Entrenamiento Musculación: Planificación y Periodización

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Musculacion: Ejercicios, Entrenamientos y Rutinas
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Re: Ejercicios Animados : Piernas, Espalda, Abdominales, Pectorales, Hombros,
Biceps, (Puntuación 1)
por sole en 02 May, 2005 - 04:06
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Hola A mi me interesa trabajar mucho las piernas del lado de atras y la cola,quiero saber si tengo que
usar esos ejercicios o hay otros,y que ejercicios encuentro para cola.
gracias
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Entrenamiento de Musculacion: Planificación y Periodización :: Musculacion:...cicios, Entrenamientos y Rutinas :: Pesas, Gimnasios, aparatos, maquinas...

25 Nov, 2005 - 07:33
Entrenamiento de Musculacion: Planificación y Periodización

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Como planificar y periodizar un entrenamiento de musculación, fases, ciclos, etc..
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El entrenamiento de alto nivel en cualquier disciplina deportiva se caracteriza por el orden de su planificación y la
· Ejercicios búsqueda de objetivos mediante propuestas concretas que se deberán alcanzar en tiempos prefijados. Por diversos
adelgazar motivos la musculación con fines estéticos y el fisicoculturismo en general, no utilizan esta herramienta habitualmente,
· Fotos Deportistas quizás por desconocimiento de la misma o por que se la han planteado como una ciencia oculta privativa de los grandes
genios del entrenamiento. Esto no es así, por lo que trataremos de explicarla con sencillez.
Dieta
La Periodización no es otra cosa que la división en diferentes etapas claramente diferenciadas del proceso global del
· Dieta entrenamiento, que esta contenido en un período denominado macrociclo.
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Energeticas Cada etapa aporta lo suyo con el objetivo final de producir mejoras concretas en cuanto a la fisonomía y a la musculación
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Deportiva La periodización propuesta se puede ejemplificar de la siguiente manera.
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El siguiente ejemplo corresponde a un macrociclo de 22 semanas que comienza un Lunes 1 de Enero y culmina un
Total: 7028
Domingo 28 de mayo.
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roquetero
Primer Mesociclo
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Miembros: 2 El primer mesociclo consta de doce semanas comenzando el 1 de Enero y culminando el 18 de marzo.
Invitados: 140 El primer objetivo de esta primer etapa es aumentar los niveles de Fuerza en los ejercicios básicos, a saber:
Total: 142
Sentadillas, Remo acostado, Fuerza en banco, Fuerza militar, Despegue
Miembros
Online
Jwance En este nivel necesitaremos seguramente de sistemas de entrenamiento para poder mejorar el resultado máximo en estos
syg ejercicios. En alguna otra oportunidad nos extenderemos específicamente en la descripción de estos sistemas.
También podremos utilizar algunos recursos del entrenamiento como las repeticiones negativas o las parciales.
Enlaces
recomendados Repeticiones negativas
Buscador Web
Viajes y Agencias Las repeticiones negativas son aquellas en las que la resistencia supera en un 20% a las posibilidades máximas. El
deportista sólo puede intentar ejecutar sólo la fase excéntrica o descendente lo mas lentamente posible. Ejemplo
de Viajes
Bares y
Restaurantes 60%/6 - 70%/6 - 80%/4 - 90%/2 - 100%/1 (hasta aquí todas repeticiones convencionales, luego 120%/3 x 2 (negativas).
Blogs y Bitácoras
Amor y Amistad Esta es la forma correcta de ejecutar las repeticiones excéntricas. Las series anteriores, sólo sirven para adaptar
Turismo Rural paulatinamente al sistema para que pueda aceptar la tremenda tensión que generan las negativas, sin agotar el aparato
de sostén con repeticiones que involucren el sistema del ácido láctico.
Noticias Sexualidad
Ferias y
Exposiciones Un error bastante usual es plantearle al deportista que realice todas las repeticiones que pueda con, por ejemplo el 85% y
cuando se encuentra exhausto ayudarlo, para que haga dos o tres mas negativas.
Juegos y Consolas
Autoayuda en el
Dolor En esta circunstancia, el deportista tiene enormemente cansado el sistema de sostén y sobre este agotamiento, se lo
obliga a realizar las negativas. El riesgo de provocar una lesión articular es muy grande.
Encuestas
Las repeticiones negativas, provocan una enorme activación de las unidades motoras y su proceso de recuperación es

bastante doloroso especialmente a las 48hs, llegando en algunas circunstancias a impedir el normal desarrollo de los
¿que actividad entrenamientos.
practicas?
En resumen este método debe ser utilizado muy de vez en cuando y en la semana de choque, sólo los individuos más
Musculacion sólidos articularmente pueden llegar a reiterarlo en mayor cantidad de oportunidades.
Algún deporte
Pilates Repeticiones parciales
shiatsu
Las repeticiones parciales son aquellas que se realizan en un rango incompleto del ejercicio, y dada esta facilitación
Yoga agregar un peso adicional.
Aerobic, fitness,
aeorobox,etc Por ejemplo:
Natación
Correr Un atleta capaz de realizar 100kg de sentadillas completas, puede trabajar con 150kg o más medias sentadillas, si su
aparato de sostén se los permite, cosa que es bastante discutible.
Tai chi
Otros Un deportista que puede hacer un fuerza en banco de 80kg, puede realizar 90kg, si desciende sólo hasta la mitad del
recorrido.
Votar
Este recurso, que en mi opinión sólo debieran realizar atletas formados y sólidos, permite ir habituándose a mayores
pesos, y preparar a la musculatura para una posible superación.
[ Resultados |
Encuestas ] Aconsejo realizar este tipo de repeticiones parciales, de la misma forma que en el ejemplo anterior porque de lo contrario
pueden provocar lesiones articulares.
Votos: 10200
Comentarios: 0 Ejemplo
60%/6 - 70%/6 - 80%/4 - 90%/2 - 100%/1 (hasta aquí todas repeticiones convencionales, luego 100%/3 x 2 - 110%/2 x
Administración 3 (parciales)
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Otro de los objetivos de este mesociclo, será el de reducir el porcentaje de adiposidad. Dado que el entrenamiento será
relativamente corto y sencillo, dado que involucrará fundamentalmente el sistema anaeróbico aláctico, puedo realizar
sobre el final de cada día una buena cantidad de trabajo aeróbico con el objetivo de aumentar el gasto calórico y acentuar
la utilización de ácidos grasos libres y por ende la reducción del porcentaje de grasa
Ejemplo de una semana de trabajo en este período

Al cabo de las 12 semanas nuestro deportista habrá aumentado sus máximos en los ejercicios básicos, incrementando la

activación de unidades motoras y por ende dispondrá de mayor cantidad de fibras factibles de ser utilizadas.
Perderá algo de hipertrofia, debido a que los depósitos de glucógeno muscular, se habrán reducido, por la baja
producción de ácido láctico que demanda este tipo de trabajo, tan intenso y corto.
Disminuirá su cantidad de grasa corporal, si la dieta utilizada nos ayuda a este cometido.
Una vez alcanzados los objetivos propuestos para esta etapa nuestro atleta se encuentra en condiciones inmejorables
para acceder al segundo mesociclo.
Segundo Mesociclo, Fuerza con Hipertrofia
El segundo mesociclo se extiende durante seis semanas. El objetivo fundamental de este período es el mantenimiento de
los niveles de fuerza y el comienzo de un trabajo de resistencia de fuerza que apunta al aumento de los depósitos de
glucógeno musculares con el consiguiente aumento de la hipertrofia. Las nuevas fibras reclutadas en la primera fase
necesitarán de algo más de 5 semanas para repleccionarse por completo, por lo que este período jamás deberá
extenderse mas allá del mes y medio. Un error muy común en el culturista desinformado es el de entrenar eternamente
en este período sin regresar a realizar períodos de fuerza que agreguen nuevas fibras para que puedan ser llenadas de
glucógeno
Recursos del entrenamiento
Este período se caracteriza por la utilización de variados recursos, todos tendientes a aumentar los niveles de acidez
tolerables por los diferentes grupos musculares.
Series descendentes
Si tuviéramos que ejemplificar en un recurso del entrenamiento de la fuerza con hipertrofia, este sería sin dudas la serie
descendente.
Esta se podría ejemplificar de la siguiente forma.
60%/6 - 70%/6 - 80%/4 - 90%/2 - 100%/1 hasta aquí 5 series cuyo
objetivo fue acercarnos a la fuerza máxima y al consiguiente reclutamiento de unidades motoras. La próxima serie será
descendente y se realizará de la siguiente forma:
95%/2....80%/4....70%/6...60%/8...50%/máx.
La primer carga del 95%, tendrá como objetivo la activación de un gran número de fibras, ya al borde del agotamiento,
sin descansar se debe quitar peso y seguir adelante, el 80% agotará las posibilidades del sistema anaeróbico aláctico y sin
descanso disminuimos el peso y seguimos adelante, hasta llegar con cerca del 50% a la incapacidad de realizar una sola
repetición mas. La sensación es de una inflamación y acidez en el grupo muscular ejercitado impresionante. La serie dura
cerca de 45".
¿Que diferencia habría con una serie realizada con un único peso tal que nos permitiera llegar agotados a los 45"?
La serie descendente nos mantiene durante un stress casi constante durante gran parte del tiempo de ejecución.
La serie convencional sólo producirá stress en las últimas repeticiones, además como debemos seleccionar un peso lo
suficientemente liviano como para que la serie se pueda extender, este peso no será capaz de reclutar una respetable
cantidad de unidades motoras.
La calidad de entrenamiento que nos ofrece la serie descendente es muy superior.

Este tipo de recurso debe realizarse con ejercicios de muy fácil ejecución o con máquinas, para no tener riesgos de lesión.
Repeticiones con ayuda
Este recurso permite al deportista con la ayuda de un auxiliar a realizar un par de repeticiones más. La intervención del
asistente aligera el peso que ya resultaba excesivo para continuar extendiendo la duración de la serie y aumentando por
consiguiente los niveles de acidez.

Algunas consideraciones acerca del segundo mesociclo
Tercer mesociclo, Hipertrofia
El objetivo de este período es el de mantener la hipertrofia conseguida en las fibras rápidas y extremar el trabajo sobre
las fibras lentas. Los recursos del entrenamiento que se utilizarán serán
Repeticiones a ritmo lento
Son aquellas repeticiones que se realizan a una velocidad deliberadamente más baja que la normal, reduciéndose la
inercia y por ende la capacidad de movilizar peso. Esto sitúa preferencialmente el trabajo sobre las fibras lentas.
Repeticiones con detención
Este tipo de repeticiones consiste en detener la barra por algunos segundos en forma isométrica en diferente partes del
recorrido, consiguiendo eliminar gran parte de la inercia y localizando el trabajo sobre las fibras lentas.
Las superseries seguirán siendo utilizadas muchísimo en este período, que se caracteriza por los grandes volúmenes
(repeticiones) de entrenamiento con baja intensidad (peso) de carga.
En los fisicoculturistas este mesociclo coincide con el mesociclo precompetitivo, por lo que se ajustará a sus posibilidades
de entrenamiento teniendo en cuenta las exigencias drásticas que provoca la dieta.
Hemos tratado de explicar en algunas páginas contenidos que podría completar un libro, pero a buen entendedor pocas
palabras suelen alcanzar.
Anselmi, Horacio E. Periodización del Entrenamiento de Musculación. PubliCE Standard. 17/03/2001. Pid: 50.
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Re: Entrenamiento de Musculacion: Planificación y Periodización (Puntuación 1)
por HSbae en 20 Oct, 2005 - 06:09
Estoy pendiente de unas oposiciones y necesito hacer de 2 a 3 dominadas y ahora mismo no hago ninguna. El tiempo
me apremia y no creo que tenga mas de tres semanas para prepararmelo. Agradeceria me informarais de como puedo
conseguir semejante propósito, ya se que es muy apresurado, pero no he tenido tiempo. Os agradezco de antemano la
atención. Muchas gracias.
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Crear una cuenta Re: Ejercicios de Musculacion : Ilustraciones y Ejecución
(Puntuación 1)
Login: por cordoba en 06 Abr, 2005 - 06:00
Usuario: A que libro pertenecen las ilustraciones? alguien me lo podia indicar. GRACIAS
Contraseña: Re: Ejercicios de Musculacion : Ilustraciones y Ejecución

(Puntuación 1)
por Joslui en 12 Abr, 2005 - 03:23
Recuerdame
Me parece esta pagina muy buena.Quisiera saber cual es la bibliografia del
Entrar libro de las ilustraciones presentadas.
Miembros: ● Re: Ejercicios de Musculacion : Ilustraciones y Ejecución por jabe00 en 18

Nuevos Hoy: 33 Abr, 2005 - 11:11
Nuevos Ayer: 37
Total: 7028
Ultimo: Re: Ejercicios de Musculacion : Ilustraciones y Ejecución
roquetero (Puntuación 1)
por Syncmaster en 28 Abr, 2005 - 03:00
Conectados (Información del usuario | Enviar un mensaje)
Miembros: 2 Excelente paginas, excelentes ilustraciones... me gustaria tambien saber la
Invitados: 140 bibliografia de estas excelentes ilustraciones, muchas gracias.
Total: 142
Miembros Online Re: Ejercicios de Musculacion : Ilustraciones y Ejecución

Jwance (Puntuación 1)
syg por dani070 en 08 Jul, 2005 - 07:47
Enlaces recomendados Creo que se trata de "guia de movimientos de musculacion", si no esty en lo
Buscador Web cierto , ya me corregireis.
saludos.
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Bares y Restaurantes PD: A mi me parece ta,bien una pagina fenomenal.
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Turismo Rural Re: Ejercicios de Musculacion : Ilustraciones y Ejecución
Noticias Sexualidad (Puntuación 1)
Ferias y Exposiciones por ROMAN_666 en 10 Jul, 2005 - 07:20
Juegos y Consolas
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Encuestas Exelente seccion de la pag, es realmente muy buena esta guia. PERO NO
PUEDO ABRIR LA SECCION DE ESPALDA, como podria conseguir estas
imagenes?
¿que actividad practicas?
Musculacion
Re: Ejercicios de Musculacion : Ilustraciones y Ejecución
Algún deporte (Puntuación 1)
por zambrano en 16 Jul, 2005 - 10:27
Pilates
shiatsu
yo no quiero toma creatina pero me gustaria saber algun remedio casero para
Yoga incrementar el volumen gracias dani lora
Aerobic, fitness, aeorobox,
etc
● Re: Ejercicios de Musculacion : Ilustraciones y Ejecución por chenti en 21
Natación Jul, 2005 - 08:35
Correr ● Re: Ejercicios de Musculacion : Ilustraciones y Ejecución por OLI en 17
Ago, 2005 - 11:43
Tai chi
Otros
(Puntuación 1)
por carcial (carcial1@hotmail.com) en 12 Ago, 2005 - 01:00
Votar
hola, aqui un pequeño comentario: esta pagina es muy buena y estas fotos en
[ Resultados | Encuestas ]
verdad son excelentes, me inicie en el levantamiento de pesas hace mucho,
gracias a esta pagina, y la verdad , ahora no hay como dejar de hacerlos, y ya
Votos: 10200 los resultados estan a la vista, aunque se que aun falta, pero lo que quiero
Comentarios: 0 resaltar es la calidad de esta pagina, las fotos, los videos, los ejercicios
animados, todo , ah y los excelentes foros de discusion en donde podemos
entrar y hablar de mucho temas, anque hace falta un espacio en donde cada
uno pueda publicar su foto aqui en esta pagina directamente, saludos a toda
Administración la gente que levanta pesas, jeje, gente de toda la vida y un saludo a todos los
· Administracion de esta pagina, echenle pa delante.

(Puntuación 1)
por muscle_addict en 14 Nov, 2005 - 05:57
¡Hola campeones!
Las ilustraciones corresponden al libro Guía de los Movimientos de

Musculación, de Frédéric Delavier.
¡Adiós!
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Ejercicios Abdominales : Fotos :: Musculacion: Ejercicios, Entrenamientos y Rutinas :: Pesas, Gimnasios, aparatos, maquinas...

25 Nov, 2005 - 07:37
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25 Nov, 2005 - 07:40
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Natación Re: Ejercicios Biceps : Fotos (Puntuación 1)
por chenti en 21 Jul, 2005 - 08:27
Correr
Tai chi me parecen interesantes las rutinasque exponen pero tengo un
Otros problema con elcrecimiento de los biceps el ladoizquierdo noesta
desarrolando como el lado derecho quisiera saber que ejercicios
puedo hacer para que pueda enparejar el crecimiento de los biceps
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Ejercicios Triceps : Fotos :: Musculacion: Ejercicios, Entrenamientos y Rutinas :: Pesas, Gimnasios, aparatos, maquinas...

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Ejercicios Hombros : Fotos :: Musculacion: Ejercicios, Entrenamientos y Rutinas :: Pesas, Gimnasios, aparatos, maquinas...

25 Nov, 2005 - 07:42
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● TRAS NUCA CON BARRA.
● FRONTAL CON BARRA.
● SENTADO CON MANCUERNAS
● FRONTAL CON ROTACION DE LA MUÑECA.
● ELEVACIONES LATERALES DE LOS BRAZOS CON MANCUERNAS.
● ELEVACIONES LATERALES, TRONCO INCLINADO HACIA

DELANTE O PAJARO.
● ELEVACIONES FRONTALES ALTERNADAS CON MANCUERNAS.
● ELEVACIONES LATERALES, ACOSTADO DE LADO.
● ELEVACIONES LATERALES ALTERNADAS CON POLEA BAJA.
● ELEVACIONES FRONTALES ALTERNADAS CON POLEA BAJA.
● ELEVACIONES LATERALES CON POLEA BAJA, TRONCO

INCLINADO HACIA DELANTE O PAJARO CON POLEA.
● ELEVACIONES FRONTALES CON MANCUERNA.
● ELEVACIONES FRONTALES CON BARRA.
● REMO AL CUELLO, MANOS SEPARADAS
● ELEVACIONES LATERALES EN MAQUINA
● DELTOIDES POSTERIOR EN MAQUINA ESPECIFICA.
Ejercicios Hombros : Fotos | Entrar/Crear una cuenta | 2

Comentarios

Re: Ejercicios Hombros : Fotos (Puntuación 1)
por RLABLANCA en 15 Jul, 2005 - 04:49
Gracias por ofrecer esta oportunidad, para quienes debemos practicar
pesas en casa, tengo tiempo entrenando por mi cuenta y aunque he
ganado algo de musculatura y fuerza, no he logrado mi objetivo,
espero que al usar vuestros consejos, pueda llegar ha donde quiero.
gracias. Ricardo La Blanca
de Venezuela

● Re: Ejercicios Hombros : Fotos por charcot63 en 21 Jul, 2005 -

08:59
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Ejercicios Antebrazos : Fotos :: Musculacion: Ejercicios, Entrenamientos y Rutinas :: Pesas, Gimnasios, aparatos, maquinas...

