ENERJ

ENERJ

Enerji, i yapabilme kapasitesidir.

Doada mevcut olan enerji ekilleri;
1.Kimyasal Enerji
2.Mekanik Enerji
3.Is Enerjisi
4.Ik Enerjisi
5.Elektrik enerjisi
6.Nkleer Enerji

ENERJ KAYNAKLARI

, G Kavramlar

; bir kg arlndaki ykn yer ekimine kar 1

m. Yksee kaldrlmas olarak tanmlanr.

= kuvvet x kuvvet ynnde uygulanan

mesafe =kgm veya kalori olarak belirlenir.
1 kalori; 1 gram arlndaki suyun
scakln bir santigrad derece ykseltmek
in gerekli s miktardr.

, G Kavramlar
G; birim zamanda ortaya konan bir i
olarak tanmlanr.
G=

zaman

Kuvvet x mesafe

= kgm/sn

zaman

G = Kuvvet x Hz, forml ile de belirlenebilir.

Terim

Enerji (i) ve g tanmlar ve

birimleri
Tanm

Enerji

yapabilme kapasitesi

Bir mesafe boyunca uygulanan

kuvvetin rn

Birim zamanda yaplan i

Birim

Joule/kalori

kgm veya kalori

kgm/sn veya watt

Enerji, ve G Birimlerinin
Birbirine evrilmesi

1 kilojoule = 1000 joule

1 kcal
= 1000 cal
1 kal
= 426.4 kgm, 5.1855 joule
1 k joule = 0.23892 kcal
1 watt
= 6.118 kgm.dk
1 kgm.dk =0.1635 watt

Problem: 10 kg lk bir halteri, 2 sn de 3 m yksee kaldran bir sporcunun yapm

olduu i ve gc bulunuz?
= kuvvet x mesafe = 10 x 3 = 10 kgm

G= / zaman = 30/2 = 15 kgm/sn dir.

Enzimler
Enzimler bir kimyasal reaksiyonu hzlandran
katalizrlerdir.
zellikleri;
- Proteindirler,
- Katalizrlerdir,
- Enzimler yksek sda (40C)etkisizleirler,
- Enzim iin ideal PH 7.0dr,
- zgldrler, sadece bir maddeye etkilidirler.

Enerji Sistemleri
Fiziksel aktiviteler iin 3 metabolik sistem
nemlidir.
Fosfojen
Glikojen-laktik asit
Aerobik sistem

ATP, adenozin ad verilen kompleks bir elemandan

ve bu maddeye bal fosfat grubundan oluur.
oluur.
Enerji ise, bu fosfat gruplarn birbirine balayan
kimyasal balar arasnda depolanr .

10

11

ATP-CP veya Fosfojen Sistemi

a.

Kreatin yksek enerji ba P

b.

CP Kreatin + Pi + Enerji
Enerji + ADP + Pi ATP

12

Anaerobik
glikoliz:
Glikojen
kimyasal
bir
seri
reaksiyon
sonucunda laktik asite paralanr.
Bu paralanma srasnda enerji
(ATP) aa kar.

Kas
Glikojeni

Glukoz

Kan Glukozu

Glikolitik Reaksiyonlar
Zinciri

ADP+Pi
ATP

Pirvik Asit

Laktik Asit

13

Anaerobik Glikoliziz sonucu

Laktik asit oluur

Sadece CHO enerji kayna olarak kullanlr
O2 kullanlmaz
Yalnzca birka mol ATP retilir (2-3 mol)
C6H12O6
(Glukoz)

2C3H6O3 + Enerji
(Laktik asit)

ENERJ + 3 ADP + 3 Pi

3 ATP

14

15

 Anaerobik kimyasal olaylar

hcrenin sitoplazmasnda,
Aerobik kimyasal reaksiyonlar
ise, mitokondrilerin iinde
gerekleir.

