Tabla de ejercicios y rutinas

de gimnasio explicadas con

imagenes animadas y
descripción de las técnicas
correctas para obtener
resultados rápidos.
En primer lugar se describirá una tabla de ejercicios de musculacion
y luego una tabla de ejercicios para
adelgazar. Ambas tablas se pueden aplicar a la mayoría de personas que
deseen incrementar su musculatura
o bajar de peso. Después de dichas tablas, se explicarán varias
rutinas de ejercicios que se aplican a
condiciones especiales y que son muy útiles para personas con poco
tiempo disponible, que no disponen del
equipo necesario o que adolecen ciertas lesiones.

Una adecuada tabla de ejercicios, incluye un entrenamiento para

todos los musculos del cuerpo y una
congruencia en las regiones del organismo que deben trabajarse,
incluyendo los días de descanso necesarios.
Toda tabla de ejercicios deberá ser complementada con una nutrición
adecuada y suplementos vitamínicos,
de lo cual también hablaremos en otras páginas de este portal.

Recuerda que todas las rutinas de gimnasio tienen que ser

diseñadas por un profesional, ya que de esa
forma te aseguras resultados óptimos.
TABLA DE EJERCICIOS DE MUSCULACION

Antes de iniciar las diferentes rutinas de gimnasio, deberás realizar

ejercicios de calentamiento.

Puedes hacer clic (pinchar) en las diferentes rutinas de gimnasio y

allí encontrarás una explicación
detallada e imágenes de los ejercicios que se describen en cada
tabla.

Tabla de ejercicios para el dia

1:

Rutinas de gimnasio para pecho: Press de banca.

Press en banca inclinada.

Press en banca declinada.

Pectoral contractor ó Aperturas planas.

Cada ejercicio lo realizarás en series de 3, con 8-10 repeticiones y
descansarás de 45 segundos a un
minuto entre cada ejecución.

Rutinas de gimnasio para hombros: Press sentado posterior.

Press sentado anterior.

Elevación frontal de pie ó

Elevación frontal con inclinación.

Ascenso lateral.
En cada ejercicio realizarás 3 series con 8-10 repeticiones para el
press sentado posterior y anterior
y de 10 repeticiones para la elevación frontal y ascenso lateral.

Rutinas de gimnasio para triceps: Jalones en polea

Jalones en polea invertido

Press francés
Realizarás 3 series de cada ejercicio, con repeticiones de 15-20 para
los jalones de polea y de diez
para el press francés, siempre descansando de 45 segundos a un minuto
entre cada ejecución.
 Tabla de ejercicios para el día 2:

Rutinas de gimnasio para muslos: Sentadillas completas.

Carro romano

Extensión de piernas

Curl femoral.
Realizarás 3 series de 10-15 repeticiones, descansando un minuto
entre cada ejecución.

Rutinas de gimnasio para pantorillas: Elevación de talón con

barra en hombros.

Elevación de talón con barra en muslos.

Realizarás 3 series de por lo menos 15 repeticiones, descansando 45
segundos entre cada ejecución.

Rutinas de gimnasio para abdomen: Curl abdominal declinado

Curl abdominal declinado con desaceleración

Curl lateral declinado

Elevación de piernas

Laterales con mancuernas

Realizarás 3 series de por lo menos 10 repeticiones para los primeros
4 ejercicios y por lo menos 20
repeticiones para el último. Deberás descansar 45 segundos entre cada
ejecución.

Tabla de ejercicios para el día

3:

Rutinas de gimnasio para espalda: Polea tras-nuca

Polea al pecho
Remo en máquina

Barra al mentón
Tres series de 10 repeticiones, descansando de 45 segundos a un
minuto entre cada ejecución.

Rutinas de gimnasio para biceps: Predicador con barra

Curl con barra

Curl en martillo
Tres series de 10 repeticiones, descansando de 45 segundos a un
minuto entre cada ejecución.

Rutinas de gimnasio para antebrazo: Curl de antebrazo en

supinación

Curl de antebrazo en pronación

Flexión-extensión lateral.
Tres series de por lo menos 20 repeticiones para los dos primeros
ejercicios y de 10 repeticiones para
el último, descansando 45 segundos entre cada ejecución.

El siguiente paso, consiste en distribuir las diferentes rutinas de

gimnasio en los dias de la semana.
En general, la distribución mas adecuada depende de tu disponibilidad
de tiempo, pero se sugiere la siguiente:

LUNES DIA 1
MARTES DIA 2
 MIERCOLES DESCANSO
JUEVES DIA 3
VIERNES DIA 1
SABADO DESCANSO
DOMINGO O
DIA 2
SIGUIENTE LUNES

Los siguientes dias, se continuaran rotando las diferentes tablas,

siempre siguiendo el orden pre-establecido y
dejando un día de descanso por cada dos ó tres dias de ejercicio.

Todas las rutinas de gimnasio, no tienen que ser estrictas y

puedes realizar ciertos cambios de acuerdo al
tiempo disponible para cada semana. Toma como base la
distribución anterior y ajustala a tus propias
necesidades.

En el caso de ser principiante, deberás comenzar con poco peso e

irlo incrementando lentamente.
La diferencia entre intermedios o avanzados, es el peso que levantes
en cada repetición. Además los culturistas
avanzados, podrán incluir o substituir algún ejercicio por
otro, con el objetivo de variar un poco la tabla de
ejercicios y hacerla menos monótona.

Como ya habiamos mencionado anteriormente, es recomendable entrenarse

5 veces a la semana, pero no de
forma continua, para que el músculo se recupere adecuadamente.
Deberás incluir un día de descanso
después de realizar dos ó tres días de entrenamiento y de esta
forma tu crecimiento muscular será favorecido.

TABLA DE EJERCICIOS PARA ADELGAZAR

Antes de iniciar las diferentes rutinas de gimnasio, deberás realizar

movimientos de calentamiento ó
iniciar el ejercicio de forma lenta.
 Tabla de ejercicios para
adelgazar (día 1):

Caminar ó trotar: En una cinta para correr, caminadora ó al aire

libre, durante por lo menos 30 minutos
de forma continua. Es preferible
que disminuyas la velocidad pero que cumplas con
al menos 30 minutos de actividad
continua, para de esa manera lograr adelgazar.
Si eres principiante,podrás caminar o
trotar un tiempo menor de la media hora y pronto
lograrás llegar a cumplir la meta.

Rutinas de gimnasio para abdomen: Curl abdominal

Curl abdominal declinado

Curl abdominal declinado con desaceleración

Curl lateral declinado

Elevación de piernas

Extensión de piernas acostado

Rotaciones laterales.

