【行政院農業委員會資訊網】常吃水果的好處

水果有美麗的顏色、特殊的香氣和不同的風味，為人們喜愛享用的食品。水果的營養與蔬菜類

似但食法不同：蔬菜多煮食，而水果多為鮮食故養分損失較少。以下簡單介紹水果及蔬菜的營養特

性：

• 供應豐富的維生素 C 和 A

蔬果對人類營養的最大貢獻是供給多量維生素，尤其Ｃ和Ａ含量最多，有些蔬果的維生素 B

群含量也不少。

• 提供人體必需的礦物質

蔬果大部份含有較多的鉀、鎂，至於磷、鈣則含量較少，此外部份蔬果含有較多的鐵質。

• 平衡人體酸鹼度

蔬果在體內經過代謝後，產生較多的鹼性物質，可以中和魚、肉、蛋、穀類食品所含的酸性

物質，幫助維持體內的酸鹼平衡。

• 纖維防止文明病

蔬果含大量纖維質，雖不具營養價值，但可減少許多文明病（如心臟病、高血壓、大腸癌、

痔瘡、肥胖等）之發生。

• 熱量低健康食品

蔬果絕大部分為水分。脂肪、蛋白質及醣類含量均不高，故熱量值低，吃了也不易引起肥胖，

為維持身材之健康食品。

成人每日建議攝取量

• 維生素 A 5000 I.U.

相當於：230 公克芒果一個、200 公克楊桃 2.7 個、500 公克木瓜 3/4 個、100 公克柿子 2.7 個、

180 公克桶柑 2 個

• 維生素 C 60 mg

相當於：100 公克柿子 2 個、250 公克梨 3 個、1000 公克鳳梨 1/4 個、500 公克木瓜 1/5 個、

130 公克橘子 1 個、100 公克荔枝、140 公克番石榴 1/5 個、200 公克芒果 1 個、200 公克楊桃

1個
 礦物質
成人每日
種類 生理作用 含量豐富之水果
建議攝取量
• 協助血液細胞將氧氣及養
分，運送至身體每個組織細
胞。 • 男 12mg
橄欖、香瓜、桃子、李子、
鐵 Fe • 血紅素合成之必需元素。 • 女 16mg
楊桃。
• 患有痢疾、傷寒、胃潰瘍以及
胃腸道手術後的病人忌食之。

• 骨骼和牙齒發育時之必需元
素。 • 男 500mg
磷P • 缺乏時，脂肪的消化、吸收不 • 女 500mg 釋迦、龍眼、桃子。
易完全。

• 骨骼和牙齒之組成元素。
• 調節心臟和神經活動，維持肌 • 男 500mg
橄欖、檸檬、釋迦、柑桔、
鈣 Ca 肉的張力。 • 女 500mg
香瓜。
• 參與凝血過程。

• 缺少時，易心悸怔忡。
• 可調節心臟及肌肉活動性，防
鉀K 暫未訂定 水果普遍含多量之鉀。
止高血壓。

維生素
成人每日
種類 生理作用 含量豐富之水果
建議攝取量
• 預防並治療夜盲症、乾眼症、
角膜軟化症及皮膚乾燥角化
• 男 5000I.U.
症。 芒果、柿子、木瓜、柑桔、
A • 女 5000I.U.
• 缺乏時很容易感冒，且感冒後 枇杷、楊桃。
不易痊癒。

