Planeamento de Treino “O meu Primeiro Triatlo"

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo

Volume Semanal Volume Tarefa Tempo Volume Tarefa Tempo Volume Tarefa Tempo Volume Tarefa Tempo Volume Tarefa Tempo Volume Tarefa Tempo Volume Tarefa Tempo
Horas
Natação 3 1 30’ 1 30’ 1 30’ 1h30’
1ª Semana Ciclismo 20 20 60’ 1h
Corrida 9 4 25’ 5 30’ 55’
Objectivos 200 L + 100 EE + 200 br. L + 100
200 C + 100 B + 200 L + 8 x 50 L Horas Totais
Iniciar a Actividade Observações pr. L + 3 x 100 L c/ 20” int. Corrida Continua Lenta Corrida Continua Lenta 5 x 200 L c/ 1’ int. (fraca) Dia de Descanso Rolar Continuo Lento
Física (fraca) + 100EE
c/ 15” int (fraca) + 100 EE Calma 3h25’
Natação 4,5 1,5 40’ 1,5 40’ 1,5 40’ 2h
Por: António Jourdan, Seleccionador Nacional e Treinador 
2ª Semana

Ciclismo 50 30 80’ 20 60’ 2h10’

Corrida 13 5 30’ 8 45’ 1h15’
Objectivos 400 L + 100 pr L + 200 br. L + 3 x 200 L + 200 EE + 200 br. L + 100
200 L + 100 C + 100 B + 1000 L + Horas Totais
Iniciar a Actividade Observações 200 L c/ 40” int. (fraca) + 200 B Corrida Continua Lenta pr. L + 6 x 100 L c/ 20” int. Corrida Continua Lenta Rolar Continuo Lento Rolar Continuo Lento
Física Calma (fraca) + 200EE
100 EE Calma 5h25’
Natação 4 1,5 40’ 1 30’ 1,5 40’ 1h50’
3ª Semana

Ciclismo 30 30 80’ 1h20’

Corrida 10 5 30’ 5 30’ 1h
Objectivos 500 L + 100 EE + 300 br. L + 100
200 C + 100 B + 200 L + 8 x 50 L 400 l + 5 x 200 L c/ 1’ int. Horas Totais
Iniciar a Actividade Observações pr. L + 3 x 100 L c/ 20” int. Corrida Continua Lenta Corrida Continua Lenta Dia de Descanso Rolar Continuo Lento
Física (fraca) + 200EE
c/ 15” int (fraca) + 100 EE Calma (fraca) + 100EE 3h50’
Natação 4,5 1,5 40’ 1,5 40’ 1,5 40’ 2h
4ª Semana

Ciclismo 35 15 40’ 20 60’ 1h30’

Corrida 12 4 20’ 5 30’ 3 15’ 1h05’
Objectivos 400 L + 100 pr L +200 br. L + 3 x 200 L + 200 EE + 200 br. L + 100
200 L + 100 C + 100 B + 1000 L + Horas Totais
Aumentar o Volume e Observações 200 L c/ 40” int. (fraca) + 200 B Corrida Continua Lenta pr. L + 6 x 100 L c/ 20” int. Corrida Continua Média Transição Bicicleta-Corrida Rolar Continuo Lento
Intensidade 100 EE Calma 4h35’
Calma (fraca) + 200EE
Natação 5 1,5 40’ 2 60’ 1,5 40’ 2h20’
5ª Semana

Ciclismo 55 30 70’ 25 60’ 2h10’

Corrida 15 5 30’ 7 45’ 3 15’ 1h30’
Objectivos 200L + 4 x 50 L c/ 30” int.(fraca) 6 x 100 L c/ 20” int. + 200 pr. L + Horas Totais
Aumentar o Volume e Observações + 20 x 25 L c/ 15 " int.(média) + Corrida Continua Forte 100 B + 700 L + 100 B + 200 br. L Corrida Continua Lenta 4 x 375 L c/ 40” int. (média) Transição Bicicleta-Corrida Rolar Continuo Lento
Intensidade 200 br. L + 100 pr. L + 200 EE + 100 EE 6h
Natação 4 1,5 40’ 1 30’ 1,5 40’ 1h50’
6ª Semana

Ciclismo 40 40 90’ 1h30’

Corrida 11 5 30’ 6 30’ 1h
Objectivos 400 L + 100 pr L +200 br. L + 3 x
200 L + 200 EE + 200 br. L + 100 200 L + 100 C + 100 B + 1000 L + Horas Totais
Aumentar o Volume e Observações 200 L c/ 40” int. (fraca) + 200 B Corrida Continua Lenta Corrida Continua Lenta Dia de Descanso Rolar Continuo Lento
Intensidade Calma
pr. L + 100 L (forte) + 200EE 100 EE Calma 4h20’
Natação 5 1,5 40’ 2 60’ 1 40’ 0,5 15’ 2h35’
7ª Semana

Ciclismo 50 10 30’ 40 60’ 1h30’

Corrida 15 5 25’ 5 30’ 5 30’ 1h25’
Objectivos 200L + 4 x 50 L c/ 30” int.(fraca) 6 x 100 L c/ 20” int. + 200 pr. L + Horas Totais
Dar ênfase às Observações + 20 x 25 L c/ 15 " int.(média) + Corrida Continua Média 100 B + 700 L + 100 B + 200 br. L Corrida Continua Lenta 4 x 375 L c/ 40” int. (média) Transição Bicicleta-Corrida Transição Natação-Bicicleta
Transições 200 br. L + 100 pr. L + 200 EE + 100 EE 5h30’
Natação 6 1,5 40’ 2 60’ 1,5 40’ 1 30’ 2h30’
8ª Semana

Ciclismo 60 20 70’ 40 60’ 2h10’

Corrida 20 8 45’ 8 45’ 4 25’ 1h55’
Objectivos 400 L + 10 x 50 L c/ 15” int. 800 L + 8 x 50 L 1pr./1br. c/ 20"
400 L + 100 pr. L + 200 br. L + 3 x Horas Totais
Dar ênfase às Observações (média) + 200 br. L + 100 pr. L + Corrida Continua Média int. (fraca) + 6 x 100 L c/ 20" Corrida Continua Média Transição Bicicleta-Corrida Transição Bicicleta-Corrida
Transições 300 EE Calma int.(forte) + 200 EE
200 L c/ 30" int.(média) + 200 EE 6h35’
Natação 4 1,5 40’ 1 30’ 1,5 40’ 0,375 8’ 1h58’
9ª Semana

Ciclismo 30 10 25’ 25’

Corrida 10 5 30’ 5 30’ 2,5 12’ 1h12’
Objectivos 200L + 4 x 50 L c/ 30” int.(fraca) 3 x 100 L c/ 20” int. + 100 pr. L + Horas Totais
Preparar a Prova e Observações + 20 x 25 L c/ 15 " int.(média) + Corrida Continua Lenta 100 B + 200 L + 100 B + 100 br. L Corrida Continua Lenta 4 x 375 L c/ 40” int. (fraca) Dia de Descanso Prova
Descansar 200 br. L + 100 pr. L + 200 EE + 100 EE 3h35’