comida. A la
par, come bocados pequeos. Si constantemente comes aprisa, date tiempo y planea al
menos 15 minutos para terminar tu platillo. Si ests comiendo un sndwich, djalo en el
plato cada vez que muerdas un bocado y eso te ayudar a comer ms lentamente.
Adems, si comes los alimentos correctos de la manera adecuada te sentirs lleno ms
tiempo. No solo disfrutars comida buena, saludable y nutritiva, tambin evitars comer
en exceso o comer solo por comer.
Comer alimentos crudos y escogerlos adecuadamente
Cuando tengas dudas, elige alimentos saludables y naturales que vienen frescos de la
Tierra. Gracias a esto, escogers muchos alimentos del grupo de frutas y vegetales
frescos. Tambin piensa dos veces en las protenas, los granos enteros y los productos
lcteos que usas. Cuando comes alimentos crudos, usas ingredientes saludables y
naturales como se dan en la naturaleza. Esto es bueno que bajes de peso, tengas una
digestin sana, adems, es lo que tu cuerpo quiere y necesita. Es una buena manera de
definir el acto de comer, y puede funcionar eficazmente como una gua para tu
alimentacin.
Tambin vers que la gua en lnea MANTENTE FUERTE CUANDO TE SALGAS DE TU RUTINA te
ayudar a estar preparado para cualquier situacin. Nunca ms tendrs que ir de vacaciones o
salir de casa y preocuparte en cmo controlar tu alimentacin. Nosotros te damos estupendas
ideas y consejos, por lo que sabrs qu hacer exactamente, no importa que tan grande sea la
tentacin.
Siempre encontrars alimentos saludables en el men. Es una buena idea leer todo
el men con cuidado antes de elegir qu comer. Escoger una ensalada como entrada
es una estupenda forma de llenarte un poco antes de seguir con tu platillo principal
pdele al mesero que te sirva el aderezo aparte para que controles la cantidad que
le pones a tu ensalada, o incluso solo usa limn. Tambin pdele al mesero que no
lleve la canasta de pan o de tostadas. As no comers sin pensar mientras decides
qu ordenar. Empieza con el pie derecho, ordena correctamente, y disfruta una
verdaderamente saludable, y satisfactoria comida.
Disfruta una comida pequea un par de horas antes de ir a un restaurante. Esto te
ayudar a evitar la tentacin de comer demasiado, y disfrutars ms tu comida fuera
de casa. Esto puede sonar contradictorio pero si comes una manzana pequea te
sentirs en control. As no tendrs que negarte a la posibilidad de comer en un
restaurante, y tampoco te morirs de hambre y devorars todo lo que est frente a
tus ojos.
Evita los sazonadores y las salsas grasosas o las salsas que tienen mucho queso,
porque tienen demasiada grasa. Pdele al mesero que te los sirva como guarnicin.
La mayora de los restaurantes no tendrn problema con servrtelos en un plato
pequeo. Evita todo lo que suene pesado o que contenga crema o queso como base
porque va a ser engordador, y cuando tengas dudas, pide que te sirvan ese alimento
aparte para que evites romper tu dieta.
Evita la comida rpida porque est repleta de grasa
usualmente el peor tipo de grasa. Adems, comida rpida =
comer rpido = comer demasiado. La comida rpida
generalmente no exige un cuchillo y un tenedor, entonces
tiendes a dar bocados ms grandes en comparacin a cuando
comes otro tipo de comida. Considera cmo vas a comerte el platillo que ests
pensando en ordenar clasifica como comida rpida? Si ests en un restaurante de
comida rpida, elige mejores opciones como una ensalada o pollo asado.
El pollo sin piel o el pescado son alimentos maravillosos llenos de sabor, y ambos
tienen muy poca grasa. Si escoges carne, evita el tipo de carne que se sabe tiene
mucha grasa (como el costillar), y qutale toda la grasa idneamente pide que le
quiten la grasa antes de que la cocinen. Cuando ordenas lo que quieres, indicas
cmo lo quieras, y pides que te pongan la grasa adicional es decir, la salsa - aparte,
todo te saldr bien.
