Capacidades Físicas Básicas

LA RESISTENCIA

Alberto Ourille Castro

Colegio La Milagrosa
Palma
 DEFINICIÓN

Capacidad de mantener un esfuerzo

físico durante el mayor tiempo
posible.
 TIPOS DE RESISTENCIA
RESISTENCIA ANAERÓBICA: SIN OXÍGENO⇧Intensidad⇩Tiempo
1ª : Resistencia Anaeróbica Aláctica:
- 1ª vía: ATP + PCr
- Volumen: 10 segundos
- Intensidad: 90 y 100%
- NO ÁCIDO LÁCTICO
- Ejemplo: 100 m. lisos.

2ª : Resistencia Anaeróbica Láctica:

- 2ª vía: H. de Carbono de Músculos
- Volumen: Entre 10 segundos y 2 minutos.
- Intensidad: 80 y 90%
- SÍ ÁCIDO LÁCTICO
- Ejemplo: 400 m. lisos.
RESISTENCIA AERÓBICA : CON OXÍGENO ⇩Intensidad⇧ Tiempo
- 3ª vía: H. de Carbono + Grasas
- Volumen: Entre 2 minutos y varias horas
- Intensidad: 50- 85%
- SÍ ÁCIDO LÁCTICO
- Ejemplo: 10km, maratón,…
 OBTENCIÓN DEL ATP:
% Gasto Energétic.

100
90
80
70
60 G.AN.AL.PCr
50 G.AN.LAC.HC
40 G.AER.HC+Gr
30
20
10
0
Tiempo 10 seg 30 seg 1 min 2 min 30 min 1 hora 2 horas
 CÁCULO DE LA INTENSIDAD:

Frecuencia cardíaca máx.= 220 – edad ==> 100%

220 – 14 =206 90%= 0,9 x 206 = 185 p/m

80%= 0,8 x 206 = 165 p/m
60%= 0,7 x 206 = 144 p/m
50%= 0,6 x 206 = 124 p/m

Umbral aeróbico 80-85%: ejemplo gráfico polar

 SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA
RESISTENCIA
SISTEMAS CONTINUADOS (SIN PAUSAS):
1º : Carrera Continua:
- Intensidad: 140 – 160 p.p.m.
- Volumen: Alto (Tiempo o Distancia)
- Ritmo: Constante
- Ejemplo: 20 – 40 minutos al 50% de nuestra intensidad máxima.

2º : Fartlek:
- Intensidad: 120 – 180 p.p.m.
- Volumen: Alto (Tiempo o Distancia)
- Ritmo: Variable
- Ejemplo: 20 – 30 minutos al 20% - 50%- 70% de la int. máxima .
3º : Entrenamiento Total:
- Suma de Carrera Continua, Fartlek y ejercicios gimnásticos.
- Características: Ritmo moderado + Cambios de Ritmo+
Saltos,lanzamientos …
- Ejemplo: Circuitos en la naturaleza con paradas para realizar ejercicios.
SISTEMAS FRACCIONADOS (CON PAUSAS):

1º : Entrenamiento Interválico:
- Intensidad: Submáxima 75 – 90 % (180 -190 ppm.)
- Volumen: 8 – 12 series de 80 – 300 metros
- Descanso Incompleto: Hasta 120 p.p.m.
- Ejemplo: 10 series al 80% de 100 m.
2º : Repeticiones:
- Intensidad: Máxima 95 – 100 %
- Volumen: 8 – 10 series de 60 – 100 metros
- Descanso Total: Hasta 90 p.p.m.
- Ejemplo: 8 series al 100% de 80 m.

SISTEMAS MIXTOS (CON PAUSAS):

- Estaciones: Variable de 8 – 15
- Recorridos: 1 - 3 r. De 40 – 60 minutos
- Circuito por Tiempo: 30 seg. –15 minutos por estación (sg/W)
Descanso entre estación: 20 – 30 seg.
- Circuito por Repeticiones: 20 – 30 rep. por estación.
Descanso entre estación: Cambio.
- Descanso entre Recorridos: 2 – 3 minutos.
CIRCUITO por TIEMPO