© 1969 by Andre van Lysebeth

© 1985 Y 1988 by EDICIONES URANO. SA Enrique Granados, 113, PraL 1,'

08008 Barcelona - Espana

ISBN: 84-86344-02-6

Dep6sito legal: B. 5.183-1990

Impreso por L G. Puresa, S.A.

Ct. Girona. 139 - 08203 Sabadell (Barcelona)

PREFACIO

Demasiado a menudo se olvida que el Hatha-Yoga es, ante todo, un yoga. EI termino yoga, etimol6gicamente emparentado con fa palabra -yuqo», que encontramos en «conyugal., tiene dos acepciones principales, par 10 dernas estrechamente ligadas. EI estado de yoga es aquel en el cual el hombre esta -ba]o el rnisrno yuqo- que 10 Divino, es decir, ligado a 10 Divino, idea que expresa la paJabra • re-llqion-: en una Iigera variante, express el estado en el que -el hombre aparente- esta igual· mente ligado al -hornbre real-. es decir, ha recobrado su verdadera naturaleza y vive en conformidad con ella. La tecnica del yoga es una disclpllna. sea cual fuere, mediante la cual el hombre se esfuerza por lIegar al estado de yoga.

Segun las concepciones hindues, toda tecnlca, proseguida con asiduidad y concentraci6n, puede conducir al nivel superior de conciencia que corresponde al estado de yoga. Se puede hablar asi del yoga del arte, del yoga de la ciencia. del yoga de la qrarnatica, del yoga del amor, del yoga de la rnedltacion, etcetera. Pero tornado como tal, cada yoga implica una discipilna rigurosa y precisa.

Tradlcionalmente se consideran cuatro yogas principales: el yoga de la busqueda intelectual lIevada hasta mas alia de los

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limites mentales habituales (Gnana-yoga) (1), el yoga del amor dirigido hacia 10 Divino. sea a traves de una imagen de 10 Divino. sea a traves de un objeto 0 una persona cualquiera en quien se ve 10 Divino (es el Bhakti-yoqal , el yoga de la con c e ntrac i on i nteri orizada (Raj a-yoga) y e I yoga de I a ace IOn desinteresada hecha mas 0 menos directamente para 10 Divino (Karma·yoga) (2).

Par distintos que sean entre si estos cuatro yogas no son. sin embargo. enteramente separables. Los grandes sabios han subrayado siernpre, par una parte, que cuando se sigue uno de elias. muy a menudo es. par 10 menos, peligroso derogar las reglasfundamentales de cualquiera de los otros y, par otra parte, que todos terminan par encontrarse. EI puro bhakti·yoguin adquiere. sin buscar!o, el conocimlento supremo que es la meta del Gnana-yoga: el puro gnana·yoguin desemboca en el amor supremo [para-bhakti l que es 10 buscado par el bhaktiyaguin (3); una practice intensa del Raja-yoga es mas 0 menos indispensable en todos los dernas yogas (41. y el Karrnayoga puede alcanzar una totalidad tal, que el mas grande maestro de la India moderna. Shrl Aurobindo. ha visto en 131 el yoga integral. es decir. el que abraza tad as los yogas (5).

Cuando se habla de la practlca de un yoga particular, no se pretende con eso la exclusion de los dernas. sino que se entiende que el yoga en cuestion proporciona al interesado una especie de directiva central en torno a la cual se articulan los dernas

Lo que hace los contornos aun menos precisos es. no solo que cada yoga lIeve consigo un nurnero ilimitado de variantes. sino tarnbien que cada maestro ensefia una taonlca de su propia cornposiclon. general mente la que ha seguido 131 rnisrno. y en la que estan sabiamente dosifi.cados elementos tomados de los dlversos yogas.

Adernas de esos cuatro grandes yog<ls Y de sus diversas

(1) Ct. Swami Vivekansnda. Jnana-Yoqa (Paris. Albin MichelJ.

(2J CI. Swami Vlvekananda, les yogas pratiques (Bhaklr, Karma.

Raja) (Paris. Albin Michell.

(3J C]. L'Enseignemenl de Ramakrishna [Paris. Albin Michel). 1167·1199.

(4) Cf. L'Enseiqnernent de Shivananda (Paris. Albin Michel). [5] Cf. Shri Aurobindo. Le Guide du yoga [Paris, Albin Michel).

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varlantes y combinaciones. exlsten otros yogas clasrcos, entre los que debemos citar el Mantra-yoga. el Japa-yoga (6), el Laya-yoga y los otros yogas tarrtrlcos. el Agni-yoga y el Hathayoga. que es en el que se piensa mas a menudo hoy dia en Occidente cuando se habla de «yoga-. lodos pueden 0 bien ser practicados mas 0 rnenos aisladamente, 0 bien jugar un papel mas 0 menos importante en yogas individuales compuestos.

Aunque un verdadero maestro (guru) nunca acepta como discipulos sino candidatos para quienes considera con toda objetividad que su proplo yoga es el que mejor les conviene, hay que hacer notar que los mas grandes maestros, [as que han lIegado al punto culminante de la evoluclon espiritual, hacen seguir a cada discipulo y en cada momento de su entrenamiento la dlscipllna particular mas aproplada (7).

La presente obra trata del Hatha-ynqa. AI cornienzo. enfocado simplemente como complementario del Raja-yoga, el Hathayoga tuvo vida independiente desde tiernpos probablemente muy antiguos. Si los grandes clasrcos Hatha-diplka, Siva Samhits. Goraksha Samhita -los mas antiguos se remontan al siglo XIII- 10 miran aun mas 0 menos como una ayuda para la practtca de los otros yogas, el yoga del cuerpo tisico [Ghatastha-yogal adquirio pronto gran importancia. Aunque evldentemente hunde sus raices en el cuadro del hinduismo. desde hace mucho tiempo se practica en la India par adeptos de otras religiones [sikks. jaines, parsis, musulmanes). a veces bajo otro nombre. Su meta se designa generalmente por la expresion nadl suddhi, mediante [a cual los yoguistas entienden esencialmente la vltalizacion del cuerpo y la puriftcaclon del sistema para-nervioso constituldo por los nadi.

Por 10 menos tanto como cualquiera de los otros yogas. el Hatha-yoga es susceptible de apl icaciones variables y prasenta en si mismo un nurnero considerable de variantes. Incluye una parte fisica y una parte mental.

La parte fisica del Hatha-yoga se cornpone esencialmente de dos elementos, las posturas (asanas) y las respiraciones dirigidas (pranayama). Pero la parte mental juega un papel de-

(6) CF. Swami Aamdas; Camet de Pelerinage (Paris, Albin Michell .

(7 j CF. Shri Aurobindo. Lettres (Paris. Adyar) 3 vol.

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terminante, de Ia que depende en gran medida el efecto obtenido par las practtcas fisicas; much as occidentaJes cometen el grave error de no concederle eJ puesto que Ie compete.

Practicado aisladamente 0 como elemento preponderante en un yoga individual compuesto, e! Hatha-yoga puede bastar. sequn los mas grandes especialistas htndues. para conducir al yoguin a los tramos mas elevados de la evolucion esplritual, Siempre ha habido en Ia India, y los hay aun en nuestros dias, grandes sables que no han seguido nlnguna otra dlscipllna. Viven por 10 general muy retirados, a menudo en junglas amontanas casi inaccesibles al cornun de los rnortales. y no aeeptan sino muy escasos dlsctputos. aquellos en quienes han discern ido Ia capacidad de someterse a practices inverosimilmente arduas. lIenas de peligros de toda clase. y en las que seria pura locura lanzarse sin ester seguido y dirigido dia a dia, si no hora a hora, por un muy gran maestro. Por 10 tanto, ese Hathayoga integral no es para los occidentales; y sus representantes calificados, par (0 dernas, no han cometido [arnas Ia fatal Irnprudencia de consignar sus ensenaruas por escrito sino en textos rigurosamente hermetlcos e inutilizables. Adernas, ese Hatha-yoga integra! se practiea normalmente --0 tal vez sternpre- en el cuadro de la religion hindu. es decir, que se propane como meta 18 union 0 la fusion con alguno de los Dioses de! Panteon hindu, a menudo Shiva 0 una de sus Shakti (8).

Por el contrarto. los primeros elementos del Hatha-yoga tornados como disciplina accesorla. son utilizados corrienternente en la India no 5610 per aquellos que practican otro yoga a titulo principal para alcanzar pianos superiores de coneiencia. sino tarnblen par aquellos que desean simplemente aprovechar sus ventajas fisleas y mentales sin asociarle la prencupactdn par una evotuclon religiosa a espirttual, general 0 partlcularizada.

Son estes prtrneros elementos los que occidentales cada vez mas numerosos practican hoy dia, sea bajo la dlreccion de profesores mas 0 rnenos experimentados, sea sabre la base de un libro ilustrado con croquis 0 fotografias.

EI provecho que puede procurar una practica regular de las recrucas mas elementales del Hatha-yoga es de tal modo desproporcionado al esfuerzo exlqldo, que este yoga se ha exten-

(8) Cf. Sharnkara. Hymes a Shiva (Lyon. Derain).

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dido par Occidente como un reguero de polvcra, Las publicacrones que S8 refieren a el Son legion. las -escuelas- que tienen 18 pretension de ensenar!o ya no se pueden contar. Muchas deestas y de aquellas justifican la mayor desconflanza, y el profane que confla en ellas tiene muchas probahtltdades de tener una mala eaida. Aun los ejercicios mas faciles y aparentemente mas inufensivos no estan exentos de peligro. Lo que aen as mas grave as que los resultados estimulantes obtenidos en poco tlernpo 81 precio de pecos esfuerzcs empujan al principiante a hurlarse de los consejos de prudencia y maderacion que sa Ie prodigan y a Janzarse rapldamente a tecnicas peligrosas que pueden provocar graves oesordenes en los sistemas respiratorio, circulatorio y nervioso.

DUrante mas de trelnta alios he tratado de obtener que grandes maestros hindues del Hatha-yopa describan para los occldentales los ejerctclos que estes pad dan hacer con provecho y sin pellqro. precisando todas las precauciones necesarias. Ninguno de esos maestros ha tenido la suficlente confianzaen los occidentales para seceder 8 mi petlcton.

EJ Iibro del Sr. Van lysebeth me parece ser de 10 mejor que un occtdentat ha hecno hasta ahara para colmar esta laguna. Ha tenldo la sabiduria de proponerse una meta limitada. la descripcion muy detaltaca de alguna de las postures princlpales y el modo de realtzarlas. mas alga que as de la mayor importancia y que ningun occidental, en mi conccimiento. habia hecho antes que el: una expusicicn minuciosa de los efectos fisiologi. cos y de todo tipo que produce la practice de esas postures. el provecho que 8e puede obtener de elias. los peligros que hay que evitar. las ccntratndtcactones. etc.

Crso que se puede tener ccntlanza en este libro. y deseo que el Sr. Van Lysebeth 10 complete con otras obras en las que describa. can el rmsrno detalte y las mlsmas precauciones. otros ejercicios del Hatha-yoqa.

Jean Herbert

Palabra preluninar

Este libra fiene la ambtclon de presentar un estudio mas precise y mas a fonda que todo 10 que ha sldo publicado hasta hoy. Hasta ahora, aun las mejores obras se habian limitado a reproducir una toto de la postura final. raras veces de una fase intermedia. En estas obras. son fragmentarias las indicaclones relatrvas a la tecnica de las posiciones. sus vartantss. su duracion, el orden en que deben insertarse en una serie de asanas, el modo de respirar. el lugar donde concentrar 10 mental, los etectos. etc. El adepto occidental que no tiene la ocasian de vivlr en un ashram junto al Maestro debe andar a tlentas, buscar su botin en numerosas obras (ilas que, a menudo, se copian unas a otras!) para juntar migajas dispersas y as! reconstituir laboriosamente la tecnica correcta.

Se puede discutir indefinidamente sobre la oportunidad de publicar sin discriminacien e lnvocar en apoyo de una actitud esoterica en este dominio el hecho de que desde hace miles de afios el yoga se ha transmitido de boca a oreja, de Maestro a dlscipulo, bajo el sella del secrete, y que es precise respetar este deseo de los Maestros de reservar el yoga para adeptos escogidos con sumo cui dado. Estamos convencidos de Que innumerab\es occldentalas tienen necesidad del yoga, especialmente del Hatha-yoga, aunque el nurnero de adeptos -madurospara el yoga mental y otras forrnas del yoga sea mucho mas elevado de 10 que uno se imagina. lPor que no transrnitirles

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las preciosas tecnicas puestas a punta per los Rishis? jTodo esto independientemente del heche que el mal -si es que hay mal-esM hecho desde hace rnucho tiempo! En yoga, mas que en otras cosas. las verdades a medias son nefastas: si uno toma la responsabllldad de divulgario, debe dar informacionss completas y no migajas. SI no se dan TODOS los detalies necesarios para practlcar correctamente. es mejor callarse. Ahora bien. en nuestro conocimiento. tal estudlo exhaustive no ha sido emprendido.

Un asana y6guico es una rnecanlca de precisi6n y el vpoco mas 0 menos- es una maneda que nunca tiene curse en yoga. Un error de detalle. infima en apariencia. puede arnputar al ejerclcio de una fraccl6n importante de sus efectos y aun. en ciertos casos, ir contra el fin propuesto.

Este estudio inte resa tan to a los que ya. p racti can. que podran asi controlar su tecnica. como a los neofitos 0 aspirantes Que no tienen ocaslon de seguir un curso. Nos proponemos, oues. estimado lector, estimada lectora, estudiar juntos una sola posicion cada vez.

Dentro de poco poseera usted a fondo la tecnica exacta de los grandes clastcos deli yoga y pndra obtener de su practlca todos los beneftclos y aleqrias que proporciona el yoga bien hecho .. Su sesi6n diaria llaqara a ser no un peso nl una rutina, sino el mejor momenta de la jamada, esperado can impaciencia -ien la medida en que un asplrante yogui este autorizado a manifestar lmpaelenclal

Cada asana inciuye diversos niveles de dificultad craciente: basaremos nuestro estudio sobre el ruvel medio, accesible en algunas semanas a ta mayorfa de los occidentales.

los ne6fitos, gracias a las indicaciones precisas. podran eli" minar sin dificultad 10$ obstaculos del comienzo. Para Los alum· nos avanzados describiremos eada vez una variante mas avanzada: asi cada cual tendra aquila suyo.

LAS FUENTES

Cada estudio, recogido por el autor enel IUgar rntsmo durante susestadfas en la India, aporta la slntesjs de la enserianza del ashram de SwarrnSrvananda en Rishikesh, del Vishwaya-

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tan Yogashram de Delhi. dirigido par Dhirendra Bramachari. del Hatha Yogui Srikantarao, del Astanga Yoga Nilayam de Myosoreo del Kaivalyadhama Samhiti de lonavla. par fin de Swami Satyananda en la Bihar School of Yoga. A todo esto el autor afiade el fruto de su experiencia personal acumulada en vetnte aiios de practice ininterrumpida y de enseiianza del yoga en Occidente. As! ha podido notar las dificultades que el adepto occidental encuentra por el camino y los errores que puede cometer facllmente. Lea y relea las descripciones de los movimientos, examine y reexamine las fotos: a menudo Ie sucedera observar un detalle que se Ie habia escapade en una primera lectura y, repitamoslo, en yoga no hay detalles «insignificantes.,

Ell10mbre moderno y el yoga

i Nuestra epoca es fantastical

Jarnas la humanidad habia conocido una evoluci6n tan explosiva. Nuestras realizaclones sobrepasan los suefios de nuestros antepasados. lcaro esta eclipsado por nuestros cosrnonautas. Nuestros sabios van al corazon del atorno para arrancar los secretes mejor guardados de la naturaleza y dornestlcan la energia nuclear. Nuestra existencia se asemeja a un cuento de hadas: si la comparamos a la de los siqlns precedentes. iQue pena que estemos hastiados!

Es trivial sentarse en un Boeing y sobrevolar el Polo, confortablemente instalado en un slllon, mientras que tal vez. ba]o el hielo, cruza un submarino atomico. Y en el avldn.,; dormimos ...

iSin necesidad de remontarnos a los Galos, pensemos en la adrnlraclon de Luis XIV si hubiese podido ver un televisor, o simplemente un grabador de cinta rnaqnetlca!

Nlfios mimados. nos quejamos si las lrnaqenes que nos transmite el Telstar son poco nitidas.

EI uso del autornovil ha Hegado a ser tan cornun que nos parece 10 mas natural desplazarnos a 140 km por hera par nuestras autopistas.

Marcamos un nurnero sobre un disco y en el otro extrema del hllo, a centenares de kllornetros. incluso a miles de kilometros, una VOl am ada nos responde. iA menos que no sea la

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del inspector de contribuciones! Pasamos al lado de tantos milagros cottdlanos que encontramos todo esto normal y ordinaria y ya nada nos llama la atencton. Gracias a nuestros sables. ingenieros y tecnlcos, relna en nuestras casas calefaccionadas automaticamente una temperatura srempre unlforrne. Bien vestidos, bien alimentados, vivimos en el lu]o. Los industriales, atentos a nuestros menores deseos, crean para nuestro confort y nuestro placer. infinidad de utensilios destinados a hacernos fa vida cada vez mas facll y agradable. L1egan basta inventarnos nuevas necesidades ... En resumen. un paraiso terrestre comparade can la prehistoria. [La edad de oro!

PERO, HAY UN PERO ...

Observemos la multitud anornrna que desftla por nuestras calles saturadas. Observe esos rostros lugubres, preocupados. esos rasgos fatigados no iluminados por ninquna sonrtsa. Mire esas espaldas encorvadas, esos t6rax estrechas, esos vientres obesos. lSon felices todos esos civilizadas? Va no tienen hambre ni frio, por 10 rnenos la mayoria, pero necesitan pildoras para dormir. comprimidos para evacuar sus intestinos perezosos. calmantes para sus dolores de cabeza y tranquilizantes para soportar la exlstencia. Aislados de la naturalsza. hemos reallzado la proeza de contaminar el aire de nuastras ciudades. nos hemos encerrado en nuestros despachos y hemos desnaturalizado la alimentaclcn. EI duro combate por el dinero ha endurecido nuestros corazones, ha impuesto silencio a nuestros escrnpulos. ha pervertido nuestro sentido moral. Las enfermedades mentales hacen estragos cada dia mayores. en tanto que se multiplican las enfermedades de degenerescencia (tendencia a la degeneracion); cancer. diabetes, intarto, provocando sombrias siegas en nuestras .. elites». La degenerescencia biol6gica se acennia a una cadencia aterradora que no parece -aterrar- a nadie y que ni siquiera advertimos. Tranquilizadoras estadlsticas nos dicen que nuestras probabiJidades de vida han aumentado en squls arios: pero, inconscientes, no nos damos cuenta que dilapidamos en pacas generacianes un patrimonio hereditario acumulado desde centenares de miles de aries. La civllizacion, al suprimir la seleccion natural. permite la multtpllcacion de individuos tarados; en tanto que, como consecuencia del confort, el hombre ya no uti-

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lila sus mecanismos de adaptaclon y de defense natural y se debilita.

leomo detener esta degenerescencia?