25 Nov, 2005 - 07:43
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Login: Re: Ejercicios Antebrazos : Fotos (Puntuación 1)
por MOTA en 24 Abr, 2005 - 06:42
Usuario: (Información del usuario | Enviar un mensaje)
Excelentes fotos....
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Perder peso con la Musculacion :: Musculacion: Ejercicios, Entrenamientos y Rutinas :: Pesas, Gimnasios, aparatos, maquinas...

25 Nov, 2005 - 07:47
Perder peso con la Musculacion

· Inicio
Viernes, 11 Febrero, 2005 - 09:31
Ejercicios
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· Perder Peso
El entrenamiento de tonificacion muscular es
· Tablas Ejercicios Dibujos muy efectivo de cara a quemar calorías. Lo cierto es que el propio
· Ejercicios adelgazar ejercicio en sí no consume tantas como el cardio, sin embargo son sus
· Fotos Deportistas efectos los que lo hacen recomendable para este plan.
Dieta
· Dieta
1. ¿Por qué hacer musculación?
· Creatina 2. Ejercicios específicos
3. Consejos prácticos
Entrenamientos
· Entrenamientos Musculación 1. ¿Por qué hacer musculación?
De entrada, aunque seas un deportista aeróbico, vas a obtener grandes

· Artículos beneficios al trabajar la tonificación, ganando en potencia, en
· Recomendar a un amigo estabilidad articular y equilibrando tu cuerpo usando músculos que en tu
deporte apenas empleas.
· Buscar
Aparte de estas ventajas están las que hacen referencia a este artículo,
· Temas vamos a eliminar calorías de donde nos sobren. Una perdida de peso
· Documentos-Descargas apoyada con un programa de musculación es mucho más eficaz porque
· Foro de Musculacion ésta será siempre en forma de grasa eliminada, mientras que la pérdida
hecha sólo con dieta será de grasa pero también de músculo.
· Gimnasios
· Nuevo Gimnasio
¿Y cuál es el motivo de hacer pesas si este ejercicio, como apuntábamos
· Culturismo al principio, no consume muchas calorías? El objetivo es conseguir más
cantidad de masa muscular ya que el músculo es un tejido
Usuarios metabólicamente muy activo, que necesita de muchas calorías sólo para
vivir, así que toda la masa que consigas será como una especie de

Bienvenido Invitado horno quemacalorías funcionando sin parar día y noche.

Únete a nosotros!
2. Ejercicios específicos
- Remo: Este ejercicio trabaja el músculo dorsal ancho, uno de los más
web
grandes del cuerpo. Coloca el cuerpo con el torso ligeramente inclinado
Crear una cuenta hacia delante y las rodillas también en ligera flexión. Mantén la espalda
recta, sin "chepas" ni tampoco arqueada hacia atrás. Con los brazos
Login: verticales, acerca la barra al pecho elevando y separando los codos pero
sin mover los hombros.
Usuario:
- Press de pectoral: Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas,
comienza con la barra sobre el pecho y acaba elevando las manos con
los brazos totalmente extendidos en la vertical. No arquees la espalda,
Contraseña:
lo cual se evita pegando los pies a los glúteos lo más posible.
- Press de hombro: Tienes que llevar el peso desde la altura de la

Recuerdame barbilla, siempre por delante de la cabeza (mejor que desde la nuca),
totalmente en vertical hasta la extensíón de codos. Mantén siempre los
Entrar hombros en línea con la cadera, ni adelantados ni retrasados.
Miembros: - Encogimiento: El clásico ejercicio abdominal de recto anterior mayor

Nuevos Hoy: 33 (el músculo más grande de los abdominales) que consiste en la
Nuevos Ayer: 37 elevación de hombros por medio de una flexión del tronco. Basta con
Total: 7028 que separes los hombros del suelo unos centímetros. Trata de "meter
Ultimo: tripa" durante el ejercicio para que intervengan también los músculos
roquetero abdominales transversos.
Conectados - Dominadas: Un ejercicio muy intenso que trabaja dorsal, bíceps y

Miembros: 1 antebrazos a la vez. Trata de evitar el balanceo del cuerpo durante el
Invitados: 146 movimiento y eleva todo tu cuerpo, con un agarre a la anchura de los
Total: 147 hombros, hasta superar la barra con la barbilla. Si no puedes hacerlo (es
realmente duro el ejercicio) pide que alguien te ayude con las manos o
Miembros Online colócate arriba, con los brazos flexionados, y trata de aguantar todo el
Jwance tiempo que puedas pegado a la barra.
Enlaces recomendados - Splits: Colócate en pie, con una mancuerna en cada mano, da un paso
Buscador Web adelante hasta que la pierna forme un ángulo recto sin que la rodilla
sobrepase la vertical del pie. Es fundamental que mantengas el tronco
vertical en todo momento.
Blogs y Bitácoras
Amor y Amistad 3. Consejos prácticos
Turismo Rural
Noticias Sexualidad
- Interesa trabajar los grandes grupos musculares ya que son ellos los
que pueden suponer cierta mejora significativa a la hora de estar
Juegos y Consolas consumiendo calorías todo el día por acelerar el metabolismo, por ello
Autoayuda en el Dolor nos centraremos en hombro, dorsal, glúteos y cuádriceps.
Encuestas

- Si empiezas ahora con la musculación tendrás suficiente con hacer una

serie de cada ejercicio, en caso contrario puedes hacer dos o tres series.
¿que actividad practicas? El peso que has de levantar es el máximo que puedas mover en 10
repeticiones, de modo que la repetición número 11 te resulte imposible.
Musculacion Trata de hacer esta rutina dos o tres veces por semana, nunca en días
consecutivos para darle tiempo al músculo de regenerarse.
Algún deporte
Pilates
¿Por que el entrenamiento de fuerza?
shiatsu
Yoga Hace años que se promocionan los ejercicios aeróbicos como las
caminatas, el ciclismo, etc., para quemar calorías y perder peso. No
Aerobic, fitness, aeorobox,etc cabe duda de que con una hora de ejercicio aeróbico de intensidad
Natación moderada se consumen aproximadamente 300 calorías, y que si es lo
suficientemente intenso, se mantiene un alto nivel de metabolismo
Correr durante varias horas después de la actividad. Pero desgraciadamente,
Tai chi este efecto que quema calorías por ejercicio es de corta duración dado
que, por lo general, con las actividades aeróbicas no se desarrolla fibra
Otros muscular.
Votar Además, la combinación de una cantidad excesiva

de ejercicio con una dieta baja en calorías, puede
producir pérdida de tejido muscular, con lo que a la
[ Resultados | Encuestas ] larga, el individuo que esta a dieta, puede acabar
más delgado, sí, pero también más flácido. Es
Votos: 10202 innegable que el ejercicio aeróbico aporta grandes
Comentarios: 0 beneficios para la salud, pero por si solo, puede que
no sea la mejor solución para mantenerse en el
peso deseado.
Administración
Por lo general, la mayoría de los adultos pierden gran cantidad de
· Administracion músculo al año por falta de uso, lo cual explica, en parte, la disminución
del RMB en 1 a 3% por década. Todo esto sencillamente significa que se
queman menos calorías porque los músculos se hacen más pequeños y,
como la mayoría de la gente no se da cuenta que su RMB va
disminuyendo, a medida que se van haciendo mayores, siguen
comiendo tanto como antes; y entonces todos sabemos que las calorías
que no se queman se almacenan en forma de grasas, y como tiene
menor densidad que los músculos, puede que, aunque uno mantenga el
mismo peso a lo largo del tiempo, la cintura por ejemplo experimenta
una continua expansión. Es decir, cada vez se tiene menos masa
muscular y más grasa.
Aunque se queman calorías tanto con ejercicio aeróbico como

con el entrenamiento de fuerza , la diferencia estriba en la cantidad
de calorías que se van quemando cuando no se esta haciendo ejercicio.
Con el entrenamiento de fuerza de gran intensidad se mantiene elevado
el RMB varias horas después de la actividad. Con el entrenamiento
de fuerza se pueden quemar mas calorías después del ejercicio
y a lo largo de mas horas que con el ejercicio aeróbico.
El aumento de masa corporal, o su variación porcentual con respecto al
tejido graso, es uno de los principales responsables.

En un estudio realizado con hombres y mujeres, se observo que al hacer

un programa de fuerza intenso durante 60 minutos, con series entre 10
y 12 repeticiones y con descansos mínimos su RMB subió
aproximadamente un 9% durante las siguientes 15 horas después del
ejercicio.
Aunque algunas mujeres se vuelven mas fuertes al hacer un programa

de fuerza, la mayoría no experimenta desarrollo muscular alguno, dado
que tienen niveles muy bajos de testosterona (Hormona masculina
responsable del desarrollo muscular). No obstante, es de resaltar que es
mejor aumentar mínimamente la masa muscular que aumentar la
cantidad de grasa, aun teniendo el mismo peso corporal.
Otros beneficios del entrenamiento de fuerza.
● Mejora la postura, y por consiguiente, la amplitud de la

mecánica respiratoria, lo que a su vez permite mejorar el
proceso de digestión y disminuir el estreñimiento.
● Da forma a los músculos ya que se desarrollan sus fibras desde
el vientre muscular (centro del músculo).
● Aumenta la capilatizacion, es decir, hay mas capilares en acción
y el corazón trabaja con menor esfuerzo
● Evita las contracturas musculares ya que mejora las funciones
de eliminación de desechos (ácido láctico), y también mejora el
intercambio gaseoso y de nutrientes.
Perder peso con la Musculacion | Entrar/Crear una cuenta | 6

Comentarios

Re: Perder peso con la Musculacion (Puntuación 1)
por alvaro en 10 May, 2005 - 01:22
creo que lellendo esto he metido la pata ya que creia que si bajaba de
peso primero con solo dieta perderia volumen para poder definir el
que me quedase ya llevo 26 kilos perdidos pero creo que parte de
ellos son de masa muscular y me gustaria recuperarlos sin aumentar
de peso. Es posible? tengo que hacer algo especifico primero? Gracias.
● Re: Perder peso con la Musculacion por k9-marine en 03 Jun, 2005

- 11:09


por Lexlie en 19 Jul, 2005 - 09:38
Hola, yo practico Tae Kwon Do y me interesa hacer pesas pero no
quiero aumentar mi masa muscular ...ya tengo suficiente creanme
jejeje.... quiero quemar grasa en general...mi pregunta en si es a que
horas es recomendable hacer este tipo de ejercicio y que alimentos
podrian ayudarme a que sea mas efectivo .....por su atencion...
gracias...

por Teresita en 24 Ago, 2005 - 07:43
Quiero consejos para perder peso pero a la vez quiero aumentar mi
masa muscular, es decir ver mis musculos tonificados, no se nada de
ejercicios pero si de mis deseos de cumplir un plan hasta ver los
resultado finales satisfactorios.
Tengo 44 años peso 180 lbs y mido 5'3". Siempre ( antes de los 35 fui
delgada pesaba entre 100 y 120 lbs) .
Si alquien me aconseja, se que debo comenzar una rutina pero poco a
poco. Por favor me escriben si tienen alguna pregunta y puden
ayudarme
UN abrazo
Teresita

por mirita en 13 Nov, 2005 - 01:23
hola,mido 1,70 y peso 60 kilos,estoy bien pero fofa,asi de claro,mi
pregunta es que quiero empezar a fortalecer obre todo abdomen y
piernas. ¿sabeis de algun ejercicio? ¿me podeis ayudar.
no tengo ni idea.
gracias.

por Archimerida en 25 Nov, 2005 - 04:22

ANTES QUE NADA DESEO FELICITARLOS POR ESTA GRAN PAGINA

DEL MUSCULO, EN MI CASO TENGO 46 AÑOS, 76 Kgs. Y MIDO 1.63
m. HE SIDO ATLETA AFICIONADO VARIOS AÑOS INCLUSO E
CORRIDO 5 MARATONES, PERO HACE UNOS 5 AÑOS DEJE TODO
TIPO DE DEPORTE, HACE UN MES EMPECE A TROTAR Y COMO MI
HIJO SE COMPRO UN BANCO Y UNAS PESAS ME ANIMO A HACER
EJERCICIO, MI PREGUNTA ES: SERA POSIBLE QUE PUEDA EMPESAR
HACER EJERCICIOS CON PESAS PARA BAJAR DE PESO Y TENER ALGO
DE MUSCULOS? NO SE TIENE UNA EDAD LIMITE PARA ESTE
DEPORTE DE FUERZA?
LES AGRADESCO ENCARESIDAMENTE SUS COMENTARIOS.
GRACIAS
:: ::
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Abdominales : Entrenamiento y Ejercicios :: Musculacion: Ejercicios, Entrenamientos y Rutinas :: Pesas, Gimnasios, aparatos, maquinas...

25 Nov, 2005 - 07:49
Abdominales : Entrenamiento y Ejercicios

· Inicio
Domingo, 13 Febrero, 2005 - 12:16
Ejercicios
· Ejercicios en Fotos ¿Los resultados? Simplemente sorprendentes: el 95 % de los que
· Ejercicios Animados realizaron el programa nuevo demostraron una mejora en el tono
abdominal dentro de un periodo de dos semanas..
· Estiramientos
· Perder Peso
· Fotos Deportistas LOS ABDOMINALES
Dieta Las prácticas de este curso son el resultado de una investigación de 4
años en la Universidad de Stanford. Un equipo de investigación invirtió
· Dieta cientos de horas observando a culturitas, gimnastas, especialistas en
· Bebidas Energeticas artes marciales y jugadores de lucha libre para estudiar como los atletas
· Creatina aplicados trataban el tema del acondicionamiento abdominal. Los
investigadores escudriñaron los estudios fisiológicos existentes y
· Nutrición Deportiva condujeron y evaluaron unos nuevos. Sus descubrimientos formaron la
base del programa mas económico y efectivo jamás desarrollado.
Entrenamientos ¿Los resultados? Simplemente sorprendentes: el 95 % de los que
realizaron el programa nuevo demostraron una mejora en el tono
· Entrenamientos Musculación abdominal dentro de un periodo de dos semanas. Los culturistas
descubrieron que podían desarrollar y mantener un dominio muscular,
que anteriormente se pensaba que requería unos ejercicios "Roman
· Artículos Chair" diarios de 30 minutos, tan solo utilizando un programa de 8
· Recomendar a un amigo minutos, cuatro veces a la semana.
· Buscar Ahora Vd. descubrirá lo bien que funciona. También lo sentirá. Desde
sus primeros ejercicios, los "Legendary Abs" (abdominales legendarios)
harán arder sus abdominales, tanto como unos buenos ejercicios de
· Temas bíceps harán arder sus bíceps.
· Documentos-Descargas Debido a su interés en mantenerse en forma y en los ejercicios, Ud.
seguramente sabrá más sobre el tema que mucha gente. Incluso, puede
que Ud. ya esté practicando alguno de los ejercicios de este curso. NOTA:
· Gimnasios La investigación que anticipó al programa se dirigió no solo a determinar
· Nuevo Gimnasio qué ejercicios abdominales son más efectivos, sino más importante, a
· Culturismo descubrir el método mas oportuno para combinarlos. Los ejercicios
individuales descritos se convierten muchas veces más efectivos si se
utiliza tal y como se indica. La secuencia por nivel específica, el
Usuarios cronometraje y la progresión general, hacen de nuestro programa una
herramienta extraordinaria para mantenerse en forma.