16

Aerobik sistemde genel olarak 3 aama

vardr;
1. a) Aerobik glikoliz (glukozun oksijenli
ortama giri iin paralanmas)
b) Beta-oksidasyon (Ya asitlerinin
oksijenli ortama giri iin paralanmas)
2. Krebs emberi
3. Elektron transport sistemi

17

18

Aerobik glikoliz

19

Beta-oksidasyon
Bir mol trigliseritin
paralanmas sonucu
oluan 3 mol ya asitinin
krebs emberine (oksijen
sisteminin balangc)
girebilmesi iin,
embere giri maddesi
olan Asetil-CoAya
dnmesi gerekir.
Bu dnm olaylarn
ieren kimyasal
reaksiyonlar dizisine Betaoksidasyon ad verilir.
20

Krebs Siklusu veya Sitrik Asit Dngs

21

Krebs emberinde oluan bu oksidasyon

olaylar srasnda :
1. CO2 retimi gerekleir.
2. Elektronlar Hidrojen atomlar yolu ile
uzaklatrlr.
H
H+ - e3. Az miktarda da ( 2 mol ) ATP retilir.

22

 1 mol ATP retmek iin enerji kayna

olarak glukoz kullanldnda 3.5 litre O2
yalar kullanldnda ise 4 litre O2
harcanmas gerekir.

23

Elektron Tama Sistemi ( ETS )

hidrojen
iyonlar
(H+) ve elektronlar
(e-) elektron tama
sisteminde, yksek
enerji seviyesinden
dk
enerji
seviyesine
doru
tanrlar.
H2Onun yansra
ATP de retilir.
Tanan her bir ift
elektrondan
ortalama 3 mol
ATP retilir.
24

Enerji sistemlerinin genel zellikleri

Enerji Sistemi

ATP-CP (Fosfojen) Sistemi

Laktik Asit (Anaerobik

Glikoliz) Sistemi

Oksijen (Aerobik)
Sistemi

Oksijen
gereksinimi

Anaerobik

Anaerobik

Aerobik

ATP retim hz

ok hzl

Hzl

Yava

Enerji retimi
Kayna

Depolanm ATP ve CP

Karbonhidrat (glikojen
veya glukoz)

Karbonhidrat (glikojen ve
glukoz) ve yalar
(trigliseritler)

ATP retme
kapasitesi

ok snrl

Snrl

Snrsz

Kullanld
egzersiz trleri

ok iddetli, ksa sreli ve

patlayc kuvvet gerektiren
hareketler (rnein; srat
koular, atlamalar ve atmalar)

1-3 dakika kadar sren

iddetli aktiviteler

Dayankllk
egzersizler

Dier zellikler

Kaslarda depolanm olan ATP

ve CP kaynaklar ok snrldr
ve bu nedenle ok ksa sreli
enerji salayabilir.

Sonuta laktik asit birikimi

olur ve bu da yorgunlua
neden olur.

Yalar enerji kayna

olarak kullanabilmek iin
O2 kullanm kapasitesinin
olduka gelimi olmas
gerekir.

gerektiren

25

Dinlenme ve Egzersiz Srasnda Aerobik ve

Anaerobik Enerji Sistemleri
Dinlenme artlarnda enerjinin, 2/3 yalardan, 1/3
ise glikozdan elde edilir.

26

Egzersizde enerji metabolizmas

Egzersizde kullanlan enerji kayna
egzersizin tr, iddeti, sresi ve
sporcunun beslenme dzeyi ile ilgilidir.

egzersizin tr ve iddeti bakmndan iki

farkl egzersiz trn ierir.

27

Ksa sreli Egzersizde Enerji

Metabolizmas

Aerobik yolla, egzersiz srasnda yeterli

miktarda ATP salayamamasnn
nedenleri;
1.Herkesin aerobik kapasite veya O2
kullanmnn bir snr vardr.
2.O2 kullanmnn daha yksek ve yeni
seviyeye erimesi ancak 2-3 dk.sonunda
gereklemektedir.

28

29

30

31

Ksa sreli Egzersizde Enerji

Metabolizmas
A) Acil enerji sistemi
B) La asit sistemi

32

Laktik asit birikiminin nedenleri

1.Glikoliz sresince NADH retimi solunum zincirine tanan
hidrojen ve elektronlarn tanma kapasitesini aamas
nedeniyle hidrojen salnm ile oksidasyon arasndaki
dengenin bozulas ve piruvatn bu fazla hidrojenleri kabul
etmesi ile La asidin oluumudur.
2. FT kaslarda LDH (laktat dehidrogenaz) enziminin pirvik
asiti laktik asite dntrmasidir.
3. LDH nin ST kaslarda La asiti pirvik asite
dntrmesinin yetersiz kalmasdr.