Realizarás 3 series de cada ejercicio,con por lo menos 10

repeticiones para los primeros cuatro y por lo
menos 20 repeticiones para el quinto y sexto ejercicio. En cuanto a
las rotaciones laterales,las realizarás
de forma continua por lo menos durante 5 minutos. Todos estos
ejercicios, te ayudarán a tonificar los
músculos abdominales para adelgazar rapidamente.

Tabla de ejercicios para adelgazar

(día 2):

Aeróbicos ó baile: Puedes tomar clases de aeróbicos o de baile en un

gimnasio ó si prefieres realizarlo
en casa,haz clic (pincha) en el
siguiente enlace: rutinas de gimnasio para aerobicos
para que aprendas los pasos básicos
y los realices con tu música favorita.
 La sesión de aeróbicos o baile,
deberá durar una hora de forma continua, exepto si
eres principiante, comenzando
entonces con unos quince minutos y aumentando
progresivamente hasta llegar a una
hora.
Esta es una de las mejores formas de
adelgazar rapidamente.

Tabla de ejercicios para adelgazar (día

3):

Bicicleta: En una bicicleta estacionaria o al aire libre durante por

lo menos 30 minutos de forma continua.
Es preferible que disminuyas la velocidad pero
que cumplas con al menos los 30 minutos de
actividad continua; a menos que seas principiante,
en cuyo caso realizarás el ejercicio durante
un menor tiempo. Los ejercicios en bicicleta te
ayudarán a tonificar los músculos de las piernas
mientras logras adelgazar todo el cuerpo.

Rutinas de gimnasio para abdomen: Curl abdominal

Curl
abdominal declinado
Curl
abdominal declinado con desaceleración
Curl
lateral declinado

Elevación de piernas

Extensión de piernas acostado

Rotaciones laterales.

Realizarás 3 series de cada ejercicio, con por lo menos 10

repeticiones para los primeros cuatro y por lo
menos 20 repeticiones para el quinto y sexto ejercicio. En cuanto a
las rotaciones laterales, las realizarás
de forma continua por lo menos durante 5 minutos.

Luego el dia 4 repetirás la tabla de ejercicios para adelgazar

del día 2 y el dia 5 repetirás la tabla de
ejercicios del día 1.
Estas rutinas de gimnasio las realizarás de lunes a viernes,
descansando los sábados y domingos.

Si además de adelgazar, deseas eliminar la celulitis del cuerpo, es

conveniente que incorpores a la rutina ya
descrita, algunos de los ejercicios anti-celulitis según la región del
cuerpo donde desees eliminarla.

Para un plan completo de ejercicios contra la celulitis, solo sigue el

siguiente enlace: Rutinas de gimnasio
para la celulitis

RUTINA DE EJERCICIOS EN
CONDICIONES ESPECIALES

A continuación se describirá una serie de rutinas de ejercicios

especiales, que serán de mucha utilidad bajo
ciertas circunstancias.

RUTINA DE EJERCICIOS RUTINA DE EJERCICIOS RUTINA DE EJERCICIOS

RAPIDA EN PADECIMIENTOS DE EN PADECIMIENTOS DE
(para musculación) LA ESPALDA LA RODILLA

Para personas que

disponen de un corto
período de tiempo
libre Para personas que Cuando existan
al día y desean una padezcan de algun lesiones
rutina de ejercicios problema en la de rodillas y se desee
de espalda, practicar una rutina
 pero desean una
rutina de ejercicios de
musculación.
de musculación.
musculación

RUTINAS DE GIMNASIO
PARA ADELGAZAR
(Si padece de la
espalda)
RUTINA DE EJERCICIOS
RAPIDA
(para adelgazar)

Para personas que

disponen de un corto Para personas que
período de tiempo libre sufren
al día y desean una de alguna lesión en
rutina de ejercicios la
para adelgazar. espalda y desean
una
rutina de ejercicios
para
adelgazar.

Es sumamente importante que además de una rutina adecuada de

ejercicios, utilices una dieta profesional y
adecuada a tus necesidades. Si deseas obtener tu dieta profesional
completamente gratis, sigue el siguiente
enlace: Dietas.

Ejercicios para pecho con rutinas y

tablas gratis, imágenes en movimiento,
técnicas correctas y secretos para
lograr resultados increibles.
Iniciaremos la descripción detallada de cada uno de los
entrenamientos para pecho, recordando que la
clave está en la realización adecuada de cada uno de ellos y de esa
forma (junto con los consejos de
nutrición que puedes encontrar en este portal) tus resultados se
acelerarán de manera impresionante.

Ya sea que entrenes en los gimnasios o en tu casa, podrás obtener

beneficio si los practicas con las
técnicas adecuadas, logrando resultados realmente sorprendentes.
Si estás iniciando la práctica de ejercicio en gimnasios, es adecuado
que tengas una rutina, para lo cual
puedes seguir este enlace: gimnasios.

Si deseas copiar algunas imágenes y colocarlas en tu página web,

puedes realizarlo, solo te agradecería
que incluyas un enlace activo a www.gimnasiototal.com, desde tu sitio
web.

Ejercicios para
pecho: Press de banca
(Coloca el cursor del "mouse" sobre cada imágen,
para ver su movimiento)

Acostado en una banca plana, agarras la barra que esta colocada en su

sostén (como se observa en el
dibujo). Cuando estes listo y preferiblemente con otra persona que
pueda ayudarte en el caso de que no
puedas levantar el peso, inicia la flexión de ambos miembros
superiores acercando el peso a tu pecho,
cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho, inmediatamente extenderás
los brazos para llegar a la
posición con que iniciaste.
Este es uno de los ejercicios para pecho mas comunmente recomendados
en los gimnasios, ya que es
fácil de realizar y trabajarás todo el pectoral mayor.
 Ejercicios para pecho: Press
en banca inclinada

Colocado en una banca inclinada (generalmente a 45 grados), sostienes

la barra que esta en su sostén.
Cuando estes listo y preferiblemente con otra persona que pueda
ayudarte en el caso de que no puedas
levantar el peso, inicia la flexión de ambos brazos acercando el
peso a tu pecho. Cuando hayas tocado
o casi tocado tu pecho, inmediatamente subes a tu posición inicial,
siempre conservando una línea recta
al bajar y subir. De todos los ejercicios para pecho, este es uno
de los que más te hará resaltar tus
pectorales, ya que se trabaja principalmente, la región superior del
pectoral mayor.

Ejercicios para pecho: Press

en banca declinado

Acostado en una banca declinada, agarras la barra que esta

colocada en su sostén. Al estar listo y
preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que
no puedas levantarla, inicia la
flexión de ambos miembros superiores acercando el peso a tu
pecho, cuando hayas tocado o casi
tocado tu pecho, inmediatamente extenderás los brazos para
llegar a la posición original, siempre
tratando de realizar un movimiento en línea recta.
Entrenarás principalmente la región inferior del pectoral mayor.