Aun nuestra mediclna, aunque constantemente en progreso, es impotente. Ha adquirida, sin embargo, un capital de cermetmientos que suscttan nuestra legitimaadmiracion y orgullo. Ha eliminado flagelos como la peste, la viruela. la difteria, para no citar Sino estos. Adernas de los antlbiottcos, nos ofrsce una multitud de remedios eftcaces y cada dia descubre ctros nuevas. Nuestros cirujanos realizan prodigios cotidianos: rpensernos en las operaciones a corazon abierto!

Pero toda esto no basta.

Par el cnntrarlo, los mismos progresos de la medic ina dan a los civillzados una feliz trnpresum de seguridad. Creen que todo les esta perrnlttdo: ningun exceso los asusta, nada les detiene. ieae unoenfermo? -Baata- con tr al curatotodo: a el le corresponds repar ar Ios desgastes rapidamente: es su oncio. se Ie paga para eso, No quieren darse cuenta de que su erroneo modo de vivir es el causante de la mayorfade sus males. y que mientras no consientan en modifiearlo, los medicos, a pesar de su clencla y de su abneqaelon, no podran asegurarles sino una salud precariaentre dos sntermedades. Una .civilizacion" que desemboca en la degenerescencia de la especie y de los individuos sin siquiera proeurar una apariencia de dicha. debe ser coostderada en qutebra.

Prisioneros de la clvillzacldn. ique podemos contra este rodillo comp resor? l Ren un cj a r a nuest fa c lenci a. a nu estra teen ica. a nuestra vida ctvtltzada? .lDinamItarlas usinas, quemar los libras, encerrar a los sabios y a los tecnicos. volver a las cavernas y bosques de la prehisturia ?

trnposrble. Irnitil. Por 10 demas. tenemos derecho a estar orgull080s de nuestra cieneia y de nuestras realizaciones. No debemos renunciar a la ctvllizaclon: por el conrrano, debemos beneficiarnos al maximo de sus ventajas y buscar, al mismo tiempe, como elirrunar sus mconvenientes.

UN REMED.IO: El YOGA.

La soluci6n pasa necesariamente por el individun.

Nos podemos preguntar: «i Que represents el individuo ais-

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lado, que importancia tiene frente a la masa? Poca cosa, en apariencia. Perc la sltuacion no puede mejorar. el problema no puede resolverse sino en la medida en que cada uno se constrifia a una dlsciplina personal, de la que el yoga constituye, sin lugar a dudas, la forma mas practica, la mas eficiente, la mejor adaptada a las exigencias de Ia vida moderna. «Si quleres camhiar el mundo, comienza por cambiarte a ti rntsrno-. Gracias al yoga, el clvllizado puede volver a encontrar la alegrfa de vlvir. EI yoga Ie proporciona salud y longevidad mediante los asanas que devuelven la flexibilidad a la columna vertebral, verdadero eje vital, caiman sus nervlos sobreexcitados. relajan sus museulos, vivifican sus orqanos y sus centres nerviosos. EI pranayama (ejercicios respiratorios] proporciona oxigeno y energia a cada celula. purifica el organismo quemando los desechos, expulsa las toxinas, en tanto que la relajacion Ie permite preservar la integridad de su sistema nervioso, 10 previene contra la neurosis y 10 libera del insomnia.

Para el adepto del yoga, el cuidado del cuerpo es un deber sagrado.

EI yoga afirma que es facll mantenerse en buena salud, que basta con modificar algunas costumbres convencionales erroneas, responsables de un nurnero incalculable de males, de rniseries y de decesos prematuros. La salud es un derecho de nacimiento; es tan natural tener buena salud como nacer: la entermedad tiene su origen enla negligencia, la ignorancia 0 la transqreslon de las leyes naturales.

En el sentido yoguico del terrmno, la enfermedad es un pecado fisico y se consldera al enfermo tan responsable de su mala salud como de sus malas acetones. Pyle observaba ya que -Ios humanos que tratan su cuerpo como les place. infringen las reg las de la vida sana, que deberian conocer a fondo; son pecadores fisicos. Las leyes de la salud no son ni restrictivas ni 50- focantes. Por el contrario, son simples, poco numerosas, y nos procuran gran libertad al liberarnos de una multitud de trabas que impiden que nuestras propias fuerzas se manifiesten en $U integridad, irnpidiendonos asi gozar plenamente de la vida.» aunque simples, los rnetodos y preceptos del yoga son raclonales Y cientificos.

Se pod ria temer incluso que su simplicidad y su facilidad de apltcacion condujeran deplorablemente a descuidar esos rneto-

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dos, privandonos as! de los maraviJlosos efectos beneficos que procura su practica continua y cuidadosa.

Este libra Ie proporciona estos rnetodos de probada eficacia a 10 largo de miles de anos, EI autor Ie trans mite [a tradicion yoguica tal como tuvo el privilegio de recogerla de sus Maestros. enriquecida por veinte afios de practica personal ininterrumpida.

Este llbro es ante todo dldactlco: no se pierde en teorfas, sino que permanece en el terreno de la practica. Repetiremos con Swami Sivananda: «Una onza de practice vale mas que toneladas de teorla-.

EI espirittt del JJatha-!Joga

Cualqurera. ateo a creyente, puede practicar can exlto el Hatha-Yoqa. porque no es una religi6n y su practlca no exige ni pr.esupone la adhesion a n;nguna filosofia particular, a ninguna iglesia 0 creencia. Se 10 puede considerar como una simple disciplina pstcosornatlca unlca en su genera, de una etlcacia inigualada,

Por ser el Hatha-Yoga un conjunto de tecnicas es neutro por definicion; pero seria un lamentable error no considerar sino este aspecto tecnico e ignorar el espiritu en el que los grandes Sablos y Rishis de la India antigua 10 han concebido, espiritu que Ie ccnftere una indiscutible nobleza. Nadie 10 ha definido mejor Que Swami Sivananda en las Iineas siguientes:

,

&Si se admlte que al hombre es, en realidad, un esplritu incorporado a la materia, una union completa can la Realidad exige la unidad de estos dos aspectos, Hay mucho de verdad en la doctrine que ensefia que el hombre debe extraer 10 mejor de los dos murides. No existe n;nguna incompatibilidad entre los des. a condiclon que la accton sea conforme a las leyes universales de la rnanlfestaclcn. La doctrina que pretence que la feHcidad en el mas alia no puede ser obtenida sino per la ausencia de goce aqui abaje, 0 par la ousqueda deliberada del sufrimiento y de fa rncrtlficacion. debe ser tenida par falsa. La felicidad aqui

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aba]o y la bendicion de la Uberaci6n, tanto sabre la tierra como en el mas alia. pueden ser alcanzadas haciendo de cada acto humano y de cada funci6n un acto de adoraci6n. Asi e! sadhak (el adepto) no obra con un sentimiento de separacion. Considera que su vida y el juego de todas sus actividades no es una cosa aparte. que deba conservar y perseguir egoistamente para su propia causa. como si el goce pudiera extraerse de la vida par su propia fuerza, sin ayuda,

Par el contrario, la vida y todas sus actividades deben ser concebidas como una parte de la acci6n sublime de la Natural.eza. Percibe que en el ritmo de las pulsacienes de su corazon. se expresa el canto de la Vida Universal. Descuidar 0 iqnorar las necesidades del cuerpo, tenerlo par una cosa no dlvtna, es descuidar y negar la Vida mas grande, de la cual forma parte, as falsificar la doctrina de la Unidad y de la identidad ultima de la materia y del Espiritu. Gobernados par tales conceptos, aun las mas humildes necesidades fislcas adquieren una signifieaci6n ccsmlca.

EI cuerpo es la Naturaleza; sus necesidades son las de la Naturaleza; cuando el hombre se regocija, esla shakti la que goza a traves de 131.

En todo 10 que ve y hace es la Naturaleza nuestra madre, la que obra y mira: el cuerpo entero y todas sus funclones son mantfestacton suya. Realizerla plenamente consiste en haee .. perfecta esta manitestacion que es 131 mismo. EI hombre que busea dominarse, debe hacerlo en todos los planes -fisIco. mental y espiritual- porque todos astan en relaci6n, no siendo sino aspectos diferentes de la misma Conclencla Universal que 10 impregna.

lOuien tiene razon? iel que desculda y mortifiea su cuerpo para obtener una pretendida superioridad esplrltual, a el que cultiva los dos aspectos de su personalldad como formas diferentes del espiritu que la habita? Par las teenlcas del Hatha-Yoga, el adepto busca adquirir un cuerpo perfecto, que lIega a ser el instrumento adecuado para el funcionamiento arrnonioso de fa actlvidad mental.

EI Hatha-Yogui desea adquirir un cuerpo solido como el acero. sano, exento de sufrimientos y capaz de vlvir largo tiempo. Duefio de su cuerpo, quiere veneer a la muerte. En su cuerpo perfecto gala de la vitalidad de la juventud. Mas

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aun. quiere someter a la muerte a su voluntad, y habiendo cumplido su destino terrestre, can un gran gesto de disoluci6n abandona este mundo a la hora escogida .•

Practicar el Hatha-Yoga no significa de ningun modo aceptar esta doctrina: pero, edemas, de que esta doctrlna revela el estado de espiritu de los verdaderos Hatha-Yoguis, dislpa tarnblen ciertos prejuicios extendidos par Occidente. especialmente el de considerar los asanas como una acrobacia lnsensata. inutil, incluso peligrosa. 0 creer que los Yoguis adoptan clertas posiciones que parecen dolorosas con intenci6n de mOTtlficaclon. Lo serian tal vez para un no-lnlclado, pero para el adepto antrenado [arnas son causa de sufrimiento; ial contrario!

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EL DfAFRAGMA VISTO POR ABAJO

Respirm" es VI.'VW

Raras veces he encontrado un ser humane tan desamparado: estaba sentado frente ami, palido, los rasgos cansados, su cuello descarnado flotaba en el cuello de su carnisa demasiado grande ahora. Venia a verme sin mucha convtccion. por consejo de un amigo, para exponerme su problema. Cuando digo .. exporter- no se imagine que me haya relatado simp!emente sus molestias: su estado de agotamiento y de nerviosismo era tal. que era incapaz de hacer un relato coherente de su situacion. Me lela algunas notas que habia preparado para nuestra entrevlsta. Os ahorrare los detalles. Casado, habla tenido, hacla pecos aiios. un choque emotivo cuya naturaleza no me precise. y desde entonces su salud se deterioraba progresivamente.

Sufria de malestias digestivas, de palpitaciones, irritabilidad, falta de concentraci6n. Adelgazaba a oios vista. perdia el gusto de vivir, estaba en el limite de su resistencia. Habia cambiado de ernpleo bacia poco; mejor rernunerado. se senna. por desqracla, sobrepasado por sus nuevas responsabilidades. AI dia siguiente 10 esperaba un trahajo importante que estimaba incapaz de realizar. Tenia la intencion de confesarlo a su nuevo patron y de presentar su renuncia.

lOue hacer? La gimnasia Ie estaba prohibida, porque el menor esfuerzo 10 agotaba. Yo estaba muy embarazada: queria ayudarlo, pero parecta imposible hacerle practicer yoga. atin ultraelemental.

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Para preeisar la sttuaclon Ie pedf que se quitara su americana. que se tendfese sobre la alfombra y que respirara calmadamente. AI no observar ninqun movimiento respiratorio ni en el abdomen ni en el rorax. Ie dije: • [No retenga el aliento!»

-Pera si no 10 retengo. respire normalmente .... -tue la SOfprendente respuesta.

-Entonces respire tan profundamente como pueda.

Hlzo un esfuerzo. y su torax se levanto ... [un centimetro!

Palpe el abdomen: estaba duro y contraido. Este hombre estaba contraido a tal punto que practlcarnente no respiraba sino 10 precise para no morir asfixlade. [Esto explicaba muchas casas! Me midi estupefacto cuando Ie diie que su respiraclon era cast inexistente: jjamas se habra dado cuenta de ello, oi tampoco persona alguna! Despues de una media hora de intentos. logre que se descontrajera un poco y que rasplrara con el abdomen. No era algo formidable. por cierto, pero comparedo can su estado precedente lnsplraba, por 10 menos. cinco veces mas aire que antes.

Tres cuartos de hora mas tarde aparectti, tfmidamente. un tinte rosado sobre sus mejillas. una palida sonrisa llurnino su rostra y .. _ [era capaz de hablar sin consulter sus notas!

No se crea que todo fue muy sencillo despues: perc, par la magia de la resplracion, ese cuerpo humano volvlo a la vida, como cuando se riega una planta marchita.

Con la ayuda de su medico esta a punto de volver a lIevar una vida normal.

Este es un caso extreme, pero impresionante; desde ese dia concedo una importancia primordial a la respiracion: observo que. casi sin excepcion, las personas que tienen una caja toraclca bien desarrollada -iY que se sirven de eHa!- viven sin problemas. es decir, logran resolverlos a medida que se presentan. Los que respiran mal se debaten en innumerables dificultades. en todos Jos dominios: salud, profesion, afectividad. Son. per desqracia. fa mayoria, porque, de hecho, todos respiramos mas 0 menos mal. iCuantos pobres puJmones de civllizados no se venti Ian nunca a tondol

La respiraclon es el gran volante vital. Es posible abstenerse de al/mento solido durante sernanas, de liquido durante algUnos dias; pero prrvados de aire fallecertarnos en unos pecos minutos.

Todos los tsnomenos vitales estan ligados a procesos de

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oxidaci6n y de reduccion: sin oxigeno no hay vida. Nuestras celulas dependen de la sangre para su aprovisionamiento de oxigeno .. Si por sus arterias circula sangre pobre en oxigeno, Ia vitalidad de cada una de sus celolas se encuentra dlsminuida: a reaiice ~ esta verdad prirnera, lrnpreqnesa de ella, dese cuenta de que millanes de cetulas, dispuestas a servirle fielmente hasta el lfmite de sus fuerzas, son tributarias del aporte de oxigeno que les lIega por intermedio de ese llquido rnaqtco: la sangre. Su deber, en sentido estricto, es eJ de asegurarles este aprovisionamiento de oxigeno al que tienen derecho.

No solamente respiramos muy mal, sino que a menudo la calidad del aire respirado es mas que dudosa: de aqui nuestra talta de resistencia a las enfermedades. a la fatiga, nuestra repugnancia a todo esfuerzo fisico, nuestro nerviasismo, nuestra irritabilidad.

EI aporte de oxigeno es 501.0 un aspecto de la funcron respiratoria, la que abarca tarnbien !a expulsion del CO~. Las celulas no disponen de ninqun otro medio de desembarazarse de los restos que producen, fuera del de arrojarlos a la sangre; la purificaclon tiene lugar especialmente en los pulmones. Ademas. en los pulmones mal ventiladcs, innumerables germenes pueden desarrollarse en la oseuridad tibia y hurneda que les es favorable. EI bacllo de Koch no resiste la accion del oxigeno; la resplraclon correcta, al asegurar la ventilaci6n completa de los pulmones, inmuniza contra la tuberculosis.

jPar supuesto que no hemas esperado a los Yoguis para respirar! Pero al practlcar su arte de respirar, se dara euenta hasta que pun',o respiraba mal antes.

Hay tanta diferencia entre la manera como respira un acepto del Yoga y un no iniciado, como entre un pillastre que chapucea en un estanque y un carnpedn. EI prlrnero se debate, gasta muehas energias y apenas logra flotar y desplazarse: eJ segundo avanza rapldarnente y sin esfuerzo. Toda la diferencia proviene de fa tecnlca y del ejercieio.

Aprendamos a respirar correctamente; la recompensa sera maravillosa.

He aqui los beneficios que Swami Sivananda atribuye a. la respi racion y6g u i ca: • EI cuerpo se vue lve fue rte y sano; e/ exceso de grasa desaparece, el rostra resplandece, los ojos centeiJean y un encanto particular se desprende de toda la personalidad. La voz se vuelve dulce y melodiosa. EI adepto ya

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no es press de la enfermedad. La digestion se hace can facilidad. (Becuerda el apetito que tiene Ud. despues de una larga earn.nata al aire libre.) Todo el cuerpo se purlfica, el espirltu se concentra fiicilmente. La practice constante despierta las fuerzas espirituales latentes, trae la dicha y ia paz.» Antes de su nacimiento, su mama respiraba por Ud. Perc desde su lIegada al mundo, cuando el contenido de CO~ de su sangre aumerrto, el centro respiratorio puso en marcha su ptimera y profunda inspiracinn. Los pulmones se desplegaron en la caja toraclca: acababa Ud. de realizar su primer acto autonorno. Oesde entonces, el flujo y el reflujo de 18 respiraci6n ritman su vida hasta e! ultimo suspire. Para usar la expresi6n de C. L. Schleich, desde el momenta en que la matrona corta el cordon umbilical, los pulmanes se convierten en Ia placenta que une al hombre con la madre cosmlca.

Vivir es respirat -respirar es vivir; los yoguis miden la duracion de la vida humana por el nurnero de resptraclones.

Antes de emprender ejercicios respiratorlos complicados, aprendamos primero a respirar bien. 0 mas bien, ivolvamos a aprenderL." Todos hemos sabido respirar tan bien ... [cuando erarnos nenes! Despues, han carnblado tantas casas, sin rnejorar muchas veces, sobre todo en materia de respiracion. la que ha lIegado a ser incompleta, superficial, a tlrones. apresurada, porque estamos perpetuamente crispados y en tension bajo el imperio de emociones negativas: ansledad, colera, entre otras.

Antes de cualquier reforma respiratoria hay que recorder que el hal ito es anterior a nosotros y que no podemos ensenarIe nada. Oebemos abrirnos a sus poderes vlvificanres, apartando todos los obstaculos que se opongan a su acclon. EI hal ito espera de nosotros la elirninaclon de las tensiones. la correccion de los malos habitos, de las actitudes fistcas y mentales erradas. En cuanto hayamos apartado los obstaculos, se rnanltestata en su plenitud y nos conceders vitalidad y salud.

Va no estan de mada los corses de 1900, perc mas de un accesorto vestimentario nos impide atin respirar normalmente. j Sus cinturones de cuero, senores! jSUS fajas y sostenes. senoras! Escogedlos muy extensibles para que no dificulten la respiraci6n.

Pero hay obsraculos fisicos mucho mas temibles: esos abdornenes duros y contraidos que impiden la respiraclon Y COIl-

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traen toda 18 parsonalldad, esos t6rax rfgidos como co razas , esos dlafraqrnas tnmoviltzados par acurnutactones de gas en el tracto gastro-intestinal, tambten elias causadas por espasmos. Es precise primero descontractar todos esos rrniseulos en permanente tension, los que, mejor que un corse, impiden cualquier resplracion normal; he aqui el motivo por a! que la relajacldn es la pu.erta de entrada del yoga.

PR.IMACIA A LA ESPIRACION

En el acto respiratcrlo, el occidental atribuye la primacia a la insplracron. EI yoga, por el contrario. afirma que toda buena respiraci6n comienza no solo por tina espiracion cornpleta y lenta, sino tambren que esra ESPIRACION pertectaes la condicion sine qua non de una Inspiracion correcta y complete, par la razon tan Simple de que no se puede llenar un recipiente is! no ha sido prevtamente ... vaciado! lrnposible respirar bien 51 no espirarnos antes a fondo.