33

34

Uzun sreli egzersizlerde enerji

metabolizmas

35

Uzun sreli egzersizlerde enerji

metabolizmas

36

Uzun sreli egzersizlerde enerji

metabolizmas

37

Egzersizde enerji transferi

kapasitesi

38

Egzersiz ve enerji dengesi

4 tr enerji kullanlr.
-kas-karacier glikojeni
-kandaki glikoz ve yalar
-Ksa sreli yksek egzersizlerde,kas ii glikojen,
-uzun sreli-orta iddete egzersizlerde, daha ok
trigliserid(yalar),
-hafif egzersizlerde ve istirahat halinde,kas daha ok serbest
ya asitleri eklindeki yalar kullanr.
-egzersiz srasnda ATP-PCnin tekrar sentez edilmesi iin
gerekli enerji karbonhidrat ve yalarn oksidasyonu ile
salanr.

39

Enerji retimi ve spor aktiviteleri

Kapasite: bir fiziksel aktivite iin gerekli
olan toplam ATP miktarn ifade etmektedir
ve bu miktar aktivitelerin sre ve iddeti ile
yakn ilikidedir.
G: bir fiziksel aktivite srasnda ATPnin
yenilenme orannn ifade etmekledir ve bu
dakika da yenilenebilen ATP miktar olarak
ifade edilmektedir.

40

Alan

Performans sresi

Temel Enerji Sistemi

Aktivite rnei

30 saniyeden az

ATP-PC

Glle atma, 100 m kou, 50 m

yzme

30-90 saniye

ATP-PC ve Laktik Asit

Sistemi

90-180 saniye

Laktik Asit- O2
Sistemi

4
180 saniyeden uzun

O2 Sistemi

200-400 m kou, 100 m

yzme, buz pateni
800 m kou, cimnastik, boks,
200 m yzme
Takm oyunlar, mukavemet
kaya, maraton, uzun mesafe
koular ve yzme

41

Katlan Enerji
Sisteminin Yzdesi
Spor Branlar

ATPPC

LA

O2

Beyzbol

80

15

Basketbol

80

10

10

Eskrim

90

10

----

im Hokeyi

60

20

20

Amerikan Futbolu

90

10

----

Golf (vuru)

100

---

----

Cimnastik

90

10

----

Buzhokeyi
a. Hcum, savunma
b. Kaleci

80
95

20
5

-------

80
60

20
20

---20

Krek

20

30

50

Kayak
a. Slalom, atlama
b. Mukavemet
c. Rekreatif amal kayak

80
---34

20
5
33

---95
33

Hokey
a.Kaleci, savunma, hucm
b.Orta saha, blok

Aerobik ve anaerobik
sistemler (ATP-PC ve
laktik asit sistemleri),
btn aktivitelerin en
azndan bir ksm iin
gerekli enerjinin
retimine birlikte katkda
bulunurlar.
Dikkat edilmesi
gereken bir dier konu,
belirli bir egzersiz iin
gerekli ATP retiminde
bir sistemin dier bir
sistemden daha fazla
almasdr.
Bu durum sportif
performans asndan
olduka nemlidir.

42

ENERJ RETM
N GEREKL
BESN
MADDELER

Enerji kavramnn en
nemli konularndan biri
egzersiz srasnda
kullanlacak yaktn
salanmasdr.
eit gda maddesi
vardr; proteinler,
karbonhidratlar (rnein,
glukoz ve onun depolanm
hali olan glikojen) ve yalar.
Bunlar yakt olarak nasl
kullanlrlar ?
44

Yakt olarak proteinlerin kullanm

Ancak ok uzun sren dayankllk aktivitelerinde
kullanlan proteinler, toplam enerji ihtiyacna
yaklak % 5 - 10 orannda katkda bulunabilirler.
Yakt olarak karbonhidratlar ve yalarn
kullanm:
Egzersiz srasnda karbonhidratlarn ve yalarn
yakt olarak kullanmn ve katklarn etkileyen iki
nemli faktr vardr;
1. Egzersizin iddeti ve sresi,
2. Tketilen diyetin eididir.

45

Egzersizin iddetinin ve Sresinin Etkileri

ekil 3-1de gsterildii gibi egzersizin younluu artp
sresi ksaldnda, karbonhidratlar ncelikli besin
yaktlardr.
Fakat 100 m srat kousu gibi iddetli ve ok ksa sreli
egzersizlerde, ATP nin yeniden sentezlenmesi iin gereken
en nemli yakt kreatin fosfat (CP)tr.