Ejercicios
para pecho: Aperturas planas

Acostado, con dos mancuernas sosteniéndolas en línea recta con los

hombros ( como se muestra en la
imágen). Iniciarás el movimiento alejando las mancuernas hasta
que queden a ambos lados de tu
cuerpo (como en posición de "crucificado"). Luego por medio de la
contracción de ambos pectorales,
acercarás nuevamente las mancuernas como en el inicio. Recuerda que
todos los ejercicios para pecho,
deberás realizarlos de la manera indicada para evitar lesiones a
nivel de los hombros.
Trabajarás principalmente la región lateral del pectoral mayor y el
pectoral menor.

Ejercicios para
pecho: Pectoral contractor
Sentado en la máquina de pectoral contractor que puedes encontrar en
la mayoría de los gimnasios y
con la espalda recta, coloca los brazos y antebrazos como se muestra
en la figura.
Acerca ambas almohadillas del equipo por medio de un movimiento
hacia el centro, de tal forma que
dichas almohadillas casi se toquen entre sí. Luego con un
desplazamiento controlado, regresa a
la posición de inicio.
Los ejercicios para pecho en la máquina de pectoral contractor, te
harán trabajar principalmente las
regiones laterales y medias del pectoral mayor y el pectoral menor.
Si te entrenas en tu casa y no en
gimnasios y no tienes un equipo para realizar este ejercicio, las
aperturas planas pueden substituirlo.

Ejercicios para pecho:

Fondos militares ó Lagartijas
Acostado "boca abajo", con las palmas de las manos apoyadas sobre el
suelo y separadas a la altura
de los hombros y los dedos apuntándo hacia adelante. Las piernas
rectas. Inicia el desplazamiento
hacia arriba por medio de la extensión de ambos brazos hasta
completar toda la extensión. Luego
inicia el descenso hasta que la cara quede muy cerca del suelo para
reiniciar nuevamente al ascenso.
Los fondos militares pueden ser utilizados como uno de los primeros
ejercicios para pecho dentro de
tu rutina realizada en gimnasios, ya que se trabaja todo el pectoral y
se prepara para ejercicios mas
específicos.

Ejercicios
para pecho: Pullover

Acostado de forma perpendicular sobre un banco plano y apoyando

únicamente la mitad superior del
tronco (ver figura), se sostiene una mancuerna con ambas manos y en
uno de sus extremos. Se realiza
el desplazamiento del peso hacia atrás, quedando por encima de la
cabeza. Posteriormente se lleva
la mancuerna hacia adelante.
El Pullover es uno de los mejores ejercicios para pecho, por trabajar
de manera intensa el pectoral menor
y la región superior del pectoral mayor.

Ejercicios para pecho: Press

de banca con mancuernas
Acostado en una banca plana, se sostienen dos mancuernas con las
palmas mirando hacia los pies.
El movimiento se inicia al doblar ambos brazos, llevando los pesos a
ambos lados. Posteriormente se
realiza la extensión con la consecuente elevación hasta la posición
original.
Entenarás todo el pectoral mayor.
Recuerda que todos los ejercicios para pecho que hemos descrito
anteriormente, son aquellos que han
demostrado mayor efectividad para hacer crecer tus musculos
pectorales.
Los ejercicios para pecho utilizando poleas en los gimnasios, pueden
ser utilizados como una variante en
una rutina, pero siempre deberán ser incluidos por lo menos 3 de los
ejercicios con peso muerto, como
los que ya hemos descrito.

Describiremos de forma detallada, todos los ejercicios con pesas para

hombros que han demostrado ser
los más efectivos para lograr aumentar y definir la musculatura.
Intentaremos describir cada movimiento de
la manera mas práctica posible y utilizando pesos libres, para que
puedas realizar los ejercicios en casa;
aunque también se mencionarán los equipos disponibles en tu gimnasio
para determinado ejercicio, para
los que realizan sus rutinas de pesas en un gimnasio.

Si deseas copiar algunas imágenes y colocarlas en tu página web,

puedes realizarlo, solo te agradecería
que incluyas un enlace activo a www.gimnasiototal.com, desde tu sitio
web.

EJERCICIOS PARA HOMBROS

 Ejercicios de pesas 1:
Press Sentado Anterior
(coloca el cursor del "mouse" sobre cada
imágen, para ver su movimiento)

Sentado, agarra una barra con pesas y coloca las manos a una anchura
un poco mayor que los hombros,
eleva la barra hasta llevarla a la parte alta del pecho (ver imágen).
Luego en esta posición iniciarás el
movimiento con la elevación del peso hasta extender los brazos por
arriba de la cabeza, pero siempre la
barra quedará por adelante de la cabeza. Posteriormente
flexionaras los brazos con el consiguiente
descenso del peso, hasta llegar a la posición inicial. En un
gimnasio podrás encontrar un equipo con
soporte para la barra,para realizar este mismo ejercicio,en este caso
iniciarás con los brazos extendidos
para soltar la pesa de su soporte y luego descenderás por medio de la
flexión de ambos brazos.
Con este ejercicio entrenarás principalmente la región anterior del
hombro y el trapecio.

Ejercicios de pesas 2:
Press Sentado Posterior
Sentado, agarra una barra con pesas y coloca las manos a una anchura
un poco mayor que los hombros,
eleva la barra hasta llevarla a la parte de atrás del cuello(ver
imágen). Luego en esta posición iniciarás el
movimiento con la elevación del peso hasta extender los brazos por
arriba de la cabeza, pero siempre la
barra quedará por atras de la cabeza.Posteriormente flexionaras los
brazos con el consiguiente descenso
del peso, hasta llegar a la posición inicial. En un gimnasio podrás
encontrar un equipo con soporte para la
barra para realizar este mismo ejercicio,en este caso iniciarás con
los brazos extendidos para soltar la
pesa de su soporte y luego descenderás por medio de la flexión de
ambos brazos.
Es una de las mejores rutinas de pesas para entrenar la región
posterior del hombro y el trapecio.

Ejercicios de pesas 3: Press

sentado con mancuernas
Sentado(a), agarra dos mancuernas y sostenlas como se muestra en
la figura, luego elevarás ambas
mancuernas sobre la cabeza realizando un movimiento en arco
(como que estuvieras dibujando unos
paréntesis con tus puños), ambas mancuernas casi chocaran o bien lo
harán estando arriba de la cabeza,
por último desciendes ambos brazos realizando el mismo movimiento
en arco hasta llegar a la posición
inicial.
Con este ejercicio trabajarás principalmente la región anterior del
hombro y el deltoides.