Prueba alimentos que contienen mucha fibra diettica. Te llenarn ms
rpidamente y notars que tambin tienen un buen efecto en tu digestin. Adems
tardars ms en masticarlos, lo cual hace comer ms lento, y tomarte los 20 minutos
que necesitas para sentirte lleno. Los platillos que incluyen frijoles o muchos
vegetales y frutas son siempre buena opcin. Sintonzate con este tipo de alimentos,
y estars mejor preparado para ordenarlos cuando salgas a comer
Registrando tu xito
As es como puedes registrar tu progreso:
Puedes usar la Herramienta del Medidor de Progreso que est en el sitio web del
Club Adelgaza Bien para que lleves un registro de tu peso. Con esto podrs ver, en
resumen, tu progreso y notars los puntos que han sido problemticos. Psate una
vez a la semana, con la misma bscula, y a la misma hora del da. Procura evitar la
tentacin de pesarte cada da, porque el peso siempre flucta. Esto te frustrar y
podra perjudicar tu progreso. As es que sigue pesndote una vez a la semana, y
hazlo con disciplina.
Desvstete antes de pesarte para que tu resultado sea ms preciso.
No olvides que los cambios en tu peso tambin pueden verse afectados por la
cantidad de lquido que tienes en tu cuerpo. Es por eso que no debes enfocarte
demasiado en las pequeas fluctuaciones de tu peso ve el panorama general de
vez en cuando durante unas semanas para que entiendas lo que realmente est
pasando con tu cuerpo.
Como sucede con cualquier programa de dieta, siempre
debers buscar el consejo de un mdico antes de
empezar. Vers que tu doctor te dar luz verde y as
sabrs que ests listo para comenzar tu dieta con vigor.
Anlisis de sangre y la lectura de la presin arterial
debern realizarse antes de comenzar la dieta, y repetir cada tres meses. Quizs
veas una reduccin total en tu colesterol LDL, y en tus triglicridos, adems de una
disminucin en tu presin arterial mientras sigues con el programa.
Si bajan tus niveles de vitamina B12 y de hierro, consulta a tu mdico para que te
asesore mejor. Es importante estar en sintona con tu salud general a lo largo de tu
proceso de perder peso. As sabrs que todo est funcionando adecuadamente e
incluso con estos datos vers cmo al bajar de peso ests beneficiando tu salud en
general.
Lo que debes recordar acerca de todos estos tejidos es que no pueden cambiar. El
msculo no se transforma en grasa ni viceversa. Este es uno de los mitos ms
grandes de las dietas explotando frente a tus ojos:
No puedes transformar la grasa en msculo
Solo puedes eliminar la grasa y aumentar tu masa muscular
Por eso siempre le sacars el mayor provecho a una dieta si tambin te ejercitas. Si no eres
activo, podras bajar hasta medio kilo de masa muscular a la semana. Eso te agradar cuando te
subas a la bscula, pero no es la solucin para bajar de peso a largo plazo.
No te preocupes vas a descubrir muchas cosas ms para que esto no te suceda. Ests
exactamente en el lugar adecuado para que empieces a hacer cambios positivos en tu vida, a
partir de este momento.
Los alimentos que comes realmente te ayudarn a estar sano y te mantendrn fuerte. La
comida correcta funciona como combustible para tus rutinas de ejercicio y para tu vida.
Qu hay en un msculo?
Dos cosas protena y agua. Para que tus msculos trabajen eficientemente, no solo tienes que
ejercitarlos, tambin tienes que alimentarlos con la comida adecuada para que estn en
movimiento.
De hecho los msculos son sumamente singulares en el cuerpo, porque representan el nico
tipo de tejido que puede contraerse. Esta singular habilidad significa que necesitan bastante
energa, lo cual (vaya sorpresa) proviene de los alimentos. No importa si es un msculo el que
se contrae por s solo, o si nosotros lo hacemos cuando es necesario, ambos necesitan energa
para trabajar.