46

nemli bir nokta; performansn son anlarnda bir vuru

(yklenme) gerektiren uzun sreli dayankllk
msabakalarnda karbonhidratlarn oynad roldr.

ekil 3.2

Egzersizin iddeti
azalp sresi
arttnda, temel
yakt kayna
yalar olmaya
balar.

47

Diyetin Etkileri

Egzersiz srasnda hangi yaktn (karbonhidrat, ya veya

kark diyet) daha ok kullanlacan, tketilen
yiyeceklerin tipi belirler ve yksek karbonhidrat ierikli diyet
de yorgunluk daha ge, yksek ya ierikli diyet de ise
yorgunluk daha erken ortaya kar.

48

Burada 3 nemli zellik ortaya kmaktadr ;

1. Karbonhidratlar zellikle egzersizin banda ok
byk miktarda kullanlmaktadr.
2. Karbonhidratlar bol miktarda olmasna ramen,
egzersiz devam ettike ya metabolizmasna
ynelen bir tercih sz konusudur.
3. Kiiler yksek karbonhidrat ieren diyeti
uygularken, yorgunluk olumadan drt saat
sresince koabilmilerdir.

49

Karbonhidrat Yaktlarnn Biimleri

Karbonhidratlarn ok farkl eit ve
biimleri vardr ;
Glukoz (Kan ekeri)
Glikojen (Kas Glikojeni)

50

Kan ekeri :
stirahat srasnda iskelet kaslarnn kandan aldklar glukoz
miktar azdr. Egzersizin sresi uzadka kaslarn kandan
aldklar glukoz miktar oksijen sistemi tarafndan kullanlan
toplam yaktn % 30 - % 40na kadar ykselir. olduka
artar.

51

Kas Glikojeni :

Kas iindeki glikojen depolarnn tkenmesi,

kasn yorulmasnda nemli rol oynamaktadr.
Kas glikojeninin egzersiz srasndaki
kullanm; egzersizin iddeti, sresi, koullar
ve sporcunun kondisyon durumunu ieren
baz faktrlere baldr.

52

Egzersizin hem iddeti hem de srati arttnda,

kullanlan kas glikojen miktar da artar.
Sabit iddette pedal
evirme

Farkl iddet dzeyinde 2 saat

sren bisiklet egzersizi

53

Srat egzersizleri arasnda en nemli enerji

kayna glikojen olmasna ramen, bu tip
egzersizlerin sonunda glikojen depolar tamamen
boalmaz.
Her 1 dakikalk pedal
evirme egzersizinden
sonra 10 dakikalk
dinlenme verilmitir.

54

Egzersizin tipi de (rn; kou, yzme ve pedal

evirme) kaslarda kullanlan glikojen miktarn
etkileyebilir.

55

Kas glikojen miktar

Egzersizin tipi ile ilgili olan ve kastaki glikojen kullanmna

etki eden dier bir faktr de egzersiz srasnda altrlan kas
lifinin veya motor nitenin (birim) tipidir.

56

Kan glukozu, karacier ve kas glikojeni arasndaki

iliki ;

57

Yalarn Yakt Olarak

Kullanlabilirlii
Diyet yoluyla alnan yalar paralanarak ya
asiti ve gliserole dntrlrler.
Trigliseritler (TG) YAnin depolanm
halidir.
Egzersiz srasnda
kaslarn yakt olarak
kullanabilecei balca iki
eit ya formu vardr ;
1- Kan yoluyla ya
dokularndan alnp tanan
YA
2- skelet kaslarnn iinde
bulunan TG

58

Kandaki Ya Asitleri

Toplam Metabolizma
Oran (%)

Orta iddetteki uzun sreli egzersizlerde,

kandaki ya asitleri oksijen sistemi ile ATP
retimi iin gerekli balca yakt kaynaklardr.