La respiraci6n normal cornrenza, pues, par una espiracion lenta y tranquila,realizada. mediante la relajaclon de los museulos resptratcrtos. EI torax se hunde por su propio peso, expulsando asi el aire, Esta espiracion debe ser stlenciosa, como todo acto resptratnrio (no debe sscucharsa rescirar] y, par este motivo, sera. lenta .. AI final de la espiraclon. los musculos abdominales pueden ayudar a vaciar los pulmones 10 mas completamente posrble, par una contracclon que expulse los ultirnos restos de aire viclado. La constttucron esponjosa de los pulrncaes no permlte vactarlos en un 100 %: siernpre qusdara aire impure en ellos, el alre -resrdual-, que hay que esforzarse por reduclr al minima, porque el aire fresco. trafdo par la insplraclon. se rnezcla a este aire residual para formarel verdadero alre respiratorio de cada uno. Mlentras mas a fondoesplre, mayor sera la cantidad de aire fresco que podra entrar y mas puro sera el alre en contacto con la superficie alveolar.

EI volumen de aire que los pulmones pueden contener se llama «capacidad vital». Raras veces una designacion ha sido mas pertlnente, y la meta de numerosas tecrucas respiratorias es la de aumentar esta capacldad. Sin embargo, antes de preocuparse de aumentarla, utilicemos al maximo equella de que disponemos, mediante una euidadcsa esplracton.

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Los yoguis distinquen tres tlpos de resplracirin: la resptracion abdominal, la resptraclon costal y la resplraclon clavicular. La resplracion yoguica completa combina las tres y constituye la respi rae i on ideaL

La resplraclon abdominal:.

De este modo resplra la mayor parte de los hombres. EI diafragma desciende en e1 momenta dela mspiracion, et abdomen 58 hlncha. Es el modo menos malo de resplrar, La base de los pulmones se llena de aire, el descenso rltrnlco del dlafragma provoca un rnasaje suave y constante de todo el contenido abdominal y favorece el buen funcionamiento de Ios 6rganos.

La respiraclen costal:

Se etectua separando las costi lias y dilatando la caja toracica como un fuelle. Esta resplracion dlena los pulmonesen su region media. Hace penetrar menos aire que la respiracion abdominal y requiere mas de un esfuerzo. Es la respiraci6n «atletica •. Combinada con la respiracion abdominal. permite una ventllaclon satisfactoria de los pulrnones.

La respiracion clavicular:

EI aire se introduce levantando las clavlculas. S610 la parte superior de los pulmones recibe un aporte de aire fresco. Es el modo menos buena de resplrar: par 10 comun, es atributo de las mujeres.

La resplracieneompleta:

La respiraci6n yoguica campi eta engloba los tres modos de resplracion y los integra en un uruco movimiento amplto y ritmado.

EI aprendizaje se hace mejor acostado de sspaldas: puede, par 10 tanto, practicarse aventualments en la cama.

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Estas son, brevemente deseritas, sus diversas fases:

1) Vaeie los pulmones a fondo.

2) Haga descender lentarnente el dlafragma y deje entrar alre en los pulrnones. Cuando el abdomen este hlnchado y la parte baja de los pulmones este llena de alre ...

3) separe las cosWlas, perc sin forzarlas, despues.

4) termine de Henar los pulrnones levantando tas cla-

viculas.

Durante toda la lnsplractcn el alre debe entrar proqreslvamente, sin sacudidas. en flujo continuo. No debe hacerse nlngun ruido al respirar. Es esencial resplrar stlenciosamente (1).

MUY IMPORTANTE: su esplrltu debe estar concentrado enteramente en el acto respiratcrto.

Cuando haya lIenado los pulrnones por complete, esplre en el orden de la lnsplraclon, siempre lentarnente, sin sacudldas nl esfuerzo. Entrar bien el abdomen aJ final de la esplracicn. Recomenzar ensequlda a inspirar del rnlsrno modo .. Se puede prolongar este ejercicio tanto como uno quiera. No debe provocar nl molestias ni fatiqa. Puede praetlcarlo en cualqurer momenta; cada vez que piense en ella, en el trabajo, cammando, en cualquler ocaslon, respire consciente y 1'0 mas completamente que pueda .. Poco a pocoadquir.ira el hablto dela respiraci6n completa y su modo de respirar rnejorara a medida de sus progresos. Pero es indispensable que reserve cada dia un momenta fijo a elecci6n suya (por la manana al despertar es muy favorable, como tambien por la nocheantes de quedarse dormido) para pr actlcar durante algunos minutos.

Cuando se sienta fatigado, deprtmido, sin animo, haga algunas respiraciones cornpletas: su fatiga desaparecera como porencanto, su mente experlrnentara sus beneficios y volvera a! trabajo can renovado entusiasrno.

Tal como la esptraclon, la lnspiracion debe ser sllenciosa. lenta, continua y cornoda. No se hlnche como un balun de futbolo como un neurnatico. Respire c6modamente, sin forzar jamas. Recuerde que la resplracicn ideal es PROFUNDA, LENTA, SILENCIOSA. COMODA.

En los sedentarios se producen acumulaciones de sangre 0 congestiones en uno u otro organo. EI, -torrente» ctrcutatorto refrenado produce un desgaste y envejectmlento prernaruros

(1) Detallamos esta resptracton complete en el capitulo siguiente.

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del organ is mo. La respiraci6n cornpleta impide que en nuestros orqanos se frene la corriente sanguinea hasta el punto de formar estagnaciones y que de -torrente- se convierta en • pantano».

EI efecto de succron, de espiraclcn. provocado por la respiracion profunda constituye una de las mas importentes correIaciones entre la respiracion profunda y ia circulacten. Un ejernplo, cltado por 81 doctor Fritsche, ilumina suficientemente este mecanisma.

La gran vena que lIeva al corazon en forma inlnterrumpida 13 sangre proveniente del higado, es vaciada regularmente por la succi6n que el pulrnon ejerce sobrs ella al resplrar. Si la sangre venosa hepatica no circula libremente, el higado se hincha y se congestiona, lo que trae molestas repercusiones sobre la circulaci6n de la sangre que proviene del tuba digestivo, y de aqui se sigue una digestion perturbada.

La respi raci6n profunda y lenta dlsipa cas! instantanearnente este estado congestivo del higado, porque el pulmon aspira Jiteralmente el exceso de sangre acumulado en el higado. que lIega 31 corazon derecho. Por 10 dernas, los movimientos del diafragma y de la caja toracica ejercen una influencia aceleradora sobre la circulacion venosa en el organismo entero.

Al lnsplrar, no asplra Ud. solarnente aire en los pulmones. tarnblen bombea SANGRE en los tejidos de todo el cuerpo. Cuando el oulrnon contlene mas aire es cuando ccntiene tambien mas sangre. sepun las investigaciones de P. Heger.

Cuando, en la primera fase de la respiracion. el diafragma desciende y se aplana. la vena Gave inferior lrnpulsa su sangre hacia el corszon. porque sus paredes estan tensas. EI bazo tambien obtiene beneficns efectos de la respiracidn profunda.

Asi la respiraciun profunda y lenta es un poderoso motor circulatorio. El corazon es Ia bomba que impele la sangre en la red arterial, en tanto que los pulmones hacen el oficio de bomba aspirante sobre la circulaci6n venosa. La circulacldn depende del funcionamiento correcto y complementario de esas dos bornbas matrices. La resplracion es el tcntco par excelencia del corszon.

Los intercambios gaseosos en el pulmon, absorcion de oxlgena y expulsion de CO~. se hacen me jar cuando la respiracion es profunda. completa y LENTA. Sequn Walter Michel:

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·Si 19 resplraclon pulmonar no es completa, abundante y lenta, la superflcle par oxidar pierde integridad y (a fijacion de oxiqeno se hace mal. a pssar de la presencia de fermentos.

Para un intercambio gaseoso optima es preciso «que ia sangre venosa adapte lentamente 3U tension a la del aire alveolar" .. " Las tensiones se aproxlrnan cuando eJ aire alveolar permanece largo tiernpo en contacto can la sangre. La maxima aproxtmacton se alcanza cuando el aire permanece de 10 a 20 segundos en los alveolos. La velocidad de la circulaclon de la sangre y el tlernpo que permanece el alre en los alveulos. en otros terrninos, el volumen minuto y la forma de respirar, determinan iqualmente la importancia de los intercambios gaseosos aI nivel de los pulmones. Se aumenta 113 superficie de difusicn lnsplrando profundamente y reteniendo el aire inspirado. As; es como se aumenta Ia superficie de eficacia, porque estanen acci6n todos los alveolos habitualmente inactivos en la respiraclon eorriente. La leccton que la medicina tlene derecho a sacar de estos hechos es que un buen lIenado alveolar es necesario para una buena oxiqenacicn En efecto, es precise que el mayor numero posible de alveolos participe en esta accicn, a fin de aurnentar asi la superficie de dlfusien: tarnbien es preciso, saqun los fisi610gos, que el aire inspirado permanszca de 10 a 20 segundos en el alveolo. a fin de obtener el intercambio mas complete posible de los gases de la respiraclnn ...... Esta demostrado cuen esencial es el ritma de la resplracion. y especialmente cuanto influye la respiraclon LENTA en la resplraclon de los tejidos. aumentanda por este simple media, mejor que cualquler teo rapeutlco, el consume de oxigeno de todo el orqanismo.

Todos tos trastornos organicos 0 funcionales que provocan el estado de enfermedad son influenciables, wando no slernpre curables, por la resplracirin voluntaria.

Los futuros bronquiticos, los futures asrnaticos, los futures enflsematcaos son invariablemente respiradores insuficientes, como dice el Dr. J. Peschier.

La resplracion volurrtarla es e) media mas importante de que disponemos para aumentar la resistencia del 01'-

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ganismo. -Dlsrninutd la resistencia orqanica por cualquier medio y vereis a los microbios, hasta entonces inofensivos, convertirse en agentes de lnteccion- (Pasteur). La seroterapia conoca fracases al igual que la sui famidoterapia a la peniciloterapia. Algunos remedies, como tales, no tienen ni nguna accton directa sobre el agente lnfeccioso. Por el contrano. esta comprobado que algunos estados de la sangre a de los humores (temperatura. dellsidad. viscosidad 0 simplemente pl-l) , bastan para destruir un agente infeccioso sin la ayuda de ninguna terapia traida conscientemente desde el exterior.

Existe una inmunidad natural, atribu ida a un equilibrio lonico de la sangre. Depende. par tanto, de la respiracidn que, actuando sabre el pH de los humores, 10 haca sobre el pH opttmo del microbia. Da al equilibria acido-base una requlacion que se restablece en cada resplracion y permite al organismo mantener 0 volver a encontrar el pH vital.

Si la resplraclon voluntaria no basta siempre para combatir las enfermedades infecciosas, ayuda a mantener el combate que nos I ibera de elias y asegura al orqanisrno los medias de evitarlas ...

iUno queda confundida ante la clarividencia de los yoguis que han establecido desde hace rnilenios las reg las y las tee nicas de la respiracion ideal! Becomlendan respirar como si en nuestro nacimiento nos hubiesen dado en credito un cierto nurnero de respiracianes y nuestra vida fuera a durar hasta el agotamiento del capital «rnirnero de respiraciones». Si estuviesemos penetrados de esta creeneia, ique cuidado pondriamos en respirar lentamente!

S]. respirar es vivir. Pero respirar lentamente es vivir rnucho tiempo. Y en buena salud.

Mientras que para los asanas es precise estar en ayunas. en ropa y !ugar adecuados, la respiracion voluntaria puede practicarse en cualquler lugar, en cualquier tiempo, sin que ni siquiera se den cuenta los que nos rodean.

Comience su jornada can algunas respiraciones profundas. lentas. silenciosas. en la cama. en los breves minutos que se concede desde que despierta hasta que se levanta ... En seguida, durante su sesion de asanas respire yoguicamente. Si tiene

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la ocasron de caminar un poco al ir a su trabajo, i respire otra vez! AI caminar, inspire durante 6 pasos, retenga el alfento 3 pasos, y haga durar la esplraclon 12 pasos. Por regia general, la esplracion debe ocupar el doble del tiernpo de la inspiracion, haya 0 no retenclon, Puede ensayar con: 8 pasos de insplracion, 4 de retencton y 16 de esplracion. -

En el curse de la jornada, en el trabajo 0 en otro lugar, cada vez que se acuerde -deseamos que sea frecuentemente-, concedase algunas respiraciones profundas, completas y lentas. Por la tarde, aproveche para intercalar una breve seston de respiraciones; en la cama, que la resptraclon Ie sirva de cancion de cuna. Siempre puede respirar sobre el mismo ritmo que al caminar, pero contando los segundos, par ejemplo.

ASI, acumulando cortas paro frecuentes sesianes en el curso de la [ornada, asequrara para Ud. las ventajas inapreciables de la respiracion y6guica.

La rcspiracion y6guica completa

En este capitulo vamos a condensar la taoruca de la respiracion yoguica complete. la unlca normal, puesto que engloba en un solo proceso las diversas formas parciales de respirar.

Resumamos primero 10 que ya sabemos .

.!:!. Inspiraclon se compone de tres rases parcialE!§ que son: a) la respiraclnn abdominal, provocada por el aplanamien-

to y el descenso del diafragma;

b) la resplraclon costal, realizada par la separacicn de las costillasT

c) la respiraclon clavicular. 0 respiraci6n alta. producida par el levantan'iiento- de la parte alta del torax,

Cada una de estas respiraciones tiene sus propias ventajas, pero 5610 una Insplractcn que englobe los tres modos constituye la resptraclon yoguica complete.

leoma aprender. en la practlca, esta respiraclon?

Primero es necesarto ejercltarse en disoclar las diversas fases antes de intentar su sfntesls: esta consiste, en el encadenamtsnto flexible y continuo de las tres fases, que se suceden entonces sin soluclon de continuidad, en un solo movimiento amplio y arrnoruoso que lIena los pulmones de aire vlvificante y despliega los 70 mill ones de alveolos pulmonares que, segun narece, todos poseemos.

En primer lugar hay que ejercitarse en la resplraclon abdominal.

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LA RESPIRACION DIAFRAGMATICA

Vamos, pues, a aprender a respirar correctamente con el diafragma, de un modo comedo. arnplio y natural. Es preferible ejercitarse acostado de espaldas, porque en esta posicion es mas facil relajar la musculatura abdominal que contribuye a mantenernos erguidos cuando estamos sentados a cuando caminamos. Mas tarde poora respirar can el diafragma en cualquier circunstancia, aun caminando 0 corrlendo.

Para estar verdaderamente comedo, es a menudo utll colocar un cojin bajo las rodillas a fin de disminuir el arqueo lumbar. No se tienda sabre un soporte demasiado blando. porous. aunque es pcsible respirar con et diafragma acostado en la carna, es preferible hacer el ejercicio sabre un soporte firme. mejor aun sobre un taptz colocado directamente sobre el suelo.

Es bueno cerrar los ojos durante el ejercicio para concentrarse mejor.

Antes del ejercicio, espire a fondo varias veces, sea ernitiendo algunos suspires. despues de los cuales debe entrar un poco el vientre contrayendo los abdominales para expulsar los ulttrnos restos de aire: sea, si esta solo el') una pleza. emltiendo el sonido OM (ver pag. 51). que obliga a espirar lentamente, a fonda, y como el sonido debe ser uniforme, Ie permite dosificar el debito de aire a voluntad. Mientras pronuncia el OOOOMMMM largo y grave hacienda vibrar el MMMM ... en la caja craneana, concentre su atencion en la cintura abdominal tomando cnnciencla de los movimientos de los diversos museulos que la componen. Despues de algunas espiraclones largas. lentas 'I profundas, autornattcarnents se manifiesta una tendancia a inspirar mas profundamente yean el abdomen. Vamos a acentuar esta tendencia y a lIevarla a su maximo.

EI dibujo nurnero 1 muestra la posicion del diafragma con los pulmones vaclos. Puede ver que, al igual que un piston en un cilindro. ha subido muy arrlba en la caja tnraclca y que los pulmones ocupan un lugar muy restring ida. Es importante vaciar los pulmones a fondo y evacuar la mayor cantidad posible de alre residual viciado. Pero este piston no es plano. como en un motor cualquiera; esta arqueado (ver la llustraclon nurn. 2) como una tapa de marmita, aunque no es rigido, porque esta constituido por una placa cartHaginosa rodeada de rnusculos,

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cuya contracclon determina los movimientos del diafragma. En realldad, el diafragma dispone de rnuseulos que se cuentan entre los mas poderosos del cuerpo humane, 0 al menos estirnados como tales, ya que a menudo. par desgracia, su propietario deja que se atrofien. EI dibujo nurnero 1 nos permite tarnblen captar par que no es posible relajarse verdaderamente a fonda sino cuando los pulmones estan vacios -sin esplraclon forzada-. porque en este momenta los rnusculos del diafragma estan en repose.

La relajacton absoluta no puede situarse, pues, sino en los pocos segundos de pausa que uno se concede reteniendo e! aliento con los pulmones vacios.

Despues de haber vaciado a fondo los purmones y retenido el aliento durante algunos segundos, perclblra muy pronto que su respiraclen quiere ponerse en marcha por SI rnisrna: relaje el vientre y dejela partir en este momenta. Mientras entra el aire en los pulmones, el abdomen se hincha y se levanta a consecuencia del aplastamiento de la cima del diafragma y no por una contracelon de los musculos de la cintura abdominal. A menudo sucede que algunas personas creen, de muy buena fe, que .. respiran par el vientre- hinchandnlo mediante un trabajo de la cintura muscular abdominal. De hecho, esta debe estar reJajada y permanecer asi durante toda la inspiraci6n. Poco a poco 105 pulmones se lIenan de aire desde aba]o. La insplracldn debe ser lenta, cornoda, y estara seguro de ello respirando silenciosamente. Si no se escucha respirar, su resplracion tendra Ia lentitud deseada. Si se escucha significa que inspira demasiado de prisa.

Es esencial inspirar y espirar por la nariz.

EI abdomen debe levantarse suavemente como un balon que se infla y la cintura debe permanecer floja; si desea controlar el movimiento, puede colocar su mana sobre el vientre. aproximadamente en el ombligo, dejando el coda apoyado en el suelo. As; oodra seguir facilrnente el movimiento de dl1ataci6n del abdomen.

Durante este tiempo la espalda debe perrnanecer relajada y las costillas en absoluto reposo.

Para asegurarse. puede apl icar la otra rnano al costado y darse cuenta que las costillas permanecen efectivamente inmcvlles. que 1£1 respiracion abdominal esta disociada de Ia respiracion toraclca.

.....

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POSICION DEl DlAFRAGMA

CON lOS PUlMONES VACIOS V CON lOS PUlMONES lLENOS

"_

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i. V sl las costlllas se moviesen, a pesar de todo. al tiempo que se hincha el vientre? En este cas a habria que Inrnovlllzarlas clriendose el tdrax mediante un cinturon colocado aproxirnadamente a la altura del extrema del esterncn, en la boca del estnrnaqo. Cierre el clnturon can los pulmones vacios. AI insplrar, las costillas chocaran con la resistencia del cinturon y no partielparan en el movimiento, con 10 que el diafragma quedara autcmatlcamente forzado a aplanarse y e! vientre a hincharse,

Mientras inspira, debe vivir conscientemente 10 que sucede en las profundidades tibias de su torax: muy pronto tornara conciencia del diafragma y de sus movimientos, pcdra escindir las dos fases y prescindir del clnturon,

EFECTOS DE LA RESPIRACION DIAFRAGMATICA

Esta resptraclon, adernas de relajar, constituye uno de los motores mas activos de la ctrculacion. EI diafragma es un segundo corazon, puesto que sus movimientos de piston tlenan la base de los pulmones, los que aspiran as! sangre venosa en gran abundancia. AI acelerarse la ctrculacion venosa, el corazon propiamente dicho esta bien alimentado de sangre desde arras. como hemos dicho anteriormente; de todo esto se sigue una mejoria notable de la circulaci6n general.

