Rutinas musculares

Debes completar series de 8 – 10 repeticiones para cada ejercicio. Esta es la

cantidad ideal de repeticiones para lograr la hipertrofia muscular (crecimiento
de las células musculares). Las razones por las que debes completar esta
cantidad de repeticiones son:

· El crecimiento máximo puede alcanzarse únicamente al activar el

espectro completo de las fibras musculares, y un esquema de repeticiones
moderado servirá mejor a dicho fin que un espectro bajo o uno muy elevado. Al
poner bajo tensión las el músculo durante un período de tiempo prologado, se
ponen a trabajar tanto las fibras de contracción rápida como las fibras de
contracción lenta, de modo que el músculo alcanza su mayor potencial.

· Se ha descubierto que las repeticiones moderadas maximizan la

producción de varias hormonas, entre las que vale destacar la testosterona y la
hormona de crecimiento. Esto se da por la acumulación de ácido láctico. Se ha
demostrado que el ácido láctico favorece la excitación hormonal, que actúa
sobre las células musculares induciéndolas al crecimiento.

· Asimismo, la repetición moderada ha demostrado generar un bombeo

diferente dentro del músculo y en su forma de llenarse de sangre. Ésta no sólo
provee de un lleno temporal a tus músculos, sino también incrementa la
hidratación dentro de las células musculares. Distintos estudios han
demostrado que una célula hidratada estimula la síntesis de proteínas e inhibe
la degradación de las mismas (proteólisis).

Pesos
En relación al principio de sobrecarga, el peso que elijas debe ser suficiente
para que debas esforzarte en forma durante las últimas repeticiones (incluso
tal vez no seas capaz de completarlas). En consecuencia, si logras completar
las series con facilidad, es posible que estés usando muy poco peso. Si, por el
contrario, no consigues hacer al menos ocho repeticiones, entonces has puesto
demasiado peso y será atinado bajarlo. Podría tomarte algunas sesiones para
encontrar los pesos adecuados.

Descansos
Los descansos entre las distintas series deben ser de entre 60 y 90 segundos.
Esta demostrado que este tiempo es suficiente para recobrar fuerzas para las
series subsiguientes y, al mismo tiempo, mantener elevados los niveles
anabólicos.

Las rutinas a continuación no deben ser practicadas en días consecutivos. Lo

ideal es ejercitar los días lunes, miércoles y viernes. Los días libres serán
usados para hacer entrenamiento cardiovascular.

Primera semanaRutina 1: hombros, bíceps y tríceps

1. Press de hombros con mancuernas. 4 series de 8 – 10 repeticiones.

2. Remo con cable al mentón. 3 series de 8 – 10 repeticiones.

3. Vuelos laterales con mancuernas. 3 series de 8 – 10 repeticiones.

4. Vuelos frontales a un brazo con polea. 3 series de 8 – 10 repeticiones.

5. Curl con barra. 2 series de 8 – 10 repeticiones.

6. Curl con mancuernas concentrado. 2 series de 8 – 10 repeticiones.

7. Extensión alternada de los antebrazos con mancuernas. 2 series de 8 –

10 repeticiones.

8. Extensión vertical alternada con mancuernas. 3 series de 8 – 10

repeticiones.

9. Flexiones entre dos bancos. 2 series de 8 – 10 repeticiones.

Rutina 2: cuádriceps, isquiotibiales, y pantorrillas

1. Sentadillas con barra. 4 series de 8 – 10 repeticiones.

2. Extensiones de piernas. 3 series de 8 – 10 repeticiones.

3. Estocada lateral con mancuernas. 3 series de 8 – 10 repeticiones.

4. Peso muerto con mancuernas. 3 series de 8 – 10 repeticiones.

5. Curl de isquiotibiales recostado. 3 series de 8 – 10 repeticiones.

6. Aductores en polea baja. 3 series de 8 – 10 repeticiones.

7. Elevación de talones. 3 series de 8 – 10 repeticiones.

Rutina 3: pecho, espalda y abdominales

1. Press inclinado con barra. 4 series de 8 – 10 repeticiones

2. Pecho plano con mancuernas. 3 series de 8 – 10 repeticiones

3. Apertura con mancuernas. 3 series de 8 – 10 repeticiones

4. Apertura en contractor de pecho. 4 series de 8 – 10 repeticiones

5. Polea trasnuca. 3 series de 8 – 10 repeticiones

6. Remo horizontal a una mano con mancuernas. 3 series de 8 – 10

repeticiones

7. Pullover con mancuernas. 3 series de 8 – 10 repeticiones

8. Crunch con polea alta. 3 series de 8 – 10 repeticiones

9. Elevaciones de piernas. 3 series de 8 – 10 repeticiones

Segunda semana
Durante la segunda semana, nos concentraremos en el desarrollo del tono y la
resistencia muscular. Vamos a alterar la cantidad de series y los intervalos de
descanso, dando así inicio a un período de mayor eliminación de grasas.

· Series: realizarás 3 series.

· Repeticiones: 15 – 20 por serie.

· Descanso: 30 segundos únicamente entre series.

Tercera semana

Esta semana volveremos al mismo programa de ejercicios de la semana 1. No

obstante, en la última serie de cada ejercicio vamos a hacer hacer una “súper-
serie”. Esto quiere decir que una vez que hayas completado el número
estipulado de repeticiones, reducirás el peso aproximadamente en un 70% y
completarás haciendo tantas repeticiones como sean posibles. Supongamos
que estás haciendo press de pecho con mancuernas y estabas usando
mancuernas de 10kg al momento de completar la última repetición de la
última serie. Inmediatamente coge las mancuernas de 3kg y continúa
ejercitando con este peso hasta que no puedas hacer más repeticiones. Recién
luego pasa al ejercicio siguiente.

· Repeticiones: 8 – 10, con súper-serie en la última serie.

· Descanso: 60 – 90 segundos.

Realizarás esta rutina de ejercicios durante un total de nueve semanas antes

de cambiar los ejercicios para conseguir un impacto diferente sobre el cuerpo.