Volveremos a los aspectos bsicos. Necesitas grasa para que tu cuerpo est saludable. PERO
demasiada grasa al igual que tener muy poca no es saludable. Tienes que darle a tu cuerpo
justo la cantidad correcta para mantener una salud ptima. Si le das a tu cuerpo demasiada
grasa, comenzar a almacenarla y subirs de peso.
Para bajar de peso, tendrs que reducir la cantidad de comida que le das a tu cuerpo hasta que
use la mayora de las reservas que ya tiene. Las grasas buenas son los alimentos que contienen
cidos grasos omega-3 u omega-9 tales como aceite de oliva, salmn, y aguacate. Las grasas
malas son las que inmediatamente darn como resultado una acumulacin de grasa en el
cuerpo, como las que estn en la margarina regular y en la carne marmoleada. Saber qu
alimentos comes y cules debes evitar puede hacer una gran diferencia respecto a cmo tu
cuerpo los absorbe.
Esto te demuestra que cada mordida que des realmente importa. Si no comes los
alimentos correctos y en vez de ello regularmente te sales del men planeado, y de las buenas
ideas de alimentos, entonces esto podra llevarte a un aumento de peso y acumulacin de
grasa. Si puedes enfocarte en los alimentos correctos que te dan un buen valor por lo que
comes, entonces estars en gran forma.
Bsicamente, as es cmo funcionan la mayora de las dietas correctas.
Tu arma secreta
Queda claro que necesitas un arma para ayudarte a bajar de peso. Y esa arma es la masa
muscular.
De hecho, si lo piensas bien, tiene mucho sentido. Ahora sabemos que el tejido muscular es
extremadamente activo, y quema mucha energa incluso cuando en realidad no ests haciendo
nada. Cuando empiezas a hacer ejercicio, quemars ms. Esta es una excelente noticia si vas a
empezar una dieta. Tambin es importante comprender por qu los alimentos correctos
pueden ayudarte a quemar grasa y los equivocados se pueden adherir a tu cintura como si
fueran pegamento.
Ya sabes que los msculos queman hasta cuatro veces ms caloras que las clulas adiposas.
Cuando empiezas a hacer ejercicio, esto mejora todava ms entonces quemars hasta DIEZ
veces ms. De nuevo, no nos enfocamos en contar caloras, pero s necesitas tener en mente lo
que est sucediendo en tu cuerpo con cada alimento que comes.
As es que haz un pacto contigo mismo. Renuncia a algunos de esos lujos como el auto y el
autobs y empieza a caminar ms. Sal a pasear con el perro. Usa las escaleras en vez de tomar
el elevador o la escalera elctrica. Entre ms actividad fsica puedas agregarle a tu rutina diaria,
ms fciles se volvern estas actividades, y obtendrs mejores resultados con tu dieta y
encontrars ms fcil de mantener esos kilos lejos cuando alcances tu peso ideal.
Probablemente piensas en muchas maneras de poder hacer esto, as es que empieza a pensar
sobre cmo puedes cambiar tu vida nunca mirars atrs en cuanto des los primeros pasos.
Mientras desarrollas masa muscular, tambin necesitas estar concentrado en eliminar la grasa.
El msculo no se desarrollar a partir de la grasa. Te hemos demostrado que para bajar de peso
necesitas enfocarte conjuntamente en los dos componentes.
Entonces, qu tipo de comida debemos procurar para quemar grasa? Es eso posible?
