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Normalmente el culpable es el ambiente. Pero la verdad es que los sucesos del mundo
son sólo el primer paso del estrés. También son necesarios los pensamientos que
clasifican e interpretan aquellos sucesos, y una respuesta física que se interpreta como
una emoción particular.
La emoción se debe, pues, a las evaluaciones de los sucesos internos y externos. Los
sujetos del estudio atribuían su activación a la cólera o a la euforia dependiendo de lo que
pareciera más apropiado.
Los autores cognitivos Aaron Beck y Albert Ellis son los principales exponentes de la
segunda fórmula. Argumentan que las reacciones emocionales son el resultado de la
forma en que se estructura la realidad. Cuando una persona está ansiosa, es por causa
de que está interpretando los sucesos como peligrosos. Si está deprimida, es porque se
obstina en verse a sí misma necesitada o víctima. La cólera se produce por las
percepciones relacionadas con que se está padeciendo algún abuso de cualquier tipo y se
es víctima de la injusticia.
Los sucesos no tienen un contenido emocional por sí mismos. Pero las personas tienen
una enorme necesidad de ordenar su mundo, de insertar los datos nuevos en la categoría
apropiada. “¿Qué es esto?” es el interrogante formulado cientos de veces al día. En la
respuesta dada a este interrogante, en la etiqueta elegida, está la fuente de la emoción.
En la primera fórmula del estrés, cuando el cuerpo se tensa, se piensa: “Me estoy
poniendo ansioso”. Entonces, el cuerpo reacciona al sentimiento de ansiedad activándose
todavía más. Se observa un incremento en el ritmo cardiaco y se piensa: “Voy a estallar”,
lo cual da como resultado una mayor activación fisiológica, acompañada de unas
valoraciones y predicciones cada vez más calamitosas y pesimistas. A medida que se
abre este diálogo entre la mente y el cuerpo se empieza, de hecho, a sentir miedo.
El diálogo interno ha sido denominado “auto charla” (self talk) por el terapeuta racional
emotivo Albert Ellis, y “pensamientos automáticos” por el teórico cognitivo Aaron Beck.
Beck prefiere el término pensamientos automáticos “porque describe más adecuadamente
la forma en que se experimentan los pensamientos como si fueran un reflejo, sin reflexión
o razonamiento previo, y se graban como plausibles y válidos” (Beck, 1976).
La mayor parte del diálogo interno es inocuo. Los pensamientos automáticos que causan
daño, sin embargo, pueden identificarse porque preceden a una emoción ansiógena.
Para identificar los pensamientos automáticos que son los continuos causantes de
sentimientos ansiógenos, hay que tratar de recordar los pensamientos que se tuvieron
inmediatamente antes de empezar a experimentar la emoción y aquellos que
acompañaron el mantenimiento de la emoción.
Será más sencillo avanzar hacia la reducción del estrés de la vida cuando se empieza a
desconfiar de los pensamientos automáticos y se empiezan a cuestionar y a combatir a
medida que van apareciendo inesperadamente.
Los dos autores que más han contribuido a estudiar la forma de combatir los
pensamientos deformados son Albert Ellis y Aaron Beck. En su libro publicado en 1961,
Guía de la vida racional, Ellis argumenta que las emociones tienen poco que ver con los
sucesos reales. De hecho, la emoción procede de lo que la persona se dice a sí misma,
es decir, de la interpretación del suceso y no del propio suceso. Ellis usa el modelo ABC
para describir lo que sucede:
La evaluación de los tipos de pensamientos deformados necesita varios días, así como
observar los pensamientos en una variedad de situaciones de estrés. El hábito de
combatir las distorsiones necesita desde unas dos semanas a varios meses para llegar
a ser automático.
DISTORSIONES COGNITIVAS
Versión de Burns, 1980
1. Pensamiento Dicotómico: Ver las cosas como blancas o negras, falsas o verdaderas,
no dándose cuenta de que estos conceptos son sólo los dos extremos de un continuo.
2. Sobregeneralización: Ver un simple suceso negativo corno un modelo de derrota o de
frustración que nunca acabará.
3. Abstracción Selectiva: Poner toda la atención en un detalle, sacándolo de su
contexto, ignorando otros hechos más importantes de la situación y definiendo toda la
experiencia exclusivamente a partir de este detalle.
4. Descalificación de las Experiencias Positivas: No tener en cuenta las experiencias
positivas por alguna razón y mantener una creencia negativa que realmente no está
basada en su experiencia diaria. No permitirse disfrutar sintiéndose bien, porque piensa
que si se siente bien, después se sentirá mal. Por lo que incluso se siente mal por sentirse
bien.
