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l’entretien de soi ».
Bulletin offficiel n°
n°5 du 30 Août 2001 (programme EPS)
Bulletin officiel n°
n°31 du 6 Septembre 2007 (examen Bac général)
Groupements d’activités
« Préparation physique et entretien. »
Logique interne
La musculation regroupe l’ensemble des procédés qui consiste a développer ou
entretenir la masse musculaire .
Problème fondamental
Travailler avec des charges progressivement augmentées tout en préservant son
intégrité physique.
Intérêt de l’activité
Former un citoyen acteur de sa santé (hygiène et principes d’entrainement), à la
sécurité (échauffement, règles à respecter ) et à la responsabilité.
1ère Lycée Technologique
Bulletin offficiel n°
n°5 du 30 Août 2001 (programme EPS)
Bulletin officiel n°
n°31 du 6 Septembre 2007 (examen Bac général)
Produire sur soi une charge physiologique en relation avec des effets recherchés différés (à très court terme), par l’intermédiaire de mobilisation répétitives de masses, dont les paramètres sont
précisément prévus et respectées.
Niveau 1 : Le candidat doit choisir un objectif parmi les 3 qui lui sont proposés, celui qui correspond le mieux aux effets qu’il souhaite à terme obtenir sur son organisme (mobile personnel élaboré dans un
Produire une charge physique sur soi en relation avec contexte de vie singulier):
des effets recherchés différés (à très court terme), par -Accompagner un projet sportif (recherche d’un gain de puissance musculaire).
-Conduire un développement physique en relation avec des objectifs de « forme », de prévention des accidents (recherche d’un gai gain
n de volume de tonification, de raffermissement musculaire et/ou
l’intermédiaire de mobilisations répétitives de aide à l’affinement de la silhouette).
masses, dont les paramètres sont précisément prévus -Solliciter la musculature pour la développer en fonction d’objectifs esthétiques personnalisés (recherche d’un gain de volume musculaire).
et respectées.
Niveau 2 : Sur des postes de musculation disponibles, le candidat choisit 2 groupes musculaires (ou parties du corps) qu’il souhaite mobilimobiliser
ser en fonction de l’objectif qu’il s’est choisi: mollet, cuisses, fesses,
Concevoir et mettre en œuvre un projet épaules, dos partie haute, dos partie basse, torse face antérieure, bras, abdomen…Il doit présenter des exercices de musculation
musculation pour ces 2 groupes musculaires choisis. Puis un tirage au sort d’un
d’entraînement personnalisé adapté d’intervention exercice dans chacune des 2 catégories en tenant compte de l’objectif qu’il s’est choisi.
sur les capacités de puissance musculaire, à un Pour répondre à l’ensemble de ces exigences, le candidat met en œuvre une séquence de 40 minutes qui doit considérée comme une une ppartie
artie d’une séance de musculation/ Cette séquence comprend un
échauffement, une organisation en plusieurs postes de travail, des récupérations.
contexte de vie physique et en rapport avec des effets Les objectifs étant différents, les élèves en groupes de 2 ou 3 peuvent se structurer en fonction des besoins (matériel, pareur…
pareur…).). Chaque candidat choisit un objectif de musculation et transcrit sur
différés attendus (à moyen terme). une fiche les éléments suivants: (mobile personnel, matériel utilisé, muscles sollicités, séries, répétitions, récupérations prévues,
prévues, justifications). Au cours de la séquence, l’élève relèvera le travail
effectivement réalisé, et par oral et par écrit, il identifiera les sensations perçues, et proposera en fin de séquence un bilan
bilan de celle-
celle-ci et une mise en perspective pour une séquence d’entraînement
future.
POINTS ELEMENTS A EVALUER NIVEAU 1 NON ATTEINT DEGRE D’ACQUISITION DU NIVEAU 1 DEGRE D’ACQUSITION DU NIVEAU 2
A AFFECTER
De 0 à 9 points
10/20 Produire En difficulté: séries inachevés ou trop de facilité sous Equilibres dynamiques contrôlés, gainages. Prévoit les Volume de travail optimisé selon ses ressources et en
La charge de travail (séries, la charge (erreurs de chargement). parades, intervient sans gêner. fonction de l’objectif poursuivi.
répétitions, récupérations…) Dégradation importante des trajets et postures au cours Amplitudes articulaire et musculaires recherchées. Anticipe sur sa sécurité et celle des autres.
de la série (amplitude réduite générée par des La séance est continue. Peu de temps de perdu. Récupération précise et mesurée entre les séries.
contraction incomplètes, articulation non fixée). Dégradation des trajets et postures uniquement en fin Trajets et postures stabilisées au cours de la série. Les
La respiration ne prend pas en compte le moment de de série mais parfois défaut de rythme dans les dernières répétitions de la dernière série témoignent
la contraction musculaire maximale. répétitions. d’une charge optimale.