Ejercicios de
pesas 4: Ascenso lateral

Sentado, agarra dos mancuernas de las que hay en un gimnasio y

sostenlas a ambos lados de tu cuerpo
con los brazos en completa extensión, después eleva los brazos a
los lados hasta llegar a formar una
"T". Desciende los brazos a la posición original. Entre mas
controlado realices el movimiento, mas
entrenarás el deltoides, que es el principal músculo que
desarrollarás.

Ejercicios de pesas 5:
Elevación frontal de pie
De pie, agarra una barra con pesas con las palmas de las
manos hacia atrás y a la anchura de los
hombros, eleva ambos brazos (sin doblarlos) hacia adelante, hasta la
altura de los hombros, después
desciende de forma lenta hasta la posición original. Este es uno de
los mejores ejercicios para hombro
que puedes practicar en tu gimnasio y trabajarás principalmente la
región anterior.

Ejercicios de pesas 6:
Elevación frontal con inclinación

Sentado en una banca con el respaldo inclinado a 45 grados, sostienes

un peso colocando las manos
a una anchura un poco mayor que los hombros. Después realizarás un
descenso lento hasta que la
barra toque o casi toque tus muslos e inmediatamente iniciarás el
ascenso a su posición original. No
deberás doblar los brazos en ninguno de los dos movimientos. Para
este ejercicio, puedes utilizar la
banca inclinada que hay en tu gimnasio y que usas para ejercitar el
pecho.
Entrenarás principalmente la región anterior del hombro.

Ejercicios de pesas 7:
Ovalo con mancuernas

Acostado, agarra dos pesas y colocala a ambos lados de

tu cuerpo (ver figura). Mueve ambas
pesas hacia los lados y hacia arriba (como dibujando un
ovalo completo) hasta chocarlas por
arriba de tu cabeza. Realiza el movimiento contrario hacia los lados
y hacia abajo, hasta llegar a la
posición original. Utiliza inicialmente las mancuernas con menor
peso que encuentres en tu gimnasio
para que aprendas el movimiento y a dominar el peso.
Trabajarás la región anterior del hombro.

EJERCICIOS PARA BICEPS

Ejercicios biceps 1:
Predicador con barra
(Coloca la flecha del "mouse" en cada dibujo,
para ver su movimiento)
Sentado(a) en el banco Scott o banco para predicador,sostén una barra
con pesas en la forma indicada en
la gráfica de arriba y luego flexiona los brazos a nivel de ambos
codos, posteriormente regresa la barra a
su posición original pero sin dejarla caer de golpe. Con este
ejercicio trabajarás el biceps en toda su
extensión. Los culturistas de mayor experiencia, deberán realizar
dicho ejercicio con flexión y extensión
de los brazos de forma muy lenta.

Ejercicios biceps 2: Curl

concentración con mancuerna

Sentado, se sostiene una mancuerna de forma vertical (como se

observa en la imágen), apoyando el
brazo en el muslo a la altura del codo.Se flexionará el brazo hasta
levantar el peso y luego descenderemos
de forma controlada hasta llegar a la posición inicial. Recuerda
que el movimiento es únicamente del
brazo y no deberás ayudarte por medio del balanceo del cuerpo.
Se trabajará el biceps en toda su extensión.
 Ejercicios
para biceps 3: Curl en martillo

Sentado (a), con una mancuerna en cada brazo, se flexiona un brazo

mientra el otro se extiende de forma
alterna. La mancuerna deberá ser sostenida como lo indica la imágen
(en forma de martillo), con lo
cual se logrará entrenar de manera mas intensa la región lateral del
biceps.
La espalda deberá estar recta en todo momento.

Ejercicios
biceps 4: Curl con barra

De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros, sosten

una barra con pesas con el agarre
hacia adelante (como se indica en el dibujo). Flexiona los brazos
haciendo subir la barra hasta el pecho
y luego inicia el movimiento de descenso controlado a la posición
original.
Debes mantener tu postura recta durante todo el ejercicio. Los
culturistas intermedios ó avanzados
deberán realizarlo recostados sobre una pared, para que los biceps
trabajen mas intensamente en toda
su extensión.

Ejercicios biceps
5: Predicador con mancuerna

Sentado en el banco para predicador o banco scott, se sostiene una

mancuerna con la mano en línea
recta con respecto al antebrazo (tal y como se muestra en la imágen),
luego extender el brazo bajando la
mancuerna hasta tocar la almohadilla del predicador,
inmediatamente después y como si dicha
almohadilla "quemara", se flexiona el brazo para regresarlo a su
posición inicial. Después de terminar
las repeticiones en un brazo, se continuará con el otro. Este
ejercicio es para entrenar toda la extensión
del biceps. Un movimiento de descenso y ascenso mas lento y
controlado, ayuda a los culturistas mas
avanzados, a lograr mayores resultados en fuerza y volumen.

EJERCICIOS PARA TRICEPS

Ejercicios Triceps 1: Press

de banca con agarre cerrado
(coloca el cursor del "ratón" en cada
foto, para ver su movimiento)
Acostado, se sostiene una barra con pesas por arriba del pecho
colocando las manos aproximadamente
en línea recta a los lados de la cara (agarre cerrado). Luego se
eleverá la barra hasta tener ambos
brazos extendidos y posteriormente se descenderá la barra a su
posición inicial. Se trabaja sobre todo
la región lateral del triceps.

Ejercicios Triceps 2:
Extensiones con apoyo

Acostado(a), se eleva una mancuerna con el brazo totalmente

extendido y se coloca el otro brazo como
apoyo del primero, unos pocos centimetros por abajo del codo (según
como se muestra en el dibujo).
Posteriormente se flexionará el brazo con un descenso de la
mancuerna de forma lenta, para luego
extender el brazo con la elevación simpre lenta del peso. Después
de finalizar la serie de repeticiones
para ese brazo, se continuará con el otro.
El brazo de apoyo forzará a trabajar mas intensamente el
triceps en toda su extensión y deberá ser
incluido en toda rutina para culturistas que deseen mayor
incremento de este músculo.
 Ejercicios
para triceps 3: Crossface

Acostado(a),se sostiene una mancuerna con el brazo extendido formando

una "T",luego se flexiona el brazo
de tal forma que la mancuerna "cruce a través de la cara"
(crossface), para luego volver a extender y llevar
el peso a su posición inicial. Al finalizar la serie de repeticiones
para un brazo, se continuará con el otro.
Debido a que la mancuerna se aproxima a la cara, debes tener cuidado
de utilizar un peso que domines
fácilmente, por lo que este ejercicio es únicamente recomendable
para culturistas que ya han adquirido
cierta fuerza y no para principiantes.
Se entrena el triceps en toda su extensión.