Bienvenido Invitado Es interesante lo lejos que quedan los consejos tradicionales acerca de un
Únete a nosotros! entrenamiento. ¿Sabia UD. por ejemplo, que el Sit-up con las piernas
estiradas no es tan eficaz como un ejercicio abdominal? ¿Y que
realmente es hasta perjudicial?
El registro es completamente gratuito y AL PRINCIPIO, HABIA MÚSCULOS ............
podrás acceder a todas las partes de la (Luego, desgraciadamente, vino la grasa)
web
Crear una cuenta El músculo es la fuente de fuerza del cuerpo. Tiene una característica
muy especial: se contrae. Una vez recibe unos estímulos del sistema
nervioso central, las fibras musculares se acortan a unas dos terceras
Login:
partes de su longitud original. Y debido a la forma lisa en que esas fibras
están situadas, los humanos podemos hacer cosas tan asombrosas como
Usuario: correr millas en 4 minutos, escalar montañas y recuperarse al tropezar
en público.
Los músculos también protegen al cuerpo de daños. Los abdominales, en
Contraseña: particular, recorriendo desde la parte inferior de las costillas hasta la
parte superior de la pelvis, protegiendo los órganos internos
Por último, los abdominales son esenciales para las buenas posturas,
actúan en concierto con los erectores vertebrales para mantener la
Recuerdame espina dorsal recta, de forma similar a las cuerdas opuestas que sujetan
su tienda de campaña.
Entrar Los abdominales blandos y deformas no ofrecen sujeción o protección.
Ni tampoco quedan bien. Por ello, hay numerosos programas de
ejercicios y dietas disponibles hoy. Sin embargo, estos programas
Miembros:
normalmente fallan al diferenciar entre ajustar los músculos
Nuevos Hoy: 33
abdominales y eliminar el exceso de grasa.
Nuevos Ayer: 37
El músculo y la grasa están uno al lado del otro, pero son capas
Total: 7028
diferentes y diferenciadas.
Ultimo:
La grasa es la forma que tiene el cuerpo de almacenar la comida "Extra".
roquetero
Si come más de lo que necesita para realizar sus actividades diarias, el
exceso se acumula en los muslos, en la parte superior de sus brazos y
Conectados alrededor de la cadera en forma de células de grasa desarrolladas. La
Miembros: 1 eliminación de la grasa no deseada, si ésta es su meta, solo requiere que
Invitados: 144 observe la formula probada y real.
Total: 145
DIETA + EJERCICIO=PÉRDIDA DE PESO
Miembros Online
Aquí no hay ningún secreto. La realización de trabajo muscular requiere
Jwance
energía. Esta energía nace de los alimentos que se comen y de las grasas
acumuladas. Si disminuye la entrada de alimentos y/o aumenta la salida
Enlaces recomendados de energía, se pierde grasa. !Sencillo!.
Buscador Web Algunas personas equivocadamente creen que pueden quemar grasa
Viajes y Agencias de Viajes alrededor de sus caderas realizando ejercicios sobre los músculos de esa
zona. No es así. La realización de ejercicios sobre un grupo de músculos
único, no quema las suficientes calorías como para reducir la grasa de
Blogs y Bitácoras forma notable. Además cuando se reduce la grasa, esta se elimina
Amor y Amistad uniformemente de todo el cuerpo, no solo de la parte sobre la que se
Turismo Rural actúa. Para eliminar grasa, tiene que forzar su cuerpo como un entero
Noticias Sexualidad para quemar muchas calorías, utilizando tantos grupos musculares
Ferias y Exposiciones principales como sea posible. Esto significa realizar ejercicios como
correr, nadar, montar en bicicleta, aerobic o saltar a la cuerda, y hacerlo
Juegos y Consolas
de forma consistente durante un periodo de tiempo.
Autoayuda en el Dolor Tanto por la grasa, para acondicionar el musculo abdominal, hay que
realizar ejercicios que:
Encuestas

● Trabajen los abdominales.

¿que actividad practicas? ● Recarguen los abdominales, forzándolos a trabajar más de lo
acostumbrado.
Trabajar los abdominales desde varios ángulos diferentes para
Musculacion
●
que las fibras se fortalezcan.

Algún deporte
Pilates
UN BUEN COMENTARIO ACERCA DE LOS SIT-UPS
shiatsu ! NO LOS HAGA !
Yoga
De momento, los sit-ups con las piernas estiradas o los sit-ups Roman
Aerobic, fitness, aeorobox,etc Chair, parecían candidatos lógicos para estar en el programa de
Natación entonación abdominal. Los músculos del estómago aparentan estar en el
centro del crujido al sentarse, y se "queman" en el curso de los ejercicios.
Correr Por ello, deben de estar trabajando ¿Verdad?.
En realidad, no. Es cierto que los abdominales se contraen al realizar
Tai chi
estos ejercicios. Pero los abdominales tienen un margen de acción mas
Otros estrecho que el que requieren estos ejercicios. Si se tumba con la espalda
recta y las piernas estiradas, sus abdominales tienen la capacidad de
elevar sus hombros 30 grados del suelo. No mas. Cualquier movimiento
Votar por encima de esto no es obra de los abdominales. Ya que los sit-ups con
las piernas estiradas requieren una flexión de tronco de 90 grados, dos
terceras partes del movimiento se pierde en otros musculos.
[ Resultados | Encuestas ] En cuanto a los sit-ups roman chair, excepto al incorporarse, el
movimiento no influye de ninguna manera sobre los abdominales en el
Votos: 10202 punto donde se junta con las costillas. Como en el caso de los sit-ups con
Comentarios: 0 las piernas estiradas, los otros músculos hacen todo el trabajo real.
Estos otros músculos, el PSOAS y el ILIACO, se prolongan desde la
delantera de las piernas hasta la pelvis, conectando las seis últimas
vértebras. Estos tiran del tronco hacia las piernas, como hacen los
Administración abdominales. Pero a diferencia de los abdominales, su margen de
movimiento es muy amplio: pueden estirarle desde una postura
· Administracion horizontal hasta que su pecho toque las rodillas. Desgraciadamente, el
psoas-iliaco realizan su trabajo de levantar el tronco de forma mas eficaz
cuando tiene las piernas estiradas y/o cuando se sujetan los pies. Cuando
empieza un ejercicio en esta posición, el psoas-iliaco compiten con los
abdominales por el primer movimiento, para luego dominar totalmente
los restantes dos tercios.
Esto afirma un gran caso de ineficacia contra los dos viejos ejercicios
favoritos.
Aparte de su ineficacia, sin embargo, el problema real de estos ejercicios
es el stress que comportan a la parte inferior de su espalda. Con cada
contracción con las piernas estiradas, el psoas-iliaco ejerce un tirón
sobre la zona lumbar. Este tirón no provoca ninguna lesión grave
siempre que sus abdominales sean los suficientemente fuertes para
evitar que su espalda se arquee. Pero sus abdominales se cansan
relativamente rápido, aunque Ud. se conserve en buena forma. Esto
permite que las vértebras inmediatamente encima y debajo de la
inserción del psoas-iliaco se rocen, y en último plazo de una década, se
verá afectado por dolencias permanentes en la parte inferior de la
espalda como resultado de la degeneración del disco.
Cualquier testo sobre "Kinesiologia" le avisará contra cualquier supuesto
de ejercicios abdominales donde ambos:

1. 1- Los psoas entren en juego.

2. 2- Su postura permita, o peor aún, facilite que su espalda se
arquee durante un ejercicio.
Basándome en estos criterios, podemos eliminar estos y otros ejercicios

similares de nuestro programa: los sit-ups roman chair por su ineficacia,
y los sit-ups con las piernas estiradas por sus efectos dañinos sobre la
espina dorsal. Afortunadamente, hay unos ejercicios que satisfacen
perfectamente nuestras necesidades: estos se explican en la sección
programa de este curso. Algunos le pueden resultar familiares, pero
recuerde, hay mucho mas en este nuevo tratamiento que los mismos
ejercicios en si.
SINERGISMOS: El elemento critico.-

Las investigaciones han demostrado que hay una secuencia en particular
dentro de una serie de cada ejercicios que ofrecen el máximo de
beneficios a todos los musculos afectados. Esta secuencia hace que cada
ejercicio sea más efectivo que esos mismos ejercicios realizados
individualmente. Esto es sinergismo: la combinación de elementos para
crear un entero más grande que la suma de las partes.
El orden ideal de una serie de ejercicios se define parcialmente por un
principio llamado "la independencia de grupos musculares". Vamos a
explicarlo de la siguiente forma. Los abdominales superiores pueden
dividirse, a su vez, en secciones centrales y externas. De ahora en
adelante, utilizaremos el termino "Abdominales superiores" para
referirnos a la sección central; las externas, las llamaremos por su
nombre: oblicuos externos.
Primero, considere únicamente los abdominales superiores y los
abdominales inferiores. Son independientes de esta forma.
● Para trabajar los abdominales inferiores, tiene que utilizar los

abdominales inferiores y los superiores.
● Para trabajar los abdominales superiores, sólo tiene que utilizar
los abdominales superiores.
Compruebe como los abdominales superiores participan en el trabajo

que realiza para ambas zonas. Como resultado, si cansa los abdominales
superiores primero, su cansancio limitará la cantidad de trabajo inferior.
La solución: ejercite los abdominales inferiores primero. De esta forma
podrá agotar completamente los inferiores y a continuación, trabajar los
superiores hasta su límite mediante ejercicios que se concentren en los
mismos.
Una ventaja secundaria de este sistema, es que no hace falta empujar tan
fuerte los abdominales superiores para completar los ejercicios. Una vez
haya finalizado los ejercicios de los abdominales inferiores.
Hablando de los oblicuos, podemos argumentar algo parecido acerca del
"Twisung" (cruzados) frente a los ejercicios abdominales "Rectos". Los
movimientos cruzados afectan tanto a los abdominales superiores como
a los oblicuos. Los movimientos rectos, principalmente afectan a los
abdominales superiores. Si realiza los ejercicios rectos primero, los
abdominales superiores se agotan, impidiendo que trabaje los oblicuos

hasta su limite. Por ello los ejercicios cruzados preceden a los ejercicios
rectos.
Ya disponemos de tres normas para empezar a montar una rutina de
acondicionamiento abdominal:
● NORMA 1: Eliminar muchos ejercicios "Standard": Sti-ups con

piernas estiradas, sti-ups roman chair con tabla inclinada sti-ups
con los pies debajo de un sillon...
● NORMA 2: Realice ejercicios abdominales inferiores antes de los
abdominales superiores.
● NORMA 3: Clasificamos los restantes ejercicios adecuados en
categorías generales. Reflejando el orden en el que se deben de
realizar. Primero: ejercicios que principalmente afecten a los
abdominales inferiores. Segundo: ejercicios que afecten a los
movimientos cruzados. Y tercero: ejercicios que principalmente
afecten a los abdominales superiores.
Recuerde, el sinergismo significa la búsqueda de un método de ejercicio

donde cada esfuerzo que realice refuerce todo el resto de su trabajo. El
orden específico más efectivo dentro de las categorías, debe ser
determinado como resultado de una experimentación y un poco de
trabajo fisiológico. Nuestros investigadores lo han hecho para Ud. sus
descubrimientos dieron forma a la rutina descrita en la sección rutina.
Las prácticas de abdominales legendarios le llevará lo mas cercano
posible a la idea de los antiguos escultores griegos sobre una sección
intermedia bien definida. El tiempo total que invierta al día, nunca
sobrepasara los 6 -8 minutos.
El tiempo que necesite para alcanzar su objetivo depende de su
condición física actual y la solidez con la que se entrene. Pero, no será
para mucho. Si no tiene demasiada grasa en exceso, debe ver los
resultados en cuestión de 2 semanas. Padecerá unas pequeñas agujetas
al finalizar el primer o segundo ejercicio. (!una clara incitación de que
algo esta sucediendo!).
SECCIÓN DEL PROGRAMA DE EJERCICIOS

Los ejercicios
Examine estos ejercicios para familiarizarse con ellos, siguiendo las

descripciones de los ejercicios, presentaremos una serie de prácticas
desde principiantes hasta muy avanzados. Nuevamente, no se sorprenda
si alguno de los ejercicios son similares a las que Ud. ha realizado en el
pasado. Recuerde: la sensación y el cronometraje de los ejercicios es
donde radica la diferencia
Elevación de piernas, colgado.

Para este ejercicio en particular, necesita una barra horizontal cualquiera
de donde colgarse.
Agárrese a la barra con las dos manos, a una distancia un poco superior a
la de los hombros, y manteniendo el tronco superior lo mas relajado
posible, levante las piernas hasta que sus rodillas casi toque el pecho. Su
pelvis debe balancearse hacia delante mientras se elevan las piernas.
Esto garantiza la máxima participación abdominal. Mantenga la postura.
Repetir. Es importante bajar las piernas lo suficientemente despacio

para no empezar a balancearse: sus rodillas deben de estar un poco

flexionadas durante el ejercicio.
Elevación de rodillas, colgado.

Estos se parecen al ejercicio anterior, excepto que UD. debe tener las
rodillas flexionadas completamente cuando se eleva e intentar tocarse el
pecho con las mismas.
15 centímetros, elevación de piernas en posición horizontal.

Túmbese y coloque sus manos con las palmas hacia abajo, debajo de la
pelvis. Levante las piernas unos 45 centímetros del suelo. A continuación
bájelos hasta los 30 centímetros. Repetir hasta 45, abajo hasta 30, arriba
hasta 45, etc... Sus manos y sus brazos deben funcionar como una cuna
para evitar el arqueo de su espalda. La parte inferior de su espalda debe
mantenerse tendida contra el suelo durante todo el ejercicio. Este
ejercicio casi se puede hacer utilizando únicamente los psoas, por lo
tanto, concéntrese para cerciorase de que son sus abdominales los que
realizan el trabajo. Piense menos el elevar las piernas y mas en provocar
un movimiento de acordeón de los musculos del estomago,
balanceándose adelante-atras sobre su pelvis que, a su vez debe mover
las piernas hacia arriba-abajo.
NOTA: Inevitablemente, se resintirá en este ejercicio en la parte inferior

de la espalda. No se preocupe, es normal. Pero si el ejercicio llega a
provocarle dolor, entonces, o no lo esta haciendo bien, o sus
abdominales todavía no son lo suficientemente fuertes para hacer el
ejercicio correctamente. Déjelo por ahora y pruébelo dentro de un par de
semanas.
15 centímetros de elevación de piernas en posición horizontal,

avanzando.
Comience el ejercicio de elevación de piernas en posición horizontal tal y
como se describe en el ejercicio anterior. Llegando a la cima del
movimiento, cuando sus piernas estén en el punto mas alto, eleve su
pelvis fuera del alcance de sus brazos. Manténgase así durante un
segundo, luego baje su pelvis, sus piernas, y repita la operación.
Contracción abdominal.
Túmbese en posición standard de sit-ups con las rodillas flexionadas, y
mientras exhala, levante despacio sus hombros y la parte superior de la
espalda unos 30 grados de suelo. Mantenga esta postura durante un
segundo, y luego, vuelva despacio a la postura original.
NOTA: Mantenga sus brazos en sitio (palmas de mas manos contra la

nuca, los codos hacia fuera), pero lo mas relajado posible durante todo el
ejercicio, no empuje contra la nuca. No le ayudara en el movimiento, y
solo producirá un dolor de cabeza.
Una repetición completa le llevará por lo menos 2 segundos.
Contracción abdominal cruzada.

Estas son mucho mas difíciles que el ejercicio anterior, y debe
conservarlas hasta el momento en que las contracciones abdominales
normales le resulten demasiado fáciles. Túmbese en posición sit-ups con
rodillas flexionadas y lentamente levante sus hombros, la parte superior
de la espalda y su cadera derecha, debe girar su codo derecho hacia su
rodilla izquierda (sin tocarla). Mantenga durante un segundo, por lo

menos, luego, regrese lentamente su postura inicial y repita el ejercicio,

levantando la cadera izquierda y girando el codo izquierdo a la rodilla
derecha.
Sit-ups.
Comience en la postura sit-ups con rodillas flexionadas, pero con las
piernas levantadas de forma que ambas caderas y sus rodillas forman
ángulo recto. Rápidamente, levante la parte superior de la espalda y los
hombros, luego baje y repita. Debe realizar este ejercicio lo mas
rápidamente posible. Una diferencia importante entre estos y las
contracciones: en este caso debe pensar "arriba" con el tronco, en lugar
de "hacia las rodillas". Estos modifica el esfuerzo sobre los abdominales y
asegura una definición mayor.
Balanceo tras de rodillas.

Comience en la postura sit-ups con las rodillas flexionadas, los pies sobre
el suelo, pero los brazos extendidos separados unas pulgadas de los
costados, con las palmas hacia abajo y déjese balancear hacia atrás hasta
que sus rodillas tocan su pecho y la parte inferior de su espalda se separa
del suelo. Vuelva a bajar y repita.
NOTA: El ritmo debe ser moderado aprox: Flexión por segundo.
Contracción abdominal del tirón.

Este ejercicio no es parte de un programa abdominal normal. Requiere
un equipo localizable en la mayoría de los gimnasios y esta incluido para
culturistas competidores o exigentes que desean entonar más finamente
sus abdominales.
Posición inicial.- Arrodíllese delante de la máquina y sujetando el agarre,
acerque sus manos a la parte superior de la cabeza. Debe de estar lo
suficientemente apartado de la maquina para que el cable baje con un
ligero ángulo, en lugar de recta.
El ejercicio.- Acurrúquese hasta que sus codo toquen las rodillas
manténgase durante un segundo, luego vuelva a la posición inicial.
Asegúrese de que sus manos se mantienen contra la parte superior de su
cabeza.
NOTA: Al realizar este ejercicio, piense que tiene una barra cruzando el
pecho, justo debajo del esternón y que se arquea sobre si mismo. Esto
optimiza la participación del abdominal y minimiza la contribución del
psoas.
LOS ERECTORES DE LA ESPINA DORSAL: los

antagonistas.
Anteriormente hemos dicho que los abdominales trabajan en concreto
los músculos erectores de la espina dorsal, para mantener recta la
espalda. En todo el cuerpo los grupos musculares trabajan en pares para
mantener un equilibrio de fuerza en las uniones.
Por ello, incluimos un trabajo para erectores de la espalda. Este ejercicio
no es esencial para el desarrollo abdominal, lo presentamos como parte
de un ejercicio integrado para acondicionamiento de la salud. El
equilibrio adecuado de fuerza entre los dos juegos de musculos asegura
una buena postura y una distribución equilibrada del stress de las
actividades diarias.

Hiperextensiones.
Donde mejor se realizan es sobre un banco preparado para ello, pero
también se pueden hacer sobre un lateral de una superficie elástica como
una cama, una mesa acolchada, el brazo del sofa, etc., mientras alguien le
sujeta los tobillos.
Tumbado boca abajo, con la cadera flexionada, mientras cuelga por

encima de la esquina del banco. Apoye ligeramente sus manos detrás de
su cabeza o del cuello, y enderezca su cuerpo hasta la posición
horizontal. No se eleve a una altura superior.
Durante todo el movimiento mantenga la cabeza y los hombros
arqueados hacia atrás. No pretenda enlazar sus dedos detrás de su cuello.
Abdominales : Entrenamiento y Ejercicios | Entrar/Crear una

cuenta | 8 Comentarios

Re: Abdominales : Entrenamiento y Ejercicios (Puntuación
1)
por revival en 17 Abr, 2005 - 07:13
me gustaria saber si kda ejercicio se debe realizar una vez y el nº de
repeticiones por ejercicio. tambien preguntar q en mi caso stoy
definido pero no consigo marcar como me gustaria mis abdominales
los quisiera mas grandes ,este programa seria interesante para mi .
espero su respuesta y gracias.
● Re: Abdominales : Entrenamiento y Ejercicios por muyexitoso en

22 Oct, 2005 - 09:31

1)
por PAPIJOHN en 03 Jul, 2005 - 11:43
QUISIERA SABER LAS REPETICIONES Y TIEMPOS POR CADA UNO DE
LOS EJERCICIOS Y EL ORDEN ESPECIFICO EN QUE SE DEBEN
REALIZAR. LES SUGERIRIA QUE DISEÑARAN UNA RUTINA CON TODA
LA INFOMACION COMO TIEMPOS...REPETICIONES..ORDEN.....Y SI ES
AVANZADO..PRINCIPIANTE O INTERMEDIO. Y TAMBIEN SERIA
BUENO UNAS FOTOS DE LOS EJERCICIOS.
GRACIAS


1)
por Maluz en 31 Jul, 2005 - 10:15
Pido exactamente lo mismo que el comentario anterior. Por favor él no
obtuvo respuesta espero tener mas suerte. Gracias.

