Linee guida generiche

gli esempi sono relativi ad un bodybuilder uomo con i seguenti dati ,ma le tabelle
permettono un calcolo per qualsiasi persona.
Et 24 anni
Peso corporeo 70 Kg
Altezza 170 cm
Circonferenza polso 16.5 cm
Tipo di lavoro Impiegato
Obiettivo da raggiungere Massa (target 80 Kg)
a) Determinazione del peso corporeo: consigliabile pesarsi alla mattina a
digiuno dopo essere andati in bagno.

b) Determinazione del gruppo morfologico d'appartenenza: si ottiene dividendo

la statura in cm per la circonferenza del polso, successivamente si ricava il tipo morfologico
a seconda dell'indice morfologico (I.M.) ottenuto (tab 1).
La circonferenza del polso va misurata sopra all'osso che sporge, ossia tra il palmo e l'osso
del polso.
La statura va misurata a piedi nudi
tab1 Tipi Morfologici

Tipo C I-M. Uomo

Tipo1 1 >10.4
Tipo2 2 tra 10.4 e 10.1
Tipo3 3 tra 10.1 e 9.8

I-M. Donna
> 10.9
tra 10.9 e 10.6
tra 10.6 e 10.3

Tipo4 4 tra 9.8 e 9.5

Tipo5 5 <9.5

tra 10.3 e 9.9

<9.9

- esempio 170 / 16.5 = 10.3 (indice morfologico) g " tipo 2 " g " 2 "

c) Determinazione del peso Ideale (p.i.): si calcola attribuendo alla "costituzione" un

valore "C." (vedi tab. 1), inserendo i dati nella formula che segue, ed adattandoli in
funzione dell'et (vedi tab. 2).
Il seguente procedimento di calcolo utile solo a coloro che volessero rientrare negli
standard di peso statisticamente normalizzati (questo non il caso del bodybuilder, vedi
nota)
p.i. Uomo = (statura x 0.72)+(C. x 4.3) - 66
p.i. Donna = (statura x 0.65)+(C. x 4.2) - 58
tab.2 Adattamento in base all' et
Et
<25 togliere 0.5 Kg. per ogni anno sotto i 25 anni
>55 togliere 0.2 Kg per ogni anno sopra i 55 anni
- esempio p.i. Uomo = (170 x 0.72)+(2 x 4.3) - 66 = 65
adattamento in funzione dell'et g 65 - 0.5 = 64.5 Kg
NOTA: Nel caso di un bodybuilder il valore del peso ideale (p.i.) deve essere stabilito a
priori. Ad esempio un bodybuilder che volesse aumentare il proprio peso dall'attuale 70 kg
a 80 kg, dovrebbe assumere come peso ideale (p.i.) 80 Kg.

d) Determinazione dell' Indice di Massa Corporea (I.M.C.): si calcola il rapporto

tra peso ideale e peso reale e si valuta cos lo stato del peso in cui ci si trova. In seguito si
valuta l'apporto calorico/kg di peso ideale (vedi tab.3)
I.M.C. = (peso reale) / (peso ideale)
tab.3 Valutazione cal/Kg.
B.M.I. Valutazione
0.7 28 Kcal/Kg. p.i.
0.8 25.75 Kcal/Kg. p.i.

0.9 23.50 Kcal/Kg. p.i.

1 21.25 Kcal/Kg. p.i.
1.1 19 Kcal/Kg. p.i.
1.2 16.75 Kcal/Kg. p.i.
1.3 14.5 Kcal/Kg. p.i.
1.4 12.25 Kcal/Kg p.i.
1.5 10 Kcal/Kg. p.i.
- esempio I.M.C. = 70 / 80 = 0.87

e) Determinazione del fabbisogno giornaliero di base (M.B.): rappresenta la

somma dellenergia utilizzata per compiere i lavori interni necessari allorganismo (sintesi
e/o degradazione di vari costituenti cellulari, cicli biochimici, pompe ioniche, turnover
proteico, ecc.). I consumi energetici basali sono da attribuire principalmente all'attivit
della massa magra dell'organismo. Il MB di un adulto quindi determinato dal peso e dalla
composizione corporea, oltre che dallet e dal sesso. Per approssimazione, moltiplicando il
peso ideale per il numero di Kcal/Kg di peso ideale (tab. 3), che varia a seconda del B.M.I.
ottenuto.
Nell'esempio sottostante il valore di 24.175 stato ottenuto per interpolazione dei valori
presenti in tabella 3.
- esempio Fabbisogno calorico di base = (80 x 24.175) = 1934 Kcal

f) Determinazione del fabbisogno per attivit lavorativa svolta: il valore calorico

di base va aumentato in funzione dell'attivit fisica svolta, leggera, media, media-pesante,
pesante (vedi tab. 4)
tab.4 Valutazione attivit lavorativa