1 saatlik submaksimal bir

pedal evirme egzersizi
srasnda YA oksidasyonu

59

Kas Trigliserit Miktar

Kas Trigliserit Depolar

Kas TG tketiminin
egzersizin sresi ile
ilikisi yoktur.
Trigliserit kullanmn
etkileyen faktrlerden
biri egzersizden nce
kasta bulunan TG
miktardr.
60

Kas Trigliserit Miktar

Ya depolarnn dzeyi
egzersizden nce yksek
ise, egzersiz srasnda
kullanlacak olan
trigliserit miktar da
yksek olacaktr.

61

Egzersiz ekline Bal Olarak Gereken Yaktn

Salanmas
Bir saatlik submak. dzeyde pedal evirme gibi egzersizde,
kaslardaki glikojen ve TG, gerekli enerjinin % 76 sn, kandan
gelen ya asitleri ve glukoz ise % 26sn oluturmaktadr.
Ksa sreli-yksek iddetteki egzersizler iin en nde gelen
yakt kas glikojeni, birka saniye sren aktiviteler iin ise CP dir.

62

SPOR
AKTVTELER
SIRASINDA
ENERJ
KULLANIMI

Enerjinin Sreklilii
ATP kaslar iin gerekli acil enerji formudur ve bu
3 ekilde salanr.

Her sistemin, belirli bir egzersiz iin gerekli enerjinin

nemli bir ksmn salayabilmesi, yaplan egzersizin
zelliine baldr.
64

Toplam enerjinin yzdesi (%)

Deiik srelerdeki maksimal fiziksel aktiviteler

srasnda aerobik ve anaerobik enerji sistemlerinden
elde edilen enerji oranlar.

65

Enerji sistemlerinde baskn olan sistem ve enerji

sistemlerinin birbirleri ile olan yardmlamas,
yaplan egzersizin sresi ve iddeti (temposu) ile
yakndan ilikilidir.
enerji sisteminin maksimal gc ve kapasitesi
Sistemler

Maksimal g (mol)
(1 dakikada retilebilen
ATP miktar)

Maksimal Kapasite (mol)

(retilebilen toplam ATP
miktar)

Fosfojen (ATP-PC) sistemi

3.6

0.7

Anaerobik glikoliz (laktik

asit) sistemi

1.6

1.2

Aerobik veya oksijen sistemi

(sadece glikojenden)

1.0

90.0
66

rnein; 100 m kousu iin gerekli olan ATP retim hz

(dakikada 2.7 mol ATP), ATP-PC sisteminin ATP retim hznn
(dakikada 3.6 mol ATP) altndadr. Bu nedenle 100 m kousu iin
gerekli balca enerji sistemi, depolanm fosfojenlerden (ATPPClerden) enerji salayan sistemdir .
ATP nin 200 m kousu iin retim hz, 100 m kousundakine
benzerdir. Bir baka deyile, 200 m kousu iin dakikada retilmesi
gereken ATP miktar da (dakikada 2.7 mol ATP) yalnzca ATPATP-PC
sistemi tarafndan retilebilir (dakikada 3.6 mol ATP). Fakat 200 m
kousu iin gerekli toplam ATP miktar (1 mol ATP), ATPATP-PC
sisteminin ATP retme kapasitesinin (0.7 mol ATP) zerindedir. nk
bu sistem bir dakika boyunca ATP retemez.
Bu nedenle, 200 m kousu iin gerekli ATPnin bir ksm laktik asit
sistemi tarafndan salanr ve bylelikle her iki anaerobik sistem, 200
m iin gerekli ATPnin retilmesine katkda bulunur .

67

Egzersizin temposu (iddeti) dmeye baladka, sresi

artar ve kullanlan balca enerji sistemi ATP-PC
sisteminden laktik asit sistemine ve daha sonrada aerobik
(oksijen) sistemine doru deimeye balar .

Bu nedenle 400 m kousu veya 100 m yzme

srasnda ATPATP-PC sistemi, laktik asit sistemi ve de
oksijen sistemi birlikte alrlar ve enerji retimine
birlikte yardmc olurlar.
Bir ok yzme brannda ve 800800-1500 m kousunda
balca enerji sistemi, laktik asit sistemi ve aerobik
sistemdir.
Maraton kousu veya 1500 m yzme sporlarnda
ise, aerobik (oksijen) sistem balca enerji sistemi
olarak grev yapar.
68

Performans Sresi

Spor branlarnn enerji sistemleri incelenirken spor brannn

kendisi deil, bu sporun sresi gz nne alnmaldr.