1)
por more65 en 02 Ago, 2005 - 01:09
A mi tambien me gustaria saber las repeticiones o tiempos de
ejecucion asi como el dibujo de su ejecucion gracias.
● Re: Abdominales : Entrenamiento y Ejercicios por Melyrub en 26

Ago, 2005 - 12:00
● Re: Abdominales : Entrenamiento y Ejercicios por serrallonga69
en 29 Ago, 2005 - 10:54

1)
por newtrainerlineaje en 30 Oct, 2005 - 01:17
Entrenamiento de la Musculatura Abdominal<?xml:
namespace prefix = o ns = "urn:schemas-microsoft-com:
office:office" /><o:p></o:p>
El entrenamiento de la musculatura abdominal está sujeta a múltiples

mitos y creencias erróneas (pérdida localizada de grasa en el
abdomen realizando “abdominales”, ejercicios y progresiones poco
adecuados para su entrenamiento, etc.). Muchas personas piensan en
los ejercicios abdominales como “la panacea” para la reducción de la
grasa acumulada en la zona. Todo ello “aderezado” con propuestas,
máquinas y aparatos que en poco o nada inciden en el trabajo de
dicha zona y potenciado por la publicidad televisiva. La realidad es que
el entrenamiento de la musculatura abdominal se realiza, en muchas
ocasiones, utilizando una metodología poco apropiada y con unos
objetivos desajustados, en relación a las posibilidades reales de
mejora de dicha musculatura (que no es, como veremos, la reducción
de grasa en la dicha zona). El establecer unos criterios metodológicos
adecuados para un entrenamiento adecuado de la musculatura
abdominal (basados en un análisis anatómico-funcional y
kinesiológico), es una cuestión a considerar, ya que el entrenamiento
de dicha musculatura es fundamental, por su importancia capital
desde el punto de vista de la ejecución correcta y adecuada de la
mayoría de ejercicios (ATPE –actitud tónico postural equilibrada), y la
prevención de lesiones y patologías debido a su falta de desarrollo,
puesto que las acciones de la vida cotidiana no suelen estimularla. El
problema de los planteamientos más “tradicionales” (y que es común
al complejo sistema de entrenamiento) es entender, ver y entrenar la

musculatura abdominal de manera excesivamente analítica, en lugar

de enfocar dicho proceso de entrenamiento desde un punto de vista
mucho más funcional.<o:p></o:p>
La utilización de máquinas y aparatos, fajas y cremas, etc., al

fin de favorecer el desarrollo de la musculatura abdominal y
reducir la grasa troncular, es un producto de marketing y
venta basado en falsas creencias y el desconocimiento de una
realidad fisiológica. <o:p></o:p>
Se pretende entrenar el recto abdominal, los oblicuos o el transverso,

pero no se entiende que el organismo no posee dicha visión
(neuromuscularmente hablando) en la mayoría de acciones y existe
una acción, simultánea en unos casos y alterna y coordinada en otros,
de dicha musculatura. Por ello, debemos atender al concepto de
“unidad” en el entrenamiento de los músculos abdominales, tan
importantes para la salud de nuestra columna vertebral.<o:p></o:p>
Razones para el Entrenamiento de la Musculatura Abdominal

(I): Argumentos para desmitificar la pérdida de grasa
localizada<o:p></o:p>
Son muchas las razones para trabajar la musculatura abdominal pero,

lamentablemente, la realidad es que la mayoría de las personas
utilizan estos ejercicios buscando un fin fundamentalmente estético,
se desea un abdominal “marcado”, sin grasa y se piensa que realizar
abdominales es la mejor forma de lograrlo. Son varias las razones que
se podrían esgrimir para justificar la necesidad de un adecuado
acondicionamiento abdominal, y que no son las estéticas, entre otras
cosas, porque haciendo ejercicios abdominales no se va a conseguir
reducir la grasa de dicha zona y poseer una musculatura abdominal
definida y visible. En primer lugar, dejar patente una realidad
anatómica: la musculatura abdominal y el panículo adiposo no forman
un todo, si no que constituyen diferentes compartimentos. En
segundo lugar aclarar, que la utilización de la grasa corporal localizada
no depende de involucrar a dicha zona mediante ejercicio. Los
ejercicios abdominales son ejercicios localizados, que conllevan un
Leer el resto de este comentario...
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Dibujos de Ejercicios :: Musculacion: Ejercicios, Entrenamientos y Rutinas :: Pesas, Gimnasios, aparatos, maquinas...

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Dibujos de Ejercicios | Entrar/Crear una cuenta | 14 Comentarios

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Re: Dibujos de Ejercicios (Puntuación 1)
por alexmelb en 06 Abr, 2005 - 03:00
Quisiera saber si en alguna parte encuentro todos los dibujos, en word o en power
o acrobat para no bajarlos uno a uno o estan en alguna parte con comentarios ????

por Anonymous en 19 Abr, 2005 - 12:04
No entiendo como usar las tables de ejercicios.
Me hicietan favor de explicar como funcionan
attte POPO

Biceps (Puntuación 1)
por alexmelb en 09 Jun, 2005 - 11:26
Quisiera saber porque no crecen mucho mis bicep si entreno bien todas las
semanas algun ejercicio en especial ???
● Re: Biceps por Osary en 24 Jul, 2005 - 04:36

● Re: Biceps por ferransanchez en 13 Nov, 2005 - 09:29

por supernova en 14 Jul, 2005 - 03:16
hola mi nombre es erick y no entiendo como usar los datos de arriva.
no se si es por semanas o por mes o que, porfavor si alguien me puede ayudar.
● Re: Dibujos de Ejercicios por kokecola2k2 en 26 Jul, 2005 - 05:52

por chumarengifo en 02 Ago, 2005 - 12:26
Por que no puedo ver ningun dibujo ni foto en la página????????
Kendoaikido (Puntuación 1)
por kendoaikido en 03 Sep, 2005 - 10:54
Hola que tal a todos. Me gustaría que me orientaran en como subir rápido de peso
y formar mi cuerpo de una forma no muy musculada pero si bien formada.
un saludo
Eliminar bello corporal (Puntuación 1)

Hola que tal..
Sabe alguien de algun tratamiento para debilitar el pelo?..Lo digo por la estética y
para la belleza de la musculación.
agradeceré los comentarios.
un saludo


por pedrovelandia en 12 Sep, 2005 - 01:23
como semaneja la tabla anterior parq empesar a trebajar rutina.

por jaom en 13 Sep, 2005 - 12:03
Saludos. Estoy buscando rutinas con balones medicinales, sabe alguien donde las
puedo encontrar?? Gracias

por scorpio/white en 10 Oct, 2005 - 05:21

por fcorevueltasss en 06 Nov, 2005 - 09:34
hola me llamo javier y quisiera saber qe ejercicios y repeticiones tengo qe hacer
siendo la primera vez qe voy hacer pesas. solo tengo dos pesas pequeñas con
varios discos de entre 2,5 y 1,25 mido 1.69 y peso 70k mi costitucion es normal y
hacer 3 series de biceps de 15 repeticiones cada una con 5k mas el peso de la
barra casi es mi tope.espero co estos datos puedas orientarme un poco .ah eso si
no quiero ganar peso aser posible prefiero perfilarme los musculos sin ganar
mucho volumen.sin mas gracias
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por alexmelb en 06 Abr, 2005 - 03:00
Quisiera saber si en alguna parte encuentro todos los dibujos, en word o en power
o acrobat para no bajarlos uno a uno o estan en alguna parte con comentarios ????

por Anonymous en 19 Abr, 2005 - 12:04
No entiendo como usar las tables de ejercicios.
Me hicietan favor de explicar como funcionan
attte POPO

Biceps (Puntuación 1)
por alexmelb en 09 Jun, 2005 - 11:26
Quisiera saber porque no crecen mucho mis bicep si entreno bien todas las
semanas algun ejercicio en especial ???
● Re: Biceps por Osary en 24 Jul, 2005 - 04:36

● Re: Biceps por ferransanchez en 13 Nov, 2005 - 09:29

por supernova en 14 Jul, 2005 - 03:16
hola mi nombre es erick y no entiendo como usar los datos de arriva.
no se si es por semanas o por mes o que, porfavor si alguien me puede ayudar.
● Re: Dibujos de Ejercicios por kokecola2k2 en 26 Jul, 2005 - 05:52

por chumarengifo en 02 Ago, 2005 - 12:26
Por que no puedo ver ningun dibujo ni foto en la página????????
Kendoaikido (Puntuación 1)
Hola que tal a todos. Me gustaría que me orientaran en como subir rápido de peso
y formar mi cuerpo de una forma no muy musculada pero si bien formada.
un saludo
Eliminar bello corporal (Puntuación 1)

Hola que tal..
Sabe alguien de algun tratamiento para debilitar el pelo?..Lo digo por la estética y
para la belleza de la musculación.
agradeceré los comentarios.
un saludo


por pedrovelandia en 12 Sep, 2005 - 01:23
como semaneja la tabla anterior parq empesar a trebajar rutina.

por jaom en 13 Sep, 2005 - 12:03
Saludos. Estoy buscando rutinas con balones medicinales, sabe alguien donde las
puedo encontrar?? Gracias

por scorpio/white en 10 Oct, 2005 - 05:21

por fcorevueltasss en 06 Nov, 2005 - 09:34
hola me llamo javier y quisiera saber qe ejercicios y repeticiones tengo qe hacer
siendo la primera vez qe voy hacer pesas. solo tengo dos pesas pequeñas con
varios discos de entre 2,5 y 1,25 mido 1.69 y peso 70k mi costitucion es normal y
hacer 3 series de biceps de 15 repeticiones cada una con 5k mas el peso de la
barra casi es mi tope.espero co estos datos puedas orientarme un poco .ah eso si
no quiero ganar peso aser posible prefiero perfilarme los musculos sin ganar
mucho volumen.sin mas gracias
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Ejercicios adelgazar : Abdominales, culo, piernas :: Musculacion: Ejercicios, Entrenamientos y Rutinas :: Pesas, Gimnasios, aparatos, maquinas...

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Es posible quemar más grasa con ejercicios aeróbicos de larga duración

Bienvenido Invitado y poca intensidad, como montar bicicleta, correr, nadar o bailar, entre
Únete a nosotros! otros. Los expertos recomiendan hacer por lo menos tres sesiones de 20
minutos de actividad aeróbica a la semana, pero para realmente
controlar o rebajar el peso, debes hacerlos por lo menos cuatro veces a
la semana, por 45 minutos cada vez.
web Asegúrate de escoger un ejercicio que te guste y te interese, no
solamente porque pienses que es la mejor manera de adelgazar, sino
Crear una cuenta
sobre todo para que lo disfrutes, y procura variar los ejercicios que
practiques para que no te aburras haciendo lo mismo cada día.
Login:
Fuerte y firme como deseas

Usuario: Para aumentar la masa muscular mientras quemas grasa, el
entrenamiento con pesas produce excelente resultados.
Contraseña:
Te recomendamos hacer ejercicios diferentes para poner todos tus
músculos en forma. Entre los ejercicios aconsejables están el llamado
press para el pecho, los plegados abdominales (crunches) para los
Recuerdame músculos del abdomen y los ejercicios de remo para los brazos y la
espalda.
Entrar
Tu meta debe ser hacer dos o tres ejercicios por cada grupo muscular y
ejercitar cada grupo muscular por lo menos una vez cada semana.
Miembros:
Cuando tengas más experiencia puedes hacerlos de dos a tres veces por
Nuevos Hoy: 33
semana.
Nuevos Ayer: 37
Total: 7028
Ultimo: Aunque estos ejercicios específicos son útiles para poner en forma
roquetero determinadas áreas del cuerpo, recuerda que lo mejor es combinarlos
con las actividades aeróbicas para obtener los mejores resultados.
Conectados
Miembros: 1 Prepara tu rutina
Invitados: 130 Cuando vayas a comenzar una nueva rutina de ejercicios, ten en cuenta
Total: 131 las siguientes recomendaciones:
Miembros Online
MF No empieces con ejercicios difíciles ni hagas tus ejercicios demasiado
rápido, porque te puedes lesionar o cansar muy pronto y no te
Enlaces recomendados beneficiarás de ellos.
Diviértete y pásalo bien. Para esto, asegúrate de escoger actividades
Buscador Web que puedas disfrutar.
Viajes y Agencias de Viajes Mantén siempre un nivel cómodo de ejercicios, sin aumentar la
Bares y Restaurantes intensidad hasta que tu cuerpo se acostumbre a cada nuevo nivel.
Blogs y Bitácoras Consulta con tu médico antes de comenzar cualquier programa de
Amor y Amistad ejercicios, en especial si tienes problemas médicos como presión alta,
Turismo Rural diabetes, etc. Propuesta de Rutina para quemar grasa:
Noticias Sexualidad
Ahora se acerca la primavera y es hora de comenzar a eliminar la grasa
Juegos y Consolas que cubre y esconde tus músculos, preparándonos para lucir un cuerpo
Autoayuda en el Dolor duro y firme durante el verano.
En esta nota, te proponemos un circuito para transpirar la camiseta y
Encuestas "quemar grasas a pleno".


Los ejercicios de tonificación permiten endurecer los músculos y tener
Musculacion un cuerpo firme y definido.
Pero antes, hay que eliminar la grasa con alguna actividad aeróbica o
Algún deporte
cardiovascular.
Pilates
shiatsu Para obtener resultados motivadores, este circuito debe tener una
duración mínima de 30 minutos, que puede prolongarse hasta 45
Yoga
minutos o una hora.
Natación La frecuencia del pulso cardíaco recomendada deberá mantenerse entre
130 y 145 pulsaciones por minuto (y es aquí cuando se quema la grasa
Correr más eficazmente). Lo ideal es controlar la frecuencia de pulso cardiaco
Tai chi con un pulsómetro.
Otros
Circuito Quemar de grasas
Votar Esto es lo que se debe hacer:
[ Resultados | Encuestas ] 1.- Caminar rápido al aire libre o si estas en el gimnasio, sobre la cinta,
durante 5 minutos.
Votos: 10202
Comentarios: 0 2.- Correr al aire libre o en el gimnasio sobre la cinta, durante 5 a 10
minutos.
3.- Bicicleta fija durante 5 a 10 minutos.

Administración
· Administracion 4.- Hacer 3 minutos de ejercicios en un step o tarima, de la siguiente
manera:
- subir y bajar del step a paso lento: 1 minuto

- subir y bajar del step a mayor velocidad: 1 minuto
- subir y bajar del step a paso lento: 1 minuto
4.- Saltar la soga: entre 30 segundos y 1 minuto. Podes realizar saltos

con pies juntos, saltos alternando los pies... Una de las maneras más
fácil es dando saltitos pequeños sin elevarte mucho.
5.- Haz 3 minutos más de ejercicios variados en el step:
- subir y bajar lento: 30 segundos
- subir y bajar saltando: 30 segundos. Esta vez tenes que saltar a la vez
que cambias el pie.
- subir y bajar lento: 30 segundos
- subir y bajar step saltando de lado a lado: 30 segundos.
Colocate de manera que el step quede a tu izquierda, pisa con el pie

izquierdo y salta para cambiar de pie.

- subir y bajar lento: 1 minuto
6.- Soga (saltos variados): entre 30 segundos y 1 minuto.
7.- Ejercicios variados durante dos minutos:
- en el sitio, como si corrieras, lleva los talones a la cola

- de pie, abre y junta piernas hacia derecha e izquierda (paso aeróbico).
- da saltitos laterales o delante y atrás.
8.- para ir terminando hacer bicicleta fija de 5 a 10 minutos.
9.- Correr de 5 a 10 minutos.
10.- Caminar durante 5 minutos para recuperar.
Para terminar hay que hacer estiramientos, relajarse y beber

agua.
Ejercicios adelgazar : Abdominales, culo, piernas | Entrar/

Crear una cuenta | 1 Comentario

Re: Ejercicios adelgazar : Abdominales, culo, piernas
(Puntuación 1)
por DenysVillalobosAlfaro en 25 Sep, 2005 - 01:38
(Información del usuario | Enviar un mensaje) http://www.spaces.msn.
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Bienvenido a Musculacion: Ejercicios,
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Dieta del Deportista :: Musculacion: Ejercicios, Entrenamientos y Rutinas :: Pesas, Gimnasios, aparatos, maquinas...