Ejercicios
Triceps 4: Patadas traseras
De pie, apoyado en una banca tal y como se muestra en el dibujo,
se sostiene una mancuerna con el
brazo flexionado, para luego realizar un movimiento de extensión
hacia atrás, intentando llegar a colocar
el antebrazo en línea recta con el brazo, regresando luego a la
posición inicial. Al finalizar la serie de
repeticiones, se continuará con el otro brazo.
Se entrena el musculo en su totalidad.

Ejercicios
Triceps 5: Jalones en Polea

De pie, utilizando un equipo con polea, se colocan las manos en

pronación (con las palmas hacia abajo),
sosteniendo firmemente la barra recta que se utiliza para el equipo
de polea. Las manos estarán en línea
recta o ligeramente por adentro de los hombros y se formará un
ángulo de 90 grados entre el brazo y el
antebrazo.Luego se extenderán los brazos con el consiguiente
movimiento hacia abajo hasta casi tocarse
los muslos con la barra. Posteriormente, flexionas los brazos hasta
llevarlos a la posición inicial.
Con este ejercicio se entrena principalmente la cabeza lateral del
triceps.
Una variante de este ejercicio, es cuando sostienes la barra de
la polea con las manos en supinación
(con las palmas hacia arriba) y realizas el mismo movimiento antes
descrito. En este caso, trabajarás
principalmente la cabeza medial.

Ejercicios Triceps 6:
Jalon en polea invertido
De pie, agarrando la barra de la polea tal y como se muestra
en la imágen, extenderás todo el brazo
hasta llevar el antebrazo en línea recta con el brazo. Luego
regresarás lentamente a la posición original.
Recuerda que el movimiento es únicamente del antebrazo,
permaneciendo los brazos en la misma
posición y sin ayudarte del impulso del cuerpo.
Entrenarás el triceps en su totalidad.
Debido a su posición (un poco incómoda para principiantes y fácil de
realizar movimientos inadecuados),
es preferible que sea ejecutado por culturistas intermedios o
avanzados.

Ejercicios Triceps 7:
Extensiones encima de la cabeza

Sentado(a) ó de pie (como tu prefieras), se agarra con ambas

manos uno de los extremos de una
mancuerna y se coloca por atras de la cabeza, luego extenderemos ambos
brazos con elevación del peso
hasta llevarlo por encima de la cabeza. Posteriormente,
realizaremos la flexión de los brazos con el
consiguiente descenso de la mancuerna hasta su posición original.
Recuerda únicamente realizar el
movimiento con los antebrazos, manteniendo fijos los brazos.
Se entrenará el músculo en toda su extensión.

Ejercicios
Triceps 8: Press francés

Acostado, se sostiene una barra con pesas con las manos en línea
recta con los hombros y los brazos en
extensión máxima (ver imágen). Luego flexionaremos los brazos hacia
atrás, hasta colocar los antebrazos
a 90 grados con respecto a los brazos. Posteriormente se realiza
la flexión para llevar el peso hacia
adelante, como originalmente iniciamos.
Se entrenará el músculo en toda su extensión.

Ejercicios Triceps
9: Fondos entre bancos
Coloca dos bancos de forma paralela, a una distancia suficiente para
colocar las palmas de la mano en
un banco y los talones en el otro (ver dibujo). Una vez en la
posición indicada,deberás flexionar tus brazos,
con lo que todo tu cuerpo descenderá. Cuando alcances la posición mas
baja, extiende los brazos para
ascender y llegar a la posición inicial.
Se entrenará principalmente la cabeza medial del triceps.
Debido a que este ejercicio requiere mucha fuerza para dominar el
peso del cuerpo, es recomendable
para culturistas avanzados. Los culturistas intermedios, podrán
realizarlo siempre y cuando su peso
corporal no sea tan alto. Una variante para principiantes o
culturistas intermedios con peso corporal alto,
consiste en colocar las palmas de las manos en un banco y los talones
de ambos pies en el suelo ó piso,
realizándo el mismo movimiento antes descrito.

Se entiende por culturista, a toda aquella persona (hombre o mujer) que realizan
ejercicios gimnásticos con el objetivo principal de incrementar o definir su musculatura.
Para fines de este portal, se consideran culturistas principiantes,aquellos que han
iniciado la práctica de ejercicios de musculación;culturistas intermedios, aquellos que
tienen un tiempo promedio de 6 meses de práctica regular de musculación, y culturistas
avanzados, lo que tienen un promedio mayor de 6 meses de práctica regular.

Ejercicios para piernas:

Sentadillas completas
(coloca el cursor del "ratón" sobre cada dibujo,
para observarlo en movimiento)
De pie, sosteniendo una barra con pesas a nivel de los
hombros. Manteniendo la espalda recta,
descenderemos el cuerpo por medio de la flexión de ambas rodillas,
llegando lo mas abajo posible sin
despegar la planta de los pies del suelo. Posteriormente ascenderemos
a la posición inicial, siempre
con la espalda recta.
Las sentadillas completas es uno de los mejores ejercicios fisicos
para piernas, pero debido al peso que
debe soportar la espalda y la probabilidad de lesiones si no se
realiza adecuadamente, es preferible que
sea practicado con poco peso en un inicio y no realizarlo si se
padece de problemas en la espalda.
Los musculos que entrenarás, son tanto los de la región anterior como
posterior de los muslos.

Ejercicios para
piernas: Media Sentadilla
De pie, sosteniendo una barra con pesas entre los hombros y
manteniendo la espalda recta, flexionas
las rodillas descendiendo el cuerpo hasta quedar sentado en una
banca e inmediatamente después,
inicias el ascenso del cuerpo hasta quedar de pie nuevamente. Es
importante que el tiempo que estes
sentado sea mínimo y que te hagas la idea como si en la banca
existiera un "resorte", que inmediatamente
te sientas te impulsa hacia arriba (observa el dibujo en movimiento
para que comprendas mejor).
Los ejercicios para piernas como la media sentadilla, entrenarán
tanto la región anterior como posterior
de tus muslos, constituyendo uno de los mejores ejercicios fisicos
para ejercitar el muslo en su totalidad.

Ejercicios
para piernas: Carro romano

Sentado (a) en el carro romano, coloca tus pies separados a nivel de

ambas caderas o ligeramente por
afuera de estas y a una altura medio o superior de la plataforma del
equipo. Flexionarás tus rodillas para
descender el peso y una vez llegues al punto mas bajo,inicia la
extensión y elevación del peso hasta llegar
a la casi completa extensión e inmediatamente reiniciar el movimiento
de descenso.
Este es uno de los ejercicios para piernas que puede hacerte
trabajar tus gluteos en la medida que
desciendas mas el peso.
Entrenarás tanto la región anterior como posterior de los muslos.