Los movimientos de valven del piston dlafraqrnatico praducen ademas un masaje muy eficaz -a la vez suave y poderosode los orqanos abdominales.

EI higado se descongestiona y la vesicula evacua la bilis en el momenta oportuno. La circulacton acelerada en el higado y la estlrnulaclon de la vesicula previenen la forrnaclon de calculos. EI bazo, el estornaqo, el pancreas y todo el tuba digestivo son masajeados y tonificados. Las estagnaciones sanguineas son eliminadas. A menudo sucede escuchar «glu·glus» durante la practlca de la resplracidn diafraqmatica, los que revelan Ia actio vaclon de los movimientos perlstaltlcos del tuba dlqestlvo.

Can el ejercicio. esta resplraclon abdominal lIega a ser cada vez mas amplia, cornoda, relajada, rltrnlca, en tanto que al comienzo resultaba ditfcil, a tirones, por 10 men os en muchos casos, especialmente en personas tensas.

Hay que mencionar aqui la acclon descongestionante de esta

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resplracion sobre el plexo solar, ese cerebra abdominal vegetativo (es uti I repetirlo) , cuya importancia escapa a la mayoria de nuestros contemporaneos que, a menudo. ignoran hasta su existencia. Es el plexo de la ansiedad 10 que explica el etecto calmante y tranquilizador de la resptraclon abdominal.

Por 10 general, los hombres aprenden esta resplraclon rnucho mas Iactlmente que las mujeres, pero esto no debe incitar a estas ultirnas a privarse de ella, muy por el contrario.

LA RESPIRACION COSTAL

Vamos ahora a aprender la respiraclon toracica 0 costal, Como su nombre 10 indica, 10 que va a provocar que los pulmanes se hinchen y afluya alre a ellos es la separacion de las costillas. Esta vez vamos a trabajar sentados. No tiene trnportancla estar sentado en una sllla 0 sobre el suelo, el resultado es ldentico. Vade los pulmones a fonda y mantenga la cintura abdominal contraida: de este modo se hace impos.ible respirar can el vlentra. Mientras dure la inspiraci6n debe guardare! abdomen contraido a fin de impedir cualquier respiracion can el diafragma.

Es lruitll precisar que las personas que han utllizado el cinturon para guardar las costillas inm6viles deberan quttarselo para aprender la resplracion toracica.

Coloque las manos en los costados de forma que las palmas sientan las costillas, unos pocos centimetres bajo las axilas, los dedos dirigidos hacia adelante. Inspire procurando separar las manos 10 mas lejos que pueda con las costtllas. es decir, separandolas no frente a usted sino hacia los costados. -Despues de algunos ensayos se dara cuenta exactamente como debe hacerlo.

Notara nitidamente una mayor resistencia a la entrada del aire a diferencia de la resplraclon abdominal, que hace penerrar el mayor volumen de aire con el estuerzo minimo.

A pesar de esta resistencia, entrani una cantidad apreclable de aire durante la respiracion toracica.

Haga una veintena de respiraciones locallzadas exclusivemente en las costlllas.

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LA RESPIRACION CLAVICULAR 0 ALTA

En este tipo de respiracion hay que procurar levantar las clavlculas al mismo tiempo que se inspira.

Bloquee los rnusculos abdominates, como durante el aprendiza]e de la respiracton toractca, guardando las manos sobre las costillas en la posicion descrita mas arriba, Procure ahora hacer entrar aire atrayendo las claviculas hacia arriba, pero sin levantar los hombros, 10 que seria par 10 dernas practlcamente irnposible si se mantienen las manos a los costados,

Percihlra la entrada del aire, pero tornara tarnbien conclencia que penetra poco, a pesar de un esfuerzo mucho mayor aun que durante la respiracion toracica.

Es el modo de respirar menos eliciente. Muchas mujeres respi ran de este modo en forma habitual. Observe como respiran diez mujeres: en ocho de elias no vera otro movimiento durante la lnsptracion sino un levantamienta notorio de las claviculas: rlas damas levantan su broche 0 su collar cuando insplran!

Es esta tamblen la resplraclon de los nervlosos, de los deprimidos, de los anstosos, No es tolerable ni util sino integrada en la resplracion yoguica completa, y no adquiere sentido sino precedida de las otras dos fases de esta respiracirin.

"Por que las mujeres respiran con la parte alta de los pulmones?

Hemos supuesto durante mucho tiempo que su (mica causa eran razones de vestimenta (corses, fajas, sostenes, vestidos estrechos, etc.l , Sin embargo, aun las mujeres que no us an corse (afortunadamente este tiende a desaparecer, y las fajas modernas son muy elasttcas) presentan este tipo de respiracion, teniendo vestidos que no las oprimen mas que los de los hombres. Creemos que hay que huscar mas lejcs la causa profunda de esta situacion.

AI observer a los babes de ambos sexos se puede percibir que los de sexo femenino, aunque respiran habitualmente con el abdomen, tal como los de sexo masculino, tienen periodos en que la resplraclon se hace con la parte alta del pecho. iEvidentemente que en este caso los vestidos no tienen nada que veri

Para encontrar 1a clave del enigma hay que echar un vistazo

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al papel fundamental de la mujer, el que mas la dlferencia del hombre: la maternidad.

i,Oue sucede durante el embarazo? A medida que el litera gravido adquiere volumen, invade la cavidad abdominal y, durante los ultlrnos meses del embarazo, la mujer ya no puede practlcamente resplrar can el diafragma, al no poder este descender par la presencia del nino y de Ia placenta. En este momenta la mujer recurre a una respiracion de auxilio prevista para ese casn: la resplracton clavlcular. Observe como respira una rnujer encinta y vera que esta obligada a respirar asl, especiatrnente durante ef perfodo final. Las respiraciones profundas Ie son, y con causa, imposibles. iEI hebe de sexo femenino, par instinto, realiza desde la cuna este tipo de resplracion!

iVolvamos, sin embargo, a los vestidas y su tuncicnl Desde el momenta en que un vestida comprime, aunque sea poco, el abdomen, el mecanismo de defensa se pone en ace ian y la mujer resplra can 10 alto del pecho, en tanto que en las rnisrnas circunstancias el hombre reacciona en otra forma: soltandose su ropa u obllqando, de todas formas, al diafragma a descender:

EI hombre lucha contra el obstaculo, en tanto que la mujer 10 soslaya.

De todos modos sigue siendo cierto que este tipo de respiracion es de calidad inferior a la respiracion abdominal y que la mujer debe evitar adoptar como modo habitual un tipo de resptraclon previsto para circunstancias muy particulares.

La mujer debera, pues. estar mas vigilante que el hombre a fin de no permitir que este rnecanlsrno se ponga en funcionamiento fuera del caso del ernbarazo.

APRENDER LA RESPIRACION VOGUICA COMPlETA

Ya sabemos que la respiracion yoguica engloba los tres tipas de respiraclon parcial.

EI aprendizaje se hara de preferencia acostado sobrela espalda. Comience por una lnspiracion lenta y profunda del vientre, y cuando sienta que este no puede hlncharse mas, dilate las costlllas y haga entrar aun mas aire en los pulmones. Cuando las costillas esten dilatadas al maximo, levante las clavlculas para. hace r entrar au n un poco de al re. Esta vez Ud. esta

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lIeno de alre al maximo. Sin embargo, no debeinflarse como un neurnatrco: todo esto debe ser comedo y confortable.

Evite contraer los rnusculos de las manes D los del rostra y del cuello, especialmente durante la ultima fase (clavlcular) de la resplraclon. Los tres movimi.entos, como hemos dicho al comienzo, deben ejecutarse «en encadenamiento fundido u , pero deben perrnanecer netamente distintos y dlscernibles para un observador exte r io r.

ERROR~ despues de haber hinchada el vientre hacienda descender el diafragma, sucede que algunas personas dejan de hacer entrar aire en ese momenta y retractan el vientre para hacer que el aire suba a 10 alto de los pulmones. 0 al menos asi 10 creen elias.

VERTIGOS

Sucede a veces. en personas que respiran habitualmente con 10 alto de los pulmones, que la respiraclon yoguica cornpleta provoca una sensaci6n de vertigo,absolutamente anodina aunque desagradable. iCual es la explicaclon de este fen6meno? Es, simplemente, el ·efecto de succi on que aspira literalmente la sangre venosa. especial mente del cerebra, 10 que es muy favorable. Sin embargo, en las personas que tienen una ligera hlpotenslon general, esta pequeria baja de tension intracerebral lleva consigo la sensaci6n de vertigo ya dicha. EI remedio es ultra simple: basta can llevar las plernas a la vertical, es decir, perpendlcutarrnente al tronco. ya que S8 8sM acostaoo: la tension se restablece inmediatamente y el vertigo desapareceal punta. ;,Hay que continuer con los ejercicios? Par supuesto, porque en pocos dlas el orqanlsmo se adapta y este Ii gero i nconven i ente anod i no desaparece.

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Este ejerclclo, que 110 ofrece ninguna dificultad, perrnite adquirlr el control de los musculos abdominales durante 103 respiracuin. junto con devolver 031 diafragma toda su movilidad perdtda,

EI primer tiernpo (figura de arriba) tiene lugar en la espiraci6n. Vaciando los pulmones a fondo, curvar la columna vertebral, dirigir la mirada hacia el ombilgo y contractar el vientre para expu!sar los ultlmos restos de atre. La es· plracion es, pues, activa.

La lnspiracicn consecutiva es PASIVA, Se produce por 103 relajacion de 1<1 musculature del abdomen: el aire entra sin esfuerzo en los pulmones. Acentuar el movtrnrento de inspiracion hundiendo los riiiones y mirando hacia arriba. Repetir estas dos fases una decena de veces. despues practicar acoatade sobre la espalda.

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Colocando las manes. una sobre el abdomen. en la boca del estomago 13 otra al costado. el adepto perclbe nitidamente los diversos movimientos resptratorlos. Esta toto muestra la fase final de Ia esplracicn. EI vientre esta retractado para axpulsar los ultimos restos de alre, en tanto que las costlltas se acercan.

Durante tada la lnspiracfon. las manes han podiclo seguir la fase abdominal. despues costal y par fin clavicular de Ia resntraclcn yoguica. AI final de la inspiracion, el torax se encuentra Ileno de aire, como 10 muestra la foto. pero el vientre no se ha puesto como un balon, especlalrnente en la region sltuaaibaJo e1 omoligo.

1

•

jAdios 'a los resfriados! ...

Los yoguis han previsto diversos proeedimientos de limp leza can el fin de puriflcar el organismo y de mantenerlo pertectamente limpio. En cierta medida, el euerpo rechaza espontaneamente los residuos y las toxinas: los rtriones filtran la sangre y con la orina eliminamos especial mente los compuestos urtcos, muy toxlcos: los intestlnos liberan al cuerpo de los desechos provenientes de la digestion; la pie I tarnblen expulsa toxinas y los pulmones evacuan el exceso de CO:'!. EI yoga apoya a esos organos en su trabajo, ayuda a la naturaleza en su obra de llrnpleza. porque hay deseehos que el euerpo no puede expulsar automatlcamente. As! es como estamos obligados a lavarnos la piel cada dia, limpiarnos los dientes, etc. Pero el yoga va mas lejos, y aun mueho mas lejos.

Veamos primero la tecnica del Netl, .. Ia ducha nasal», que no es diffeil ni desagradable.

Respirar es vivir, perc para respirer bien la nariz debe estar limpia. En efecto. el aparato respiratorio secreta una mucosidad a fin de lrnpedlr el paso del polvo que hay en el aire para que no lIegue a los pulmones; los rnlnusculos cilios vibrattles, mediante movimientos en senti do contra rio af de la entrada del aire, conducen las particulas de polvo hacia el exterior. AI sonarnos nos desembarazamos en gran parte de esas rnucosidades, pero esto es considerado insuficiente por los yoguis. La ducha nasal, Neti, limpia a fonda la mucosa de la nariz que

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esta muy ricamente inervada v, por via refleja, es poslble que influya en el funcionamiento de orqanos a menudo muy alejados. Recuerde que existe una tecnlca medica lIamada «retlejoterapia endonasai-. que procura obtener efectos terapeuticos ~iti lando ciertas terminaciones nerviosas de la mucosa nasal Sea 10 que fuere, Neti la limpia a fondo.

Tarnblen el nervio olfativo obtiene beneficios de esta ducha, al igual que los ojos, graCias a la activaclon de la clrculaclon sanqulnaa en las tosas nasales. Adarrnis, Neti nos -blmdacontra los catarros, para los que no se ha descubierto aun ningun remedio especifico.

La tecnlca es muy simple.

Un taz6n lIeno de agua tibia, salada, es todo 10 que se necesita. EI agua no salada provocaria una cornezon a cansecuencia de ciertos Ienornenos de osmosis. La adlclon de una cucharlta (de cafe) rasa de sal restablece el equilibrio osrnotlco con el media interior. Tanto mejor 5i el agua ha sido hervida.

Mantenga el tazon horizontal y sumerja las narices en el agua. No aspire el agua como 10 hace can el aire: entrada can demasiada vlolencia: can la glotis haga un pequefio rnovlrnlento de bombeo en la parte posterior de la garganta. EI agua subira insensiblemente par la nariz, en tal forma que despues de algunos -bornbeos- percibtra un gusto salado en la garganta. Evite que entre aire junto can el agua. Cese de aspirar, espere algunos segundos manteniendo las narices en el agua, despues deje que el agua se escurra par si misma fuera de la nariz y recomience la operaclon.

Despues de haberlo hecho tres veces (0 mas silo desea), algunas espiraciones forzadas cerrando alternativamente una de las fosas nasales expulsaran el agua que haya quedado en los cornetes de la nariz. Es todo.

iEnsaye y yea los resultados!

El dl1auti de la lel'Lgua

Para los hatha yoguis, la limpieza corporal escrupulosa es esencial y constituye uno de los pilares de la salud. Nuestra higiene protesa 10 mlsrno. pera se limita a la limpieza externa. en tanto que en el yoga la iirnpleza interna ha sido lIevada hasta sus limltes extremos. Resultan as! metodos de purificaci6n de los que algunos -menester es confesarlo- repugnan al occidental. 0 provocan en el una aprehensi6n, un cierto asco. No evocate aqui los lavados de estomaqo, del colon, etc .. que Son por 10 dsrnas mas espantosos en la imaginaci6n que en ta realidad.

Nos limitaremos a una practica de limpieza poco corriente en nuestros paises: la limpieza de la lengua, aquella lengua de la que Esopo decia que ...

Sucede que nuestra higiene ordinaria descuida este 6rgano ... [actlvol

Ciertas personas. es cierto, seiimpian la lengua can ayuda de su cepillo de dientes. La intenci6n es buena, pero no el metodo, porque las cerdas irritan la lengua, efecttian una limpieza poco eficaz y se corre el peligro de herir con el mango del cepillo esta estructura tan delicada como es eJ velo del paladar.

En el procedimiento y6guico. se utiliza un «tongue-scraper. o raspador lingual de madera. Se puede reempJazar par una cucharllla de cafe. Ponga su superficie convexa hacia arriba y can el borde raspe la lengua. Despues de algunos movimientos

l

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de raspaje desde atras hacia adelante, examine la cucharilla: quedara convencido de la oportunidad de la operaclcn. Raspe en seguida la lengua de izquierda a derecha y viceversa. Termine cuando el raspador no traiga mas impureza; despues, frente al espejo, con un gesto muy expresivo ya que no tan distinguido, saque la lengua y vea cuan limpia y rosada esta.

loPor que los yoguis insisten en la limpieza de este orqann?

Primero, por el principio mismo de la limpieza; en seguida, porque consideran la lengua como el organa de absorcton del prana (energia bajo una forma sutil) de la alimentaclon, Tanto tiempo como los alimentos liberan alqun sabor. queda aun prana par extraer de elias. Las papi las gustativas lIenan lrnportantes funciones, par eso detenqarnonos en elias un poco. Trabajan especial mente, par via refleja, en estrecha cclaboraclon can las glandulas salivales: mientras mas sabroso es un plato, mas abundante es la sahvactcn.

Una buena lnsalivacion de los alimentos es de prirnera importancia, especial mente en razon de la presencia de ptiallna (fermento muy activo contenido en la salival. que actua, entre otros, sabre las feculas y las pre-digiere. Pero las repercusiones de la excltacion de las papilas gustativas no se limitan a las qlandulas salivales. EI estornaqo, prevenido de la proxima Ilegada del bolo alimenticio. se prepare al traba]o, En forma progresiva, slempre par via refleja, la axcitacion de las papilas gustativas infJuye en el conjunto del aparato digestivo. Si la lengua esta -carqada-, las papi las estan obstruidas par mucosidades, los sabores no son percibidos en toda su frescura, en toda su vivacidad. la excitacion sera menos intensa y la acci6n refleja quedara reducida proporcionalmente.

En fin. una lengua sueia es a veces causa de un halite fetido. loCuantas veces ef dia hay que rasparse la lengua?

Es suficients una ados veces al dia. por ejemplo, en el momento de cepillarse los dientes.

Es una costumbre que hay que adquirir, nada mas.

OM

Entonces, el Swami de Chldarnbararn dija a Yeats-Brown, autor del libro • Los Lanceros de Benqala»:

-Repita el sonido de base que yo Ie doy y que sera su palabra de poder. OM_ Concentrese sabre esta palabra que existe desde el comienzo.

-LComo concentrarse? -pregunto Yeats-Srown-. 'OM' no tiene ningLin sentido bien definida para mi. Es un sanido agradable. pero nada mas.

-No debe expresar nada mas par el momento. Concentre su mente sobre este sonido agradable. considerado como el verbo por el cual fueron creados los mundos, la raiz de todo lenguaje, el fin de la vision. Obrara en su inconsciente. Ie guste a Ud. a no; no debe ser intelectualizado y no hay que detenerse en su simbolismo (1).

Estas palabras de Swami Chidambaram indican la importancia primordial concedida par los yoguis a este vocablo rnisterioso .OM »,

Entre las practicas del yoga, su prorumciacion es poco corriente en Occidente, en tanto que en la India -incluso en

(1] Extracto de -Lancer et l.arqe-. del mismo autor.

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toda Asia~ esta silaba acornpafia al viajero par todas partes. OM y el perfume del dhoop, incienso a base de sandalo, son omnipresentes en los ashrams. temples y eavernas. En [a India. OM es sagrado, y sin duda es eso 10 que nos impide en Occidente concederle eJ luqar Que mereceria en nuestra practtca yoguica.

E[ catolico desconfia. ternlendo tntroducir un rrto -paqanoque podria conduclrlo ala herejia y le rehusa toda conslderaclon: e.1 no-creyente no veen ella sino una superstlctcn de [a que se aparta con un levantamiento de hombros.