25 Nov, 2005 - 07:58
Dieta del Deportista

· Inicio
Ejercicios
· Ejercicios
Animados
· Estiramientos
· Perder Peso
Un deportista necesita una alimentación diferente de la población en general, difiere en la cantidad de
· Ejercicios
calorías, hidratos de carbono, proteínas y grasas. Su ingesta calórica diaria....
Abdominales
Dibujos
· Ejercicios
adelgazar
Resumen
· Fotos Deportistas Un deportista necesita una alimentación diferente de la población en general, difiere en la cantidad de
calorías, hidratos de carbono, proteínas y grasas. Su ingesta calórica diaria entre un 50 y 70% debe
Dieta provenir de los carbohidratos. En cuanto a los micronutientes no hay evidencia científica de que un mayor
consumo de vitaminas y minerales, mejoren la performance, por lo que un consumo extra de los mismos
· Dieta no estaría justificado en una dieta bien balanceada. En cuanto a líquidos, se debe consumir al menos 1
· Bebidas litro y medio de bebidas diarias. Se debe realizar una adecuada selección de alimentos, teniendo en
Energeticas cuenta la individualidad de la persona.
· Creatina
· Nutrición Palabras clave: Dieta, alimentación del deportista, consumo de calorías, hidratación.
Deportiva
Entrenamientos Consideraciones generales de la alimentación del deportista
· Entrenamientos El rendimiento atlético depende de diversos factores, socioeconómicos, culturales, ambientales, personales, etc., entre los que
Musculación podemos mencionar a la genética, el entrenamiento y la alimentación. Esta última es un factor muy importante a la hora de
lograr el éxito en un deporte, a tal punto que el tiempo de entrenamiento y preparación pueden verse malogrados por una
alimentación incorrecta o por deshidratación. Pero esta relación rendimiento: alimentación no esta del todo internalizada en los
· Artículos atletas es así que diversos estudios refieren que la alimentación que actualmente siguen algunos "campeones" no difieren de
· Recomendar a un la dieta de la población general y en algunos casos es mas disbalanceada y monótona.
amigo
Cuadro 1. Ingesta de Nutrientes de atletas vs población general. Estados Unidos. 1985.
· Buscar
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Descargas mujeres 2141 51 15 34
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Musculacion varones 3118 46 16 37
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· Culturismo
Población
Usuarios varones 2667 46 16 35
Un deportista que entrena muy duro con el fin alcanzar un título nacional o incluso una medalla olímpica, necesita una
alimentación diferente de la población general (en su mayoría sedentaria) o incluso de la del deportista de fin de semana. La
dieta del deportista debe tratar de mantener el adecuado estado de nutrición, cubrir las demandas energéticas de la actividad

Bienvenido y mantener el peso corporal adecuado.

Invitado
Únete a nosotros! Como dijimos necesita una alimentación distinta porque sus requerimientos (necesidades) son distintos, tanto en la cantidad
total de calorías que debe ingerir por día, así como de la cantidad de hidratos de carbono, proteínas y grasas.
El registro es La ingesta de calorías de una persona no deportista abarca la cantidad de calorías que debe consumir para poder realizar sus
completamente actividades diarias como ser: trabajar, estudiar, vestirse y hasta dormir, y también estará en función de la edad, sexo, talla,
gratuito y podrás etc. Pero una persona que realiza actividad física necesita un aporte extra de calorías acorde a la frecuencia, intensidad y
acceder a todas las duración de la misma, porque obviamente su gasto será mayor.
partes de la web
Crear una Cuadro 2 - Energía requerida para diversas actividades (hombre de 70 kg.)
cuenta
Actividad Kcal/hora
Login:
sueño 70
Usuario:
caminar (3 km/h) 170
Contraseña: danza moderna 250
marcha horizontal (5 km/h) 290

Recuerdame
marcha ascendente (5 km/h) 370
Entrar
natación crawl (1.6 km/h) 420
Miembros: natación crawl (3.2 km/h) 1600
Nuevos Hoy: 33
Nuevos
Ayer:
37 remo (5 km/h) 660
Total: 7028
Ultimo: carrera (11 km/h) 870
roquetero
rugby 1000
Conectados
Miembros: 1 carrera (25 km/h) 3910
Invitados: 135
Total: 136 lucha 790
Miembros esgrima 630
Online
MF
ciclismo 415
Enlaces gimnasia en paralelas 710
recomendados
Buscador Web
Viajes y Agencias Para un sedentario sano la distribución calórica de macronutrientes es de 50% de hidratos de carbono, 15% de proteínas y
de Viajes 35% de grasas, porcentajes que varían en los deportistas. Como generalmente los requerimientos calóricos de los deportistas
Bares y son muy grandes, es aconsejable que el deportista haga las cuatro comidas principales (desayuno, almuerzo, merienda y
cena) y una o más colaciones que se fijarán según el horario de entrenamiento.
Restaurantes
Blogs y Bitácoras
Amor y Amistad Los hidratos de carbono o carbohidratos (en forma de glucógeno) son el principal combustible para la contracción muscular.
Están presentes por ejemplo en el azúcar de mesa, pastas, cereales, legumbres, pan, dulces, y en menor cantidad en las
Turismo Rural
frutas y verduras. En el deportista, aproximadamente del 50-70% de la ingesta calórica diaria debe provenir de los
Noticias Sexualidad carbohidratos.
Ferias y
Exposiciones
A las proteínas se les reserva la función de formar músculo, de reparar tejidos, etc. Ahora bien, hay un mito entre los
Juegos y Consolas deportistas ( especialmente difundido entre los fisicoculturistas) con respecto a las proteínas, y muchas veces sus dietas
Autoayuda en el incluyen cantidades muy superiores a sus necesidades reales (cuadro 3), llevando esto a: por un lado la utilización de las
Dolor proteínas como fuente de energía ( con lo cual utilizaríamos un combustible muy caro, e impediríamos que cumplieran con la
función principal que ellas tienen) y por otro lado, traerían aparejados problemas orgánicos como disbalances de fluidos,
Encuestas pérdidas de Calcio y daños en hígado y riñones.
Cuadro 3. Fisicoculturistas estudiados según adecuación de la ingesta proteica. Salta, Argentina. 1991.
¿que actividad
practicas?

Musculacion Sexo % deficiente % normal % exceso

Algún deporte
Pilates mujeres 3 11 86
shiatsu
Yoga varones 22 11 67
Aerobic, fitness,
aeorobox,etc
Natación Las proteínas de mejor calidad se encuentran en la leche y sus derivados, huevo, carnes (rojas o blancas); mientras que en los
cereales, legumbres, frutas y verduras, la "calidad" de la proteína es menor. Los requerimientos de proteínas varían entre los
Correr
deportes de fuerza y resistencia.
Tai chi
Otros Cuadro 4. Consumo de proteínas para varias modalidades deportivas.
Deportes...
Votar
...de
[ Resultados | ...de
resistencia
Encuestas ] ...de fuerza
con ...de lucha ...de equipo ...de fuerza
resistencia y
empleo de
Votos: 10202 rapidez
fuerza
Comentarios: 0
% del
VCT
15 17 20 18 18 22
Administración
· Administracion
g/kg.
de 2.2 -
1.5 - 3.1 1.5 - 3.3 1.8 - 3.7 1.8 - 3.3 2.5 - 4.0
peso 3.2
corporal
Por otra parte, las grasas, que son consideradas como "malas" por muchos deportistas (gimnastas, bailarinas, fisicoculturistas)
son en realidad buenas fuentes de energía y tienen un efecto ahorrador de glucosa en los ejercicios aerobios. Las grasas
saturadas de origen animal (ligadas al colesterol) están presentes en alimentos tales como: carnes, yema de huevo, lácteos
enteros, vísceras, chocolates, productos de panadería y pastelería ( bizcochos, medialunas, tortas), manteca, crema, etc. y las
grasas insaturadas ( mono y poliinsaturadas) presentes en los aceites vegetales. Las grasas deben cubrir del 20-30 % del valor
calórico total.
Dentro de los llamados micronutrientes ( porque se necesitan en menor cantidad), encontramos a los minerales y las
vitaminas. Estos juegan un papel muy importante en el organismo, y si no son ingresados con la dieta diaria en el nivel
adecuado producen enfermedades por deficiencia (hipovitaminosis A, anemia, etc).
Se encuentran en todos los alimentos, especialmente en las frutas y verduras, pero algunos alimentos los contienen en mayor
cantidad, a ese alimento se lo denomina fuente.
No hay evidencia científica de que un mayor consumo de vitaminas y minerales, mejoren la performance, por lo que un
consumo extra de los mismos no estaría justificado en una dieta bien balanceada.
Capítulo aparte merece el agua. Como dijimos al principio, la deshidratación puede ser nefasta para un deportista. Es muy
importante que se ingieran suficiente cantidad de líquidos ( agua, caldos, bebidas deportivas, jugos, leche, te, etc.) en los
entrenamientos, como antes, durante y luego de la competencia.
Por cada caloría consumida se necesita 1 ml de agua por lo que un atleta que ingiera 3000 calorías necesitará 3.000 ml de
líquido. Aunque buena parte de ese líquido este contenido en los alimentos, queda por lo menos 1 y ½ litros para tomar en
forma de bebidas.
Alimentación pre y post ejercicio

Para el período previo a la actividad física lo mejor es consumir dietas ricas en hidratos de carbono tanto sólidos como líquidos
( hasta una hora antes). Evitar comidas ricas en grasas ( carnes grasas, frituras, etc.) y proteínas puesto que su digestión es
lenta y pueden causar trastornos gastrointestinales ( nauseas, distensión abdominal, etc) además no contribuyen a mantener
los niveles de glucosa sanguínea. También sería conveniente evitar el consumo de alimentos ricos en fibras ( pan con salvado,

frutas con cáscara, etc.) puesto que aumentan el peristaltismo intestinal lo que puede provocar diarrea.
Siempre beber cantidades importantes de líquidos.
El objetivo de la alimentación en el periodo post-esfuerzo será reponer las reservas de glucógeno, para ello será necesario
ingerir una comida rica en hidratos de carbono inmediatamente después y en las horas subsiguientes. Así también será
necesario reponer la pérdida de líquidos.
Por último recordar que la alimentación juega un papel muy importante en el éxito deportivo, y los deportistas, sus
entrenadores, preparadores, etc. tienen que estar conscientes de esto, dándole la importancia que se merece y entendiendo
que no existen alimentos o suplementos mágicos, sino que el secreto esta en realizar una adecuada selección de alimentos
(siempre teniendo en cuenta la individualidad de la persona, sus gustos y preferencias) y el Nutricionista es el profesional
capacitado para asesorar a este respecto.
Valeria Del Castillo

Lic. en Nutrición. Universidad de Salta, Argentina.
Bibliografía
● Arredondo y Romero Gudiño (1984): Alimentación del deportista. Cuad. de Nut. 7(3): 34-39.
● Grandjean, A.C.; Ruud, J.S. (1994): Nutrition in Excercise and sports. 2nd. edition. Wolonsky & Hickson Eds. CRC
Press.
● Grandjean; A.C. (1989): "Proteínas para los atletas ¿Cuáles son los requerimientos proteicos de los atletas?". Food and
Nutrition News. Nº 6512.
● ------- Ibidem. "La ingesta de macronutrientes de atletas estadounidenses en comparación con la población general.
Recomendaciones para los atletas". Am. J. Cl. Nut. 49: 1070-1076.
● Morales, E.G. (1992): Evaluación antropométrica y nutricional de gimnastas y fisicoculturistas de alta competencia de
la ciudad de Salta. Universidad Nacional de Salta.
Dieta del Deportista | Entrar/Crear una cuenta | 4 Comentarios
Umbral 0 _COM_DISPLAY Por Hilos de conversación _COM_ORDER Los más viejos primero
Refrescar
Re: Dieta del Deportista (Puntuación 1)
por CANNEEK en 28 Mar, 2005 - 07:25
me gustaria me pudieran informar cual seria una dieta equilibrada para una persona de 100kgs. de peso con una altura de
1.76mts. y una edad de 46 años, que realiza los siguientes ejercicios durante la semana: martes-miercoles-jueves (nadar 400
mts. en 12 min. reales por la mañana 6 a.m.) , lunes-viernes y sabados (50 min.de trote en 7038 mts 6 a.m.) asi mismo
martes,miercoles y jueves por las noches 7 p.m. 45min. de gym incluidos 15min. de bicicleta fija para calentamiento. sin mas
de momento quedo de ustedes. muchas gracias atte. jose luis
● Re: Dieta del Deportista por GYMLORCA en 20 Ago, 2005 - 08:49

● Re: Dieta del Deportista por mavemago en 21 Ago, 2005 - 07:08
❍ Re: Dieta del Deportista por rudo_lele en 13 Sep, 2005 - 08:09
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Bebidas Energeticas : Hidratación deportiva :: Musculacion: Ejercicios, Entrenamientos y Rutinas :: Pesas, Gimnasios, aparatos, maquinas...

25 Nov, 2005 - 07:59
Bebidas Energeticas : Hidratación deportiva

· Inicio
Ejercicios
· Estiramientos
· Perder Peso
HIDRATACIÓN
Dieta
BEBIDAS DEPORTIVAS
· Dieta
· Creatina Se sabe con bastante certeza, la importancia que tiene una correcta
· Nutrición Deportiva rehidratación durante el ejercicio para mejorar el rendimiento deportivo
y la eficacia del entrenamiento; tanto es así que se ha dicho que el agua
es la mejor ayuda ergogénica que existe.Otro aspecto que interesa a los
Entrenamientos deportistas es que con la bebida pueden recuperar energía y minerales
· Entrenamientos Musculación además del agua perdida.
Ahora bien, ¿cuál es la composición óptima del líquido para la

· Artículos rehidratación?. A continuación se pretende contestar a esta pregunta. La
mejor estrategia nutricional y de rehidratación durante el ejercicio debe
· Recomendar a un amigo cumplir los siguientes requisitos:
· Buscar
· Enviar Artículos 1. Suministrar suficientes carbohidratos para mantener la cantidad
adecuada de glucosa en la sangre.
· Temas
· Documentos-Descargas 2. Aportar agua y electrolitos para prevenir el desequilibrio de líquidos.
· Foro de Musculacion 3. No causar malestar gastrointestinal.
· Gimnasios
4. Ser apetecible.
· Nuevo Gimnasio
· Culturismo Carbohidratos
Los carbohidratos (CHO) se incorporan a las bebidas deportivas como

Usuarios
fuente energética. La efectividad de una bebida energética depende del
tipo de hidratos de carbono que lleva en su composición y de la

Bienvenido Invitado concentración de los mismos. Los resultados más efectivos se obtienen
Únete a nosotros! con bebidas que llevan glucosa, sacarosa (azúcar de mesa) o
combinaciones de glucosa (como las maltodextrinas solubles); la
fructosa (azúcar de la miel) o la galactosa son menos eficaces porque
El registro es completamente gratuito y proporcionan menos energía comparándolas con la misma cantidad de
podrás acceder a todas las partes de la glucosa. Sin embargo, una combinación de glucosa y fructosa tiene unos
web buenos efectos fisiológicos. Los CHO complejos (como el almidón)
necesitan digestión y son de absorción más lenta por lo que no están
Crear una cuenta recomendados en ejercicios de alta intensidad.
Login: Se han utilizado alternativas a los hidratos de carbono para aportar

energía durante el ejercicio como los aminoácidos ramificados o los
ácidos grasos de cadena media; aunque algunos estudios demuestran
Usuario:
que hay un ahorro de glucógeno muscular, aún no se sabe a ciencia
cierta si estos compuestos son más efectivos que la glucosa pura. De
momento, la mejor práctica es usar glucosa (ya que es el combustible
Contraseña: fisiológico de los músculos) y evitar otros compuestos que puedan
entorpecer su asimilación o actuar en vías metabólicas poco conocidas.
La concentración óptima de hidratos de carbono que debe llevar la

Recuerdame bebida para conseguir un buen equilibrio entre la cantidad de agua de
rehidratación y la cantidad de energía absorbida está entre 40 y 80
Entrar gramos de substancia por litro (es decir del 4 al 8%). Deben tomarse 60
gr de CHO por hora de ejercicio combinando el consumo de líquidos a
las concentraciones mencionadas antes.
Miembros:
Nuevos Hoy: 33 Concentración
Nuevos Ayer: 37
Total: 7028 Además de la bebida como fuente energética, nos interesa que el líquido
Ultimo: tomado durante el ejercicio ayude a recuperar las sales minerales que
roquetero se pierden con el sudor. Las pérdidas individuales de sudor son muy
variables y dependen tanto de la persona como de las circunstancias
Conectados ambientales (temperatura, grado de humedad, altitud, etc.). Las
Miembros: 1 bebidas disponibles en el mercado tienen concentraciones de 400 a
Invitados: 138 1200 mg./L. que junto con el contenido del 4 al 8% de CHO las hacen
Total: 139 isotónicas o un poco hipotónicas (por debajo de la concentración
corporal).
Miembros Online
Vaciado gastrointestinal
MF
El volumen de líquido que pueden tomar los deportistas es limitado. La
Enlaces recomendados tolerancia depende de factores personales pero también puede
mejorarse si se practica de manera habitual. Un error que se comete
Buscador Web
con bastante frecuencia es prepararse para una prueba y en los
Viajes y Agencias de Viajes entrenos no tomar líquidos; cuando llega el día de la competición
Bares y Restaurantes algunas personas toman líquidos que los organizadores ponen a
Blogs y Bitácoras disposición de los atletas, y el estómago al no estar acostumbrado,
Amor y Amistad reacciona y rechaza los líquidos tomados. Lo recomendable es que el día
Turismo Rural de la prueba se sigan las mismas costumbres que se han adquirido en
Noticias Sexualidad los días previos.
Ferias y Exposiciones La consideración más importante a hacer respecto del vaciado gástrico e
Juegos y Consolas intestinal es evitar aquellos líquidos que estén tan concentrados que
Autoayuda en el Dolor retengan agua en el tubo digestivo (en este caso el líquido que
tomamos en vez de rehidratar lo que hace es deshidratarnos). Es por
Encuestas este motivo que las bebidas comerciales son isotónicas o algo

hipotónicas.
¿que actividad practicas? Apetencia
Musculacion Las bebidas deportivas tienen cantidades notables de azúcares y tienen

por tanto sabor dulce. Puede darse el caso que el exceso de dulzor dé
Algún deporte sensación de más sed. Esto se contrarresta dando al líquido un sabor a
Pilates frutas o zumos que lo hacen más apetecible. Las substancias que se
utilizan para modificar el gusto de las bebidas deportivas no aportan
shiatsu nutrientes ni energía que afecten al rendimiento. La apetencia por la
Yoga bebida, si gusta al deportista es muy importante porque estimula el
consumo y por lo tanto aumenta el aporte de líquidos y carbohidratos.
También afecta a la apetencia de las bebidas, la temperatura a la que se
Natación
encuentran. Está claro que una bebida caliente mientras se hace
Correr deporte no agrada a nadie y la tendencia es a enfriarlas. Sin embargo,
el líquido tampoco puede estar muy frío porque en ese caso el contraste
Tai chi
de temperatura entre el líquido y el estómago puede producir
Otros dificultades de asimilación. Lo óptimo es que la bebida esté fresca no
fría.
Votar Otros componentes de las bebidas
Una recomendación importante es la de fijarse en que la bebida usada