Ejercicios para
piernas: Extensión de piernas
Sentado(a) en la máquina para extensión, se colocan ambos pies por
abajo de los rodillos y procedemos
a elevar las piernas. La espalda puede permanecer recta o ligeramente
inclinada hacia atrás para hacer
contrapeso. Por último, desciende las piernas con desplazamiento
controlado a su posición original.
Este es uno de los ejercicios para piernas que aún sin la máquina
para extensión, puedes realizar en tu
casa. Solo coloca una mancuerna de forma vertical y aprisionada por
ambos pies, el movimiento es el
mismo ya descrito y el efecto es similar en ambos ejercicios fisicos.
Entrenarás la parte anterior de los muslos, es decir el músculo
cuadriceps femoral.

Ejercicios
para piernas: Curl femoral

Acostado (a) boca abajo sobre una colchoneta o una banca con
declinación (como la observada en la
imagen). Colocas una mancuerna de forma vertical y la sostienes com
ambos pies (un amigo tuyo puede
ayudarte a colocarla). Empiezas el desplazamiento elevando las
piernas hacia adelante por medio de la
flexión en rodilla. Por último, descenderás la mancuerna con
desplazamiento controlado.
Este es otro de los ejercicios fisicos para piernas que puedes
realizar en un equipo para curl de piernas
en tu gimnasio, y aunque es mas comodo realizarlo en dicho equipo,
el control del desplazamiento es
mucho mejor si lo realizas con mancuerna.
Mi consejo es que si tienes un amigo que te ayude, sería preferible
realizarlo con mancuernas; pero si
asistes solo al gimnasio, utiliza el equipo de curl.
Entrenarás la región posterior de los muslos.

Ejercicios para
piernas: Zancadas con barra

De pie, sostienes una barra con pesas entre tus hombros.

Los pies separados a la anchura de los
hombros. Da un paso largo hacia adelante con una pierna y, mientras
vas apoyando el pie adelantado
dobla ambas rodillas manteniendo la espalda recta. Posteriormente
regresa a la posición inicial y realiza
de nuevo el movimiento con la otra pierna.
Trabajarás los músculos de la región anterior y posterior de los
muslos y los glúteos.
Recuerda que en la mayoría de los ejercicios fisicos para piernas,
deberás mantener la espalda recta
para evitar lesiones.

Ejercicios
para piernas: Peso muerto
De pie, sosteniendo una barra con pesas con el agarre hacia adentro y
los pies separados a la anchura
de los hombros. Inclínate hacia adelante (sin doblar las
rodillas), llevando las caderas hacia atrás y
sintiendo la presión en los talones. Posteriormente regresarás a la
posición original.
Con el peso muerto trabajarás la región posterior del muslo y los
glúteos.

Hasta aquí,hemos descrito los principales ejercicios para las piernas.

Aquellos que han demostrado ser mas
efectivos para hipertrofiar tu musculatura.
Pero también existe otra serie de rutinas y ejercicios de piernas
que se utilizan con otros objetivos, por
ejemplo, si deseas eliminar la celulitis en muslos puedes seguir la
siguiente rutina: ejercicios piernas.

Veamos ahora, los ejercicios para pantorillas:

Ejercicios fisicos para pantorillas: Elevación de

talón con barra en hombros
De pie, colocando el tercio anterior de los pies sobre un soporte
a una altura de por lo menos 10 cms.,
con un peso colocado encima de los hombros. Baja los talones lo mas
que puedas(sentirás la contracción
de los gemelos) y luego eleva tu cuerpo utilizando solo los pies
hasta llegar a la posición mas alta.
Una variante es utilizar el equipo para tal propósito, en cuyo caso
la diferencia será que no necesitarás la
barra con pesas, ya que solo colocas los hombros abajo de los
acolchonados del equipo y el resto del
movimiento es igual. Las ventajas de ambos ejercicios fisicos es que,
utilizando una barra el peso se
ejerce exactamente en línea recta del desplazamiento realizado, por
lo que con menos peso realizarás un
esfuerzo mayor; la ventaja de utilizar el equipo además de la
comodidad, es el mayor equilibrio durante su
realización.
Entrenarás los gemelos.

Ejercicios fisicos para pantorillas: Elevación

de talón con barra en muslos
Sentado, coloca el tercio anterior de los pies sobre un soporte con
altura suficiente para una flexión
adecuada de ambos talones. Coloca encima de tus muslos un peso (como
se aprecia en la foto). Luego
elevarás los talones lo mas alto que puedas y posteriormente los
descenderas también lo mas bajo que
puedas, repitiendo la acción.
Trabajarás los musculos de las pantorrillas (gemelos).

Ejercicios fisicos para pantorillas:

Elevación de talón con mancuerna

De pie, coloca el tercio anterior de los pies sobre un soporte

con altura suficiente para una flexión
adecuada de ambos talones y sosten con una mano la mancuerna (como se
observa en la foto) y con la
otra apoyala en una pared para guardar el equilibrio. Realiza la
elevación del talón lo mas arriba posible y
luego el descenso lo mas abajo posible, repitiendo la acción. Luego
realiza lo mismo con el otro pie
Músculos a entrenar: Gemelos.

Ejercicios para abdomen (abdominales)

con imágenes en movimiento y
explicación detallada de las técnicas
correctas.

Si quieres tener unos musculos del abdomen bien definidos y marcados,

son necesarios 3 consejos:
1) Realiza los ejercicios para abdomen que aquí te mostramos y
fijate bien en la forma correcta de
ejecutarlos.
2) Disminuye la grasa que se acumula en el abdomen: para esto
tienes que realizar ejercicios para
adelgazar como caminar, trotar, aeróbicos, nadar, bailar, etc.
3) Lleva una dieta baja en grasas.
En este portal, podrás encontrar todo lo necesario para tener
músculos abdominales envidiables, y si
deseas ejercitar otras partes del cuerpo, puedes seguir este enlace:
Ejercicio. Recuerda que todas las
imágenes las puedes observar de forma dinámica si colocas el cursor
del "mouse" sobre cada una de
ellas.

Si deseas saber como incorporar los diferentes ejercicios para

abdomen en una rutina completa, visita
este enlace: rutina de ejercicios.
Empezaremos a describir cada uno de los mejores ejercicios para
abdomen que existen, con los cuales
lograrás resultados rápido. Si deseas copiar algunas imágenes y
colocarlas en tu página web, puedes
realizarlo,solo te agradecería que incluyas un enlace activo a
www.gimnasiototal.com, desde tu sitio web.

Ejercicios
para abdomen: Curl abdominal
(coloca el cursor del "mouse" sobre cada
imágen, para ver su movimiento)
Acostado sobre una banca, coloca ambos brazos a los lados de
tu cabeza y contrae los músculos
abdominales para elevar la mitad superior del tronco. Una elevación
adecuada es como se muestra en
la imágen. Luego desciende el tronco hasta tocar la
superficie en que estas acostado, pero
inmediatamente después inicia el nuevo movimiento.
Recuerda que todos los ejercicios para abdomen,deben ser realizados de
forma continua hasta terminar
el número de repeticiones.
Con este entrenamiento, trabajarás principalmente la región superior
de los rectos abdominales (región
superior del abdomen).