Sin embargo, OMes un vocable unieo; pronuneiarlo regular. mente, lejos de constituir una practlca absurda 0 vana. trae mochas ventajas tanto sobre el plano fisieo como sobre el mental: merece un examen objetivo antes de decidir, eventualmente, tech aza r su practl ea.

En vane he buscado una expltcaclon raclonal de sus efectos en fa Iitaratura. ya muy abundante, consagrada al yoga. Para encontrarla he reeurrido a los aliados de siempre: una practice sin prejuieios, el buen sentido y los datos de nuestra clencla occidental. Pero, previamente, aprendamos juntos a ernltir el sonido ~OM». Aeostado a sentado, los labios entreabiertos, despues de inspirar profunda mente, expulse lentamente el aliento que, al pasar, hara vibrar las cuerdas vocales en una -O ... " proJongada hasta vaciar completamente los pulmones .. EI sorndo debe ser tan grave y uniforme como sea posible. Emitido correetamente, la mana puesta sobre el torax Iesternrinl al nlvel de las clavfculas, debe sentir una vlbracion. AI. terrnino de 18 espiraclon, cerrar fa boca y, contrayendo los abdominales, terminar de exhalar los ultlmos restos de aire rnusltando una -rn ... » que zumbe suavemente enel craneo. La otra mana colocada en 10 alto del craneo, debe perclhir tarnbien la vlbraclorr,

Aplieando las palmas a las orejas, escuchara mucho mejor el «0 ._mo.

He aqui los efectos que produce esta practica:

t

1. EFECTOS VIBRAIORIOS

EI .0 ... » hace vtbrar toda I a osatura de I a caja to ractca, 10 que prueba que la vlbraelon se eomuniea a la rnasa de aire encerrada en los pulrnones y que 18 clelicada membrana de los

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alveolus en contacto con el aire vibra tarnblen: 10 que estimula las celulas pulmonares y permite un mejor intercambio gaseoso. Los recientes trabajos de nuestros Hsloloqos occidentales nos ensefian tambien que esta vibraci6n produce efectos muy marcados en las qlandulas endocrlnas. a las que la ciencia concede una importancia creciente. EI Dr. Leser-Lasario, especlalmente. consaoro 25 anos de su vida de sabio al estudio de los efectos producidos por las vibraciones vocales sabre el organismo humane. Sus trabajns han establecido, can un rigor clentifico absoluto, que la ernislen de vocales durante la espiraclon provocaba un auto-rnasa]e vibratorio de los orqanos. Estas vibracrones alcanzan los tejidos mas profundos y las celulas nerviosas: Ja clrculacion sanguinea se intensiftca en los tejidos y orqanos interesados. Son estimuladas las qlandulas de secrecion interna, que secretan sus hormonas directamente en la sangre y la linta [hip6fisis, pineal, tiroides, timo, suprarrenales, g6nadasJ. EI Simpatico y el nervio vago no escapan a la influencia benefica de las vibraciones vocales. La musculatura del aparato respiratorio se encuentra a la vez relajada y fortificada. La respiracion se amplifica y can ella el aporte de oxiqeno en todo el cuerpo. EI vibro-masaje provocado por la ernlston de la vocal -O ...• actua particularmente sobre los orqanos de la caja toraclca y del abdomen. Ondas electrornaqnetlcas se producen par esta vibracion. se propagan por todo el cuerpo y acrecientan el dinamismo y la alegrfa de vivlr. La con centracion mejora (ver mas abajo etectos sobre la mente}. Las experienclas de Leser-Lasario han probado que el cuerpo entero se relaja bajo el efecto de este vibro-masaje interno que, pslquicamente. libera de las inhibiciones, depresiones y complejos de inferioridad y armoniza todo el psiquismo. Por 10 demas, ino es par vlbracion como produce la muslca en nosotros las emoclones mas diversas?

EI .. rnrn- musitado y vibrado en la cabeza. hace vibrar los nervios craneales.

2. ESPIRACION LENTA

La emision del sonido .. 0 ... » frena la cantidad de alre espirado. Ahora bien, ya conocemos las ventajas de la respiraeion lenta.

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3. ESPIRACION REGULAR

Cuando el sanido es uniforme durante toda la ernislon. la espiracion es no solo lenta. sino regular. desprovista de sacudidas.

4. ESPIRAC.ION COMPLETA

El capftulo consagrado a la respiracion nos revela tad a la importancia de la eapiraclcn lenta y completa. a fin de expulsar el maximo de aire viciado de los pulrnones y de reducir 10 mas posible el volumen de aire residual. Cuanda cesa la ernislon del OM, Ud. tiene la certeza de haber vaciado los pulmones al maximo.

Este vaciamiento integral influye inmediatamente en la insplracidn, que se vuelve a su vez amplla y profunda.

5. CONTROL V RELAJACION DEL APARATO RESPIRATORIO

La esptracton se produce par la relajacion de los musculos del aparato respiratoria. Para que el son ida emitido sea uniforme es precise que esta relajaeion sea control ada. En caso de tensiones al nivel de la garganta 0 de los rnusculos de la caja toracrca, el son ida se emite par sacudidas. EI sanido continuo, sin golpes, indica un dominio y un control perfecto del relajamiento progresivo de todos los rnusculns del aparato respiratorte, con 10 que se eliminan las contracturas inconscientes y se tlene la certeza de una buena insplracicn subsecuente c6moda y suave.

6. EFECTOS SOBRE LA MENTE

Los efectos que «OM .. produce sobre la mente son par 10 menos tan importantes como sabre el plano corporal.

Antes que nada recordemos que:

a) En el civil izado cerebral. el contenido mental esta constituido sobre todo par palabras. Aun al margen de toda conversaci6n 0 lectura, nos hablamos interiormente. formamos men-

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talmente frases, en detrimento de la imagen. Observese usted mismo y vera hasta que punto la palabra pensada ha reprimido a la imagen mental. Ahara bien, la facultad de VISUAU· ZAR es una condicion previa al control de la mente, al aprendizaje del arte de pensar, a. la adqulsiclen de ciertos poderes sabre uno mismo, poroue las ima.genes mentales son dinamlcas.

b) Hay una estrecha interconexi6n entre los mecanismos cerebrales de formaci6n de las frases y el aparato de fonaclon. Hablar implica unenorme gasto de enerqia nerviosa,

La palabra es un podar: muchos grandes hombres eran gran· des oradores. Eli mi nernos I as pal abras inutil:es, e I b la-bla-bla: se produce unaeconamia importante e inmedlata de .influjo nero vioso, por 10 tanto de energfa disponible para otras tareas,

Mientras sale lentamente el aire de sus pulmones y hace vibrar sus cuerdas vocales, escuche con atenclon el largo

~ a m>: pod ra constata r que ocupa enterame nte el campo de

la conciencia y que los procesos de formacion de las frases estan I nhi bides.

Despues de una jornada agitada, que maravilloso media para disipar ta excitaci6n y traer la calma.

Es evidente que e I • OM. no puede ser em itido de rna nera audible sino en la espiracion: sin embargo., en la inspiraci6n padre. escucharlo mentalrnente. No tendra, innecesario es decirlo, ninguno de los efectos 1 a 5 de mas arriba, perc, en cam" bio, si una lntenstftcacton de la calma mental. Cuarrdo las CiTcunstanclas no le perrnitan- ejecutar este ejerclcio emttiendo el sunldo, lld, puede repetirlo interiormente con los rmsmos resultados favorables sobre la mente. Repita a menudo .OM. durante la jomada en el silencio de su mente, y experlmentara la calma y Ia paz que Ie trae.

La relaiacion.

Crispado, nervioso, ansioso, en tension, el hombre moderno esta cogido por el engranaje infernal que 10 empuja infaliblemente hacia el -stress». porque su nerviosidad con stante no Ie permite hacer frente a las exigencias de la vida modema implacable que, tras un decorado confortable y amable, oeulta un mecanismo inhumano y una lucha implacable par la vida. Que tiene de extrafio que millones de civilizados vivan can la irnpresion deprimente de haber «perdido los pedales» y que se les impone una tarea insuperable que se sienten incapaces de realizar. sin poder sustraerse a ella. La quimlca moderna, con sus tranquilizantes, sus pildoras de felicidad, les proporciona un descanso enqanoso: pero, a la larga. el remedio es peor que el mal, porque no extirpa las causas de esta ansiedad. de este nervlosisrno, sino que se contenta con inhibir sus manifestaciones. Existen, sin embargo. dos remedios. a la vez praventtvos y curatives: la resplraclon controlada y la relajacion, slendo esta ultima el antidote mas directo del nerviosismo y de la tension. Adernas. sin relajaclon no hay verdadero yoga, no hay paz. ni dicha, ni siquiera salud. Un ser en tension. aunque disponga de todo para ser fel iz, se prohibe el acceso a la dicha. En fin, la relajacion -y no es la menor de sus virtudeses la fuente del pensamiento creador. Recordemos a Cicercn: «Unlcarnente el hombre reJajado es verdaderamente creador y las ideas Ie vienen como un relarnpaqo-, La relajaclon lncluso

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en la accron no debe ser patrimonio de los nlftos y de los animales (el gato es un modelo del genero]; debemos volver a aprender a relajarnos conscientemente algunos minutos cada dia para poder perrnanecer relajados en cualquler circunstancia. Sin embargo, antes de estudiar las tecnlcas que conducen a este delicioso estado de ultra-repose, superior al rnismo suefio, hay que comprender sus mecanismos profundos para captar su razon de ser y aplicarlos inteligentemente. El arte de la relajaclnn se adquiere y. para las personas que experimentan par primera vez este estado eutorico. es una revelaclon. EI cuerpo, al comienzo inerte y pesado, queda abandonado, flojo y relajado. en tanto que el espiritu parece vagar, desprendido de las contingencias materiales. tuera de su envoltura carnal. Vamos a hacer una breve incursion en el dominio de la anatomia, sin entrar en detalles reservados a los especlallstas. Existen, como sabernos, dos tipos de musculos: los prtrneros, los museulos voluntarios, adheridos al esqueleto, que nos permiten obrar y movernos a voluntad, son los musculos estriados, cuya franja roja es la que se expone en el mostrador del carnicero. Su par- ticularidad es la de poder contraerse, encogerse con la velocidad del relarnpaqo ba]o una orden. bajo la influencia de una excitaci6n nerviosa; volveremos dentro de poco sobre este punto. Los segundos son los museu los lisos, que rodean los vasos del cuerpo, constituyen buena parte de las visceras huecas y forman la musculatura del tubo digestivo y de los esfinteres. etc. Estos musculos poderosos. de movimientos lentos. escapan a la acci6n directa de la voluntad, aunque los yoguis Jleguen a controlarlos -pero esto, como diria Kipling, es otra historia.

Desde el punto de vista de la relajacion son los primeros los que estan en juego y hay que guardarse de disociar el musculo del nervio que 10 manda. Compararemos el rnusculo a un electrotrnan y el nervio a un hila conductor unido a la central electrlca. el cerebra, y examinaremos los diversos estados en los que pueden encontrarse ..

a) El roso

En el estado de vigilia los rnusculos no activos se encuentran en el estado de tono, semejantes a soldades en traje de

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carnpafia, consignados al cuartel y prestos a correr al asalto. Par los hilos conductores circula una corriente de debll intensidad: el electroirnan esta poco imantado.

b) LACONTRACCION

Segun las necesidades, bajo una orden de la central cerebral, una corriente mas intensa viaja a 10 largo del hilo conductor y acciona el electrulman. que realiza su trabajo normal: el rruisculo se encoge, el brazo se dobla, los pufios se cierran. Cuanto mayor es el esfuerzo, mas importante es el nurnero de rnlrnisculos motores deelectrotman que se ponen en acckin.

c) LA DESCONTRACCION

Durante el suefio el hombre se aparta del mundo exterior, todas las necesidades estan satisfechas, el ministerio de asuntos exteriores y el de defensa anotan calma en todos los frentes, los soldados se quitan el traje de campana y se van con licencia. La corriente baja en la red, el electrolman esta casi totalmente desimantado, fuera de acclon. los musculos estim blandos y flojos. Sin embargo, como medida de seguridad, no esta toda la tropa con licencia, quedan algunas cornpanlas vigilando.

d) LA ULTRA-DESCONTRACCION

Los tres estados descritos son normales, habituales, y se presentan tanto en el hombre como en los animales, muchas veces, aun millares de veces al dia. Es posible, sin embargo, por una acci6n consciente y voluntaria, desconectar aun mas completamente que durante el suefio los hilos que conducen a los diversos electroimanes y reducir la tension de la corriente casi a cero, con 10 que e! consumo de !nflujo nervioso queda reducido a un "mlrrtmo. Este ultra-repose es la relajacidn yaguica, la que en pocos minutos borra lafatiga mejor que muchas horas de mal suefio,

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e) LA CONTRACTURA

Otro estado, anormal pero frecuente, se sttua en las antipodas del precedente: es el estado de contractura, La central envia demasiada corriente por los hilos conductores y pone en acclon dernaslados electroimanes sin nacesldad alquna, de donde se sigue un gasto lrurtil de energia nerviosa y muscular. Grupos musculares permanecen asi lrnitilrnente contracturados perrnanenternente. En el animal este estado no se presenta normalmente; pero existe, por desqracla, demasiado a menudo entre muchos habitantes de nuestras modernas ciudades.

iCuantos viven perpetuamente con las mandibulas apretadas, los musculos del cuello tensos, las cejas fruncidas, los rnusculos de la espalda endurecidos? Es una pardlda continua de corriente, un gasto constante de energia, una hemorragia de flu]o nervioso. Descargan sus baterias sin ninguna necesidad, porque el desgaste de energia nerv_iosa depende mas del mimero de rnotores musculares puestos en acclon que de la potencia de cada uno de ellos. Como se necesita casl tanto flujo nervioso para contraer un pequefio musculo, del rostro por ejemplo, que para uno grande, por ej., de las piernas, el consumo de flujo sera no solo proporclonal al nurnero de motores puestos en acclon, sino a la intensidad de la corriente que circula por cada uno de los hiles conductores. EI lefiador, por ejemplo, utiliza relativamente poco influjo nervioso para desarrollar un importante trabajo muscular, en tanto que el profesor 0 el orador gastan mucha energia nerviosa a causa del gran nurnero de rnusculos puestos en acclon. j Una mecanoqrata consume mas influjo nervloso que un lefiadorl Esto expllca, por 10 dernas, el valor dlnarnriqeno de! silenclo por la economia de influjo nervioso que reallza. Bepresentese 10 que sucede cuando Ud. habla. Una idea surge en su mente consciente, la que proviene de las profundidades del inconsciente. Hay que traducirla primero en palabras, que su inconsciente Ie proporciona inmediatamente, en el orden prescrito par la gramatica y la sintaxis. Para. articular, piense en el ruimero incalculable de 6rdenes muy precisas que deben lIegar hasta los rnusculos para tensar y aflojar las cuerdas vocales y hacer varlar constantemente el flujo de aire. Piense en las innumerables contracciones de los rnusculos de la lengua, de las mandlbulas, de los labios, del rostra, y aun

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de las manos, que partlclpan en la expreston par los gestos. Para cada frsse, millares de pequefios motores son puestos en acclon, y cada uno rec lama su parte de corrl ente.i Es extrafio, entonces, que un discurso de dos horas pueda -vaclar- a un hombre? Muy raros son los oradoras que lIegan al terrnlno de un discurso de esta duraclon sin estar agotados ... , a menos de conocer y practicar las tecnlcas yoguicas de recuperaclon nerviosa. En este caso, la tribuna les pertenece sin esfuerzo aun durante horas..; La practlca del. silencio, recomendada par Swami Sivananda, se encuentra asi justificada. Pero hay que detener tarnbien el verbalismo mental, porque -hablarsa a st mlsrno- es casi tan fatigante, desde el punta de vista «9asto de corrlente nerviosa», como hablar en alta Val. Cuando usted piensa con palabras, adarnas de las cusrdas vocales, todoel aparato fnnetico esboza los movimientos que deberia efectuar para articular en alta Val. No irnporta, pues, s610 el srlenclo exterior, puramente -mecantco-, sino tambien el silencio inter.ior.

La retajacion es yoga en estado puro, puesto que la mente controla lnteqratrnente el cuerpo, desconectando uno a uno todos los hllos conductores, reduciendo casi a cero el envio de corriente hacia los electroimanes musculares repartidos par todo el organismo. Es el ejercicioideal para la voluntad tal como los yoguisla conciben, es declr, no una potencia dura y dictatorial que se haca obedecer par el IlHigo, sino un querer suave y paciente. Durante la relaiacion esta excluido utilizer 1.8 voluntad «dura- al modo occidental, es imposible .forzar» la relajaelon, y el domin.io de la mente sobre el cuerpo se ejerce del modo mas eflcaz, es declr, sin aprernlo oi violencia.

Antes de ver en detalle como provocar esta descontraccltin absoluta, debemos pasar en revista las poslclones de! relax, del que la principal se llama ~Savasana., que significa Iiteralmente posture del cadaver.

i,Esta tan mal escogida esta denomlnaclon macabra?

Al rendlr un ultimo homenaje a un difunto, i,no ha escuchado a sus parientes exelamar: «Estii mas hermosa muerto que vivo.? Esasi, porque !a muerte le haimpuesto el relax complete: sus rasgos se han distendido y una extraria belleza smana de su rostro, Esta belleza habria podido ser suya, decuplicada por el calor de la vida, si hubiese sabido relajarse. No puede haber verdadera belleza sin relajaclcn, y la rnujar mas bonita no es

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verdaderamente bella si esta crispada: a la inversa, un rostro distendido no es nunca feo, un encanto misterioso dimana de el.

Practique la retajacton e irradie la calma. la paz, la armonia en torno suyo: [se convernra usted en centro de atracctont La eieccion de este nombre lugubre -Postura del Cadaver- caracteriza la actitud oriental frente a la muerte. Para nosotros, ella marca el fin de nuestra individualidad: por eso nuestros funerales son tristes. Para el orienta! que cree, can razon 0 sin ella. en la reencarnacron, la muerte es un incidente anadino en el clclo de la evolucton y no tiene ese caracter traqlco que Ie atribuimos. Vista bajo este anqulo, no es, pues, un aconteclrnlento triste.

Por 10 general. en Occidente s610 se conoce Savasana: pero en la India los yoguis utilizan muchas posturas para la relajacion, especialmente sobre el costado, muy preciosa para dormir. parque recomiendan no dormir de espalda. posicion que provoca a menudo el roncar, ya que la boca se abre par sf rnismao Es preferible dormir sabre el costado izquierdo. iPor que? La explicacinn occidental es la siguiente: el estornaqo, que forma un bolsillo, esta bien apoyado cuando se asta acostado sabre este lade, en cambio se halla en el aire si se reposa sabre el costado derecho. La explicaci6n yoguica es dlferente. Sabre elflanco Izquierdo, la fosa nasal derecha queda libre y se respira durante toda la ·noche parella. Observadores finos. han descubierto los efectos favorables de esta practlca.

Aprenda estas dos posiciones a fin de descubrir la que Ie de el maximo de contort. Antes de describirlas, escuchemos esta reflexlon de un adepto occidental: "Aunque el yoga no me hublese procurado sino la relalacion, ya seria rnaravllloso.» Usted cornpartira su parecer cuanda haga. tarnblen, su descuorlmiento.