[ Resultados | Encuestas ] para recuperar líquidos no contenga cafeína. Existen en el mercado
muchas marcas comerciales que garantizan una recuperación más
rápida o un aumento del rendimiento deportivo. La mejora que se
Votos: 10202 observa con tales productos se debe al efecto estimulante y excitante de
Comentarios: 0 la cafeína; pero esta práctica tiene dos graves problemas. Por un lado,
las personas que no estén acostumbradas a tomar café notarán
sensaciones de hiperexcitación, hormigueos, y en casos especiales, falta
de coordinación. Por la noche pueden tener insomnio u otras
Administración
alteraciones del sueño, por lo que su descanso no será eficaz con las
· Administracion graves consecuencias que eso tiene. El segundo problema es que la
cafeína está considerada substancia dopante. Si alguien está
acostumbrado a consumir una determinada cantidad de café y toma
además una de estas bebidas, la dosis real de cafeína que está
consumiendo es mucho mayor de lo que se piensa. Puede decirse lo
mismo de muchas bebidas refrescantes que hay en el mercado, sobre
todo colas.
En resumen, la mayoría de las bebidas deportivas disponibles en el

mercado tienen concentraciones de electrolitos e hidratos en cantidades
ajustadas a las necesidades del deportista. Lo más importante es
concienciarse sobre la importancia que tiene tomarlas durante la
práctica del ejercicio.
Diseñado para presentar y aclarar muchos de los conceptos sobre el

culturismo que para los iniciados pueden resultar a primera vista algo
sorprendente
Los hechos fisiológicos son la base del culturismo.
Hace aproximadamente cuatro años Chris Lund, de Sunderland Sage,

publicó un artículo en Norteamérica titulado "El culturismo para los que
no participan en competiciones". En general se refería a los distintos

componentes que rodean a un culturista no competitivo, desde la

actitud y motivación, hasta la dieta y el entrenamiento.
Sin embargo, lo más importante eran los comentarios que realizaba

sobre qué sucedía en el culturismo competitivo, en su artículo describía
realidades del culturismo que yo como nuevo en esto no podía
entender. Aseguraba que a menos que se tomasen esteroides u otras
drogas anabólicas, tal y como hacían los principales culturistas, nunca se
conseguiría un físico lo bastante bueno para participar en los grandes
campeonatos. Después de haber pasado los últimos seis años en
estrecha relación con los profesores y estudiantes de fisiología del
ejercicio en dos de las principales universidades canadienses, y haber
entrenado a los físicos más naturales(en el sentido más puro de la
palabra), creo que el artículo era el mejor que Chris ha escrito en toda
su vida. No tanto desde el punto de vista del entrenamiento como del
informativo.
Si no tomas fármacos que actúen en el proceso de recuperación,

entonces tu cuerpo no podrá soportar el entrenamiento. El
entrenamiento hará que su cuerpo entre en lo que los fisiólogos llaman
"un estado catabólico"; es decir, una fase en la cual los tejidos se
descomponen o se pierde músculo debido a la incapacidad de los
subsistemas de nuestro cuerpo para compensar ese exceso de
entrenamiento. Son dos las razones que permiten a los sistemas de los
grandes culturistas soportar 6 o 7 días de entrenamiento a la semana, y
10-20 series(en algunos casos hasta 60) para cada parte del cuerpo:
1.- Toman unas dosis de esteorides que están en proporción con su

volumen y la duración de sus entrenamientos.
2.- Sólo se someten a ese stress fisiológico, es decir un entrenamiento

maratón, durante períodos de tiempo limitados (6-8 semanas antes de
un campeonato, quizás dos o tres veces al año). Si tú te entrenas
únicamente 8-16 semanas (2-4 mese) y tienes un tubo intravenoso de
Promobolín en el glúteo máximo, entonces podrás entrenarte 6 días a la
semana, y realizar 20 series para cada parte de tu cuerpo. Sin embargo,
si ...
a.- te entrenas más de cuatro meses en el año, y
b.- no tomas esteroides, entonces no hay razón fisiológica para

entrenarte más de cuatro días a la semana o realizar 5 series para cada
parte del cuerpo (como entrenamiento máximo y con toda seguridad no
necesitarías tanto). De hecho lo que necesitas es olvidarte de la rutina
de tu ídolo antes de los campeonatos y optar en cambio por una rutina
que esté basada en la ciencia de la fisiología del ejercicio.
La clave del culturismo, aunque parezca bastante simple, se basa en la

resistencia progresiva. Como sabrás, y tal como implica el adjetivo
"progresiva", debes procurar añadir más pesos y más repeticiones a tus
ejercicios a fin de estimular los procesos de crecimiento celular. Pero
¿que sucede cuando llegas a un punto en el cual ya no puedes
aumentar tu peso ni medio kilo, y ni siquiera tus repeticiones? O lo que
es peor empiezas a perder fuerza y realizas menos repeticiones de las
que hacías la semana anterior. ¿ Cómo podrías seguir un entrenamiento
de resistencia progresiva si estás levantando menos pesos, y realizando

menos repeticiones? La ciencia de la fisiología nos da la solución a esta

pregunta: no podrías. Cuando empiezas a perder fuerza y tamaño
muscular es una señal muy clara de que te estás sobreentrenando
(entrenamiento en exceso). Para poner tu fisiología nuevamente en
marcha tienes una de estas opciones:
1.- Tomar drogas para contrarrestar los efectos del

sobreesntrenamiento, o
2.- Modificar científicamente tus entrenamientos a fin de superar los

problemas causados por el entrenamiento excesivo. Teniendo en cuenta
que los esteroides de limitan a compensar el efecto del
sobreentrenamiento. ¿por qué no evitar el sobreentrenamiento y al
mismo tiempo el uso de estas substancias? ¡ Muy bien dirás! "Pero
¿cómo puedo evitar entrenarme en exceso y continuar haciendo
progresos en mis músculos?", La respuesta en muy sencilla. Ante todo,
recuerda que ninguno de nosotros tiene el mismo crecimiento muscular;
esto es debido a que cada uno nos adaptamos de una forma al ejercicio,
nuestra genética es diferente. Por esa razón no todos medimos 1,80, ni
tenemos la cara de Brad Pitt, ni los brazos de Dorian Yates. Si
pudiésemos comprara la vida con un juego de cartas gigantes, la
naturaleza no nos ha concedido a todos las mismas cartas genéticas
para que seamos hombres con grandes músculos (o mujeres).
Esto no significa que tengas que lamentarte por lo que te haya tocado
en el reparto de la Naturaleza porque mediante un entrenamiento
adecuado e INTELIGENTE se pueden hacer grandes progresos. Un
entrenamiento adecuado es una ciencia muy específica, exacta y
objetiva. No hay nada misterioso en ella, incluso cuando se presenta
como un método de entrenamiento, muchos no creen en él por su
simplicidad y los que sí creen son los que suelen progresar en
cantidades y el resto de los que no han progresado creen que se
mantienen como SECRETOS ESCONDIDOS por los culturistas.
Si tu objetivo es conseguir tanto tejido muscular como sea posible,

entonces debes entrenarte INTENSAMENTE con grandes pesos. Ten en
cuenta, no obtante, que lo que Bill Kazmier considera pesos pesados
puede matarte, pero entrenarte con lo que Eric Irle considera pesos
pesados no te hará sudar siquiera. El término pesado es muy subjetivo y
dependerá de cada individuo. Si tu meta es conseguir resistencia,
entonces entrénate bastante, pero si tu objetivo es fuerza y masa
muscular entonces entrénate duramente.
En tu entrenamientos debes estimular el crecimiento muscular (no más

de 2-5 series para cada parte del cuerpo) descansando un mínimo de 48
horas. Los fisiólogos han demostrado que el crecimiento sigue a la
recuperación siempre y cuando le concedas tiempo suficiente.
Después de 96 horas de inactividad un músculo muy desarrollado

comenzará a atrofiarse por su falñta de uso. Con esto quiero decir que
que mientras tu período de descanso no exceda de 96 horas te
recuperarás del último entrenamiento.
Tanto si entrenas todo el cuerpo tres veces por semana (el método más
productivo) o sigues una rutina de división muscular, es decir la mitad
del cuerpo los lunes, la otra los martes y la primera nuevamente el

jueves y el viernes la que te queda, descansando adecuadamente, no

importa siempre y cuando consedas al grupo muscular 48 horas de
recuperación.
FLEX, pag 17 1995, J. Little
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Creatina :: Musculacion: Ejercicios, Entrenamientos y Rutinas :: Pesas, Gimnasios, aparatos, maquinas...

25 Nov, 2005 - 08:01
Creatina
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· Ejercicios CREATINA. FUNCIONES Y NIVELES ÓPTIMOS
adelgazar
La creatina es una molécula biológica con un gran parecido a los aminoácidos. La
característica principal de esta substancia es que es capaz de unirse con una molécula de ácido
Dieta fosfórico formando un enlace de alta energía con el fósforo. El producto resultante es la
· Dieta fosfocreatina (P Cr).
· Bebidas
Energeticas En el músculo la creatina se encuentra en un 40% en forma aislada y el 60% restante en forma
de fosfocreatina, es decir, en la forma cargada energéticamente. En un hombre de 70 Kg. de peso
· Creatina corporal hay unos 120 gramos totales de creatina
· Nutrición
Deportiva La creatina y su derivado cargado de energía tienen un papel principal en la regulación y
mantenimiento del ATP (adenosín trifosfato) que se utiliza para la contracción muscular. Al
Entrenamientos iniciarse un movimiento el ATP que se consume en ese momento debe ser recuperado muy
rápidamente puesto que la concentración en el músculo de esta subtancia debe ser siempre
· Entrenamientos
constante. La energía necesaria para recuperar el adenosín trifosfato que acaba de ser gastado
Musculación viene de la rotura del enlace entre la creatina y el fósforo.
· Artículos La fosfocreatina es la reserva más abundante de energía en forma de enlaces fosfato que hay
en el músculo y el mecanismo más rápido para recuperar el ATP. La cantidad de P Cr es una de la
· Recomendar a un
limitaciones más importantes en el rendimiento muscular en actividades de alta potencia. La
amigo disponibilidad de creatina libre se ha considerado fundamental para la recuperación de la
· Buscar fosfocreatina. Los últimos estudios demuestran que el uso de fosfocreatina empieza a disminuir
· Enviar Artículos después de 2 segundos de ejercicio máximo gracias a la contribución del sistema de obtención de
energía del uso anaeróbico de la glucosa, que tarda unos 3 segundos en ponerse en marcha. Esto
· Temas demuestra que la energía de los enlaces fosfato de la creatina sirven para mantener la cantidad de
· Documentos- ATP necesaria hasta que empieza a intervenir el sistema anaeróbico láctico. Globalmente podría
Descargas esquematizarse según los siguientes procesos:

· Foro de
Musculacion
· Gimnasios
· Nuevo Gimnasio
· Culturismo
Al cabo de 20 a 30 segundos de actividad máxima la recuperación del ATP a partir de la
Usuarios fosfocreatina casi ha desaparecido y el sistema del ácido láctico sólo puede suministrar adenosín
trifosfato a la mitad de su capacidad total. La consecuencia de esta situación es que la cantidad de
Bienvenido ATP en el músculo se reduce y la fuerza y la potencia disminuyen. Puede suponerse que es la
Invitado bajada en la recuperación del ATP la que produce este descenso del rendimento.
Únete a nosotros!
Todos estos datos sugieren que si disponemos de un mecanismo capaz de aumentar la
cantidad de P Cr intramuscular, se retrasará la disminución del ATP durante las actividades de
El registro es
potencia.
completamente
gratuito y podrás
acceder a todas las La creatina se renueva de forma continuada en el organismo. Se pierden unos 2 gramos de
partes de la web creatina al día en forma de creatinina que se recuperan por la alimentación en especial la carne o
mediante la síntesis que se inicia en los riñones donde a partir de los aminoácidos glicina y
Crear una arginina se forma un producto intermedio que va al hígado donde se completa la molécula con la
cuenta participación del aminoácido metionina. Sin embargo los estudios más recientes demuestran que
la suplementación con creatina puede aumentar la cantidad total que se almacena en los
Login: músculos. Se ha demostrado que la toma de 20 gramos diarios de creatina (dosis de 5 gramos
cuatro veces al día) durante 5 días aumenta un 20% la cantidad de creatina y fosfocreatina en el
Usuario: tejido muscular.
La relación entre esta carga de fosfocreatina muscular y el rendimiento deportivo es evidente.

Contraseña: El efecto más importante es la mejora de la potencia anaeróbica por el retraso de la fatiga. En
ejercicios de potencia el aumento de rendimiento está entre el 5 y el 7%. La ventaja de estos
efectos es que el atleta puede entrenar a mayores intensidades con lo que sus técnicas de entreno
serán más beneficiosas.
Recuerdame
Los efectos de la suplementación con creatina parecen claros según las últimas
Entrar investigaciones; sin embargo hay algunas consideraciones y precauciones a tener en cuenta
cuando se inicia un ciclo de suplementación con creatina. En primer lugar, existe un límite en la
Miembros: capacidad de almacenamiento de creatina en el músculo. En condiciones normales los músculos
Nuevos Hoy: 33 con una composición mixta de fibras rápidas y lentas tienen una cantidad de 15 gramos de
Nuevos creatina por Kg. de músculo. El límite de acumulación de creatina es de 19-20 gramos por Kg. de
37 tejido muscular por lo que utilizar dosis más altas que las que se han mencionado (20 gr/día x 5
Ayer:
Total: 7028 días) no tiene ningún sentido Un segundo aspecto a considerar es que el efecto mencionado
Ultimo: puede no ser evidente en personas que por su constitución ya tienen depósitos ricos en creatina
roquetero por lo que el efecto de una sobrecarga no tiene ninguna utilidad. Por último, hay que recordar
que la forma como la creatina se elimina es en forma de creatinina y que el exceso de consumo
sobrecarga el riñón y está contraindicado en personas con alteraciones renales. Es aún prematuro
Conectados
asegurar que la carga de creatina no produzca efectos secundarios en el organismo por lo que hay
Miembros: 1
que tener prudencia en el consumo de estos suplementos.
Invitados: 130
Total: 131
Miembros LA CREATINA, PREGUNTAS MAS COMUNES

Online
MF La creatina puede ser el suplemento más popular dentro de la comunidad culturista. Y
esto es algo muy correcto, porque tanto las evidencias científicas como las experiencias en el
Enlaces mundo de los gimnasios y las pistas de atletismo avalan los beneficios producidos por su uso.
Vamos a intentar responder algunas de las preguntas más comunes respecto a este producto

recomendados maravilloso.
Buscador Web
¿Qué es la Creatina?
Viajes y Agencias Se deriva de los aminoácidos arginina, glicina y metionina, el cuerpo la fabrica
de Viajes básicamente en el hígado, los riñones y el páncreas, y también puede obtenerse a través de una
Bares y dieta rica en carne o pescado (podemos encontrar unos 5 gr., de creatina por cada kilo de
Restaurantes carne). Por lo tanto, habría que ingerir ¡cuatro kilos de carne para obtener 20 gr. de creatina! La
Blogs y Bitácoras dosis inicial de carga prescrita usualmente durante la primera fase de la suplementación con
Amor y Amistad creatina.
Turismo Rural La creatina se acumula básicamente en los músculos esqueléticos (aproximadamente un
Noticias Sexualidad 98 %) en forma de creatina libre unida a una molécula de fosfato (PCr o fosfocreatina). La PCr
Ferias y sirve como fuente inmediata de energía para la contracción muscular, algo especialmente
Exposiciones importante durante los ejercicios de breve duración, alta intensidad y carácter anaerobico. Otra
Juegos y Consolas función vital de la creatina es su capacidad para detener o rechazar los iones de hidrogeno,
responsables de la bajada del pH del músculo y su conversión en mas acidico, un factor que
Autoayuda en el
contribuye a la fatiga muscular.
Dolor
¿Cómo Trabaja la Creatina?
Encuestas Cuando hacemos varias series de ejercicios anaerobicos intensos, el PCr se puede llegar a
agotar incluso en 10 segundos, esto puede contribuir a parte de nuestra incapacidad para
levantar pesos o al incremento de la fatiga. La suplementacion con creatina puede aumentar la
¿que actividad creatina intramuscular tanto como en un tercio, lo que favorece la formación de PCr y a su vez
practicas? ayuda para mantener una potencia máxima o casi máxima durante mas tiempo del habitual.
Consecuentemente nuestros entrenamientos pueden ser más intensos y la fatiga producida por
Musculacion ellos inferior, lo que parece trasladarse a la larga en superiores incrementos del tamaño
muscular.
Algún deporte
Pilates ¿Cuáles son los principales efectos ergogenicos de la Creatina?
La creatina ha demostrado potenciar los siguientes rendimientos atléticos y musculares:
shiatsu · Incremento del máximo para una repetición (1RM) en el press de banca.
Yoga · Incremento del numero total de repeticiones con el 70% del 1RM en el press de banca.
· Incremento del rendimiento de la potencia.
Aerobic, fitness,
· Se mantiene mejor el ciclo de potencia a lo largo de 10 repeticiones de 6 segundos.
aeorobox,etc
· Reducción de la formación de fatiga.
Natación · Aumento de la capacidad para efectuar repeticiones de saltos máximos.
Correr · Aumento del tiempo anterior al agotamiento durante la ejecución de cualquier "Sprint".
· Mejora de los tiempos en carreras de 300 y 1000 metros.
Tai chi
¿Cuál es la dosis ideal para producir un efectos ergogenico?
Otros
La manera clásica de la suplemntacion de creatina implica una fase inicial de carga
seguida de una fase de mantenimiento. Por lo general se ingieren de 20 a 30 gr. diarios de
Monohidrato de creatina durante una semana, una dosis de unos 0.3 gr. por cada kilo de peso
Votar corporal. Esta dosis inicial incrementa aproximadamente un 30% los depósitos musculares de
PCr. Los individuos que tengan más bajos esos depósitos son los que logran los incrementos
[ Resultados | mayores. Debido a que la cantidad de creatina acumulada en el músculo es algo limitado, se
recomienda seguir con una fase de mantenimiento con unas dosis de 5 - 10 gr. diarios pueden
Encuestas ]
mantener ostensiblemente los niveles totales de creatina establecidos a través del régimen de
carga.
Votos: 10202
Comentarios: 0 ¿La cafeína afecta positiva o negativamente a la creatina?
Ha habido fuertes controversias respecto a la posibilidad de que la cafeína pueda afectar a
la toma de creatina. Un estudio reciente comparo los efectos de ingerir creatina con la ingestión
de creatina + cafeína. La cantidad de cafeína ingerida equivalía a dos tazas de café. Los niveles
Administración del PCr en el músculo se incrementaron en ambos grupos. Sin embargo, la producción de fuerza
aplicada a una articulación, mejoro en un 23 % en el grupo de la creatina, pero no sufrieron
· Administracion
modificación alguna en el grupo de la creatina + cafeína. En el estudio, la cafeína pareció
impedir los efectos ergogenicos de la creatina. Sin embargo, hay muchos atletas que toman café

u otras bebidas que contienen cafeína y siguen obteniendo los beneficios de la creatina.
¿Cómo afecta la ingestión de carbohidratos a los efectos ergogenicos de la

creatina?
Se ha investigado los efectos de la ingestión de carbohidratos unidos a la toma de
creatina. Durante cuatro veces diarias y a lo largo de un periodo de tiempo de cinco días, los
investigadores proporcionaron a 24 hombres sanos, de edad promedio 24 años, 5 gr. de creatina
o 5 gr. de creatina seguidos por 93 gr. de carbohidratos hiperglucemicos. Las dos
suplementaciones incrementaron notoriamente los niveles de creatina muscular; sin embargo, el
grupo que ingirió carbohidratos obtuvo un 60% mas incremento de la creatina muscular. La
emisión de insulina estimulada por el consumo de esos azucares simples parece jugar un
importante papel en le transporte de creatina hacia las células musculares. Algunos productos de
creatina incluyen azucares en su formula para capitalizar esos efectos.
¿Es cierto que la creatina afecta a la bioquímica de las fibras musculares?