Ejercicios para abdomen:

Curl abdominal declinado

Acostado (a) sobre una banca declinada y con los brazos

entrecruzados sobre el pecho. Procedes a
la contracción de los musculos abdominales para elevar todo el
tronco hasta aproximadamente unos
45 grados. Luego desciendes de forma controlada hasta tocar la
superficie en que estas acostado e
inmediatamente después inicia el nuevo movimiento de ascenso. Los
ejercicios para abdomen como
éste, deben ser realizados con la espalda recta.
Los musculos abdominales implicados son principalmente la región
superior de los rectos abdominales
(zona superior del abdomen).

Ejercicios para abdomen: Curl abdominal

declinado con desaceleración

Sentado (a), en una banca declinada con los brazos entrecruzados

sobre el pecho. Descenderás el
tronco hacia atrás y al llegar aproximadamente a 45 grados, iniciarás
el movimiento de ascenso hacia
adelante hasta que llegues a la posición inicial. La espalda deberá
mantenerse recta en todo momento
y la mirada al frente. Todo entrenamiento de abdominales, deberá
tomar en cuenta el curl invertido
como parte de la rutina de ejercicios para abdomen, ya que la
desaceleración que se produce es una
de las mejores formas de estimular el fortalecimiento de la región
superior, media e inferior de los
músculos abdominales.

Ejercicios para abdomen:

Flexión de piernas en banca
Sentado (a) con la espalda ligeramente inclinada hacia atrás y
apoyandote con los brazos (ver dibujo),
las piernas extendidas. Inicia la flexión de ambas rodillas,
acercando los muslos a tu abdomen. Luego
extiende ambas rodillas hasta llegar a la posición original.
Recuerda que los diferentes ejercicios para abdomen, te harán trabajar
diferentes musculos abdominales
y por lo tanto debes seleccionar una rutina que cubra todos ellos. En
este caso entrenarás principalmente
los abdominales inferiores.

Ejercicios para
abdomen: Elevación de piernas

Acostado (a), con ambas manos agarrando el extremo de la banca,

procederás a elevar ambas piernas,
las cuales deberán mantenerse rectas durante todo el movimiento.
Una vez arriba, descenderás las
piernas con desplazamiento controlado hasta la posición horizontal.
Este es uno de los ejercicios para abdomen que mejor entrenan la
región inferior de los abdominales, ya
que incluye movimiento de desaceleración.
 Ejercicios para abdomen:
Laterales con mancuernas

De pie, agarra dos mancuernas y colócalas a ambos lados de tu cuerpo

con la espalda recta. Iniciarás
con la flexión de uno de los lados del tronco hasta llegar lo mas
abajo posible sin flexionar las rodillas.
Luego flexionarás el otro lado del tronco, realizando el mismo
movimiento y asi consecutivamente.
Este es uno de los ejercicios para abdomen lateral, entrenando
principalmente los oblicuos externos.

Ejercicios para abdomen:

Extensión de piernas acostado

Acostado (a), con las rodillas flexionadas como se muestra en la

imágen. Empezaremos con la extensión
de ambas piernas hasta desplazarlas hacia adelante. Una vez llevadas
a su extensión máxima posible,
iniciamos la flexión con ayuda de la contracción de los musculos
abdominales, llegando a la posición
original.
Es importante recordar que todos los ejercicios para abdomen, deben
ser realizados de forma continua
hasta terminar el número de repeticiones.
Entrenarás principalmente la región inferior de los abdominales.

Ejercicios para abdomen:

Curl lateral declinado

Acostado (a) en una banca declinada, elevarás el tronco por medio de

la contracción de los musculos
abdominales pero con rotación hacia uno de los lados hasta
colocarte en posición sentado. Luego
descenderás hasta tocar la superficie en donde te encuentras acostado
e inmediatamente sientas dicha
superficie,elevarás de nuevo el tronco con rotación hacia el otro
lado,hasta colocarte en posición sentado.
De todos los ejercicios para abdomen, este es uno de los mas
completos, ya que entrenarás tanto los
rectos abdominales en toda su extensión como los oblicuos externos.

Ejercicios para
abdomen: Rotaciones laterales
Sentado con una barra colocada por atrás del cuello y sostenida por
ambas manos en los extremos,
realiza una rotación a uno y otro lado de forma continua. Deberás
mantener la espalda recta. Puedes
utilizar una barra sin peso ó con peso ligero,realizando el movimiento
durante un tiempo determinado(por
ejemplo 5 ó 10 minutos), tiempo durante el cual se mantendrán
contraidos los abdominales.
No olvides incluir en tu rutina de abdominales, uno de los
ejercicios para abdomen lateral como el
descrito, ya que frecuentemente olvidamos entrenar los oblicuos
externos.

Ejercicios para abdomen:

Manos-pies Acostado

Acostado (a), con los brazos y piernas extendidos, trataremos de tocar

la punta de los pies con los dedos
de las manos por medio de la flexión a nivel del tronco.
Posteriormente, volveremos a la posición inicial
para reiniciar el movimiento. La espalda deberá permanecer recta, ya
que la fuerza se ejercerá a nivel
de los abdominales.
Entrenarás tanto la región superior como inferior de los rectos
abdominales.

Ejercicios para espalda de culturismo,

con imágenes en movimiento de las
técnicas correctas y rutinas gratis para
obtener resultados sorprendentes.

Antes de comenzar, es importante tener claro que todo ejercicio

realizado de la manera adecuada y con
movimientos completos darán resultados mucho más rapidos que
aquellos que no se realizan
correctamente, por lo tanto describiremos de forma detallada cada
uno de ellos y para que puedas
visualizar cada imágen en movimiento, solo coloca el cursor del
"ratón" en cada una de ellas.
Comenzaremos a describir todos los ejercicios para espalda que han
demostrados ser los más eficaces
para incrementar y definir la musculatura.

Si deseas copiar algunas imágenes y colocarlas en tu página web,

puedes realizarlo, solo te agradecería
que incluyas un enlace activo a www.gimnasiototal.com, desde tu sitio
web.