Leggera

Media

Media-Pesante

Pesante

0.3
0.4
0.5
0.65
Impiegato Cameriere Meccanico(auto)
Carpentiere
Insegnante Calzolaio
Cuoco
Metalmeccanico
Disegnatore Terziario
Elettricista
Muratore
Sarto
Casalinga
- esempio Fabbisogno calorico da attivit = 1934 x 0.3 = 580 Kcal

h) Determinazione dell'apporto calorico totale: si ottiene sommando il fabbisogno di base a

quello da attivit
- esempio Fabbisogno calorico totale = 1934 + 580 = 2514 Kcal

g) Determinazione dell'azione termogenica indotta dai cibi (T.D.I.): rappresenta

l'incremento del dispendio energetico in risposta all'assunzione di alimenti. Lo stimolo
termogenico maggiore dato dalle proteine e dagli aminoacidi (10-35% dell'energia
ingerita), mentre valori inferiori sono attribuibili a carboidrati (5-10% dell'energia ingerita)
e lipidi (2-5%) (Bursztein et al., 1989). Esiste infine una termogenesi dovuta a sostanze ad
azione nervina presenti in prodotti di uso comune (caff, t, tabacco, ecc.) che pu
assumere, in base allentit dei consumi, un significato rilevante.
Per calcolare la termogenesi indotta dalla dieta si pu procedere in due modi, il primo
modo approssimativo consiste nel aumentare l'apporto calorico totale di circa il 11%,
mentre il secondo metodo richiede la conoscenza dei valori relativi all'apporto calorico
derivante dai singoli macronutrienti (proteine, carboidrati, grassi) e consiste
nell'aumentare i detti apporti calorici secondo i dati riportati in tabella 5
tab.5 Valutazione T.D.I.

T.D.I. Kcal/Macronutr.
0.225 Proteine
0.075 Carboidrati
0.035 Grassi
- esempio Supponiamo che la dieta apporti circa il 25% di proteine, il 55% di carboidrati, e il 20% di
grassi
Calorie da proteine = 2514 x 0.25 = 628 g T.D.I. = 628 x 0.225 = 141 Kcal
Calorie da carboidrati = 2514 x 0.55 = 1383 g T.D.I. = 1383 x 0.075 = 104 Kcal
Calorie da grassi = 2514 x 0.2 = 503 g T.D.I. = 503 x 0.035 = 18 Kcal
Le calorie indotte da T.D.I. sono allora = (141) + (104) + (18) = 263 Kcal

Per raggiungere il suo obiettivo, il nostro bodybuilder avr quindi bisogno di (2514 + 263)
= 2777 Kcal
I calcoli proposti rappresentano un'introduzione generica al calcolo del fabbisogno
calorico, i dati ottenuti vanno infatti valutati e adattati alle singole esigenze e sopratutto
all'obiettivo da realizzare. Ad esempio se un bodybuilder desidera perdere grasso dovr
anche tener conto dei processi catabolici che intervengono in caso di ristretto apporto
calorico, dovr inoltre applicare specifiche strategie atte a evitare gli adattamenti
metabolici. Tutte le valutazioni (fabbisogno calorico, adattamenti personali, adattamenti
all'obiettivo) devono infine confluire in un programma personalizzato che consenta di
avvicinarsi alla meta in modo graduale. A questo programma aggiungerei anche dei periodi
di verifica, nei quali si fa il punto della situazione per effettuare, eventualmente, le dovute
correzioni. Un esempio di programmazione sono i cicli di spinta anabolica e di definizione
anticatabolica.
Per ulteriori approfondimenti:
LARN Fabbisogno energetico
Bibliografia:
Arturo Tentori & Giovanni Turetta "combinazioni alimentari"
Bursztein S, Elwyn DH, Askanazi J & Kinney SM (1989) Energy Metabolism, Indirect
Calorimetry and Nutrition

Commission of the European Communities (1993) Nutrient and energy intakes for the
European Community,
Reports of the Scientific Committee for Food, thirty first series, Office for Official
Publications of the Euroepan Communities, Luxembourg