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La postura de relajaclon mas claslca y mas conocida en Occidente, Savasana, la postura del cadaver. Los pies se apartan ligeramente uno de otro. Los brazos estan extendldos flaccidamente a 10 largo del cuerpo. Las palmas de las manes rntran hacia arriba a estan ligeramente desviadas hacla el interior, los dedos semidoblados. La cabeza debe ester muy cuidadosamente apoyada en el suelo en una posicion tal que no se produzcan contracturas en la nuca durante la relajaclon. Relajarse siempre sabre una base DURA. Sf fuese necesarlo, colocar un cojln baJo los rinones y otro ba]o la nuca.

Para relajarse sabre el costado, doblar una pierna y sobreponerle Is otra. en tal

bforma queesten en contactolas rodillas y los tobillos. Un brazo esta replegado a)o la cabeza y el otro cuelga blandamente sqbre la cadera. Esta posicion no convlene a ejerciclos de relajaelon prolongados. '

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La misma posture vista de espalda.

La relajacion: [continuacion] sus condiciones previas

Antes de sembrar hay que arar: antes de abordar la practica.

Gomencemos por determinar las condiciones previas a la experlencia de la relajacion total.

EI que ha dominado el arte de la relajacion total permanece distendido en todas las clrcunstanclas: sea que conduzca un coche por el intense trafico de una cludad en horas de punta, sea que escuche un concierto 0 que este en discusi6n de negocios, siempre permanece dueiio de sf, relajado, ni en tension nj crtspado. La relajacion ha lIegado a ser habitual e independiente de los acontecimientos. Pero para alcanaar este resultado, poniendo el maximo de probabilidades a su favor, hay que ejercitarse en la re!ajaci6n integral reuniendo las condiciones mas favorables.

La prlmera conslste en eliminar, en la mayor medida posible, las excitaciones sensoriales. Refugiese en una pleza en la que no sea interrumpido. Obtenga de sus vecinos que 10 dejen en paz en los pecos minutos que dura el ejerclclo. Carra las cortlnas para crear una semi-oscurldad. Si la habltaclon ha stdo bien alreada previamente, no hay inconveniente en cerrar la ventana a fin de apaqar al maximo los ruidos de la calle. La temperatura ha de ser agradable, par 10 que es preferible envolverse en una manta liviana y tibia, porque durante la relajacidn

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baja la temperatura del cuerpo 'y la sensaci6n de frio perjudlcaria al exito del ejercicio. Nada debe molestarlo. Si practica vestido, por 10 menos afl6jese el cintur6n y el cuello y quitese el calzado.

Ahora hay que crear el arnblente propicio a la relajaci6n.

Todos tenemos nuestros problemas y preocupaciones; apartelas durante toda la ejecuci6n del ejercicio. Digase: ala ansiedad crea tensiones que obstaculizan la soluclon de mis problemas. Relajarmees primordial para resolverlos: este ejerciclo' es. pues, par el momento, la unica cosa trnportante.» Piense: -Estoy en calma y dlstendldo.» Instalase frente a su espe]o y sonrla. i.,lnfantil? [Tal vez! Pero l.Y sl esto funcionara? i.,Y como saberlo 'sin probar? .. Despues de haber heche abstracci6n de sus preocupaciones, bostece y estirese. Frotese los ojos, haga como que tiene sueno y esta cansado. Es superfluo describirle el proceso: su instinto 10 guiara. AI estirarse, extienda y separe los dedos. Si no sabe como proceder, imite al gato que se estira sequn un ritual inmutable. Estirese primero acostado de espaldas, luego dese vuelta sabre su costado izquierdo, en sequida recomience Ia operaci6n a la derecha. Despues de haber bostezado y haberse estirado can cuidado, se sentlra con deseos de -no-hacer-nada-, porque relajarse es ejercitarse a no hacer nada, 10 que parece una verdad de Peroqrullo. pero que de hecho es un principia baslco a menudo ignorado. No se diga: .. Voy a hacer un ejerctcto-, dlsponqase par el contrario a dejarse estar, a -soltar amarras-. a abandonarse: es capital.

He aquf un ejercicio-test que permite a la vez controlar y ejercitar su capacidad de «no-hacer-nada-.

De pie, separe los pies e incline el tronco hacia adelante, casi en anqulo recto a las piernas.

Deje que los brazos cuelguen flaccldarnente.

Can un movimiento de hombros de izquierda a derecha, balancee los brazos como el badajo de una campana. Vigile que los brazos y las manos esten realmente «colqantes-: evite que participen activamente en el movimiento. Cuando el balanceo haya adquirido cierta arnplttud, detenga el movimiento de los hombros y deje que los brazos oscilen libremente de izquierda a derecha bajo el impulso adquirido. la amplitud del balanceo dlsrninulra raptdarnente: deje que cada braze se inmovilice poco a poco como el pendulo de un reloj que deja de caminar. Dirija su atenci6n a 10 que sucede en los brazos y las manos. Si las

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manes no estan sueltas y distendidas, vuelva a comenzar el ejerciciO despues de haberlas sacudido mediante un impulso de la muneca, de forma que los dedos se muevan libremente con el movimiento de la mana. Repita el ejercicio hasta que unicamente la acci6n de la gravedad gufe los movimientos de los brazos y de las manes durante la acci6n pendular, sin ninguna lntervencion muscular de su parte: asi les enseriara a darles una actitud pasiva. Para controiar la relajaclon de los brazos, stentese en el suelo 0 en una sifla. Deje que el brazo y la mana derecha pendan inertes. igual que en el balanceo. Con la mana izqulerda coja el dedo cordial 0 el indice de la mano derecha y levanteel brazo. Si fuera posible, pida a otra persona que controle la relajacion de su brazo Ievantandolo mediante una tracclon sobre el indice y hactsndolo oscilar despues de derecha a izquierda. EI ayudante y Ud. mismo deben tener la irnpresiun que ese brazo esta muerto y pesado, suspendido al indice como un larnon a su gancho. De improviso, el ayudante soltara su dedo: si el braze esta bien relajado. caera como una masa flacclda. Para darse cuenta en que estado debe estar el brazo, levante el de un nino dormido 0 la pata de un gatito adormecido.

Va Ud. ahara a haeer la experieneia de la pesadez en todo el cuerpo. He aqui como: en el agua bien caliente de su bano, usted se siente distendido y relajado a la vez par el calor del agua y par la falta de peso. porque en su tina Ud. pes a muy poco. Sin salir de la tina, quite el tapnn y deje que el agua se escurra. A medida que sus miembros queden aJ aire, se sentira atrafdo hacla ~I fonda de la tina, se hundira como un monigote y se sentlra pesado, pesado. Aprenda a crear a su arbitrio esta sensaci6n de pesadez, fuera del agua; es el primer grada de la relajaci6n. Para esto, tlendasa en Savasana, los brazos a 10 largo del cuerpo, las palmas hacia arriba. Sienta que la tierra atrae cada calula de su cuerpo, cada molecule, cada atomo. Piense en el poder de la atracclon terrestre y abandonele su braze. Dejelo que se apaye pesadamente sabre la alfombra. Trate de levantarlo no eontrayendo sino los musculos del hombre: percibira entonees cuan pesado es. Muchos dlas transcurriran. sin duda, antes de experimentar esta lmpreslon de pesadez. No lrnpcrta, ya 10 loqrara: 10 esencial es enfoear la atencton en el brazo y abandonarlo a la gravitaci6n. Ud. puede tambien relajar primero la rnano, dedo par dedo, en seguida la palma, Ja mu-

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rieea, el antebrazo, el braze hasta el hombre. Reeorra asftodo el braze desdela punta de los dedos hasta el hombre, Aunque no logre aflojarlo a fondo, sepa que realize. a pesar de todo, un traba]o importante: la localizaci6n de las zonas de tension y de contractura, de las que hay que tomar conciencia primero para poderlas ellmtnar despues, No perdera, pues, su tiempo, aun si el ejercicio tlene exito s610 parclalrnente: 10 esencial es perseverar, Los resultados lleqaran y, en la mayoria de los cases, despues de algunos dias de paciencia, se rnanitestaran sensibles progresos. Cada ensayo 10 grati.fica con unaag.radable sensaclon de reposo y de soltura .. EI ejercicio de la relajackin del braze puede practicarse en todas partes. Si Ie sucede tener que esperar en algl)n sltlo, aprovechs esta espera para ejercttarse enla relajaclon. Asi estes tiernpos vaclos, en lugar de enervar- 10, contrtbulrana relajar!o.

Profundicemos en la relaiacio«

Cada dia, en 10 profunda de nuestros tejidos, millones de celulas mueren, siendo reemplazadas inmediatamente por otras. Por el contrarlo, nuestras celulas nerviosas NO se renuevan. Hemos nacido con elias y rnorlran con nosotros. Son el soporte fisico mas intimo de 10 que lIamamos nuestra -personalldad •.

Si las sobrecargamos, sl las fatigamos excesivamente, las conducimos a su destruceion: como son irremplazables. creamos lesiones irremediables y abreviamos nuestros dias. La relajacion nos abre el acceso al mundo interior, al yoga mental, porque es imposible concentrarse si el cuerpo esta hecho un nudo por las contracturas.

Nuestra meta es, pues, relajar completamente todos los rnusculos y realizar ta mayor hipotonfa posible.

Los ejercicios precedentes apuntaban a preparar proqresivamente esta relajacitin integral, que procura una deliciosa sensacion de ligereza. una euforia que hay que haber expertmentado para poder apreciarla. Podemos ahora conducir nuestro esfuerzo mas lejos. Se encuentra Ud. acostado de espaldas sobre el suelo, en la posicion de Savasana.

Observe primero SU resplraclon, de la que Ud. es testlqo pasivo. Dirija su atencion hacia el acto respiratorio, sin influenciarla. Es mas dificil de 10 que parece a primera vista, porque el hecho mlsmo de tamar conclencla de los movimientos

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resp i ratori as nos inc ita a mod ifica rlos sin que re r (i nvol untari amente] _

Respire can soltura. Observe d6nde y como respira yean que ritmo. i,Respira can 10 alto de los pulmones. donde se encuentra el allentov, i,en medio del abdomen, entre el ombJigo y el esternon. en el lugar en que debe ria srtuarse el centro de gravedad respiratorio? AI estar tendldo, lnrnovll. las necesidades de oxigeno de su organismo son minimas, por consiguiente los movimientos respiratorios seran de muy debil ampJitud.

No importa, dejese estar.

Lo esencial es percibir donde y como respira, despues. dejar que se iostale un ritmo, lento y regular, calmado y tranqui- 10. Si su resptracion esta oprimida, a si su ritmo es irregular, para regularizarla piense: .. Mi resplraclon se vuelve calmada y regular. EI abdomeo se levanta y desciende calmada, regularrnente.» Continue hasta que perciba esta calma interior, esta respiraci6n tranquila. Oesde este momento Ud. se siente ya mas -relax-. Ahora va Ud. a influir en su resprracion, volverla mas lenta, pero no mas profunda. Deje que la espiracion se haga espontaneamente, sin empujarla mas alia de 10 que desea if por sf misma; contentese can frenarla, can prolongarla hasta que se extienda aproximadamente al doble tiempo de la inspiracldn. lPor que el doble? Porque es natural. Observe la resplraclon de un gato dormido; podra constatar que la espiraclon, siempre tranquila, toma dos veces mas tiempo que la inspiracion. Un nene se 10 enseriara tarnbien. La resplraclcn y la rela[acion son los tableros late-ales de un dlptico. Despues de semejante esplraclon retardada, detenga un instante su aliento: basta con marear un tiempo de detencion de algunos segundos con los pulmones vacios. Durante este tiempo dirija la atencion hacia el plexo solar. Objetara que es imposible concentrarse sobre el plexo solar, puesto que no se 10 perclbe. Contentess can fijar suatenclon sobre la zona donde debe colocarse el centro de gravedad del acto respiratorio, en la boca del estornaqo. un poco mas arriba del ombligo, e imaginese que el vaiven del aliento 10 calienta. Si es preciso, imaginese que esta tendido al sol, que callenta esta parte del cuerpo. Continue hasta percibir esa sensaclon particular que se siente durante un bafio de sol en un dla torrldo y que se asemeja a- un escalofrio.

Franqueemos una nueva etapa.

Can centre ahora la atenclcn, sin esfuerzo. en el brazo y la

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ESQUEMA DE LA AELAJACtON TOTAL

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mana derecha. Relaje los dedos uno a uno sin olvidar el pulgar. prive a la palma de toda su fuerza. Si el dorso de la mana esta contra el suelo, los dedos estaran ligeramente repleqados.

Ud. debe ser capaz, despues de haber realizado con exita los ejercicios descritos mas arriba, de relajar raplda y camp letamente la mana y el braze, de volverlos inertes. Ha aprendido a perctblr en ellos una sensaci6n de pesadez; el grado siguiente sera produclr en elias una sensaci6n de calor. [No es autosugestion! Desde eI momenta en que Ud. puede relajar los museulos en una parte del cuerpo, el calibre de los vasos sangufneos se modifiea alii. se dilatan y se produce una vasodilataci6n que engendra calor. en tanto que si estuvlera Ud. crispado y tenso, la contracturs espasrnridica de los vases sanguineos reduciria su calibre y frenaria la circulaci6n. provocando una sensaclon de frio.

En un rnusculo relajado, la irriqacidn sanguinea se acentua, por consiguiente se amplifica la resplracton celular y aumenta el calor corporal. Cuando los espasmos vasculares Ie hielan su mana, no es autosuqestlon sino una realidad objetiva.

EL RELAX INTEGRAL

La practlca de los ejerciciosanteriormente descritos pone a su alcance la relalaclon total y profunda: para conseguirla, basta can recorrer el cuerpo de abajo haela arriba, paso a paso. relajando progresivamente todos los rmisculos.

iPor que de aba]o hacia arriba?

Porque la experlencla enseiia que los musculos voluminosos se relajan mas facilmente. Es Jogieo, pues, comenzar par abajo, siendo los rnusculos de las plernas los mas gruesos y los del rostra los mas pequeiios del cuerpo,

Durante la relajaci6n total hay que guardar una inmovilidad absolute. porque esbozar el menor movimiento, par ejemplo, para controlar la relajaci6n del braze. vuelve a contraer [as museu los y retarda la relalaclon integral. Es InutH querer verificar su relajaclon. porque durante los primeros minutos no se presenta ninguna sensaeron particular.

Recona ahara el cuerpo, relajando primero los pies (dedas, tobillos, talon) , para pasar enseguida a las pantorrillas. Proceda par fracctones, progresendo de articulaci6n en articula-

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cion. por tanto del tobillo a la rodilla; en seguida de la rodilla a la cadera. sin tratar de relajar la pierna de una vez. AI lIegar a la cadera. relaje el abdomen. de la vuelta par Ia cintura. relaje los rnusculos del terrnlno de la espalda, despues los de la region del estornaqo: suba oespues hacia 10 alto del torax, contorneelo, par ultimo relaje 10 alto de la espalda. Desptres relajara el cuello (garganta. region de la tirotdes) , en seguida el rostra. donde debera relajar can cuidado. uno a uno. una rnultitud de pequefios rnusculos. de los Que algunos estan perrnanentemente contracturados. Para el rostro comience par la mandibula inferior.

Tal vez descubra Ud. en esta ocaslon que mantiene siempre los dientes apretados. Deje que la mandibula inferior caiga, pero sin que se abra la boca. No olvide relajar la lengua. que debe quedar Hacclda en la boca. Despues distienda los museulos que rodean la boca [Iabloal y las ventanillas de Ia nariz. Deje que las mejillas queden flaccidas, 10 que volvera inexpresivo su rostra. Adquirira aSI la irnpasibllidad oriental y su rostroimpenetrable no tratclonara sus emociones euando as! 10 desee. Volvamos a nuestra relajaclcn.

Hemos Jlegado a los ojos. que hay que relajar meticulosamente. Deje reposar los parpados suavemente, sin esfuerzo, sobre los globos oculares, sin oprimirios ni permltlrles que vibren o parpadeen. Despues de los ojos relajemos la frente. [Cuantas personas fruncen las cejas inconscientemente! Es en la frente. asi como en la nuca y los hombros .. donde se locallzan las crispaciones debidas a la ansiedad. De donde la sxpresion -un entrecejo fruncido •. Oespues relaje el cuero cabelludo. Nuestra exploraci6n sistematica del cuerpo va a partir ahara de la punta de los dedos. Helaja cada dedo. uno tras otro, sin olvidar los pulgares. afloje la palma y la muiieca. suba a 10 largo del antebrazo hasta el codo, despues hasta los hombres. relajando al pasar los museu los del braze. Despues de los hombres y ornoplatos, recorra la nuca y. pasando por las orejas, vuelva a las mejillas, a las aletas de la nariz. a los ojos, a la frente y al cuero cabelludo. Es buena relajar par segunda vez el rostro, tan dificil de relajar.

Despues de haber recorrido todo el cuerpo de aba]o hacia arriba, rep ita la rnlsma operacidn y podra constatar que, mientras tanto. algunos rnusculos han vuelto a recontractarse. La segunda vuelta se efectua mas raptdamente que la primera. Si

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dispone de tiempo -it6meselo!- recorra par tercera vez el mismo clrcuito de descontracci6n.

EI estudia siguiente va permitimos percibir El ESTADO DE RELAJACION.

Hasta el momento no se ha manifestado ninguna sensaci6n particular; como 10 hemos convenido, Ud. ha perrnanectdr» ri· gurosamente inm6vil, par 10 que nada Ie indica si ha reallzadn can exlto el ejercicio 0 no. La primera sensaci6n que Ie lruformara que todo va bien sera la del propio PESO.

Se trata de perclbir la atracci6n terrestre generalizada en todo el cuerpo, recurrtendo. si es precise. a la imagen rnemtal de que el suelo es un gigantesco lman que atrae su cuerpo, 10 que es, por 10 dernas, verdadero. Cad a fibra del cuerpo, c.ada celula. cada gota de sangre, cada rnolecula de su ser sufre essta atracci6n. Sienta c6mo la gravedad se ejerce sabre sus plies, pantorrillas y sus piernas. Sienta que se vuelven cad a vez rmas pesados. Tampoco aqul se trata de una autosugesti6n, sino rmas bien de la percepci6n de una acei6n no percibida en estado normal y que se manifiesta cuando sus rnusculos se distiendlen. iC6mo pesa su tronco sabre la alfombra atraido lrreslstlblerruente par el suelo! iCuan pesada esta su cabeza! En cuanto al rostra, donde mejor se percibe la gravedad es en la mandibula inferior y en las mejiJlas. Oespues de Ja cabeza volvamos a las manos, sienta como se tornan inertes y pesadas. Daspues es el turno de los ante brazos y de todo el braze, en tanto que se despfoman los hombros. Si es posible, repita rapidarnente 1P0r segunda y par tereera vez la experiencia de la gravedad en todo el cuerpo.