Performans sresi bir hareketi uygulama sresi olduu kadar,

bir oyunu, ma tamamlama sresi olarak da tanmlanr. rn;
futbol oyunu, sadece aerobik ayn zamanda anaerobik zellikler
gsteren bir aktivitedir.
Alan

Performans sresi

30 saniyeden az

30-90 saniye

90-180 saniye

Temel Enerji Sistemi

ATP-PC

Glle atma, 100 m kou, 50 m

yzme

ATP-PC ve Laktik Asit 200-400 m kou, 100 m

Sistemi
yzme, buz pateni
Laktik Asit- O2
Sistemi

4
180 saniyeden uzun

Aktivite rnei

O2 Sistemi

800 m kou, cimnastik, boks,

200 m yzme
Takm oyunlar, mukavemet
kaya, maraton, uzun mesafe
koular ve yzme

69

Laktik asit sistemi

tarafndan salanan enerji
ve performans zaman
arasnda bir iliki
bulunmaktadr.

ATP nin elde edilebilme oran

Performans zaman ne
kadar ksa olursa,
egzersizin gerektirdii
kuvvet ve ATP retim hz
gereksinimi de o kadar
fazla olacaktr. Bunun tam
tersi de dnlebilinir.

70

, G VE ENERJ
HARCAMASININ
LLMES

L BRMLER

Metrik sistem
SI birimi
(system international)

: Kuvvet ve mesafenin arpmnn bir rn olarak

ifade edilir.

= Kuvvet x Mesafe

rn: 5 kglk bir arlk dikey olarak 2 m yukarya

kaldrlrsa, 10 kgmlik bir i yaplm olunur.
i = 5 kg x 2 m = 10 kgm
72

G: G, belirli bir zaman biriminde ortaya konan

ii ifade eder. G iin SI birimi watttr (W) ve 1
watt 6.12 kgm/dak eklinde tanmlanr.
G = Zaman
Egzersizin iddetini belirleyen, yaplan iin hz ya da retilen
g miktardr.
Yeterli zaman verildiinde hemen hemen her salkl yetikin
2000 kgm (19.6 kilo Joule)lik i yapabilir. Fakat sadece ok
baarl sporcular bu ii 60 saniyede yapabilirler.
G = 2000 kgm 60 sn = 33. 33 kgm/s veya 326.8 W
73

 ve Gcn Hesaplanmas
Ergometre zel bir ii lmek iin kullanlan
herhangi bir aleti ifade eder.
Bench-step : Belirli bir ykseklikteki basamak
zerinde aaya ve yukarya doru, belli bir hzda
adm almay ierir.
rn : 70 kglk bir kii 50 cmlik (0.5 m) bir
basamakta, dakikada 30 adm hznda, 10 dakika
sresince bench step testini uyguladnda;
Kuvvet = 70 kp (yani vcut arl = 70 kg)
Mesafe = 0.5 m/adm x 30 adm/dak x 10 dak = 150 m
Toplam i = 70 kp x 150 m = 10500 kpm veya 103 kJ
74

G harcanm ise u ekilde hesaplanr :

G =10500 kpm10 dak =1050 kpm/dak veya171.6 W
Bisiklet ergometresi ;
Sabit bir bisiklet egzersizidir. Katedilen toplam mesafe, her
tekerlein bir tam dnnde katettii mesafe (Monark
bisikletinde her dn 6 m), toplam dn says ile
arplarak hesaplanr.
Egzersizin sresi
= 10 dakika
Tekerlee kar diren = 1.5 kp veya kg
Egzersizin hz
= 60 dn/dak
Her dnteki mesafe = 6 m/dn
Toplam dn
= 600 dn (10 dak x 60 dn/dak )
Toplam i
= 1.5 kp x (6 m/dn x 600 dn)
= 5400 kpm veya 52.97 kJ

G = 5400 kgm 10 dak = 540 kgm/dak

veya 88.2 W

75

Kou band :

Kou band egzersizinde, iin llmesi iin bireyin

arlnn ve dikey uzakln bilinmesi gerekir.

Dikey Yer Deitirme = % eim x D

Kou band egzersizi srasnda llen i rn :
Bireyin vcut arl = 70 kg (kuvvet = 70 kp)
Kouband hz
= 200 m / dak
Kouband as
= % 7.5 (7.5 100 = 0. 075 eim)
Egzersiz sresi
= 10 dak
Toplam katedilen yatay uzaklk=200 m/dak x 0.075 x10 dak =150 m

Toplam i harcanm = 70 kg x 150 m = 10500 kpm veya 103 kJ.