Les étirements à l’issue de la séquence d’entraînement Manipulations rapides (chargements…).
apparaissent. Les étirements musculaires sont toujours adaptés.
Le rythme respiratoire est intégré même s’il est parfois Respiration placée et rythmés avec expiration d’effort.
décalé.
07/20 Concevoir Choix des charges et des groupes musculaires peu La planification est judicieuse par rapport à l’objectif La séquence apparaît comme l’aboutissement d’un
Choix des charges de travail au appropriés au mobile et aux ressources. poursuivi, connaissances et aux possibilités travail soigneusement planifié.
regard de l’objectif poursuivi. Décalage entre projet et réalisation. matérielles. Les types de contraction musculaire choisis sont en
Relevé incomplet des variables. Identifie le régime de contraction musculaire utilisé relation avec le mobile poursuivi.
Justification (quand elle existe) est évasive. dans chaque exercice. La justification s’appuie sur des connaissances précises
La justification de la séance (mobile et groupes de l’entraînement et des ressources du candidat.
musculaires) s’appuie sur des connaissances générales
de l’entraînement.
03/20 Analyser Le candidat reste sur un bilan et modifie les exercices Dans son bilan, le candidat analyse les écarts entre le Dans son bilan le candidat met en rapport le « prévu »,
Bilan de la séquence sans justifications. « prévu » et le « réalisé ». Le candidat modifie les le « réalisé », les sensations éprouvées et identifiées
d’entraînement. Mise en exercices sans se référer à ses sensations (tensions (ressenti) et des connaissances sur l’entraînement pour
perspective du travail réalisé. musculaires, sensations de « brûlures », « de chaleur » moduler son projet de transformation. Modifie la
et/ou douleurs articulaires; état de fatigue…). séquence d’entrainement suivant e à partir du ressenti
et des connaissances sur l’entraînement.
1ère Lycée Technologique Séquences du cycle Musculation
Projet de cycle:
cycle: Concevoir, produire et réguler un programme individualisé de musculation en relation avec un objectif précis (Puissance muscul
musculaire,
aire, Force pure, Volume musculaire, Tonification, Raffermissement). Situer son
niveau de pratique en référence aux épreuves du baccalauréat.
Pratiquer en toute sécurité, vivre un échec musculaire sur 10 ou 15 Vivre 5 formes de programme de musculation: Puissance musculaire, Concevoir un programme personnalisé précis et rigoureux. Préparer
répétitions, trouver sa charge maximale sur tous les ateliers. Force pure, Volume musculaire, Tonification, Raffermissement. l’évaluation ou l’épreuve du baccalauréat.
Présentation fiche suivi élèves le 02/12 Présentation fiche de programme individualisé le 06/01 Evaluation finale le 17/02
-Vivre un programme de musculation sur 4 ateliers choisis basés sur le gain de volume
musculaire (hypertrophie musculaire).
-Vivre un programme de musculation sur 4 ateliers choisis basés sur le gain d’endurance
musculaire (tonification) ou de force pure.
-Vivre un programme de musculation sur 4 ateliers choisis basés sur le gain de puissance
musculaire (réservé aux élèves sérieux, qui pratiquent en sécurité et qui ont acquis un bon
niveau dans la pratique au niveau de la réalisation du mouvement) ou de raffermissement.
-Les élèves sont autonomes à la fois dans leur échauffement, réalisation d’un programme et
étirements.
-Protocoles d’évaluation de la fiche d’évaluation du projet de cycle.
10 séries de 8 à 12 répétitions à 75% de Force Max.
Récupération 3’ entre les séries (récupération 1’30’’: 90% de phosphocréatine régénéré).
En stato-
stato-dynamique,
dynamique, 6 séries de 6 répétitions à 65% de charge maximale.