5. Inferencia Arbitraria: Ver las experiencias como negativas, exista o no evidencia a
favor. Existen dos errores muy frecuentes:
a) Adivinación del Pensamiento: decidir que los demás están pensando mal de uno sin
tener ninguna evidencia de ello.
b) El Error de Adivinar el Futuro: Esperar que las cosas salgan mal, que los sucesos
sean negativos, sin permitirse la posibilidad de que puedan ser neutrales o positivos. Por
ejemplo, anticipar que lo va a pasar muy mal en una fiesta y estar tan seguro de ello como
para decidir no ir.
6. Magnificación y/o Minimización: Magnificar sus errores y los éxitos de los demás.
Minimizar sus éxitos y los errores de los otros.
7. Razonamiento Emocional: Asumir que sus sentimientos negativos son el resultado de
que las cosas son negativas. Si se siente mal, esto significa que su situación real es mala.
8. "Debería": Intentar mejorarse a sí mismo con "debería....", "tendría que...", "debo
hacerlo mejor", "debo tener una buena razón para decir no", etc. La consecuencia
emociona! de estos pensamientos es la culpa, la ira y el resentimiento. Utilizar los
"deberla" en vez de "me gustaría".
9. Etiquetación: es una sobregeneralización mayor. Cuando se equivoca se dice "Soy
una persona muy estúpida". Cuando no consigue algo que quiere se dice "Soy un
perdedor". Se refiere a los sucesos con un lenguaje cargado emocionalmente. Al usar
etiquetas se incluyen, o están implícitas, muchas características que no son aplicables a
esa persona.
10. Personalización: Verse a sí mismo como la causa de algunos sucesos externos
desafortunados o desagradables, de los que el sujeto no es responsable.
Cuando se realiza el proceso de filtraje, se tiende a exagerar los problemas. Para
combatir esta exageración, hay que dejar de usar palabras tales como terrible, tremendo,
repugnante, horrible, etc. En particular, hay que desterrar las frases del tipo “no puedo
resistirlo”. Uno puede acostumbrarse y enfrentarse a casi todo. Puede probar a decirse a
sí mismo frases como “no exageres” o “puedo enfrentarme a ello”.
Hay que ser particularmente sensible a las predicciones absolutas sobre el futuro, como
en el caso de “nadie me amará jamás”. Son extremadamente peligrosas porque pueden
llegar a ser profecías que se cumplen a sí mismas.
Las etiquetas globales normalmente son falsas porque aunque sólo contemplan una
única característica o conducta, implican, por decirlo así, a todo el conjunto. Más que
aplicar etiquetas globales, hay que limitar las observaciones a casos específicos,
preguntarse si un caso es siempre verdad o sólo es verdadero ahora o algunas veces.
La aserción encubierta ayuda a reducir el estrés emocional a través del desarrollo de
dos habilidades: La interrupción del pensamiento y la sustitución del pensamiento. A la
primera indicación de un pensamiento habitual que sabemos que conduce a sufrir
emociones desagradables se interrumpe el pensamiento subvocalizando la palabra
“basta” (stop) o usando alguna otra técnica interruptora. Entonces se llena el hueco
dejado por el pensamiento interrumpido con pensamientos positivos previamente
preparados que sean más realistas, asertivos y constructivos.
La lógica de cada persona se revela en todo lo que se dice a sí misma que hace que se
sienta ansiosa, deprimida o colérica. Hay que revisar las aserciones elaboradas
anteriormente, y expresar con otras palabras cualquiera de ellas que contradiga o
desmienta los pensamientos propios. Repetirse a sí mismo una y otra vez la frase «no
tengo miedo» mientras se da una conferencia no servirá de nada. En lugar de esto, se
debe estructurar una aserción que refuerce la habilidad para enfrentarse con el
nerviosismo, tal como «cuando hablo despacio me siento más tranquilo... Tengo mis
apuntes y estoy bien preparado... Tengo derecho a cometer errores».
Asimismo, si alguien está deprimido porque ha roto con una persona querida, no le servirá
de nada decirse «En realidad, no me importaba». En lugar de esto hay que reforzar la
habilidad para enfrentarse a los sentimientos de pérdida y la de aumentar y desarrollar
nuevos intereses en tanto que persona sola. Mejores asertos pueden ser, en este caso,
«Es bueno sentirse triste, déjalo pasar naturalmente... Buscaré el lado bueno de estar
conmigo mismo».
Las aserciones efectivas también le recuerdan a su autor su poder para controlar las
reacciones. Esto implica que las oraciones en segunda persona, del tipo «te sientes
calmado y controlas la situación» son más efectivas que las formuladas en primera
persona, del tipo «me siento calmado y controlo la situación». Formulando las aserciones
en segunda persona se impone una distancia entre la persona y sus reacciones e implica
cierto grado de control exterior.
La aserción encubierta es una habilidad como esquiar. De la misma forma que se aprende
a esquiar en una pendiente suave, hay que elegir una situación ligeramente perturbadora
para el primer ensayo de la aserción encubierta.