Realmente puedes recurrir a ciertos alimentos para derretir la grasa de tu cuerpo? Si realizas
el ejercicio adecuado y comes de manera correcta por medio de comidas ms pequeas con
ms frecuencia, estos alimentos realmente complementarn tu trabajo. El Planificador de
Men puede ser extraordinariamente til al permitirte elegir de manera correcta tus opciones
de alimentos. Aunque quizs no ests seguro de cmo incorporarlos a tu vida, esta herramienta
prcticamente te lo resolver. Aqu puedes ver qu alimentos son mejores para cumplir este
objetivo e incluso incorporar un plan efectivo para vincularlos a tu dieta diaria.
saludable y efectiva en vez de imponerte mtodos que te repriman y maten de hambre, y que
nunca funcionan a la larga. Si quieres tener resultados, necesitas cambiar tu enfoque y saber
que todo esto depende de acciones simultneas para eliminar la grasa del cuerpo y desarrollar
masa muscular de manera gradual y segura. Esa es la nica forma saludable de bajar de peso y
tener el cuerpo que quieres conseguir con tanto esfuerzo. Este programa te ensear a lograr
tus metas, de una buena vez.
reducir tus porciones de comida y concentrarte en los alimentos correctos como frutas y
vegetales.
Desafortunadamente, mucha gente que deja de hacer ejercicio tiende a seguir con sus hbitos
usuales y come como siempre lo ha hecho aunque su cuerpo evidentemente necesite menos.
Si no contrastas la reduccin de actividad fsica al reducir tambin tu ingesta de alimentos,
automticamente subirs de peso aunque creas que no ests comiendo en exceso.
testosterona (que desarrolla msculo) y niveles ms altos de estrgeno (que produce grasa y
retencin de agua).
Sin embargo, esto no significa que las mujeres no puedan realizar los mismos entrenamientos
que los hombres solo necesitan hacer unos cuantos ajustes.
Veamos las lagartijas, por ejemplo. Los hombres pueden hacer lagartijas paralelas al piso
durante largas sesiones, pero las mujeres prefieren comenzar con un ngulo menos severo, y
hacer lagartijas con las rodillas flexionadas o partiendo de una mesa bajita, o de algo similar
que eleve la superficie desde la cual se hace la lagartija. Eventualmente, conforme adquieren
correctamente una mejor condicin fsica, cualquiera podr hacer una lagartija clsica si eso es
lo que desea.
Conclusin
Aqu no hay ningn secreto. Desarrollar masa muscular equivale a la mitad de la estrategia para
bajar de peso, y lo que es ms importante, poder mantenerte delgado. Si realmente te enfocas
en ello, vers estupendos resultados en poco tiempo. No solo estars ms esbelto, tendrs un
cuerpo ms tonificado y saludable.
Lo mejor de todo es que lo nico que puedes perder aqu es peso.
Tu dieta
Esta debe incluir alimentos que te gusta comer, con algunas limitaciones y ajustes. El
Planificador de Men te dar todo lo que necesitas saber en cuanto a planear tus comidas y
alimentarte correctamente. Puedes utilizar otras herramientas como el foro en lnea para tener
apoyo las 24 horas por medio de otras personas como t. La gua COMPRANDO COMIDA LA
FORMA ADECUADA te ofrece todo el conocimiento que necesitas para comprar alimentos
apropiadamente y llenar tu carrito con los alimentos correctos que necesitas para bajar de
peso. Nosotros tenemos una herramienta para ayudarte con cada aspecto del proceso de
adelgazamiento, y por esta razn, este programa te ayudar a que ahora s seas exitoso.
Creemos que comiendo los alimentos que te gustan te permitir mantener tu dieta. A veces
quizs necesites esa educacin que te ensea cuales son los alimentos correctos, y eso es justo
lo que nosotros te vamos a ofrecer. Nosotros te facilitaremos el camino y haremos que esto se
amolde a tu estilo de vida para que nunca tengas que adivinar o preocuparte por saber cules
son los alimentos correctos y qu hacer para que tu dieta funcione.
Todos tenemos altibajos a veces comes demasiado, y a veces no puedes hacer ejercicio o no
tienes ganas de hacerlo. A lo largo de tu vida, esto es insignificante. Mientras puedas volver a tu
comida saludable y a tu buen rgimen de ejercicio, eso no importar. Sigue enfocndote en tu
meta.