En este estadio es posible experimentar e! estado de relajaci6n, imposibfe de deseribir, en que el cuerpo esta olvidado y parece inmaterial.

i,Cual es el mecanismo fisiol6gico que ssta en la base de esta sensaci6n? Hero aqul: durante la primera parte de.1 ejiercicio en que Ud. ha descontractado los musculos, los nerviios motores dejan de enviar erdenes, estan desconectados. lnrmediatamente las celulas nerviosas motrices aprovechan para d-escansar. imitadas muy pronto por las celutas de los nervios aensitivos (que transmiten al cerebra los mensajes de los sentidos), 10 que provoca esta sensacion extraria y dellciosa de perder poco a poco la coneiencia y el contacto del cuerpo, AI cabo de cierto tiernpo. se tiene la impresi6n de flotar fuera

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del proplo cuerpo, 10 que puede desconcertar a las personas no prevenidas y denota una relajaclon integral que, con el entrenamiento, se produce cad a vez mas rapidarnente y gana en profundidad. Si Ud. no logra este estado inmediatamente. no se extrafie. no pierda animo. es muy normal. [Continue! [Continue siempre! A veces se preclean semanas para liegar a el, pero en ninqun caso el ejercicio es inutil.

Por la relajacion, las celulas nerviosas se sumergen en un verdadero bafio de Juvencio; liberadas por alqun tiempo de la preocupaci6n de ordenar los movimientos del cuerpo 0 de transmitir los mensajes de los senti dos, extraen mas reposo de los pocos minutos de relax que de largas horas de suerio agitado. Este estado de -ultra-reposo- les permite recupsrarse en un tiempo record. Esta facultad de desconectarse pronto y a fondo constituye el secreta de esos hombres reputados por su reststencia fisica y mental. Napoleon -jotra vez el- se concedia a menudo, en el transcurso de la jornada. algunos minutos de relax complete para volver enseguida al trabajo, fresco y bien dispuesto.

Este estado de hipotonia integral constituye un punto de partida, no una meta final, porque la retajaci6n psiquica es su coronamiento. EI relax Fisico prepara el relax psiquico, el que provoca a su vez una Intenslflcaclon de la relajacion flsica. EI estado de relajacion corporal integral es la pista de vuelo hacia el descubrimiento del rnaravllloso mundo interior, experiencia culminante del yoga flsico, lugar en que confluye con el yoga mental. Cuando ha terminado el estado de rel.ajaci6n, es necesarlo -casi a disgusto- volver a tomar contacto con el mundo de todos los dias y conducir a los rnusculos y nervios a su es· tado de vigilia normal. Para esto. apretar progresivamente los purios, estlrarse, frotarse los ojos y bostezar como al salir de un suefio profundo y reparadnr.

Esta observaci6n no se aplica al relax que se practlca antes de dormirse y que terrnina por el adormecimiento.

Aqui debemos abrir un parentesis.

Sucede que algunas personas que sufren de insomnio quiaren servirse de las tecnicas de la relajaclon para quedarse dormidas sin drogas, y no 10 consiguen. Es pertectamente normal. Hay que estar muy bien entrenado en la relajaci6n diurna antes de utilizarla para dormirse mas pronto. La expllcaclon es simple: en el principiante, la relajaelon requiere una atenci6n activa

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que mantiene lucido el cerebro. 10 que de dia no tiene inconvenientes y no perturba la relajacion. pero, en cambio, puede impedir el quedarse dormido. La paradoja es solo aparente.

RELAX RElAMPAGO

No siempre se dispone del tiempo necesario para un relax completo. que requiere de quince a veinte minutos. Hay que ejercltarse tamblen en el relax relarnpaqo, accstandcse de espaldas. dejando que todos los rnusculos del cuerpo se transformen 10 mas rapidamente posible en una pasta inconsistente y lIegando a ser semejante a un titere a quien se Ie hubiesen cortado los hilos. Este relax relarnpaqo es, por lo dernas, practlcado par los yoguis entre los asanas y 5610 requiere de algunos segundas: el tiempo de hacer una ados respiraciones completas. Imitelas, aunque no logre $U grado de perfeccton, el cual se adquiere poco a poco.

En el curso del dia aproveche cada ocasion que se presente para intercalar algunos relax relampaqos, aun sentado; esto no constituye una perdida de tiempo, porque retirara Ud. inmensos dividendos en equlllbrlo nervioso.

La toma de C011CtenCfa

Una sesion de yoga comprende:

a) Ejercicios para calentar la musculatura y prepararla para los asanas, La Salutaclon al Sol constituye el «corazon - de esta -puesta en rnarcha .. ;

b) la toma de conciencia;

c} la serie de asanas, terrnlnada por la relalacion total en Savasana.

La -puesta en marcha-, que se compone de movimientos bastante rapldos, acarrea una cierta aceleracion cardiaca y resplratoria, sin provocar, no obstante, una sotocaclon. Antes de iniciar la serie de asanas, transcurre un cierto tiempo antes que el pulso y la resplraclon vuelven a adquIrir su rltrno normal. Este tiempo estara consagradoa la lOMA DE CONCIENCIA, que debe eonstituir, adernas, una transicton entre la vida ordinaria y la seslon de asanas, la que Ilega a ser un oasis de calma y de paz en el tumulto de la vida. Durante los asanas, la mente contrala los movimientos del cuerpo: es esencial y eonstituye la base misma del yoga, pero Ie es imposible a la mente concentrarse en la alternancia de las contracciones y descontracciones de los grupos musculares de los que solo tendria una lrnpreclsa percepcton consciente. Sucede que el adulto civilizado,. que se ha convertido casi en cerebral puro, no tiene sino una vaga conciencia de su propio cuerpo. Muchas personas saben que estan

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tensas, crtspadas, perc son incapaces de localizar can precision estas contracturas.

Tantos seres humanos raspiran mal, superficialmente, y ni siquiera saben si respiran con el abdomen, el torax a unicamente can la parte superior de los pulmones.

Los runos. por el contrario son aun muy consctentes de su cuerpo y es sorprendente ver can que facllidad realizan el nauli (1).

Este ejercicio, a la vez espectacular y eftcaz. es uno de los mas dificiles para ensefiar, porque no hay nada que «exphcar-. no hay ninqun -truco-. Es excepcional que un adulto lIegue a realizarlo en menos de cuatro a cinco sernanas de practice: a veces se requieren meses para loqrar!o. Por el contrario. muestrelo a niflos, aun sin acompafiarlo de la menor explicacidn: si 10 desean, despues de algunos ensayos saran capaces de aislar sus rectos mayores y, siempre sin necesidad de explicaciones, los haran muy pronto -rotar-.

Es indispensable que el adulto restablezca muy pronto contacto con su cuerpo si quiere controlarse y perfeccionarse: es la meta dela toma de conciencia.

Esta toma de conciencia sera centripeta: partlendo de las

capas exteriores, la conciencia proqresara en profundidad.

Se tratara de tomar conciencia sucesivamente: a) De las sensaciones de contacto cutaneo: b} de los museu los;

c) de la resplracion:

d) de un orqano profundo.

a) SENSACIONES DE CONTACTO

Primero dirigiremos la atencton hacia la piel, a fin de percibir en ella el maximo de sensaciones cutaneas 10 mas prectsas que se pueda. Tendido de espaldas, de preferencia, como para Savasana, el adepto explorara. slsternattcamente, por la mente, toda la piel en busca de todas las sensaciones de con-

[1] Nauli: Batido abdominal durante el cual los museu los rectos abdominales, sobresalientes en media del vi entre, dan la lrnpreslon de un movimiento rotatlvo gracias a un juego de contracciones y descontracciones sucesivas.

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tacto EI orden de exploraclon corresponde al de la relajaci6n (fig. pag. 71). es decir. partiendo de los pies sentir primeto el contacto de los talones can la alfombra. despues subir a 10 largo de las pantorrillas y muslos y .. al pasar. tamar conciencia de todas las sensaciones tactlles.

En el rnuslo. en el lugar en que comienza el slip. stenta nitidamente Ia diferencia de sensacion: sienta el calor bajo el slip.el contacto de la tela, del elastica en la cintura. Suba a 10 larqo del tronco y sienta el contacto de la espalda con 103 alfornbra. el peso de 103 cabeza contra el suelo, loscabellos en la nuca En la pulpa de los dedos apoyados contrala alfombra. nacen sensaciones muy diferentes de las que provienen de los talones. por ejempJo. Concentre su atencton en las sensaclones producidas en cada dedo. Si lIeva anillo 0 allanza de matrimonio, por 10 general Ud. ya no tiene conciencia de ellos: vuelva a enconttarahora el conracto del metal sabre 103 piel, al igual que el de su pulsera 0 reloj-pulsera, despues suba a [0 largo del braze hacia el coda basta el hombro y sienta Ia altornbra. Asi habra explorado toda 103 superficie de la piel. Si esta tendido al aire llhre , sienta, perciba los raves del sol que 10 calientan, 0 103 cartcla del viento. Coseche e[ mayor nurnero pcsible de mensajes senscriates que provengan de la piel.

b) LOS MUSCULOS

La educaclon del senti do muscular constltuye una buena parte del sistema culturista y, auncue los objetivos del yoga sean totalrnants diferentes, agudizar el sentido muscular es lndispensable para la practica del yoga.

Ahora varnos. pues, a esforzamos por sentir nuestros museu[as. prirnero [as grandes grupos. en sequlda. 811 afinarse nuestra pe rcepe i on can e I e j e rciei 0, Ilegaremosa "senti r.. i nd i vidualrnente aun los pequenos musculus.

Para tamar conciencia de los musculos hay que contractarlos, esbozar peq uerios movi m i e ntos. cas ii mpercepti b le s S ie rnpre tendido de espaldas, mueva los dedos de los pies, uno tras otro, concentrandose en los musculos en movimiento: sienta, bajo 103 ptel, COmo toda esta -rnecantca- se pone en movimien to. Las sensaciones exterrores no deben ahora captar su atenciOn, sino solo [as sensaciones internas provocadas por los

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movimientos que Ud. esboza. Mueva ahara todo el pie; para esto debe Ud. obligatoriamente contractar las parrtorrillas: entoque, su atenci6n sobre su musculatura, desoues contraiga las nalgas y los muslos. Sienta como las rnasas museulares viven bajo la piel. Pase en seguida al abdomen: contraiga la cintura, de la vue Ita a la misma. eontraiga los rnusculos de la region inferior de la espalda. Explore el tronco y ponga en rnovirnlento todos los rnusculos que pueda. incluyendo los pectorales y los rnusculos dorsales superiores. EI cuello no escapara a esta exploracion sistematica.

Uegamos al rostro. Ahi 10 espera una amplia cosecha de percepciones. dado el elevado numero de pequenos museu los muy rnovties que se encuentran en el.

Comience por mover las mandibulas, lentamente, de lzquierda a derecha. sin rechinar los dientes. Perciba todos los museulos que entran en acclon, rnueva la lengua. despues los labios. esboce una sonrisa. Mueva las aletas de la nariz. amplle la sonrisa y sienta como participa en el movimiento la rnusculatura de las mejillas. Con los parpados cerrados haga girar los ojos en las orbitas. constrifla y despues afloje los parpados. frunza y relaje la frente, haga subir y bajar las cejas slntlendo como cad a uno de sus museu los se contraen bajo el cuero cahalludo.

Ahora. partiendo de la punta de los dedos. muevalos individuaimente, apriete un poco los purios y perciba la musculatura de los antebrazos. Contraiga los hombres. los biceps y los demas rnusculos que rodean el humero.

Esta enumeracidn no es Ii mitativa; rnientras mas elevado sea el nurnero de musculus de los que toma conciencia, mas eficaz sera el ejercicio

Ahora la atencion va a apartarse de la musculatura para dedicarse a una funelon habitualmente inconsciente: la respiracion.

Sin embargo. no nos detendremos demasiado en este aspecto de la toma de conciencia. habiendo sido tratado este tema en otro lugar (ver pag. 23). Recordemos brevemente que se trata primero de observer e I hali to, SI N infl ui r en el. de ser testlqo de la resptraclon. Procure darse cuenta del modo como se desarrolla el acto respiratorio: [deje que se produzca la respiracicn! Sienta don de y como respira: es todo.

Despues de haber observado el hal ito durante algLin tiernpo,

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frene la espiracion. que debe ria durar el doble del tiempo de fa msptracton. Despuas de cinco a diez respiraclones con la esptracldn frenada. podremos ahordar la fase final del ejercicio: la tama de conciencia de un 6rgano.

Los yoguis logran percibir y controlar sus visceras: coraz6n. estomaqo. higado. bazo, intestinos. etc.

Nuestras ambicianes seran mas modestas. tanto mas cuanto que tales acrobactas fisiol6gicas no estan exentas de peligro sin la vigiJancia de una guia callficado. Por el contra rio, es uti! tomar conciencla del corazon, por razones que expondremos mas abajo. En tanto que para la retencltin del hal ito can los pulmones lIenos hay que tamar ciertas precauctones, la retenci6n con los pulrnones vaclos no ofrece peligro. Retenga. pues. su halite can los pulmones vaclos durante algunos segundos (fa practtca le permitira rnantenerse asi bastante tlernpo); concentre su atenci6n. durante este tiempo. en la reqion del epigastro. entre el ombligo y el esternon. Perelbira muy pronto los latidos del corazon. a veces desde Ia primera tentativa.

Uno se pod ria preguntar si es oportuno concentrarse en los latidos del corazon. He aqui el porque: su salud depende, ante todo, de su sistema nervioso vegetativo. que dirige toda la vida orqartica sin solicttar su intervenci6n consciente: los rnovirnientos del corazon, de los pulmones, del est6mago y del tuba digestivo asi como de las glandulas anexas. los rnecanismos termo-reguladores, etc .. en resumen, regula toda Ia econornia interna del organismo. Toda esta actividad esta regida par la accion antaqonica del sistema nervioso orto-slrnpatico y del neurno-qastrtco. Como 10 indica su nombre, el neurno-qastrlco inerva especialmente los pulmones, el corazon y el estornaoo. para perderse despues en Ia malla inextricable del plexo solar.

Despuas que fa atencion se eoncentra sabre la respiracion y especialmente cuando Ud. bloquea el halite. su yo consciente impone su voluntad al yo vegetativo, se pone por encima de el. Durante la retencion, por consiguiente. su yo consciente se apodera de los mandos de 10 vegetativo a nivel del bulbo (nudo vital}, AI concentrarse en los latidos del corazon franquea usted una nueva etapa: penetra. por la conciencia. a 10 largo del nervlo neumoqastrlco hasta el corazon. Asi es como los yoguis lIegan a tomar conciencia de las funciones vegetativas. 10 que no nos interesa sino a titulo documental. ya que hemos preci-

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sado que no es nuestra intenei6n lrnltarlos. Par el contrarto, es rnuyutl], rnlentras pereibe los latidos del corazon reteniendo et halite, pensaren esta parte del YO de la que Ud. no es habitual mente consciente, que mantiene su temperatura, rige los intercambios en su cuerpo y coordina armoniosamente todas sus funciones. Agradezca a esta parte de Ud. mismo el buen trabajo que realiza. Uguese amistosamente con esta parte invisiblee ineonsciente de su yo, sea agradeeido par los servicios que Ie proporciona. Repetida cotidianamente, esta torna de contacto con esta region de su yo tendra profundas repercusiones el dia en que Ud. Ie solicits un esfuerzo: aceptara can mucho gusto ayudarle. Entretanto. es importante estableeer este lazo y entrar en conocimiento. pero evitando dar ordenes a sugestiones a su mental inconsciente, sa!vo instrucciones precisas de un instructor calificado.

As,i termina la toma de conciencia.

Evidentemente, es imposible reallzar una toma de conciencia tan completa en dos 0 tres minutos, tiempo de transiei6n previsto entre la puesta en marcha y las posturas.

Sin embargo, can la practlca se Hega acondensarla en tres minutos, recorriendo rapidarnente los diversos estadios. Antes de su sesion de yoga, contentese can una toma de concieneia «relarnpaqo •. Le sugerimos hacer una toma de conciencla en !a cama, por la manana 8'1 despertarse a par la tarde. Aunque la posicion puede sar identlca a !a que se adopta para la rela[acion. no hay que confundir los dosejercicios, que son cas! opuestos entre si: mientrasen la relajacicn muscular uno votvida» el cuerpo, aqui, al contrario, bay que esforzarse par tamar el maximo de conciencla pcsible de el.

E1 secrete de la flexibilidad

Jba a escribir «el secreta de la [uvsntud-, porque una de las diferencias fundamentales entre un euerpo joven y un organismo senil reside en la flexibilidad del primero y en la rigidez del otro: en otras palabras, FlEXIBILIDAD = JUVENTUD.

Los adeptos del yoga conservan una flexibilidad inigualada hasta una edad muy avanzada. En los ashrams de la India, aun los -anctanos- son, a menudo, mas flexibles que los j6venes.

En pocas palabras. el secrete de la flexibilidad en el hatha yoga estriba en la elongaci6n de los rnusculos contractados por efeeto de las tracciones lentas y progresivas. Este estiramiento de los mtisculos previamente reiajados constituye una earacteristica esencial de los asanas. que explica tamblen por que relajan mejor y mas pronto que la gimnasia, la que procura el desarrollo de la musculatura sornatlca mediante 1a contraccion repetida de los musculos voluntarios. Un deporte es reputad a tanto mas completo cuanto mayor es el numero de museulos que fortifiea. Aunque la tendencia actual en Occidente sea la de introducir tases de relax rapldo en el curso de los movlrnlentos, a pesar de todo, el conjunto es fundamental mente diferente de 10 que se produce en una postura y6guica. Recordemos algunas nociones de la fisiologia del rmisculo voluntario (estriado) .

EI musculo puede encontrarse normalmente en tres estados diferentes:

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a) la ccntraeeion

Es la fase -util. del funcionamiento muscular, durante la cual el rnuseulo. al contraerse, aetna sabre el esqueleto y proporciona el trabaja rnecanlco que permite efectuar el mavimiento. Es la base casi exclusiva de la gimnasia y de los departes.

b) el tone

EI tano es el estado normal de cuaJquier rmlscuto -en vigilia", no activo, pera listo para contraerse en cuanto le lIegue una orden bajo la forma de influjo nervioso.

c) la relajacldn

En este caso, el rnusoulo esta -dtstendtdo-. Es el estada de los rnusculos durante el suefio y en los ejercicios de rela[arnlento del yoga. Estos tres estados son normales. habituales y Ud. ya los conoce (1).

A estos tres estados hay que agregar otro -excepcional en la vida corriente-: el del rnuseulo ESTIRADO.

Es una situaci6n particular y enteramente diferente de las otras tres, en el sentido de que el rmisculo es incapaz de estirarse par sf mismo: el estiramiento se produce par una accion exterior. Como es ststernattcamerrte utlllzado en todos los asanas, es indispensable conocer bienesta propiedad particular de los musculos, a fin de ejecutar correctamente las posturas y comprender mejor su accion. La elasticidad del rnusculo es muy diferente de la del caucho. que se deja estirar hasta que se rampe. Elmusculo, par el contrario, es muy extensible en su .limite normal de elastlcidad-. Cuando se alcanza este, el musculo puede estirarse aun, pero LENTAMENTE. Entonces se estlra, y 10 hara tanto rnejor cuanto mas relajado este, Una tracci6n brusca sabre rnusculos no relajados puede incluso traumatizarlos. Una tracclon lenta, progresiva, continua sobre un musculo descontractado no ofrece peligro; por el contrario. entrafia una serle de efectos favorables. de los que el primero es

(1) En este capitulo no consideraremos este relajamiento como ejercicio de relajaci6n. sino como parte integrante de cada asana.