% Eim = Sins = Ykseklik Hipotens

76

 Genel olarak insan enerji harcanmn

lmek iin iki yol bulunmaktadr.
Direkt kalorimetri
ndirekt kalorimetri

77

Direkt kalorimetri :
Besin + O2

ndirekt kalorimetri:

ATP + Is

H 2O

Besin + O2

Is + CO2 +

Hcre almas

(ndirekt kalorimetri)

(Direkt kalorimetri)

Is

Kullanlan O2 miktarnn llmesi metabolik hzn

tahmin edilmesini salar.
Ya

4.7 kcal (19.7 kJ)

CHO

5.05 kcal (21.13 kJ)

Protein

4.4 kcal

Her bir litre

O2 iin

78

Oksijen tketiminin llmesinde kullanlmakta olan

en yaygn tekniklerden birisi, ak dairesel
spirometredir.
Tketilen O2 (VO2) miktar u ekilde hesaplanr.
VO2 = eriye solunan O2 miktar - Darya solunan O2 miktar

79

ENERJ HARCAMASININ TAHMN

HESAPLANMASI
Dinlenme Durumunda Enerji Hesaplanmas :

Uyank ve dinlenme durumundayken vcudun yaamsal

aktivitelerini (dolam, solunum, sindirim gibi) yapmas
iin gereken enerji gereksinimine Bazal Metabolik Hz
(BMH) ad verilir. Bu enerji harcanm kii yemek
yedikten 12 saat sonra, yatar pozisyonda en az 30
dakika bekledikten sonra, 10 dakika sresince harcad
O2 miktar llerek hesaplanr (genelde;160-290ml/dk).
Bu lm yemek yedikten 3-4 saat sonra da yaplabilir
ve lmden elde edilen O2 miktarna da Dinlenme
Metabolik Hz (DMH)
80

Saat bana 1 m2 vcut

yzeyi iin harcanan kcal

Boy ve vcut arlna bal olarak

vcut yzey alann tahmin cetveli

81

Egzersiz Srasnda Enerji Harcamas:

Egzersiz srasnda
harcanan enerji miktar
daha fazla olduu iin
tketilen O2 miktar da
artacaktr.
Bu dorusal iliki,
deiik hzlarda yaplan
aktiviteler srasnda
harcanan O2 miktarnn
daha kolaylkla
hesaplanmasn salar.

VO2 (ml/kg/dk)

82

Aktivite

Vcut Arl
(kcal/saat/kg)

Ayakta durmak

1.23

Ev boyamak

3.08

Odun krmak

6.60

Spor Aktiviteleri
Badminton

4.0-9.0+

Basketbol, oyun

7.0-12.0+

Boks
Kano, krek, kayak

13.3
3.0-8.0

Rekreasyon amal bisiklet

4.36

10 km/saat hznda bisiklet

7.0

Dans (aerobik)

6.0-9.0

Saha hokeyi

8.0

Sandalda balk tutmak

5.50

Amerikan futbolu
Golf-yrme ile
Hentbol

6.0-10.0
5.10
8.0-12.0+

p atlama, dakikada 60-80 defa

9.0

12 dakikada 1500 m

8.70

9 dakikada 1500 m

11.20

6 dakikada 1500 m

16.30

83

Kou band zerindeki yry srasnda O2

ihtiyacnn lm:
Kouband zerinde dz zeminde yaklak 50 ile
100 m/dak hznda yaplan yrme egzersizi
srasnda ihtiya duyulan O2 aadaki formlle
hesaplanr.
Dz zeminde ;

VO2 (ml/kg/dk) = 0.1 ml/kg/dk x hz (m/dk) + 3.5 ml/kg/dk (istirahat VO2)

Eimli zeminde ;
VO2 (ml/kg/dak) = 1.8 ml/kg/dak x [hz (m/dak) x % eim]

84

 Eimli zeminde yaplan yrme egzersizi srasnda

gerekli olan toplam O2 miktar dz zeminde
harcanan O2 miktar ile eimli zeminde harcanan O2
miktarnn toplamdr.
rnein, % 5 lik eimde 80 m/daklk bir yryte
gerekli O2 miktar ;
Dz zemin
O2 miktar = 0.1 ml/kg /dak x 80 m/dak + 3.5 ml/kg/dak = 11.5 ml/kg/dak