La grasa y los msculos reaccionan a lo que les das. Si comes alimentos saludables en
cantidades adecuadas, tu grasa se derretir. Si ejercitas tus msculos, crecern. Si comes
alimentos como protena sin grasa, granos enteros, fruta y vegetales frescos todos los das en
cantidades que tu cuerpo necesita, no solo bajars de peso, te sentirs ms lleno de energa y
saludable durante el proceso.
Es as de sencillo.
Si sigues estas pautas, irs por el camino correcto hacia una mejor figura en muy poco tiempo.
En resumen, esta dieta se basa en los consejos y las recomendaciones que has descubierto al
leer este libro. Para hacer tu vida ms fcil, siempre toma en cuenta este captulo que tienes a
la mano en nuestro libro.
10 Tienes dudas?
Al igual que con cualquier nuevo plan de dieta y ejercicio, lo ms probable es que tengas dudas
que necesitan respuestas. Estas son las preguntas ms frecuentes.
lectura puede ser superior a tu verdadera grasa corporal. Para darte un ejemplo, considera que
el nivel alto de grasa corporal tiende a ser ms reducido en asiticos/indios por ejemplo, si
tienen 24 m/kg2 esto ya puede ser una seal de riesgo en estos individuos, mientras que sigue
siendo normal en las personas que no son asiticas.
cualquier escenario en el que te encuentres. Primero que nada, solo permtete beber una
bebida o dos durante todo el evento. Concntrate en el vino tinto como tu primera opcin, y
luego como segunda opcin, en el vodka o la ginebra mezclado adecuadamente con agua
mineral. Si bebes lentamente y eliges bien, podrs disfrutar una bebida ocasional y seguir con
tu plan.
carbohidratos complejos como el pan, la pasta y el arroz 100% de granos enteros. Estn llenos
de fibra y no solo te ayudarn a sentirte lleno por ms tiempo, sino tambin evitarn el
incremento de insulina en la sangre asociado con los carbohidratos simples.
omega-3, considerados grasas buenas. Otros incluyen aceite de oliva, de canola orgnica y los
aceites de nueces en particular de almendra, avellana y macadamia los cuales son altos en
cidos grasos omega-9, tambin considerados buenos. El aceite de oliva tiene el beneficio
adicional de ser un poderoso antioxidante. Los aceites buenos no solo contribuirn a tu prdida
de peso, tambin apoyarn tu salud al promover un colesterol balanceado.
encuentra recetas saludables que sean de tu gusto, y por supuesto, sintonzate con los
alimentos que te gustan y que sean saludables, y a partir de ellos expande tu rgimen diario.
para funcionar. A eso agrgale cualquier tipo de historial familiar o una enfermedad crnica que
puedas tener, y de inmediato estars en riesgo de sufrir ciertos problemas de salud. Algunos
problemas de salud estn ms relacionados con la obesidad en general, debido a que el cuerpo
no est funcionando exactamente a su nivel ptimo. Es ms comn desarrollar hipertensin,
colesterol elevado, diabetes, y cardiopatas si la obesidad es un factor. Empiezas a ver lo
importante que es la prdida de peso para tu salud.
Ya que estn relacionados con la prdida de peso, pueden ayudarte a lograr tus objetivos y
ofrecen una manera muy saludable de incluir grasa en tu dieta. Aunque no toda la grasa es
grasa buena, aquellos alimentos que contienen cidos grasos omega-3 introducen un tipo
adecuado de grasa que es buena para cocinar y comer, y puede ayudarte a lograr grandes cosas
en tu salud.
P. S que los alimentos orgnicos son mejores, pero son muy caros
qu puedo hacer?
R. Es verdad que los alimentos orgnicos son, por mucho, la mejor opcin. Garantizan que no se
usen pesticidas, y son los productos ms naturales y frescos que encontrars. Al ser caros, opta
por productos orgnicos en los alimentos que sean ms importantes. Como regla general, si
comes la cscara de las frutas o los vegetales, entonces debes intentar adquirir los orgnicos
para no consumir pesticidas u otras sustancias nocivas. Las opciones que son ideales para tus
alimentos orgnicos incluyen fresas, manzanas, zanahorias, brcoli, y coliflor. Procura
aprovechar estos alimentos, as no tu presupuesto de comida seguir siendo razonable y
seguirs aprovechando las opciones ms saludables.