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exprrmlr la sangre, especial mente la venosa. La clrculaclon venosa depende, no del impulso cardlaco, sino de las contraeciones Y deseontracciones alternativas de los rnusculos que, al comprtrmr las venas, impulsan la sangre haeia el corazon. Pero solo el estiramiento vacla el rnusculo a fonda. En cuanto eesa, el musculo retoma su volumen normal y -asptra- sangre fresca que 10 enjuaga, 10 desengrasa y 10 alimenta.

Ademas, y esto expliea, por otra parte, par que los asanas confieren mayor flexibilidad que cualquler otro metoda, cad a estlramianto haee retroceder el limite de elasticidad normal de los rnusculos. y par consiguiente explica por que el cuerpo se relaja siernpre mas y mas.

CONClUSIONES PARA LA PRACTICA

Puesto que en eada asana ciertos musculus 0 grupos de rnusculos sufren una traccion. hay que localizar la atencion en ellos y decontractarlos can cuidado ANTES y DURANTE la traccion, la que debe ser LENTA y PROGRESIVA. La Pinza, por ejempia, ejerce una tracci6n sobre los rrnlsculos de la espalda y pronto lIega Ud. al limite. Sin embargo, si espera algunos instantes relajandose en esta posicion. constatara que puede ganar algunos centimetros mediante una tracci6n progresiva de los brazos. Par esto los movimientos repetidos y a tlrones deben proscribirse en el yoga, ya que impiden la relajaci6n muscular, condicion indispensable y previa a todo estiramiento.

Esta relalaclon del rnusculo, fuera del suefio, es un acto voluntario, par tanto consciente, y por esto los asanas raquleren una atenclon coneentrada. Cuanto mas viva Ud. los asanas. mas atento y concentrado estara. mejor se relajara y podra estirar mejor sus rmisculos. Se relajara pronto y sin dolor. Esta atenei6n eoncentrada constituye un exeelente ejercicio de control mental y prepara al Raja Yoga; para favorecerla, much os adeptos practlcan con los ojos CERRADOS. Adernas, hay que descontractarse 10 mas raplda y completamente que se pueda antes y durante las postures: por esto, todos 0 cast todos los asanas parten de la posicion tendido. Antes de efectuar un asana, verifique su descontracclon, despues ejecutelo can el menor numero de rnusculos y limite su contraccton al estricto minima. Continue respirando normalmente (salvo indicaci6n con-

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traria) mientras ejecuta la postura. En la postura completa re~ laje especialmente los musculos sabre los que obra dtrectamente el asana. Dosifique (a tracclon. que debera ser lenta y continua, y vuelva despuas a la alfombra. Respire profunda y completamente, relajandose de nuevo. Durante este tiempo de reposo en el suelo, la sangre AFlUYE EN GRAN ABUNDANCIA a los musculos que han sufrido el estiramiento. Este relax constituye una fase esencial y no hay que precipitarse de una pestura a otra: iel yoga excluye todo apresuramiento! No comience el asana sino cuando la resplracion y los latidos del corazon han vuelto a la normalidad. Esta relajacton puede ser abreviada entre dos posturas de un mismo tipo, que elerzan una flexion en el mismo sentido; por ejemplo, entre la Cobra, el Saltamontes y el Arco hay que reposar menos tiempo que entre el Areo y la Pinza.

Estas nociones fundamentales abren posibilidades ilimitadas de perfeeeionamiento.

Reeordemos que una buena -puesta en marcha- antes de su seston de asanas faeilita mucho el trabajo, porque los museulos en calor se estiran mas facilmente.

Donae concentrarse durante los asanas

En tanto que es poslble obtener proveeho de la gimnasia occidental sin tomar en cuenta la actttud mental a de concentracion, esta, unida ala relajactcn, es lndtsocrable de la practlca yoguica" incluyendo los asanas.

,Pero d6nde y como concentrarse? Para cada asana indicamas siempre, en este libra, d6nde concentrarse: perc Ud. debe conocer las reglas generales eneste dominio. Los antiguos tratados msnclonan tarnblen el lugar de la eoncentraclon, pero se didgen a adeptos muy avanzados, porque la ccncentraclon sobreestos puntas no es posible -ni slquiera aconsejable-> sino cuando la tecnica de los asanas ha sido perfectamente dominada. EI princlptante debe concentrarse en otros puntos que el veterano:esta es olvldado 0 ignorado demasiadoa menudo.

Al DURANTE LA FASE DINAMICA

EI centro de atenclon dlfiere segun que se frate de la fase dim~mlca 0 de la fase estattca, y varia tambten segunel grado de evoluci6n del adepto,

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1.° Concenrracien en la teenlca correcta

EI ne6fito dirigira primero su atenci6n a la adquisici6n de la tecnica correcta del asana en todos sus detalles hasta el rnomento en que la haya asimilado perfectamente y pueda realizar el rnovirnlento sin tener que prestarle atenci6n, asi como al conducir su cache, Ud. haee todos los gestos con precision sin pensar en ellos.

2.° Concentraclon en la relajaeidn

Basta con algunos dias, a 10 mas algunas semanas, para franquear esta primera etapa, despues de la cual la concentraci6n se dirigin'i a la ejecuci6n econorntca del asana, vale decir, utilizando el menor nurnero posible de musculos y contractandolos al rnfnlmo, al tiempo que mantiene relajados los otros grupos musculares.

Esta segunda etapa, a menudo mas larga que la primera, es indispensable y no se la puede saltar. No omitir el relajar el rostra, especialmente la boca, sin olvidar la lengua. En esta fase, la imagen mental ayudara mucho al aprendiz yogui.ISi se imagina, al ejecutar el Arado, por ejemplo, que sus pies son muy livianos Y. despues de haberse relajado, trata de levantarlos, no contrayendo sino el abdomen, se asornbrara de la facilidad can que suben sus piernas.

3.° Concentraci6n en la respiraci6n

Cuando el adepto es capaz de ejecutar el movimiento de modo reflejo y relajado, enfoca su atenci6n en el halito, a fin de resplrar de modo normal y continuo (salvo indicaciones particulares) durante todo el rnovtrniento. S610 los adeptos muy avanzados pueden derogar esta regia siguiendo las instrucclones de su guru. Hay que continuar respirando normalmente, porque SI se detiene fa respiracion, se bloquea el diafragma y uno se congestiona. Cuando un neoftto levanta las piernas tendido de espaldas. tiene tendencia a retener su aliento, 10 que se observa inmediatamente en su rostra que se pone ro]o.

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4.° Concentraci6n en la march a con stante y uniforme

Este es el estadio final. Para ejecutar el asana en forma verdaderamente y6guica, cuando el adepto levanta las piernas (siempre segun el ejemplo del Arado) , los pies recorren su trayectoria a una velocidad -0 mejor a una lentitud- constante, hasta que los dedos tocan el suelo; igual a la vuelta. EI yogui no tolera ni tirones, ni aceleraci6n ni disrntnucion de velocidad. Esta proqreslnn continua y uniforme distingue al yogui del principiante. La ejecuclon de los asanas se convierte en un placer y proporciona al eventual aspectador una lrnpreston de tranqullo poderio semejante al de un rio de lIanura que fluye con inexorable lentitud hacia el mar. Practicando asi los asanas: la concentracidn se realiza automaticamente, porque, dado que se trata de grupos diferentes de rnusculcs que se relacionan sucesivamente, el sincronismo necesario para mantener el movimiento a una lentitud rigurosamente uniforme acapara tad a la atenci6n.

BJ DURANTE LA FASE ESTATICA

1.° Concentraci6n en la inmovilidad reJajada

EI principiante se concentrara en mantener una inmovilidad absoluta que, unida a la soltura, es el elemento capital de la fase estatlca (salvo instrucclcnes parttculares de alqtin asanal , La respiraci6n prosigue normalmente, 0 incluso se amplifica en el curse de la fase estattca,

EI adepto vigila siempre la descontracci6n muscular. Para tornar nuevamente el ejemplo del Arado, ralajara, adernas del rostra y los brazos (imanos!). los pies, las pantorrilJas, los rnuslos y sobre todo, los muscuios sometidos aJ estiramiento, es decir, los dorsales. Este estiramiento los vacla de su sangre, como si uno estirara una esponja, y cuando vuelven a su estado normal al final de la postura, aspiran avldamente sangre tresca. Este estiramiento es el secreta de la flexibilidad en el hatha yoga y devuelve a los musculus su longitud normal: [cuantos occidentales son incapaces de sentarse en el suelo con las piernas extendldas] Musculos con su longitud normal permiten adop-

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tar, en cualquier circunstancia, una actitud confortable. Si los muscutos de la columna vertebral estan acortados per la inacclon (como sucede al 99 % de los civilizados), la columna esta rigida y cualquier movimiento un poco brusco. aunque no sea violento, puede ocaslonar un desplazamiento ocasional de las vertebras que haga precise la lntervenclon de un vertsbroterapeuta a de un quiropractor.

Si los musculos estan relajados y en su Jongitud normal, puede realizarse cualquier movimiento. porque las vertebras se articulan libremente y vuelven par sf mismas a su lugar; pero sl la columna vertebral esta rfgida, la menor caida, el mas benigno accidente de coche, pueden tener consecuencias traqtcas, en tanto que, mantenida por una musculatura relajada y fuerte, resiste a cheques que ciertamente romperian una columna «ordinaria a ,

Conocemos por 10 menos una adepta del yoga que debe, sin duda, la vida a esta flexibilidad. Su coche choc6 con un poderoso coche americano; con el impacto se abrlo la puerta y salle proyectada ala calzada a 10 metros, cual rnufieco desarticulado. Con gran sorpresa de los medicos no tuvo mas que una Iigera conmoci6n cerebral y los ligamentos cervicales un poco dafiadcs.

Cuando el adepto puede permanecer inrnovil y relajado, respirando normalmente, puede concentrarse en la zona estrateqtca de acclon del asana.

ESTE ES EL PUNTO QUE SE MENCIONA EN LOS ANTIGUOS TRATADOS; ya vemos que preparaclon hace falta antes de lIegar a ella. Cada asana -yes una de las distinciones esenciales entre el yoga y todos los otros rnetodos de educacion ffsica- produce efectos bien determinados sobre una parte del cuerpo, par ejemplo. la region de la tiroides durante la postura de Sarvangasana, la region del plexo solar durante el Arco, etc. Ahi es donde el adepto concentrara su atenclon.

Desde este instante, el asana responde a la definicion de Alain Danlelou, la mejor que hayamos encontrado: un asana es cualquier posicion que uno puede mantener lnrrtovll, largo rternpo y sin esfuerzo.

2.° Concentraclon en el punto estrategico del asana

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Estas reg las Ie perrnitiran determinar, cualquiera sea su grado de adelanto en el yoga, d6nde y como concentrarse. Anotemas que un mismo adepto puede comportarse diferentemente seqiln los diversos asanas, es decir, como neoftto para un asana que esta aprendiendo, aun cuando ests en el estadio mas avanzado para otros asanas que canoce a fondo.

~En que orden practicar las posturasi'

En yoga nada se hace por casualidad y la sucesion de asanas sigue reglas praclsas. fruto de una experiencia milenaria. En una serie, cada postura se integra en su lugar, complementa o acentua la precedente, prepara la slqulente, 0 constituye una contra-postura equilibrante.

Entre las series-tipos de asanas 16gicas y valederas, hay que escoger una y quedarse con ella, porque a la larga el organisrno se hablnia, se condiciona, en el sentido pavloviano del terrnino, se prepara a ella y reacciona mucho mejor.

Hernos adoptado la serie ensefiada en Rishikesh. el ashram de Swami Sivananda. S610 acupa media hora aproximadamente, 10 que esta a nuestro alcance; en cambia la de Swami Dhirendra Bramachari de Delhi, mucha mas cornpleta. que dura alrededor de tres horas, incluyendo la puesta en marcha, es impracticable en Occidente.

He aqul, pues, esta serie .. Hlshikesh-:

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SESION DE ASANAS

VELA SARVANGASANA

1

1 MIN

-

HALASANA

2 MIN

I NClUYENDO FASE DINAMICA

-

ARADO

.. ~

PEZ MATSYASANA

• ---

1 MIN

PIN ZA

2 MIN INClUYENDO FASE DINAMICA

PASCHIMOTTANASANA

COBRA

BHUJANGASANA

1 MIN

I NCLUYENDO FASE DINAMICA

1 MIN INClUYENDO

EL MEDIO SALTAMONTES

SAL TAMONTES

SHALABHASANA

_.eo

./-

ARCO DHANURASANA

112 MIN

TORSION

ARDHA • MATSYENDRASANA

1 MIN

POSTURA SOBRE LA CABEZA SHIRSHASANA

_1

1 A 10 MIN o MAS

-

U D D Y JAN A Y /0 N A U L I

1 MIN 0 2 MIN

RES P I R A C 10 N E S

S A V A SAN A RElAJACION

3 MIN

3 MIN

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POf! QUE ESTE ORDEN

Enla India, 81 rreofitc admite sin dlscusion las instrucciones del Maestro, cuya autoridad es tal y tan trascendent_e su personalidad, que nlnqun discipulo piensa en interrogar a su guru a propdsito deel. como no dlscutirla un colegial una ecuacien de Einstein. En cuanto al Maestro, consicera que esas largas expli.caciones son superfluas y deja que el adepto dascubra par si mismo 10 bien fundado de sus instrucciones. Pero, en Occidente, nuestro esplr ltu racionalista desea saberel porque y el como de los ejercicios y6guicos. Este deseo es legitimo t, si no eXistleseespontaneamente. habria que provocarlo, porque para todos los que deben trabajar solos, el conocimiento de las reglas previene los errores.

Vamos, pues, .8 anailzar la «sene Ri.shikeshD y tendremos as! la ocasi6n de apreciar la genial intuicinn de los Rishis de antafio ..

SAfiV A.NGASANA

La <,vela» sobre los hombros

POsicion invertida

Elprimer asana de la serie es una posicion invertida, eseogido por su intluencia importante e i.nmediata sabre la circulacion sanguinea, y practicamente sin esfuerzo muscular. La giravedad pone en elreulaelen acelerada Ja sangrevenosa estancada; vuelveal corazon ayudada por la gravilaci6n,en vez de tenerque luehar contra ella. Sarvangasana elimina las estaqnaciones venosas en las piernas y en 1056rganos abdomlnales, Todas las posiciones invertidas provocan, por 10 demas, un po-

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deroso estimulo circulatorio con un esfuerzo muscular vecino a cero. Par esto algunos maestros recomiendan Sirasana, la postura sobre la cabeza, pero nosotros adoptaremos Sarvangasana (la Vela) que esta al aka nee de todos, comprime la tiroides, estira la nuca y libera las ramificaciones nerviosas de la region cervical, encrucijada astrateqtca en el organismo.

EI Arado

Flexion haciaadelante

AI aumentar Ia compreslcn del cuello, y par tanto la irrigacion de la tiroides y el estiramiento de los cervicales, acennia los efectos de la postura precedente. La flexion hacia adelante estira la columna vertebral, mientras el vientre permanece comprimido. AI estar comprimida fa caja toraclca y bloqueada la parrilla costal, los movimientos respiratorios se hacen par el abdomen.

MATSYASANA EI Pez

Contra-postura

Matsyasana constituye la contra-postura de los dos ejercicios precedentes. Es decir que:

el cuello, que acaba de estar largamente comprirnldo, queda liberado. A la inversa, los cervicales son apelotonados en lugar de ser estirados. EI torax se abre ampliamente, 10 que favorece

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la resptracion toraclca. EI vientre esta estirado, ra espalda curvada, a Ia inversa del Arado. La respiraclon es. sabre todo, toracica y clavicular.

PASCHIMOTT ANASANA La Pinza (sentado)

Flexion hacia adelante

Paschimottanasana curva la columna vertebral hacta adelante, sin comprimir nl alargar la nuca 0 el cuello. La curvatura se extiende especial mente a la parte posterior de Ia espalda, por 10 que este asana completa el Arado.

Hay compreslon del vientre, el cual estaba estirado en la postura precedente.

BHUJANGASANA La Cobra

Primera de una serie de tres flexiones hacia atras

Durante la fase dlnamlca, el vientre esta comprimido; durante la fase estatica, esta estlrado,

La columna vertebral esta doblada hacia atras, a la inversa del Arado 0 de la Pinza. Los rnusculos dorsales que han sido estirados en las dos posturas precedentes y se han vaciado de SU sangre, como esponjas que uno exprimlera, van ahara a contraerse en la posture de la Cobra: de aqui un importante refuerzo de sangre fresca en la espalda. visible desde el exterior.

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eo

SHALABHASANA Saltamontes

Shalabhasana sucede a la Cobra y constituye su comptemento. La fase dinarnica de la Cobra compromete la region superior de la espalda, desde los cervicales hasta la cintura, en tanto que en el Saltamontes es la musculatura bajo la cintura la que se contrae con fuerza para levantar las piernas.

DHANURASANA EI Areo

Flexion hacia arras

AI levantar a la vez el busto y la parte inferior de la espalda. el Arco combina la Cobra y el Saltamontes, asanas complementarios que han preparado la musculatura dorsal y la columna vertebral para sufrir la curvatura acentuada exigida por el Area, que se coloca, logicamente. despues de esas posturas.

ARDHA - MATSVENDRASANA Torsion

La sucesion de las flexiones hacia adelante y hacla atras, llevadas a fondo y repetidas, provoca ell los rmlsculos una sensacion particular, cercana a la lasltud, que Ardha-Matsyendrasana, al torcer la columna en los dos sentidos, borra inmediatamente. Par esto esta posicion se situa despues de todas las flexiones.

J

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SHIASHASANA

Postura sabre la cabeza

Shirshasana, la reina de las asanas. cierra Ia serie. Algunos maestros la colocan al comienzo; sin embargo, como nuestra serie comienza por Sarvangasana, se encuentra asi encuadrada por dos posiciones invertidas, 10 que es muy favorable.

DESPUES DE LOS ASANAS

Los rnudras y bandhas (gestos y contracciones) se ejecutan despues de los asanas. Practicaremos Uddiyana Bandha (Ia retraccion abdominal), seguido de algunas respiraciones completas ylo de algLin otro ejercicio respiratorio mas complejo.

Una relajaclon, aunque sea breve, termina la sesion y constituye una excelente transic.on entre eJ yoga y la vida corriente.

COMO COMPlETAR a MODIFICAR ESTA SERlE

En la serie Rishikesh, las postures se completan y se refuerzan mutuamente; en cambia, si se las practlcara al azar de la lnsplracion, sin orden logico, los ejercicios pueden a veces anular reciprocamente sus etectos y lleqar aun hasta producir resultados negativos. EI analisis ha rncstrado cuan bien estructurado esta, Si usted desea !ntegrarle otras posturas a efectuar substitueiones, un principia muy simple Ie permite hacerlo sin error. Helo aqul: tcda flexion hacia delante puede ser reernplazada par orra del rnisrno tipo. Una variante de una postura se sinra antes 0 despues de la postura principal. a menos que no fa reernplacs pura y simplemente. Asi la estructura de la sesion permanece sin cambios y correcta.