Los estudios demuestran que tomando creatina se puede correr durante mas tiempo y
con mayor intensidad. Se ha observado que la creatina produjo un ligero incremento en el
porcentaje de fibras musculares Tipo llB, las mayores de las fibras musculares. Teóricamente, si
pudiéramos aumentar el porcentaje de este tipo de fibras tendríamos mas capacidad para
producir un gran rendimiento de fuerza y de potencia, en relación con las otras fibras de Tipo llA
y l. Un incremento superior de fuerza se puede traducir en el incremento del potencial para el
crecimiento de las fibras musculares.
¿Tiene la creatina algún efectos secundario que pueda resultar peligroso para
el ser humano?
El único efectos secundario conocido de la ingestión de creatina es el supuesto aumento
de peso. Algunos informes anecdóticos sugieren que la creatina puede predisponer a algunos
usuarios a padecer calambres y tirones musculares, pero esto es algo que todavía no ha sido
demostrado.
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06 Dic, 2005 - 07:42
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Ejercicios Espalda : Fotos :: Musculacion: Ejercicios, Entrenamientos y Rutinas :: Pesas, Gimnasios, aparatos, maquinas...

06 Dic, 2005 - 07:52
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SEMIPRONACION.
● REMO HORIZONTAL A UNA MANO CON MANCUERNAS.
● REMO HORIZONTAL CON BARRA, MANOS EN PRONACION.
● REMO EN BARRA T CON APOYO AL PECHO.
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● EXTENSION DEL TRONCO EN BANCO A 90º O

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MANCUERNAS.
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● ANATOMIA DE LA ESPALDA
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Ejercicios Piernas : Fotos :: Musculacion: Ejercicios, Entrenamientos y Rutinas :: Pesas, Gimnasios, aparatos, maquinas...

06 Dic, 2005 - 07:53
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● ANATOMIA PARA REALIZAR CORRECTAMENTE LAS

SENTADILLAS.
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● SENTADILLAS FRONTALES CON BARRA.
● PRENSA DE PIERNAS INCLINADA.
● SENTADILLA HACK.
● EXTENSION DE PIERNAS EN MAQUINAS.
● CURL DE PIERNAS ACOSTADO.
● CURL DE PIERNAS ALTERNO, DE PIE, EN MAQUINA.
● CURL DE PIERNAS SENTADO EN MAQUINA.
● FLEXION DE TRONCO AL FRENTE.
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● ADUCTORES EN MAQUINA.
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● ANATOMIA DEL GEMELO Y SOLEO SEGUN APOYO PLANTAR.
● GEMELOS EN MAQUINA.
● ELEVACIONES DE TALONES, SENTADO, EN MAQUINA.(SOLEO)
● ANATOMIA TRICEPS SURAL
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● EXTENSION DE CADERA EN POLEA BAJA.
● EXTENSION DE CADERA EN MAQUINA.
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GLUTEOS.
● ABDUCCION DE LA CADERA DE PIE, EN POLEA BAJA.
● ABDUCCION DE LA CADERA DE PIE, EN MAQUINA.
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Estiramientos : Metodos y Teorias :: Musculacion: Ejercicios, Entrenamientos y Rutinas :: Pesas, Gimnasios, aparatos, maquinas...

06 Dic, 2005 - 08:02
Estiramientos : Metodos y Teorias

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Dibujos Cuando hablamos del entrenamiento de las cualidades físicas todos entendemos que estamos tratando de la mejora de la fuerza, la resistencia o la velocidad y de las
· Ejercicios cualidades derivadas de las mismas: fuerza máxima, fuerza resistencia, fuerza explosiva, resistencia de velocidad, agilidad, velocidad de reacción, velocidad gestual o
adelgazar resistencia muscular localizada. Pero si atendemos a algunos teóricos del entrenamiento, veremos que la movilidad articular no es considerada como una cualidad física. El
· Fotos Deportistas motivo que justifica tal exclusión es que el entrenamiento de la movilidad no causa un efecto de mejora directo en ninguno de los sistemas orgánicos que sí se ven
mejorados con el trabajo de las cualidades físicas antes mencionadas.
Dieta
Lo cierto es que la movilidad articular, sea o no considerada como una cualidad física, es una capacidad que debe ser mejorada para
· Dieta posibilitar el pleno desarrollo del potencial físico de rendimiento. Para poder entender tal necesidad debemos, en primer lugar, saber
· Bebidas en qué consiste tal cualidad, cuáles son los factores que la limitan, cómo mejorarla y qué influencia ejerce sobre el resto de cualidades
Energeticas físicas.
· Creatina
· Nutrición
Deportiva
Movilidad articular, flexibilidad y elasticidad
Entrenamientos
En este primer apartado y para evitar futuras confusiones, vamos a conocer las diferencias existentes entre los tres términos del
· Entrenamientos encabezado.
Musculación
• Movilidad articular: capacidad para desplazar un segmento o parte del cuerpo dentro de un arco de recorrido lo más
· Artículos amplio posible manteniendo la integridad de las estructuras anatómicas implicadas.
· Recomendar a un
amigo • Flexibilidad: capacidad de un cuerpo para ser deformado sin que por ello sufra un deterioro o daño estructural. Dicha
· Buscar propiedad se atribuye a las articulaciones.
· Temas • Elasticidad: capacidad de un cuerpo para recuperar su forma o posición original una vez cesa la fuerza externa que lo
· Documentos- deformó. Esta cualidad se atribuye a los músculos y en mucha menor medida a los tendones.
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Musculacion Así pues, cuando hablamos de los músculos nos referimos a la cualidad elástica que poseen ya que pueden elongarse y retraerse por sí
· Gimnasios mismos. Si hablamos de las articulaciones nos referimos a la posibilidad de flexionarlas en diferentes posiciones. Por último, a la suma
· Nuevo Gimnasio de ambas cualidades la llamamos movilidad articular. A partir de ahora nos referiremos a la elasticidad muscular como la capacidad
· Culturismo para elongar un músculo hasta alcanzar el límite articular sin que por ello sufra daños estructurales.
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Factores limitantes de la movilidad articular
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Únete a nosotros! Para entender mejor la naturaleza de los factores que limitan la movilidad articular vamos a analizarlos uno a uno y a valorar por
separado su relevancia a la hora de impedir una movilidad óptima o adecuada a cada necesidad.
El registro es Empecemos diciendo que el entrenamiento de esta cualidad física y dicho sea de paso, el de todas, debe efectuarse dentro de los límites
completamente
que marca la práctica de cada deporte y no establecer comparaciones, ya que cada deporte exige, de forma específica, un cierto tipo de
gratuito y podrás
acceder a todas las
desarrollo y pretender llevar su perfeccionamiento más allá de lo estrictamente óptimo puede suponer, no sólo una pérdida de tiempo,
partes de la web si no también un serio perjuicio. La excesiva movilidad articular o hiperflexibilidad es poco útil y se puede traducir en debilidad
articular en determinados ángulos. En líneas generales, el culturista debe mejorar su elasticidad muscular con el objeto de poder
Crear una
ejecutar los movimientos con un recorrido amplio pero sin pretender alcanzar los niveles de un gimnasta o un contorsionista.
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El músculo
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El músculo es una máquina con capacidad para transformar la energía química en trabajo mecánico. Existen tres tipos de músculos: el
liso o involuntario, el cardíaco y el estriado que recibe su nombre del aspecto que le confieren las fibras filiformes que presentan
Contraseña: bandas oscuras y claras de forma alterna. La principal función del músculo estriado es el movimiento y el mantenimiento de la
postura. Pero además del componente contráctil, también encontramos una serie de elementos elásticos de tejido conjuntivo que
sirven para proteger al músculo de las posibles lesiones ocasionadas por estiramientos bruscos o forzados.
Recuerdame
Si analizamos una fibra muscular al microscopio observaremos que está compuesta de varias unidades contráctiles que reciben el
Entrar nombre de sarcómero. Varios sarcómeros dispuestos en serie forman una miofibrilla, varias miofibrillas dispuestas en paralelo forman
una fibra, recubierta de una membrana de tejido conjuntivo llamada endomisio y un paquete de éstas da origen a un fascículo
recubierto, a su vez, por una membrana que recibe el nombre de perimisio. Por último, varios fascículos conforman un músculo que se
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Pilates La forma en que un músculo se opone al estiramiento viene dada por dos factores:
shiatsu
1. El grado de tensión acumulada de forma pasiva o tono muscular que depende del grado de activación del sistema nervioso.
Yoga
Ello significa que para estirar un músculo debemos, en primer lugar, reducir al máximo la tensión muscular, lo cual se logrará
Aerobic, fitness, mediante el calentamiento previo y el estado de relajación que el sujeto haya sido capaz de alcanzar previamente.
aeorobox,etc
Normalmente, el tiempo que precisaremos para alcanzar dicho estado variará de un músculo a otro y dependerá de la función
Natación del mismo. Los músculos antigravitatorios y los que desarrollan un trabajo más intenso de forma regular, tardan más en
Correr relajarse (erectores espinales, lumbares, isquiotibiales, gemelos o trapecios).
Tai chi
2. Por la resistencia que ofrece el tejido conjuntivo y que se cifra en un 41% del total de la resistencia que ofrece el músculo a
Otros
ser estirado. Cuando el estiramiento alcanza a la fascia muscular, se torna doloroso si se llega a ciertos límites. Podríamos
decir que es la parte difícil del estiramiento y la que hace desistir a más de uno. La resistencia al estiramiento que ofrece el
Votar tejido conjuntivo se ve incrementada por la formación de enlaces cruzados entre las subfibrillas, los filamentos y las fibras
colágenas. Estos enlaces se conocen también como adherencias. El ejercicio físico y la movilización son un factor preventivo en
la formación de enlaces cruzados. La inactividad o inmovilización favorecen, por contra, su formación disminuyendo la
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capacidad de elongación de un músculo.
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· Administracion
Configuración idealizada de la trama de las fibras colágenas. Puede demostrarse que un contacto colocado en
lugares estratégicos (p.ej., puntos d y e) puede restringir seriamente la extensión de esta trama de colágeno.
A: disposición de fibras colágenas; B: enlaces cruzados de las fibras colágenas;
C: estiramiento normal; D: estiramiento restringido debido al enlace cruzado.
El tendón
Los músculos están unidos a los huesos por medio de unos cordones muy resistentes llamados tendones, cuya función es transmitir
tensión a los huesos. Es por ello que los tendones son prácticamente inextensibles y su oposición al estiramiento alcanza el 10%. Si
durante un estiramiento forzado notáramos dolor en los tendones de inserción del músculo estirado lo más prudente sería abandonar
y averiguar las causas.
La cápsula articular y los ligamentos
Una articulación es la unión de dos huesos y puede ser móvil (diartrosis), escasamente móvil (anfiartosis) o totalmente inmóvil
(sinartrosis). Obviamente las primeras son las que nos interesan como motivo de trabajo. Su estructura está recubierta por la llamada
cápsula articular que mantiene, junto con los ligamentos intra y extracapsulares, la cohesión de las carillas articulares de los huesos y
al mismo tiempo permite un cierto grado de movimiento. La resistencia que ofrece al estiramiento se cifra en un 47%. Está claro que
nunca debemos llegar a forzar una estructura articular ya que ello significaría una progresiva pérdida de cohesión y estabilidad con
graves riesgos de lesión.
Beneficios de la mejora de la elasticidad muscular
En primer lugar, debemos entender que la movilidad articular es una cualidad involutiva, lo cual significa que nacemos con el máximo
grado y a medida que transcurren los años vamos perdiendo capacidad en mayor o menor medida según una serie de condicionantes:
sexo, actividad deportiva, actividad cotidiana, accidentes, lesiones, etc. La determinación del grado de movilidad para cada
articulación no puede generalizarse y debe partir de un cuidadoso estudio individualizado llevado a cabo por un profesional con el
debido criterio. Insistimos en el hecho de que una movilidad articular excesiva va en detrimento de la estabilidad y sostén deseables y
puede predisponer a lesiones articulares.

La ausencia de una movilidad óptima y un acortamiento muscular indeseable en ciertos músculos acarrea serios perjuicios, entre los
que cabe destacar por más frecuentes: la desviación de la postura, la escasa adaptabilidad de los músculos ante movimientos
explosivos, la mala coordinación, un gasto calórico añadido consecuencia del esfuerzo que deben realizar los músculos agonistas para
vencer la resistencia pasiva de los antagonistas acortados o roturas fibrilares cuando el músculo es exigido en un estiramiento brusco o
forzado.Por contra, un músculo elástico permite una mayor fluidez en los movimientos lo cual es esencial en aquellos deportes que
exigen un alto grado de coordinación, así mismo, permite asumir, con menor impacto, los cambios rápidos de tensión, especialmente
en el tránsito de la fase negativa a la positiva durante una contracción isotónica. Una mayor capacidad elástica del músculo permite un
preestiramiento más eficaz durante los movimientos explosivos y además, previene de cierto tipo de lesiones. Conviene saber que la
fibra muscular se adapta al estiramiento aumentando el número de sarcómeros a nivel de los extremos de la fibra. Experimentos
llevados a cabo con gatos a los que se les inmovilizó con un vendaje de yeso el músculo sóleo demostraron que éste se adaptó
incrementando el número de sarcómeros en un 20%. Una vez liberado el músculo, éste se reajustó rápidamente a la longitud original.
Cuando el miembro fue inmovilizado con el músculo en su posición de encogimiento, se descubrió que las fibras musculares habían
perdido el 40% de los sarcómeros en serie. Estos estudios parecen demostrar que el ajuste de la cantidad de sarcómeros a la longitud
funcional de los músculos no parece estar directamente bajo control neuronal. Más bien, parece ser una respuesta a la cantidad de
tensión pasiva a la cual está sometido el músculo. El deportista que goza de un buen rango de recorrido articular puede enfrentarse con
mayor eficacia a situaciones en las cuales sus articulaciones son exigidas hasta límites de alto riesgo, como sería el caso de la gimnasia
artística o los lanzadores en atletismo. También en los deportes de contacto donde se producen situaciones de choque y caídas, una
articulación flexible absorbe mejor el impacto evitando posibles lesiones o aminorando sus efectos si ésta llega a producirse. A pesar de
todo ello, no debemos inclinarnos a pensar que entrenando la elasticidad ya estamos a salvo de sufrir lesiones. Muchos practicantes de
deporte creen que un buen nivel de elasticidad es un garante para poder asumir ciertos riesgos durante la práctica atlética y se
arriesgan hasta límites imprudentes. Yo siempre digo que la elasticidad es como una armadura que puede salvarte frente a una flecha o
un cuchillo, pero nada puede hacer frente a un arma de fuego.
<blockquote> Bien, hasta aquí la primera parte de este artículo sobre los estiramientos que espero haya servido para sentar las bases de lo que debe ser
una práctica correcta y que tendrá su continuidad en un próximo artículo que tratará sobre aspectos metodológicos y prácticos del entrenamiento de la
elasticidad muscular. </blockquote>
METODOLOGIA DEL ESTIRAMIENTO