P. Hay una forma especfica de preparar mis huevos que sea mejor?
R. Cuando tengas dudas, cocinar sin grasa ser tu mejor opcin. Es fcil retomar viejos hbitos
cuando se trata de preparar huevos. Tendemos a frerlos en un sartn, con mantequilla y luego
hacerlos estrellados, pero evita esa tentacin. Estudios han demostrado que la combinacin de
huevos y mantequilla no es buena para evitar el riesgo cardiovascular. Prepararlos al vapor o
hervirlos en agua funciona particularmente bien. Los huevos revueltos pueden ser buenos, pero
usa ligeramente aceite de oliva en aerosol para cocinar en vez de mantequilla. Estas son
opciones saludables y formas deliciosas de comer huevos tambin.
te proporcionen todo lo que necesitas, y nada de lo que no, porque eso es lo ideal para perder
peso y tener una mejor salud.
soya (por ejemplo, la protena vegetal, los sustitutos de carne, etc.) que a menudo son la piedra
angular de las dietas vegetarianas. Dirige tu atencin a los frijoles, las legumbres, el frijol de
soya fermentado naturalmente, y el seitn para que sean tu fuente protena. Tambin pon
particular atencin a los granos enteros y come muchas frutas y vegetales frescos para que te
provean de nutrientes y energa que tu cuerpo requiere para funcionar adecuadamente.
entrenamiento correcto para lograr los resultados que quieres. Existen muchos trucos y muchos
productos que ofrecen falsos resultados. Si en verdad hubiera una pastilla que de manera
segura y eficaz quemara la grasa, todo el mundo la usara. Aprender a adaptarte a una
alimentacin adecuada y a ejercitarte es la forma ms efectiva de eliminar kilos y mantenerte
delgado de una vez por todas.
Al mismo tiempo, queremos aclarar que debes evitar los alimentos a los cuales eres alrgico, o
los alimentos que tengas prohibidos por ser sensible a ellos en cualquier aspecto. El Planificador
de Men ha sido diseado para brindar una variedad adecuada de opciones para satisfacer
todas esas necesidades, pero si un alimento alergnico aparece en tu men o en cualquier otro
material escrito y/o digital que nosotros o alguien ms haya proporcionado, evtalo de
cualquier manera.
En Conclusin
El programa del Club Adelgaza Bien fue desarrollado y continuamente es actualizado por
nutricionistas, dietistas, y otros expertos en salud, para que no haya duda de que la informacin
es tan precisa como la ciencia lo permite. En vez de contar caloras o evitar grupos alimenticios,
nosotros te hemos dado cimientos que promueven una buena alimentacin saludable. Te
hemos enseado qu debes comer y cmo comer para adelgazar. Te guiaremos paso a paso y
te ayudaremos en cada escenario, para que ests completamente preparado para adelgazar al
comer.
En este libro, te hemos llevado a travs de los entresijos de cmo funciona la prdida de peso
efectiva y a largo plazo. Las guas en lnea adicionales funcionan como herramientas dentro del
programa para delinear lo que tienes que hacer en cada aspecto de tu vida para mantenerte en
buen camino. Somos un programa enfocado en cmo bajar de peso y mantenerte
efectivamente, y es lo que nos hace diferentes. Usa este conocimiento para ayudarte a sentir
empoderado y para convertirte en un consumidor verdaderamente educado para tener el
control del proceso de perder peso. Los cimientos han sido expuestos en este libro, y las
herramientas de apoyo que estn disponibles en el sitio web te ayudarn a llenar los espacios
en blanco y asegurar que nunca dejes de tener lo que necesitas para bajar de peso
correctamente. Es hora de empezar y hacer de esta vez, una diferente y efectiva ocasin.