Ejercicios para
espalda: Polea tras-nuca
(coloca el cursor del "mouse" sobre la
foto, para verla en acción)
Sentado(a) en el equipo con poleas, se agarra la barra con los
brazos extendidos (como se muestra
en la figura) y luego se hala hacia abajo por medio de la flexión de
ambos brazos, de tal forma que la
barra se acerque o toque el cuello por la parte de atrás. Luego
vamos extendiendo los brazos hacia
arriba con un movimiento controlado (sin soltar la barra de un
solo), hasta la extensión completa.
Un error común consiste en ayudarnos agachando la cabeza y
flexionando el tronco durante el descenso,
lo cual debemos evitar. Siempre mantendras la espalda recta.
Este es uno de los ejercicios para espalda que no debe
faltar en la rutina de culturismo desde
principiantes hasta avanzados, ya que es fácil de ejecutar y puedes
incrementar de peso rápidamente.
Los principales músculos que entrenarás son los de la región superior
y media de la espalda.

Ejercicio
s para espalda: Polea al pecho

Sentado(a) en el equipo con poleas con ligera inclinación del

cuerpo hacia atrás, se agarra la barra con
los brazos extendidos (como se muestra en el dibujo) y luego se hala
hacia abajo por medio de la flexión
de ambos brazos, de tal forma que la barra se acerque o toque
el pecho. Luego vamos extendiendo
los brazos hacia arriba con un movimiento controlado (sin
soltar la barra de un solo), hasta la
extensión completa.
La inclinación del cuerpo hacia atrás deberá ser siempre la misma,
tanto en el movimiento de descenso
como en el ascenso, ya que la fuerza la realizarás en los músculos de
la espalda y no deberás dominar el
peso por medio de una inclinación mayor del cuerpo. Si esto te
sucede, es preferible que disminuyas el
peso y realices un mejor ejercicio.
La región de la espalda que entrenarás son las que llamamos
"aletas" y que incluyen los músculos
redondo mayor, infraespinoso y dorsal ancho.
 Ejercicios para
espalda: Remo en máquina

Sientate en la máquina de remo y ajusta la posición para extender

por completo los brazos. Realiza la
flexión de ambos brazos hasta que las muñecas esten alineadas con el
pecho. Posteriormente regresarás
a la posición original de forma lenta y controlada. Recuerda que
en la mayoría de los ejercicios para
espalda, la clave esta en realizar el desplazamiento sin ayuda del
peso del cuerpo, para que de esa forma
trabajen los músculos que estamos ejercitando.
La región de la espalda que entrenarás son las que llamamos
"aletas" y que incluyen los músculos
redondo mayor, infraespinoso y dorsal ancho.

Ejercicios para
espalda: Remo inclinado con barra
De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, agarra una
barra colocándo las manos a una
anchura mayor que la de los hombros y las palmas hacia adentro; las
rodillas ligeramente flexionadas.
El desplazamiento comienza con la extensión de ambos brazos hacia
adelante pero con ligera tendencia
descendente para luego realizar la flexión y acercar la barra al
pecho con un desplazamiento ascendente.
Los principales músculos implicados son el redondo mayor,
infraespinoso y dorsal ancho, siendo muy
buen entrenamiento para las "aletas".
Si vas a participar en una competencia de culturismo, deberás
practicar todos los ejercicios que hemos
descrito para las "aletas", ya que es una zona que ampliará tu
espalda grandemente.

Ejercicios para
espalda: Barra al mentón
De pie, agarra una pesa con las manos colocadas a la anchura de los
hombros y las palmas hacia
adentro. Eleva el peso en línea recta hacia el mentón y acércalo lo
mas posible a éste, para luego iniciar
el descenso y repetir el levantamiento. Este es uno de los ejercicios
para espalda que no debe faltar en
toda rutina de culturismo, ya que es específico para ejercitar
principalmente el trapecio.

Ejercicios
para espalda: Remo en polea

Sentado(a), en un equipo con polea baja, coloca los pies en las

plataformas de tal manera que tus rodillas
esten ligeramente flexionadas. Agarra la barra que esta conectada con
el cable a las poleas e inclinate
ligeramente hacia adelante (ver figura); en esta posición iniciarás
el desplazamiento por medio de la
flexión de ambos brazos hacia atrás acercando las manos al pecho y
al mismo tiempo enderezando la
espalda y sacando el pecho. Por último, realizarás un movimiento de
extensión controlada hasta la
posición original.
Los ejercicios para espalda como el anterior,requieren cierta práctica
para realizarlos de forma adecuada,
por lo que puedes iniciar con un menor peso y cuando domines el
movimiento, incrementar el peso.
Ejercitarás principalmente las "aletas" (dorsal ancho, redondo mayor
e infraespinoso).

Ejercicios
para espalda: Dominadas

EJERCICIOS PARA ANTEBRAZO

(Coloca el cursor del "ratón" sobre la imagen del culturista,

para ver su movimiento)

Ejercicos Antebrazo 1: Curl de antebrazo en

supinación
Sentado,con los antebrazos apoyados en los muslos,sostenemos una
barra con las palmas de las manos
hacia arriba (supinación) y flexionamos las muñecas hacia arriba,
luego descendemos el peso a la
posición inicial, para comenzar nuevamente la flexión; y así
consecutivamente.
Recuerda que únicamente realizarás el movimiento a nivel de las
muñecas y no deberás levantar los
antebrazos de los muslos durante cada ejecución.
Con este ejercicio el culturista trabajará la región anterior de los
antebrazos.

Ejercicios Antebrazo 2:
Curl de antebrazo en pronación:

Sentado,con los antebrazos apoyados en los muslos,sostenemos una

barra con las palmas de las manos
hacia abajo (pronación), extendemos las muñecas hacia arriba elevando
el peso, para luego descenderlo
con el desplazamiento contrario.
Recuerda que únicamente realizarás el movimiento a nivel de
las muñecas y no deberás levantar los
antebrazos de los muslos durante cada ejercicio.
Con este ejercicio el culturista trabajará la región posterior de los
antebrazos.

Ejercicios Antebrazo
3: Curl invertido para antebrazo
De pie, sosteniendo una barra con las palmas de las manos
hacia atrás, levantamos el peso hacia
adelante con una flexión de ambos codos, realizando el movimiento
únicamente a nivel de antebrazos sin
mover los brazos. Luego descenderemos la barra de forma lenta hasta
su posición inicial, siempre con
desplazamiento solo de los antebrazos.
Todo culturista debería incluir este ejercicio, ya que es uno de los
mejores para trabajar la región posterior
del antebrazo.

Ejercicios Antebrazo
4: flexión-extensión lateral

Sentado (a), sostenemos una barra sin peso o con mínimo peso y
apoyamos nuestro antebrazo en el
muslo, realizamos el movimiento de flexión (hacia abajo) y extensión
(hacia arriba) de la muñeca.
Trabajarás los lados del antebrazo. Este ejercicio es ideal para
todo culturista que desee incrementar el
grosor y la fuerza del antebrazo, ya que es una zona que
frecuentemente no se entrena.
Es importante que todo culturista incluya en su rutina de antebrazo,
por lo menos un ejercicio para la región
anterior, otro para la región posterior y por último uno para las
regiones laterales.