Eimli zemin
O2 miktar = 1.8 ml/kg/dak x ( % 5 x 80 m/dak) = 7.2 ml/kg /dak
Bu nedenle bu yrme egzersizi srasnda gerekli olan toplam
O2 ihtiyac = 18.7 ml/kg/dk
85

Kouband zerindeki kou srasnda O2 miktarnn

lm :
Kouband zerinde dz zeminde yaklak 134 m/dakdan daha
yava yaplan egzersizler iin gerekli olan O2 ihtiyac;

VO2 (ml/kg/dk) = 0.2 ml/kg/dk x hz (m/dak) + 3.5 ml/kg/dk (istirahat VO2)

Eimli zeminde yaplan egzersiz iin gerekli O2 miktar,

eimli zeminde yaplan her 1 m/dak kou 0.9 ml/kg/dak

O2 gerektirir ilikisi kullanlarak hesaplanr.
VO2 (ml/kg/dak) = 0.9 ml/kg her m/dak x dikey hz (m/dak )

86

 Egzersizler srasnda harcanan enerjinin aklanmas

iin basit birimler gelitirilmitir ve bunlardan biri
MET dir.
MET dinlenme koullarnda organizmada kilogram
bana 1 dakikada tketilen oksijen miktardr. Bu da
3.5 ml/kg/dakdr.
rnein, 10 MET aktivite yapan ve 60 kg olan bir birey
iin VO2 ihtiyac u ekilde hesaplanr:
VO2 (ml/dk) = 35 ml/kg/dk x 60 kg = 2100 ml/dk veya 2.1 L/dk

87

Egzersizin Verimliliinin
llmesi
Egzersiz verimliliinin hesaplanmas iin en geerli
teknik, egzersizin ekonomik olmas durumunun
belirlenmesidir ve brt veya kaba verimlilik olarak
adlandrlr.
Brt verimlilik = (retilen i harcanan enerji ) x 100
nsan vcudu da bir makine gibi olduundan bir miktar enerjinin
s olarak kaybedilmesinden dolay % 100 verimli deildir.

Bisiklet ergometresinde veya koubandnda brt verimlilii

hesaplayabilmek iin, retilen iin ve egzersiz srasnda
kiinin harcad enerji miktarnn hesaplanmas gerekir.
Dikkat edilmesi gereken, VO2 tketiminin denge durumu
(steady state) srasnda llmesidir.
88

 Bisiklet ergometresindeki submaksimal bir egzersiz

srasnda brt verimliliinin, i yknn ve enerji
birimlerinin kJ olarak hesaplanmas, rn ;
Bisiklete Kar Diren = 2 kg veya 2 kp
evirme Hz
= 50 rpm (rpm= her dakikadaki dn)
llen denge durumu (steady state) VO2 = 1.5 L/dak
Tekerlein her dnnde ald mesafe = 6 m/dn
Sonu;
Yk = [2 kp x (50 rpm x 6 m/dn)] = 600 kpm/dak veya 5.89 kj/dak
Enerji Harcanm = 1.5 VO2 L/dak x 21 kJ/L O2 = 31.35 kJ/dak
Brt verimlilik = (5.89 kJ/dak 31.35 kJ/dak) x 100 = % 18.8

89

Hareket Hz ve Verimlilii
Yksek g harcamasnda en uygun verimlilii
yakalayabilmek iin hareketin daha hzl yaplmas
gerekir.
Hareketteki herhangi bir hz deiimi verimlilii
azaltr.
Dk hzda
ivme
Yksek hzda
kasta artan kas ii srtnme ve bu
nedenle artan i yk verimliliin dmesine neden olur.

90

Kou Ekonomisi
Submaksimal hzda daha az O2 kullanmn
ifade eder veya verilen hzda daha az enerji
harcanmasn gsterir. Dayankllk sporu
yapanlar iin nemli bir gerekliliktir.
Dk kou ekonomisine sahip bir sporcu
ayn hzda yaplan bir kou srasnda yksek
kou ekonomisine sahip bir sporcuya oranla
daha fazla O2 tketir.
91

92