• 缺乏時，易引起腳氣病。
• 男 1.5mg
• 不足時，喪失食慾且精神抑
B1 • 女 1.1mg 荔枝、釋迦、柑桔、鳳梨。
鬱。

• 缺乏時易引起口角炎。 • 男 1.6mg
桃子、釋迦、橄欖、李子、
B2 • 可輔助其他維生素之吸收。 • 女 1.2mg
龍眼。

• 缺乏時(1)易感冒。(2)易造成微
血管及牙齦出血，導致壞血 • 男 60mg
芭樂、文旦、龍眼、木瓜、
C 病。 • 女 55mg
柚子、柑桔、荔枝。
• 避免膚色變黑。
上述維生素 B1、B2、C 遇高溫呈不安定，故鮮食水果乃為重要來源。
台灣常見水果營養成份表
（每一百公克含量）
成份 水份 纖維 灰分 鈣 磷 鐵 A B1 B2 C
果名 [公克] [公克] [公克] [毫克] [毫克] [毫克] [I.U.] [毫克] [毫克] [毫克]
蘋果 88.5 0.8 03 11 10 0.5 20 0.03 0.06 5
香蕉 75.3 0.5 0.9 9 24 0.5 280 0.03 0.06 8
楊桃 90.0 0.8 0.3 4 16 0.9 900 0.04 0.03 40
釋迦 77.3 2.9 1.5 40 49 0.4 + 0.18 0.20 35
葡萄 84.6 0.3 0.6 15 27 07 + 0.06 0.05 9
芭樂 80.2 5.8 0.4 10 10 0.6 130 0.04 0.03 225
檸檬 9.13 0.7 0.7 50 23 0.2 0 0.06 0.02 43
荔枝 82.6 0.3 0.6 19 27 0.3 0 0.19 0.08 63
龍眼 82.4 0.4 1.4 23 42 0.3 0 0.04 0.14 112
批把 89.1 0.3 0.4 9 10 0.1 900 0.02 0.07 5
芒果 83.3 0.9 0.6 20 8 0.4 2100 0.04 0.05 34
香瓜 90.1 0.2 0.8 17 17 0.3 0 0.04 0.02 22
椪柑 87.4 0.4 0.5 25 17 0.2 1080 0.11 0.05 68
桶柑 89.3 0.4 0.5 36 15 0.2 1400 0.08 0.05 57
木瓜 88.4 0.5 0.4 22 22 0.3 1560 0.04 0.03 73
桃子 86.9 1.5 0.5 8 38 1.0 + 0.03 0.23 9
水梨 90.1 0.6 0.5 10 17 0.4 20 0.02 0.02 9
紅柿 86.4 0.2 0.4 10 18 0.4 1800 0.05 0.09 35
鳳梨 88.4 0.6 0.4 16 9 0.7 50 0.10 0.04 29
李子 88.1 0.3 0.4 10 19 0.9 110 0.04 0.17 10
蓮霧 89.8 0.6 0.3 21 23 0.4 + 0.03 0.04 20
西瓜 93.8 0.2 0.3 8 11 0.3 80 0.05 0.04 10

我們吃下的食品會影響體液的酸鹼度，例如魚、肉、蛋、穀類食品經代謝後在體內形成酸，稱

為「酸性食品」，而水果、蔬菜、牛奶等則屬「鹼性食品」，代謝後產生較多的鹼性元素（鈉、鉀、

鎂、鈣），可中和酸性食品的酸性元素（磷、硫、氯）而維持體內的酸鹼平衡。通常人體必須維持

在弱鹼性才能維持正常的機能。因此平常吃過多動物性食品的人，應多吃水果、蔬菜以平衡體內的

酸鹼度。很多水果含有酸味，以致常被誤認為酸性食品。事實上，水果的酸大多為檸檬酸、蘋果酸

和酒石酸，進入人體後酸即分解掉而留下較多的鹼性元素，因此為鹼性食品。此外值得一提的是，

食鹽中的「鈉」雖是維持體內酸鹼平衡和正常細胞生理的要素，但攝取過多易得高血壓、腦中風等

症狀。由於鉀和鈉有相拮抗的作用，所以平常多吃水果、蔬菜等富含鉀的食品可平衡食品中的過多

鹽份（鈉）。
神奇的纖維素

水果和蔬菜中含有許多纖維質（包括纖維素、木質素和果膠等），以往由於它們不能被人體消

化吸收而被認為沒有營養價值，一直未受重視。近來已發現其特殊功能，茲說明如下：

• 纖維質不被腸道吸收，但增進腸胃蠕動，可促進排泄、防止便秘，且減少體內毒素（包括致

癌物質）的形成和累積，因而防止大腸癌和痔瘡。

• 纖維質能吸收大量水分而膨脹，使胃有飽足感，所以可減少食物的攝取，達到減肥的目的。

• 纖維質會延遲及抑制糖份的吸收，使體內血糖升高不致太快，此對糖尿病忠者病情穩定幫助

很大。

• 纖維質促進膽固醇的排泄，從而減少血管阻塞、心臟病、高血壓和膽結石等症狀的發生。

纖維質有這麼多的好處，因此平常應多吃水果、蔬菜以增加纖維質的攝取，此為減少文明病最好、
最根本的方法。