Récupération de 3’. 2’’ à 3 ’’ d’arrêt lors du mouvement, fin du mouvement explosive.
En pliométrie (succession phase excentrique-
excentrique-phase concentrique), 15 séries de 15 répétitions à 65% de Force Max.
Amplitude faible. Récupération 3’.
L’amélioration s’explique pour un débutant et dans un premier temps par l’amélioration du système nerveux et non du système musculaire.
Bien placer la respiration afin d’oxygéner le muscle lors de l’effort; « j’expire lors de la contraction du muscle, à la fin de l’effort
maximal »
L’échauffement général et spécifique est très important dans la mesure où il prévient des blessures, augmente les capacités de
concentration, augmente la température corporelle afin de réaliser les exercices dans les meilleurs conditions.
Les étirements sont importants après la pratique dans la mesure où ils permettent la relaxation, la baisse du tonus musculaire et
l’élimination plus rapide de l’acide lactique.
Série 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
Nombre de répétitions
Charge
Temps de récupération
Série 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
Nombre de répétitions
Charge
Temps de récupération
Etirements Articulations Muscles sollicités Travail prévu
mobilisées
(Coller le dessin de
l’atelier correspondant) Objectif:
Charge:
Nombre de série:
Nombre de répétitions:
Temps récupération:
Série 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
Nombre de répétitions
Charge
Temps de récupération
Série 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
Nombre de répétitions
Charge
Temps de récupération
1ère Lycée Technologique Fiche élèves/Evaluation Musculation
1 Principe de l’épreuve
Le candidat devra mettre en œuvre une séquence de 40 minutes (échauffement, exercices, récupération).
2 Contraintes de l’épreuve
Le candidat choisi deux groupes musculaires qu’il souhaite mobiliser et doit proposer des exercices de musculation adaptés à l’objectif
l’objectif poursuivi.
Puis est effectué un tirage au sort d’un exercice musculaire pour les deux catégories (tronc, membres) que le candidat devra réa
réaliser
liser en fonction de l’objectif choisi.
POINTS ELEMENTS A EVALUER NIVEAU 1 NON ATTEINT DEGRE D’ACQUISITION DU NIVEAU 1 DEGRE D’ACQUISITION DU NIVEAU 2
A AFFECTER
10/20 Produire Sécurité et Parade Met en danger son intégrité physique dans le Travail en toute sécurité, mais de façon hésitante et Le matériel et les parades sont maîtrisés, avec
La charge de 3 points placement du dos, manipulation et parade. réactive, peu d’anticipation. anticipation.
travail (séries,
répétitions,
récupérations…)
Trajets et Amplitude Trajets non-
non-maîtrisés, mauvais coordination Dégradation des trajets et postures uniquement en fin Maîtrise d’éxécution
d’éxécution,, les trajets et postures
3 points dans la réalisation du mouvement. de série, amplitude articulaire et musculaire restent « propres » en toutes circonstances.
Amplitude inadaptée. recherchées tout en restant gainé.
Respiration Travail en « apnée » ou respiration inversée. Contrôle respiratoire. Contrôle respiratoire maîtrisé avec exagération
1,5 points de l’expiration sur les phases de travail.
07/20 Concevoir Organisation de la séance Les charges utilisées permettent de travailler Adéquation entre les paramètres et l’objectif visé. Contraction en relation avec le mobile
Choix des 5 points aux limites du potentiel. poursuivi.
charges de travail
au regard de
l’objectif
Cohérence et justification Justifications inexistantes ou évasives. Justifications argumentées à partir de connaissances Justifications argumentées de connaissances
poursuivi.
2 points générales de l’entraînement, mobile personnel vague. précises de l’entraînement et de ses ressources,
le mobile personnel est claire et précis.
03/20 Analyser Bilan Bilan approximatif et bâclé. Analyse les écarts entre ce qui était prévu et ce qui a Met en rapport ce qui était prévu, ce qui a été
Bilan de la 2 points été réalisé. réalisé et les sensations éprouvées.
séquence
d’entraînement.
Mise en
Mise en perspective Pas de projection future. Modifie les données sans faire référence à ses Projette la séance suivante à partir de son
perspective du
1 point sensations (douleurs musculaires, état de fatigue). ressenti.
travail réalisé.