En esta segunda parte del entrenamiento de la movilidad articular vamos a tratar de aspectos metodológicos y prácticos de los
estiramientos. Analizaremos los métodos existentes, sus ventajas e inconvenientes y ofreceremos una guía práctica para crear y
desarrollar un programa de estiramientos eficaz y seguro.
Cuándo estirar
El entrenamiento de la movilidad articular puede estructurarse como un contenido más dentro de la sesión de entrenamiento.
Concretamente, me quiero referir aquí a la sesión de musculación. Los estiramientos se pueden llevar a cabo dentro del apartado de
calentamiento, durante el entrenamiento y al finalizar el mismo. En cada caso, el objetivo será distinto y en consecuencia, la intensidad
deberá adaptarse a fin de optimizar los efectos positivos del estiramiento. Por otro lado, también pueden destinarse sesiones
específicas al entrenamiento de la elasticidad con el objeto de incrementar la movilidad articular.
Estiramientos durante el calentamiento
El objetivo será dotar al músculo de la elasticidad necesaria para permitir un arco de recorrido adecuado a las exigencias del ejercicio
que se vaya a ejecutar durante el entrenamiento. Sabido es que cuando un músculo está frío su elasticidad está disminuida y ello
perjudica seriamente la capacidad de alcanzar recorridos óptimos durante la ejecución de un movimiento. No se trata de incrementar
la elasticidad del músculo, sino de recuperar la que en condiciones ideales ya se posee por haberla trabajado anteriormente. La
intensidad del estiramiento no debe ser elevada, sino aquella que permita conseguir la extensibilidad ya ganada con anterioridad.
Estiramientos durante el entrenamiento
En este caso, el objetivo es frenar, en lo posible, la pérdida de elasticidad que se produce como consecuencia del entrenamiento con
peso y que obedece fundamentalmente a un progresivo aumento del tono muscular por la activación de un número creciente de fibras
musculares que son requeridas para hacer frente al esfuerzo de alta intensidad. La intensidad será menor que en el caso anterior por
cuanto un estiramiento forzado podría provocar daños estructurales en las miofibrillas y una pérdida de eficacia contráctil. Se trataría,
más bien, de favorecer la relajación de los músculos entrenados y mejorar el riego sanguíneo, facilitando así su recuperación.
Estiramientos después del entrenamiento
El objetivo sería, en este caso, favorecer la disminución del tono muscular y facilitar el riego sanguíneo. Como ya hemos mencionado,
ello repercutirá positivamente en la posterior recuperación muscular. La intensidad será media y en ningún caso deberemos llegar
hasta el punto de sentir dolor.
Estiramientos en sesiones específicas
El desarrollo de la elasticidad muscular es un proceso lento ya que merced a la estimulación del reflejo miotático, el músculo se resiste
activamente al estiramiento. La magnitud de la contracción que se opone al estiramiento es proporcional a la magnitud del mismo.
Conviene saber que un estiramiento rápido e intenso favorece la deformación elástica, recuperable, del tejido. Ello puede convenir a un
saltador o a un lanzador para obtener un impulso más potente durante la ejecución del gesto técnico, pero no es recomendable para
mejorar la elasticidad. Para ello es mejor aplicar una fuerza débil y de larga duración que intensificará la deformación plástica. Por otro
lado, la aplicación de una fuerza elevada tiene un grado mayor de riesgo de provocar una posible ruptura del tejido. La temperatura
tiene una influencia importante sobre el comportamiento mecánico del tejido conjuntivo bajo una carga ténsil. Mientras se eleva la
temperatura del tejido, decrece la rigidez y se incrementa la extensibilidad. Ello está relacionado con el aumento progresivo de las
propiedades de fluidez viscosa del colágeno cuando es calentado, lo cual aumenta su tolerancia al estiramiento y reduce la posibilidad
de sufrir lesiones estructurales. Debemos añadir, al respecto, que a la luz de las informaciones que poseemos, constituye un error
plantear calentamientos sobre la base de los estiramientos, ya que éstos por sí solos no elevan la temperatura corporal lo suficiente
para hacer frente a demandas físicas elevadas. Así mismo, como ya se ha dicho, estirar un músculo frío puede dañarlo seriamente. Otro
dato interesante es el hecho de que un músculo que ha sido estirado, previo calentamiento, y que se deja enfriar mientras se mantiene
la fuerza tensora de estiramiento, mantiene un grado significativo de deformación plástica en comparación con la retirada de la fuerza
tensora mientras su temperatura es elevada. Evidentemente, el enfriamiento del tejido antes de la liberación de la tensión permite a la
microestructura colágena reestabilizarse más en relación con su nueva longitud estirada.
Por todo ello, para entrenar la elasticidad muscular deben descartarse los métodos que se basan en estiramientos bruscos realizados
mediante movimientos balísticos o rebotes y máxime si el músculo está frío.
Cómo estirar
A continuación, vamos a efectuar un repaso de los métodos más utilizados para mejorar la elasticidad muscular y concluiremos
recomendando aquellos que han demostrado la mejor relación eficacia-riesgo.
Método pasivo estático
El estiramiento se realiza mediante la asistencia de un compañero que moviliza el segmento interesado hasta alcanzar el tope articular.
El sujeto pasivo no ejerce ningún tipo de fuerza, lo que permite una casi total relajación, condición indispensable para conseguir un
buen estiramiento. Una vez alcanzado el máximo estiramiento, se mantiene la posición durante unos segundos y a continuación se
regresa a la posición de partida. La única dificultad en la aplicación de este método surge de la necesidad de contar con un compañero
experto que conozca los músculos y la técnica correcta del estiramiento. A partir de aquí, la comunicación entre sujeto pasivo y sujeto
activo debe ser constante a fin y efecto de sacar el máximo partido de la técnica y no causar ningún daño muscular o tendinoso durante
su desarrollo.
Método pasivo dinámico
El estiramiento es efectuado por un compañero pero, en este caso, el segmento no permanece inmóvil sino que alcanza la posición final
mediante sucesivos movimientos de corto recorrido (rebotes) o movimientos de carácter balístico. Como ya se ha dicho este método no
debe aplicarse.
Método activo estático
En este caso es la acción muscular del ejecutante la que efectúa el estiramiento pudiéndose valer, si es necesario, de algún medio
material de asistencia (picas, bancos, espalderas, etc.). Como en el primer método, se mantiene la posición de máximo estiramiento
durante unos segundos y a continuación se procede a retirar la tensión. Es el más utilizado por cuanto no precisa de la asistencia de
ningún compañero y goza, prácticamente, de las mismas ventajas que cualquier método estático.
Método activo dinámico
El estiramiento se produce mediante sucesivos movimientos de carácter balístico o mediante rebotes merced a la acción del ejecutante.
Son bastante comunes en la práctica deportiva, sobre todo en aquellos deportes con una componente de velocidad y que además,
requieren gran movilidad articular (artes marciales, gimnasia artística, etc.). Llegados a este punto conviene saber que una buena
movilidad articular puede no manifestarse plenamente en un movimiento por debilidad de los músculos agonistas responsables del
gesto. Dicho con un ejemplo, un sujeto puede ser capaz de elevar una pierna hasta tocar el pecho apoyándola en una pared (forma
pasiva), pero ser incapaz de elevarla con la acción de los músculos flexores de la cadera (forma activa). En este caso, la práctica de
ejercicios de fuerza y potencia que busquen acercarse al máximo a los topes articulares, estará justificada con el objeto de alcanzar el
perfeccionamiento en determinadas técnicas.
Ahora bien, debe quedar claro que la práctica de dichos ejercicios no tiene por objeto mejorar la elasticidad muscular, sino expresar
todo el potencial elástico alcanzado previamente con métodos estáticos.
Método resistivo
Conocido como F.N.P. (Facilitación neuromuscular propioceptiva) es una variante del método pasivo estático y consiste en alcanzar el
punto de máximo estiramiento mediante la asistencia de un compañero que mantiene la posición durante unos 10 segundos al término
de los cuales el sujeto pasivo ejerce una tensión muscular de tipo isométrico por espacio de tres o cinco segundos. Inmediatamente se
procede a relajar el músculo y se aprovecha la caída de tensión para forzar un poco más el estiramiento hasta un nuevo punto de
resistencia por espacio de otros 10 segundos. Esta operación se repite dos o tres veces. Otra variante del método consiste en contraer
los músculos opuestos (agonistas) a los que se están estirando (antagonistas). Esta acción facilita la relajación a través del reflejo de
inhibición recíproca. Así, cuando las motoneuronas del músculo agonista reciben impulsos excitadores, las motoneuronas que activan
los antagonistas son inhibidas (por ejemplo, si se contraen los cuádriceps, deben relajarse los isquiotibiales).
A pesar de las aparentes ventajas detalladas anteriormente, conviene saber que generar tensión en un músculo que está siendo forzado
en estiramiento entraña mayores riesgos de sufrir lesiones en el tejido blando y es más doloroso, lo cual puede disminuir la
predisposición del sujeto a ser estirado. También se sabe que un músculo que es contraído previamente a un estiramiento tan sólo se

relaja momentáneamente y a continuación genera una contracción sostenida que dificulta la elongación. Por todo ello, debemos decir
que este método no ofrece plenas garantías y como mínimo debe ser revisado.
Principios del entrenamiento estático
Bien, una vez detallados todos los métodos parece evidente que el más seguro y eficaz para mejorar la elasticidad muscular es el
estático, en especial si se realiza de forma pasiva. Por ello vamos a detallar una serie de principios destinados a optimizar el
entrenamiento de la elasticidad basándonos en el mencionado método.
1. Antes de proceder al estiramiento de los músculos hay que someter a éstos a un calentamiento de tipo general mediante
alguna actividad cardiovascular y a un calentamiento específico mediante ejercicios analíticos de intensidad moderada. No es
conveniente estirar un músculo hasta límites extremos cuando ha sido sometido a esfuerzos de carácter intenso ya que su
capacidad de elongación estará seriamente reducida.
2. Dedicar unos minutos a relajarse física y mentalmente pero sin llegar al enfriamiento. No olvidemos que el músculo se
halla más dispuesto para ser elongado cuando tiene la temperatura sobreelevada y está relajado.
3. Comenzar con un estiramiento suave o "fácil", sostenido por espacio de unos 20 a 30 segundos y relajar por un espacio de
tiempo que puede oscilar entre 10 y 15 segundos.
4. Después de efectuar uno o dos estiramientos suaves, pasar al estiramiento forzado pero sin llegar al punto de dolor, ya que
esta sensación puede desencadenar el reflejo de contracción involuntaria e impedir la necesaria relajación. Mantener la
posición de 20 a 30 segundos y proceder a relajar por un espacio de tiempo de 15 a 20 segundos.
5. El número de estiramientos por músculo puede oscilar entre cuatro y cinco pero será el propio ejecutante quien decida el
número adecuado a sus necesidades.
6. En el caso de que se integren como medio, en el proceso de calentamiento, los estiramientos se limitarán a los músculos
directamente implicados en el posterior entrenamiento (motores primarios y secundarios, éstos en menor medida) y se
realizarán, siempre, con posterioridad al calentamiento general y una vez hayamos efectuado algunas series del ejercicio base
que utilicemos en el calentamiento específico (ver ejemplos prácticos de calentamiento).
7. En caso de que se realicen con posterioridad al entrenamiento, tendremos presente que el músculo está fatigado y poco
dispuesto a ser elongado. El estiramiento se efectuará de forma suave con la intención de reducir la rigidez muscular y
favorecer el riego sanguíneo, favoreciendo así, la recuperación posterior al esfuerzo.
Mantener un ritmo respiratorio suave y constante, evitando en todo momento, contener la respiración (bloqueo respiratorio) ya que ello desencadena
la posibilidad del fenómeno Valsalva que eleva la presión sanguínea sistólica y tiene implicaciones negativas obvias para las personas hipertensas. El
fenómeno Valsalva es definido como un esfuerzo espiratorio contra una glotis cerrada y puede ocurrir durante la ejecución de un esfuerzo de
resistencia pesada o isométrico, caso del estiramiento realizado mediante la técnica de F.N.P. Este proceso comienza con una inspiración profunda
seguida por el cierre de la glotis y la contracción de los músculos abdominales. Consiguientemente, existe un aumento de las presiones intratorácica e
intraabdominal que provoca la disminución del flujo de sangre venosa hacia el corazón. Esto se traduce en una disminución del retorno venoso que
origina una reducción del rendimiento cardíaco seguida de un descenso momentáneo de la presión sanguínea y un aumento del ritmo cardíaco.
Entonces, cuando se produce la espiración, tiene lugar un aumento de la presión sanguínea y un flujo rápido de sangre venosa hacia el corazón con la
subsiguiente contracción cardíaca enérgica. Las personas con antecedentes de enfermedad arterial coronaria corren el riesgo de sufrir un derrame
cerebral y las que sufren presión sanguínea alta corren el riesgo de isquemia aguda.

</blockquote>
GENERALES

ESTIRAMIENTOS BASICOS ANTES DE SALIR A CORRER.
Este breve repaso a los estiramientos generales de los miembros inferiores intenta servir de de guía para la ejecución de ejercicios de estiramiento.
Deben realizarse a diario, antes y después de cada sesión de entrenamiento y/o de cada evento competitivo.
El estiramiento debe realizarse en tres fases:
1. Puesta en tensión, suave, sin "tirones" ni "rebotes", notando la puesta de tensión del grupo muscular concreto a estirar.
2. Estiramiento, durante 20 ó 30 segundos para permitir la adaptación de los sistemas implicados en la elongación muscular (aparato de Golgi,
huso neuromuscular).
3. Relajación, sin brusquedad, volviendo a la posición de reposo de la articulación o las articulaciones implicadas en el estiramiento.
Cada estiramiento debería realizarse AL MENOS cinco veces, dependiendo de las cualidades de cada deportista en particular, ya que cada uno
deberá hacer hincapié en aquellos ejercicios en los que exista un mayor déficit de flexibilidad, o en aquellos que merezcan especial atención para
prevenir o tratar lesiones.
(Imágenes del libro "Estirándose" de Bob Anderson. Integral Ediciones. 1992.)
ESTIRAMIENTOS BASICOS DE MIEMBROS INFERIORES.

Musculatura adductora. Empujar suavemente con los codos las rodillas hacia el suelo.
Musculatura extensora en el lado derecho (cuádriceps, extensores del tobillo), musculatura flexora (isquiotibiales) en el izquierdo. Inclinar
suavemente el tronco hacia delante para elongar progresivamente la musculatura.
Musculatura lumbar, flexores de cadera y rodilla. Inclinar lentamente el tronco hacia delante para progresar en el estiramiento.
Musculatura glútea y banda iliotibial del lado izquierdo. Empujar con el codo del lado opuesto la rodilla homolateral al tiempo que se gira el
tronco hacia el lado del estiramiento.

Musculatura adductora y flexores de la rodilla (lado izquierdo) y musculatura lumbar (lado derecho). Inclinar el tronco y girarlo alternativamente
hacia un lado y otro.
Musculatura isquiotibial y de la región lumbar. Inclinar el tronco hacia delante de forma gradual para progresar en el estiramiento.
Musculatura extensora de la rodilla (cuádriceps) y del tobillo. Llevar el talón al glúteo con ayuda de la mano contralateral.

Musculatura adductora del lado izquierdo y del tronco del lado derecho. Inclinar el tronco suave y progresivamente hacia el lado del estiramiento.
Musculatura adductora y dorsolumbar del lado izquierdo. Llevar las manos hacia la pierna de apoyo.
Musculatura flexora del tobillo (gemelos y sóleo). Adelantar la pelvis para progresar en el estiramiento.
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Aparatos Musculacion o Gimnasia : Pruebas

Lunes, 05 Diciembre, 2005 - 01:23
Opina o comenta los aparatos que has probado.
Diccionario de musculacion y culturismo

Domingo, 04 Diciembre, 2005 - 11:07
Superseries
Elegir un gimnasio
Nutrición para entrenar mejor

Estudio de los gimnasios

Lunes, 28 Noviembre, 2005 - 12:44
Aumentar musculo
Martes, 22 Noviembre, 2005 - 03:06
Fundamentos científicos para el aumento de masa muscular.
Proteinas
Martes, 22 Noviembre, 2005 - 02:23
Mitos y realidades de su uso en la dieta del deportista.
Lista de Esteroides Anabolizantes

Lunes, 21 Noviembre, 2005 - 02:20
Ejemplo Rutina culturismo

Martes, 25 Octubre, 2005 - 08:35
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Jueves, 13 Octubre, 2005 - 04:54
Sintomas del Sobreentrenamiento

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Aumento de Masa Muscular

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Viernes, 16 Septiembre, 2005 - 05:25
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deportiva
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Entrenamiento Musculación: Planificación y Periodización

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Musculacion: Ejercicios, Entrenamientos y Rutinas

Pesas, Gimnasios, aparatos, maquinas...

Ejercicios Animados : Piernas, Espalda, Abdominales, Pectorales, Hombros, Biceps,

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¿Cuales son tus

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Ejercicios Animados : Piernas, Espalda, Abdominales, Pectorales, Hombros, Biceps,

Umbral 0 _COM_DISPLAY Por Hilos de conversación _COM_ORDER

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Creación y Mantenimiento www.webnautas.com

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Musculacion: Ejercicios, Entrenamientos y Rutinas

Pesas, Gimnasios, aparatos, maquinas...

Entrenamiento de Musculacion: Planificación y Periodización

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Ejemplo de una semana de trabajo en este período

http://www.musculacion.net/Article34.html (3 of 6)25/11/2005 06:32:58 a.m.

http://www.musculacion.net/Article34.html (4 of 6)25/11/2005 06:32:58 a.m.

Segundo Mesociclo, Fuerza con Hipertrofia

Recursos del entrenamiento

Esta se podría ejemplificar de la siguiente forma.

60%/6 - 70%/6 - 80%/4 - 90%/2 - 100%/1 hasta aquí 5 series cuyo

La calidad de entrenamiento que nos ofrece la serie descendente es muy superior.

Repeticiones con ayuda

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Algunas consideraciones acerca del segundo mesociclo

Tercer mesociclo, Hipertrofia

Repeticiones a ritmo lento

Repeticiones con detención

Entrenamiento de Musculacion: Planificación y Periodización | Entrar/Crear una cuenta | 1 Comentario

Creación y Mantenimiento www.webnautas.com

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Bicicleta estatica. Stepper Maquina de remo.

Bicicleta spinnig. Cinta para correr. Bicicleta+mov.brazos.

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Press banca. Press inclinado. Press declinado.

Press inclinado con

http://www.upv.es/adep/videos_ejercicios/paginas/paginasejerciciosprincipales/pectoralp.htm25/11/2005 06:34:41 a.m.

Musculacion: Ejercicios, Entrenamientos y Rutinas

Pesas, Gimnasios, aparatos, maquinas...

Ejercicios de Musculacion : Ilustraciones y Ejecución

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