Cada día vemos más gente corriendo en calles y parques de nuestras ciudades.

La mayoría comienza, como lo hicimos nosotros, sin guía ni asistencia pero sí

con muchas ganas. Aquí colocamos un plan de iniciación para aquellas
personas que aún no pueden mantener una carrera continua por más de 30
minutos, pero están altamente motivadas por comenzar a correr. De seguro
algún familiar cercano o compañero de estudios o trabajo te ha pedido ayuda o
recomendación. Ahora con este plan para comenzar a correr les podrás ayudar
a iniciarse en esta disciplina deportiva.

Dirigido a: personas que desean comenzar a correr y aún no pueden mantener

una carrera continua por más de 30 minutos.

Duración: 10 semanas.

Meta: Mantener una carrera continua de al menos 40 minutos al final.

Observaciones sobre el plan:

1. Este plan consiste en combinar caminatas con trote de forma de disminuir

paulatinamente los lapsos de caminata y aumentar el tiempo de carrera
continua.

2. Se sugieren como mínimo tres sesiones de ejercicio, pero en caso de que se

desee se puede agregar una sesión adicional para lo cual se recomienda repetir
la primera sesión de cada semana.

3. Es altamente recomendable intercalar cada sesión por un día de descanso.

4. El paso de trote debe ser moderado. Si se emplea un monitor de ritmo

cardíaco, se debe correr a un nivel aeróbico entre 60 y 70% del máximo de
ritmo cardíaco.

5. En este plan no se busca correr más rápido, sino lograr los 40 minutos de
carrera continua por lo que no se realizarán trabajos de velocidad.
6. Una sesión típica de entrenamiento está compuesta de los siguientes
elementos: Movilidad articular y estiramientos leves, calentamiento,
entrenamiento propiamente dicho, enfriamiento y estiramientos.

Semana 1

Día 1: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 4 veces para un total de 20

minutos.

Día 2: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 4 veces para un total de 20

minutos.

Día 3: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 5 veces para un total de 25

minutos.

Semana 2

Día 1: Caminar 2 minutos, trotar 2 minutos, repetir 6 veces para un total de 24

minutos.

Día 2: Caminar 2 minutos, trotar 2 minutos, repetir 6 veces para un total de 24

minutos.

Día 3: Caminar 2 minutos, trotar 3 minutos, repetir 5 veces para un total de 25

minutos.

Semana 3

Día1: Caminar 1 minuto, trotar 3 minutos, repetir 6 veces para un total de 24

minutos.

Día 2: Caminar 1 minuto, trotar 3 minutos, repetir 6 veces para un total de 24

minutos.

Día 3: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25

minutos.

Semana 4
Día 1: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25
minutos.

Día 2: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25

minutos.

Día 3: Trotar 10 minutos, caminar por 2 minutos, repetir 2 veces para un total
de 22 minutos.

Semana 5

Día 1: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 6 veces para un total de 30

minutos.

Día 2: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 6 veces para un total de 30

minutos.

Día 3: Trotar 15 minutos, caminar por 2 minutos, repetir 2 veces para un total
de 32 minutos.

Semana 6

Día 1: Trotar 8 minutos, caminar 2 minutos, repetir 3 veces para un total de 30

minutos.

Día 2: Trotar 10 minutos, caminar 2 minutos, repetir 3 veces para un total de

36 minutos.

Día 3: Trotar 20 minutos continuos.

Semana 7

Día 1: Trotar 10 minutos, caminar 1 minutos, repetir 3 veces para un total de

33 minutos.

Día 2: Trotar 10 minutos, caminar 1 minutos, repetir 3 veces para un total de

33 minutos.

Día 3: Trotar 25 minutos continuos.

Semana 8

Día 1: Trotar 20 minutos continuos.

Día 2: Trotar 20 minutos continuos.

Día 3: Trotar 20 minutos, caminar por dos minutos y repetir para un total de
42 minutos

Semana 9

Día 1: Trotar 25 minutos continuos.

Día 2: Trotar 25 minutos continuos.

Día 3: Trotar 35 minutos continuos.

Semana 10

Día 1: Trotar 30 minutos continuos.

Día 2: Trotar 20 minutos continuos.

Día 3: Trotar 40 minutos continuos.

Fuente: Sam Murphy, publicado en Marathon News (revista oficial del

maratón de Londres).

Publicado con autorización de la autora.

Autor: Soy Maratonista

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